成人高脂血症食养指南(2023年版)

成人高脂血症食养指南(2023年版)一、成人高脂血症概述高脂血症是指血液中脂质成分异常升高的一类疾病，主要包括血清总胆固醇（TC）、甘油三酯（TG）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平升高，高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）水平降低。成人高脂血症是心血管疾病的重要危险因素，与动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等疾病的发生发展密切相关。随着生活方式和饮食结构的改变，我国成人高脂血症的患病率呈逐年上升趋势，已成为严重影响居民健康的公共卫生问题。二、食养原则1.控制总能量摄入保持能量摄入与消耗的平衡，维持健康体重。根据年龄、性别、身体活动水平等因素，合理确定每日所需的能量。一般来说，轻体力活动的成年男性每日能量摄入宜控制在1800-2250千卡，成年女性宜控制在1500-1800千卡。超重或肥胖者应适当减少能量摄入，以每周减轻0.5-1千克体重为宜。2.调整脂肪摄入结构减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，增加不饱和脂肪酸的摄入。饱和脂肪酸主要存在于动物脂肪（如猪油、牛油）、全脂奶制品等中，应将其摄入量控制在总能量的10%以下。反式脂肪酸常见于部分氢化植物油、油炸食品等，应尽量避免食用。不饱和脂肪酸包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸可选择橄榄油、茶油等；多不饱和脂肪酸中的n-3脂肪酸（如二十碳五烯酸EPA和二十二碳六烯酸DHA）对心血管健康有益，可通过食用深海鱼类（如三文鱼、金枪鱼）、亚麻籽油、紫苏籽油等获取。3.保证碳水化合物的合理摄入碳水化合物应占总能量的50%-65%，选择富含膳食纤维的全谷物、薯类和杂豆类等作为主食，减少精制谷物和添加糖的摄入。全谷物、薯类和杂豆类含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，可延缓碳水化合物的吸收，有助于控制血糖和血脂。精制谷物（如白米、白面）经过加工后，膳食纤维等营养成分大量流失，应适当减少食用量。添加糖是指在食品加工和制备过程中添加到食品中的糖类，如白砂糖、红糖、果葡糖浆等，过多摄入会导致血糖升高，进而转化为脂肪储存起来，增加高脂血症的发病风险。4.适量摄入蛋白质蛋白质应占总能量的10%-20%，选择优质蛋白质来源，如瘦肉、鱼类、蛋类、奶类、豆类及其制品等。优质蛋白质含有人体必需的氨基酸，且氨基酸组成与人体较为接近，易于被人体吸收利用。瘦肉、鱼类等动物蛋白含有一定量的脂肪，应选择低脂肪的部位，并注意控制食用量。豆类及其制品是植物蛋白的良好来源，同时含有丰富的异黄酮等生物活性成分，具有降低胆固醇的作用。5.增加膳食纤维摄入膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，两者都对降低血脂有一定作用。可溶性膳食纤维能在肠道内形成凝胶状物质，吸附胆固醇，减少其吸收；不可溶性膳食纤维可增加粪便体积，促进肠道蠕动，减少胆固醇在肠道内的停留时间。建议每日膳食纤维摄入量为25-30克，可通过食用全谷物、蔬菜、水果、豆类等食物来获取。6.补充维生素和矿物质维生素C、维生素E、β-胡萝卜素等具有抗氧化作用，可减少脂质过氧化，保护血管内皮细胞。维生素B族参与脂肪代谢，有助于降低血脂。钙、镁、钾等矿物质对心血管系统具有保护作用。应保证摄入充足的新鲜蔬菜和水果，以满足维生素和矿物质的需求。三、食物选择1.主食类（1）全谷物：如燕麦、糙米、全麦面包等。燕麦含有丰富的β-葡聚糖，可降低胆固醇水平；糙米保留了稻谷的外层组织，富含膳食纤维、维生素B族和矿物质。（2）薯类：如红薯、土豆、山药等。薯类含有丰富的膳食纤维和碳水化合物，且升糖指数相对较低，是理想的主食选择。（3）杂豆类：如红豆、绿豆、黑豆等。杂豆类富含蛋白质、膳食纤维和维生素，可与全谷物搭配食用，提高营养价值。2.蔬菜类（1）叶菜类：如菠菜、芹菜、生菜等。叶菜类蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，且热量较低，有助于控制体重和血脂。（2）根茎类：如胡萝卜、白萝卜、洋葱等。胡萝卜含有丰富的β-胡萝卜素，具有抗氧化作用；洋葱含有前列腺素A和硫化物，可降低血液黏稠度，减少胆固醇在血管壁的沉积。（3）茄果类：如西红柿、茄子、辣椒等。西红柿含有番茄红素，具有抗氧化和降低胆固醇的作用；茄子含有维生素P，可增强血管弹性。（4）菌藻类：如香菇、木耳、海带等。菌藻类食物富含膳食纤维、多糖和矿物质，具有降低血脂、调节免疫等作用。3.水果类选择富含维生素、矿物质和膳食纤维的水果，如苹果、香蕉、橙子、柚子等。苹果含有果胶，可降低胆固醇；香蕉含有丰富的钾元素，有助于维持心脏正常功能。但水果中含有一定量的糖分，应注意适量食用，尤其是血糖控制不佳的患者。4.肉类（1）瘦肉：如鸡肉、鸭肉、牛肉、猪肉等。选择瘦肉部位，如鸡胸肉、去皮鸡腿肉、牛里脊、猪里脊等，减少脂肪摄入。（2）鱼类：尤其是深海鱼类，如三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等。深海鱼类富含n-3脂肪酸，可降低甘油三酯水平，减少心血管疾病的发生风险。（3）蛋类：如鸡蛋、鸭蛋等。蛋类含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，但蛋黄中含有较高的胆固醇，建议每日食用不超过1个。5.奶类选择低脂或脱脂奶类，如低脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶等。奶类富含蛋白质、钙和维生素D等营养成分，有助于维持骨骼健康和心血管健康。6.豆类及其制品如豆腐、豆浆、豆干等。豆类及其制品含有丰富的植物蛋白、异黄酮和膳食纤维，具有降低胆固醇、预防心血管疾病的作用。7.油脂类选择富含不饱和脂肪酸的油脂，如橄榄油、茶油、亚麻籽油、紫苏籽油等。橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平；亚麻籽油和紫苏籽油富含n-3脂肪酸，可调节血脂。但油脂的热量较高，应注意控制用量，每日烹调用油不超过25-30克。四、食谱示例早餐1.燕麦粥（燕麦30克）、水煮蛋1个、低脂牛奶250毫升、苹果半个燕麦富含膳食纤维，可降低胆固醇；鸡蛋提供优质蛋白质；牛奶补充钙和蛋白质；苹果含有果胶，有助于降低血脂。2.全麦面包2片、无糖豆浆250毫升、凉拌黄瓜（黄瓜100克）全麦面包是全谷物食品，富含膳食纤维；豆浆含有植物蛋白和异黄酮；黄瓜热量低，富含维生素和水分。午餐1.糙米饭（糙米100克）、清蒸鱼（三文鱼100克）、清炒时蔬（如西兰花、胡萝卜、荷兰豆共200克）、西红柿蛋汤（西红柿100克、鸡蛋1个）糙米饭是优质碳水化合物来源；三文鱼富含n-3脂肪酸；清炒时蔬提供丰富的维生素和膳食纤维；西红柿蛋汤营养丰富。2.荞麦面（荞麦面100克）、虾仁炒西葫芦（虾仁100克、西葫芦200克）、凉拌菠菜（菠菜100克）荞麦面含有丰富的膳食纤维；虾仁是优质蛋白质来源；西葫芦和菠菜富含维生素和矿物质。晚餐1.红薯粥（红薯50克、大米30克）、豆腐炒青菜（豆腐100克、青菜200克）、凉拌海带丝（海带100克）红薯粥富含膳食纤维和碳水化合物；豆腐提供植物蛋白；青菜和海带富含维生素和矿物质。2.玉米半根、瘦牛肉炒青椒（瘦牛肉100克、青椒200克）、炒豆芽（豆芽200克）玉米是全谷物，富含膳食纤维；瘦牛肉提供优质蛋白质；青椒和豆芽富含维生素和水分。五、特殊情况的食养建议1.超重或肥胖合并高脂血症超重或肥胖是高脂血症的重要危险因素之一。对于超重或肥胖合并高脂血症的患者，应进一步严格控制总能量摄入，增加身体活动量，以达到减轻体重的目的。在饮食上，应减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，如油炸食品、甜品、饮料等。增加膳食纤维的摄入，多吃蔬菜、水果、全谷物等食物，以增加饱腹感，减少食欲。同时，应避免晚餐过饱，睡前3小时内不宜进食。2.糖尿病合并高脂血症糖尿病患者常伴有脂代谢紊乱，增加了心血管疾病的发生风险。对于糖尿病合并高脂血症的患者，在控制血糖的同时，还应注意血脂的管理。饮食上应遵循糖尿病饮食原则，控制碳水化合物的摄入量，选择低升糖指数的食物，如全谷物、蔬菜、水果等。同时，应减少脂肪摄入，尤其是饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，增加不饱和脂肪酸的摄入。注意蛋白质的合理摄入，避免食用高糖、高脂肪的食物，如糖果、蛋糕、油炸食品等。3.高血压合并高脂血症高血压和高脂血症相互影响，共同增加心血管疾病的发生风险。对于高血压合并高脂血症的患者，在饮食上应遵循低盐、低脂、低糖的原则。减少钠盐的摄入，每日食盐摄入量不超过5克。增加钾的摄入，多吃富含钾的食物，如香蕉、土豆、菠菜等。同时，应控制脂肪摄入，选择富含不饱和脂肪酸的油脂，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。增加膳食纤维的摄入，有助于降低血脂和血压。六、食养误区1.只吃素不吃荤一些人认为高脂血症患者应完全吃素，拒绝食用肉类、蛋类、奶类等食物。其实，这种做法是不科学的。虽然动物脂肪中含有较高的饱和脂肪酸，但动物蛋白是人体必需的营养物质，完全不吃荤会导致蛋白质、维生素B12、铁、锌等营养素缺乏。而且，一些植物性食物如油炸花生米、油条等也含有较高的脂肪，过量食用同样会导致血脂升高。因此，高脂血症患者应合理搭配荤素食物，保证营养均衡。2.大量食用保健品一些人认为服用保健品可以替代药物治疗高脂血症。事实上，保健品不能替代药物。虽然一些保健品如鱼油、卵磷脂等可能对降低血脂有一定作用，但其效果有限，不能替代正规的药物治疗。而且，保健品市场鱼龙混杂，一些保健品的质量和安全性无法保证。因此，高脂血症患者应在医生的指导下进行药物治疗，保健品只能作为辅助治疗手段。3.忽视食物的隐形脂肪除了食用油外，一些食物中也含有隐形脂肪，如坚果、油炸食品、糕点等。坚果虽然富含不饱和脂肪酸，但热量较高，过量食用会导致能量摄入过多，进而转化为脂肪储存起来。油炸食品和糕点中含有大量的油脂和糖分，会导致血脂升高。因此，高脂血症患者应注意控制这些食物的摄入量。4.过度节食一些人认为过度节食可以快速降低血脂。其实，过度节食会导致身体代谢率下降，肌肉流失，反而不利于血脂的控制。而且，过度节食还会引起营养不良、贫血等健康问题。因此，高脂血症患者应合理控制饮食，避免过度节食，保证营养均衡。七、食养与生活方式的结合1.规律运动运动可以增加能量消耗，提高身体代谢率，有助于降低血脂和控制体重。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。也可以结合力量训练，如举重、俯卧撑等，增加肌肉量，提高基础代谢率。运动应循序渐进，持之以恒，避免过度运动导致身体损伤。2.戒烟限酒吸烟会损伤血管内皮细胞，促进动脉粥样硬化的形成，增加心血管疾病的发生风险。饮酒过量会导致肝