更年期综合征自我管理专家共识2025

更年期综合征自我管理专家共识最新2025更年期是女性生命中的一个自然阶段，通常起始于45~55岁之间，标志着女性生殖期结束，身体开启衰老进程的序章。更年期综合征 (menopausalsyndrome,MPS)是指在这一阶段，因卵巢功能衰退引起性激素水平波动或下降，进而引发的一系老龄化进程加速，到2025年，全球绝经后女性人数预计将达到11亿，中国将达到2.8亿。同时，医源性绝经问题也日益突出。目前，国际相关段的全新开始，通过学习和了解更多的相关知识，广大女性可以更平稳、01躯体症状(1)肌肉和关节疼痛。超过70%的更年期女性会因雌激素水平下降导致骨质疏松和骨关节炎，进而引发肌肉和关节疼痛，其中25%(2)潮热和盗汗。潮热是最常见的更年期症状之一，通常表现为突发的热感从胸部扩散至面部和全身，常伴有出汗和心慌。盗汗则指夜间出汗，常伴睡眠质量下降。超过50%的更年期女性会出现此症状，平均持续时间为2.6年[2]。(3)心悸。更年期由于雌激素水平波动，部分女性可能会出现心悸，表现为心律不规则或心动过速。体重指数(bodymassindex,BMI)较低的女性出现心悸的概率较低，而患有失眠、抑郁(4)泌尿生殖系统症状。泌尿生殖系统综合征发生在50%~70%的绝经(5)乳房疼痛。部分女性在更年期可能会经历乳房的疼痛和敏感性增这通常与激素波动有关。02心理症状(1)失眠。睡眠障碍常表现为入睡困难、易醒和早醒，若不能缓解就发展成失眠症。失眠症是指尽管有足够现频次>3次/周，持续3个月以上[4]。分析显示，更年期女性中睡眠质量差的人数占50.8%[5],40岁以上女性睡眠障碍发生率是年轻女性的4倍左右[6]。对于中国女性而言，44岁以上失眠症状的患病率开始增加，且在52岁时达到高峰[7]。(2)情绪波动。初期表现为情绪低落甚至无助，可能与雌激素水平降低相关。此外，遗传与环境因素、合并其他慢性疾病也对情绪有较大影响。更年期抑郁的发生率是绝经前的3倍，有抑郁症病史的女性在更年期发展为重度抑郁的可能性是绝经前的近5倍，特别是暴露于相关风险因素的女增长而得以逐渐缓解[6]。(3)记忆力减退和注意力不集中。部分女性在更年期会出现记忆力减退和注意力不集中的问题，与睡眠质量差和情绪波动有关[10]。以上躯体和心理症状是多数更年期女性常见症状，部分女性可能只有其中一种症状，部分女性可能同时有几种症状。当出现以上一种症状时需要进行自我管理，必要时寻求专业医生的帮助。二、更年期综合征的自我管理01生活方式调整(1)戒烟限酒。吸烟和过量饮酒会增加心血管疾病和骨质疏松的风险，应尽量避免。戒烟和限制酒精摄入(成年女性一天饮用酒精量应≤15g)也有助于减轻更年期症状。(2)规律作息。①保持规律的作息有助于调节生物钟，改善睡眠质量，有助于身体恢复和情绪稳定。②创造良好的睡眠环境，保持卧室睡眠时安静、暗光、温度适宜，可以促进深度睡眠，减少夜间醒来次数。③睡前放松活动，如选择阅读、听轻音乐或冥想等放松活动，有助于平静心情，促进入睡。(3)减少咖啡因的摄入量，特别是在下午和晚上。咖啡因会刺激神经系统，导致入睡困难和焦虑。02健康饮食(1)均衡饮食。①多吃蔬菜、低糖水果、全谷物和低脂蛋白质；减少糖和饱和脂肪的摄入。③减少高糖和高脂食物，限制饱和脂肪酸摄入(<总热量的7%),避免反④多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物、蔬菜和水(2)补充钙和维生素D。钙和维生素D对骨骼健康至关重要。维生素D补充剂只有与钙结合时才能降低骨折风险，且①钙剂建议首先通过膳食补充，富含钙的食物包色蔬菜。18~49岁成人钙推荐摄入量800mg/天，50岁以上女性钙的推荐摄入量为1000mg/天。②维生素D可以通过晒太阳和摄取富含维生素D的食物，如鱼类和蛋黄来获得[11],如仍不足则建议补充外源性补充剂。建议更年期女性每日补1000mg~1200mg/天[12]。必要时根据个体情况接受专业医生的指导。(3)保持水分充足。足量饮水(1500ml~1700ml/天)有助于身体的各项代谢活动，特别是在运动后和天气炎热时更应注意避免脱水。03躯体症状建议每周进行3~5次运动，每次至少持续30分钟。可以逐渐增加运动强度和时间。运动前应进行5~10分钟的热身，运动后进行5~10分钟(1)有氧运动。更年期女性应每周至少坚持150分钟中等强度的有氧运动[13],有助于提高心肺功能、增强免疫力，并有助于缓解焦虑和抑郁症(2)力量训练(无氧运动)。每周至少两次力量训练，有助于增强肌肉力量并维护骨骼健康。力量训练包括使用哑铃、(3)柔韧性和平衡训练。如瑜伽和太极，有助于提高身体的柔韧性和平(4)多样化的运动形式。多样化的运动形式可以避免单一运动带来的疲体质是评估身体素质的指标，主要监测的内容包括：(1)身体形态，如身高、体重和BMI;(2)身体机能，如心肺功能，血压等；(3)身体素质：和身体素质是否正常，以便有针对性地进行1.BMI=体重(kg)/身高(m)2,是判断肥胖程度最实用的指标。的正常范围为18.5~24kg/m2。BMI<18.5kg/m2为体重过低，24.0kg/m2≤BMI<28.0kg/m2为超重，BMI≥28.0k2.腰臀比，即腰围(脐部中心的水平围长)与臀围(臀部向后最突出部位的水平围长)的比值。正常女性的腰臀比<0.8;如>0.8,即为中心性肥四、心理调适对更年期心理健康状况不佳的认识需要提高，不要将所有心理健康症状自动归因于更年期，这种假设强化了对更年期的刻板印象。(1)保持积极心态，以应对生活中的变化，寻找兴趣爱好和社会支持，有助于缓解焦虑和抑郁，增强自信和适应能力。(2)放松技巧。瑜伽、冥想和深呼吸练习，有助于缓解压力和改善睡眠质量。正念干预对更年期女性的血管舒缩、神经精神、泌尿生殖道等症状，生活质量和总体幸福感等方面均有改善效果[14]。(3)寻求专业帮助。寻求心理医生或咨询师的帮助，通过情绪管理、自我心理调适、减压放松等方式达到缓解压力、预防抑郁和焦虑[15]。五、更年期综合征的医疗管理更年期导致多种相关症状，并增加女性代谢性疾病的风险。医疗管理的目的是在缓解相关症状的同时“治未病”,预防中老年慢性疾病，维护并促进健康，提高生命质量[13]。01多学科系统健康管理更年期的本质是机体老化和卵巢功能减退，雌激素波动性下降和缺乏，进而引发了全身的健康(1)心血管健康。在影响更年期女性的健康问题中，心血管疾病居首位；美国心脏协会2020年强调，更年期是心血管疾病的主要危险因素，应保(2)骨骼健康。更年期女性雌激素水平下降，骨代谢特点改变，与男性相比，骨质流失加速，易出现骨质疏松。50岁以后每年约损失1%的骨密度，建议定期进行骨密度检测，及时采取预防和生素D,并适度进行负重运动(增肌锻炼),做好骨代谢指标和骨密度的(3)乳腺健康。更年期女性乳腺癌的风险增加，建议定期进行乳腺检查(每年1次),包括自检和专业的影像学检查，如乳腺超声及钼靶X线。(4)生殖健康。更年期会出现一系列生殖健康问题，如月经紊乱、阴道增进夫妻感情，促进家庭和谐。对于阴道干专业医生指导[16]。02西药治疗(1)绝经激素治疗(menopausalhormonetherapy,MHT)。MHT是针对更年期健康问题最有效的药物患者上午医院就诊，完善更年期相关化验检查(包括血常规、血生化、性(2)绝经激素治疗使用原则。①咨询专业医生：先须完善相关化验检查，必须(3)非激素药物治疗。植物类药物，如黑升麻类、抗抑郁药(选择性5-羟色胺再摄取抑制剂),可以用于缓解潮热和情绪波动。03中医药治疗根据体病相关理论，偏颇体质类型更易发生更年期(1)中药。中药治疗更年期症状已有悠久的历史，有助于调节情绪和改善睡眠。中药方剂整体调节体内平衡，缓解不适症状，且相关风险较低，(2)中医适宜技术。如针灸、点穴、按摩、刮痧、火龙罐等中医自然疗法可以通过刺激穴位和经络，改善气血流通六、更年期综合征的预防管理01提前准备(1)健康知识储备。进入更年期之前，主动学习和了解更年期相关的健康知识和管理方法，做好准备，从容应对。同时破除误区，如素治疗致癌”,规范MHT不增加乳腺癌风险(需排除禁忌证)等。(2)提高自我保健意识。积极寻求并参与更年期相关健康教育，结合自身情况制定自我管理的方案，并不断调整更新。(3)提前调整生活方式。均衡饮食、适度运动和戒烟限酒，增强身体的适应能力，预防更年期不适症状的发生。02寻求支持(1)家庭支持。①理解与包容：家庭是女性的重要支持系统，家庭成员应理解和包容更年期女性的情绪变化和身体不适，提供情感支持。②参与健康管理：家庭成员可以参与女性的健康管理，鼓励她们保持健康的生活方式，提高女性的健康行为依从性。(2)社会支持。社会支持是更年期健康管理的实用及有效策略。①同伴支持：与其他更年期女性交流经验和感受，形成支持小组，共同面对更年期变化。同时可以减少孤独感，获得情感慰藉和实际帮助。②专业支持：寻求医生、心理咨询师和健康教育者的专业支持，获取科学的健康指导和心理帮助。专业人员可以提供个性化的健康建议和心理辅导，更高效并有针对性。03重视体检(1)健康评估。体检健康评估可以帮助女性监测身体状况，及时发现潜在的健康问题(如体脂率和腰臀比；血压、血糖、血脂、骨密度等指标的监测),未雨绸缪。(2)疾病筛查。进行高血压、甲状腺疾病、糖尿病、乳腺疾病、妇科常病。04早期干预(1)及时识别和关注更年期早期症状，如潮热、情绪波动和睡眠障碍，及早采取干预措施，可以减(2)在出现更年期症状时，及时咨询医生或健康教育者，获取专业的健康指导和建议。健康咨询可以提供个性化的健康01建立健康档案(1)建立个人健康档案，包括女性更年期相关内容，如和动态体检结果，保证有动态、连续的档案记录，有助于长期健康管理。(2)利用电子健康记录系统，存储、查阅和整合健康信息，提高医疗服务的效率和准确性，提供全面的健康管理服务。02个体化管理持续更新(1)更新健康教育。通过持续的健康教育，不断更新女性健康知识储备和自我保健能力，促进不同生命阶段健康行(2)更新