2025马拉松跑步锻炼方法

2025马拉松跑步目录TOC\o"1-3"\h\u18270马拉松跑步 38320 38014 46200 5209121 5276691.6 528204 61715410 61631“快慢” 61564310 7799 727745 720701“夹心饼干 83087“短小精悍” 81081 813161 924573 926692 912310“2乘 10221711.6 1018765 1024036 1115306 1127145换道4 123037410 1232049 1219736“带妆彩排 1314523长距离/ 134609“捕食者的奔跑 13马拉松跑步目的： 克利，美国800米冠军以及2010年世界室内田径锦标800米铜牌获得俄式转身：抱着健身球坐在地上，双腿蜷起，双脚放在地上。双脚抬起，然后双腿保持不动，同时上身向左转、再向右转。重复20毛毛虫：以俯卧撑姿势开始。双腿慢慢向前挪直到臀部直指向10次。目的： 斯，2010年湖泊之城25公里比冠军，成绩为1小时31分15秒。间歇跑。第一段间歇跑以半马比配速，后面每段都快一些，最后一段还让跑步机练习显得不那么单调。目的：推荐者：穆·特拉菲（MoTrafeh），25年美国15公里锦标冠军，成绩为42分58秒，比第二名快了将近1分先慢跑25分钟，然后以比半马比稍慢一点的配速跑7~10分钟，最比。”1目的：推荐者：塞吉奥·雷耶斯（SergioReyes），29岁，来自加州帕姆代尔，2010年美国田径锦标（双子城）马拉松冠军，成绩为2小时14分零21.6目的：做好比的准备 湖，“摇滚”半程马拉松冠军，成绩为1小时零2分39秒。巴乌斯一般在半马比前5天进行这项练习。先进行20分钟的慢跑热身，接着以比目标比配速快5~10秒的配速跑1.6公里，然后慢跑或步目的：推荐者：布伦特·沃恩（BrentVaughn），26岁，来自科罗拉多州布尔德，在圣地亚哥举行的美国越野锦标中得冠。10目的：锻炼如何在疲劳状态下强劲地完推荐者：琳达·萨默斯·史密斯（LindaSomersSmith），50岁，来自纪录）；2011年第7次获得奥运会马拉松选拔参资格，结果在洛杉应着10公里跑的比距离和强度，”萨默斯·史密斯说，“而且，重点是合，它还可以提高应对这两种比所需的身体状态。”“快慢”目的：推荐者：佩奇·希金斯（PaigeHiggins），27岁，来自亚利桑那州弗拉格斯塔夫；2009年参加世界田径锦标马拉松，成绩为2小时37分11希金斯一年中的每个月都要进行两次快慢跑：1530分钟轻松跑后，重复进行1020组、每组各1分钟的快跑和慢跑。快得快速、有力，但不是竭尽全力；而慢跑即慢跑。在冬天，这种练习特别实用，因为你在哪儿都可以进行——公路、跑道或跑步机。希金斯说，练习的目的是，提高腿部的交换频率以及速度——这对跑马拉松很重要，但又不会让腿力消耗殆尽。”10目的：适应比配速推荐者：莫里·赫德尔（MollyHuddle），25岁，来自罗得岛州普罗维登斯，2009年美国10公里以及10英里锦标冠军。20分钟轻松跑热身之后，以10公里比配速进行4组6分钟的重复冷身。“这是我在非比季进行的最有效、也是最有难度的（高强度）到所需的强度水平。对于10公里比来说，这是项很好的练习。”目的： 纳州罗利，2009年匹兹堡马拉松以及美国10公里越野锦标冠军。前1.6公里逐渐提高速度，达到舒适的高强度或接近全马比配速；都是一种考验，而且它模拟了半马或全马比中的后段加速。”普赖斯频。目的：推荐者：尼克·阿西尼亚加 泉谷；2009年纽约马拉松第8名（成绩为2小时13分46秒）比的配速跑5公里，接着步行2~5分钟，然后以1公里和5公里比之间束。“节奏跑部分可以帮助你找到比的节奏并锻炼耐力，”阿西尼亚加说，“而速度练习部分挑战肌肉疲劳时能否发挥出速度，模拟了比后“夹心饼干目的：了解比配速推荐者：劳伦·弗莱施曼（LaurenFleshman），28岁，来自俄勒冈州尤金；锐步大奖5000米以及2009年XTERRA越野跑全国锦标冠“短小精悍”目的：提高短程比的速度推荐者：琳·加洛（LindseyGallo），28岁，来自弗吉尼亚州的以3.2公里慢跑以及4组跨步跑作为热身，然后以5公里配速跑照这样的顺序重复4次。“这种练习会让你适应短程比所需的配速强度，如1公里跑或5公里跑。”加洛说，“对于5公里比，它可以很好地目的：推荐者：李·马克斯（LeeMarks），他曾与在2008年奥运会上创下美国纪录的障碍选手珍妮·巴林（JennyBarringer）目的：推荐者：特伦斯·马洪（TerrenceMahon），位于加州猛犸湖的美国径队总教练，他的妻子、2008年奥运会5000米选手珍·雷内斯（Jen目的：推荐者：皮特·雷亚（PeteRea），ZAP运动队精英选手教练。凯特林·托米（CaitlinTormey）曾在跑步机上进行过此类练习，并参加了2008年莫尔半程马拉松（成绩为1小时20分13秒）目的：推荐者：汤姆·麦格林，3度成为奥运马拉松选拔资格选手，在线训练服务“专注与飞翔”的教练之一。他训练出了1500米大师世界纪录保持者、41岁的吉姆·索伦森（JimSorensen），成绩为3小时44分零6“2乘目的： Reneau）用此方法进行调整，在3周后完成了他们的首场美国事——2008年芝加哥马拉松。1.6目的：推荐者：凯莉·贾斯科（KellyJaske），32岁，2009年美国半程马拉松锦标亚军，在此之前曾进行过这项练习。直至达到6次。“我在两个月内跑到了5次，然后参加了半马比。”贾斯目的：推荐者：达坦·里岑海恩（DathanRitzenhein），曾获美国奥运会马拉松选拔亚军（成绩为2小时11分零6秒）在跑道上，以比乳酸阈配速（相当于半马比配速）略快的配速进行5次2公里跑（5圈），间以2分钟慢跑作为恢复。热身和冷身都是1520分钟的慢跑。里岑海恩在热身之后进行一系列的练习，包括弹跳、高抬腿以及后踢腿，还有810组的跨步跑。以很好地从轻松跑阶段过渡到快速跑阶段。他说。目的：让比配速感觉更轻松 练习会强迫你从头到尾都保持高强度，”阿特伍德说，“这样会让比配目的：为山地比做准备 Klein），高水平的大师选手、教树”公路——该项比有4处大的爬坡，包括将近1.6公里的卡迪亚克40~45分钟的跑步也会让你从心理和身体上做好在山地比的准备。”克换道4目的：推荐者：拉斯·哈特（RussHart），位于爱荷华州达文波特的科恩贝尔特跑步俱乐部的教练。该俱乐部每年接待11000名选手参加7月26日的比克斯7英里公路。练习。3.2公里的热身之后，绕跑道跑4圈：第一圈在内道以10公里比10目的： 名教练，负责“沙滩至灯塔”10公里的训练项目。 目的：推荐者：布拉德·赫德森（BradBudson），俄勒冈州尤金地区精英跑步教练，《从5公里到马拉松，如何跑得更快》（RunFasterfromthe5-KtotheMarathon）的作者之一。赫德森让选手们在全马比前68周时进行这项练习：轻松跑3.2公里热身，然后跑1.6公里，用时要比全马配速少10秒；接着再跑1.6公里，用时要比全马配速多45秒。例如，如果以全马目标配速跑完1.6公提高长距离比所需的耐力，”赫德森说，“但又比以比配速进行长距“带妆彩排目的：推荐者：珍妮·哈德菲尔德（JennyHadfield）教练，《凡人的马拉松》（MarathoningforMortals）的作者、博主之一。在芝加哥马拉松前，哈德菲尔德让选手们通过两次“带妆彩排”来练习全马目标配速：前6~7周，他们在一场长距离跑中段以全马配速跑4.8公里；前3~4周，在一场长距离跑末段以全马配速跑8公里。“必长距离/目的：同时改善耐力和比配速推荐者：保罗·皮尔金顿（PaulPilkington），指导过2008年奥运会障碍选手琳·安德尔森（LindseyAnderson）。息，不用整段距离都是同样配速。“捕食者的奔