大学体育基础与健康 4

项目4

体能训练与发展目录任务1健康体能与体能训练01任务2体能锻炼计划的制定与实施02任务3发展职业体能的实用技术03项目导读：体能训练影响与价值先进、系统、复合、专项，促进体育价值观树立及良好体能习惯形成体能训练特点20世纪80-90年代，体能训练思想由发达国家传入中国，产生广泛影响体能训练引入健康体能与体能训练任务1任务引导体能训练自古就有，是人类体育活动的基础，与生存密切相关体能训练起源从传统武术到现代竞技，体能训练形式多样，应用广泛，不断发展体能训练发展一、体能与体能训练基于广义和狭义角度，结合训练实践需求，对体能训练概念进行解读和阐释体能训练体能指人体基本活动能力，反映各器官系统在运动中的综合功能体能定义一、体能与体能训练（一）体能的基本概念体能概念起源源于一战美国，PhysicalFitness等词相近，80年代中国体育界常用体能训练发展80年代后期中国竞技运动强调体能训练，概念理解未完全统一一、体能与体能训练（二）体能的定义专指完成高水平竞技比赛所需的专项力量体系，依赖于多种素质和能力的有机整合包括身体健康、形态、机能、运动素质及动作技能，是人体活动基本能力的综合反映体能分为广义和狭义，广义涵盖健康、形态、机能、素质和技能，狭义专指竞技所需的专项力量体系体能分类广义体能要素狭义体能特点一、体能与体能训练（三）体能训练的基本概念体能训练定义体能训练提升运动员身体运动能力，结合专项需求，通过合理负荷动作练习，改善身体形态，提高机能，发展运动素质，促进竞技水平体能训练内容包括力量、速度、耐力、灵敏、协调、柔韧训练，结合专项训练，改善运动员身体形态，提高机能能力，发展动作技能，提升竞技水平体能指标选择从身体健康、形态、机能、运动素质及动作技能多层面选择指标，如力量、速度、耐力、柔韧、协调、灵敏，及生化监控指标，体现项目特点运动表现体能训练体系的基本框架一、体能与体能训练（四）体能训练的意义针对性体能训练预防伤病，促进康复，延长运动寿命，核心力量训练尤为关键体能训练使运动员承受大负荷训练与高强度比赛，发展三大供能系统，适应比赛多种运动方式变化体能训练提升技术动作与专项表现，是竞技能力关键，促进运动成绩突破，科学化训练日益重要体能训练作用体能训练与比赛负荷体能训练与伤病管理二、体能训练的认识与分析（一）国内学者关于体能的认识体能概念演变自80年代起，体能概念逐渐明晰，涵盖身体形态、机能、健康及运动素质，至90年代末轮廓明确体能定义视角专家视角多样，共识为体能是身体训练获得的机能表现，包括力量、速度、耐力、柔韧等素质，与技能紧密联系基于中文文献检索，目前国内文献对体能的典型说法大概有以下几种：1.体能能力说体能被视为运动员基本运动能力，由身体形态、功能、健康水平、运动素质构成，是竞技能力重要部分二、体能训练的认识与分析强调力量、速度、耐力、协调为基本运动素质，体能是实现身体运动行为的前提，基于人体形态和机能状态2.体能素质说01体能是先天遗传与后天训练结合的综合运动能力，包括形态结构、机能水平、能量贮备，运动素质为外在表现3.体能综合说02体能理解分为广义整体性和狭义专项性，广义涵盖健康、形态、机能、素质及技能，狭义聚焦专项力量体系体能理解维度03二、体能训练的认识与分析（二）体能训练的核心美国体能训练强调健康前提下的器官功能与系统机能最大化，不同于俄、德等国的训练理论，重视动力链功率输出与代谢稳态优化体能训练核心为基于力量的器官功能与机能系统再平衡，目标是改进力量、速度、机能等，实现竞赛需求，强调生物系统能力改造与信息网络状态构建体能训练理解体能训练核心二、体能训练的认识与分析（三）体能训练的训练学范畴体能训练定义源于美国运动医学会，强调“功率最大化”，整合力量与机能，遵循OPTMODEL模型，分六个优化阶段体能训练原则涵盖牵拉缩短周期、整合训练连续统一体、三维训练、最佳姿态、肌肉平衡与功能，构成系统化训练思维体能训练组成包括放松、循环呼吸、核心、平衡、速度强化、SAQ、多维抗阻力整合及专项训练，精准控制，目标导向体能训练重要性对竞技体育至关重要，遵循清晰逻辑原则，是依从于竞技表现能力的专门训练系统三、体能训练的适用原则（一）目标标准原则竞技表现能力基于竞赛目标标准，体能训练负荷信息须据此发生，确保训练经验构建系统内信息网络结构，准确控制目标标准体能训练手段设计原理与标准须达竞赛目标要求，鉴于目标事先约定，准确控制至关重要，确保竞技能力目标状态形成体能训练原则负荷目标标准原则三、体能训练的适用原则训练经验的稳定排列是实现竞技表现能力目标的生物前提（二）稳定原理或定态原则体能训练中，手段与生物节奏周期匹配，确保“体能”效应稳定（四）目标生物定态原则训练负荷需持续六周以上，方能形成稳定的生物网络模体（三）时域原则神经控制与力量发展等运动能力直接相关，是决定竞技水平的关键（五）脑与中枢神经系统特殊训练原则体能锻炼计划的制定与实施任务2任务引导力量是体能基础，影响技战术掌握及运动成绩，与其他素质综合发展力量训练重要性核心为肌肉运动与抗阻负荷，方法灵活多样，促进全面体能发展力量训练特点一、徒手力量训练的主要技术手段教学俯卧撑主要锻炼胸大肌、臂三头肌和三角肌，注意保持躯干挺直上肢力量训练常用手段——俯卧撑仰卧起坐主要锻炼腹直肌、腹外斜肌，动作包括直起和转体躯干力量训练常用手段——仰卧起坐（直起、转体）深蹲主要发展股四头肌，注意保持身体稳固，膝关节不超过前脚尖下肢力量训练常用手段——深蹲立卧撑跳：下俯、俯卧撑、半蹲、上跳、直立，循环快速进行全身力量训练常用手段——立卧撑跳01020304二、器械抗阻训练的主要技术手段教学（一）蹲类项目与举重技术的关系蹲类项目与举重技术的关系蹲类项目地位举重中蹲类项目至关重要，直接与间接发挥腿部力量，如预蹲启动动作或快速下蹲加大杠铃高度1.颈前深蹲专项力量练习，对应后深蹲，用于下蹲翻的支撑到站起阶段，需使用大重量，举重运动员日常训练2.箭步蹲曾为重要辅助练习，支撑面宽降低杠铃掉落风险，但下蹲深度及两腿用力不均，现今用于上挺支撑3.宽握支撑深蹲抓举下蹲支撑起立标准动作，间接利用腿部力量，训练要求高，微调杠铃高度，重量超300公斤4.窄握支撑深蹲非必练但常见，尤其在中国队，重量要求比宽握更高，神经调节难度大，如占旭刚、张国政等高手二、器械抗阻训练的主要技术手段教学训练抓举、提铃至胸及上挺腾空发力，大级别高手后蹲跳超300公斤，腾空关键在于发力5.颈后蹲跳作用类似前半蹲，但用更大重量，侧重基础力量发展7.后半蹲训练预蹲，爆发式用力积蓄能量，重量比前蹲更大，侧重爆发力6.前半蹲发展腿部力量，杜绝反弹，适应比赛中无法利用反弹的情况，如侯赛因·拉扎扎德能400公斤8.间歇式后深蹲二、器械抗阻训练的主要技术手段教学（二）杠铃动作技术正握、反握、正反握、闭锁握，按距离分普通、窄握、宽握，依据训练需求选择蹲或坐姿，正反握杠铃，上臂贴体侧，前臂放股四头肌上，手腕小臂探出膝前，屈伸腕举起杠铃，保持身体稳固，前臂紧贴大腿杠铃抓举方式前臂肌群力量训练二、器械抗阻训练的主要技术手段教学腕弯举，发展前臂屈肌力量，注意身体稳固，前臂紧贴大腿（三）哑铃动作技术二、器械抗阻训练的主要技术手段教学（四）实心球动作技术实心球练习发展力量素质，多肌群协同，提高协调性和爆发力胸前传接实心球两人间隔，迅速伸肘传接，稳固身体，增加重量和距离提升强度发展职业体能的实用技术任务3任务引导：体能测试与评估的重要性评估结果指导体能训练计划调整。功能性能力评估大众对身体健康要求提高，体能测试需求增加。健康标准提升体育赛事竞争加剧，体能成为关键因素。体育商业化背景任务引导：体能测试与评估方法测试人体基本体能指标，如力量、耐力等。体能基本信息获取分析个体体能特征，识别优势与不足。体能特征诊断评定运动技能水平，为训练提供依据。运动能力评定任务引导：体能测试与评估的应用根据评估结果，制定个性化训练计划。训练计划制定定期评估，监测体能提升效果。练习效果评价监测体能变化，及时调整生活方式。健康状态监测一、功能性测试与评估（一）功能性测试与评估涵盖身体健康、形态、机能等多方面，旨在发现运动员薄弱环节，量身定制训练计划（一）功能性运动能力金字塔强调良好功能性运动能力为发展其他素质之基金字塔模型评估运动员基础运动素质，确保正确发展其他技能功能性测试功能性运动能力（理想）金字塔模型（一）功能性运动能力金字塔1.功能性运动能力金字塔模型功能性测试起源起源于康复医疗，由物理治疗师为术后或伤后病人设计，后发展为竞技体育专门性体能训练体系功能性训练内容涵盖FMS、Y-BALANCE测试、软组织唤醒等，强调整体效能、动作模式精准与神经肌肉系统整合，提升运动员表现功能性能力层次分为功能性能力、表现和技术三层，构成金字塔，功能性能力为底，技术居顶，各层相互支撑，诊断运动员体能素质运动能力金字塔作用帮助理解体能素质间关系，使用功能性动作筛查识别运动员薄弱环节，非评定标准，不判断运动员优劣（一）功能性运动能力金字塔2.功能性运动能力金字塔模型的表现形式（1）理想的金字塔模型功能性能力、表现和技术均衡发展，构成稳固模型，运动员体能素质与技术适宜，运动效率高（2）功能性能力不足的金字塔模型忽视功能性训练，能力不足限制运动水平提高，需优先发展柔韧性和稳定性（3）功能性表现不足的金字塔模型功能性表现能力发展不足，需加强力量、爆发力、速度、耐力及灵活性训练（4）功能性技术不足的金字塔模型专项运动表现能力差，需加强专项技术训练，提高体能与技术衔接，保证运动正确性和效率能性能力的不足的金字塔模型功能性表现不足的金字塔模型

功能性技术不足的金字塔模型（一）功能性运动能力金字塔3.功能运动素质动作测试功能性动作测试(FMS)美国广泛应用的理疗康复与体能训练方法，通过7个基本动作检测运动对称性、身体弱链，提供个性化纠正训练，减少运动损伤，提高竞技能力FMS测试操作与应用操作简单，适用于伤病者、普通人群和运动员，通过检测动作模式问题，确定训练基线，优先纠正深蹲、跨栏步等动作，避免不当训练导致的损伤FMS纠正训练顺序优先级为深蹲、跨栏步、直线弓步等，通过深踏、肩关节活动度等纠正方法，关注呼吸、软组织、活动度、稳定性及动作控制核心力量测试方法包括仰卧两头起和负重前抛实心球，测试核心区快速力量、力量耐力和爆发力，以及整体发力协调性，适用于评估运动员核心肌群能力最大力量测试：1RM深蹲测试下肢整体最大力量，通过逐步增加重量直至运动员仅能完成一次深蹲，找到1RM，确保动作连贯，大腿与地面平行，无需外界辅助项目FMS功能动作测试体能测试测试内容监测身体稳定和灵活性的7个动作按五大传统身体素质分类，分别有多种测试方法和动作测试对象伤病者、正常人、运动员运动为主测试目的监测人体运动的对称性、身体弱链以及局限性监测运动员五大身体素质的能力，测重于提供测试适应性有专门针对性的纠正训练动作无针对性跟踪训练FMS测试与体能测试的比较一、功能性测试与评估（二）爆发力测试与评估爆发力测试涵盖高翻、抓举、挺举、纵跳摸高、立定跳远等一、功能性测试与评估：（三）耐力素质测试与评估——有氧耐力测试与评估1.Beep-test(节奏跑或20米折返跑)(1)测试目的评估运动员有氧耐力，监测体能状态，指导训练计划(2)测试器材Beep_test磁带或光盘，播放设备，扩音器，标志桶，皮尺(3)测试方法运动员随提示音往返跑，音间隔逐级缩短，加速跑至21级，连续两次未达标则测试结束(4)测试过程热身、适应音响、折返跑，两次失误测试停止，记录成绩(5)测试要求未达标首次警告，二次未达标测试结束一、功能性测试与评估：（三）耐力素质测试与评估——有氧耐力测试与评估(6)Beep_test级别与评价对照表评估级别、计分与最大摄氧量，参考标准评价耐力等级一、功能性测试与评估：（三）耐力素质测试与评估——有氧耐力测试与评估(7)最大摄氧量等级评价参考标准

男子最大摄氧量等级评价参考标准女子最大摄氧量等级评价参考标准一、功能性测试与评估：（四）速度、灵敏测试与评估1.基础速度测试——5米冲刺跑测试测试启动速度和爆发力，使用红外测速仪，包括热身和两次最大强度跑一、功能性测试与评估：（四）速度、灵敏测试与评估2.灵敏、协调能力测试——六边形跳测试(1)测试目的评估运动员灵敏、协调能力，测试下肢与躯干配合及方向移动的灵敏、协调与速度性(2)测试器材秒表、白贴与2m*2m空旷场地，用于记录时间与标记测试区域(3)测试方法运动员站立于六边形内，听口令后顺时针跳跃至六边形外再返回，记录跳3圈时间(4)测试要求依顺时针方向跳跃，每次跳进或跳出六边形一边，可单脚或双脚进行(5)测试过程贴出六边形，热身5分钟，休息2分钟，运动员在指令下完成3圈跳跃，记录时间，休息后重复，记录最好成绩六边形跳测试一、功能性测试与评估：（五）柔韧素质测试——坐位体前屈主要测试股后肌群的柔韧性。(1)测试目的瑜伽垫、皮尺。(2)测试器材受试者前屈上体，手臂前伸，测最佳成绩(3)测试方法坐位体前屈测试，双膝伸直，测量手至脚距离(4)测试要求二、阶段训练周期与负荷安排负荷安排各阶段训练负荷逐步增加，促进量变到质变阶段训练周期年度训练周期分为多个阶段，循序渐进实现目标0102二、阶段训练周期与负荷安排：（一）阶段训练及其划分1.阶段训练年度训练由大周期构成，单峰、双峰及多周期，围绕主要比赛，含准备、比赛、恢复阶段阶段训练是大周期中目标明确的中周期，三个阶段相互承接，不可单独存在，构成完整训练周期阶段训练周期阶段训练及其划分二、阶段训练周期与负荷安排：（一）阶段训练及其划分2.阶段训练的基本模式和主要任务阶段训练周期大周期含准备、比赛、过渡阶段，循序渐进，促进运动员向目标迈进（1）准备阶段打基础，适应高强度，规划全面，提升一般竞技、专项体能、心理特质，技术发展（2）比赛阶段核心阶段，整合训练因素，提高竞技能力，追求理想成绩，保持体能，提升心理素质（3）过渡阶段恢复与铺垫，休养恢复避免过度训练，保持竞技水平，调整心态，确保下周期顺利二、阶段训练周期与负荷安排：（二）各阶段负荷安排1.准备阶段负荷特点包含一般与专项练习，增强竞技与心理能力，负荷量大，强度适中耐力项目重有氧，力量速度项目发展无氧与最大力量，集体项目兼顾技术和战术，协调体能与技战术训练阶段训练周期负荷安排二、阶段训练周期与负荷安排：（二）各阶段负荷安排2.比赛阶段负荷特点阶段训练周期竞赛阶段重点提升专项技能，90%专项训练