大学体育基础与健康 5

项目2

体育锻炼与健康技能目标1.了解体育锻炼的目的、安排、放松活动和补充营养012.了解健康教育、健康促进和终身体育的内涵023.了解运动与健康的关系。03项目导读现代营养学指出，人体需要七类营养素：蛋白质、脂类、糖类、维生素、矿物质、膳食纤维和水。这些营养素不仅要有足够的摄入量，还应保持适当的配比。健康由情绪稳定、适量运动、合理饮食和科学休息组成。健康教育旨在通过系统的社会活动，引导人们采取健康行为，提升生活质量，并评估教育成效。体育锻炼任务1任务1体育锻炼一、体育锻炼的目的体育锻炼的目的是保护增进人们的健康，体育锻炼的基本原则是：经常锻炼，序渐进，全面锻炼，适合锻炼者年龄、性别及健康特点，运动与休息适当交替等。（一）适量体育运动可使人体健康发展1.促进人体健康发展2.可使人体功能得到充分发展（二）适量体育锻炼可促进人的心理健康发展1.培养良好的意志品质2.调节人的情绪任务引导体育锻炼和合理营养是维持身体健康与提升生活质量的两大关键要素，且二者相辅相成、相互促进。将体育锻炼和合理营养有机结合，才能实现身体的最佳状态，促进身心健康，预防疾病，提高生活质量。任务1

体育锻炼一、体育锻炼的目的（三）适量体育运动可提高人适应社会的能力1.提高人体适应环境的能力2.进社会交往和增进友谊（四）过度运动对健康的影响过度运动指运动负荷超出人体承受能力，造成身心过度消耗，无法及时恢复。它会使正常负荷变超量，导致主动运动变被动，引发应激刺激。过度运动可导致运动能力下降，出现生理心理问题。具体影响包括心肌损伤、骨骼肌机能下降、肌肉细胞内钙离子紊乱、关节损伤、疲劳性骨折、大脑早衰、内分泌系统紊乱和免疫机制受损加速器官衰老。（五）运动缺乏对健康的影响运动缺乏指每周运动不足3次，每次不足10分钟，强度低，心率低于110次/分。它会降低新陈代谢，引发肌肉关节疾病，如肩周炎、骨质疏松，也会导致心肺机能下降。久坐不动会引发痔疮、坐骨神经痛等病症，降低人体抵抗力，增加疾病风险，尤其对2型糖尿病有影响。运动缺乏加速衰老，提升老年人死亡率，增加心肌损伤等疾病发病率。任务1

体育锻炼二、体育锻炼的基本原则体育锻炼是为实现一定目的的身体活动，要求参加者必须遵循人体发展的规律，才能达到理想的锻炼效果。体育锻炼原则是人们参加体育锻炼所必须遵守的准则。（一）目的性原则目的性原则是指体育锻炼者有目的、有计划地进行体育锻炼。（二）自觉性原则自觉性原则是指体育锻炼者明确锻炼目的，充分认识锻炼价值，自觉主动地进行体育锻炼。（三）全面性原则全面性原则是指体育锻炼应该全面发展身体的各个部位和各个器官的机能，提高身体素质，从而达到全面而和谐地发展。（四）循序渐进性原则循序渐进性原则是指体育锻炼时必须根据身体素质发展的规律和超量恢复原理，结合个人实际情况，科学安排锻炼内容、方法、项目及运动负荷，使人体不断适应的同时，使肌体功能不断得到改善和提高。任务1

体育锻炼三、体育锻炼的合理安排（一）体育锻炼时间选择1.清晨锻炼2.下午锻炼3.傍晚锻炼（二）体育锻炼时运动量的调控1.测量运动时脉搏2.根据第二天“晨脉”调节运动量3.主观感觉任务1

体育锻炼四、人体的主要营养素主要的营养素有蛋白质、脂类、糖类、维生素、矿物质、膳食纤维和水等七类，下面分别介绍。（一）蛋白质1．蛋白质在体内的主要作用2．蛋白质来源与日常需要量（二）脂类1．脂类在体内的主要作用2．脂类的来源与需要量（三）糖类1．糖类在体内的主要作用2．糖的来源与日常需求量（四）维生素1．维生素A2．维生素D3．维生素E4．维生素B5．维生素C任务1

体育锻炼四、人体的主要营养素（五）矿物质人体内矿物质（无机盐）种类很多，总量约占体重的5%，是构成机体组织成分、调节生理机能的主要物质。1.钙和磷2.铁（六）膳食纤维1．膳食纤维在体内的主要作用2.膳食纤维的来源与日常需求量（七）水水的主要作用是构成机体主要成分,参与所有物质代谢,完成机体的物质运输,调节体温,保证腺体正常分泌。

体内水分必须保持恒定,大量出汗后要合理地补充水分五、膳食营养素摄入量的平衡各种营养素间关系复杂，需求量随生理状态和运动变化。平衡膳食需在四个方面实现营养供给与生理需求的平衡：氨基酸、热量构成、酸碱度及营养素摄入量，以促进营养素吸收和利用。（一）氨基酸平衡（二）热量营养素构成平衡（三）酸碱平衡在确定每个人的膳食制度时，应注意以下几个方面：（一）饮食有节（二）各餐食物分配比例（三）养成良好的饮食习惯六、平衡膳食的原则与方法健康及影响健康的因素任务2任务引导健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。健康包括两个方面的内容：一是主要脏器无疾病，身体形态发育良好，体形均匀，人体各系统具有良好的生理功能，有较强的身体活动能力和劳动能力，这是对健康最基本的要求；二是对疾病的抵抗能力较强，能够适应环境变化，各种生理刺激以及致病因素对身体的作用。任务2健康及影响健康的因素一、健康概述人类在完成自身繁衍与进化的过程中，虽已无数次通过生命的延续，对何谓健康有了丰富的感性认识。但时至今日，有人仍会认为：无病或不进医院就是健康。其实这是一种误解，那什么才是真正的健康呢？（一）世界卫生组织的健康概念1948年世界卫生组织（中文简称“世卫组织”，英文简称“WHO”）最早提出的定义是：“健康不仅是免于疾病和衰弱，而且是保持体格方面、精神方面和社会方面的完美状态。”1974年WHO对健康下的定义是：“健康是人的肉体、精神和社会的康乐的完善状态，而不仅仅指无疾病或无体弱的状态。”1979年WHO又在《阿拉木图》宣言中重申：“健康不仅是疾病和体弱的匿迹，而且是身心健康、社会幸福的完美状态。”1989年WHO将健康重新定义为：“心理健康，身体健康，道德健康和社会适应良好。”甚至还力主把生殖健康也列入其中。（二）健康的内涵根据WHO多次对“健康”的论定，可以认为：自1948年提出“三维”健康观，并改变健康的唯生物医学含义之后，已使人们对健康的认识拓宽到生理、心理和社会学领域，甚至还涉及道德与生殖健康等内容。1.生理健康2.心理健康3.社会适应4.道德健康5.生殖健康一、健康概述任务2健康及影响健康的因素（三）健康的标准

根据上述WHO对健康所下的定义，下面列出WHO1989年为健康所制定的标准，以及世界权威学者制定的健康心理的标准。1.WHO的健康标准任务2健康及影响健康的因素一、健康概述类型序号健康的主要表现心理健康与社会适应1有足够充沛的精力，能从容不迫的应付日常工作和生活的压力而不感到过分紧张2处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔3善于休息，睡眠良好4反应能力强，能适应环境的各种变化躯体健康5能够抵抗一般性感冒和传染病6体重得当，身体匀称，站立时，头、肩、臀位置协调7眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不易发炎8牙齿清洁，无龋齿，无痛感，齿龈颜色正常，无出血现象9头发有光泽，无头屑10肌肉、皮肤富有弹性，走路感觉轻松任务2健康及影响健康的因素一、健康概述2.心理健康的标准随着世界性精神疾病发病率不断上升，为了教育和引导公众主动关注心理健康，美国心理学家马斯洛和米特尔曼提出了十条心理健康的评价标准：（1）有足够的安全感。（2）能充分地了解自己，并能对自己的能力做出适度的评价。（3）生活理想切合实际。（4）不脱离周围现实环境。（5）能保持人格的完整与和谐。（6）善于从经验中学习。（7）能保持良好的人际关系。（8）能适度地发泄和控制情绪。（9）在符合集体要求的前提下，能有限度地发挥个性。（10）在不违背社会规范的前提下，能恰当地满足个人需求。任务2健康及影响健康的因素一、健康概述（四）健康观的发展趋势从现代社会发展总的趋势来看，人类面临着来自自身生活、消费方式引起的健康问题。人类为了自身的幸福和长寿，更加追求健康，身心健康将成为人们生活价值观中的首要追求目标。调查表明，人们在追求生活目标的选择中，健康总是被列在首位，体育锻炼将成为人类生活的重要内容。人们对健康的观念已出现如下的发展趋势。1.健康第一2.注重物质生活和精神生活的平衡任务2健康及影响健康的因素二、健康的影响因素人类健康受各种因素的影响，主要有生物学因素和非生物学因素两大类。生物学因素是指细菌、寄生虫等病原微生物或基因遗传因素。非生物学因素是指环境、行为和生活方式、营养、体育运动和卫生服务等。任务2健康及影响健康的因素二、健康的影响因素（一）遗传和心理因素1.遗传因素2.心理因素（二）环境因素1.自然环境2.社会环境（三）生活方式因素生活方式指的是人们长期受一定的民族文化、社会经济、风俗，特别是家庭影响而形成的一系列的生活习惯。不良的行为和生活方式是影响人类健康的主要原因。（四）卫生保健设施因素保健是包括对疾病患者进行治疗在内的康复训练、普查疾病、促进健康、预防疾病、预防伤残及健康教育等一系列活动的总和。健全的社会保健制度是维护和促进健康的重要保障。（五）体育锻炼因素适宜运动使机体产生适应性变化，达到健身防病。但过大的运动量可能造成伤害，过小则无法有效刺激生理功能。因此，科学的体育锻炼至关重要。任务2健康及影响健康的因素三、健康教育（一）学校健康教育健康教育是计划性、目标性、评估性的教育活动，旨在帮助和鼓励人们追求健康，理解如何实现这一目标，并在需要时寻求适当帮助。1.树立现代健康意识2.掌握一般卫生知识（二）健康促进1.促进健康的行为促进健康的行为是指个体或群体表现出的、在客观上有利于自身和他人健康的行为。（1）能注意合理调配营养、保证适量睡眠、从事经常性的体育锻炼。（2）能定期进行体检、预防接种、合理应用医疗保健服务，避免有害环境对健康的危害。（3）能做到戒除不良嗜好，不吸烟、酗酒及滥用违禁药品。（4）能事先对潜在危险有防范意识，处事遵守公众有关的安全规定。（5）能在发现身体有异常情况时主动就医，配合医生治疗与安排护理。任务2健康及影响健康的因素三、健康教育2.危害健康的行为危害健康的行为是指个体或群体背离个人、他人或社会愿望所表现的行为。（1）包括吸烟、酗酒、吸毒及饮食无度与性生活紊乱等不良行为。（2）包括交友不慎、参与殴斗、赌博与其他潜伏犯罪因素的不良行为，以及不符合社会规范的生活方式。（三）如何维护健康世卫组织曾宣布：个人的健康与寿命60%取决于自己，15%取决于遗传，10%取决于社会因素，8%取决于医疗条件，7%取决于气候影响。1．养成良好的生活规律2．纠正不良行为习惯（1）饮食习惯讲卫生：（2）避免酗酒成瘾：（3）戒除吸烟嗜好：（4）杜绝“网络沉迷”：（5）远离毒品：任务2健康及影响健康的因素三、健康教育（三）如何维护健康3．注意合理的膳食营养人体的生命活动，每天都在大量消耗能量，需要不断从膳食中补充营养。但必须规范自己的饮食习惯，使摄入的营养物质有利于健康，保证营养素的平衡。项目小结项目小结通过本项目的学习，能使大学生树立正确的体育价值观，形成积极参与体育锻炼的良好意识；养成良好的行为习惯，形成健康的生活方式；能自觉通过体育活动改善心理状态，建立良好的人际关系，养成积极乐观的生活态度。总结案例总结案例----钟南山：体育锻炼的践行者钟南山院士将高龄仍能高效工作归因于坚持锻炼。1958年，他在首届全运会以54秒2打破400米栏全国纪录，1960年获北京市运动会十项全能亚军。2003年抗击非典时，钟老连续工作38小时未感染SARS，仅患普通肺病，