大学体育与健康 课件全套 项目1-8 大学体育概论 -武术与民族传统体育

项目1

大学体育概论目录任务1大学体育01任务2大学体育教育02任务3生活方式

03项目导读体育是一种社会文化现象，通过身体和智力活动促进全面发展，提高身体素质和教育水平，增强体质和运动能力，改善生活方式和生活质量。它作为社会发展和人类进步的标志，提升人民健康，丰富精神文化生活，推动经济社会发展，激励追求卓越精神。大学体育任务1

任务1大学体育大学体育是大学生以身体练习为主要手段，通过合理的体育教育和科学的体育锻炼过程，达到增强体质、增进健康和提高体育素养为主要目标的公共必修课程。大学体育是实施素质教育和培养全面发展人才的重要途径。任务1大学体育一、体育概念的起源和发展（一）体育的概念通常把体育的概念分为广义体育和狭义体育两种。广义体育是指以身体练习为基本手段，以增强人的体质，促进人的全面发展，提高运动技术水平。丰富社会文化生活和促进精神文明为目的的一种有意识、有组织的社会活动，它属于社会文化教育的范畴，受一定社会政治、经济的影响和制约，也为一定社会政治和经济服务。狭义体育是一个发展身体，增强体质，传授锻炼身体的知识、技术和技能，培养道德、品质和意志的教育过程。它是学校体育的重要组成部分，是培养全面发展人才的一个重要的方面和手段。（二）体育的起源和发展体育是随着人类社会的发展而产生和发展的。时光追溯到原始社会，人类的身体活动大致有以下几种：一是为了谋生而进行的活动，如狩猎、捕鱼等，发展了走、跑、跳、投掷、攀登、游泳及其他多种身体活动；二是为与其他群体、动物搏斗而进行的攻击或防卫的身体活动；三是日常生活中所必需的活动技能；四是非生产性的原始祭祀、教育中的身体活动。任务1大学体育一、体育概念的起源和发展（三）体育的分类体育运功是一个多层次、多类型的系统结构，纵向上可分为基本技术、专项技术、应用技术和工程技术四个层次，每个层次横向上分为若干类型。我国1995年颁布的《中华人民共和国体育法》对体育事业组成部分所作的法律界定即：当代体育体系由学校体育、社会体育、竞技体育三部分组成，它们的主要目的、主要形式和方法各有不同。1.社会体育2.学校体育3.竞技体育分类主要目的主要形式和方法社会体育增强体质、休闲娱乐玩和锻炼学校体育增强体质，为掌握技能、技术体育进行体育体育教学和体育锻炼竞技体育创造优异的运动成绩运动训练和运动竞赛

社会体育、学校体育、竞技体育的主要区别任务1大学体育二、体育的功能体育的功能是指体育以其自身特点作用于人和社会所产生的良好影响和效益。它是在体育的生物效应和社会效应上衍生出来的，是动态的。千百年来，体育之所以能不断的发展，而且越来越受到世界各国人们的重视，正是人们对体育功能的认识和利用的结果。体育的功能包括健身功能、促进个体社会化功能、教育功能、娱乐功能、经济功能、社会情感功能和政治功能等方面。（一）健身功能体育的健身功能主要表现在：（1）体育运动可促进人体骨骼和肌肉的生长。（2）体育运动可促进血液循环，提高心脏功能。（3）体育运动能够提高神经系统的功能。（4）经常从事体育运动还可以改善呼吸系统功能。（二）促进个体社会化体育运动是社会行为，促进人际交往和社交能力提升。任务1大学体育二、体育的功能（三）教育功能体育是教育的一部分，教育是体育的基本功能。（四）娱乐功能体育丰富了人们的社会文化生活，满足了人们的精神需要。（五）经济功能体育产业在全球范围内蓬勃发展，尤其在发达国家，其在GDP中的贡献率达到1%至3%，成为经济支柱。（六）社会情感功能体育的社会情感功能主要是指由于体育竞赛的对抗性和竞赛结果的不确定性，引起社会的极大关注，从而使人们产生各种情绪活动。（七）政治功能体育运动能增强人际交流，促进友谊和团结，创造和谐文明环境。体育和政治相关，为政治服务。任务1大学体育三、大学体育的作用大学体育作为全民健身的基础，在人才培养中发挥了其独特的作用。1.增强体质、促进健康（1）有效地促进身体正常生长、发育。（2）促进身心全面的发展。2.奠定学生终身体育的基础3.加强校园精神文明建设大学体育教育任务2

任务2大学体育教育大学体育作为校内体育与社会教育的交叉点和结合部，既是全面健身的基础，也是国家体育事业发展的战略重点。任务2大学体育教育一、大学体育教育的内容大学教育中的体育教育的内容可以分为两个部分，即课堂体育内容和课外体育内容。（一）课堂体育内容课堂体育是高职学生公共必修课，旨在增强体质、健康及体育素养。通过体育教育和锻炼，实现全面发展。课程目标是使学生了解体育与健康知识，培养兴趣，掌握技能，提高身心素质和社会适应能力。（二）课外体育内容课外体育以锻炼、竞赛、协会活动、体质测试为手段，通过参与增强体质、增进健康和提升体育素养，是课堂体育的延伸。它旨在让大学生在课余时间科学运用体育知识进行锻炼和竞赛，了解体质，养成习惯，建立健康生活方式，为未来职业建立良好的体质健康基础。任务2大学体育教育二、大学育教育的目标（一）课堂体育目标1．知识目标了解“健康中国”背景下体育发展的基本理论、相关人文知识、相关运动竞赛规则和裁判法；了解常见运动损伤急救处理和康复保健知识；了解基本的体能锻炼知识和方法。2．能力目标具备运用所学知识技能从事运动健身的基本能力；树立健康意识和终身体育意识，能应对一般性运动损伤；具备一定的评价鉴赏运动技术、比赛的能力。3．德育目标塑造勤学苦练和坚定、勇敢、顽强的学风，培养良好的创新能力和合作精神，端正实事求是、严肃认真的科学态度，养成尊重对手、爱岗敬业和爱国主义情操等优良的人格品质。任务2大学体育教育二、大学育教育的目标（二）课外体育目标1．知识目标鼓励广泛参与形式多样的课外体育活动，最大限度地提高运动技能、发展体育兴趣；通过不同的体育锻炼，丰富课余文化生活，发展和保持身体体能；通过每年的体质健康测试，了解自身体质健康状况、积极加强锻炼，从而保持良好的体质健康状态。2．能力目标能运用课堂体育知识技能参与或组织各种校内外体育竞赛活动；养成体育锻炼习惯，懂得制订一般性运动方案和基本的自我体质健康评估与管理；能运用所学传递体育健康正能力，基本具备参与社会体育的能力。3．德育目标懂得将良好的体育道德品质迁移到学习、工作、生活中，通过体育锻炼磨砺自己，不断完善人格修养。任务2大学体育教育三、大学体育教育的组织形式大学体育教育的组织形式包括体育课教学、课外体育活动、课余体育训练和组织校内体育运动竞赛及参加校外各类体育运动竞赛等。这几种形式互相联系、互相配合，构成学校体育工作，其中体育课教学是最重要的组织形式。1.体育课教学体育课教学是学校体育工作的重要组成部分。2.课外体育活动课外体育活动是大学体育工作的重要组成部分，是课余文化生活的重要内容。3.课余体育训练课余体育训练是指学校各运动队、单项体育运动协会、各院系代表队的训练等。4.体育运动竞赛学校体育运动竞赛包括校内与校外两部分。生活方式任务3

任务3生活方式生活方式包括衣食住行、工作学习、休闲娱乐等活动，以及民俗心态等。它基于经济，导向文化，受社会文化、经济、风俗、家庭影响，形成生活习惯、制度和意识，反映社会结构与运行状况。健康生活方式是保障健康的手段。研究显示，生活方式对健康的影响占60%，超过遗传、社会、气候、医疗等因素。许多生活方式病，如高血压、糖尿病，与不健康生活方式紧密相关，养成健康方式是提升生命质量的有效途径。一、良好生活方式（一）良好生活方式的含义良好的生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式。必须和社会相适应，人也要和环境相和谐，要有良好的人生观与世界观，一分为二地看待世界上的事，摆正自己在社会生活中的位置。良好的生活方式管理核心是养成良好的生活习惯。任务3

生活方式一、良好生活方式（二）良好生活习惯的分类良好生活习惯可以分为以下四类：1.加强体育锻炼2.合理的膳食营养3.戒除不良生活习惯4.良好的心理状态任务3

生活方式二、不良生活方式（一）不良生活方式的含义不良生活习惯对健康有害，常被忽视。这些习惯在日常生活中形成，改变困难，对健康构成较大威胁。世界卫生组织指出，不健康生活方式导致的疾病在发达国家占死亡人数的大部分，在不发达国家也占有相当比例。（二）不良生活习惯的分类不良生活方式可以分为以下四类：1.不良生活方式与习惯2.致病行为模式3.不良疾病行为4.违反法律、道德的行为任务3

生活方式三、现代社会的典型不良生活方式现代生活方式带来精神和物质享受，但也带来健康问题。饮食结构变化，导致物质代谢失衡；快节奏、高压环境催生心理疾病；高风险的生活和密集人口增加意外风险；科技发展忽视情感需求，使人变得冷漠和浮躁；食品和环境中的化学物质加剧健康威胁。这些因素严重危害人们的健康。在各级各类的学生方面，据统计体育锻炼不足、膳食不合理、睡眠不足和精神紧张是影响学生体质的主要原因。（一）不良的饮食习惯1.三餐饮食不能按时定量2.进食狼吞虎咽，暴饮暴食3.饮食结构失衡（二）不规律的生活作息1.不规律的作息习惯的危害2.作息习惯的改善三、现代社会的典型不良生活方式（三）不适度的体育锻炼1.缺乏体育锻炼2.过度的体育锻炼（四）情绪管理不当导致心理状态失衡1.情绪管理不当的危害2.情绪调节的方法（1）理智调节法：（2）语言调节法：（3）活动转移法：（4）交往调节法：（5）目标转移法：任务3

生活方式项目小结项目小结通过本项目的学习，促进各大院校应该抓好学生身心素质教育，以学生为主体进行体育健康工作。体育与健康教育是高职教育的重要内涵，是素质教育的重要内容。各大院校应规范开展体育课、积极引导课外体育活动与体育竞赛等，同时要结合学生所学专业，培养有体育素养、健康自信的高素质、实用型的职业人才。总结案例总结案例习近平是“体育迷”习近平总书记热爱体育，少年时踢足球、滑冰，工作后保持游泳、登山等习惯，喜欢多种运动，并观看体育节目。他早年组织全县运动会，促进团结，推动了当地群众体育活动的发展。习近平还推动“3亿人参与冰雪运动”，强调体育对全民健康和小康社会的重要性。探索与思考探索与思考1．系统阐述体育的功能。2．系统阐述大学体育的作用。3．大学体育的组织形式有哪些？谢谢项目2

体育锻炼与健康技能目标1.了解体育锻炼的目的、安排、放松活动和补充营养012.了解健康教育、健康促进和终身体育的内涵023.了解运动与健康的关系。03项目导读现代营养学指出，人体需要七类营养素：蛋白质、脂类、糖类、维生素、矿物质、膳食纤维和水。这些营养素不仅要有足够的摄入量，还应保持适当的配比。健康由情绪稳定、适量运动、合理饮食和科学休息组成。健康教育旨在通过系统的社会活动，引导人们采取健康行为，提升生活质量，并评估教育成效。体育锻炼任务1任务1体育锻炼一、体育锻炼的目的体育锻炼的目的是保护增进人们的健康，体育锻炼的基本原则是：经常锻炼，序渐进，全面锻炼，适合锻炼者年龄、性别及健康特点，运动与休息适当交替等。（一）适量体育运动可使人体健康发展1.促进人体健康发展2.可使人体功能得到充分发展（二）适量体育锻炼可促进人的心理健康发展1.培养良好的意志品质2.调节人的情绪任务引导体育锻炼和合理营养是维持身体健康与提升生活质量的两大关键要素，且二者相辅相成、相互促进。将体育锻炼和合理营养有机结合，才能实现身体的最佳状态，促进身心健康，预防疾病，提高生活质量。任务1

体育锻炼一、体育锻炼的目的（三）适量体育运动可提高人适应社会的能力1.提高人体适应环境的能力2.进社会交往和增进友谊（四）过度运动对健康的影响过度运动指运动负荷超出人体承受能力，造成身心过度消耗，无法及时恢复。它会使正常负荷变超量，导致主动运动变被动，引发应激刺激。过度运动可导致运动能力下降，出现生理心理问题。具体影响包括心肌损伤、骨骼肌机能下降、肌肉细胞内钙离子紊乱、关节损伤、疲劳性骨折、大脑早衰、内分泌系统紊乱和免疫机制受损加速器官衰老。（五）运动缺乏对健康的影响运动缺乏指每周运动不足3次，每次不足10分钟，强度低，心率低于110次/分。它会降低新陈代谢，引发肌肉关节疾病，如肩周炎、骨质疏松，也会导致心肺机能下降。久坐不动会引发痔疮、坐骨神经痛等病症，降低人体抵抗力，增加疾病风险，尤其对2型糖尿病有影响。运动缺乏加速衰老，提升老年人死亡率，增加心肌损伤等疾病发病率。任务1

体育锻炼二、体育锻炼的基本原则体育锻炼是为实现一定目的的身体活动，要求参加者必须遵循人体发展的规律，才能达到理想的锻炼效果。体育锻炼原则是人们参加体育锻炼所必须遵守的准则。（一）目的性原则目的性原则是指体育锻炼者有目的、有计划地进行体育锻炼。（二）自觉性原则自觉性原则是指体育锻炼者明确锻炼目的，充分认识锻炼价值，自觉主动地进行体育锻炼。（三）全面性原则全面性原则是指体育锻炼应该全面发展身体的各个部位和各个器官的机能，提高身体素质，从而达到全面而和谐地发展。（四）循序渐进性原则循序渐进性原则是指体育锻炼时必须根据身体素质发展的规律和超量恢复原理，结合个人实际情况，科学安排锻炼内容、方法、项目及运动负荷，使人体不断适应的同时，使肌体功能不断得到改善和提高。任务1

体育锻炼三、体育锻炼的合理安排（一）体育锻炼时间选择1.清晨锻炼2.下午锻炼3.傍晚锻炼（二）体育锻炼时运动量的调控1.测量运动时脉搏2.根据第二天“晨脉”调节运动量3.主观感觉任务1

体育锻炼四、人体的主要营养素主要的营养素有蛋白质、脂类、糖类、维生素、矿物质、膳食纤维和水等七类，下面分别介绍。（一）蛋白质1．蛋白质在体内的主要作用2．蛋白质来源与日常需要量（二）脂类1．脂类在体内的主要作用2．脂类的来源与需要量（三）糖类1．糖类在体内的主要作用2．糖的来源与日常需求量（四）维生素1．维生素A2．维生素D3．维生素E4．维生素B5．维生素C任务1

体育锻炼四、人体的主要营养素（五）矿物质人体内矿物质（无机盐）种类很多，总量约占体重的5%，是构成机体组织成分、调节生理机能的主要物质。1.钙和磷2.铁（六）膳食纤维1．膳食纤维在体内的主要作用2.膳食纤维的来源与日常需求量（七）水水的主要作用是构成机体主要成分,参与所有物质代谢,完成机体的物质运输,调节体温,保证腺体正常分泌。

体内水分必须保持恒定,大量出汗后要合理地补充水分五、膳食营养素摄入量的平衡各种营养素间关系复杂，需求量随生理状态和运动变化。平衡膳食需在四个方面实现营养供给与生理需求的平衡：氨基酸、热量构成、酸碱度及营养素摄入量，以促进营养素吸收和利用。（一）氨基酸平衡（二）热量营养素构成平衡（三）酸碱平衡在确定每个人的膳食制度时，应注意以下几个方面：（一）饮食有节（二）各餐食物分配比例（三）养成良好的饮食习惯六、平衡膳食的原则与方法健康及影响健康的因素任务2任务引导健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。健康包括两个方面的内容：一是主要脏器无疾病，身体形态发育良好，体形均匀，人体各系统具有良好的生理功能，有较强的身体活动能力和劳动能力，这是对健康最基本的要求；二是对疾病的抵抗能力较强，能够适应环境变化，各种生理刺激以及致病因素对身体的作用。任务2健康及影响健康的因素一、健康概述人类在完成自身繁衍与进化的过程中，虽已无数次通过生命的延续，对何谓健康有了丰富的感性认识。但时至今日，有人仍会认为：无病或不进医院就是健康。其实这是一种误解，那什么才是真正的健康呢？（一）世界卫生组织的健康概念1948年世界卫生组织（中文简称“世卫组织”，英文简称“WHO”）最早提出的定义是：“健康不仅是免于疾病和衰弱，而且是保持体格方面、精神方面和社会方面的完美状态。”1974年WHO对健康下的定义是：“健康是人的肉体、精神和社会的康乐的完善状态，而不仅仅指无疾病或无体弱的状态。”1979年WHO又在《阿拉木图》宣言中重申：“健康不仅是疾病和体弱的匿迹，而且是身心健康、社会幸福的完美状态。”1989年WHO将健康重新定义为：“心理健康，身体健康，道德健康和社会适应良好。”甚至还力主把生殖健康也列入其中。（二）健康的内涵根据WHO多次对“健康”的论定，可以认为：自1948年提出“三维”健康观，并改变健康的唯生物医学含义之后，已使人们对健康的认识拓宽到生理、心理和社会学领域，甚至还涉及道德与生殖健康等内容。1.生理健康2.心理健康3.社会适应4.道德健康5.生殖健康一、健康概述任务2健康及影响健康的因素（三）健康的标准

根据上述WHO对健康所下的定义，下面列出WHO1989年为健康所制定的标准，以及世界权威学者制定的健康心理的标准。1.WHO的健康标准任务2健康及影响健康的因素一、健康概述类型序号健康的主要表现心理健康与社会适应1有足够充沛的精力，能从容不迫的应付日常工作和生活的压力而不感到过分紧张2处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔3善于休息，睡眠良好4反应能力强，能适应环境的各种变化躯体健康5能够抵抗一般性感冒和传染病6体重得当，身体匀称，站立时，头、肩、臀位置协调7眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不易发炎8牙齿清洁，无龋齿，无痛感，齿龈颜色正常，无出血现象9头发有光泽，无头屑10肌肉、皮肤富有弹性，走路感觉轻松任务2健康及影响健康的因素一、健康概述2.心理健康的标准随着世界性精神疾病发病率不断上升，为了教育和引导公众主动关注心理健康，美国心理学家马斯洛和米特尔曼提出了十条心理健康的评价标准：（1）有足够的安全感。（2）能充分地了解自己，并能对自己的能力做出适度的评价。（3）生活理想切合实际。（4）不脱离周围现实环境。（5）能保持人格的完整与和谐。（6）善于从经验中学习。（7）能保持良好的人际关系。（8）能适度地发泄和控制情绪。（9）在符合集体要求的前提下，能有限度地发挥个性。（10）在不违背社会规范的前提下，能恰当地满足个人需求。任务2健康及影响健康的因素一、健康概述（四）健康观的发展趋势从现代社会发展总的趋势来看，人类面临着来自自身生活、消费方式引起的健康问题。人类为了自身的幸福和长寿，更加追求健康，身心健康将成为人们生活价值观中的首要追求目标。调查表明，人们在追求生活目标的选择中，健康总是被列在首位，体育锻炼将成为人类生活的重要内容。人们对健康的观念已出现如下的发展趋势。1.健康第一2.注重物质生活和精神生活的平衡任务2健康及影响健康的因素二、健康的影响因素人类健康受各种因素的影响，主要有生物学因素和非生物学因素两大类。生物学因素是指细菌、寄生虫等病原微生物或基因遗传因素。非生物学因素是指环境、行为和生活方式、营养、体育运动和卫生服务等。任务2健康及影响健康的因素二、健康的影响因素（一）遗传和心理因素1.遗传因素2.心理因素（二）环境因素1.自然环境2.社会环境（三）生活方式因素生活方式指的是人们长期受一定的民族文化、社会经济、风俗，特别是家庭影响而形成的一系列的生活习惯。不良的行为和生活方式是影响人类健康的主要原因。（四）卫生保健设施因素保健是包括对疾病患者进行治疗在内的康复训练、普查疾病、促进健康、预防疾病、预防伤残及健康教育等一系列活动的总和。健全的社会保健制度是维护和促进健康的重要保障。（五）体育锻炼因素适宜运动使机体产生适应性变化，达到健身防病。但过大的运动量可能造成伤害，过小则无法有效刺激生理功能。因此，科学的体育锻炼至关重要。任务2健康及影响健康的因素三、健康教育（一）学校健康教育健康教育是计划性、目标性、评估性的教育活动，旨在帮助和鼓励人们追求健康，理解如何实现这一目标，并在需要时寻求适当帮助。1.树立现代健康意识2.掌握一般卫生知识（二）健康促进1.促进健康的行为促进健康的行为是指个体或群体表现出的、在客观上有利于自身和他人健康的行为。（1）能注意合理调配营养、保证适量睡眠、从事经常性的体育锻炼。（2）能定期进行体检、预防接种、合理应用医疗保健服务，避免有害环境对健康的危害。（3）能做到戒除不良嗜好，不吸烟、酗酒及滥用违禁药品。（4）能事先对潜在危险有防范意识，处事遵守公众有关的安全规定。（5）能在发现身体有异常情况时主动就医，配合医生治疗与安排护理。任务2健康及影响健康的因素三、健康教育2.危害健康的行为危害健康的行为是指个体或群体背离个人、他人或社会愿望所表现的行为。（1）包括吸烟、酗酒、吸毒及饮食无度与性生活紊乱等不良行为。（2）包括交友不慎、参与殴斗、赌博与其他潜伏犯罪因素的不良行为，以及不符合社会规范的生活方式。（三）如何维护健康世卫组织曾宣布：个人的健康与寿命60%取决于自己，15%取决于遗传，10%取决于社会因素，8%取决于医疗条件，7%取决于气候影响。1．养成良好的生活规律2．纠正不良行为习惯（1）饮食习惯讲卫生：（2）避免酗酒成瘾：（3）戒除吸烟嗜好：（4）杜绝“网络沉迷”：（5）远离毒品：任务2健康及影响健康的因素三、健康教育（三）如何维护健康3．注意合理的膳食营养人体的生命活动，每天都在大量消耗能量，需要不断从膳食中补充营养。但必须规范自己的饮食习惯，使摄入的营养物质有利于健康，保证营养素的平衡。项目小结项目小结通过本项目的学习，能使大学生树立正确的体育价值观，形成积极参与体育锻炼的良好意识；养成良好的行为习惯，形成健康的生活方式；能自觉通过体育活动改善心理状态，建立良好的人际关系，养成积极乐观的生活态度。总结案例总结案例----钟南山：体育锻炼的践行者钟南山院士将高龄仍能高效工作归因于坚持锻炼。1958年，他在首届全运会以54秒2打破400米栏全国纪录，1960年获北京市运动会十项全能亚军。2003年抗击非典时，钟老连续工作38小时未感染SARS，仅患普通肺病，休息5天后重返岗位。2022年钟南山接受采访时提出"主动健康"理念，强调体育锻炼占健康要素60%的生活方式核心地位，认为锻炼是生活质量与健康长寿的关键。83岁的钟南山仍坚守岗位，保持每天10个引体向上的锻炼强度。他倡导"锻炼如吃饭"的终身运动观，曾公开批评吸烟并劝诫袁隆平戒烟，认为健康活着是最大成功。钟南山以硬朗体魄践行自身健康理念，83岁仍保持青年般的活力。探索与思考探索与思考1.简述健康的定义。2.影响健康的主要因素有哪些？3.简述适量体育运动对健康的影响。谢谢项目3

体育锻炼的卫生保健目录任务1体育卫生常识01任务2锻炼身体02任务3运动安全与运动创伤的预防和处置

03任务4常见职业性疾病的运动干预

04项目导读随着生活水平提高，人们愈发重视健康，运动健身成为增强体质健康的主要方式。但许多人缺乏锻炼卫生常识，不科学锻炼不仅降低运动效果，还可能损害健康，长期不科学锻炼会引发疾病。因此体育锻炼需结合卫生保健知识，掌握运动生理卫生知识至关重要。体育卫生常识任务1任务1体育卫生常识定期进行体格检查，能了解运动对体质的影响，及时调整锻炼计划，确保健康。（一）主观感觉1.运动心情

2.自我感觉3.睡眠

4.食欲

5.排汗量（二）客观检查1.脉搏

2.体重

3.运动成绩一、自我体格检查准备活动能提高身体机能，预防运动损伤，包括全身性练习和专项准备，一般体育锻炼前做10分钟左右的准备活动即可。二、体育锻炼前做好准备活动体育卫生是指体育锻炼过程中应采取的卫生措施，目的是保护增进人们的健康。锻炼身体任务2任务2锻炼身体锻炼身体的方法多样，如负重、重复、循环、变换和综合练习法，适合不同目标和条件的锻炼者。一、锻炼身体的方法（一）通常采用的锻炼方法有以下几种1.负重练习法2.重复练习法3.循环练习法4.变换练习法5.综合练习法（二）提高身体素质的方法1.发展力量素质的方法2.发展耐力素质的方法（1）发展有氧耐力的方法：（2）发展无氧耐力的方法：3.发展速度素质的方法（1）反应速度：（2）动作速度：（3）移动速度：4.发展灵敏素质的方法5.发展柔韧素质的方法（三）简便易行的锻炼方法1.步行锻炼法2.跑步锻炼法3.游泳锻炼法4.跳绳锻炼法5.有氧操锻炼法任务2锻炼身体选择健身方法应目标明确，方法可行，因地制宜，循序渐进，全面发展，考虑个人体型和性格。二、选择适宜的健身方法（一）健身方法的选择原则1．目标明确

2．方法可行3．因地制宜4．循序渐进5．全面发展（二）健身项目的选择方法1.根据体型来选择项目2.根据自身性格来选择健身方式运动安全与运动创伤的预防和处置任务3任务3运动安全与运动创伤的预防和处置

任务引导安全锻炼与自我监督的主要任务是，对个人的身体健康和功能状况，以及在体育运动影响下发生的变化进行系统观察。通过自我监督，帮助锻炼者把握自己的健康状况，粗略评定运动负荷的大小，分析自己选用的锻炼方法，以避免运动性伤病、锻炼过度及其他有损于身体健康的现象发生，并为及时发现问题，以便配合医务检查及合理处置创造必要的条件。一、身体适应性诊断与处置精神情绪与健康密切相关，适宜的运动负荷使人精神良好，疾病或过度锻炼则会导致不良反应。自我感觉、身体指标监测及月经情况记录都是评估健康的重要依据。（一）精神情绪变化1睡眠是身体恢复的重要途径，合理的体育锻炼能改善睡眠，而食欲则是反映身体状况的敏感指标。（二）睡眠食欲情况2脉搏频率是心脏每分钟搏动次数，健康成年人静息时通常在60~100次/分钟。通过监测基础脉搏（清晨卧位脉率）和运动后的心率，可评估心脏功能和运动负荷，判断身体适应性。（三）脉搏频率检查3二、身体应急性诊断与处置剧烈运动导致血液循环不足，引发腹痛，主要表现为肝脾淤血或肠胃震动。通过充分准备活动、调整运动强度和呼吸，可缓解或预防疼痛。饭后不宜过早运动，避免吃得过饱或喝水过多。腹部疼痛现象（一）剧烈运动骤停易引发“重力休克”，导致脑部缺血。运动后应慢跑停下，若发生晕厥，应平躺，头部稍低，以促进血液回流。运动性晕厥（二）二、身体应急性诊断与处置肌肉痉挛是运动中突然的肌肉强直性收缩，常见于激烈运动或游泳，可能因运动过度、失盐或寒冷刺激引起。预防措施包括充分热身、保暖和适当补充盐分。如果发生痉挛，可牵拉患部肌肉、按摩并调整脚部姿势来缓解。长跑时遭遇“极点”是身体不适感，由中枢神经系统失调引起，可通过降低速度、深呼吸调节，短时间内会好转。（三）肌肉痉挛现象（四）长跑“极点”现象三、运动损伤的预防与处置（一）运动损伤的原因运动损伤主要由思想麻痹、准备活动不当、技术错误、运动量过大、身体或心理状态低下及教学组织不当等因素导致。0102（二）运动损伤的预防预防运动损伤关键在于：增强安全意识，做足准备活动，提高自我保护能力，遵循科学锻炼原则，确保锻炼环境安全。三、运动损伤的预防与处置运动损伤包括肌肉拉伤、挫伤、扭伤和骨折，主要处理方式是冷敷、包扎、休息和就医，预防措施是做好热身、控制运动量和提高身体协调性。正确及时的急救措施包括冷敷止血、抬高伤肢、压迫包扎和人工呼吸，能有效减轻伤者痛苦，防止并发症，为后续治疗创造条件。（三）常见的运动损伤与处置（四）运动损伤的急救方法四、女子运动卫生（一）女子生长发育的生理特点青春期女孩生长速度和身体成分变化快于男孩，脑垂体促性腺激素分泌增多导致雌激素水平上升，脂肪增加而肌肉体积较小。女性身体结构特点包括股骨、肱骨直径、臂长、胸围和肩宽小于男性，髋部较宽，重心低，有利于平衡运动，但不利于力量和速度运动。女性摄氧量和心脏体积小于男性，心率较高，需氧量通过高心率来补偿。肺通气量和身体体积的差异导致女性在耐力和高强度运动方面能力低于男性，肌纤维横截面积小也是原因之一，成年男女力量比大约为1:0.7～1:0.5。四、女子运动卫生（二）运动对月经周期的影响女生在经期锻炼应注意个人健康状况和反应。适量运动能改善盆腔循环，缓解经期不适，也有助于情绪调节。应避免剧烈跑跳和高强度练习，以免引起月经紊乱或加重疼痛。若出现严重不适，应停止体育活动。经期可适当参加体育活动，对血液循环有益，但应避免影响月经周期的高强度耐力训练。（三）女大学生参加运动的安全卫生女生参加体育锻炼应注意适应女性特点和遵循锻炼的基本原则，选择项目或练习方法，要从女性生理特点着眼，做出科学的选择和训练。在从事接触性运动项目中，也应加强自身的自我保护，防止不必要的撞击和损伤。另外，经期要注意保暖，不宜参加水下活动，以免细菌从阴道进入子宫、输卵管等，引起炎症，影响身心健康。健身、健美运动与营养体重、训练量、年龄都会影响热量需求，高强度训练者和发育期青少年需更多热量。根据体型和训练量确定热量，大体需保证蛋白质13%，脂肪23%，糖类65%的摄入比例。蛋白质用于肌肉修复，脂肪提供持久能量，糖类是主要能量来源，应按1:0.7:5的重量比例摄入。健美运动营养需求运动热量计算建议每日至少三餐，以维持血糖稳定，提供运动所需的能量。营养素摄取比例用餐频率建议拓展阅读常见职业性疾病的运动干预任务4任务引导职业特征影响职业病发生，需从多方面预防。常见职业病可借助体育疗法，如针对性运动改善，以维护职业人群健康。一、职业特征及其职业病的预防（一）职业范围及其劳动特征依据职业劳动者的身心活动的基本特征，以劳动者在工作过程中较多出现的身心活动类型为主要依据进行归类，职业劳动者的操作类型可以划分为以伏案操作、站立操作、移动操作为主的三种类型。1.伏案操作类型2.站立操作类型3.移动操作类型（二）常见性职业病要构成《中华人民共和国职业病防治法》中所规定的职业病，必须具备四个条件:①患病主体是企业、事业单位或个体经济组织的劳动者;②必须是在从事职业活动的过程中产生的;③必须是因接触粉尘、放射性物质和其他有毒、有害物质等职业病危害因素引起的;④必须是国家公布的职业病分类和目录所列的职业病。四个条件缺一不可。知识链接------若干概念解释尘肺:因长期吸入一定量的生产性粉尘而引起肺组织纤维化的疾病。（三）职业病的诊断原则和程序1.诊断的核心问题是明确职业危害因素与所患疾病是否有确切因果关系，需要收集和分析下述资料:（1）病因资料:（2）临床资料:（3）综合分析以上两方面资料，确定:①职业危害因素的危害作用与临床表现是否相符;②剂量（强度）与疾病严重程度是否一致;③接触时间、方式是否符合职业病发病规律。2.职责（1）尘肺、中毒、物理因素诊断组和职业病科按《职业病诊断与鉴定管理办法》及《国家标准》进行诊断。（2）各诊断组负责做出科学、准确的职业病诊断结论，并承担相应责任。（3）职业病诊断领导小组负责领导职业病诊断及劳动能力鉴定工作，审核《职业病诊断证明书》。3.职业病诊断程序如下:（1）劳动者可以选择用人单位所在地或本人居住地的职业病诊断机构进行诊断。（2）申请职业病诊断时应当提供以下材料:职业史、既往史;职业健康监护档案复印件;职业健康检查结果;工作场所历年职业病危害因素检测、评价资料;诊断机构要求提供的其他必需的有关材料。（3）用人单位和有关机构应当按照诊断机构的要求，如实提供必要的资料。职业病诊断机构在进行职业病诊断时，应当组织三名以上取得职业病诊断资格的执业医师进行集体诊断。（4）确诊为职业病的患者，用人单位应当按照职业病诊断证明书上注明的复查时间安排复查。（5）职业病诊断的费用由用人单位承担。（四）工作场所的职业卫生要求对存在职业病危害因素的工作场所，《职业病防治法》明确规定应当符合以下职业卫生要求:（1）职业病危害因素的强度或者浓度要符合国家职业卫生标准。（2）有与职业病危害防护相适应的设施。（3）生产布局合理，符合有毒害与无毒害作业分开的原则。（4）有配套的更衣间、洗浴间、孕妇休息间等卫生设施。（5）生产设备、工具、用具等生产设施和劳动条件符合保护劳动者生理、心理健康的要求。（6）还要符合法律、法规和卫生部关于保护劳动者健康的其他要求。二、常见职业病的体育疗法（一）颈椎病的体疗方法颈椎病的体疗方法主要有医疗体操、牵引疗法和按摩法。1.医疗体操医疗体操是积极预防和治疗颈椎病的有效方法，下面介绍一套实用医疗体操。（1）伸颈拔背。（2）与颈争力。（3）头颈侧屈。（4）回头望月。（5）头颈绕环。2.牵引疗法颈椎病的牵引疗法已被国内外普遍采用，在医生指导下可在家里进行。3.按摩法（1）擦、揉、捏颈后肌肉和两侧斜方肌。（2）缓慢屈伸、旋转头颈3~4次。（3）打八邪。两手十指分开，手指相互交叉，做两手指根相互冲撞动作，做3~4min。（二）腰椎间盘突出症的体疗方法腰椎间盘突出症的体疗方法主要有医疗体操、牵引疗法和按摩法。1.医疗体操医疗体操是积极有效治疗腰椎间盘突出症的实用方法，下面介绍一套医疗体操。（1）预备姿势:（2）屈踝运动:（3）交替屈伸腿:（4）举臂挺腰:（5）交替直抬腿:（6）“五点”式挺腰:（7）“三点”式挺腰:（8）屈膝屈髋:（9）抱膝滚腰:2.牵引疗法利用自身的重量进行的牵引。3.按摩法（1）患者俯卧在硬板床上。（2）按摩、揉捏患者大腿、小腿后群肌，用掌根揉小腿外侧部，反复几遍。（3）用手指点、按、揉承山、承筋、委中、风市穴各约30s。（4）双手拍击臀部、大腿和小腿，反复来回几遍，然后双手五指并拢，用指端自下而上敲击患腿后部及外侧部，反复几遍。（5）斜扳法。（6）晃背法。（三）肩周炎的体疗方法肩周炎的体疗方法主要有医疗体操和按摩法。1.医疗体操（1）弯腰划圈。（2）屈肘摸背。（3）旋转上肢。（4）手指爬墙。（5）滑车举臂。2.按摩按摩的操作步骤与方法大体如下:（1）患者取坐位。（2）按摩者站在患者身后，用单手揉捏颈后肌肉，反复数遍。（3）揉捏三角肌、肱二头肌、斜方肌，掌根揉背肌；弹拨肱二头肌腱；点揉风池等穴。（4）双手夹住患者肩，一只手在肩前，另一只手在肩后，搓动肩部30s，然后轻轻拍击患者肩20~30下。（5）按摩者站患者身后，扶肩握臂，做肩外展、旋转等被动活动。动作轻柔，幅度渐增，不痛为宜。（6）患者取立位。项目小结项目小结通过本项目的学习，能使学生树立正确的健身观念、营养观念，形成注重选择合适健身方法、培养合理营养搭配和膳食结构的意识；培养良好的运动习惯、饮食习惯，形成多样化营养摄取来源和能量补充方式；能够有意识制定合理食谱，针对不同运动方式制定相应的营养补充结构和形式，防止运动损伤，及时进行运动急救。总结案例总结案例运动损伤急救的RICE原则当运动参与者遇到一般性运动损伤时，需要尽快采取科学有效合理的急救手段进行简单急救，这其中推荐RICE原则。主要包括R（休息）:停止运动，不反复触动受伤部位，休息过程中经常性观察受伤部位好转情况，遵循受伤部位自然恢复的过程。I（冰敷）:用毛巾包住碎冰(不要用冰块)，在受伤部位不断的压揉，让受伤的部位形成保护膜。C（压迫）:用绷带等辅助器材在受伤部位通过捆绑进行加压包扎，将冰袋固定在受伤的部位。E（抬高）:将受伤的部位置于高于心脏的位置，降低血循环速度，防止患部充血。探索与思考探索与思考1.体育锻炼前需要进行哪些准备工作？2.在运动过程中韧带扭伤该如何处置？3.女大学生参加运动应注意哪些方面？4.腰间盘突出患者应当怎样合理进行运动康复？谢谢项目4

体能训练与发展目录任务1健康体能与体能训练01任务2体能锻炼计划的制定与实施02任务3发展职业体能的实用技术03项目导读：体能训练影响与价值先进、系统、复合、专项，促进体育价值观树立及良好体能习惯形成体能训练特点20世纪80-90年代，体能训练思想由发达国家传入中国，产生广泛影响体能训练引入健康体能与体能训练任务1任务引导体能训练自古就有，是人类体育活动的基础，与生存密切相关体能训练起源从传统武术到现代竞技，体能训练形式多样，应用广泛，不断发展体能训练发展一、体能与体能训练基于广义和狭义角度，结合训练实践需求，对体能训练概念进行解读和阐释体能训练体能指人体基本活动能力，反映各器官系统在运动中的综合功能体能定义一、体能与体能训练（一）体能的基本概念体能概念起源源于一战美国，PhysicalFitness等词相近，80年代中国体育界常用体能训练发展80年代后期中国竞技运动强调体能训练，概念理解未完全统一一、体能与体能训练（二）体能的定义专指完成高水平竞技比赛所需的专项力量体系，依赖于多种素质和能力的有机整合包括身体健康、形态、机能、运动素质及动作技能，是人体活动基本能力的综合反映体能分为广义和狭义，广义涵盖健康、形态、机能、素质和技能，狭义专指竞技所需的专项力量体系体能分类广义体能要素狭义体能特点一、体能与体能训练（三）体能训练的基本概念体能训练定义体能训练提升运动员身体运动能力，结合专项需求，通过合理负荷动作练习，改善身体形态，提高机能，发展运动素质，促进竞技水平体能训练内容包括力量、速度、耐力、灵敏、协调、柔韧训练，结合专项训练，改善运动员身体形态，提高机能能力，发展动作技能，提升竞技水平体能指标选择从身体健康、形态、机能、运动素质及动作技能多层面选择指标，如力量、速度、耐力、柔韧、协调、灵敏，及生化监控指标，体现项目特点运动表现体能训练体系的基本框架一、体能与体能训练（四）体能训练的意义针对性体能训练预防伤病，促进康复，延长运动寿命，核心力量训练尤为关键体能训练使运动员承受大负荷训练与高强度比赛，发展三大供能系统，适应比赛多种运动方式变化体能训练提升技术动作与专项表现，是竞技能力关键，促进运动成绩突破，科学化训练日益重要体能训练作用体能训练与比赛负荷体能训练与伤病管理二、体能训练的认识与分析（一）国内学者关于体能的认识体能概念演变自80年代起，体能概念逐渐明晰，涵盖身体形态、机能、健康及运动素质，至90年代末轮廓明确体能定义视角专家视角多样，共识为体能是身体训练获得的机能表现，包括力量、速度、耐力、柔韧等素质，与技能紧密联系基于中文文献检索，目前国内文献对体能的典型说法大概有以下几种：1.体能能力说体能被视为运动员基本运动能力，由身体形态、功能、健康水平、运动素质构成，是竞技能力重要部分二、体能训练的认识与分析强调力量、速度、耐力、协调为基本运动素质，体能是实现身体运动行为的前提，基于人体形态和机能状态2.体能素质说01体能是先天遗传与后天训练结合的综合运动能力，包括形态结构、机能水平、能量贮备，运动素质为外在表现3.体能综合说02体能理解分为广义整体性和狭义专项性，广义涵盖健康、形态、机能、素质及技能，狭义聚焦专项力量体系体能理解维度03二、体能训练的认识与分析（二）体能训练的核心美国体能训练强调健康前提下的器官功能与系统机能最大化，不同于俄、德等国的训练理论，重视动力链功率输出与代谢稳态优化体能训练核心为基于力量的器官功能与机能系统再平衡，目标是改进力量、速度、机能等，实现竞赛需求，强调生物系统能力改造与信息网络状态构建体能训练理解体能训练核心二、体能训练的认识与分析（三）体能训练的训练学范畴体能训练定义源于美国运动医学会，强调“功率最大化”，整合力量与机能，遵循OPTMODEL模型，分六个优化阶段体能训练原则涵盖牵拉缩短周期、整合训练连续统一体、三维训练、最佳姿态、肌肉平衡与功能，构成系统化训练思维体能训练组成包括放松、循环呼吸、核心、平衡、速度强化、SAQ、多维抗阻力整合及专项训练，精准控制，目标导向体能训练重要性对竞技体育至关重要，遵循清晰逻辑原则，是依从于竞技表现能力的专门训练系统三、体能训练的适用原则（一）目标标准原则竞技表现能力基于竞赛目标标准，体能训练负荷信息须据此发生，确保训练经验构建系统内信息网络结构，准确控制目标标准体能训练手段设计原理与标准须达竞赛目标要求，鉴于目标事先约定，准确控制至关重要，确保竞技能力目标状态形成体能训练原则负荷目标标准原则三、体能训练的适用原则训练经验的稳定排列是实现竞技表现能力目标的生物前提（二）稳定原理或定态原则体能训练中，手段与生物节奏周期匹配，确保“体能”效应稳定（四）目标生物定态原则训练负荷需持续六周以上，方能形成稳定的生物网络模体（三）时域原则神经控制与力量发展等运动能力直接相关，是决定竞技水平的关键（五）脑与中枢神经系统特殊训练原则体能锻炼计划的制定与实施任务2任务引导力量是体能基础，影响技战术掌握及运动成绩，与其他素质综合发展力量训练重要性核心为肌肉运动与抗阻负荷，方法灵活多样，促进全面体能发展力量训练特点一、徒手力量训练的主要技术手段教学俯卧撑主要锻炼胸大肌、臂三头肌和三角肌，注意保持躯干挺直上肢力量训练常用手段——俯卧撑仰卧起坐主要锻炼腹直肌、腹外斜肌，动作包括直起和转体躯干力量训练常用手段——仰卧起坐（直起、转体）深蹲主要发展股四头肌，注意保持身体稳固，膝关节不超过前脚尖下肢力量训练常用手段——深蹲立卧撑跳：下俯、俯卧撑、半蹲、上跳、直立，循环快速进行全身力量训练常用手段——立卧撑跳01020304二、器械抗阻训练的主要技术手段教学（一）蹲类项目与举重技术的关系蹲类项目与举重技术的关系蹲类项目地位举重中蹲类项目至关重要，直接与间接发挥腿部力量，如预蹲启动动作或快速下蹲加大杠铃高度1.颈前深蹲专项力量练习，对应后深蹲，用于下蹲翻的支撑到站起阶段，需使用大重量，举重运动员日常训练2.箭步蹲曾为重要辅助练习，支撑面宽降低杠铃掉落风险，但下蹲深度及两腿用力不均，现今用于上挺支撑3.宽握支撑深蹲抓举下蹲支撑起立标准动作，间接利用腿部力量，训练要求高，微调杠铃高度，重量超300公斤4.窄握支撑深蹲非必练但常见，尤其在中国队，重量要求比宽握更高，神经调节难度大，如占旭刚、张国政等高手二、器械抗阻训练的主要技术手段教学训练抓举、提铃至胸及上挺腾空发力，大级别高手后蹲跳超300公斤，腾空关键在于发力5.颈后蹲跳作用类似前半蹲，但用更大重量，侧重基础力量发展7.后半蹲训练预蹲，爆发式用力积蓄能量，重量比前蹲更大，侧重爆发力6.前半蹲发展腿部力量，杜绝反弹，适应比赛中无法利用反弹的情况，如侯赛因·拉扎扎德能400公斤8.间歇式后深蹲二、器械抗阻训练的主要技术手段教学（二）杠铃动作技术正握、反握、正反握、闭锁握，按距离分普通、窄握、宽握，依据训练需求选择蹲或坐姿，正反握杠铃，上臂贴体侧，前臂放股四头肌上，手腕小臂探出膝前，屈伸腕举起杠铃，保持身体稳固，前臂紧贴大腿杠铃抓举方式前臂肌群力量训练二、器械抗阻训练的主要技术手段教学腕弯举，发展前臂屈肌力量，注意身体稳固，前臂紧贴大腿（三）哑铃动作技术二、器械抗阻训练的主要技术手段教学（四）实心球动作技术实心球练习发展力量素质，多肌群协同，提高协调性和爆发力胸前传接实心球两人间隔，迅速伸肘传接，稳固身体，增加重量和距离提升强度发展职业体能的实用技术任务3任务引导：体能测试与评估的重要性评估结果指导体能训练计划调整。功能性能力评估大众对身体健康要求提高，体能测试需求增加。健康标准提升体育赛事竞争加剧，体能成为关键因素。体育商业化背景任务引导：体能测试与评估方法测试人体基本体能指标，如力量、耐力等。体能基本信息获取分析个体体能特征，识别优势与不足。体能特征诊断评定运动技能水平，为训练提供依据。运动能力评定任务引导：体能测试与评估的应用根据评估结果，制定个性化训练计划。训练计划制定定期评估，监测体能提升效果。练习效果评价监测体能变化，及时调整生活方式。健康状态监测一、功能性测试与评估（一）功能性测试与评估涵盖身体健康、形态、机能等多方面，旨在发现运动员薄弱环节，量身定制训练计划（一）功能性运动能力金字塔强调良好功能性运动能力为发展其他素质之基金字塔模型评估运动员基础运动素质，确保正确发展其他技能功能性测试功能性运动能力（理想）金字塔模型（一）功能性运动能力金字塔1.功能性运动能力金字塔模型功能性测试起源起源于康复医疗，由物理治疗师为术后或伤后病人设计，后发展为竞技体育专门性体能训练体系功能性训练内容涵盖FMS、Y-BALANCE测试、软组织唤醒等，强调整体效能、动作模式精准与神经肌肉系统整合，提升运动员表现功能性能力层次分为功能性能力、表现和技术三层，构成金字塔，功能性能力为底，技术居顶，各层相互支撑，诊断运动员体能素质运动能力金字塔作用帮助理解体能素质间关系，使用功能性动作筛查识别运动员薄弱环节，非评定标准，不判断运动员优劣（一）功能性运动能力金字塔2.功能性运动能力金字塔模型的表现形式（1）理想的金字塔模型功能性能力、表现和技术均衡发展，构成稳固模型，运动员体能素质与技术适宜，运动效率高（2）功能性能力不足的金字塔模型忽视功能性训练，能力不足限制运动水平提高，需优先发展柔韧性和稳定性（3）功能性表现不足的金字塔模型功能性表现能力发展不足，需加强力量、爆发力、速度、耐力及灵活性训练（4）功能性技术不足的金字塔模型专项运动表现能力差，需加强专项技术训练，提高体能与技术衔接，保证运动正确性和效率能性能力的不足的金字塔模型功能性表现不足的金字塔模型

功能性技术不足的金字塔模型（一）功能性运动能力金字塔3.功能运动素质动作测试功能性动作测试(FMS)美国广泛应用的理疗康复与体能训练方法，通过7个基本动作检测运动对称性、身体弱链，提供个性化纠正训练，减少运动损伤，提高竞技能力FMS测试操作与应用操作简单，适用于伤病者、普通人群和运动员，通过检测动作模式问题，确定训练基线，优先纠正深蹲、跨栏步等动作，避免不当训练导致的损伤FMS纠正训练顺序优先级为深蹲、跨栏步、直线弓步等，通过深踏、肩关节活动度等纠正方法，关注呼吸、软组织、活动度、稳定性及动作控制核心力量测试方法包括仰卧两头起和负重前抛实心球，测试核心区快速力量、力量耐力和爆发力，以及整体发力协调性，适用于评估运动员核心肌群能力最大力量测试：1RM深蹲测试下肢整体最大力量，通过逐步增加重量直至运动员仅能完成一次深蹲，找到1RM，确保动作连贯，大腿与地面平行，无需外界辅助项目FMS功能动作测试体能测试测试内容监测身体稳定和灵活性的7个动作按五大传统身体素质分类，分别有多种测试方法和动作测试对象伤病者、正常人、运动员运动为主测试目的监测人体运动的对称性、身体弱链以及局限性监测运动员五大身体素质的能力，测重于提供测试适应性有专门针对性的纠正训练动作无针对性跟踪训练FMS测试与体能测试的比较一、功能性测试与评估（二）爆发力测试与评估爆发力测试涵盖高翻、抓举、挺举、纵跳摸高、立定跳远等一、功能性测试与评估：（三）耐力素质测试与评估——有氧耐力测试与评估1.Beep-test(节奏跑或20米折返跑)(1)测试目的评估运动员有氧耐力，监测体能状态，指导训练计划(2)测试器材Beep_test磁带或光盘，播放设备，扩音器，标志桶，皮尺(3)测试方法运动员随提示音往返跑，音间隔逐级缩短，加速跑至21级，连续两次未达标则测试结束(4)测试过程热身、适应音响、折返跑，两次失误测试停止，记录成绩(5)测试要求未达标首次警告，二次未达标测试结束一、功能性测试与评估：（三）耐力素质测试与评估——有氧耐力测试与评估(6)Beep_test级别与评价对照表评估级别、计分与最大摄氧量，参考标准评价耐力等级一、功能性测试与评估：（三）耐力素质测试与评估——有氧耐力测试与评估(7)最大摄氧量等级评价参考标准

男子最大摄氧量等级评价参考标准女子最大摄氧量等级评价参考标准一、功能性测试与评估：（四）速度、灵敏测试与评估1.基础速度测试——5米冲刺跑测试测试启动速度和爆发力，使用红外测速仪，包括热身和两次最大强度跑一、功能性测试与评估：（四）速度、灵敏测试与评估2.灵敏、协调能力测试——六边形跳测试(1)测试目的评估运动员灵敏、协调能力，测试下肢与躯干配合及方向移动的灵敏、协调与速度性(2)测试器材秒表、白贴与2m*2m空旷场地，用于记录时间与标记测试区域(3)测试方法运动员站立于六边形内，听口令后顺时针跳跃至六边形外再返回，记录跳3圈时间(4)测试要求依顺时针方向跳跃，每次跳进或跳出六边形一边，可单脚或双脚进行(5)测试过程贴出六边形，热身5分钟，休息2分钟，运动员在指令下完成3圈跳跃，记录时间，休息后重复，记录最好成绩六边形跳测试一、功能性测试与评估：（五）柔韧素质测试——坐位体前屈主要测试股后肌群的柔韧性。(1)测试目的瑜伽垫、皮尺。(2)测试器材受试者前屈上体，手臂前伸，测最佳成绩(3)测试方法坐位体前屈测试，双膝伸直，测量手至脚距离(4)测试要求二、阶段训练周期与负荷安排负荷安排各阶段训练负荷逐步增加，促进量变到质变阶段训练周期年度训练周期分为多个阶段，循序渐进实现目标0102二、阶段训练周期与负荷安排：（一）阶段训练及其划分1.阶段训练年度训练由大周期构成，单峰、双峰及多周期，围绕主要比赛，含准备、比赛、恢复阶段阶段训练是大周期中目标明确的中周期，三个阶段相互承接，不可单独存在，构成完整训练周期阶段训练周期阶段训练及其划分二、阶段训练周期与负荷安排：（一）阶段训练及其划分2.阶段训练的基本模式和主要任务阶段训练周期大周期含准备、比赛、过渡阶段，循序渐进，促进运动员向目标迈进（1）准备阶段打基础，适应高强度，规划全面，提升一般竞技、专项体能、心理特质，技术发展（2）比赛阶段核心阶段，整合训练因素，提高竞技能力，追求理想成绩，保持体能，提升心理素质（3）过渡阶段恢复与铺垫，休养恢复避免过度训练，保持竞技水平，调整心态，确保下周期顺利二、阶段训练周期与负荷安排：（二）各阶段负荷安排1.准备阶段负荷特点包含一般与专项练习，增强竞技与心理能力，负荷量大，强度适中耐力项目重有氧，力量速度项目发展无氧与最大力量，集体项目兼顾技术和战术，协调体能与技战术训练阶段训练周期负荷安排二、阶段训练周期与负荷安排：（二）各阶段负荷安排2.比赛阶段负荷特点阶段训练周期竞赛阶段重点提升专项技能，90%专项训练，10%一般体能，确保竞技表现连续稳定提升负荷安排速度、爆发力项目，强度增，量减；耐力项目，量同准备阶段或略低，竞赛小周期按比赛水平调整强度二、阶段训练周期与负荷安排：（三）过渡阶段负荷特点过渡阶段：调整与恢复，时长和负荷依运动员状态及下场赛事而定01过渡期时长依运动员状态而定，无固定限制02过渡期训练旨在恢复与放松，逐步增加低强度练习，为下一阶段做准备03由于各个阶段的训练任务和目标不同，选择的训练内容和搭配方式也不一样。04过渡阶段概述过渡期时长与负荷安排过渡期训练方法与目标训练阶段差异与内容选择项目小结体能训练提升健康与职业能力结合个人目标、身体状况及时间安排，循序渐进，确保安全与效果体能训练原则针对不同职业特点，提供特定训练方法，满足职业对身体的特殊需求职业体能训练总结案例陈雨菲体能突破国羽女单强化训练，陈雨菲体能进步明显女单强化训练见成效陈雨菲体能训练显著提升，跳绳不再成难题陈雨菲体能训练突破陈雨菲进一步成熟陈雨菲进一步成熟罗毅刚点评陈雨菲表现成熟，2019年夺得7冠，助力中国队重获苏迪曼杯重视体能训练陈雨菲强调体能在羽毛球比赛中的重要性，认为体能好才能占据场上优势坦然接受延期，视作额外准备时间，专注于当前训练和体能提升陈雨菲展望东京奥运会陈雨菲展望东京奥运会探索与思考体能训练与测试简介核心为提高身体素质，遵循渐进超负荷原则，注重全身均衡发展体能训练核心功能运动筛查，评估动作模式，预防伤害，指导个性化训练方案FMS测试简介深蹲跳、俯卧撑快速推起、箱子跳跃，有效提升爆发力徒手练习方法010203谢谢第四章

球类运动项目导读球类运动多，含篮球、足球等。大学生中篮球、足球、排球、羽毛球、乒乓球较流行。多为多人对抗性，好处多。它能提升社交质量，增强肌肉灵活度与力量，激发运动热情，改善身体素质，提升机能、免疫、骨骼密度，提高反应力，锻炼专注力。目录任务1篮球运动01任务2足球运动02任务3乒乓球运动03任务4排球运动04任务5羽毛球运动05篮球运动任务1任务引导篮球运动是由人体基本活动跑、跳、投等组成的快速、激烈的运动。经常参加篮球运动，能发展灵敏、速度、力量和耐力等身休素质，促进青少年的身心正常生长发育。一、篮球运动概述1891年，詹姆斯·奈史密斯博士在斯普林菲尔德创编了篮球游戏。国际篮联于1950年将男篮世锦赛金杯命名为“奈史密斯杯”。二、篮球基本技术

篮球技术分为进攻和防守两大部分，进攻技术有传球、接球、运球、持球突破、投篮等，防守技术有防守对手、抢球、打球、断球、盖帽等。此外，移动、抢篮板等技术的攻防含义皆有。（一）移动进攻者运用急起、急停、转身、变速变向跑等动作，摆脱防守去完成进攻任务。防守者则运用跑、停、滑步、后撤步、交叉步等动作阻止进攻。这些争取比赛主动权的行动都离不开快速灵活的脚步动作。（二）投篮按照持球的方法不同，可分为双手投篮和单手投篮；依据投篮前球置于身体部位的不同，可分为胸前、肩上、头上等不同的投篮动作；就运动员投篮时移动形式而言，又可分为原地、行进间和跳起投篮。1.原地双手胸前投篮。2.原地单手肩上投篮。3.行进间单手低手投篮。4.运球急停跳投。（三）传、接球1.传球基本技术（1）双手胸前传球。（2）单手肩上传球。（3）单手体侧传球。（4）反弹传球。2.接球基本技术（1）接反弹球。（2）接球后急停。（3）摆脱接球。（四）运球1.身前换手变换方向运球。2.胯下运球。3.后转身运球。4.运球急停急起。（五）抢篮板球抢篮板球分为抢进攻篮板球和防守篮板球两种。1.抢进攻篮板球。2.抢防守篮板球。（六）防守1.防守无球队员。（1）防纵切（2）防横插（3）防溜底2.防守持球队员。三、篮球基本战术（一）基础配合1.进攻基础配合。（1）传切配合。（2）突分配合。（3）掩护配合。2.防守基础配合。（1）关门配合。（2）夹击配合。（3）补防配合。重点提示：应特别注意整体配合，包括配合的位置、距离、路线和时机，其中以配合时机尤为关键。此外，还要注意保持攻守平衡。三、篮球基本战术（二）快攻与防守快攻1.快攻（1）抢后场篮板球长传快攻（2）断球长传快攻（3）短传与运球结合快攻。2.防守快攻（1）有组织积极地堵截对方发动快攻的第一传，是防守快攻的关键。（2）防守快下队员。（3）提高以少防多的能力。（三）攻防半场人盯人1.人盯人防守战术。2.进攻人盯人防守战术。四、篮球运动主要规则（一）垂直原则1.在篮球场上，每一位队员都有权拥有他所在的地面位置以及在他上面的空间（圆柱体）。2.这个原则保护队员所占据的地面位置和他上面的空间。3.一旦队员离开了他的垂直位置（圆柱体）并与已经确立了垂直位置（圆柱体）的对方队员发生身体接触，则离开了垂直位置（圆柱体）的队员要对此接触负责。（二）合法防守位置1.当达到下述状态时，防守队员就已建立了合法防守位置：（1）他正面面对对手。（2）他双脚以正常的跨立姿势着地，两脚之间的距离一般与其身高成正比。2.合法防守位置垂直伸展到他的上空圆柱体。第一节篮球运动四、篮球运动主要规则（三）防守控制球的队员1.在防守控制球的队员（他正持球或运球）时，时间和距离的因素都不适用。2.每当对手在持球队员前面占据了（甚至是在一瞬间占据了）合法防守位置，持球队员都必须预料到对方的防守，并必须准备停步或改变方向。3.防守队员在占据他的位置之前，必须不是通过身体接触来建立合法防守位置。4.一旦防守队员已建立了合法防守位置，他必须保持这个姿势，即不得伸展他的臂、肩、臀或腿去阻止从他身边通过的运球队员。（四）阻挡1.如果试图去做掩护的队员在移动中与静立的或后退的对方队员发生接触，则构成了阻挡犯规。2.如果队员不顾球，面对着对方队员并随着对方队员的移动而移动，除非涉及其他因素，该队员应对随后发生的任何接触负主要责任。所谓“除非涉及其他因素”是指被掩护的队员故意推人、撞人或拉人。3.队员在场上占据位置时伸展臂或肘是合法的，但是当对方队员试图从他身边通过时，它们必须放下（在圆柱体内）。如果队员不能将臂或肘放下，发生接触就是阻挡或拉人。足球运动任务2任务2足球运动足球运动是以脚为主支配球的，两队相互对抗、激烈竞赛的一种球类运动项目。足球运动是世界上开展得最为广泛、影响最大的体育运动项目之一，被誉为“世界第一运动”。一、足球运动概述足球起源于中国东周时期的齐国，当时称为“蹴鞠”，汉代将其作为训练士兵的手段。唐宋时期蹴鞠活动达到高潮，出现了多种踢法和设立球门的比赛。然而，到了满清时期，蹴鞠开始衰落。现代足球运动起源于英国，1863年英格兰足球协会成立，制定了统一的足球规则。足球比赛首次在1872年英格兰和苏格兰之间进行，随后逐渐风靡全球。1900年足球首次出现在奥运会上，1908年成为奥运会正式比赛项目。1930年乌拉圭举办了第一届世界杯。国际足球联合会（FIFA）成立于1904年，总部位于瑞士苏黎世，目前拥有190多个会员国，是世界上最大的国际单项体育组织。二、足球运动基本技术（一）踢球踢球指运动员有目的地用脚把球击向预定目标的技术。踢球是足球技术中最重要的技术，主要用于传球和射门。1.脚内侧踢球（又称脚弓踢球）（1）脚内侧踢定位球，（2）脚内侧踢空中球2.脚背正面踢球（又称正脚背踢球）（1）脚背正面踢定位球（2）脚背正面踢凌空球（3）凌空踢倒勾球。3.脚背内侧踢球（又称内脚背踢球）（1）脚背内侧踢定位球（2）脚背内侧转身踢球（3）脚背内侧踢反弹。4.脚背外侧踢球（又称外脚背踢球）（1）脚背外侧踢定位球。（2）脚背外侧踢地滚球。（3）脚背外侧踢反弹球。5.脚尖踢球（又称脚尖捅球）6.脚跟踢球二、足球运动基本技术（二）接球接球是指运动员有目的地用身体的合理部位把运行中的球停下来，控制在所需要的范围内，以便更好地衔接下一个技术动作。接球的方法有多种，常用的有脚内侧、脚背正面、脚底、大腿、胸部、头部等部位的接球。1.脚内侧接球。（1）接地滚球（2）接反弹球（3）接空中球2.脚背正面接球3.脚底接球。（1）脚底接地滚球。（2）脚底接反弹球。4.大腿接球。（1）接抛物线较大的下落球（2）接低平球。5.胸部接球。（1）挺胸式接球。（2）收胸式接球。6.头部接球。二、足球运动基本技术（三）运球运球是运动员在跑动中用脚连续推拨球，使球处于自己控制范围内的动作。常用的运球技术有脚内侧、脚背正面、脚背外侧、脚背内侧运球。1.脚内侧运球。2.脚背正面运球。3.脚背外侧运球4.脚背内侧运球。（四）头顶球头顶球技术是传球、射门、抢断的有效手段，特别是争高空球时头顶球技术更为重要。顶球技术的特点是争取时间，不需要等球落地就可以在空中直接处理来球。因此，它可以争取时间上的优势和主动。顶球一般分为正额顶球和额侧顶球两种。具体方法有原地、助跑跳起（单脚和双脚）和鱼跃式顶球等。1.正额原地顶球。2.助跑单脚跳起顶球。3.鱼跃头顶球。二、足球运动基本技术（五）抢断抢断技术是一种积极有效的防守手段。抢断是防守技术的综合体现，是用争夺、堵截、破坏等方式的延续或阻拦对方进攻的一种技术。一旦把球争夺过来，这就意味着组织进攻的开始。1.正面抢断。2.侧面抢断。3.后面抢断（铲球）。铲球有两种方法：一种是脚掌铲球，另一种是脚尖或是脚背铲球。（六）假动作假动作是指运动员在比赛中，为了隐蔽自己真实动作意图，利用各种动作的假象，来调动迷惑对方；使对方对其动作产生错误的判断或失去身体重心，造成对自己有利的形势，从而取得时间、空间位置的优势，达到自己真实动作的意图。1.踢球假动作技术2.头顶球与胸接球假动作技术。3.运球假动作技术重点提示：铲球脚离地面超过球的高度，易伤害对手造成犯规。三、足球运动基本战术（一）比赛阵形比赛阵形是全队位置和职责的排列，包括后卫线、前卫线和前锋线，人数从后卫数到前锋，不计守门员。常见阵形有“4-3-3”、“4-4-2”、“4-1-2-3”、“3-5-2”等，其中“4-4-2”以防守为主，其他以进攻为主，尤其是“3-5-2”阵形。选择阵形应考虑队员技能和对手特点，阵形应灵活适应。（二）局部配合进攻战术1.“二过一”战术配合。2.“三过二”战术配合。3.整体进攻战术。（1）边路进攻。（2）中路进攻。（3）快速反击。（三）局部配合防守战术1.补位。2.围抢。3.造越位战术。（四）整体防守战术整体防守战术主要有盯人防守、区域防守和综合防守3种。1.盯人防守。2.区域防守。3.综合防守：四、足球运动主要规则（一）比赛时间正式的国际足球比赛分为上、下两个半场，每半场45分钟，中间休息不得超过15分钟。（二）运动员和裁判员上场队员不得超过11人，必须设守门员1人，不足7人不得比赛。替换队员必须经裁判员同意后方可入场参加比赛。场上队员不得擅自离开比赛场地。（三）任意球足球比赛的任意球分直接和间接两种。直接任意球针对恶意踢人、打人、绊倒、手拉推搡、辱骂裁判和他人的情况，可直接射门得分。这些行为在罚球区内则判罚球点球。间接任意球适用于危险动作、阻挡、连踢，需球接触其他球员后才能得分，罚球区内犯规不判点球。无论直接任意球还是间接任意球，防守方都要退出9.15米线以外。如果不按要求退出9.15米，裁判员可出示黄牌。（四）罚球点球罚球区内直接任意球犯规判罚球点球，双方球员不得进入罚球区。防守方进区，球进有效，不进重罚；进攻方进区，球进重踢，不进则防守方球门球。罚球点球时，守门员可在球门线上左右移动，不可向前。四、