提升自身免疫力构筑流感防火墙科普

提升自身免疫力，构筑流感防火墙科普PPT汇

报

人

：XXXX2025年12月14日流感疫情现状与健康

风险规律作息与适度运动：

免疫节律的守护者科学饮食：免疫力的

营养基石日常防护：阻断病毒

传播的关键屏障CONTENTS目

录02040103心理调节与疫苗接种：

主动免疫的双重保障常见误区与科学辟谣特殊人群防护：老人

儿童与慢性病患者CONTENTS目

录050706Fatne/vcore01流感疫情现状与健康风险2025年流感流行态势分析全国流感活动持续攀升

甲型H3N2亚型为当前主流毒株人群免疫背景相对薄弱由于我国人群对H3N2的免疫背景相对

薄弱，病毒将更容易传播，可能造成比往年更大范围的感染，公众需格外

重视并做好防护。截至2025年11月23日，全国南、北方

省份流感活动持续攀升，第47周全国

共报告1234起流感样病例暴发疫情，

远超前期数据。2025年南北方甲型H3N2流感毒株占比

均超95%,成为当前流行主力，还伴

随少量甲型H1N1和乙型流感病毒流行。当前流行主导毒株截至2025年11月23日，全国南、北方省份流感活动持续攀升，第47周全国共报告1234起流感样病例暴发疫

情。其中甲型H3N2亚型是当前主流毒株，占比超95%。主要传播途径主要通过打喷嚏和咳嗽等飞沫传播，也可经口腔、鼻腔、眼睛等黏膜直接或间接接触传播，接触被病毒污

染的物品也可引起感染。传染性与重症风险甲型H3N2流感传染性强，传播速度快，易造成较大范围感染。人群普遍易感，尤其是老年人、儿童、孕产

妇及慢性病患者等高危人群感染后，易发展为重症病

例，可能引发肺炎、心肌炎等并发症。病毒核心特性甲型流感病毒变异能力强，易引起大范围流行。2025

年第43周流感监测数据显示，甲型H3N2病毒已取代甲型H1N1成为我国南北方绝对优势毒株，人群对其免疫

背景相对薄弱。甲型H3N2病毒特性与传播力全身症状对比流感全身症状重，常出现高热(39-40℃)、明显肌肉酸痛、极度乏力；普通感冒多为低热或无热，全身症状较轻。病程与并发症风险流感恢复较慢，通常需1-2周，可能引

发肺炎、心肌炎等严重并发症；普通感冒

恢复较快，5-7天

好转，并发症少。呼吸道症状特点流感以咽痛、咳嗽突出且逐渐加重；普通感冒则以鼻塞、流涕、打喷嚏等上呼吸道卡他症状更明显。传染性与流行特征流感传染性强，易引发集体单位暴发或大范围流行；普通感冒传染性弱，多为散发病

例

。致病原差异流感由甲型、乙型、丙型流感病毒引起，普通感冒则多由鼻病毒、冠状病毒等非流感病毒导致。流感与普通感冒的鉴别要点04020501老年群体：基础疾病叠加免疫衰退65岁及以上老年人，常伴有慢性基础疾病，且免

疫功能随年龄增长而衰退，感染流感后发生肺炎、

心肌炎等严重并发症的风险显著增加，死亡率较

高。孕产妇及肥胖者：特殊生理状态下的脆弱性孕妇及产后1个月内女性，由于生理状态特殊，感染流感后易出现重症；体重指数(BMI)大

于

30的肥胖者，身体代谢负担重，感染后发展为重

症的风险也较高。儿童群体：

免疫系统尚未完善5岁以下儿童，尤其是2岁以下婴幼儿，免疫系统发育不成熟，感染流感后易引发喉炎、中耳炎、

支气管炎等并发症，是重症病例的高危人群之一。慢性病患者：身体机能受损风险高患有慢性呼吸系统疾病、心血管疾病(高血压除

外)、肾病、肝病、代谢及内分泌疾病等人群，

感染流感病毒后，易加重原有病情，发展为重症

病例的几率大。高危人群感染风险与重症危害010402Fatne/vcore02科学饮食：免疫力的营养基石动物性优质蛋白来源禽肉(如去皮鸡鸭肉)、畜肉(如瘦猪牛羊肉)、鱼类(三文鱼、鳕鱼等)、水产品、蛋类及奶制品(牛奶、羊

奶、酸奶、奶酪)均是优质蛋白质的良好来源。例如，鸡

蛋含有人体所需的必需氨基酸，乳清蛋白能增强吞噬细胞

活性。合理摄入，避免误区健康人群无需额外摄入蛋白粉等营养制剂，长期过量摄入

蛋白质反而会增加肝肾负担，抑制免疫功能。成人每日建

议按1.2-1.5克/公斤体重摄入优质蛋白，并均匀分配到三

餐

中

。蛋白质是免疫防御的基石抗体、免疫细胞(如淋巴细胞、巨噬细胞)的本质都是蛋

白质。充足的优质蛋白质摄入是免疫功能正常运转的重要

保障，可促进身体组织修复和免疫细胞生成。植物性优质蛋白来源豆制品如豆腐、豆花、豆浆、豆干等是植物性优质蛋白的

重要来源。对于素食者，需注意通过豆类和谷物搭配来保

证蛋白质的全面摄入。优质蛋白：免疫细胞的合成原料维生素A:黏膜防御的守护神维生素A对维持呼吸道、消化道

等上皮组织的完整性至关重要，是抵御病毒入侵的第一道防线。直接来源有动物肝脏、蛋黄、全脂奶；间接来源如胡萝卜、南瓜、

菠菜等橙黄色和深绿色蔬果中的

类胡萝卜素可在体内转化为维生素

A。维生素D:免疫调节的平衡器维生素D能引导免疫细胞产生抗病毒抗菌肽，平衡免疫反应，避

免过度炎症。日晒是主要来源，冬季日照不足需通过膳食补充，如深海鱼类(三文鱼、金枪鱼)、动物肝脏、蛋黄及强化维生素D

的

牛

奶

。维生素C:抗体合成的加速器维生素C能促进抗体合成，增强

白细胞活性，辅助维持皮肤和呼吸道黏膜的完整性。新鲜蔬果是

主要来源，如冬枣(243mg/100g)

、

猕猴桃(超

62mg/100g)

、

西兰花等，建议

生吃或快炒以减少损失。维生素家族：免疫功能的催化剂硒：抗病毒与抗氧化的双重卫士硒具有强大的免疫抗氧化作用，并能

抑制病毒复制。成人每日推荐摄入量

为50微克。海带、虾、大蒜以及适量

的硒酵母(注意防过量中毒)是硒的

良好食物来源，有助于增强机体对流

感病毒的抵抗力。锌：免疫细胞活性的关键调节者锌能调节T/B淋巴细胞活性，促进抗体合成，是免疫反应不可或缺的“开

关”。成人男性每日推荐摄入12.5毫

克，女性7.5毫克。牡蛎(每周1-2次)、红肉、南瓜子(每天20克)都

是优质来源。铁：免疫细胞能量代谢的助推器铁参与免疫细胞的能量代谢过程，缺铁会直接降低吞噬细胞的杀菌活性。成人男性每日需12毫克，女性20毫克

(孕期25毫克)。推荐通过红肉、动

物血等食物补充，并搭配富含维生素C的食物以促进吸收。矿物质锌硒铁：免疫反应的调节剂膳食纤维：肠道菌群的“口粮”膳食纤维作为益生元，能滋养肠道内如双歧杆菌、

乳酸菌等有益菌群，调节肠道菌群平衡，从而增

强肠道免疫屏障功能。推荐摄入量与食物来源成人每日建议摄入25-30克膳食纤维，我国居民平

均摄入量仅10-15克。推荐食物包括燕麦、糙米、

杂豆、芹菜、苹果(带皮)、香菇等。膳食纤维的免疫调节机制膳食纤维被肠道菌群发酵后产生短链脂肪酸等代

谢产物，可降低肠道炎症反应，促进免疫细胞增

殖与活性，增强全身免疫应答。肠道：人体最大的免疫器官人体70%的免疫细胞集中于肠道，肠道黏膜是抵御

病原体入侵的重要屏障，其健康状态直接影响全

身免疫功能。膳食纤维与肠道免疫的协同作用抗炎营养餐食搭配原则保证优质蛋白摄入，如鸡蛋、牛奶、鱼肉、豆制品，为免疫细胞合成提供原料；足量摄入富含维生素C的新鲜蔬果(冬枣、猕猴桃、西兰花等),增强免疫细

胞活性；适量补充富含锌、硒的食物(南瓜子、红肉、

菌菇),调节免疫功能，抑制病毒复制。特殊人群饮食建议发烧儿童：重点补水(稀释果汁、口服补液盐),主

食选择果蔬泥或烂面条；老人康复期：增加优质蛋白

(蒸蛋羹、鱼茸粥),避免油腻汤水影响消化；流感

期间：遵循少食多餐原则，选择温和易吞咽食物(香

蕉、蒸苹果、营养米糊),减轻身体消耗。避开三类“免疫力杀手”食物高糖饮食(奶茶、蛋糕等)会使吞噬细胞活性下降50%,持续2-3小时，每日添加糖摄入不应超过25克；

高油高脂饮食(油炸食品、肥肉)易引发慢性炎症，

加重身体负担；生冷刺激食物(冰淇淋、生海鲜)可

能刺激呼吸道黏膜，加重咳嗽咽痛等症状。一日抗炎食谱示例早餐：燕麦牛奶粥(加坚果)+水煮蛋，提供持久能

量与优质蛋白；午餐：杂粮饭+胡萝卜白蘑菇炒鸡丁+

香菇油菜，均衡营养，增强免疫；晚餐：南瓜饭+西

兰花虾仁豆腐蒸蛋+凉拌菠菜木耳，清淡易消化，富

含多种免疫营养素。流感季饮食禁忌与抗炎食谱推荐Fatne/vcore03规律作息与适度运动：免疫节律的守护者特殊人群的睡眠保障儿童和青少年需要更多睡眠时间，老年

人也应保证7小时左右睡眠，以维持免疫

系统的正常运作。睡眠修复的关键时段研究表明，凌晨1-3点是免疫细胞修复的活跃期，长期熬夜会错过此关键修复窗

口，使免疫力降低30%以上。熬夜对免疫节律的破坏23点后入睡易紊乱免疫节律，导致免疫

细胞数量减少、功能下降，尤其是自然

杀伤细胞活性会显著降低。成年人的睡眠需求标准成年人每日应保证7-8小时高质量睡眠，

以确保免疫系统得到充分修复和调整。睡眠时长与免疫修复的黄金周期特殊人群运动选择儿童与老年人适合瑜伽、八段锦、拉

伸操等低强度居家锻炼；户外活动选

择公园等空气流通场所，注意保暖并

及时更换汗湿衣物。运动禁忌与注意事项避免在雾霾等恶劣环境下运动，流感

康复期症状消失后1-2周再逐步恢

复运动，从散步等低强度活动开始。科学运动强度标准建议运动后心率控制在(220一年龄)×60%—70%范围内，避免高强度训练

导致免疫系统"空窗期"。推荐运动方式与频率每周进行3—5次快走、游泳或骑自行

车等有氧运动，每次30到45分钟，可

显著提高体内免疫细胞的活性。中等强度运动提升免疫细胞活性高强度运动导致免疫”空窗期”长期过度运动削弱免疫功能康复期剧烈运动加高强度训练后，人体免疫系统会出现暂

时性抑制，免疫细胞数量减少、活性降

低，此"空窗期"易增加病毒感染风险。

建议运动后心率控制在(220一年龄)×60%—70%范围内，避免超出身体负荷。长期进行剧烈运动或训练量过大，会引

发慢性炎症反应，持续抑制免疫细胞功

能，导致身体抵抗力下降，反而更容易

受到流感等病原体侵袭。流感症状消失后1-2周内

恢复期，此时若立即进

消耗大量体力，影响免

至可能导致病情反复或

题。运动禁忌：过度锻炼的免疫抑制风险重身体负担,身体仍处于行剧烈运动，会

疫系统修复，甚

引发其他健康问特殊时期的运动调整与习惯养成康复期应在症状消失后1-2周逐步恢复运动，从散步、太极拳等

低强度活动开始。日常需避免久

坐，每小时起身活动5分钟，通

过规律适度运动(每周3-5次，每次30-60分钟)增强体质，提

升免疫力。优先选择公园等空气流通场所进

行快走、慢跑等运动，注意保暖

并及时更换汗湿衣物，避免受凉。

运动时心率建议控制在(220

年龄)×60%—70%范围内，避免

高强度训练导致免疫系统“空窗

期”。流感高发期适合选择瑜伽、八段

锦、拉伸操等低强度居家运动，尤其适合儿童与老年人。这些运动可促进血液循环，提升免疫细胞活性，且避免了外出感染风险。居家与户外锻炼的科学选择居家锻炼：低强度活动的灵活开展

户外活动：空气流通场所的适度进行Fatne/vcore04日常防护：阻断病毒传播的关键屏障口罩防护效果关键影响因素口罩的防护效果取决于过滤效率、佩戴贴合度和使

用时长。医用外科口罩对飞沫传播的流感病毒有较

好阻隔作用，N95/KN95口罩防护效果更佳但透气性

较差，需根据场景合理选择。佩戴时避免触摸口罩

外表面，摘戴前后均需洗手。不同场景下的口罩选择指南就医过程中需全程佩戴口罩；乘坐飞机、火车、地

铁等公共交通工具时建议佩戴外科口罩；在商场、

地铁等人群密集场所也应科学佩戴口罩。正确选择

和佩戴口罩可降低感染风险达50%以上，不正确佩

戴(如露出口鼻或重复使用)则效果甚微。科学佩戴口罩的核心要素在医疗机构、人群密集场所或乘坐公共交通工具时

应规范佩戴口罩，确保完全覆盖口鼻和下巴，压紧

鼻夹以贴合面部。建议选择医用外科口罩或以上防

护级别的口罩，并定期更换，避免重复使用。口罩佩戴规范与防护效果对比七步洗手法标准步骤第一步(内):掌心相对，手指并拢相互揉搓；第二步(外):手心对手

背沿指缝相互揉搓，双手交换进行；第三步(夹):掌心相对，双手交叉

指缝相互揉搓；第四步(弓):弯曲手指使关节在另一手掌心旋转揉搓，

双手交换进行；第五步(大):右手握住左手大拇指旋转揉搓，双手交换

进行；第六步(立):将五个手指尖并拢放在另一手掌心旋转揉搓，双手

交换进行；第七步(腕):揉搓手腕，双手交换进行。每步揉搓时间不少

于15秒，全程约20-30秒。洗手效果与注意事项使用肥皂或洗手液配合流动水洗手，可有效去除手部90%以上的细菌和病毒；洗手后需用干净毛巾或一次性纸巾擦干，避免共用毛巾造成二次污染；

若外出不便，可使用含75%酒精的免洗手消毒剂进行手部清洁，但不可替代流动水洗手。正确洗手是预防流感等呼吸道传染病的重要措施之一。关键手部卫生时机接触公共物品(如门把手、电梯按钮、手机)后；咳嗽、打喷嚏或擤鼻涕后；饭前便后；处理生鲜食材前后；佩戴或摘除口罩前后；触摸口、鼻、眼等黏膜部位前；照顾患者或接触污染物后。尤其在流感高发期，需增加洗手频次，避免病毒通过手部接触传播。七步洗手法与手部卫生时机室内通风与环境消毒实操指南科学通风：降低病毒浓度的有效措施0

1

每日开窗通风2-3次，每次不少于30分钟，可显著降低室内病毒浓度，减少感染概率。建议选择在上午、下高频接触表面消毒：阻断接触传播途径对门把手、手机、桌面、电梯按钮等高频接触物体表面，使用含75%酒精、季铵盐或有效氯的消毒剂进行擦拭消毒。消毒时严格按说明书操作，注意个人防护，避免过度消毒。居家环境清洁：营造卫生安全空间保持室内环境整洁，及时清理生活垃圾。衣物、被褥等可根据情况采取清洗、晾晒等方式保持清洁干燥。对于流感患者使用过的物品，应单独清洗消毒，避免交叉感染。0203午及傍晚等时段进行，确保空气充分流通。合理安排出行时间与方式错峰出行，避开交通高峰时段；优先选择步行、骑行等相对独立的出行方

式，减少在公共交通工具内的暴露时

间。科学规避人群密集场所流感流行期间，尽量避免前往商场、影剧院、地铁等人群密集且通风不良的密闭场所，必要前往时务必规范佩戴口罩。减少不必要的聚集活动流感季应尽量减少参与聚会、聚餐等集体活动，尤其避免与有发热、咳嗽等流感样症状的人员密切接触。保持安全社交距离在流感高发期间，与他人保持至少1米以上的社交距离，能有效减少飞沫

传播风险，降低病毒感染概率。社交距离与人群密集场所规避策略SocialDistanceFatne/vcore05心理调节与疫苗接种：主动免疫的双重保障情绪管理对免疫力的积极意义保持情绪稳定、乐观的心态是“润滑”

免疫系统的好方法。通过听音乐、冥想、

深呼吸练习、与人交流、参与社交活动等方式舒缓压力，减少负面情绪对免疫

系统的抑制，有助于维持免疫系统的正

常功能，增强身体对流感等疾病的抵抗

力。IMMUNITY

LEVELYOGADE-STRESS负面情绪对免疫细胞活性的影响负面情绪会直接影响免疫系统的“战斗力”,例如会抑制自然杀伤细胞的活性，降低其对病毒感染细胞的识别和清除能力，同时也会影响T细胞和B细胞等免疫细胞的增殖与抗体合成。长期焦虑与压力的免疫抑制机制长期处于焦虑、抑郁或高压状态下，身体会分泌过多的应激激素，如皮质醇。

这些激素会压制免疫功能，导致免疫细

胞数量减少、活性降低，使人更容易感染疾病，包括流感病毒。负面情绪对免疫功能的抑制作用音乐疗法：愉悦身心，调节状态听音乐是简单易行的减压方式。

选择舒缓、优美的音乐能改善情

绪，减轻心理负担，从而减少应

激激素对免疫系统的抑制，帮助

身体维持良好的免疫状态。冥想：平静心绪，增强免疫长期焦虑、烦躁等负面情绪会抑

制免疫细胞功能。冥想通过深呼

吸和专注训练，可有效舒缓压力，

调节自律神经，研究表明，持续

冥想能降低皮质醇水平，提升免

疫系统的防御能力。日常实践：简单方法，轻松融入可每日安排10-15分钟进行冥想，

如专注于呼吸或使用冥想引导音

频；也可在工作间隙、睡前聆听

喜欢的音乐，让身心得到放松，

为免疫力的提升创造有利条件。压力管理：冥想与音乐疗法的应用重点和高风险优先人群包括医务人员；60岁及以上老年人；罹患一种或多

种慢性病人群、孕妇；养老机构等脆弱人群及员工；

6-59月龄儿童；6月龄以下婴儿的家庭成员和看护人

员；托幼机构、中小学校等重点场所人群。最佳接种时机建议在当地流感流行季前完成免疫接种，9-10月一

般是最佳接种时间，整个流行季节都可以接种。接

种后2～4周可产生具有保护水平的抗体，抗体保护

水平一般可维持6个月。GETYOFLU

SHVaccinesProtectYouYourCcmmunityFLU疫苗接种：预防流感最有效手段每年接种流感疫苗是预防流感、降低重症和死亡风

险的最有效方法，可显著降低接种者罹患流感和发生严重并发症的风险。2025年流感疫苗接种指南与优先人群全民推荐接种人群≥6月龄且无接种禁忌的所有人群均应接种流感疫苗，

以获得免疫保护。什么时候接种流感疫苗最合适?我国各地流感活动高峰出现时间不同，为保证在

高发季节前获得免疫保护，建议在疫苗可及后尽

快接种，9-10月通常是最佳接种时间，整个流行

季节都可以接种。对鸡蛋过敏不是流感疫苗接种的绝对禁忌证。目

前我国批准上市的部分流感疫苗生产过程中使用

鸡蛋培养，但经过工艺处理，鸡蛋蛋白含量极低。

对鸡蛋过敏者，可在有抢救条件的医疗机构，在

医生指导下谨慎接种，并密切观察。根据2025年版相关指南，优先推荐6月龄-5岁儿

童、65岁及以上老年人、孕妇、慢性病患者、医

务人员、养老机构等重点场所人员及6月龄以下

婴儿的家庭成员和看护人员接种流感疫苗。是的，流感病毒易发生变异，每年流行的毒株可

能不同，且接种疫苗后产生的抗体保护水平一般

可维持6个月左右，保护力随时间减弱，因此建

议每年流感流行季前接种。疫苗接种常见疑问解答哪些人群建议优先接种流感疫苗?

流感疫苗每年都需要接种吗?接种流感疫苗后多久能产生保护作用?鸡蛋过敏者可以接种流感疫苗吗?一般接种流感疫苗2～4周后，可产生具有保护水

平的抗体，从而发挥预防流感病毒感染的作用。Fatne/vcore06特殊人群防护：老人儿童与慢性病患者儿童流感典型症状表现儿童感染流感后常出现高热(可达39-40℃),伴畏寒、

寒战、头痛、肌肉关节酸痛、极度乏力、食欲减退等全身症状，常有咽痛、咳嗽，可有鼻塞、流涕，部分

患儿还会出现呕吐、腹泻等消化道症状。重症迹象及就医指征若患儿出现持续高热不退、呼吸困难、胸痛、精神萎

靡、惊厥、严重呕吐腹泻导致脱水等重症迹象，或出

现咳嗽加重、喘息等症状，应立即就医，切勿延误治

疗。与普通感冒的鉴别要点流感由流感病毒引起，全身症状更重，多为高热且持

续时间长；普通感冒多由鼻病毒等引起，以低热或无

热、鼻塞流涕打喷嚏等呼吸道局部症状为主，全身症

状较轻，传染性弱，恢复较快。家庭护理关键措施保证患儿充足休息，减少与他人非必要接触；鼓励多

饮水，防止脱水；针对高热可进行物理降温或遵医嘱

使用退热药物；饮食宜选择易消化、富含营养的流质

或半流质食物，如米粥、蛋羹等。儿童流感症状识别与家庭照护要点老年人免疫系统的脆弱性随着年龄增长，老年人免疫器官逐渐衰退，免疫细胞数量减少、活性降低，导致对

流感病毒的抵抗力显著下降，感染后更易发展为重症甚至死亡，是流感防控的重点

人群。流感疫苗：老年人的优先选择接种流感疫苗是预防老年人流感及其严重并发症最有效的手段。《中国流感疫苗预

防接种技术指南(2025—2026)》明确推荐60岁及以上老年人为优先接种人群，建

议在每年流感流行季前(如9-10月)完成接种，以确保在高发期获得有效保护。疫苗接种的注意事项与获益老年人接种流感疫苗后，可显著降低罹患流感、发生严重并发症(如肺炎、心肌炎)及死亡的风险。接种前无需特意停用慢性病常规治疗药物，接种后可能出现轻微局

部反应(如接种部位疼痛),通常可自行缓解。即使往年接种过，由于流感病毒易

变异且抗体水平随时间衰减，建议每年接种。老年人免疫