职场心理疏导与压力管理

PAGEPAGE1职场心理调适与压力管理课程内容-一、职场人士心理压力的成因二、认识压力——压力的预兆和形成因素三、正视压力——职业生涯的心理调适四、直面压力——压力心理分析和心理调适五、对抗压力——生理技术经络养生音乐治疗营养调理阿拉法特逝世的原因——

长期心理战的结果阿拉法特遭到以色列长期围攻，这种长期高度应急状态的慢性应急状态，类似于长期爱滋病，生理免疫系统遭到崩溃。应急性疾病的发生,是通过植物性神经及内分泌系统对应急的综合性、防御性的肌体反应。压力管理缺乏所带来的健康障碍

工作节奏加快，竞争压力加大，危机感增强，精神焦虑。据统计：平均每10人会有5人以破坏方式对压力作出反应。波士顿大学焦虑与疾病研究中心认为：压力本身不会对人造成伤害，却可诱发各种致人死地的疾病。认识压力：压力预兆和形成因素

压力也叫应激，这是促使一个人的精神、思想以及身体状况处于紧张状态的条件。压力源分析（1）工作性压力源：工作特性（工作超载、工作条件恶劣、时间压力）员工在组织中的角色（角色冲突、角色模糊、个人职责）职业生涯发展（晋升迟缓、缺乏工作安全感、抱负受挫等人际关系（与上司、同事、下属关系紧张，不善于授权）工作与家庭的冲突、组织变革（如并购、重组、裁员等）（2）生活性压力源：常见43种生活危机事件，如配偶死亡、离婚、夫妻分居、家庭成员死亡、外伤或生病、结婚、解雇、复婚、退休等。（3）社会文化性压力源：如社会地位、经济实力、生活条件、财务问题、住房问题、社会保障制度。（4）时间性压力源：存在与工作不满意、紧张、知觉到的威胁、心率、胆固醇水平具有显著关系。（5）遭遇性压力源：指由人际交往质量不高产生的压力：①角色冲突；②问题冲突；③交往冲突。（6）情境性压力源：产生个体生活环境或工作环境。（7）预期性压力源：压力来自对事件的预感或恐惧。“过劳死”的十大危险信号将军肚过早出现；脱发、斑秃、早秃；性能力下降；频频去洗手间；记忆力减退；心算能力越来越差；注意力不集中；失眠，睡眠时间越来越短，醒后也不解乏；经常头疼、耳鸣、目眩、检查也没有结果；做事常后悔、易怒、烦躁、悲观，很难控制情绪。“中国工作倦怠指数调查”表明：中国70%的职业人士出现工作倦怠职业枯竭自我检测在符合你的情况后面打√1，你总盼周末到来；2，经常头痛或浑身乏力；3，肠胃功能失调；4，恐惧上司；5，不想与同事们交往；6，回家不想干家务；7，无所事事或工作没进展时便想吃东西；8，假日懒得出游和锻炼，总睡大觉；9，经常失眠；10，早上有时候赖床，很少吃早饭。提示：5个或5个以上打勾，职业枯竭”已压在身上。职场抑郁症——资讯饱和、全球化速度、机能失调、工作过量和不稳定，都是导致抑郁的因素。专家预测，抑郁症蔓延速度之快，足以在２０２０年之前超越公路车祸、艾滋病和暴力，成为人失去工作能力的主要因素。压力对人体的影响与危害压力与人体——肌肉紧张、消化不良、心跳加快、血压升高、不断出汗身体变凉、血栓增多、糖和脂肪溶入血液压力与不良行为——对烟、酒、茶、咖啡的依赖性增加，出现强迫行为。压力与情绪认知——注意力不集中，记忆力下降，理解力、创造力下降；经常担忧，烦躁不安，焦虑压力与疾病——过敏气喘偏头疼、刺激性肠炎、湿疹、鹦鹉热、寻麻疹、高血压、心脏病压力与人的免疫力——压力越大身体产生的抗体越少，受病毒感染的机会就越大。病毒：肺癌、血癌、皮肤癌。压力与人的心脏——压力得不到释放导致各种心脏疾病：血脂增加、血栓增多、心脏病、中风压力与人的消化能力——压力会促使胃酸产生，从而导致食道痉挛、腹泻、刺激性肠炎、结肠痉挛压力与人体结构——因压力产生荷尔蒙影响骨骼密度，诱发骨科疾病。压力与人的皮肤——压力对皮肤造成很大影响。诸如痤疮，都因压力引起并加剧。癌症受情绪影响明显研究证明，癌症是一种身心的双重疾病，心理因素是癌症的重要外因之一。常头痛的人有性格缺陷。如：容易患偏头痛的人，支配欲强，爱占主导地位，有完美倾向，求全责备，这让他们常处于焦虑紧张之中，久之造成头侧血管变化而产生头痛。

豪尔事业周期的四个阶段外职业生涯、内职业生涯和职业锚外职业生涯：指从事职业时的工作单位、工作地点、工作内容、工作职务、工作环境、工资待遇等因素的组合及其变化过程。外职业生涯构成通常由别人给予，也容易被别人收回。外职业生涯取得往往与自己的付出不符。外职业生涯发展是以内职业生涯发展为基础的。外职业生涯、内职业生涯和职业锚内职业生涯：指从事职业所具备的知识、观念、心理素质、能力、内心感受等因素的组合。内职业生涯的取得主要由自己努力而实现。而一旦取得，别人便不能收回或剥夺。内职业生涯的发展是外职业生涯发展的前提，它带动外职业生涯发展。心灵游戏：你到底要什么？准备：一张白纸，黑色或兰色铅字笔。步骤：1、在纸顶端，写下：自己的姓名2、请用笔飞快写下你生命中最重要的五样东西。可以是实在的物体（食物、水或钱）；可以是人和动物（父母、妻子或狗）；可以是精神追求（宗教或理想）；可以是爱好和习惯（旅游、音乐或吃素）；可以是抽象事物（祖国或哲学）；可以是具体物品（瓷瓶或邮票）3、看一分钟你留下的字迹（生命中的至爱）你可以犹豫也可以反悔。只剩下一样东西，这就是你最宝贵的东西。同样宝贵的东西，被涂掉的顺序就是你心目中划分的主次台阶。中国传统文化中的心理调治儒家思想：“修身”“立德”“诚心”“仁心”。注重心理控制和引导，强调以诚信对治诈伪、以公心对治私心、以仁心对治毒心。道家思想：“自然无为、宁静淡泊”，佛家思想：博大精神的心理修养中国传统文化中的心理调节法

《黄帝内经》“精神内守，病安从来”七情学说—七情太过，易生百病节烦恼以养神，节愤怒以养肝节思虑以养心，节悲哀以养肺社会支持的功能——工具性支持。提供物质或直接服务。情感性支持。关心理解、鼓励信任、对价值观肯定，重要是“共情”。<马加爵悲剧>认知性支持。指在信息方面提供支持，如提供信息、建议与指导。——在家庭中升华人格心理学家认为

家是心灵相拥的地方，是信心的发源地。在这里可以无惧嘲笑奚落，让温柔和亲切潺潺涌出。家是形成完美人格必不可少的处所。关爱的家庭环境可免遭抑郁症不和谐家庭环境会使人遭受压力,如果家庭充满温暖和支持，他们患抑郁症的危险会降低。良好家庭可逆转危险因素对人的影响。不良人格是诱发心身疾病重要根源常头痛的人有人格缺陷支配欲强，爱占主导地位，办事有条理以及有完美倾向，求全责备的人，常处于焦虑紧张之中，久之造成头侧血管变化而产生头痛。

中医五行五脏配五情志规律《黄帝内经》的“五劳、七伤”

“五劳”是：久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋。“七伤”是：忧愁思虑伤心、大怒气逆伤肝、寒冷伤肺、大饱伤脾、久坐湿地伤肾、恐惧不节伤志、风雨寒暑伤形。“自测：你最近12个月的压力得分美国的心理学者托马斯博士专门研究压力给人的肉体，根据他的研究结果，一年之中人的压力在300分之内尚可容忍，如果超过了300分（称之为“危机线”），会引起心脏麻痹或精神崩溃等严重的身心疾病。请计算你最近12个月的“压力得分”自测：你最近12个月的压力得分丈夫（妻子）死亡100离婚75夫妻分居恋人分手65亲人的死63独身初到异国60交通事故53结婚问题50身体健康问题48解雇47经济收入减少46国外在留资格变更45亲属患病43怀孕40性生活苦闷39家庭经济变化38家庭成员增加37夫妻吵架36转学35借债3万元以上33挚友的死31自测：你最近12个月的压力得分入学考试30出国或海外旅游30孩子教育问题29孤独29学习成绩不理想28工作中分担新责任27临到毕业前夕26生活习惯变化25与上司相处不和24被警察讯问20工作时间条件变化19借给他人钱18搬家17朋友关系变化15睡觉习惯变化10

职场：如何进行心态管理佛陀对“生老病死”的理解：人生下来了，一直在变老，死是永恒的，所以能做的就是减少疾病，养身、净心.在人生得意或坎坷时游览山水，看看红叶，听听鸟鸣，……受欢迎的心智模式――内倾“心智模式”：有内倾和外倾之分。内倾即从自身角度寻找事件原因，对好结果容易产生成就感，能接受坏结果并自检；外倾即从外部找原因，推卸责任，好结果难有成就感，难接受坏结果，易受外界干扰。你的工作性价比如何？好工作就是收入高的公式，已被工作性价比取代。工作性价比＝(薪水＋人际环境＋休假时间)÷身心损耗程度。好工作＝合适薪水，适度休息，舒心、放松又有成就感，能自我感觉满意的。幸福不是客观存在而是一种感知人们以不同的方式靠近诱惑，到后来却发现，还是最平淡的生活最有诱惑力。自己也是一道风景对自己拥有的不满，喜欢欣赏别人的风景，最容易看不起自己，产生自卑情绪。看到自己拥有的并珍惜它，让自己在现在幸福的基础上更加幸福。生气对人体的八大损害1、长色斑：2、脑细胞衰老加速，3、胃溃疡：4、心肌缺氧：5、伤肝：6、引发甲亢：7、伤肺：8、损伤免疫系统：安慰自己的6种情绪——当觉得没有自信，总觉得不如人——停止批评自己。把注意力放在已做好的部份。学习积极正面的自我对话。（当觉得——

挫折倒霉，负面念头萦绕于心.多看看坏事的光明面。人的态度会决定他的命运。相信事情会否极泰来。当觉得——伤心难过时，如何为自己打气？1.开怀大笑。改善郁闷心情。即使强迫也同样有效.2.快走或跳个有氧舞蹈。能纾缓郁闷改善心情当觉得——容易担心忧虑用或然率来排除心中忧虑。研究发现92％所担心的事从来没有发生过，很多是来自想象而非现实。当觉得——愤怒生气

1.先深呼吸。吸-呼吸-呼，把气吐出也把气缓下来。2.区别轻重缓急。纾缓后问自己：我需要生气吗？当觉得——压力大，喘不过气来

做深呼吸、喝水、静坐，让脑袋空白。想象愉快场景或事情。ABC理论——认知与情绪间的关系

人的情绪和行为障碍不是由于某一激发事件A直接所引起，而是个体对它不正确的认知和评价引起信念B，引发的情绪和行为后果C。ABC理论：人的情绪和行为障碍例如：两人街上闲逛，迎面碰到领导，对方没与他们招呼。两人中一个是想：“他可能正在想别的事情，没有注意到我们。另一人却想：“是不是上次顶撞他一句，他故意不理我，可能要找我的岔子了。”两种想法产生两种截然不同的心情。世界上没有完美，但缺少公正第一，不必苛求公平。世界上不存在绝对的公平。《宇航员的不同待遇》《牛顿与瓦特》第二，改变因不成熟不明智观念造成的公平感觉。香精水疗减压法

玫瑰解忧、黄春菊缓解紧张情绪、薄荷油镇静神经、薰衣草平衡情感、香柠檬有助于消解焦虑、红木缓解压力、柑橘有温和镇静作用。精油疗法——熏蒸法

香熏让空间充满香气，净化空气，消除细菌，对缓解紧张情绪与压力有好效果。薰香疗法适用于治疗呼吸系统疾病，如感冒、鼻塞、头痛、失眠等症状。精油疗法——熏蒸法

中医养生减压需遵循时辰老百姓讲：“药补不如食补，食补不如睡补。”人要顺应自然规律，跟着太阳走。晚睡或睡眠不足对身体的伤害晚上9点到凌晨3点是养护肝胆最佳时间。如果长期过子时不睡，就会伤肝、伤胆。1、眼部疾病：2、出血症状：3、肺脏方面：4、肝胆疾病5、情志疾病：6、心血管疾病：7、肾脏疾病：什么时间睡眠有利养生？每天21～23点为亥时，三焦经最旺23～1点为子时，胆经最旺，属足少阳胆经。人在少阳时休息好，人体太阳才能升起。中医养生与心理、生理的调节【三一二经络锻炼法】3——3个穴位的按摩合谷、内关、足三里內关——內关心胸胃合谷——面口合谷收足三里——肚腹三里留办公室健身操1一、手部运动：把手握紧成拳，然后放松，舒展手指，重复若干次；转动手腕一分钟办公室健身操2三、头部和颈部运动：把头从从左往右转，再转回左边。把头往前低，再往后仰。重复做一分钟办公室健身操3四、伸展运动：长时间坐计算机旁造成颈部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。每小时做五分钟伸展运动，。六招颈椎运动操运动是治疗颈椎病的最好方法。全身肌肉群呈放射状与颈椎密切相关，因此运动会使颈椎得到锻炼。必须注意：颈椎病人禁忌闭目做大幅度颈部环绕动作，防止椎动脉和颈部神经受压迫而产生头痛晕厥及肩臂疼痛和手指发麻症状。1.鸵鸟式双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通。吸气时抬头，呼气时放松。这个姿势可改善颈椎疲劳，可配合哈巴狗式一起做。2.鱼式平躺。吸气时，将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔；双膝回蜷并且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时，身体缓慢放松，平躺。把受力点和延展点放颈椎，对腰椎有帮助，还能消除颈部皱纹。可把双腿伸直，降低难度。3.乌龟式呼吸动作，如同从壳中探头的乌龟。双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部；上身前倾，手掌打开。吸气时，带动颈椎，下巴上扬。呼气时，下颌靠胸部，运动重点在颈部。龟式锻炼颈椎灵活性，对塑造脖子线条，消除双下巴有帮助。4.猫伸展式保持跪姿，双手双膝作为重力支撑点，吸气时，背部凹下，下巴向上扬，同时将臀部向上抬起，肩膀向下压，手臂伸直；呼气时，拱背部，让下巴和胸部靠近。四点着地的猫伸展动作，能锻炼到背部和腹部肌肉，使脊柱更灵活，难度系数较小。5.狼伸展式双手和足尖支撑身体，腿部尽量伸展。吸气时，头部向后仰，使颈部前侧充分拉伸，手臂与地面垂直。呼气时，头部放松回复到正常位置。这姿势对26节脊髓充分拉长延展，刺激脑髓和脊髓的连通，对大脑滋养有帮助。6.哈巴狗式双腿伸直，尽量分开，上半身向下俯，双手撑地，保持背部伸展。吸气时，双手垂直伸展，头部向上抬。呼气时，以头顶、肘关节和双脚为重力支撑点，保持腰背伸展。可使腿部略微弯曲，以减少对韧带的压力。沙发瑜伽——消除身体紧张感步骤：1.挺直身体，两脚靠拢，双手扶沙发靠背。2.以脊柱为支点，使背部和双腿形成直角。3.两眼注视双手；呼吸自然，保持30秒。4.恢复直立姿势作重复5次。沙发瑜伽——去除多余脂肪步骤：1.手扶沙发靠背。2.弯曲右侧膝关节，脚跟尽量靠近臀部。3.右手扶脚腕，身体前倾时向上拉伸右腿。4.保持30秒；换另一侧。沙发瑜伽——放松，消除抽筋步骤：1.坐沙发，平视前方。2.双腿缠绕，可将一侧大脚趾勾住对侧脚腕。3.双臂交叉、弯曲手肘、小臂缠绕、双手合掌。4.呼吸自然，保持30秒。沙发瑜伽——

去除脚疼痛，治愈风湿痛风引起的疼痛步骤：1.跪坐沙发，平视前方。2.膝关节并拢，两脚分开，脚趾向后。3.臀部放落在两脚之间的沙发上。4.身体向后躺，让背部平躺沙发，均匀呼吸。沙发瑜伽——缓解疲劳，去除脂肪步骤：1.跪坐沙发双膝并拢。2.双臂向前滑，弯曲手肘，双手握对侧肘关节。3.将胸部贴向沙发，臀部翘起，背部下推。4.呼吸平缓，保持15秒。沙发瑜伽——恢复精力，改善消化功能步骤：1.坐沙发，双脚伸直并顶住沙发一侧。2.吸气、抬双臂，呼气、双手握沙发边缘。3.呼气。眼睛向上看，感受脊柱拉伸。沙发瑜伽——

治疗背疼，舒缓背部僵硬和紧张步骤：1.俯卧沙发，双脚可搭在沙发的一边。2.双手放双肩下，吸气，缓缓抬起上身。3.呼气，抬头，颈部放松，保持平缓的呼吸。沙发瑜伽——放松节脊柱，使背部肌肉富弹性，去除腰腹部脂肪。步骤：1.臀部坐沙发，双手扶沙发的一侧。2.眼睛平视，呼气，同时将身体转沙发一侧。3.保持均匀的呼吸。运用言语和想象放松——通过想象，训练思维“游逛”，如“蓝天白云下，坐在绿茵草地上”、“我舒适地泡在浴缸里，听优美轻音乐”。放松休息，让精神小憩，会觉得安详宁静想像放松法湖边草坪，一座红房——心灵响往的地方,走进里面，坐在墨绿色安乐椅上,看浅黄墙壁,宽敞明亮的大理石地板,茶几放红玫瑰花瓶，芳香沁人。窗外一片平静湖水，清晰看到湖里白云、青山和绿树的倒影,闭眼在安乐椅上摇晃，欣赏放松音乐,惬意。音乐与放松不同音乐类型导致不同情绪五行音乐疗法五行音乐疗法——根据金、木、水、火、土五种人群心理特点，配合商、角、羽、徵、宫五种民族音乐调式与人体五脏关系来选择曲目进行治疗。将心理亚健康人群易出现的悲哀、愤怒、绝望、暴躁、压抑等恶劣情绪，分别归属于金、木、水、火、土五行。体质不同，抗压方法也不同火型人热情，水型人内向，土型人忠厚，金型人大度，木型人敏感。音乐疗法

不同类型的人，可根据不同个性选用不同的音乐疗法。

金行人心理特点：刚健坚正，易感伤忧郁，悲痛欲绝。患阴亏燥热疾患（支气管炎、糖尿病），应听商调式乐曲疏导排遣。如贝多芬《第三交响曲》；木行人心理特点，多疑敏感，脾气暴躁，肝火旺盛。易患肝胆疾患和过敏性疾患（高血压、中风、神经官能症）。应听角调式乐曲，如《江南好》及克莱德曼的现代钢琴曲，可舒肝理气消火除烦。水行人心理特点：性格内向，恐惧心理，易产生绝望感。易患肾阳虚衰疾患（关节痛、抑郁症、不孕症），应听“徵”调式乐曲，如《轻骑兵进行曲》和传统吹打乐渲染愉悦欢乐气氛。火行人心理特点：争强好胜、情绪波动大，暴躁发怒，易患心血管疾病（高血压、冠心病、动脉硬化）。应听舒缓轻悠、柔婉绵长的音乐引导情绪，如笛曲《梅花三弄》、二湖独奏《空山鸟语》、古筝《平沙落雁》《春江花夜月》，小提琴协奏曲《梁祝》，