脊柱侧弯的康复功能锻炼方法

脊柱侧弯的康复功能锻炼方法

脊柱侧弯是非常常见的一个问题，那么，如何简单的判断一个人

是否有脊柱侧弯呢？

如图所示，站立双手前平举合掌，身体自然放松的向前向下，这

个时候背部脊柱的状态就会呈现出来，是否有脊柱侧弯的问题，

一目了然。

如果你患有背部疼痛或轻度脊柱侧弯，或者你想预防脊柱侧弯,

请开始下面的练习：

1、面对镜子，自我矫正的山式站姿。

•站在镜子前，双脚分开平行。

.从头顶伸展脊柱，肩膀和镜子的头部对齐。

­嵌部和肩膀平行，将头放在中心位置。

•而不是向右或向左倾斜，肋骨内收。

2、横膈膜呼吸。

•因为脊柱侧弯会影响肺容量。

•因此要加强膈肌呼吸，手放在腹部和上胸部。

・找到正确的膈呼吸动作顺序。

•吸气时，想象一下从右到左填充右肺和左肺。

•展开腹部和下肋骨，展开胸腔中部，最后到胸部。

.在呼气时，想象一下从右到左清空右肺和左肺。

•清空上胸部，胸腔中部，最后下肺部和腹部。

•重复五到十次，在旺何时候有紧张时，休息一下，呼吸一两口气。

3、山式手臂上举。

•这个体式会帮助你延长脊柱。

.这里保持五次呼吸。

4、站立侧弯。

•这种温和的侧弯可以延展脊柱和肋骨之间的肋间肌。

.山式站立，将右手放在右髅部，左手向上举过头顶侧弯。

•眼睛看向天花板，保持五次膈肌呼吸，换另一侧。

5、站立滑行。

•这种“侧滑”将帮助你继续延长脊柱和版干的凹面。

.将左手放在左赣上，右手放在右肋骨下部。

•双手向身体中线方向按压，使愕部稍向右侧移动。

•肋骨稍向左侧移动，头部和肩膀平行。

•保持五次呼吸，换另一侧。

6、站立侧弯和扭转。

•伸展、旋转和摆正骨盆的练习，可以帮助脊柱正位。

•山式站立，双脚分开与髓部同宽。

.身体后侧放一块砖，抬起左臂向右侧弯，保持2个呼吸。

•保持侧弯，让右臂伸过胸部，让肋骨也稍微向左扭转。

.慢慢地向前和向后点头10次，然后回正。

•保持双臂位置的同时，将左脚放在身后的砖上。

.注意骨盆保持正位，五次呼吸后，还原山式，换另一侧。

•此练习将帮助延长脊柱的凹度。

.山式站立，让脚趾和鼻子靠近墙壁。

­屈手肘放在胸腔的两侧，将左手向上滑动。

.保持几秒钟的呼吸，右手向上滑动。

•保持几次呼吸，两侧交替，注意脊柱伸展的感觉。

.直到你能把手舒服的伸到墙上。

•双脚向下按压，抬起脚跟，并将骨盆的向上抬高。

•直到肩膀更靠近臀部，在这里保持五次膈肌呼吸。

.然后脚后跟落地，还原。

8、推墙式。

•面对远离墙壁站立，山式站立。

•双手去推前方的墙壁，屈手肘胸腔靠近墙面。

•保持3-5个呼吸，还原，重复练习2-3组。

9、慢的猫式。

•这种灵活脊柱练习在这里放慢速度。

•以便让保证完全的膈肌呼吸的效果。

•帮助解除背部的紧绷感。

•重复每个体式至少五次。

10、四角板凳侧弯C

­手和膝盖的这一侧弯曲将有助于延长脊柱的凹陷。

•四角跪姿，头转向右边，看向右臀。

.弯曲右肘，将右臀部朝右肩部。

•试图缩短腰部右侧并拉长左侧。

.保持五次呼吸，还原四角跪姿，换另一侧。

11、四角板凳到到斜板式。

•四角跪姿，尽可能地创造出最中立的脊柱。

.延长，调平臀部和肩部，保持深呼吸五次。

•进入斜板式，保持5-8次呼吸。

12、俯卧穿针引线c

.跪立在垫面上，臀部向后坐向脚后跟。

•俯卧向下，进入婴儿式，将右臂放在左肩下方伸展。

•五次膈肌呼吸，右手指尖伸直，左手下压。

.让胸部稍微向左扭转，然后回到婴儿式，换另一侧。

13、前臂侧板式。

•从斜板式开始，身体向右打开，屈右手肘。

.小臂贴地，左手扶骸，髓部中正。

•保持5次饱满的呼吸，换另一侧。

14、“超人”练习

•俯卧，双臂伸直在前方，手掌相对。

•双腿伸直，双脚打开与股部同宽。

•抬起左手的同时抬起右腿。

•每次保持3-5次呼吸，交叉重复练习2-3组。

.俯卧，抬起双腿，保持3-5次呼吸。

•俯卧，抬起双手臂，打开胸腔，保持3-5次呼吸。

•俯卧，抬起双手臂，向右打开胸腔。

•保持3-5次呼吸，换另一侧，重复练习2-3组。

­进入蝗虫式，保持3-5次呼吸。

15、横膈膜呼吸。

.选择一个让你能专注于呼吸同时又放松的体式。

•盘腿坐或英雄坐或仰卧。

•再次将一只手放在胸前，一只手放在腹部。

.闭上眼睛，从内部感受你的呼吸。

.重复横膈膜的呼吸练习。

16、侧躺摊尸式。

•将垫枕水平放在垫子上，支撑肋骨右侧。

.侧躺下来，将头放在下臂上。

•如果想更舒适，