稳驾轻舟破浪万重+2026届高三备考专题心理讲座主题班会

稳驾轻舟，破浪万重应考宝典郭萌有趣的计算

那么，能使生活变成100%圆满的因素是什么呢？（用英文字母表示）

假设A、B、C、D……X、Y、Z这26个英文字母，分别等于百分之1、2、3、4……24、25、26这26个数值，猜一猜Hardwork（努力工作)Knowledge（知识）Love（爱情）Luck（好运）Leadership（领导力）Money（金钱）34215Hardwork（努力工作）

Luck（好运）Money（金钱）Love（爱情）Knowledge（知识）H+A+R+D+W+O+R+K=8+1+18+4+23+15+18+11=98%L+U+C+K=12+21+3+11=47%M+O+N+E+Y=13+15+14+5+25=72%K+N+O+W+L+E+D+G+E=11+14+15+23+12+5+4+7+5=96%L+O+V+E=12+5+22+5=54%

It’sAttitude（心态）

A+T+T+I+T+U+D+E=1+20+20+9+20+21+4+5=100%

正是我们的心态能使我们的生活达到近乎100%的圆满！二十年后看高考……20462026你可能会在哪里？在做什么？回望20年前的这场高考，用一个词，一句话形容它当站在岁月的长河里来看高考，我们的理解会更丰富挑战机会磨炼改变回忆浮云往事………………一天，一只茧上裂开了一条小口子……

这只蝴蝶的余生都将极其可怜的带着萎缩的身体和干瘪的翅膀在地上爬行。蝴蝶要展翅飞翔，必须从茧上的这道小口挣扎而出，通过挤压才能将体液从身体输送到翅膀，才能拥有飞翔的力量。如果你觉得一件事情很难，那这件事给你的回报一定也会很大!考得好=

学得好+心态好美国心理学家弗洛姆

他把学生们带到一间黑暗的房子里。在他的引导下，学生们很快就穿过了这间伸手不见五指的神秘房间。

接着，弗洛姆打开房间里的一盏灯，在这昏黄如烛的灯光下，学生们才看清楚房间的布置，不禁吓出了一身冷汗。明明是过同一座桥，学生前后的表现却如此不同，为什么？心态可能会让一件原本简单的事情变得困难、复杂，无法通过本来可以轻松走过的桥！“如果你能忽略掉背景，把注意力集中在过桥这件事情上，一步步向前，你们每个人都可以快速安全的通过。”不想后果，专注过程，放下输赢才能真的赢！你的焦虑从哪来？能力不足

考试太难父母期望老师期望时间不够

胡思乱想过低水平的刺激—感到无趣—疲惫—沮丧—不满足最佳水平的刺激—理性解决问题—富有活力—成就感—满足感过高水平的刺激—不能有效解决问题—感到筋疲力尽—生病—低自尊水平表现应激高高低最佳功能区失控感驾稳轻舟破浪万重考试焦虑的来源——过高的应激水平身体思维精神人的身体、思维和精神是一个整体，就如同三角凳的三个腿，如果某个腿出现问题，那么凳子就会不稳，就相当于人出现问题，产生过高应激水平，从而影响考试发挥—这就是心理学家伯恩斯坦提出的“三角凳原理”应试三角凳强健而稳定的身体、思维和精神会成为承载你的最佳表现的坚实的平台。如果有一条腿较弱或较短，就会不停摇晃，失去稳定性。身体保持冷静思维保持自信精神保持专注下面你将看到9句话，在左侧填入从0到3的数字，0表示“完全不符合”；1表示“有点符合”，2表示“比较符合”，3表示“完全符合”，不同数字表示你在该情境下的感受符合程度。请阅读每一句话并选择与你的情况相符合的数字。我的应试三角凳——伯恩斯坦表现量表BPI0123完全不符合有点符合比较符合完全符合考前1.我感到冷静且放松2.我对自己的能力充满自信3.我有能力集中于任务并完成自己需要做的事考试中4.我自始至终保持冷静5.考试过程中始终保持自信6.考试过程中始终保持专注7.在感觉紧张时，我知道如何冷静8.在感到灰心时，我有能力重拾自信9.在注意力分散时，我有办法重回正轨0123完全不符合有点符合比较符合完全符合察觉察觉我的应试三角凳计算你的BPI得分请按如下方式对你记录的数字进行累加，以计算总分。冷静:第1、4、7项的得分总和自信:第2、5、8项的得分总和专注:第3、6、9项的得分总和在累加得到总分后，请在你的任务单上对应位置填入你的该项得分。专注（精神）冷静（身体）自信（思维）应考宝典搭建稳健的应试三角凳如何使身体保持冷静01当我们感到有压力时，最本能的反应就是身体上的变化，比如呼吸急促、手心出汗、四肢紧张颤抖或是整个人僵住等。

第一种放松技术我们称为深呼吸放松法。在考试感到紧张和焦虑的时候，轻轻闭上眼睛，双手放在膝上，然后深深地吸一口气，再缓缓地呼出，在呼气的时候不要用力，连续做上四五次，心情就会慢慢平静下来。第二种让身体平静下来的方法是想象放松。想象放松法主要通过唤起宁静、轻松、舒适情景的想象和体验,来减少紧张、焦虑,控制唤醒水平,引发注意集中的状态,增强内心的愉悦感和自信心。第三种有效方式是心理着陆技术。针对视觉、听觉、触觉、味觉和嗅觉这五种感官来进行放松。比如视觉，可以通过扩展视野让双眼放松，接入副交感神经系统，达到放松和冷静的目的。如何使思维保持自信02患得患失闭上双眼，自然呼吸，回想自己是否有以下的消极评价（1）对自己说“不”；无助和绝望，我不可能考好的，无论做多少次自己还是会错；数学一定会考砸的；我没有那样的思维去学习物理等等（2）悔不当初；后悔没有好好听课、好好做作业，玩得太多等。（3）害怕面对后果；比如考差后家人的责怪、比不过同窗的同学等（4）担心历史重演；脑子里全是某次自己考差的情景；或者参加比赛失败的情景；瓦伦达效应：瓦伦达是美国一个著名的高空走钢索的表演者，他在一次重大的表演中，不幸失足身亡。他的妻子事后说，我知道这一次一定要出事，因为他上场前总是不停地说，这次太重要了，不能失败;而以前每次成功的表演，他总想着走钢丝这件事本身，而不去管这件事可能带来的一切。心理学家把这种为了达到一种目的总是患得患失的心态命名为"瓦伦达心态"。你认为事情会朝着什么方向发展，事情就真的会朝着那样的方向发展。你坚信自己是怎样的人，你就会成为那样的人。恶性循环的圈良性循环的圈我不行我做不好这件事更不敢尝试事情失败我可以事情成功我愿意去尝试我很有能力自我证实的预言相信自己认真过好每一天+积极的心理暗示，形成良性循环圈语言暗示自我控制的逆效应越努力想把某些事物或想法赶出大脑，反而会越忍不住要去想。我不紧张我很放松语言暗示正向表述我在全力以赴我很认真我能做到我已经准备好了我头脑清晰、精力充沛、信心满满！越简洁有力的语言越能够发挥出暗示的力量！你想用什么语言为心赋能呢？情境暗示在头脑中生动地想象出自己状态超好的样子，想象自己在考场上顺利答题的模样。你专注学习的模样你在考场沉着冷静的模样你认真答题的模样你金榜题名的模样……动作示在意念的王国里，你就是统帅你的思维由你决定！使用工具让自己恢复自信①倾诉：向你信任的人倾诉你的消极想法；可以是家人、朋友，甚至是一只猫，或者你想象的人。②给予积极反馈：告诉自己可以，你的潜能无限等等；你要用心感受这些积极反馈③设想通往成功小而可行的步骤：想象你可以做成功的一件事，并且看到自己通往成功的每一个可行的步骤如何使精神保持专注03现状+能力+努力+运气→可行的目标现有水平+时限制定切实可行的计划：SMART原则Specific（明确的）

比如复习考试内容这个目标就不明确Measurable（可测量的）

比如复习20个单词、完成10道数学选择题Adjustable（可调整的）

预留时间复习某科，有冲突可调到其他时间Realistic（现实的）

应该是跳一跳就能够到的目标Time-based（基于时间的）比如10分钟复习20个单词等等一些“小动作”助你保持专注文理交替厌倦了证明题，宠一宠文言文过不去氧化钠，读一读ABC！动静结合体育运动：跑步、打球、跳绳等动态学习：狮子记忆法张弛有道不带杂念和自我批判的完全放松，短暂的停止是为了更好的前行听课五感法听课充分调动感官参与其中，听、说、写、想、看。感官的充分参与可以有效降低分心现象。使用工具让自己保持专注①察觉：如果你正在学习，突然想看看手机、全部精力耗在其他事情上，思维陷入混乱，不知道自己该做什么，那么你正在分心。不要以为这很简单，很多人在分心时并未意识到自己在分心。②暂停：让自己停下来，注意自己正在做什么。问自己：做这件事能帮助我实现目标吗？你会发现答案是不。③行动：去做内心告诉你的事，马上行动。不要留给自己抵抗的时间。