冬季养生主题学习活动冬季养生健康培训

汇报人:XXXX2026.01.26冬季养生主题学习活动冬季养生健康培训CONTENTS目录01

冬季养生的中医理论基础02

起居养生：藏阳护体的生活智慧03

饮食调理：温补润燥的膳食方案04

运动养生：适度锻炼的气血调节CONTENTS目录05

情志调节：藏神静气的心理养护06

养生误区与避坑指南07

特殊人群冬季养生要点冬季养生的中医理论基础01《黄帝内经》"冬藏"理论解析

冬藏的核心内涵《黄帝内经》提出"冬三月，此谓闭藏"，冬季养生核心在于顺应自然闭藏特性，养护肾气，固护阳气，为来年生机积蓄能量。

天人相应的养生智慧冬季气候寒冷，人体阳气收藏，气血趋向于里，养生需遵循"天人相应"原则，通过调节饮食、起居等方式保养精气，达到强身健体、延年益寿的目的。

肾为先天之本与冬藏关系中医认为冬季养生重点在于养护肾气，强调兼顾肾阴与肾阳的平衡，通过"藏精气"以固护先天之本，为健康打下坚实基础。冬季养肾防寒的核心原则顺应“冬藏”，固护肾阳中医认为冬季是匿藏精气的时节，核心在于顺应“闭藏”特性养护肾气，兼顾肾阴与肾阳平衡，通过调节饮食、起居等方式固护阳气，为来年健康打下基础。重点防护，抵御寒邪冬季寒气凝滞收引，易导致气机、血运不畅，需重点关注头颈、肩背、腰腹及足部保暖，如穿保暖背心、戴围巾帽子，睡前用40℃左右温水泡脚15-20分钟。温补滋养，培补先天饮食宜温补，多食用羊肉、牛肉等温补肉类及黑芝麻、黑豆等黑色入肾食材，可适当服用当归红枣羊肉汤等药膳温中补虚，同时避免生冷寒凉食物损伤脾胃。动静结合，藏精养神遵循“早卧晚起，必待日光”原则，保证充足睡眠；适度运动如太极拳、八段锦等，以身体微热不出大汗为宜，同时保持心态平和，减少思虑以养神护体。天人相应：冬季气候与人体机能关系

冬季气候特点：寒凝闭藏冬季气候寒冷，寒气凝滞收引，易导致人体气机、血运不畅，使旧病复发或加重，如中风、脑出血、心肌梗死等发病率明显增高。

人体阳气变化：潜藏内敛中医认为冬季阳气收藏，人体气血趋向于里，皮肤致密，水湿不易从体表外泄，加重肾脏负担，易导致肾炎、遗尿、水肿等疾病。

脏腑机能调整：肾为主导冬季养生核心在于顺应“闭藏”特性养护肾气，强调兼顾肾阴与肾阳平衡。寒气与肾相应，此时肾脏负担加重，需特别注重固护肾精。

天人相应原则：顺应冬藏依据《黄帝内经》“冬藏”理论，冬季养生需通过调节饮食、起居等方式固护阳气，做到“早卧晚起，必待日光”，保养精气、强身健体。起居养生：藏阳护体的生活智慧02早睡晚起的作息时间表01核心睡眠原则：早卧晚起，必待日光冬季应遵循《黄帝内经》"冬藏"理论，建议每晚22:00-23:00前入睡，早晨待太阳升起后（通常7:00-7:30左右）再起床，以顺应阳气潜藏规律。02上班族作息调整：保证肝胆养护时段即使工作繁忙，也应尽量在晚上23点前入睡，确保肝胆功能得到良好修复；早晨避免过早起床，避开清晨严寒对阳气的扰动。03科学睡眠时长：成人每日7-8小时结合现代医学研究，冬季成人需保证每日7-8小时睡眠，尤其晚上23点至次日凌晨3点是细胞修复、组织再生和能量恢复的关键时段，充足睡眠有助于养蓄阳气。关键部位保暖指南（头颈肩腰脚）

01头部保暖：戴帽防风护阳气头部为“诸阳之会”，冬季外出需佩戴帽子，避免冷风直吹引发头痛感冒，高血压人群尤其要注意头部保暖以防血压波动。

02颈部保暖：围巾护颈防寒邪颈部是连接头部与躯干的关键部位，易受风寒侵袭，外出时佩戴围巾可有效阻挡冷风直吹，保护颈椎和血管，预防颈部不适及寒邪入侵。

03肩部保暖：穿衣护肩强筋骨肩部保暖不容忽视，可穿着加绒肩章或坎肩，避免肩部受凉导致气血不畅，引发肩颈酸痛等问题，尤其适合长期伏案工作人群。

04腰部保暖：护腰暖肾固根本腰部为“肾之府”，冬季需特别注意保暖，可穿着保暖背心或护腰，防止寒邪侵入损伤肾阳，对于腰膝酸软、畏寒怕冷者尤为重要。

05脚部保暖：温足助眠促循环“寒从脚下起”，足部保暖至关重要，建议穿厚袜并坚持睡前用40℃左右温水泡脚15-20分钟，糖尿病患者需严格控制水温防烫伤，可加入生姜或艾叶增强驱寒效果。居家环境调温湿度控制

适宜温度范围冬季居家室温建议保持在18~22℃，此温度区间既能提供舒适体感，又有助于减少室内外温差过大带来的健康风险。

理想湿度标准室内湿度应维持在40%~60%之间，适宜的湿度可缓解冬季干燥对呼吸道黏膜的刺激，降低病菌滋生几率。

科学通风方法定期通风换气，建议每日开窗通风2~3次，每次15~20分钟，选择在阳光充足、室外温度相对较高的时段进行，以保持室内空气清新。中医足部养生：中药泡脚配方与方法

熟地泡脚防耳鸣取熟地15克，加水煎煮20分钟，取药汁倒入盆中，兑入凉水使水温适宜，每次泡脚20分钟，每日1次。

苏子泡脚防哮喘苏子15克，碾碎，加水煎煮20分钟，取药汁兑入凉水使水温适宜，泡脚20分钟，每日1次。

柏子泡脚防失眠柏子25克，碾碎，加水煎煮20分钟，取药汁倒入盆中，兑入适量水使温度适宜，然后泡脚20分钟，每日1次。

草果泡脚防胃痛草果30克，加水煎煮半小时后，去渣取汁倒入盆中，并兑入适量温水，使水温感觉稍烫即可，泡脚20分钟。

桑枝泡脚防腿冷桑枝25克，加水煎煮半小时，去渣取汁倒入洗脚盆中，先熏蒸，不烫时再泡脚20分钟，隔日1次，可长期坚持。

肉桂泡脚防腹泻肉桂20克，加水煎煮20分钟，去渣将药汁倒入盆中，先用药气熏蒸双脚，待温度适宜时再泡脚，每次20分钟，每日1次。饮食调理：温补润燥的膳食方案03冬季饮食总原则：减咸增苦黑色入肾

减咸护肾，避免水液代谢负担冬季肾经当令，过咸饮食易导致肾水过旺，加重肾脏负担，引发水肿等问题。建议每日盐摄入量控制在5克以内，减少腌制食品、酱菜等高盐食物的摄入。

增苦养心，平衡脏腑阴阳中医认为“苦味入心”，冬季适当食用苦味食物如茼蒿、莲子、苦瓜（少量）等，可清心火、养心气，与咸味入肾形成平衡，有助于维护心肾功能协调。

黑色入肾，滋补先天之本根据中医“五色入五脏”理论，黑色食物如黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳等，具有补肾益精的功效，能增强肾脏的封藏功能，为来年的生机储备能量。温补食材推荐与禁忌

核心温补食材推荐优先选择羊肉、牛肉等温性肉类，搭配山药、红枣、桂圆等药食同源食材，如当归红枣羊肉汤，具有温中补虚、驱寒暖胃、健脾益气、养血补血的功效，尤其适合体质虚弱、胃寒肾虚人群。

不同体质食补方案阳虚怕冷者可增加羊肉、生姜等温补食材；阴虚易上火者需搭配百合、银耳润燥降火；脾胃虚弱人群宜选小米粥、南瓜粥，搭配生姜红糖水温胃散寒；慢性病患者应在医生指导下清淡温补。

饮食禁忌与注意事项远离生冷寒凉食物，如冰饮、刺身、西瓜、苦瓜等，以防损伤脾胃阳气；切忌盲目大量进补，避免积食上火，动物性食物每日摄入量建议控制在120-200克；不宜以饮酒“取暖”，心脑血管疾病患者尤其注意。

推荐温补药膳与茶饮药膳推荐当归生姜羊肉汤（补血散寒）、黄芪枸杞炖鸡汤（益气固表）；茶饮可选择生姜红枣茶（驱寒暖身）、桂圆枸杞茶（补心脾益气血）、丁香温胃茶（温中散寒止呕），适合不同需求人群日常调理。经典药膳：当归红枣羊肉汤制作食材准备与预处理准备羊肉及羊排洗净切块，放入煮沸的开水中焯去血水并撇去浮沫后备用；生姜洗净去皮切片，红枣去核，当归用水泡洗干净。炖煮步骤与火候控制将所有处理好的食材放进汤锅中，加入适量清水，大火煮沸后转中小火炖煮1个小时左右，最后加入适量食盐调味即可出锅。食疗功效与适宜人群此汤具有温中补虚、驱寒暖胃、健脾益气、养血补血的功效，尤其适合体质虚弱、胃寒肾虚、消化不良的患者以及产后血虚的产妇饮用。不同体质的辨证施补方案阳虚怕冷体质：温补散寒

此类人群常表现为畏寒怕冷、手足不温。宜选用羊肉、牛肉、桂圆、生姜等温补食材，推荐药膳如当归生姜羊肉汤，可温中补虚、散寒固阳。阴虚燥热体质：滋阴润燥

常见症状为口干舌燥、易上火。应搭配百合、银耳、梨、麦冬等滋阴润燥食材，可食用银耳百合羹、雪梨汤等，以缓解燥热，平衡阴阳。气虚乏力体质：益气健脾

多表现为神疲乏力、易感冒。适合食用山药、小米、黄芪等健脾益气之品，推荐山药粥、黄芪炖鸡，有助于增强免疫力，改善气虚症状。痰湿体质：健脾祛湿

常感身体沉重、舌苔厚腻。宜选用陈皮、茯苓、冬瓜等健脾祛湿食材，可饮用陈皮茯苓茶，帮助运化水湿，改善身体困重感。慢性病患者：清淡温补遵医嘱

如高血压、糖尿病等慢性病患者，进补需严格遵循医嘱，以清淡温补为主，控制盐分和糖分摄入，避免加重身体负担。冬季养生代茶饮配方（生姜红枣茶等）

生姜红枣茶：散寒暖身基础方材料：生姜2-3片（去皮）、红枣3-4颗（掰开）。做法：加适量清水煮10分钟即可。功效：生姜温中止呕、散寒，红枣补中益气，适合手脚冰凉、脾胃虚寒人群。

桂圆枸杞茶：益气养血安神方材料：桂圆5-6颗、枸杞10-12粒。做法：用开水冲泡，焖5分钟后饮用。功效：桂圆补心脾、益气血，枸杞滋补肝肾，适合冬季气血不足、易疲劳者。

陈皮茯苓茶：理气健脾祛湿方材料：陈皮3克（泡软后去白瓤）、茯苓5克。做法：开水冲泡饮用。功效：陈皮理气健脾、燥湿化痰，茯苓健脾祛湿，适合冬季食多腹胀、舌苔厚腻人群。

丁香温胃茶：温中散寒止痛方材料：丁香3克，砂仁5克，生姜2片。做法：放入茶壶开水浸泡代茶，或加水300毫升煎至150毫升餐后服用。功效：温中散寒，行气止痛，降逆止呕，适合受凉后胃脘冷痛、腹胀呃逆者。运动养生：适度锻炼的气血调节04冬季运动"微汗为度"原则单击此处添加正文

核心原则：顺应冬藏，避免大汗耗阳冬季运动需遵循"闭藏"之道，以身体微微发热、不出大汗为宜，防止阳气随汗液外泄。中医认为"汗为心之液"，冬季大汗易扰动潜藏阳气，违背养生根本。推荐运动项目：温和舒缓，调和气血优先选择太极拳、八段锦、室内瑜伽等低强度运动，或户外慢走。此类运动可促进气血循环，增强柔韧性，且不易导致过度消耗，每次运动30-40分钟为佳。运动时间：避寒就温，择时而行建议在上午10点至下午3点阳光充足、气温较高时段运动，避开清晨严寒及夜晚低温。此时外界阳气较盛，能减少冷空气对身体的刺激，降低受寒风险。强度把控：以"微热无汗"或"薄汗即止"为标准运动中若出现心跳急促、呼吸粗重或大汗淋漓，需立即停止并调整。理想状态为运动后身体温暖舒适，无疲劳感，次日精力充沛，达到"动而不耗"的效果。推荐运动：太极拳与八段锦基础教学太极拳核心原则：松静自然，以柔克刚冬季练习太极拳需遵循“避寒就温”原则，选择阳光充足的上午或午后进行。练习时保持身体放松，呼吸均匀，动作缓慢连贯，以身体微微发热不出大汗为宜，避免剧烈运动耗损阳气。八段锦经典动作：调理气血，增强免疫推荐练习八段锦中的“两手攀足固肾腰”动作，可强化肾精封藏；“调理脾胃须单举”有助于健脾益气。每个动作重复5-8次，动作幅度以自身舒适为度，长期坚持能促进气血循环，增强脏腑功能。基础教学要点：循序渐进，注重细节初学者可从简化版太极拳24式或八段锦分解动作开始，重点掌握呼吸与动作的配合。例如太极拳的“云手”动作，需注意重心平稳转换；八段锦“双手托天理三焦”时，手臂上举要缓慢有力，感受脊柱延展。建议每日练习20-30分钟，运动后及时保暖，避免吹风受凉。最佳运动时间与环境选择

01优选时段：避寒就温，借日光养阳建议选择阳光充足的上午10点至下午3点进行锻炼，此时外界气温相对较高，能减少冷空气对身体的刺激，同时借助日光补充阳气。应避开大风、雾霾及清晨严寒时段，尤其心脑血管疾病患者需严格遵循。

02环境要求：室内为主，室外需避风优先选择温暖、通风良好的室内环境，如进行太极拳、八段锦、室内瑜伽等。若进行户外活动，需确保场地开阔、无强风直吹，避免在低温、高湿或空气污染环境中运动，以防寒邪入侵或诱发呼吸道不适。

03恶劣天气应对：转为室内，保证活动遇大风、雨雪、雾霾等恶劣天气，应立即转为室内运动，可选择慢走、拉伸、居家健身操等低强度项目，维持身体活动状态，避免因完全停止运动导致气血不畅。运动后护理与保暖要点运动后保暖防护运动后及时更换汗湿衣物，避免吹风受凉。可准备保暖外套，运动结束后立即穿上，重点护住背部、颈部和腰部，防止寒邪入侵。温和补水与饮食调理运动后宜饮用温水或淡盐水，补充流失水分，避免饮用冰饮。可适量食用温热食物，如红枣小米粥、山药粥等，帮助恢复体力，固护脾胃阳气。运动后身体舒缓运动后进行5-10分钟的拉伸运动，重点放松四肢肌肉，促进血液循环。可配合按摩涌泉穴、太溪穴等穴位，缓解疲劳，滋补肾气。特殊人群运动后注意事项心脑血管疾病患者运动后需在温暖环境中休息15-20分钟，避免突然停止活动。糖尿病患者运动后要注意监测血糖，泡脚时水温控制在37℃左右，防止烫伤。情志调节：藏神静气的心理养护05冬季情志特点与"藏神"方法冬季常见情志问题冬季万物凋零，光照减少，易使人情绪低落，出现季节性情绪低落，中医认为不良情绪会耗损气血，降低免疫力。"藏神"核心原则顺应冬季"闭藏"特性，精神内守，保持心态平和，减少思虑和动怒，避免情绪大起大落，以养护心神。日常情绪调节方法多与亲友交流沟通，培养室内兴趣爱好如插花、练字、听舒缓音乐；每日上午9-10点晒太阳20-30分钟，促进多巴胺分泌改善心情。中医特色安神法可通过冥想、闭目养神让身心放松；穴位按摩内关穴（宽心理气、缓解焦虑）和神门穴（安神定志），每个穴位3-5分钟，每日1-2次。日光疗法改善季节性情绪低落

科学依据：光照与情绪调节冬季光照减少易引发“季节性情绪低落”，上午9—10点晒太阳20—30分钟，可促进多巴胺分泌，有效改善心情，这是基于人体生物钟与神经递质调节的科学原理。

最佳光照时段与时长每日上午10点至下午3点是日光疗法的适宜时段，此时阳光充足且紫外线相对较弱。建议每次照射20-30分钟，以背部及四肢为重点照射部位，助力补益阳气。

室内光照补充方案在光照不足或不便外出时，可利用室内模拟日光设备，如全光谱灯，每日照射1-2小时，帮助维持血清素水平，缓解冬季情绪低落，尤其适合长期在室内工作的人群。穴位按摩：内关穴与神门穴操作

内关穴定位与功效内关穴位于前臂掌侧，腕横纹上约两寸，两筋（掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱）之间。具有宽心理气、缓解焦虑的作用，可改善冬季情志不畅引起的胸闷、失眠等症状。

内关穴按摩方法用拇指指腹按压内关穴，力度以酸胀感为宜，每次按压3-5分钟，每日1-2次。按摩时可配合深呼吸，有助于更好地舒缓情绪。

神门穴定位与功效神门穴位于腕横纹尺侧端，尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处。能安神定志、清心除烦，对冬季常见的失眠、心悸、情绪低落有较好的调节作用。

神门穴按摩方法用食指或拇指指腹轻柔按揉神门穴，每次3-5分钟，每日1-2次。按摩时注意力度适中，避免过度用力造成不适。养生误区与避坑指南06冬季上火的正确应对方法

冬季上火多为虚火，忌用凉茶冬季上火多属虚火，饮用凉茶易损伤阳气。应多喝温水，并食用梨、百合等润燥食材来缓解。

阳虚怕冷者上火：温补食材搭配润燥阳虚怕冷者上火时，可在温补食材（如羊肉、生姜）基础上，搭配百合、银耳等润燥降火食材，避免单纯温补加重上火。

阴虚易上火者：滋阴润燥为主阴虚易上火者冬季应着重滋阴润燥，推荐食用银耳百合羹、雪梨汤等，以缓解口干舌燥等上火症状。

上火调理：食疗方推荐可食用梨、百合等润燥食材，或饮用银耳百合羹、雪梨汤等。避免过度温补，可搭配白萝卜等清热食材防上火。过度进补的危害与预防过度进补易致上火与积食冬季盲目大量食用羊肉、桂圆等温补食材，易引发口干舌燥、口腔溃疡等上火症状，还可能导致消化不良、腹胀便秘等积食问题，违背“温补”而非“大补”的原则。虚火误服凉茶更伤阳气冬季上火多属虚火，若饮用凉茶降火，会进一步损伤体内阳气，加重畏寒、腹泻等不适。正确做法是多喝温水，食用梨、百合等润燥食材缓解。进补需因人而异辨证施补阳虚怕冷者可适当增加羊肉、生姜等温补食材；阴虚易上火者需搭配百合、银耳润燥降火；慢性病患者应在医生指导下清淡温补，避免加重身体负担。预防过度进补的核心原则遵循“少量多次，循序渐进”，根据自身身体状况适量进补，以身体舒适无不适为度，切不可贪多求量，确保冬季养生安全有效。穿衣保暖的常见错误认知误区一：衣物越厚越保暖冬季穿衣并非越厚越好，过厚易导致身体出汗，汗液在冷风下吹干反而更易引发感冒。理想状态是保暖而不燥热，维持身体舒适温度。误区二：忽略关键部位保暖部分人只注重整体穿衣厚度，却忽略足部、颈部、腰腹等易受寒部位。足部是“诸阳之末”，颈部和腰腹为人体要害，需重点防护。误区三：室内外穿衣无差异冬季室内外温差大，若在室内仍穿着过厚衣物，易因过热出汗，到室外后突遇冷空气更易着凉。应采用分层保暖法，方便根据环境调整。特殊人群冬季养生要点07老年人防寒保暖与健康监测

关键部位保暖要点重点防护头颈肩部，外出务必戴帽子围巾，避免冷风直吹引发头痛感冒，高血压人群尤需注意骤冷导致的血压波动。腰背及脚部需加强保暖，可穿着保暖背心，睡前用40℃左右温水泡脚15-20分钟，糖尿病患者需特别注意水温以防烫伤。

科学穿衣保暖原则采用分层保暖法，重点覆盖后背、膝盖等易受凉部位，衣物选择既要保暖又不过于厚重，避免因过热出汗后吹风受凉。室内外温差大时，注意及时增减衣物，维持身体舒适温度。

日常健康指标监测定期监测血压、血糖等基础指标，高血压/心脑血管患者应遵医嘱规律用药，外出时随身携带急救药物。关注天气变化，在寒潮等极端天气时减少外出