食品营养和健康专家讲座

运动、营养与健康衰老、营养与健康睡眠、营养与健康吸烟、营养与健康茶与健康第1页运动与营养

运动饮食，需均匀补充碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。蛋白质主要作用是制造、修复身体细胞和组织，碳水化合物则是身体主要起源。体内储存脂肪相当于能量库，在糖原因长时间锻炼或猛烈运动而耗尽时，贮存脂肪就与蛋白质一起提供身体所需能量第2页

◎碳水化合物它是神经系统必须营养物质，也是运动中主要功效物质。运动时，肌肉摄入糖可为平静时20倍，但也不宜过多，过多会造成肌肉僵直、拙笨；不足时，又会引发头昏、眼花、步态不稳等。第3页

◎脂肪它是最高能源营养物质，在体内贮备量高。日常食谱中可多安排一些含脂肪高食物。

◎蛋白质运动员蛋白质需要量应高于正常人：一是要增加肌肉；二是预防运动性贫血；三是运动时一部分蛋白质被用作能量。第4页运动对营养需求

①糖类食物。各种糖类、水果及淀粉中糖能够提供运动所需要能量。

②蛋白质。蛋白质可增强兴奋性和灵敏性，而且对降低血脂有益。③蔬菜。蔬菜能够提供丰富维生素和无机盐，还可将肉类、乳类、蛋类和粮谷中酸中和，有利于运动。第5页运动对营养需求

④吃轻易消化食物，饭菜应多样化。⑤多吃钙量大食品。能够预防因运动引发肌肉疲劳。钙主要起源为牛奶、奶粉等。⑥为了补充因运动所失去盐分，应多吃些咸肉汤、酱汤等，同时也有利于促进食欲。

⑦多吃含铁量大食品。第6页运动与健康

①活动筋骨关节，促进肌肉对葡萄糖摄取，从而使肌肉得到锻炼。

②促进血液循环，强化心脏功效，防治外科并发症发生。

③改进肺功效，增加抵抗力。

④减轻体重，降低血压，促进肌肉强度和耐力，增强机体抗病能力。

第7页运动与健康

⑤松弛神经，消除精神压力，增强体内新陈代谢率。

⑥降低血脂。运动会增加机体对血脂利用，使甘油三酯、胆固醇下降。

⑦确保良好睡眠，促进食欲，是生活规律化。

⑧令人脑筋灵活，提升工作效率。

第8页食物与运动假如要在几个小时以后运动，碳水化合物是最正确食物，因为它们能快速被消化吸收，马上为人体提供能量。运动前一小时进食，则轻易在运动中出现反胃现象，因为食物还在胃里没消化完。假如感到饥饿，或者连续5个小时没进食，不要进行大运动量锻炼，不然会使人感到十分饥饿。最正确进食时间是运动前三小时。第9页运动要补水运动前半小时，要喝300-500ml水可预防脱水，并保持体内组织水分充分。在运动过程中，每隔15～20分钟应补充120ml～240ml水。运动后要15-20分钟后饮水，而且分次，每次不要超出600ml。

第10页增加能量食物马铃薯、面食、豆类、谷物及谷类食品都含有大量碳水化合物，是用来增加体内肝糖理想食品。肝糖（又称淀粉）积存在肌肉中，运动时转化为葡萄糖供给能量。第11页十一项有效营养办法身体应习惯于规律营养配餐，合理地吸收和消化它，而不要浪费。合理安排天天饮食，注意不要暴饮暴食。安排各种各样营养配餐计划，饮食不单调，食物种类丰富多彩。注意增加维生素和糖类，多吃新鲜水果和蔬菜要使肌肉发达应摄入高质量动物蛋白质，如牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼等食物。第12页大量运动训练后要补充糖原，多喝营养丰富果汁。训练前可适当服用肌酸、蛋白粉等，训练后要在平静环境中进食。多喝水果汁等健康饮品，可加入维生素制剂和牛奶。尽可能少饮用茶、可乐、咖啡，因为其中所含咖啡因是一种造成脱水利尿剂。淀粉积存在肌肉中，运动时转换为葡萄糖供给能量。马铃薯、面食、谷物都含有大量碳水化合物。第13页衰老与营养第14页衰老原因

当代医学认为，人寿命长短是受很多原因影响。除先天遗传原因外，还收社会原因、自然原因、生活方式、饮食营养、运动、医疗条件等各种原因影响。世界卫生组织提出，人健康长寿中遗传原因占

15%，社会原因占10%，医疗条件占8%，气候条件占7%，而60%取决于自己。第15页衰老营养预防防治早衰并延年益寿方法中，主要一条是营养调理。所以人类健康长寿之道应立足于日常生活之中。

◎保持营养平衡在人生各阶段都需要有各种丰富而又食量营养素补充到身体中去。长寿老人体内各种营养素都比较均衡，而过早衰老主要原因也是因为体内营养素平衡失衡所致。第16页当代医学研究证实，人类健康长寿最大威胁——心血管病和癌症形成与人体一些营养素失调相关。老年人要到达营养平衡既要预防营养不良，又要防治营养过剩。过剩了会使人体能量代谢失去平衡，而造成肥胖、高血压、动脉粥样硬化，冠心病、糖尿病等，这些疾病都会促使人体衰老、危及健康与生命主要原因。所以人体内营养平衡对于健康长寿至关主要，只有平衡才能战胜各种疾病，延长寿命。第17页

◎节食与长寿关系亲密节食能够长寿。自20世纪30年代以来，许多科学家开展了“限食长寿”研究，从动物试验到人类生命研究，相关试验结果表明，限制饮食可延长寿命，而且从结论中发出一个警告：“人类因多食而早死”。美国科学家推论，人类假如采取“少吃”这种饮食模式，寿命可望延长20—30年。第18页节食是在确保身体基本需要前提下，限制多出热量摄入，既要摄取所需各种营养素，保持营养平稳，又要饥饱适中，确保胃肠正常功效。从这一标准出发，应因人而异地调整各类事物搭配百分比。普通应降低动物脂肪和糖类摄摄入，增加鱼类禽类、瘦肉等，少吃含胆固醇食品，多吃蔬菜、水果等。第19页

◎提倡杂食营养学认为，不论是素食还是荤食，都不如杂食取得营养全方面。要荤素搭配、百分比适当才能健康长寿。人类合理饮食结构就是谷物豆类、果蔬与肉食之比为5：2：1，即植物性食物与动物性食物最正确比值为7：1。偏食、挑食或长久素食都不利于健康，也会影响人寿命。第20页预防衰老忌食过量脂肪，少吃牛、羊、猪脂肪。宜食用含不饱和脂肪酸植物油，如豆油、芝麻油、玉米油等。不要摄取过氧化物，放太久零食、放太久鱼干、长久保留冷冻食品均不要食用，忌用炸过食物或存放较久油烹调菜。忌食长时间在阳光下曝晒得油脂食物，如花生、虾米、腊肉、鱿鱼等。因为以上两类食物均含一个会造成人过早衰老物质——过氧化脂质。第21页第22页睡眠与健康在全部休息方式中，睡眠是最理想、最完整休息。一夜酣睡，可使身体醒来时精神饱满、体力充沛。反之，睡眠不足，就会使人疲惫不堪、无精打采、头昏脑胀、工作效率低。睡眠能促使身体各部分组织生长发育和自我修补，增强免疫功效，提升对疾病抵抗力，有些人说“睡眠是天然补药。”第23页睡眠不妥危害

◎小孩睡在大人中间

小孩睡在大人中间，就会给孩子一个供氧不足、二氧化碳等废气充满小环境，这对小孩大脑发育和全身发育非常不利。

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◎蒙头睡觉蒙头睡觉坏处多：被窝里二氧化碳增多，新鲜空气降低，会使大脑、心脏身体器官缺氧，从而引发病症；被窝里有很多织物碎屑、皮肤碎屑和各种致病菌，能诱发呼吸道炎症、肺结核等病；早晨起来会感到头痛、眩晕、精神不振。

◎睡前不洗脸睡前洗脸很主要，带着残妆睡觉不利于汗腺自然分泌和呼吸，对皮肤不好。第25页

◎吃饱后马上睡觉吃饱就睡，会造成大脑局部供血不足、血压偏低，很轻易中风。饭后适当走动，能促进血液循环、维持大脑供血，可预防中风发生。

◎在户外睡觉为清凉而在户外睡觉，当夜半寒气侵袭时，可使人腹泻、满身骨节酸痛。第26页

◎在有风环境中睡觉为避暑而在过堂风环境中或开着风扇睡觉，都可能使体内温度调整失衡、血液粘稠度大，可能造成感冒、头痛、肩周炎、中风、心肌梗死等症。

◎卧室环境不佳卧室光线较明亮、声音嘈杂、空气不新鲜、温度过低或过高，都不利于睡眠。

◎卧具不够舒适床过软或过硬、被子过厚或过薄、枕头过低或过高，也都不利于睡眠。第27页失眠与饮食调理人困倦程度与食物中色氨酸含量相关。色氨酸能促使脑神经细胞分泌一个血清素—五羟色胺。这种物质是困倦冲动传递介质，能使脑神经活动暂时受到抑制，从而产生困倦思睡感觉，而这种物质分泌量越多，困倦感越强，可见，食物对睡眠有一定影响。第28页

◎小米色氨酸含量高食物，含有催眠作用。每100克小米色氨酸量高达202毫克。小米富含淀粉，进食后能使人产生饱腹感。

◎牛奶牛奶含有色氨酸和吗啡类物质。色氨酸可使人产生困倦感，吗啡类物质含有镇静作用。所以牛奶有催眠作用。但牛奶中色氨酸极难进入人大脑，假如在牛奶中加些糖，其催眠效果就显著增加。第29页

◎蜂蜜含有补中益气、安五脏、和百药、解百毒功效。每晚睡前取蜂蜜50克，用温水冲服。

◎荔枝荔枝味甘甜微酸，性温和。有“安神、益智、健身”功效。荔枝中含丰富葡萄糖、蔗糖、维生素C、B族维生素、维生素A及柠檬酸、叶酸等，是思虑过分、健忘失眠者不可缺乏果品。第30页第31页据化验，烟草里含有20各种对身体有害物质，其中尼古丁含毒物数量最多，是对人体危害最严重物质。一个人每吸一支香烟，就会降低6秒钟生命。当前，全世界约有300万人死于与吸烟相关疾病，其中200万人在发达国家，100万人在发展中国家。我国是世界上最大烟草消费大国，12亿人口中预计有3.2亿烟民，其中男性3亿，女性万。烟草正在威胁着人们健康。第32页吸烟与营养吸收吸烟会影响机体对营养物质吸收，吸1支香烟能够破坏25—100毫克维生素C。而全部因吸烟引发疾病，也会影响营养摄取。研究表明，吸烟者需要补充很多营养素，尤其是对维生素A、维生素C、维生素E、硒等抗氧化营养素补充。第33页吸烟危害许多吸烟者认为吸烟也有好处，但教授认为，好处只有1%，而死亡可能性却增加了100倍。比如吸烟20年人得肺癌死亡危险性比不吸烟者增加了20倍，吸烟者在中年死亡可能性是不吸烟者3倍。第34页

◎吸烟会影响孩子孕妇吸烟或处于吸烟环境，烟碱能够经过胎盘危害胎儿，使胎儿肝脏在母亲体内就受到烟碱危害。胎儿因得不到足够氧气，造成发育迟缓、体质虚弱；孕妇易发生早产、小产。

◎吸烟可使他人受害人们在吸烟时，约有50%烟碱随烟雾消散在空中，20%烟碱进入吸烟者体内，25%烟碱在燃烧中被破坏，5%烟碱留在烟头里被扔掉。而烟被点燃后所产生烟雾，比烟草化学成份复杂得多。所以即使不吸烟，吸入烟碱也并不比吸烟者少。第35页

◎吸烟是健康最大敌人吸烟最直接危害是烟草中有害物质积累，造成肿瘤疾病滋长。调查表明：肿瘤增加率与香烟消耗是一致。吸烟者比不吸烟者肺癌患病率高10—50倍。干热烟雾可直接刺激整个呼吸道，所以，吸烟人轻易得感冒、气管炎等呼吸道疾病。第36页

◎吸烟与糖尿病吸烟对人身体有害，对糖尿病病人坏处更大。烟中尼古丁可刺激肾上腺素分泌，肾上腺素能使血糖升高，直接危害糖尿病人；也能够抑制和麻痹神经，易诱发神经并发症；还能使心率加紧、血压升高，促进糖尿病人并发心血管疾病。所以，糖尿病人应尽可能不吸烟。第37页吸烟者饮食保健

近年来，医药科技人员对烟毒性及其解毒方法进行大量研究，发觉食品中有各种氨基酸含有中和尼古丁毒性作用。

◎多食富含组氨酸、阿斯巴酸、干酪素食品氨基酸组氨酸、阿斯巴酸、干酪素有降解尼古丁毒性作用。当人吸烟之后，食用含有这些成份食品，就可与苯并芘、硝酸胺等致癌物质相结合，改变这些有害物质结构，使毒性降低。第38页在100克牛奶中含组氨酸约311毫克，100克花生粉中含阿斯巴酸8.2毫克，足以中和一支香烟所含尼古丁。豆浆、面食、淡水鱼、牛肉、瘦猪肉等食品中都含丰富干酪素，含有减轻尼古丁毒性作用。第39页

◎多食有色果蔬胡萝卜素能够快速降解血液中尼古丁含量。胡萝卜素普遍存在于有色水果和蔬菜中，如胡萝卜、番茄、菠菜、南瓜、芹菜、韭菜等。天天抽1支香烟会消耗大约25克维生素C，所以天天抽1包烟以上人，应补充500

毫克维生素C。多吃水果和蔬菜。第40页

◎多食鱼类吸烟者是肺病（尤其是肺癌）高危人群，其患肺癌可能性是非吸烟者20倍以上。而食用鱼类越多，患肺病可能性越小，尤其是深海鱼类效果更显著，每七天吃4次以上，发生慢性阻塞性肺病可能性会降低二分之一，支气管炎发病率可降低1∕3。第41页

◎多饮茶茶叶营养丰富，能保护人体各种器官不发生癌变。日本人吸烟百分比比美国人多1倍，但患肺癌死亡率只有美国人二分之一，主要原因是日本人天天都品茗。第42页第43页茶保健作用茶叶营养丰富，所含成份很多，快要400种。主要有咖啡碱、茶碱、芳香油、碳水化合物、各种维生素、蛋白质和氨基酸。茶叶中还含有钙、磷、铁等各种矿物质。茶叶中这些成份，对人体大多有益。主要功效是止渴生津、提神醒脑、消食解腻、通便利尿、祛痰止咳等。第44页

◎利尿强心饮茶可治疗各种泌尿系统疾病，如水肿、膀胱炎、尿道炎等，对于结石也有一定作用。不品茗人冠心病发病率为3.1%，偶然