如何在保证营养健康的前提下安全减肥

如何在保证营养健康的前提下安全减肥摘要肥胖症按照中医学的认为，主要病因就是饮食不节、劳逸失常、七情失调导致的。以能量守恒定律来说，当人体进食热量多于消耗热量时，多余热量就会以脂肪的形式储存于体内，根据人体器脏功能是否协调，导致肥胖的部位又有不同，但不论是腹型肥胖还是全身肥胖，这些都经论证属于肥胖病症。事实和科学研究不断证明，肥胖症影响人体的正常生理功能、威胁人类的健康、需要得到预防和治疗。我国改革开放以后，随着人们生活水平的不断提高，肥胖现象已经越来越普遍，因肥胖导致的疾病发病率也呈逐年上升的趋势，因此预防和控制肥胖症已成为刻不容缓的任务。时至21世纪的20年代，科技在不断发展，各种各样、五颜六色的减肥食物也在不断涌现，而人们也出现各种的困惑，怎样选择和搭配饮食才能做到既营养均衡，又能达到和保持良好的健康体态，是当今发展中的我们需要面对和解决的问题。关键词：肥胖减肥营养健康目录一、什么样的人需要减肥？二、为什么说肥胖是人类健康的大敌？三、防肥胖为什么要提倡“综合治理”四、绿色饮食，平衡膳食五、减肥时应该怎么吃六、减肥成功的概念前言你减过肥吗？在当今这个“人人喊减肥”又人人关注健康的时代，肥胖或稍胖的人群更有一颗炙热减肥的心。很多女士们每天通过贴面膜等方式来维护自己外表的美丽，想要减肥、维持身材但也不想失去健康的人越来越多。科技在发展，各种各样五颜六色的减肥食物不断涌现，而人们也出现各种困惑，这些宣称减肥的科技食物、不断演变但实质不变的减肥饮食方法真的适合你吗？食品营养与健康这门课程，告诉我们在饮食的过程中既要做到营养的均衡，平时也要注意养成良好的饮食习惯，减肥的过程其实亦是如此。时至今天的20年代，希望我们兼顾营养健康的同时还拥有美好的体态。1什么样的人需要减肥？1.1如何判断体重成人体重判定分类BMI指数（kg/㎡）肥胖BMI≥28.0超重24.0≤BMI＜28.0体重正常18.5≤BMI＜24.0体重过低BMI＜18.5中国居民超重率2002年至2012年成人上升32%，儿童上升了113%，肥胖率成人上升68%，儿童上升了205%（资料来源：2002、2012中国居民营养与健康状况调查）。就体重而言，超重和肥胖需要将体重控制在正常范围内。1.2腰臀比的概念：腰臀比就是腰围的最细处，比上臀围最宽处。如果实在找不到腰，就找一下肋骨下缘，然后向下摸，找一下髂骨上缘，两点之间的中线就是腰。一般认为，女人的腰臀比超过0.85、男人的腰臀比超过0.90，就比较危险了。腰围越粗，则内脏脂肪多，得慢性病风险越大，腰围越粗。在同样体重下，中国人似乎肌肉骨骼比例偏低，而脂肪含量偏高。君不见大街上那些腹部突出的人们，四肢并不发达，体重并不惊人。这也给他们和家人造成“不太胖”的假象。所以，这种情况下，管理好腰围，控制住腰臀比，对预防慢性病更有实效，比单纯管理体重更具实际意义。2为什么说肥胖是人类健康的大敌？这是由于肥胖直接损害了人体的内脏机能，它对身体造成的危害几乎涵盖了绝大多数的中老年慢性疾病（如高血压、糖尿病、心血管病、打呼噜、肿瘤、骨关节病等等），它会严重影响人的寿命，根据科研数据显示，肥胖病人会比正常体重者死得早，会使预期寿命减少6-7岁。更可怕的是，如果严重肥胖，当BMI大于40的时候，男性的寿命会减少20年。而在相当数量的中青年肥胖女性中，营养过剩和肥胖是导致乳腺癌发病率上升的因素之一。德国的医学专家发现，大肚子的男子汉容易患高血脂、高血压、冠心病、糖尿病等。日本的医学家认为，腹型肥胖似簸箕，且腹峰朝下的男人易患糖尿病。而美国医学家证实，腰围的比率与糖尿病的比率正好相关上升。瑞典哥德堡大学研究表明：男子肚子大，发生脑中风的危险性会增加至3~5倍。瑞典科学家根据对45人20年的随访中发现，大肚子男子汉70岁以前的死亡率为29%，正常人的死亡率为5%。所以中年男子肚子一大，猝死和心绞痛的发生率提高4倍，脑血管意外的发生率提高7倍。还有一条新闻令人苦笑不得，这个世界上，因太胖而死亡的人比饥饿而死的人多了2倍。这真应验了一句不幸的格言：“腰带越大，寿命越短。”3防肥胖为什么要提倡“综合治理”肥胖症可以划分为二大类：单纯性肥胖，由非疾病所引起；因疾病诱发的称之为继发性肥胖，如下丘脑性肥胖、内分泌性肥胖，柯兴氏综合征。随着改革开放以来生活水平的不断提高，尤其是饮食结构的变化（肉类、油脂、加工食品的消费数量不断提升）与提高，肥胖的同时患内分泌疾病的人数逐渐增加超高，尤其在中老年人群里特别明显。饮食结构的改变，主要如工业饲料、催生长激素类喂养的家禽和体内激素——内分泌腺体的平衡紊乱。因为激素是调节人体代谢物质的最重要物质，其作用很广泛，哪里有受体，激素就会在哪里发生作用。而内分泌正是研究激素对人体组织和器官的影响，因此由肥胖所导致的内分泌疾病和激素的分泌异常有密切的关系。这方面的专家认为，以往对内分泌的研究，仅局限在几个内分泌腺体，如甲状腺、肾上腺。而如今发现，内分泌不仅受神经系统、情绪智商的控制，同时很多自身免疫性疾病也会造成内分泌腺体的异常。所以，我们在面对肥胖症，尤其是非单纯性纯肥胖症的患者不断增多的现代文明社会里，中西医学在诊治分析各个肥胖病例中，应当采取“综合治理”多元视角的思辨模式，作出肥胖个体的特异性对症治疗。在防止肥胖，如何加强国民的自我防范、保健意识与观念的转变，实在是太重要了。要想拥有一身轻盈敏捷的标准体重与健美的体型，必须树立“综合治理”减肥健美的新观念，这些观念包括：1.环境毒的观念；2.饮食毒，病从口入的观念；3.野外运动；4,。绿色居住、绿色饮食，节制高脂肪肉食摄入的饮食观念；5,人体要不断排污的观念。简而言之，面对我们这个污染的世界，在紧张快节奏的现代都市生活里，要利用足下的有限空间与时间，利用工作间隙，走向大自然怀抱，多进行体育健身减肥运动。节制饮食，健康、绿色饮食，平衡膳食。4绿色饮食，平衡膳食4.1食物多样，谷类为主所谓的食物多样，就是每天的膳食应包括各种各类别的食物，最好是能做好量少而品种多。说俗一点就是“嘛都吃，不偏食”，每天都需有的食物类别有：谷薯类、蔬菜类、水果类、肉鱼蛋奶类、豆类、坚果类等，种类越全越好。调味用的葱、姜、蒜、酱油、醋、盐、糖等都不能算在食材类别当中。以食物的组成成分计算食物类别，比如馒头、大饼、面条、饼干、桃酥只能算1种（小麦粉），肉片、肉丸、排骨只能算1种（猪肉），以此类推。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，老话说，五谷为养。而不是指今天的精白米面，而是指全谷类食物，薯类食物对于主食而言，具有营养素更高的特点，每天摄入谷薯类食物250~400克，其中精白米面的占比为50%左右，全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。1天15种食物方案举例：早餐：1碗燕麦片黑米粥，头天做好的菠菜鸡蛋馅饼，蒸山药。食堂午餐：煮南瓜1段，蒸玉米1段，地三鲜（土豆、茄子、辣椒、猪肉），蔬菜沙拉（番茄、生菜、紫甘蓝、黄瓜）。晚餐：杂豆红枣粥，胡萝卜绿豆芽炒香干，鸡汤蘑菇煮油菜。零食：自制酸奶和大苹果。4.2多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，但烹调时注意少油少盐的原则，减肥期间蔬菜不用限制数量；奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用，有研究显示，每天保证丰富的含钙制品对减肥具有积极的效果。蔬菜推荐每天摄入300~500克，以深色绿叶菜为主。推荐每天摄入新鲜水果200~350克（约一个大号苹果），最好是直接食用，而不要榨汁。保证每天液态奶300克，若对牛奶有乳糖不耐受，建议使用酸奶制品，更有利于消化吸收，益生菌对肠道健康、营养吸收显示都强过牛奶；经常吃豆制品，如豆浆、卤水点的豆腐（不要内酯豆腐），每天相当于大豆25克以上；适量吃坚果，坚果的不饱和脂肪酸对人体有益，每日用量控制在1把左右。4.3适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉来自动物的食物，可为人体提供所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，但同时也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选深海鱼和禽类、蛋类，它们的脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的欧米伽不饱和脂肪酸，对心血管健康有益；蛋类含有卵磷脂等，营养成分齐全；推荐每周吃鱼280~525克，畜禽肉（尽量瘦肉）280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉的总量不超过200克。尽量不要食用烟熏、腌制的肉类，会增加肿瘤的发生风险。4.4少盐少油，控糖限酒目前，我国多数居民盐、油（脂肪）的摄入量已超出标准过多，是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，油盐超标，跟烹调习惯有很大关系，外出就餐增多也是一方面，为了身体健康我们应当培养清淡饮食的习惯。每天摄入的食盐量不要超过6克，烹调用油不超过30克。很多家庭喜欢在做菜的时候放点糖来提鲜，但加糖的同时用盐的数量也会相应上升。这样的烹调方式会增加你患上肥胖、糖尿病、动脉粥样硬化、高血脂、高血压的疾病的风险，所以一日三餐尽量减少糖的摄入量，最好控制在25克以下。总的说来应做到三减“减油减盐减糖”。市场中的饮料含糖量也不容小视，营养单一，热量不容忽视，是一部分人发胖及疾病的隐患，因此应不喝或少喝饮料。儿童青少年及孕产特殊人群均不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。4.5吃动平衡，健康体重体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。5减肥时应该怎么吃5.1控制总热量减肥就一定要控制食物的数量，即食物的总能量。即便号称能“减肥”的食品，也不能无限制的没有控制。比如饱餐之后再来两个苹果或者一大杯酸奶，虽然都是所谓的健康食物，甚至可以理解为“减肥”食物，但这种吃法都必定是要增肥的，所以说食物的总热量必须要控制住。5.2保证成功的措施很多学者认为，从长期体重管理的角度来说，改变三大营养素的供能比可能没有想象中那么重要。减肥成功的关键在于几方面措施的综合。要明确一个合理的减肥目标，避免不切实际的减肥速度期望和目标体重期望。要保证每天摄入的能量比消耗的能量少。各种营养素要合理搭配，保证营养素供应充足，保证有良好的饱感。无论脂肪、蛋白质和碳水化合物比例如何，饮食必须保证是高营养素密度的，由各种有利健康而且营养丰富的天然食物构成，避免低营养价值的食物。长期坚持适量运动。以上几方面综合，才是最有利于预防肥胖，并降低糖尿病、心脑血管疾病和多种癌症风险的。纵观林林总总的各种减肥饮食，即便前面使用各种快速减肥方法，最后无一例外都需要回归到正常饮食中，所以，日常的饮食调整是绕不过去的一条路，否则就只能在减重—反弹的循环中煎熬，而这种体重循环是最摧残身心健康的，它对身体的伤害甚至比一直不减肥还要大。5.3理想的方法所以，一种能够长期执行的日常吃法，既不会因为进食过量而发胖，又不会因为吃得太少而饥饿，还不会因为营养不良而损害健康，可以愉快地坚持一辈子，这肯定是最为理想的体重管理饮食。有学者提倡低血糖指数+高饱感+高营养素密度的营养平衡饮食，就是最为理想的健康减肥饮食方式。所谓低血糖指数饮食，就是指以低血糖食物（GI<55为低血糖指数食物）为主的膳食结构。日本人为什么肥胖的人群很少，就是跟他们这种低血糖指数的饮食有密不可分的关系。他们的食物主要有鱼类、水果、蔬菜、魔芋、种子坚果和全谷物、酸奶食品。该种低血糖食物也包括轻微加工过的燕麦片、杏仁、糙米、豆类和以橄榄油为代表的健康油脂等食物。低血糖指数膳食不仅可以帮助糖尿病患者有效控制餐后血糖，而且在延缓饥饿、增强饱腹感、预防低血糖、防治心血管并发症、减重以及预防糖尿病方面都有效果。长期食用低血糖指数食物有助于超重的人减少体内脂肪，同时降低会增加心脏病和中风风险的坏胆固醇含量。所谓高营养素密度，是指一份食物中某种营养素占该营养素每日推荐摄入量的比例，除以该份食物所提供能量占每日推荐摄入能量的比例，所得的数值。比如菠菜的钙含量，相比于海米的钙含量，菠菜的钙营养素密度就比海米的钙营养素密度高出许多。我们在判定某种食物的营养素密度时，一定要根据每日能食用的数量来综合判定，一个人一顿吃200g菠菜不费力气，而要吃同等数量的海米时，就不是那么容易了，所以如果只看到某种食物100g的营养成分，还要考虑其实际可以每日食用的数量。这种饮食实际上综合了以往减肥饮食的长处和预防心脑血管疾病的饮食理念，并顾及了食物的饱感，是在限能量平衡饮食基础上的升级。它是一种可以长期应用、营养全面、不伤身体，人们容易接受的体重管理饮食。6减肥成功的概念按各国专家推荐，减肥目标应当分成不同层次，体重降低并不是唯一的成功指标。减肥过程中，要看到生化指标逐步改善。比如，原有高血压、糖尿病、血脂异常的超重和肥胖患者，只要减掉3—5%的体重，而且减掉的主要是脂肪，就能改善身体状况，获得健康。测定时会发现，虽然体重下降幅度不大，但血脂、血压、血糖及糖尿病并发症风险会显著下降。与心脑血管疾病相关的指标改善，特别是内脏脂肪下降。内脏脂肪过多，意味着容易患三高、心脑血管方面的疾病。因此，在减肥时，减少内脏脂肪的含量比降低体重本身更重要。内脏脂肪的含量可以通过人体成分分析仪来检测，内脏脂肪指数80以下为达标。也可以通过测量腰围来进行日常监测，男性85厘米以下，女性80厘米以下为达标。如果减肥后腰围明显下降了，则说明减肥对改善健康的效果较为明显。体脂率明显下降。身体脂肪中包括内脏脂肪和皮下脂肪，皮下脂肪又分为浅层皮下脂肪和深层皮下脂肪。近年的研究发现，深层皮下脂肪和疾病风险也有一定关系。如果体脂率逐步下降，进入正常范围内，说明在减肥过程中肌肉丢失相对少，脂肪分解相对多，减肥的效果是促进健康的。一般健康男性体脂率在25%以下，女性体脂率在30%以下，如果减肥的是中青年人，则体脂率男性要至20以下，女性到28%以下。体重逐步下降可以使用BMI指数，分阶段设立减肥目标，比如第一步BMI减至28以下，第二步减至24以下。肌肉损失较小，没有或很少出现不良反应。减肥期间应当通过各种措施尽可能减少肌肉的流失，一方面供应足够的蛋白质和其他营养成分，另一方面适度运动，保持肌肉量。因为除了纯运动减肥外，降低食物能量的减肥过程中，最容易出现肌肉减少。肌肉的损失会导致体重迅速下降，但同时也会导致基础代谢率明显下降，行程易胖体质。能够长期维持，停止减重之后，能至少6个月不反弹。短期的减重不难实现，但长期维持减肥后的成果却是一个难题。大部分肥胖者在减肥后都会很快反弹，而反弹之后体脂率更高，健康状况更差。因