2023版中国居民科学膳食营养搭配指南

2023版中国居民科学膳食营养搭配指南前言：膳食营养——健康生活的基石民以食为天，合理的膳食营养是维持身体健康、预防慢性疾病、提升生活质量的根本保障。随着我国居民生活水平的提高和健康意识的增强，对科学膳食的需求日益迫切。本指南基于最新的营养学研究成果，结合我国居民的膳食结构特点与生活习惯，旨在为广大居民提供一套科学、实用、可操作的膳食营养搭配指导，帮助大家树立正确的饮食观念，吃出健康，吃出活力。一、膳食营养搭配的核心原则科学的膳食营养搭配并非简单的食物堆砌，而是遵循一定的原则，力求营养均衡、全面且适合个体需求。（一）食物多样，谷类为主人类的生存和健康需要多种营养素的协同作用，没有任何一种天然食物能够提供人体所需的全部营养素。因此，每日膳食应包含谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等多种食物。其中，谷类食物是人体能量的主要来源，也是B族维生素、矿物质和膳食纤维的重要提供者，应作为膳食的主体。建议平均每天摄入不少于十二种食物，每周不少于二十五种食物，以实现食物多样性。（二）平衡膳食，控制总量平衡膳食是指膳食中各种营养素的种类齐全、数量充足、比例适当，与人体的需要保持平衡。这意味着不仅要保证各类食物的摄入，还要注意控制总能量的摄入，以维持健康体重。同时，要关注宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）之间的比例适宜，以及微量营养素（维生素、矿物质）的充足供应。（三）清淡饮食，少油少盐少糖高油、高盐、高糖饮食是引发肥胖、高血压、高血脂、糖尿病等慢性疾病的重要危险因素。因此，应养成清淡饮食的习惯。烹饪时多采用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，减少油炸、烧烤。控制烹调油和食盐的用量，同时注意隐形盐（如酱油、酱类、腌制品）和添加糖（如甜饮料、糕点）的摄入。（四）吃动平衡，健康体重食物提供能量，运动消耗能量。保持能量摄入与消耗的平衡，是维持健康体重的关键。建议成年人每周进行至少一百五十分钟的中等强度身体活动，或七十五分钟的高强度身体活动，同时减少久坐时间，做到吃动两平衡。二、食物多样，合理搭配——构建每日膳食餐盘为了更直观地指导居民进行膳食搭配，我们可以将每日一餐的食物想象成一个餐盘，各类食物应占据合理的比例。（一）谷薯类：膳食的根基每日膳食中，谷薯类食物应占较大比重。建议选择全谷物和杂豆类，如糙米、燕麦、小米、玉米、红豆、绿豆等，它们富含膳食纤维和B族维生素，升糖指数相对较低。薯类如马铃薯、红薯、山药等，可部分替代主食，增加食物多样性。（二）蔬菜水果类：维生素与矿物质的宝库蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的重要来源，对于预防慢性病、促进肠道健康具有重要作用。建议餐餐有蔬菜，保证每日摄入足量的蔬菜，深色蔬菜应占一半以上，因为它们通常含有更丰富的抗氧化物质和营养素。水果则建议在两餐之间食用，作为加餐，每日适量摄入。（三）畜禽鱼蛋奶类：优质蛋白的主要来源此类食物能提供优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质。建议优先选择鱼类，尤其是富含Omega-3脂肪酸的深海鱼类，每周可食用两到三次。禽类（鸡、鸭等）去皮食用可减少脂肪摄入。畜肉选择瘦肉部分，适量食用。鸡蛋营养丰富，是优质蛋白的理想来源，建议每日一个。奶制品富含钙和优质蛋白，建议每日摄入一定量的牛奶、酸奶或奶酪。（四）大豆及坚果类：植物蛋白与健康脂肪大豆及其制品（如豆腐、豆浆、豆干）富含优质植物蛋白、不饱和脂肪酸、钙和大豆异黄酮，建议每日适量摄入。坚果（如核桃、杏仁、花生）富含健康脂肪、蛋白质、维生素和矿物质，但能量较高，应适量食用，作为零食或入菜均可。（五）足量饮水，少量多次水是生命之源，参与人体所有的生理活动。建议成年人每日饮水一千五百至一千七百毫升（约七到八杯），少量多次饮用，首选白开水或淡茶水，少喝或不喝含糖饮料。三、科学烹饪，改善习惯——提升膳食质量（一）选择新鲜食材，注重食材安全新鲜的食材能最大程度保留其营养价值。购买食材时应选择正规渠道，注意查看生产日期和保质期。烹饪前要清洗干净，生熟分开处理，避免交叉污染，确保食品安全。（二）优化烹饪方式，减少营养素损失不同的烹饪方式对食物营养素的保留有较大影响。蒸、煮、快炒能较好地保留水溶性维生素和矿物质；炖、煨能使食物软烂易消化，适合老年人和儿童。避免过度烹饪，如长时间炖煮可能导致B族维生素大量流失。（三）培养良好饮食习惯，规律进餐定时定量进餐，避免暴饮暴食或过度节食。早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要适量。细嚼慢咽，有助于消化吸收，也能更快感受到饱腹感，避免过量进食。不挑食、不偏食，尝试接受各种食物。四、特殊人群的膳食指导要点不同生理阶段和特殊生活状态下的人群，其膳食需求有所侧重。（一）婴幼儿与学龄前儿童此阶段是生长发育的关键期，需要足量的能量和营养素。应坚持母乳喂养，适时合理添加辅食，保证食物多样化，逐步培养良好的饮食习惯。（二）学龄儿童与青少年处于生长发育高峰期，需要充足的蛋白质、钙、铁、锌及维生素等。应保证吃好早餐，课间适量加餐，积极参加体育锻炼，避免挑食、偏食和吃过多零食。（三）孕妇与乳母孕妇需要额外增加蛋白质、叶酸、铁、钙等营养素的摄入，以满足自身和胎儿生长发育的需要。乳母则需要充足的能量和优质蛋白，以保证乳汁的质量和产量。（四）老年人老年人消化功能减弱，代谢率降低，应选择松软、易消化的食物，保证优质蛋白的摄入，预防肌肉衰减。注意增加膳食纤维和水分摄入，预防便秘。同时，关注钙、维生素D等营养素的补充，预防骨质疏松。结语：让科学膳食成为生活方式科学膳食营养搭配是一门学问，更是一种生活态度。本指南提供的原则和建议，需要我们在