2025年英国膳食指南

2023翻译：陈一虹刘兴会陈锰译者单位：四川大学华西其次医院从现在开头吃得安康、拥有安康的生活方式可使我们感觉良好，且对我们的远期安康大有裨益。那何不从今日开头转变呢？膳食指南推举平衡安康膳食中所需不同类型食品的组成比例。其中所指食品的比例代表一日甚至一周的需量，不愿定每餐如此。1、膳食指南适合我么？膳食指南不受体重、饮食限制/偏好或种族影响，适用于大多数人群。但因养分需求不同，不适用于2岁以下儿童。2-5岁的儿童，应渐渐转变饮食构造，与家庭中其他成员一样，据膳食指南所示进食。有特别饮食需求或医疗需求者，应与注册养分师商讨调整膳食构造以满足其个体化需求。2、如何从膳食指南获益？膳食指南推举了拥有安康平衡膳食所需食品和饮品的种类及比例。膳食指南指出构成安康平衡膳食的主要食物种类比例：每日至少进食5份多样水果和蔬菜以土豆、面包、大米、面食或其他淀粉类碳水化合物为主餐，尽可能选择全麦型些许乳制品或乳制品替代品〔如大豆饮品〕，选择低脂低糖型吃大豆、菜豆、鱼、肉类及其他蛋白质〔包括每周2份鱼类，其中一份需含油〕选择不饱和油和酱料，且少量进食每日饮6-8杯饮品少食高脂、高盐或高糖类食品和饮品。3、何时需使用膳食指南？以下状况时使用膳食指南作出更安康的选择：打算吃什么家中烹饪食品选购餐厅、咖啡馆或食堂用餐快速选择食物力求用不同品种的安康平衡食品填满你的手推车。4、膳食指南如何运作？膳食指南将我们食用的食物和饮品分为五大类。尽量从每类中选择多种多样的食物以获得身体保持安康和正常工作所需的多种养分物质。膳食中必需含有确定量的脂肪，但高脂、高盐、高糖食品要排解在外，由于这类食品非膳食所必需，多数人需削减进食此类食品以到达安康平衡。植物来源的不饱和脂肪是更安康的油脂类型，如色拉油和橄榄油。但需谨记，全部类型油脂的能量均高，只能少量进食。我们吃的很多食品，如披萨、焙盘、意大利面和三明治，是多种食物种类的组合。此类食品，你只需按指南的相应局部考虑其主要成分。例如，一块馅饼，土豆泥酱为紫色局部，肉类、素肉或大豆为粉色局部，洋葱、胡萝卜和豌豆为绿色局部。现进一步了解每类食物......5、深入了解蔬果类尽管很多人知道我们应当多食蔬果，但大多数并未足量。蔬果类1/3。每日应至少食用五份不同种类的蔬果。计数所食蔬果的份数，将有助于增加你进食蔬果的数量和种类。可选择颖的、冰冻的、罐装的、枯燥处理的或鲜榨的。一份即80g或以下任意一种：一个苹果、香蕉、梨子、橘子或其他相当量的水果，三满汤勺蔬菜，一碗沙拉，30g水果干〔每日最多算一份〕或150ml水果汁/沙冰〔每日最多算一份〕。土豆、面包、大米、面食或其他淀粉类碳水化合物安康膳食中淀粉类食物格外重要，所占比例应超过我们每日食量的1/3。尽量选择高纤、全麦品种，如全麦意粉、糙米或不去皮土豆。以淀粉类碳水化合物做主食。因此，你应当：以全麦早产麦片开头的一天；选择低盐、低糖类午餐吃三明治以土豆、意粉或大米作为晚餐主食完毕一天一些人认为淀粉类食物会使人发胖，但其卡路里含量还不到一样克数脂肪的一半。你只需在烹饪时留意油脂及脂肪类食品的添加量，正是它们增加了卡路里含量。为何选择全麦？全麦类食品较白色或精巧淀粉类食品含有更多纤维及其他一些养分物质。我们消化全麦类食品更慢，从而保持长时的饱腹感。全麦食品包括：全麦面粉、全麦面包、皮塔饼、薄煎饼、全麦意粉、糙米、全麦早餐麦片、燕麦。记住，你还可购置高纤白面包和面食等量替代家人宠爱的食品，以增加纤维素摄入。牛奶和乳制品食用牛奶和乳制品〔或乳制品替代品〕——如奶酪、酸奶和轻乳酪。这些食物富含蛋白和维生素，同时是维持骨骼强健的钙的重要来源。某些乳制品的脂肪和饱和脂肪含量高，但也有很多低脂类以供选择。尽量购置低脂、低糖类的产品。例如，为何不选择口感几乎无差异而脂肪含量只有半脱脂牛奶一半的1%含脂牛奶呢？或者格外常见的减脂乳酪。或者间或选择少量全脂牛奶。选购乳制品时，选择不加糖、高钙品种。大豆、菜豆、鱼、肉类及其他蛋白质此类食品是蛋白质、维生素、微量元素的来源，因此食用此组食品德外必要。大豆、豌豆和扁豆〔及全部豆类〕因其脂肪含量低，都是极好的肉类替代品；同时它们富含纤维、蛋白质、维生素和微量元素。豆类即生长于豆荚中的可食用种子，包括扁豆、鸡豆、大豆、豌豆。零售店还可以买到其他含有植物蛋白的食品，包括豆腐、腐竹、菌类。每周至少食用2份〔2×140g〕鱼，其中一份为油性鱼类。多数人都应当多食鱼类，但推举限制油性鱼类、螃蟹和某些白色鱼类摄入量。某些肉类脂肪含量高，尤其是饱和脂肪。因此，当你购置肉类时，牢记：不同肉类品种以及烹饪方式间差异巨大。要削减脂肪：选择精瘦肉打成碎末，去掉肥肉和鸡皮，以烤肉和鱼代替炸，以煮和蒸蛋代替煎。假设你每天食用超过 90g红肉或经加工的肉，请尽量削减到70g以下。经加工的肉包括：香肠、培根、熏肉、合成肉。油脂、酱料尽管膳食中的油脂必不行少，但我们通常都进食太多饱和脂肪而亟需削减其摄入量。植物来源的不饱和脂肪，同油脂一样呈液态，但更为安康。例如色拉油、菜籽油和橄榄油。选择不饱和脂肪可以降低血中胆固醇含量，因此，需从不饱和油中猎取我们所需的大多数脂肪。削减饱和脂肪摄入的极佳途径则是选择低脂酱料，而非黄油。记住宅有种类的脂肪都为高能，膳食中应限制其摄入量。高脂、高盐、高糖食品：此类食品包括巧克力、蛋糕、饼干、高糖饮料、黄油和冰淇淋。膳食中不应含有此类食品，假设有，也应间或少量食用。假设你时常食用此类食品和饮料，试着限制食用量，这样便可削减其食用次数和量。高脂高糖食品所含能量极高，尤其是大量食用时。认真查看食品标签，避开食用高脂、高盐和高糖食品。水分每日饮6-8杯饮品。水、低脂牛奶、无糖饮料〔包括茶、咖啡〕都包含在内。尽管水果汁和沙冰含添加糖〔即制造商、厨师或顾客在食品或饮品中所参与的糖分，包括蜂蜜中所含的自然糖分、糖浆和无糖果汁〕，但都包括在液体入量中，两者每日摄入总量不应超过150ml。含糖饮料是英国儿童和成人糖分摄入过量的主要缘由之一。削减糖分摄入的一个简便步骤马上含糖饮料替换为无糖或无添加糖的品种。酒精也含有大量卡路里，对男性和女性来说每周摄入量都不应超过14个单位。酒精饮料的热量取决于酒精饮料的品种、摄入量以及添加剂。例如1品脱标准度数的啤酒大约含有136卡路里，175ml中杯白酒大约含有135卡路里，25ml小杯烈酒〔40°〕大约含有56卡路里。6、食品标签多数即食食品在包装袋前面都有食品标签，其上标有每份所含养分元素信息。其上还会引用参考摄入量以告知你每种养分元素每日标准摄入量。所占比例是指食品中含有的每种养分元素的参考摄入量。食品标签可以帮助你选购低卡路里、低脂、低饱和脂肪、低糖、低盐的食品。你可通过彩色标签识别脂肪、饱和脂肪、糖、盐含量——高〔红色〕、中〔橙色〕、低〔绿色〕。更安康的选择是尽量选择更多的绿色和橙色标签、更少的红色标签。标签所标注的重量只是建议而非你的实际摄入量。例如，通常食用一份某些食品和饮料，其养分含量只有标注的一半。7、削减饱和脂肪摄入削减饱和脂肪可降低血中胆固醇含量以及罹患心脏疾病的风险。英国大多数人食用太多饱和脂肪。一般男性每日摄入饱和脂肪量不应超过30g；一般女性不应超过20g；儿童摄入量应少于成人。但低脂饮食不适于五岁以下儿童。削减饱和脂肪最简便的方式是比较类似产品的标签以选购饱和脂肪更低的一种。应警觉富含饱和脂肪的食物，如肥肉、香肠、黄油、奶油、芝士、巧克力、点心、蛋糕和饼干。并非要求你停顿食用全部这类食品，但进食过多会简洁使你饱和脂肪的摄入量超过推举摄入总量。8、削减糖分摄入常常食用高糖的食品和饮品会增加罹患糖尿病和蛀牙的风险。理想状况下，添加糖供给的能量不应超过我们摄入总能量的5%。现今，2-3很多袋装食品和饮品含有惊人的高糖分，例如某些早餐麦片、乳酪、水果汁饮料。利用食品标签帮助你选购低糖食品。将含糖早餐谷物改为无糖谷物如白粥、全麦饼干、全麦粉或无糖麦片。谷物棒通常含糖量高，记住查看食品标签。将调味乳酪改为低脂、低糖乳酪，还可添加颖水果以增加风味。含糖饮料并非儿童的日常饮食，但在儿童和成人糖分摄入量中占有惊人的比例。11-18岁儿童添加糖摄入量的三分之一来源于饮料。用水、低脂牛奶或无糖饮料〔茶、咖啡〕替代含糖饮料。购置前查看标签上的糖分添加量。9、削减盐分摄入盐分摄入过多会增高血压，从而导致罹患心脏病或中风的风险增加。由于很多英国人食用过多的盐，削减盐分摄入意味着会使多数人受益。成人每日盐分摄入量不超过6g，儿童更少。6g所说的盐分并非只指你在食物中添加的盐，在很多食品如面包、早餐麦片、意大利面酱和汤中已经含有。试着在你宠爱的食物中添加胡椒、香草、香料以替代盐，从而增加其风味。削减盐分摄入的最正确方式是查看食品标签并选购低盐食品。10、我需要多少食物？我们需要从食物中猎取不同量的能量〔卡路里〕以保持安康体重。你所需要的量取决于多种因素，包括你的活泼程度。当我们的食用量超过身体所需，我们就会增重。这是由于我们将不使用的能量以脂肪形式储存。即便我们每日只是猎取了少量的额外能量，我们也会长胖。英国的多数人进食量都多余其需求量。力求：按需食用。依据膳食指南提高膳食平衡。更活泼！假设你所进食的不同种类食物到达了膳食平衡，你也是安康体重，则你吃对了量。假设你超重，那你应当削减食量、平衡膳食以及更活泼。向注册养分师或安康专家询问减肥建议。11、是否需要补充维生素和微量元素？多数人可以通过吃的安康以猎取其机体所需的全部养分元素。然而，某些人确实需要确定的补充。例如，备孕期间，从停顿避孕开头，每日应补充400ug叶酸直至妊娠12每日需补充5mg叶酸直至妊娠12周。另外，合并糖尿病和服用抗癫痫药物的女性应当询问其养分参谋。以下人群