湖中大中医养生学课堂笔记

中医养生学课堂笔记体质的定义：是指人体生命过程中,在先天禀赋和后天获得的基础上所形成的形态结构、生理功能和心理状态方面综合的、相对稳定的固有特质。体质不仅表现为个体差异性,而且具有群类趋同性气质：人体在后天因素影响下形成的精神面貌、性格、行为等心理功能的特征，即“神”的特征。体质包括气质，气质不能等同于体质气质：古罗马盖伦胆汁质多血质粘液质抑郁质体质：《黄帝内经》阴阳五行分类阴阳太少分类禀赋勇怯分类体质肥瘦分类王琦九种体质平和质、气虚质、阳虚质、阴虚质、痰湿质、湿热质、瘀血质、气郁质、特禀质1先天禀赋“人之生也，有刚有柔，有弱有强，有短有长，有阴有阳”《灵枢·寿夭刚顺》2后天因素三高饮食导致湿热、痰湿体质

平和质

总体特征：阴阳气血调和，体态适中，面色红润，精力充沛等。形体特征：体形匀称、健壮。常见表现：面色、肤色润泽，头发稠密有光泽，目光有神，鼻色明亮，唇色红润，不易疲劳，精力充沛，耐受寒热，睡眠好，胃纳佳，苔薄白，嗅觉灵，舌色淡红，二便正常，脉和缓有力。心理特征：性格随和开朗。发病倾向：平素患病较少。对外界环境适应能力：对自然和社会环境适应能力较强。气虚质总体特征：疲乏，元气不足，以乏力、气短、自汗等气虚表现为主要特征。形体特征：肌肉松软不实。常见表现：平素语音低弱，气短懒言，容易疲乏，精神不振；舌淡红，舌边有齿痕，脉弱。心理特征：性格内向，不喜冒险。发病倾向：易患感冒、内脏下垂等病；病后康复缓慢。对外界环境适应能力：不耐受风、寒、暑、湿邪调整原则：补中益气饮食调节：红枣、山药，多食用具有益气健脾作用的食物，如黄豆、白扁豆、鸡肉等，少食空心菜、生萝卜等。中药调整：补中益气汤(药店有补中益气丸售)。药方成分：生黄芪、炒白术、陈皮、升麻、党参、柴胡、炙甘草、当归(主要是健脾胃的药)。运动调整：酌情散散步。情志养生：常暗示自己，要有信心、要有追求的目标。其它养生：常炙足三里(要想身体安，三里常不干)。阳虚质总体特征：怕冷，阳气不足，常感到手脚发凉，衣服比别人穿得多，夏天不喜欢吹空调，不喜冷饮。形体特征：肌肉松软不实。常见表现：平素畏冷，手足不温，喜热饮食，精神不振，舌淡胖嫩，脉沉迟。心理特征：性格多沉静、内向。发病倾向：易患痰饮、肿胀、泄泻等病；感邪易从寒化。外界环境适应能力：耐夏不耐冬；易感风、寒、湿邪调整原则：温阳补气饮食调整：生姜、韭菜；多食用牛肉、羊肉等温阳之品。少食梨子、西瓜、香蕉、荸荠等生冷寒凉之食物，少饮绿茶。中药调整：金匮肾气丸。运动调整：步行、太极拳、旅游等情志调整：多到大自然中去晒太阳(脱帽晒太阳)、多伸展胸怀，多憧憬美好，以资激活自身内在的阳气驱动力。其它养生：热水泡脚；春季用桃枝敲打背心督脉阴虚质总体特征：缺水，以阴液亏少、口燥咽干、手足心热、总想喝水等虚热表现为主要特征；皮肤干燥，常大便干结，容易失眠。形体特征：体形偏瘦。常见表现：手足心热，口燥咽干，鼻微干，喜冷饮，常便秘，舌红少津，脉细数。心理特征：性情急躁，外向好动，活泼。发病倾向：易患虚劳、失精、不寐等病；感邪易从热起。对外界环境适应力：耐冬不耐夏；不耐受暑、热、燥邪。调整原则：滋阴降火饮食调整：百合、银耳，多食瘦猪肉、鸭肉、绿豆、冬瓜等甘凉滋润之品；少食羊肉、牛肉、辣椒、瓜子等性温燥烈之物。中药调整：六味地黄丸。运动调整：适合太极拳、太极剑、气功等项目。情志调整：从容不迫、安定宁静地陶冶平和情怀。其它养生：注意少丢失体内水分，禁忌“桑纳浴”。痰湿质总体特征：肥胖，肚大腰圆，腹部肥满而松软；易出汗，且多黏腻，经常感觉脸上有一层油；鼾声如雷。总体特征：肥胖，膏脂凝聚在腹，肚大腰圆，腹部肥满而松软；口黏苔腻、经常感觉脸上有一层油，易出汗，鼾声如雷。形体特征：体形肥胖，腹部肥满松软。常见表现：面部皮肤油脂较多，多汗且黏，胸闷，痰多，口黏腻或甜，喜食肥甘甜黏之物；苔腻，脉滑。心理特征：性格偏温和、稳重，多善于忍耐。发病倾向：易患消渴、中风、胸痹等病。对外界环境适应能力：很不适应梅雨季节及湿重环境调整原则：化痰利湿中药调整：王琦教授的化痰利湿方：生黄芪、苍术、茯苓、橘红，荷叶、冬瓜皮。饮食调整：荷叶、白萝卜，饮食应以清淡为主，多食冬瓜等。运动调整：经常搓热手心摩腹，因体形肥胖，易于困倦，应坚持适量散步运动。情志调整：淡化苦恼，树立起调体质、能减肥的信念。化痰祛湿方案例患者某,男,43岁,2003年11月12日初诊。痰湿之体,面色淡黄,睡眠欠佳,梦多,醒后头目昏沉,自觉周身困怠不爽,胸闷,口中甜黏,苔黄腻,脉弦滑。辨为痰湿之体,有患胸痹之虞,属痰湿闭阻,清阳不达之证。化痰祛湿方加减。药用泽泻15g,茯苓15g,炒白术15g,制苍术10g,佩兰15g,荷叶10g,薏苡仁30g,冬瓜皮15g,白芥子10g,莱菔子10g,海藻15g湿热质总体特征：长痘，面部和鼻尖总是油光发亮，脸上易生粉刺，皮肤易瘙痒；常感到口苦、口臭，脾气较急躁。形体特征：形体中等或偏瘦。常见表现：面垢油光，易生痤疮，口苦口干，身重困倦，大便黏滞不畅或燥结，小便短黄，男性易阴囊潮湿，女性易带下增多，舌质偏红，苔黄腻，脉滑数。心理特征：容易心烦急躁。发病倾向：易患疮疖、黄疸、热淋等病。对外界环境适应能力：对夏末秋初湿热气候，湿重或气温偏高环境较难适应。调整原则：清热利湿

中药调整的经典名方：三仁汤：薏苡仁、杏仁、豆蔻仁，厚朴、通草、滑石、淡竹叶、半夏。饮食调整：薏苡仁、苦丁茶，以清淡为主，可多食赤小豆、绿豆、苦瓜、黄瓜、芹菜、莲藕等甘寒的食物。运动养生：适合跑步、游泳、爬山、各种球类、武术等。情志养生：多听一些悠雅的音乐，把自己的情绪尽量调整到一个休闲自在的境界。其它养生：口苦口臭：用佩兰叶(或藿香)咀嚼嗽口特别灵验。皮肤骚痒：用马齿苋(茵陈蒿)煮水擦洗骚痒处特灵。瘀血质总体特征：长斑，皮肤较粗糙，眼睛里的红丝很多，牙龈易出血，易失眠。形体特征：胖瘦均见。常见表现：肤色晦黯，色素沉着，容易出现瘀斑，口唇黯淡，舌黯或有瘀点，舌下络脉紫黯或增粗，丢三落四，易失眠；脉涩。心理特征：易烦，健忘。发病倾向：易患“癥瘕”及痛证、血证等。对外界环境适应能力：不能耐受寒邪。调整原则：活血化瘀饮食调整：山楂、葡萄酒；多食素，少食肥肉滋腻之物。中药调整：血府逐瘀汤(清：王清任)。药店有售“血府逐瘀胶囊”。运动调整：可参加各种舞蹈、步行、徒手健身操等。情志养生：放松心情，享受快乐。其它养生：刮痧，在脊柱两边的膀胱经脉上面，由下向上地刮痧，可改善血液循环。气郁质总体特征：郁闷，体形偏瘦，常感到闷闷不乐、情绪低沉，常有胸闷，易失眠，经常无缘无故地叹气，神情抑郁、忧虑脆弱。形体特征：形体瘦者为多。常见表现：抑郁，情感脆弱，烦闷；舌淡红，苔薄白，脉弦。心理特征：性格内向不稳定、敏感、多疑多虑。发病倾向：易患脏躁、梅核气、百合病、抑郁证等。对外界环境适应能力：不适应精神刺激；不适应阴雨天气。调整原则：疏肝解郁

饮食调整：黄花菜、玫瑰花，平时多食海带、山楂等具有行气、解郁、消食、醒神作用的食物。中药调整：逍遥丸。成分：当归、白芍、柴胡、茯苓、白术、甘草、生姜、薄荷。运动调整：气郁体质的人不要总待在家里，要多参加群众性的体育运动项目，使心情宽怀舒坦。情志养生：乐观处世，对待事物选择简化、胸怀豁达。其它养生：按摩四开穴：即两个合谷穴；两个太冲穴。特禀质总体特征：过敏，这是一类体质特殊的人群，其中过敏体质的人易对药物、食物、气味、花粉、季节等过敏。其表现为打喷嚏、咳嗽、皮肤起疹子、荨麻疹，引起全身瘙痒。以先天失常、生理缺陷、过敏反应等为主要特征。形体特征：过敏体质者一般无特殊；先天禀赋异常者或有畸形，或有生理缺陷。常见表现：过敏体质者常见哮喘、风团、咽痒、鼻塞、喷嚏等；患遗传性疾病者有垂直遗传、先天性、家族性特征；患胎传性疾病者，具有母体影响胎儿，就有遗传个体生长发育及具有相关疾病特征。心理特征：随禀质不同情况各异。发病倾向：过敏体质者易患哮喘、荨麻疹、花粉症及药物过敏等；遗传性疾病如血友病、先天愚型等；胎传性疾病如五迟（立迟、行迟、发迟、齿迟和语迟）、五软（头软、项软、手足软、肌肉软、口软）、解颅、胎惊等。对外界环境适应能力：适应能力差，如过敏体质者对易致过敏季节适应能力差，易引发宿疾。养生原则：临床对于先天性、遗传性疾病,或生理缺陷,一般无特殊调治方法。或从亲代调治,防止疾病遗传。过敏质者或益气固表,或凉血消风,总以纠正过敏体质为法。代表方为玉屏风散、消风散、过敏煎等。常用药物有黄芪、白术、荆芥、防风、蝉衣、乌梅、益母草、当归、生地黄、丹皮等。后天因素：免疫力低下，受固定过敏源的反复刺激等调整原则：固表养血祛风饮食调整：何首乌、灵芝，多食益气固表的食物；少食荞麦(含致敏物质荞麦荧光素)、蚕豆等。居室宜通风良好；保持室内清洁，被褥、床单要经常洗晒，可防止对尘螨过敏。中药调整：玉屏风散(经典成方)。黄芪、白术、防风。因时养生因时养生定义：就是按照时令节气的阴阳变化规律，运用相应的养生手段保证健康长寿的方法。这种“天人相应，顺应自然”的养生方法，是中国养生学的一大特色。天人相应:人生天地之间，宇宙之中，一切生命活动与大自然息息相关.生气通天（一）四时变化与人体的关系四时与情志、气血、脏腑经络、发病密切相关。昼夜晨昏与人体的关系《灵枢·顺气一日分十四时》“一日分为四时，朝则为春，日中为夏，日入为秋，夜半为冬。”“夫百病者，多以旦慧、昼安、夕加、夜甚……朝则人气始生，病气衰，故旦慧；日中人气长，长则胜邪，故安；夕则人气始衰，邪气始生，故加；夜半人气入脏，邪气独居于身，故甚也”（三）日月星辰和人体的关系

《素问·八正神明论》说：“月始生，则血气始精，卫气始行；月郭满，则血气实，肌肉坚；月郭空，则肌肉减，经络虚，卫气去，形独居”.（四）地理环境与人体的关系《素问·异法方宜论》由于地域环境的不同，人们的体质和疾病情况也不一样。因此，要根据具体情况，做出不同的处理。顺应自然和主观能动作用《抱朴子内篇·黄白》：“我命在我不在天”。《素问·宝命全形论》：“天复地载，万物悉备，莫贵于人”《灵枢·本神》指出：“智者之养生也，必顺四时而适寒暑，和喜怒而安居处，节阴阳而调刚柔，如是僻邪不至，长生久视”三、人与社会的统一观

社会的各种因素都可以通过情绪的中介和机体功能的失调引起疾病。随着医学模式的演变，社会医学、心身医学都取得了长足的进步，越来越显示出重视社会因素和心理保健对人类健康的重要性冬三月，此为闭藏。水冰地坼，勿扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就温，无泄皮肤，使气极夺。此冬气之应，养藏之道也；逆之则伤肾，春为痿厥，奉生者少。

春三月，此谓发陈。天地俱生，万物以荣，夜卧早起，广步于庭，被发缓形，以使志生，生而勿杀，予而勿夺，赏而勿罚，此春气之应，养生之道也；逆之则伤肝，夏为之寒变，奉长者少。《素问·四气调神大论篇》

夏季养生夏三月，此谓蕃秀。天地气交，万物华实，夜卧早起，无厌于日，使志勿怒，使华英成秀，使气得泄，若所爱在外，此夏气之应，养长之道也；逆之则伤心，秋为痎疟，奉收者少，冬至重病。秋三月，此谓容平，天气以急，地气以明，早卧早起，与鸡俱兴，使志安宁，以缓秋刑，收敛神气，使秋气平，无外其志，使肺气清，此秋气之应，养收之道也；逆之则伤肺，冬为飧泄，奉藏者少。

四时养生的原则

一、春夏养阳，秋冬养阴二、春捂秋冻三、慎避虚邪《素问·四气调神大论》说：“夫四时阴阳者，万物之根本也。所以圣人春夏养阳，秋冬养阴，以从其根，故与万物沉浮于生长之门。逆其根，则伐其本，坏其真矣。故四时阴阳者，万物之始终也，死生之本也。逆之则灾害生，从之则苛疾不起，是谓得道”。《素问·八正神明论》说：“四时者，所以分春秋冬夏之气所在，以时调之也，八正之虚邪而避之勿犯也”。冬季养生一、精神调养精神安静秘而不宣二、起居调养“早卧晚起，必待日光”；“藏于精者，春不病温”三、饮食调养保阴潜阳，宜食谷类、羊肉、鳖、龟、木耳等食品，宜食热饮食当归生姜羊肉汤子实重坠，多归肾经秋冬季宜多食坚果

四、运动调养“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗”五、防病保健防寒护阳，是至关重要；心血管病、脑血管病，以及痹证易发春季养生一、精神养生踏青问柳，登山赏花，临溪戏水，行歌舞风，陶冶性情二、起居调养夜卧早起；衣着宜“下厚上薄”三、饮食调养《素问·藏气法时论》“肝欲散，急食辛以散之，用辛补之，酸泄之”。四、运动调养

五、防病保健传染病多有发生、流行一是讲卫生，除害虫，消灭传染源。二是多开窗户，使室内空气流通。三是加强保健锻炼，提高机体的防御能力夏季养生“冬病夏治”从小暑到立秋，人称“伏夏”，即“三伏天”，是全年气温最高，阳气最盛的时节。对于一些每逢冬季发作的慢性病，如慢性支气管炎、肺气肿、支气管哮喘、腹泻、痹证等阳虚证，是最佳的防治时机，称为～～三伏：是指初伏、中伏、末伏的合称，从夏至后第三个庚日为初伏，第四个庚日为中伏，立秋后第一庚日为末伏。“冬病夏治”：从小暑到立秋，人称“伏夏”，即“三伏天”，是全年气温最高，阳气最盛的时节。对于一些每逢冬季发作的慢性病，如慢性支气管炎、肺气肿、支气管哮喘、腹泻、痹证等阳虚证，是最佳的防治时机，称为～～秋季养生秋燥是人在秋季感受燥邪而发生的疾病，病邪从口鼻侵入，初起即有津气干燥的症状，如鼻咽干燥、干咳少痰、皮肤干燥等。临床上分为“凉燥”、“温燥”二种类型。贴秋膘

“夏天过后无病三分虚”，秋冬需要进补，秋季适当进补是恢复和调节人体各脏器机能的最佳时机。北京、河北民间流行在立秋这天以悬秤称人，将体重与立夏时对比来检验肥瘦，体重减轻叫“苦夏”。那时人们对健康的评判，往往只以胖瘦做标准。瘦了当然需要“补”，补的办法就是“贴秋膘”，吃味厚的美食佳肴，当然首选吃肉，“以肉贴膘”。交节前后的自我调养1.在四立、二至、二分八个大的节气日前后；尤其要十分慎重2.节气日前后两三天“四要”注意保存体力情绪的稳定和乐观饮食适度谨防外邪侵袭机体24小时人体活动能力1点：深睡期2点：肝脏排毒3点：血压、脉搏、呼吸最弱4点：大脑供血最少；听力敏锐，易早醒5点：肾上腺皮质分泌，宜起床，精神饱满6点：机体苏醒，血压上升，心跳加快7点：人体免疫力强8点：身体全面进入工作状态9点：心脏效率处于高峰期，大脑兴奋性升高10点：人体最佳状态，注意力、记忆力最好，工作效率高11点：生理、心理协调，神经、循环系统协调12点：精力旺盛13点：肝脏休息期。全身第一阶段兴奋期结束，疲劳需休息14点：第二个低潮阶段，精力减退，反应迟缓15点：重新改善，嗅觉、味觉等感觉器官灵敏；创造能力强16点：血糖含量高，“饭后血糖病”17点：机体持续较高效率18点：体温最高，疼痛感减弱，想运动19点：心理稳定性若，易激惹争吵20点：体重最重，反应敏捷，司机开车不出事21点：记忆力最好22点：白细胞含量最高，体温开始下降23点：组织器官效率低下，细胞修复工作开始24点：人体效率低点，入睡。子午流注子午是指时辰，流是流动，注是灌注，子午流注理论是把一天24小时分为12个时辰，对应十二地支，与人体十二脏腑的气血运行及五腧穴的开合进行结合,在一日十二时辰之中人体气血首尾相衔的循环流注，盛衰开合有时间节奏、时相特性。子午流注疗法来源于这样的规律，因时、因病、因人、因地从而准确、有效的调整患者气血，调理脏腑气血阴阳，在特定的时间点进行保健、治疗，恢复患者气血运行的正常时间规律，以达到治疗疾病、增进健康的目的。子时(23点至1点)，胆经最旺。胆汁需要新陈代谢，人在子时入眠，胆方能完成代谢。“胆有多清，脑有多清。”凡在子时前入睡者，晨醒后头脑清新、气色红润。反之，日久子时不入睡者面色青白，易生肝炎、胆囊炎、结石一类病症，其中一部分人还会因此“胆怯”。丑时(1点至3点)，肝经最旺。“肝藏血。”人的思维和行动要靠肝血的支持，废旧的血液需要淘汰，新鲜血液需要产生，这种代谢通常在肝经最旺的丑时完成。如果丑时不入睡，肝还在输出能量支持人的思维和行动，就无法完成新陈代谢。黄帝内经讲：“卧则血归于肝”。所以丑时未入睡者，面色青灰，情志倦怠而躁，易生肝病。

寅时(3点至5点)，肺经最旺。“肺朝百脉。”肝在丑时把血液推陈出新之后，将新鲜血液提供给肺，通过肺送往全身。所以人在清晨面色红润，精神充沛。寅时，有肺病的人反映尤为强烈，剧咳或哮喘或发烧。卯时(5点至7点)，大肠经最旺。“肺与大肠相表里。”肺将充足的新鲜血液布满全身，紧接着促进大肠经进入兴奋状态，完成吸收食物中水份与营养、排出渣滓的过程。因此，大便不正常者在此时需要辨证调理。

辰时(7点至9点)，胃经最旺。所以，人在7点吃早饭最容易消化。如果胃火过盛，嘴唇干，重则唇裂或生疮，可以在7点清胃火。胃寒者7点养胃健脾。

已时(9点至11点)，脾经最旺。“脾主运化，脾统血。”脾是消化、吸收、排泄的总调度，又是人体血液的统领。“脾开窍于口，其华在唇。”脾的功能好，消化吸收好，血的质量好，所以嘴唇是红润的。否则唇白，或唇暗、唇紫。脾虚者9点健脾；湿盛者9点利湿。午时(11点至13点)，心经最旺。“心主神明，开窍于舌，其华在面。”心推动血液运行，养神、养气、养筋。人在午时能睡片刻，对于养心大有好处，可使下午乃至晚上精力充沛。心率过缓者11点补心阳；心率过速者滋心阴。

未时(13点至15点)，小肠经最旺。小肠分清浊，把水液归于膀胱，糟粕送人大肠，精华输送进脾。小肠经在未时对人一天的营养进行调整。饭后两肋胀痛者在此时降肝火、疏肝理气申时(15点至17点)，膀胱经最旺。膀胱贮藏水液和津液，水液排出体外，津液循环在体内。若膀胱有热可致膀胱咳，即咳而遗尿。申时人体温较热，阴虚的人尤为突出，在这个时间滋肾阴可调此证。

酉时(17点至19点)，肾经最旺。“肾藏生殖之精和五脏六腑之精。肾为先天之根。”经过申时的人体泻火排毒，肾在酉时进入贮藏精华的时辰。肾阳虚者酉时补肾阳最为有效。

戌时(19点至21点)，心包经最旺。“心包为心之外膜，附有脉络，气血通行之道。邪不能容，容之心伤。”心包是心的保护组织，又是气血通道。心包戌时兴旺可清除心脏周围外邪，使心脏处于完好状态。心发冷者戌时补肾阳；心闷热者戌时滋心阴。

亥时(21点至23点)，三焦经最旺。三焦是六腑中最大的腑，有主持诸气、疏通水道的作用。亥时三焦通百脉。人如果在亥时睡眠，百脉可休养生息，对身体十分有益。可惜现代人能做到的很少，亥时百脉皆通，所以可以用任何一种进行调理。合理作息的保健作用合理作息能够调养神气，提高人体适应能力；生活作息失常会使机体适应力差，抗病力弱，加速老化和衰老，进而导致死亡。《素问·上古天真论》：上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。今时之人不然也，以酒为浆，以妄为常，醉以入房，以欲竭其精，以耗散其真，不知持满，不时御神，务快其心，逆于生乐，起居无节，故半百而衰也《素问·生气通天论》：起居如惊，神气乃浮建立科学的作息制度一、按照人体内在节律二、顺应自然1、“日出而作，日落而息”2、孙思邈：“善摄生者，卧起有四时之早晚，兴居有四时之常制”区域养生区域养生，系根据不同区域的地理特点，选择相应的保健措施，以防治疾病，益寿延年。区域分类方法多样，教材中分为山地和高原环境、平原和盆地环境及滨海地区三部分。

医学地理学1对流行病学和病因学的调查研究2对癌症高发区的地理调查3治理污染4利用自然环境以养生海滨疗养地、山地疗养地、矿泉疗养地、风景疗养地等、新疆吐鲁番沙漠疗养机构。山区有利条件1、空气、阳光2、气温、宁静3、日出而作，日入而息，志闲少欲4、低脂的自然食物5、居住分散，流动不大，不利于传染病流行不利条件1、地球化学元素的缺乏导致某些地方病2、缺氧与高山反应“高者其气寿，下者其气夭”。平原和盆地三大平原为东北、华北和长江中下游平原四大盆地为四川、塔里木、准噶尔和柴达木盆地平原，指陆地上海拔在200m以下，地面宽广、平坦或有轻微波伏起伏的地区盆地为四周高（山地或高原）、中间低（平原或丘陵）的盆状地形有利条件1、水域发达，矿泉资源丰富2、瓜果蔬莱，水产食品丰富3、文化传统悠久，精神生活丰富4、优美宜人的湖滨风景和气候疗养

不利条件1、地方性氟中毒2、肝癌及某些传染病（血吸虫病）海滨“南方卑湿之地，更遇久雨淋漓，时有感湿者”海滨对人体健康有利的困素

1、渔产丰复，营养全面

2、气候宜人，有益身心危害健康的因素1、台风、海啸2、海洋污染精神养生定义：精神养生就是在“天人相应”整体观念的指导下，通过怡养心神、调摄情志、调剂生活等方法，保护和增强人的心理健康达到形神高度统一，提高健康水平。

流行病学资料心理因素已逐渐成为各类疾病发病和致死最主要的致病因素。心理因素不仅可以直接导致失眠、抑郁症、精神分裂等严重精神心理疾患，而且在糖尿病、冠心病、肿瘤、高血压、脑卒以及一些严重的皮肤病等疾病的发生、发展中起着主要作用。情志﹠疾病经典述要生理《素问·举痛论》：“喜则气和志达，营卫通利”《素问·上古天真论》：“虚邪贼风，避之有时，恬惔虚无，真气从之，精神内守，病安从来”病理《素问·阴阳应象大论》：“怒伤肝，悲胜怒；喜伤心，恐胜喜；思伤脾，怒胜思；忧伤肺，喜胜忧；恐伤肾，思胜恐”《素问·举痛论》：“余知百病生于气也，怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下”

七情，即喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七种情志变化。七情分属五脏，以喜、怒、思、悲、恐为代表，称为“五志”。七情是人体对外界客观事物的不同反映，是生命活动的正常现象，不会使人发病。突然、强烈或长期性的情志刺激，超过正常的生理活动范围，不能适应时，使脏腑气血功能紊乱，就会导致疾病的发生。这时的七情就成为致病因素，而且是导致内伤疾病的主要因素之一，故称为内伤七情。七情直接影响有关的脏腑而病，情志因素不仅可以直接导致多种疾病的发生，而且对所有疾病的转归起着重要作用。喜喜为心志，心能表达人的喜悦之情。心主血，喜悦时人体气血运行加速，面色红润，御寒能力。抗病能力提高，罹患心脑血管病的可能下降；心主神明，愉悦时，思维敏捷，想象力丰富，创造力增强；心开窍于舌，高兴时能口若悬河，滔滔不绝，语言流畅动听等；心与小肠相表里，故人在高兴时也胃口大开，久则心宽体胖等等。

喜伤心过喜的异常情志可损伤心，常出现心慌，心悸，失眠，多梦，健忘，多汗出，胸闷，头晕，头痛，心前区疼痛，甚至神志错乱，喜笑不休，悲伤欲哭，多疑善虑，惊恐不安等症状，可导致一些精神、心血管方面的疾病发生，严重者还可危及人的生命，如大喜时造成中风或突然死亡，中医称之为“喜中”。怒怒为肝志，肝能表达人的愤怒之情志活动。怒是个人的意志和活动遭到挫折或某些目的不能达到时，所表现的、以紧张情绪为主的一种情志活动。怒既有积极的一面，战前动员要鼓舞战士的土气，激起战士对敌人的仇恨和愤怒，使之在战斗时化为巨大的战斗力；怒又有消极的一面，对个人和社会产生消极和不良的影响。暂时而轻度的发怒，能使压抑的情绪得到发泄，从而缓解紧张的精神状态，有助于人体气机的疏泄条达，以维持体内环境的平衡。

怒伤肝大怒、过怒易伤肝，表现为肝失疏泄，肝气郁积，肝血瘀阻，肝阳上亢等病证。出现胸胁胀痛，烦躁不安，头昏目眩，面红目赤，有的则会出现闷闷不乐，喜太息，暧气，呢逆等症状。人体发怒时可引起唾液减少，食欲下降，胃肠痉挛，心跳加快，呼吸急促，血压上升，血中红细胞数量增加，血液黏滞度增高，交感神经兴奋。长此以往，会使人患上高血压等心脑血管疾病。对患有心脑血管病者，可导致病情加重，诱发中风、心肌梗死等，危及性命。

忧（悲）忧（悲）为肺志，古代医家对忧愁的患者仔细观察分析后发现，肺是表达人的忧愁、悲伤的情志活动的主要器官。肺开窍于鼻，肺主气，为声音之总司。当人因忧愁而哭泣时，会痛哭流涕，忧愁悲伤哭泣过多会导致声音嘶哑，呼吸急促等。肺主皮毛，故忧愁会使人的面部皱纹增多。愁一愁，白了头忧（悲）伤肺人在悲伤忧愁时，可使肺气抑郁，耗散气阴，出现感冒、咳嗽等症状。肺主皮毛，悲忧伤肺，可表现在某些精神因素所致的皮肤病上。情绪抑郁，忧愁悲伤可以导致荨麻疹、斑秃、牛皮癣等。

恐（惊）恐（惊）为肾志，肾是人们表达惊恐之志的主要脏器。惊恐是人对外界突发刺激的应急反应。人在受到剧烈惊恐之时，会出现大小便失禁，这与肾主前后二阴，肾主两便的功能相符。肾藏精，生髓充脑，人受到惊吓后，会突然昏厥，不省人事，与肾藏精，生髓充脑有关系。惊恐在正常情况下对机体是有一定的益处的，可以引起警觉，避免机体遭到危害。

恐伤肾。惊恐过度会耗伤肾气，使得肾气下陷，二便失禁，遗精滑泄，严重的惊恐，还会导致人的死亡。这方面的例子并不鲜见。

思思为脾志，人的思虑的情志活动主要是通过脾来表达的。思是精神高度集中的思考、谋虑的一种情志。当人在思考或焦虑时，往往会出现饮食无味，食欲下降—脾主运化；有的妇女可以因为工作紧张，思想高度集中导致月经量少，经期紊乱等，这与脾主统血的功能有关。

思伤脾思为脾志，因而过思则易伤脾。伤脾可以表现为气血不足所致的乏力，出现头昏，心慌，贫血等症状。有的还可出现暧气，恶心，呕吐，腹胀，腹泻等消化道疾病所表现出的一系列症状。

影响情志变化的因素（一）社会因素社会动荡家庭变故人际纠葛（二）环境因素四十更迭月廓圆缺颜色气味（三）病理因素“血有余则怒，不足则恐”、“肝气虚则恐，实则怒…心气虚则悲，实则笑不休”情志变化的个体差异1体质差异体质强弱不同，对情志刺激的耐受力有一定的差异2性格差异“当事之时，勇者气行则已，怯者则著而为病也”3年龄差异儿童易惊，成人易怒（思），老人易悲4性别差异“女属阴，得气多郁”《外台秘要》《淮南子》：“神清志平，百节皆宁，养性之本也；肥肌肤，充肠腹，供嗜欲，养性之末也”养生贵乎养神清静养神（一）调养心神首在静养老庄道家养生：无为静养恬淡虚无天玄子：“养生大法有六：曰心广、心正、心平、心安、心静、心定……”《素问·生气通天论》：“清静则肉奏闭拒，虽有大风苛毒，弗之能害”现代生理学证实，人在入静后生命活动的中枢—大脑又回复到人的儿童时代的慢波状态；气功入静后，脑电波活动与常人不同。清静养神的方法1少私寡欲减少私心杂念，降低对名利和物质的嗜欲道德经：“少私寡欲，见素抱朴”《太上老君养生诀》“去六害”—一者薄名利，二者禁声色，三者廉财货，四者损滋味，五者除佞妄，六者去忌妒。2养心敛神

保养心神，志向专一，排除杂念，驱除烦恼并非无知、无欲、无理想、无抱负、毫无精神寄托的闲散空虚，与饱食终日，无所用心者是决然不同的。《医钞类编》：“养心则神凝，神凝则气聚，气聚则神全；若日逐相扰烦，神不守舍，则易衰老”立志养德正确的精神调养，必须要有正确的人生观。有目标、有追求，充满信心，才能更好促进身心健康（一）坚定信念养生，首先要立志，对生活充满希望和乐趣。健康的心理、高尚的理想和道德情操是每个人生活基石和精神支柱。《灵枢·本脏篇》：“志意者，所以御精神，收魂魄，适寒温，和喜怒者也”二）道德修养孔子：德润身仁者寿《中庸》：“修身以道，修道以仁”孙思邈《千金方》：“性既自善，内外百病皆悉不生，祸乱灾害亦无由作，此养性之大经也”开朗乐观（一）性格开朗性格虽然与人的基因和遗传因素直接相关，但随着环境和时间的变化，是可以改变的。情绪的稳定，对一个人的健康起着重要作用。性格开朗，活泼乐观，精神健康者，不易患精神病、重病和慢性病。（二）情绪乐观孔子《论语》：“发愤忘食，乐以忘忧，不知老之将至云尔”四、保持心理平衡（一）竞争意识和毅力竞争意识：进取心和责任感正面作用是使人积极向上、生活充实；负面作用是使人心理压力过大，身心俱疲。毅力：持久坚强的意志（二）克服自卑感，消除嫉妒心人生而有自卑情结---相对其他族群在身体力量、速度、高度等生存能力上均有不足；人群中也不曾有过全能的“天才”。克服自卑感的关键在于自我肯定，不断挖掘自身潜能，自得其乐。消除嫉妒心，关键在于培养海纳百川的胸襟和与人为善的品质。调摄情志法节制法疏泄法转移法情志制约法节制法定义：调和、节制情感，防止七情过极，达到心理平衡。“圣人有情而不累”（一）遇事戒怒“嗔戒”《老老恒言·戒怒》：“人借气以充身，故平日在乎善养。所忌最是怒。怒气一发，则气逆而不顺，窒而不舒，伤我气，即足以伤我身”（二）“宠辱不惊”二、疏泄法含义：把积聚、抑郁在心中的不良情绪，通过适当的方式宣达、发泄出去，以尽快恢复心理平衡。（一）直接发泄怒吼、大哭（二）疏导宣泄借助别人的疏导，把心中的郁闷宣散出来三、转移法又称为移情。即通过一定的方法和措施改变人的思想焦点，或改变其周围环境，使其与不良刺激因素脱离接触，从而从情感纠葛中解放出来，或转移到另外的事物上去。祝由疗法：“古之治病，惟其移精变气，可祝由而已”《素问·移精变气论》（一）升华超脱升华：用意志战胜不良情绪干扰，用理智战胜生活的不幸，用理智和情感作为行为的动力，投身于事业中去，以工作和事业的成绩来冲淡感情上的痛苦，寄托自己的情思。超脱：思想上淡然，行动上绝然（二）移情易性移情：排遣情思，改变内心情绪指向性易性：改易心志，改变不良的情绪和习惯，排除内心杂念和抑郁《临证指南医案》：“郁症全在病者能移情易性”《理论骈文》：“七情之病者，看书解闷，听曲消愁，有胜于服药者”运动移情情志制约法又称以情胜情法，是根据情志及五脏间存在的阴阳五行生克原理，用互相制约、互相克制的情志，来转移和干扰原来对机体有害的情志，藉以达到协调情志的目的。（一）五脏情志制约法“怒伤肝，悲胜怒；喜伤心，恐胜喜；思伤脾，怒胜思；忧伤肺，喜胜忧；恐伤肾，思胜恐”以偏救偏以情胜情“无形之药”张子和：“以悲制怒，以怆侧苦楚之音感之；以喜制悲，以谑（xuè）浪戏狎（xiá）之言娱之；以恐制喜，以迫遽（jù）死亡之言怖之；以怒制思，以污辱欺罔之事触之；以思制恐，以虑彼志此之言夺之。凡此五者，必诡诈谲怪，无所不至，然后可以动人耳目，易人视之。”（二）阴阳情志制约法运用情志之间的阴阳属性的对立制约关系，调节情志，协调阴阳。“情感的两极性”人的情志活动复杂，多种情感相互交错，很难明确区分其五脏所主及五行属性。喜可以胜悲，悲可以胜喜；怒可以胜恐，恐也可以胜怒。不必完全拘泥于五行生克规律。“情感调色板”调神养生法：清静养神立志养德开朗乐观保持心理平衡调摄情志法：节制法疏泄法转移法情志制约法运动与养生生命在于运动身体方面：1、预防心血管病2、改善呼吸系统功能3、提高消化系统功能4、改善神经系统功能5、降低糖尿病发生的危险性6、预防骨裂7、保持身体活动的能力8、控制体重与改变体型心理方面：1.改善情绪状态2.提高智力功能3.确立良好的自我概念4.培养坚强的意志品质5.消除疲劳6.治疗心理疾病社会适应方面：1.体育锻炼有助于人际交往2.体育锻炼有助于培养合作精神3.体育锻炼有助于形成竞争意识过度运动的危害运动过度的主要表现为：

1第二天提不精神，有疲劳感；

2睡眠不好，有失眠现象；

3食欲不振，吃东西不香；

4情绪低落，看到与运动有关的东西有厌恶感；

5体力下降，然后恢复很慢，肌肉没有发胀饱和感；

6局部肌肉群有长期隐痛点；

7晨起时脉搏增加，血压增高。

过度运动的危害1剧烈运动后,应该说疲劳之后,实际上身体的免疫系统是很脆弱的.

2剧烈运动中,体内的氧化反应非常剧烈,难免产生大量的自由基(运动性的劳损的主要原因之一)。体内储备的抗氧化物质会很快的被消耗殆尽。而这些抗氧化物质又是免疫系统用于抵御外来侵害的重要工具,好比国防军没有了充分的后勤储备。解决的办法,就是在运动前后都要做好营养补充。

3过度剧烈运动后，消耗的肝内糖元来不及恢复，可能对肝脏功能有一定的影响，从而引起食欲不振。4过度的运动，特别是无氧运动，使大脑及神经细胞持续供氧不足，可能会使大脑反应迟钝，动作迟缓，精力不集中，健忘，失眠…5长时间的剧烈运动，可过量消耗体内的电解质和葡萄糖，严重时会引起肌肉抽筋和昏厥。6过度运动，特别是身体局部过度运动会引起机体组织损伤，落下伤痛隐患。运动的分类按照氧代谢供能的性质不同，运动主要分为两种：有氧运动和无氧运动。有氧运动是指运动时间较长，运动强度在中、小程度的任何韵律性的运动。它必须具备三个条件：运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供；运动时全身大多数的肌肉（2／3）都参与；运动强度在低、中等之间，持续时间为15－40分钟或更长。强度低、有节奏、不中断、持续时间长是该运动的特点。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。有氧运动的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车和各种跑步机、协率自行车、台阶机练习等。采用有氧运动健身，可因地制宜，量力而行。强度则因人而异，简单有效的强度计算方法是监测运动时心率，即在运动结束后测得10秒钟的脉搏数后乘以110％，来推算出运动时心率；20－30岁的运动时心率应维持在每分钟140次左右，40－50岁的心率每分钟120－135次，60岁以上的人心率每分钟100－120次，为有氧运动范围。是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续较长时间，而且消除疲劳花的时间也长。

无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。健身房内的多数器械练习都属于无氧运动。无氧运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力。

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。运动与疾病的关系一、运动与心血管疾病的关系近年来心血管疾病已成为人类健康的严重威胁，造成生命与资源的惨重损失，受到世界各国的密切关注。已经有许多研究指出，缺乏运动系导致心血管疾病重症的主要危险因素。规律的运动除了能强化个体的心血管机能，改善心血管疾病，达到预防与治疗疾病的目的外，还可进一步提高个人的工作效率和生活品质。在工业化国家中，心血管疾病（包括高血压、动脉血管粥状化、心肌梗塞和脑中风等）的死亡率极高，使得心血管疾病的成因和影响因素在最近二十年来被广泛的研究。众所周知，正确而适当的处理措施，除可积极强化心血管的功能，并且能够进一步减少将来心血管疾病之发生。（1）运动如何影响心血管系统规律的身体活动对于健康有许多的好处，其中几乎正面机转皆与心血管系统有关，可分为下列数点加以描述：增进心肺系统的功能：由于周边与中枢的适应能增加最大摄氧量，对于一般健康人来说，运动可提升乳酸阈值；对于患者来说，可增加运动强度，即指可从事较大强度与分量的运动。减少冠状动脉疾病的危险因子：可适当减低高血压患者安静时的舒张压与收缩压；且减少血液中三酸甘油脂的含量，增加HDL的浓度；并降低体脂肪，减少胰岛素的需求量，增加葡萄糖耐受度。减低死亡率与发病率：运动对身体能产生保护的效果，有助于长寿；在发生过心肌梗塞的病人身上适当的心脏复健运动计划能减低其心血管疾病的死亡率。其它好处还包括社会心理上的功能，运动可降低焦躁与忧虑的心理状态，而提高社交上的自信，也增进了运动者在工作、娱乐、甚至是竞技运动方面的表现(2)预防心血管疾病的运动处方给予运动处方时必须考虑运动形式、运动强度、运动频率、与运动时间等四点，一般较佳的运动形式是以有氧运动力为能量的运动项目，如：步行、慢步、有氧舞蹈等；为了增加有氧适能，运动强度必须提升至最大摄氧量的百分之五十到七十五，约等于最大心跳率百分之六十五到百分之八十五，运动时间应维持二十至三十分钟，每周进行三至五次的运动训练。(3)结论心血管疾病的预防与复健运动皆占有举足轻重的地位，不适切的运动形式与强度不但没有好处，且可能导致严重的后遗症，甚至于运动中的猝死，不过千万不要因此打断长久且规律的运动计划，极大部分的运动能增进您的健康、调节您的情绪，提升生活的品质，只要于运动前做好身体状态的评估与检测，经由专业人员指导运动的方法、设计运动处方与提醒应注意的事项，并于运动中注意是否有症状的发生，皆可使运动负作用的发生机率接近于零，千万不要将这些极少发生的负面状况当作您拒绝运动的借口，为了自己的健康，一定要确实执行身心健康的运动计划。二、运动与肥胖的关系肥胖的定义与诊断标准（一）定义肥胖是指人体脂肪的过量储存，表现为脂肪细胞增多和(或)细胞体积增大，即全身脂肪组织块增大，与其它组织失去正常比例的一种状态。常表现为体重增加，超过了相应身高所确定的标准体重。（二）诊断方法与诊断标准人体测量法、物理测量法和化学测量法1．人体测量法⑴身高标准体重法⑵皮褶厚度法⑶体质指数（BMI,bodymassindex）BMI的公式为：BMI＝体重(kg)／[身高(m)]2，单位为kg／m22．物理测量法全身电传导生物电阻抗双能Ｘ线吸收计算机断层扫描法核磁共振扫描3．化学测量法包括：稀释法、40K计数、尿肌酐测定法。肥胖：由于体内过多脂肪积累达到可危害健康程度的一种慢性疾病。造成肥胖的因素1.遗传因素：双亲都肥胖的话，子女有百分之七十到八十会有肥胖之可能，双亲之一肥胖，子女约有百分之四十至五十会有肥胖之可能。正常体重之双亲有百分之十之子女可能肥胖。2.快餐及垃圾食物：快餐食物及垃圾食物因所含热量高，如果摄食过量将造成发胖之主要原因。3.运动不足：饮食的量，即使没有改变、但运动不足、等于消耗热量不足，长期累积，身体也会发胖。4.供需不平衡：如果摄取之热量高于消耗之热量，体重将直线上升，便会造成肥胖。反之，消耗高于摄取之热量，体重随之变轻5.欲望不满：日常生活中常感到不满或不安，往往借着大吃大喝来平衡这种情绪。这种现象如长久，身体也会发胖。6.罹患食物亢进或荷尔蒙失常：调节食欲的中枢神经发生障碍时，食欲就会异常增加，身体久了就会变胖。女性荷尔蒙分泌异常，引起月经失调、代谢障碍时，身体也会发胖。7.坐姿生活：由于科技信息发达，由以往消耗体力劳动工作，转变为坐姿工作及生活，因身体活动量变少，能量消耗少，脂肪便囤积于体内。肥胖对身体的影响1.增加心血管疾病的发生机率：肥胖增加心脏、循环系统负担。高血脂、高血压、中风、心脏病的机率较一般健康人高2.增加肺部的负荷：因换气量减少，因此稍一走动，便容易有喘气及疲倦的现象。3.皮肤疾病：因皮下脂肪层较厚，体温散热差，容易出汗。肥胖使皮肤互相磨擦的机率增加，发生湿疹，红肿等皮肤疾病的机率随之增加。4.关节病变：因关节要支撑身体的重量，久而久之易发生关节变形或退化性关节炎等问题。5.影响春期的发育：儿童期的肥胖，使到青春期时，不易随同年龄儿童的快速生长，形成矮胖的体型。6.过渡肥胖之民众罹患癌症、糖尿病、不孕症及相关疾病发生率比体重维持正常之民众还要高出许多。且寿命也较正常人短。肥胖的人，最容易并发糖尿病、心脏病、高血压、痛风、肾脏病、气喘、关节退化、下肢静脉区张、血脂肪过高等病症。原本健康的身体，慢慢地会不健康。由于肥胖的男女太多，女多于男，于是减肥药如雨后春笋般的问世；但无论国内外，其效果极为有限。通常其作用仅为减低食欲、或是增加消耗量。此外，有些减肥药中掺有安非他命的成分。因此，无论是什么作用，吃多了，都有副作用，不可随便服用。更不可自己随便买药来吃食，以免造成无法弥补的后遗症。运动减肥的优点1．运动可提高机体脂肪的供能比例持续运动达120分钟以上时，游离脂肪酸供能达50-70%。2．运动改善脂质代谢。运动时肾上腺素、去甲肾上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速甘油三酯和低密度脂蛋白的分解，降低血脂。3．对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用4．可以改善人心理状态，有助于消除焦虑5．防止减肥过程中瘦体重的减少研究证实，单纯控制膳食减肥时瘦体重丢失约占减肥总重的25%，适当节食同时进行体育锻炼，可防止瘦体重丢失美国著名医学专家鲍尔曾将身体肥胖并自愿接受实验的对象分成甲、乙两组，每天均从膳食中获得1000千卡的热量。甲组每天进行半小时的步行锻炼，乙组不进行体育锻炼。2个月后，甲组体重平均减轻10.4千克，乙组减9千克。甲组平均减少体脂11.35千克，肌肉增加0.9千克；乙组平均减少体脂5.44千克，肌肉同时减少3.6千克。提高静息代谢水平。运动后数小时内都在加快代谢速度。安静时肌肉组织能量96%来源于脂肪分解热能摄入减少到一定程度，可使机体安静状态的代谢率迅速下降20%左右。减肥达到一定程度时，就进入一个平衡区，即使继续节食，体重也不再下降。节食停止，由于机体的吸收能力提高，体重则迅速回升。只有运动能够提高静息代谢率，使体重继续下降而不出现反弹。肥胖膳食疗法最好减肥方法是：饮食控制+运动。 基本内容：限制饮食热量，调整膳食结构与改变膳食习惯。1．限制膳食热量成年人每日最低摄入热能为900千卡。控制膳食热量减肥一般在1200千卡以上。每周减体重范围：0.5-1.0千克2．调整膳食结构 采用高蛋白质、低碳水化合物和适量脂肪膳食。 蛋白质占18-20%，脂肪30-35%，糖40-50%。 须保证充足维生素和矿物质的补充。 食物纤维对减肥有帮助作用。3．减肥食品的主要成分要求（1）产热量低（2）营养物质丰富（3）增加不易消化吸收成分比例平衡膳食的构成1．平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔共分5层，各层位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。“绿灯食品”——应保证的食品：瘦肉、鱼和海产品、蛋类（去黄）、脱脂奶类、豆制品、蔬菜和含糖低各种水果。“黄灯食品”——应限量的食品：谷类食品、薯类食品、全蛋类食品、香蕉、葡萄和柑桔等水果。“红灯食品”——应严格限制的食品：肥肉、油炸食品、奶油食品和含奶油的冷饮、果仁、糖果及高糖饮料、甜点、洋快餐和膨化食品。改变饮食习惯1）饮食的热量应为每天1000-1200千卡。（2）饮食应当有充足的营养素，热量要低。（3）少吃多餐。（4）放慢进餐速度。（5）不要进餐后即睡或静坐不动。（6）减少盐摄入量，以免增加体内水储留。（7）少吃刺激食欲的食物。减体脂所需要的运动能量体脂组织含有一定量水分，1克体脂约有7千卡热量，降低1千克体脂所需负热量约7000千卡。慢跑30分钟，可消耗300千卡热量，一个月是9000千卡，一年是108000千卡，可降体脂15千克之多。70千克体重者静卧时每小时消耗77千卡热量；坐着消耗100千卡；站着为105千卡，乘车为112千卡；缓慢步行200千卡；骑车（10公里/小时）耗能300千卡；普通人正常速度爬楼梯，10分钟消耗178千卡，下楼梯约60千卡。如果在6层楼上下2-3遍，相当于跑3000米所消耗热量。运动对体重变化的影响运动丢失体重主要是水，体脂较少。蒸发1克汗水可带走0.58千卡热量。跑完4000米后体重可下降0.7千克，跑完马拉松后下降6千克，一场足球赛减少2-3千克。完成30公里行军体重减少3千克，一场篮球赛减少1千克。成年人体内水分约占体重70%，体液比例多少常取决于体脂的含量，胖人的体液量相对较瘦少。肥胖者运动时出汗多，但持续运动时间不长，所以总出汗量并不高。运动减肥目标和计划运动减肥目标应控制在较易接受范围，一般控制在0.5-1.0千克/周。运动与膳食疗法相结合，通常膳食热量控制减少200-300千卡，运动热能消耗控制在300千卡左右。一天负热能500-600千卡左右。运动强度的选择最佳运动强度:心率在120-180次/分。常用运动结束后10秒钟内即时脉搏来反映运动强度。最适运动心率的计算方法最大心率（次/分）=220—年龄（岁）心力储备=最大心率—安静心率最适运动心率=心力储备75%+安静心率运动项目的选择一）运动项目选择的原则1．减肥运动项目选择有氧运动，较典型的有氧运动是长跑、快走、登山、游泳、有氧健美操等。一般减肥运动时间每次为60分钟左右。达到运动中最适心率持续时间12分钟以上力量练习改善机体肌肉比例结构，身体围度比例。直接消耗肌肉组织中脂肪比例很低。增加机体静息代谢水平。主要锻炼躯干和四肢大肌肉群。运动时间选择（1）秋冬季节（2）早晨清晨人体处于空腹状态，身体活动所需热量的50%是靠脂肪氧化来提供的，有利于消耗体内更多的脂肪。（3）餐前2小时有关研究证明，在晚餐前2小时进行运动比在其它时间运动更能有效地减少体脂。减肥运动项目1．游泳较理想的有氧运动，30分钟游泳可消耗500-1000千卡热量。身材匀称，富于曲线美，提高肌肉力量，呼吸差和肺活量可提高20-50%。水浮力大，关节负荷轻，不易损伤。游泳项目应与其它有氧运动项目穿插运用。单纯游泳对改善皮下脂肪厚度不明显。步行肥胖病人，每日（次）每小时步行3公里，就能减肥，并能保持瘦体型。健身跑一种较好的减肥运动项目。据我国调查，长期坚持长跑者体脂百分比在12-13%，没有运动习惯者体脂百分比为24%左右。凡支气管炎、肺炎、肺气肿、肺结核活动期、高血压、心脏病等急性期患者，进行健身跑练习需遵医嘱。爬山一项极好的减肥运动，锻炼腿部、臀部的肌肉，促进新陈代谢。爬山一小时可消耗600千卡热量。登楼梯登楼梯的人每分钟消耗热量为14千卡，卧式休息的人只有0.68千卡，两者相差21倍。比步行多4倍，比跑步多3倍。下楼梯的耗能是上楼梯的1/3。据测定，体重60千克者登楼梯10分钟耗能200千卡。妇女皮下脂肪贮存顺序是：大腿后侧大腿外侧臀部、上腹部上半身（上臂的后侧）。大体上，可按与贮存这些脂肪时相反的顺序除去这些皮下脂肪。运动与其它减肥方法之比较一般而言，运动是减肥最经济且实惠之方法，不但如此，藉由运动不但可以使身体机能更加健康外，更可抒解生活压力，除了运动之外，尚有其它与减肥有关之方法，以下做简略之介绍及比较：饮食减肥法：饮食减肥法是依据食物之热量表，由营养师调配人体所需之营养素及食物，藉由摄食热量之减少，达到减肥之效果。其减肥餐表需由营养师设计，以免减肥不成，因其它营养素摄取不足，造成营养失调，而影响到身体健康。2.减肥药减肥法：减肥药减肥法是市面最常见也最普及的方法，但由于大多减肥药成分标示不清，甚至含有禁药等相关成份，且副作用高，如果没有医师许可或诊疗，切勿至行服用，否则花钱又伤身，不但没有预期之效果，更可能吃坏了身体。3.手术治疗：对于肥胖的手术治疗包括脂层切除法、空肠回肠旁路术、胃旁路术、抽脂术等，各式各样的手术，皆各有其优劣点。由于手术属于侵入性质的医疗行为，须要专业医护人员的协助，危险性较高，实施与否都要审慎评估。4.美容物理法:包含三温暖、低周波电子、温泉减肥法等物理减重法，可于短时间内减重，但减去的部分多为水分，而非减去脂肪，等待水分补充后，体重便又恢复。5.瘦身中心:减肥中心饮食方面利用代餐取代正餐,再配合韵律操等相关有氧运动，达到短时间减重之效果。但瘦身中心课程费用昂贵且多采会员制。并非适合一般人。运动是消耗身体热量的方式，饮食控制是减少热量的摄取，最佳的减肥方式是运动与饮食控制双管齐下，如此一来不但符合经济效益的成效，更可达到健康减重的成果，但由于这种方式需长时间行为改变，并持之以恒去力行。切勿有短时间内想看到好的成效，短时间内减去的只有水分与健康，对于脂肪消除并未有多大的效果。想要健康，又要有苗条的身材，除了要有规律的运动习惯，更应配合饮食的控制，身体力行，持之以恒。时间将证明，你的努力与付出将可收到不错的收获。睡眠养生含义睡眠养生就是根据宇宙与人体阴阳变化的规律，采用合理的睡眠方法和措施，以保证睡眠质量，恢复机体疲劳，养蓄精神，从而达到防病治病、强身益寿的目的属“起居作息”范畴，由于人的一生约有三分之一的时间是在睡眠中度过的，睡眠养生的内容丰富睡眠的生理睡眠的功效：1消除疲劳2保护大脑3增强免疫4促进发育5利于美容睡眠的分期睡眠可分为两种；即慢波睡眠和快波睡眠。慢波睡眠按深度分为四期：Ⅰ入睡期；Ⅱ浅睡期；Ⅲ中等深度睡眠期；Ⅳ深度睡眠期。Ⅰ、Ⅱ期易被唤醒，Ⅲ、Ⅳ期处于熟睡状态。开始入睡是慢波睡眠，大约持续90分钟左右，然后转入快波睡眠持续15～30分钟，睡眠过程是这两种状态交替进行的，二者交替一次，即称一个睡眠周期。一夜大约有四至六个周期。慢快波睡眠期的正常比例是保证睡眠顺利进行的条件。

中医睡眠理论（一）昼夜阴阳消长决定人体寤寐夜半“阳气尽，阴气盛，则目瞑”；白昼“阴气尽而阳气盛，则寤矣”《灵枢·口问》（二）营卫运行是睡眠的生理基础

《灵枢·天年》说：“营卫之行，不失其常，故昼精而夜瞑”（三）心神是睡眠与觉醒的主宰《景岳全书·不寐》：“寐本乎阴、神其主也”。睡眠的时间和质量睡眠质量判断标准：①入睡快。上床后5～15分钟进入睡眠状态；②睡眠深。睡中呼吸匀长，无鼾声，不易惊醒；③无起夜。睡中梦少，无梦惊现象，很少起夜；④起床快。早晨醒来身体轻盈，精神好；⑤白天头脑清晰，工作效率高，不困倦。一般说来，睡眠质量好，则睡眠时间可以少些。

失眠①睡眠潜入期：入睡时间超过30分钟；②睡眠维持：夜间觉醒次数超过2次或凌晨早醒；③睡眠质量：多恶梦；④总的睡眠时间少于6小时；⑤日间残留效应：次晨感到头昏，精神不振，嗜睡，乏力等影响睡眠的个体差异性与年龄、性别、体质、季节、环境、职业等有关睡眠规律与子午觉子午觉，即是每天于子时、午时入睡，以达颐养无年目的，是古人睡眠养生法之一。中医认为，子午之时，阴阳交接，极盛极衰，体内气血阴阳极不平衡，必欲静卧，以候气复。现代研究也发现，夜间0点至4点，机体各器官功率降至最低；中午12点至1点，是人体文感神经最疲劳的时间，因此子午睡眠的质量和效率都好，符会养生道理。据统计表明，老年人睡子午觉可降低心、脑血管病的发病率，有防病保健意义睡眠的方位与姿势一、睡眠的卧向（一）按四时阴阳定东西《千金要方·道林养性》：“凡人卧，春夏向东，秋冬向西”（二）寝卧恒东向

《老老恒言》引《记玉藻》：“寝恒东首，谓顺生气而卧也”（三）避免北首而卧老老恒言·安寝》也指出：“首勿北卧，谓避地气”二、睡眠姿势

（一）常人宜右侧卧《论语》中说：“寝不尸”，“睡不厌屈，觉不厌伸”（二）孕妇宜左侧卧

（三）婴幼儿睡姿（四）老人及病人睡姿睡眠与卧具一、床（一）床宜高低适度

略高于就寝者膝盖水平（三）床宜软硬适中木板床上铺0.1m厚的棉垫为宜二、枕头1高度侧卧恰与肩平---“枕高肝缩，枕下肺蹇”2长宽度0.15～0.2m为好---大于头围3软硬度仰卧时，枕应放在头肩之间的项部，使颈椎生理前凸得以维持，侧卧时，枕应放置于头下，使颈椎与整个脊柱保持水平位置保健药枕药枕的保健原理在于枕内的中药不断挥发，中药微粒子借头温和头上毛窍孔吸收作用透入体内，通过经络疏通气血，调整阴阳；另一途径为通过鼻腔吸入，经过肺的气血交换进入体内，此所谓“闻香治病”的道理。药枕的使用要贯彻辨证的原则。即根据不同的年龄、体质、疾病和季节环境变化来辨证处方，对症施枕

药枕可“疗百病”、可“益寿延年”

小儿宜选不惊不燥的小米枕老人宜选不寒不热的健身丁公枕、菊花枕；阴虚火旺体质宜选绿豆枕、黑豆枕；阳亢体质宜选夏枯草枕、蚕砂枕；耳鸣耳聋患者可选磁石枕；目暗目花患者可选菊花枕、茶叶枕和决明子神经衰弱者、心脏病患者可选琥珀枕、柏子仁枕。夏季暑热炽盛时，宜选竹茹枕、石膏枕。睡帽与肚兜寝卧安适，被褥、睡服及床上其他用品的选用也很重要

第五节睡眠环境与宜忌一、睡眠环境

（一）恬淡宁静（二）光线幽暗（三）空气新鲜（四）温湿度适宜室温以20℃为好，湿度以40％左右，可置兰花、荷花、仙人掌努植物一盆

二、睡眠的宜忌

睡前不宜饱食、饥饿又或大量饮水及浓茶、咖啡等饮料；忌七情过极，读书思虑睡中寝卧忌当风，对炉火、对灯光；卧忌言语哼唱；还忌蒙头张口醒后忌恋床不起；旦起忌嗔恚、恼怒，此大伤人神一忌仰卧；二忌忧虑；三忌睡前恼怒，四忌睡前进食；五忌睡卧言语；六忌睡卧对灯光；七忌睡时张口；八忌夜卧覆首；九忌卧处当风；十忌睡卧对炉火第六节失眠的预防一、失眠分类（一）起始失眠（入睡困难）（二）熟睡困难型失眠（维持困难）（三）早醒型失眠

二、失眠的原因（一）起居失常（二）心理因素（三）身体因素过饥、过饱、大渴大饮、腑实便秘、疼痛、搔痒、呼吸障碍等（四）环境因素三、失眠的预防（一）病因防治（二）心理防治加强精神修养，遇事乐观超脱；自我暗示（三）体育防治(四）药物防治(五）食物防治

茯苓饼、银耳羹、百合粥、莲子粥、山药牛奶羹、黄酒核桃泥、芝麻糖、土豆蜜膏（六）气功按摩法内关穴、神门穴、足三里穴及三阴交穴、涌泉穴饮食养生饮食养生：又称食养，是按照中医养生理论合理摄取食物，以达到增进健康、延年益寿目的的方法。食疗：又称食治，在中医理论的指导下，有目的的选择相关饮食，或将食物与药物配合制成药膳，来治疗或辅助治疗疾病，以助患者康复的一种治疗方法。食养食疗最早可以追溯到春秋战国时期。《周礼·天官》记载“食医”饮食养生的作用基本原理：药食同源食物的性味，又称食性、食气，食味四气？五味？寒热温凉；辛酸甘苦咸饮食养生学习内容一、饮食养生的作用二、饮食养生（康复）的原则三、常用食养食疗方四、摄食保健第一节饮食养生的作用一）滋养作用《难经》“五谷之味，薰肤、充身、泽毛”（二）调整作用《素问·至真要大论》“谨察阴阳所在而调之，以平为期”（三）预防作用玉米粥---心血管疾病；薏苡仁粥、苦瓜、马齿苋防癌，苦瓜防糖尿病；山楂、红茶、燕麦、香菇降脂（四）延缓衰老《养老奉亲书》：“高年之人，真气耗竭，五脏衰弱，全在饮食以资气血”肺脾肾核桃、枸杞、山药、桑葚、甲鱼、芝麻、蜂王浆、牛奶、龙眼（五）治疗辅助作用《本草求真》：“食物入口，等于药之治病，同为一理”《备急千金要方》：“夫食能排邪而安脏腑，悦神爽志以资气血，若能用食平疴，适释情遣疾者，可谓上工”饮食保健原则（一）饮食有节，定量定时(二）合理搭配，切忌偏食（三）顾护脾胃，寒温适度(四）饮食宜忌，趋利避害心病禁咸，肝病禁辛，脾病禁酸，肺病禁苦，肾病禁甘进食保健进食宜缓二、食宜专致三、进食宜乐

（一）进食的环境要宁静、整洁（二）进食的气氛要轻松愉快

（三）轻松、柔和的乐曲有助于消化吸收第四节食后养生一、食后摩腹二、食后散步三、食后漱口饮食康复的原则（一）平衡营养调整体协调阴阳，以平为期（二）协调脏腑重脾肾（三）辩证辨病相结合芹菜粥---降压；苦瓜－－降糖肝火旺：菊花茼蒿饮肝阳上亢：芹菜粥脾虚生痰：枳术饭心火旺：竹叶粥肾阴虚：百合枸杞羹山药粥（四）三因治宜因人因时因地制宜胎前宜凉产后宜温常用食养食疗方（一）组方原则药食两用1药力精专独参汤（贵重药材）2动静结合熟地、麦冬配砂仁、陈皮3对称含蓄熟地苍术黄芪山药半夏秫米汤4灵活变化（二）食疗食养食材分类（1）解表类姜、葱、薄荷（2）祛痰止咳类雪梨、橘子、萝卜、蜂蜜（3）消食导滞类山楂、萝卜、鸡内金、鸡肫（4）清热类西瓜、绿豆、银花、苦瓜（5）温里类干姜花椒肉桂茴香羊肉狗肉（6）利水除湿类薏仁、赤小豆、冬瓜、茯苓（7）通大便类核桃仁芝麻香蕉蜂蜜燕麦杏仁海带芹菜玉米红薯黑木耳青椒（8）理气类橘皮佛手砂仁豆蔻小茴香附（9）活血化瘀类桃仁桂皮红糖酒红花益母草川芎（益母草煮蛋）（10）补益类莲子桑葚大枣花生黄精枸杞山药当归人参黄芪杜仲（11）平肝潜阳类猪脑鳖肉菊花天麻决明子（12）养心安神类猪心大枣龙眼小麦百合（13）固涩类乌梅芡实莲子山茱萸浮小麦保健类食养食疗方功效：增强体质，延年益寿适宜人群：健康人亚健康群体【美容类】药（食）：海参、兔肉、牛奶、珍珠、芦荟、人参、白芷、苹果、黄豆、银耳方：笋烧海参、珍珠粉拌豆腐、银耳八宝粥【减肥类】冬瓜、黄瓜、赤小豆、薏苡仁、萝卜、山楂、海带、荷叶、茯苓、泽泻盐渍三皮（黄瓜皮、萝卜皮、海带皮）、荷叶粥、茯苓饼、双菇凉瓜丝（凉瓜(即苦瓜)150克，香菇100克，金针菇100克，酱油、姜、糖、香油适量）【丰肌类】牛肉猪肚羊肉鸡肉人参黄芪山药黄精猪肚土鸡汤莲子猪肚黄芪牛肉【健脑增智类】核桃仁、芝麻、龙眼、猪脑、猪心、莲子、木耳、百合、大枣核桃仁粥龙眼鸡片甘麦大枣汤、猪脑木耳汤【美发润发类】小米、豆类、黑芝麻、胡萝卜、牛羊猪肝、黑枣、草莓、西红柿、何首乌、地黄、黄精、女贞子、菟丝子首乌蛋、黑豆雪梨汤、核桃腰花、瓜子芝麻糊【延年益寿类】莲子、鸡肉、羊肉、海参、鱼、人参、白术、当归、黄精、枸杞、冬虫夏草山药黄精豆腐羹虫草鸭羊脊骨粥人参鸽蛋【明目类】菊花、绿茶、菠菜、桂圆、枸杞、决明子、玄参、首乌、人参银耳枸杞明目汤菊花山楂决明饮醋羊/牛肝【抗疲劳类】豆类、菌类、牛肉、羊肉、鸽子肉、人参、黄芪、党参、鹿茸、杜仲肉桂肥鸽附片羊肉汤康复类食养食疗方【高血压】防治高血压的8字方针——限盐、戒烟、控制体重肝阳上亢----甘菊粳米粥血脉瘀滞----醋浸花生、红花海蜇、芹菜拌香菇阴阳两虚----首乌巴戟兔肉汤、豆浆粳米粥【糖尿病】肺热津伤----清炒苦瓜；山药葛根粥气阴两虚----南瓜粥；沙参心肺汤阴阳两虚----杜仲爆羊肝、海参粥【冠心病】痰湿痹阻----薤白粥；山楂扁豆韭菜饮血脉瘀滞---醋蛋饮、羊心方阳虚-----黄芪蒸鸡；木耳烧豆腐阴血虚----芝麻鱼条；酸枣仁茶气阴两虚----黑鱼芪菇汤、参冬粥食疗食养的五行调治五味辛---青椒，归肺、肝经酸---番茄，归肝、肾经甘---豆腐，归脾经苦---苦瓜，归心经咸---海带，归肾经五色青---绿菜花，归肝经红---山楂，归心经黄---玉米，归脾经白---白萝卜，归肺经黑---黑木耳，归肾经五性温---生姜热---桂皮凉---银耳寒---西瓜平---山药日常食物的寒热温凉谷类饮食性平：大米、玉米、青稞、米皮糠（米糠）、番薯（山芋、红薯）、芝麻、黄豆、饭豇豆（白豆）、豌豆、扁豆、蚕豆、赤小豆、黑大豆、燕麦、小麦。性温：糯米、黑米、西谷米（西米）、高粱。性凉：粟米（小米）、大麦、荞麦、薏苡仁、绿豆。肉类饮食

性平：猪肉、猪心、猪肾、猪肝、鸡蛋、鹅肉、驴肉、野猪肉、刺猬肉、鸽肉、鹌鹑、乌鸦肉、蛇肉、蝗虫（蚂蚱）、阿胶（驴皮胶）、牛奶（微凉）、酸牛奶、人奶、甲鱼（微凉）、龟肉（微温）、干贝、泥鳅、鳗鱼、鲫鱼（微温）、青鱼、黄鱼、鳊鱼、鲢鱼、乌贼鱼、鱼翅、鲈鱼、银鱼、鲥鱼、鲤鱼（微温）、鲳鱼、鲑鱼、鲨鱼、橡皮鱼、海参（微凉）。肉类饮食性温：黄牛肉、牛肚、牛髓、狗肉、猫肉、羊肉、羊肚、羊骨、羊髓、鸡肉（微温）、乌骨鸡、麻雀、野鸡肉、鹿肉、熊掌、蛤蚧（大壁虎）、獐肉（河鹿肉）、蚕蛹、羊奶、海马、海龙、虾、蚶子（毛蚶）、淡菜（水菜）、带鱼、刀鱼、混子鱼、鲦鱼（白条鱼）、鳟鱼、鳝鱼（黄鳝）、大头鱼、鲶鱼。果类饮食

性平：李子、花红（沙果）、菠萝、葡萄、橄榄、葵花子、香榧子、南瓜子、芡实（鸡头果）、莲子、椰子汁、柏字仁、花生、白果、榛子、山楂、板栗。性温：桃子、杏子、大枣、荔枝、桂圆肉、佛手柑、柠檬（性微温）、金橘、杨梅、石榴、木瓜、槟榔、松子仁、核桃仁、樱桃。肉类饮食性凉：水牛肉、鸭肉、兔肉、马奶、蛙肉（田鸡）、鱼、鲍鱼。性寒：鸭蛋（性微寒）、马肉、水獭肉、螃蟹、海螃蟹、蛤蜊（沙蛤、海蛤、文蛤）、牡蛎肉、蜗牛、蚯蚓、田螺（大寒）、螺蛳、蚌肉、蚬肉（河蚬）、乌鱼、章鱼。果类饮食

性凉：苹果（性微凉）、梨、芦柑、橙子、草莓（性微凉）、芒果、枇杷、罗汉果、菱、莲子芯、百合。性寒：柿子、柿饼、柚子、香蕉、桑葚、洋桃、无花果、猕猴桃、甘蔗、西瓜、甜瓜（香瓜）。菜类饮食

性平：山药、萝卜（微凉）、胡萝卜、包菜、茼蒿、大头菜、青菜、母鸡头、豆豉、豇豆、土豆、芋头、洋生姜、海蛰、黑木耳（微凉）、香菇、平菇、喉头菇、葫芦。性温：葱、大蒜、韭菜、芫荽（香菜）、雪里蕻、洋葱、香椿头、南瓜。性热：辣椒。菜类饮食性凉：西红柿（微凉）、旱芹、水芹菜、茄子、油菜、苤蓝、茭白、苋菜、马兰头、菊花脑、菠菜、金针菜（黄花菜）、莴苣（莴笋）、花菜、枸杞头、芦蒿、豆腐（豆腐皮、豆腐干、豆腐乳）、面筋、藕、冬瓜、地瓜、丝瓜、黄瓜、海芹菜（裙带菜）、蘑菇、金针菇。菜类饮食性寒：慈姑（微寒）、马齿苋、蕹菜（空心菜）、木耳菜（西洋菜）、莼菜、发菜（龙须菜）、蕺菜、竹笋（微寒）、瓠子、菜瓜、海带、紫菜、海藻、地耳、草菇、苦瓜、荸荠其他饮食（调料、药食两用药材）性平：白糖、冰糖(微凉)、豆浆、枸杞子（微温）、灵芝、银耳（微凉）、燕窝、玉米须、黄精、天麻、党参、茯苓、干草、鸡内金、酸枣仁、菜油、麻油、花生油、豆油、饴糖（麦芽糖、糖稀）。性温：生姜、砂仁、花椒、紫苏、小茴香、丁香、八角、茴香、山奈、酒、醋、红茶、石碱、咖啡、红糖、桂花、松花粉、冬虫夏草、紫河车（胎盘）、川芎、黄芪（性微温）、太子参（微温）、人参、当归、肉苁蓉、杜仲、白术、何首乌（微温）。其他饮食（调料、药食两用药材）性热：胡椒、肉桂。性凉：绿茶、蜂蜜、蜂王浆、啤酒花、槐花（槐米）、菊花、薄荷、胖大海、白芍、沙参、西洋参、决明子。性寒：酱油、面酱、盐、金银花、苦瓜茶、苦丁茶、茅草根、芦根、白矾。日常饮食宜忌1.性平的食物一年四季都可食用。2.性温的食物除夏季适当少食用外，其他季节都可食用。3.性凉的食物夏季可经常食用，其他季节如要食用须配合性温的食物一起吃。4.性寒的食物尽量少吃，如要食用必须加辣椒、花椒、生姜等性温热的食物。“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”膳食平衡最重要运动养生运用传统的体育运动方式进行锻炼，以活动筋骨，调节气息，静心宁神来畅达经络，疏通气血，和调脏腑，达到增强体质，益寿延年的目的，这种养生方法称为运动养生，又称为传统健身术。

早在数千年以前，体育运动就已经被做为健身、防病的重要手段之一而广为运用。运动养生机理、特点和原则运动养生机理1促进血液循环，改善大脑及全身脏腑组织营养2使心肌发达，增强心肺机能3增加膈肌和腹肌的力量，促进消化吸收4可促进和改善体内脏器自身的血液循环5可提高机体的免疫机能及内分泌功能6增强肌肉关节的活力，使人动作灵活轻巧。传统运动养生的特点（一）以祖国医学理论指导（二）意守、调息和动形的谐调统一（三）导引、气功、武术、医理融为一体三、运动养生的原则（一）掌握运动养生的要领以意领气，以气动形（二）强调适度，不宜过量《千金要方》：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳”（三）提倡持之以恒，坚持不懈“流水不腐，户枢不蠹”运动养生的形式和流派一、民间健身法散步、郊游、荡秋千、放风筝、踢毽、保健球等二、套路系统健身法（一）道家健身术胎息经、八段锦、太极拳练气以养生（二）佛家健身术达摩易筋经、天竺国按摩法、心意拳、罗汉十八手少林拳、禅密功等第三节气功保健气功保健指通过调心（控制意识，松弛身心）、调息（均匀和缓、深长地呼吸）、调身（调整身体姿势、轻松自然地运动肢体），使身心融为一体，营卫气血周流，百脉通畅，脏腑和调，以达到强身保健目的的传统养生方法。从现代医学角度来看，调身以使全身的肌肉骨骼放松，有助于中枢神经系统，特别是交感神经系统紧张性的下降，因而可以诱使情绪得到改善。调息则通过呼吸的调整可以按摩内脏，促进血液循环，增进器官功能。同时，可以兴奋呼吸中枢，进一步影响和调节植物神经系统。而调心，意守以至于入静时对大脑皮层有调节作用，可以使大脑皮层细胞得到充分的休息，也能对外感性有害刺激产生保护作用。练功要点（一）调息、调身、调心（二）强调身心统—、松静自然五禽戏传