蛋白质缓解老年人肌肉衰减

蛋白质缓解老年人肌肉衰减

蛋白质缓解老年人肌肉衰减，蛋白质对身体好大家都知道，随着年龄的增

长，人体器官逐渐老叱，要想减缓肌肉衰退就要摄入适量的蛋白质食物，以下

/解蛋白质缓解老年人肌肉衰减。

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50岁以后，随着年龄增长，身体成分悄悄发生了变化，肌肉逐渐减少，脂

肪逐渐增多。直接后果是代谢降低、体质下降、体力不足、体型走样等；间接

后果是影响关节稳定，易出现骨性关节炎、关节退行性改变、骨质增牛.、骨

刺、腰间盘椎突出等，严重者活动能力降低、步速缓慢、行走困难、步履蹒

跚、摔倒骨折等。

要想减缓肌肉衰退就要摄入适量的奶类、肉类、鱼虾和蛋类等高蛋白食物

非常重要。蛋白质不但是肌肉的主要成分，还能促进肌肉合成。研究表明，奶

类蛋白质和肉类蛋白质对肌肉的作用最强，这与它们都富含一种特殊的氨基酸

一一亮氨酸有关“因此，奶类和肉类等富含优质蛋白的食物是均衡饮食的重要

组成部分之一，老年人饮食也应适当补充这些蛋白质食物。

那种认为老年人宜粗茶淡饭、不要吃肉的观点是十分片面的。有研究表

明，老年人每餐摄入一定量的优质蛋白能最大限度地刺激肌肉合成，减缓肌肉

衰退。饮食荤素搭配的中老年人肌肉量显著高于同龄素食者。

当然，仅仅靠喝奶、吃肉是不够的。为了减缓肌肉衰退，要加强运动，特

别是哑铃、杠铃、骑车、游泳、健身器械、俯卧撑、仰卧起坐、蹲起等需要肌

肉用力的锻炼形式，作用更为显著。一般认为，每周锻炼2-3次，每次30分

钟就可以获得较好效果。

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老年性肌肉裒减症的表现和危害

研究表明，50岁以上者，骨骼肌量平均每年减少现〜2机60岁以上者，

慢性肌肉丢失约为30貌80岁以上者，慢性肌肉丢失约为50与。肌肉减少30%

将影响肌肉的正常功能，可出现肌肉松弛、皮肤皱褶增多、体重下降、身体虚

弱、抵抗力下降等现象。

与此同时.，老年人的活动能力降低，行走、登高、坐立、举物等各种E常

动作完成有困难，并逐步发展到难以站起、下床困难、步履蹒跚、平衡障碍、

极易摔倒骨折等，增加了老年人残疾和丧失生活自理能力的风险。因此，要重

视老年人肌肉衰减和体重低下的问题。

老年人为什么会出现肌肉衰减

导致老年人肌肉衰减的原因很多，而蛋白质营养不良是其主要的危险因素

之一。进入老年期后，身体合成蛋白质的能力降低，分解代谢增强，加之老年

人味觉、嗅觉减退，牙齿不好，抑郁等导致老年性食欲不振、消化功能减退、

蛋白质利用率下降。

还有部分老年人因为担心发胖和患心脑血管疾病，采用以素食为主的饮

食，使摄入蛋白质的数量和质量均较差。最近研究发现，维生素D缺乏易导致

肌肉衰减，而老年人户外活动少，接受紫外线照射及维生素D合成能力均不

足。

老年人每天需要多少蛋白质

蛋白质是生命的基础，人体的任何组织和器官都以蛋白质为重要的组成

成分。如果膳食中蛋白质供给不足或合成不足，会造成负氮平衡，加速肌肉萎

缩与机体衰老退化。因此，在老年人营养中，蛋白质尤其重要。充足的蛋白质

可以维持老年人机体的正常代谢、补偿组织蛋白消耗、增强机体抵抗力、延缓

衰老。

有研究认为，老年人对蛋白质的需要量要比青壮年时略高些，老年人每日

的膳食蛋白质摄入量为1.1〜L3克/千克体重，将有助于维持氮平衡，并有可

能降低因能量摄入减少所致的蛋白质合成能力下降。国外研究表明，老年人每

天摄入90克蛋白质，而且要每餐保持30克蛋白质，才能最大限度地刺激肌肉

蛋白质的合成，增加并保持肌肉质量。

老年人如何补充蛋白质

•增加食物摄入量，提高蛋白质质量

多摄入营养丰富、容易消化吸收的食物，尤其要增加奶类、瘦肉、禽类、

鱼虾和大豆制品等，按照个人的饮食习惯烹制合乎口味的‘食物，以保证能量和

优质蛋白质的摄入，促进肌肉蛋白质的合成。

・少量多餐

老年人由于消化吸收功能减退，一次进食较多的食物，不易消化吸收，可

逐渐增加食物的品种和数量，循序渐进，不能操之过急，一天可吃4〜5餐，这

样既可以保证需要的能量和营养素，乂可以使食物得到充分吸收和利用。

・补充乳清蛋白

多数情况下，仅通过普通膳食来补充蛋白质是不够的，需要补充蛋白质粉

（每次10克左右，每天2〜3次，加在牛奶、酸奶、汤汁中随餐食用，或取10

克左右的蛋白质粉，冲水50〜100毫升作为加餐，同时配合面包、饼干、坚

果、水果等）来增加营养。研究表明，乳清蛋白在防治老年性肌肉衰减症中有

重要作用.

乳清蛋白是优质蛋白，来源于牛奶蛋白质中的精华，分子量小，吸收速率

是鸡蛋蛋白和大豆蛋白的2〜3倍，可以为身体蛋白质的合成快速补充原料。

乳清蛋白含人体所需的所有必需氨基酸，尤其是亮氨酸含量非常高，亮氨

酸是肌肉生长和肌肉干细胞增殖的刺激剂，有利于肌膜形成，增加肌肉的合成

与力量。此外，乳清蛋白富含多种生物活性物质，如乳铁蛋白等，具有提高免

疫力的作用。由此可见，乳清蛋白非常适合体重低下、肌肉衰减、身体虚弱的

老年人。

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老年人什么时候补充蛋白质最好

早上和晚上是身体吸收蛋白质的最佳时间。早晨刚起床，经过一夜睡眠，

体内能量消耗得差不多了，这时候补充蛋白质比较容易被身体吸收。

经常运动的老人，早餐可选择吃个煮鸡蛋，以及时补充身体在运动中消耗

掉的营养成分。

晚餐散步后，身体能量也有所消耗，营养物质有所流失，但由于即将进入

睡眠，所以不宜食用过多食物，以免增加内脏负祖。

这时可选择喝杯牛奶。牛奶除了含蛋白质，还含有丰富的钙质，可使活动

了一天的老年人在安静的睡眠中充分吸收这些营养物质。

此外，下午气温较高，容易缺水，建议老人在外出运动时，随身带一杯蜂

蜜水，间歇式地饮用，以补充体内所消耗掉的水分和糖。

多吃牛肉能补充蛋白质

牛肉的好处一一牛肉含肉毒碱

鸡肉、鱼肉中肉毒碱和肌氨酸的含量很低，牛肉却含量很高。肉毒碱主要

用于支持脂肪的新陈代谢，产生支链氨基酸，是对健美运动员增长肌肉起重要

作用的一种氨基酸。

牛肉的好处——牛肉含钾和蛋白质

钾是大多数运动员饮食中比较缺少的矿物质。钾的水平低会抑制蛋白质的

合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。牛肉中富含