清明节气养生保健指南

2026.04.03汇报人:XXXX清明节气养生保健指南姓名CONTENTS目录01

清明节气概述02

清明养生核心原则03

起居养生要点04

饮食养生方案CONTENTS目录05

运动养生方法06

经络穴位养生07

情志调养要点08

常见疾病预防清明节气概述01清明节气的含义与特点清明节气的含义

清明是二十四节气中的第五个节气，每年公历4月4、5或6日，太阳到达黄经15°时为清明。《月令七十二候集解》云："清明，三月节。万物齐乎巽，物至此时皆以洁齐而清明矣。"此时万物生长，吐故纳新，呈现清洁明净的景象。清明的双重属性

清明既是反映自然界物候变化的节气，又是中国重要的传统节日，融汇自然节气与人文风俗为一体，体现了中华民族追求"天、地、人"和谐合一的思想，人们会进行祭祖、扫墓、踏青等活动。清明时节的气候特点

清明时节天气多变，乍暖还寒，雨润风潮，昼夜温差大，湿气渐重。北方春旱多风，气温较低；南方则多雨，气候阴冷潮湿。空气中花粉、柳絮、灰尘等过敏原增加，病原体传播呈增加态势。清明时节的物候特征

清明时节阳气升发，阴气渐退，自然界阴阳调和，草木萌动，万物皆显，呈现生机勃勃的景象，是天地阳气升发、万物复苏的关键时节。2026年"早清明"的特殊性

时间节点的特殊性2026年清明节为公历4月5日，对应农历二月十八，是60年一遇的"早清明"，上一次类似情况出现在1966年。

气候特征的特殊性早清明时节气温变化更为剧烈，昼夜温差大，白天可能达20多度，夜间可降至10度以下，北方春旱多风，南方多雨潮湿，易出现"倒春寒"。

健康影响的特殊性气温骤变易导致感冒、咳嗽、关节疼痛等；花粉、柳絮等过敏原浓度升高，诱发过敏反应；中老年人及慢性病患者需特别注意防范。清明养生的中医理论基础天人相应：顺应节气特点清明为春季第五个节气，此时天地阳气升发，万物复苏，人体阳气亦随之勃发。中医认为“春气通于肝”，肝主疏泄，喜条达，若肝气升发不畅，易致情绪失调、气血运行受阻。同时，清明多雨水，湿气渐重，易困脾土，形成“肝旺脾弱、湿邪内蕴”的体质特点，养生需顺应此规律。脏腑调养：肝脾为核心清明时节肝气达到最旺，过旺则克脾土，影响脾胃运化功能，出现腹胀、便溏、乏力等症状。中医理论强调此时需重点调肝理气、健脾祛湿，以维持脏腑功能平衡。肝气得疏，脾胃得健，则气血生化有源，能抵御湿邪及春瘟等外邪侵袭。阴阳平衡：阳气升发与湿邪防御清明处于阴阳交替之际，阳气渐盛，阴气渐退。养生需遵循“春夏养阳”原则，通过起居、饮食、运动等方式助阳气升发，同时注意“春捂”防倒春寒，避免寒湿入侵。中医认为，只有阴阳平衡，气血调和，才能达到“正气存内，邪不可干”的健康状态。清明养生核心原则02顺时养生：天人合一理念

顺应节气变化，调和阴阳平衡清明时节阳气升发、阴气渐退，万物生长，人体应顺应自然界“生发”之气，通过调养使脏腑功能与外界环境相协调，达到“天人相应”的健康状态。

春季养肝为要，疏泄调畅气机中医认为“春气通于肝”，清明肝气最旺，需注重疏肝理气，避免肝气郁结。可通过情志调节、穴位按摩（如太冲穴）等方式，保持肝气条达，促进全身气机畅通。

因时制宜，起居饮食有常起居上应“夜卧早起，广步于庭”，顺应阳气升发；饮食宜清补，减酸增甘，多吃荠菜、香椿等时令蔬果，忌生冷油腻，以健脾祛湿、养肝柔肝。

结合自然环境，规避外邪侵袭清明多风多雨、湿气渐重，需注意“春捂”防倒春寒，外出佩戴口罩防花粉过敏，室内通风降湿，通过“扶正祛邪”增强机体抵抗力，预防春季疫病。疏肝理气，畅达情志清明时节肝气最旺，肝主疏泄，关系全身气机畅通。可通过擦胸抹肋（双手掌沿两侧肋弓交替搓抹至发热）、按揉太冲穴（足背第1、2跖骨间凹陷处）和三阴交穴（内踝尖上3寸胫骨内侧缘）等方法，促进肝气升发，缓解情绪失调、头晕易怒等症状。健脾化湿，强健后天清明湿气渐重，易困遏脾胃。可采用叩打膝关节（双手空掌拍打膝关节两侧至发热）、按揉丰隆穴（外踝尖上8寸胫骨前肌外缘）和足三里穴（犊鼻下3寸）等方式，增强脾胃运化湿浊之力，改善食欲不佳、腹胀便溏等问题。饮食调摄，顺时养身遵循“减酸增甘”原则，多食用荠菜、香椿、山药等时令蔬果。荠菜可平肝明目，香椿能升发阳气，山药则健脾补肺。推荐枸杞猪肝粥养肝明目，红豆薏米粥健脾祛湿，同时避免生冷油腻及“发物”，保护脾胃功能。疏肝健脾：春季养生重点扶正祛邪：增强免疫功能握固功法：扶助正气盘坐，舌尖抵上颚，双手大拇指放无名指根，四指攥紧握固置于膝上。微微提肛，吸气后憋气，感受气从会阴上移至神阙，待神阙发热后缓慢呼气。再用双手拳眼摩擦肾俞穴至轻微发热，反复做21次，可扶助人体正气，提高免疫力。中药香囊：驱邪避秽将艾叶3克、薄荷2克、佩兰2克、苍术1克放入囊包内佩戴，能有效驱邪避秽，预防春季疫病，是简便易行的传统防邪方法。穴位艾灸：增强肺卫艾灸大椎穴（颈后部，第7颈椎棘突下凹陷中）和肺俞穴（背部，第3胸椎棘突下旁开1.5寸），可增强肺卫功能，提升身体抵御外邪的能力。起居养生要点03作息规律：夜卧早起

顺应天时养阳气清明时节阳气升发，应遵循“夜卧早起”的原则，23点前入睡，保证7-8小时睡眠，尤其睡好“子时觉”（23:00-1:00），帮助肝脏排毒。

重视“子午觉”养护中医认为，辰时（上午7-9点）足阳明胃经当令，应吃好早餐养护胃气；午时（11-13点）小憩15分钟，可缓解春困，补足精力。

起居有节防春困保持规律作息，避免熬夜伤肝血，清晨可进行适度户外活动，如散步、太极，舒展筋骨，促进阳气生发，减轻春困乏力感。春捂的核心原则清明时节（2026年4月5日）气温多变，昼夜温差可达10℃以上，遵循“春捂”原则，即宁可多穿一件，也不轻易减少衣物，有助于防止风寒入侵。重点防护部位头部、颈部、背部及脚部是春捂重点。外出可佩戴丝巾保护颈后风府穴，避免洗头后直接吹冷风，建议用吹风机温风彻底吹干发根。衣物增减技巧采用“洋葱式穿衣法”，便于根据气温变化随时增减。早晚加件薄外套，老人和孩子别急着脱秋裤，尤其注意避免汗出当风。特殊人群注意事项老年人、儿童及患有高血压、关节炎等慢性病者，更需加强春捂，避免因受凉诱发或加重病情，建议随身携带轻便保暖衣物。春捂防护：应对倒春寒室内环境：通风除湿定期开窗通风清明时节湿气渐重，应每天开窗通风2-3次，每次通风时间不少于30分钟，降低室内湿度，减少湿邪对人体的侵扰。使用除湿设备对于南方多雨地区或室内湿度较高的情况，可使用除湿机、空调除湿功能等设备，将室内相对湿度控制在40%-60%为宜。保持室内干燥及时擦干地面和墙壁的水渍，避免衣物、被褥等潮湿霉变。可在衣柜、墙角等潮湿处放置除湿袋或生石灰等吸湿材料。饮食养生方案04核心原则：疏肝健脾，清补为主清明时节肝气旺盛，易损伤脾胃，饮食宜减酸增甘，以柔肝养脾。酸味入肝，过量易致肝气过旺；甘味入脾，可补益脾气，调和脏腑。增甘：优选健脾祛湿食材宜多食用山药、薏米、白扁豆、芡实等甘味食物，如山药薏米芡实粥，可健脾胃、祛湿气。此外，红枣、南瓜、糯米等也能补中益气，养护脾胃。减酸：控制酸味食物摄入减少乌梅、李子、醋等酸味食物，以防肝气过亢。若需调味，可适当用辛味（如生姜、韭菜）替代，辛能疏发肝气，同时避免助火生热。清补：忌油腻厚味，重时令新鲜饮食宜清淡，多吃荠菜、香椿、春笋等春季时令蔬菜，如荠菜炒春笋、香椿拌豆腐，既能清肝明目，又符合“春生”之气。避免生冷、辛辣、油炸食物，保护脾胃阳气。饮食原则：增甘减酸清明时令食材推荐荠菜：平肝明目，春季灵丹清明前后的荠菜鲜嫩可口，富含维生素A、B、C及钙质，具有平肝明目、清热止泻、利尿消肿的功效。可用于制作春饼、春卷、饺子或荠菜炒鸡蛋等。香椿：疏肝理气，树上鲜蔬香椿是清明独有的美味，香气浓郁，能清肝理气、健胃增免疫。食用前建议焯水去除亚硝酸盐，可做香椿拌豆腐、香椿炒鸡蛋等。春笋：助消化，低卡高纤春笋富含膳食纤维，有助于消化，低热量高纤维。清明时节食用春笋，可与荠菜同炒，或煲汤，能升发阳气，促进身体新陈代谢。山药：健脾养胃，温润滋补山药味甘、性平，归脾、肺、肾经，能健脾补肺、益胃补肾。适合清明湿气重、脾胃虚弱时食用，可做山药粥、山药炒木耳或炖排骨汤。养生药膳：枸杞猪肝粥

食材组成粳米100克，新鲜猪肝50克，枸杞10克，生姜3片，小葱、盐、香油、料酒各适量。

制作方法1.粳米淘洗干净，清水浸泡15分钟；2.猪肝洗净切片，加料酒、姜片去腥；3.粳米与姜片煮沸后转小火熬25-30分钟，加猪肝片、枸杞煮至猪肝熟透；4.加盐、香油调味，撒葱花即可。

功效主治滋补肝肾、养肝明目、健脾和中。猪肝补肝血、明目，适合肝血不足所致眼干、视物模糊；枸杞益精明目，缓解眼部不适；粳米健脾养胃，温润不燥。

节气适配性契合清明“肝旺脾弱”特质，“以肝补肝、以杞润肝”，呼应春季肝气升发之需，为清明时节养肝明目推荐药膳。养生药膳：鼠曲粿

01食材组成新鲜鼠曲草50克，糯米粉200克，红豆馅100克，白糖少量，清水适量。

02制作方法鼠曲草摘洗焯水1分钟去涩，捣成泥；糯米粉加白糖、清水及鼠曲草泥揉成光滑面团，静置15分钟；取面团搓圆捏薄皮，包入红豆馅封口搓圆，入蒸锅大火蒸至表皮晶莹剔透即可。

03功效主治祛湿化痰、健脾和中、疏肝理气。鼠曲草缓解湿邪所致咳嗽痰多、腹胀泄泻，糯米粉补中益气、健脾止泻，红豆健脾养胃、利水消肿，适合脾虚、体内有湿者食用。

04药膳价值紧扣清明“肝旺脾弱、湿邪内蕴”的节气特质，以时令野菜鼠曲草为主，践行“药食同源”理念，做法家常、食材易得，实现“顺时调补”。祛湿食谱：红豆薏米粥

食材组成红豆50克、薏米50克、红枣5颗、冰糖适量。

制作方法红豆、薏米提前浸泡2小时，加水煮至开花，加入红枣煮15分钟，最后放冰糖调味即可。

营养功效薏米利水祛湿，红豆补血，红枣安神，三者搭配可缓解春季湿困，健脾养胃。饮食禁忌与注意事项01忌生冷油腻，防伤脾胃清明时节湿气较重，应避免食用生冷食物（如冰饮、生鱼片）和油腻厚味（如油炸食品、肥肉），以防损伤脾胃阳气，加重湿邪困扰。02慎食“发物”，防旧病复发慢性疾病患者（如关节炎、哮喘）需忌食海鱼、海虾、羊肉、韭菜、竹笋等“发物”，以免诱发或加重病情。03控制辛辣，防火气上炎春季肝气旺盛，应减少辛辣刺激性食物（如辣椒、花椒）的摄入，防止肝火上炎导致口腔溃疡、咽喉肿痛等症状。04食不过量，忌暴饮暴食清明时令食材如春笋、香椿等虽营养丰富，但需注意适量食用，尤其是消化功能较弱的中老年人，避免因过量食用引起腹胀、腹泻。05过敏体质，避致敏食物对花粉、柳絮过敏者，需注意部分光敏性食物（如芹菜、香菜）可能加重皮肤光敏反应，食用后应减少日晒。运动养生方法05选择温和运动项目清明时节宜选择踏青、慢走、慢跑等和缓运动，或太极拳、八段锦、瑜伽等养生功法，避免剧烈运动耗伤阳气，每天运动15-20分钟，以微微出汗为宜。把握运动时间与环境晨练应待太阳升起后进行，避开清晨冷风；户外运动时注意天气变化，避免在花粉、柳絮浓度高的环境中久留，过敏体质者可佩戴口罩防护。注重运动前后细节运动前做好热身，避免肌肉拉伤；运动后及时擦干汗水并添衣，防止受凉；不空腹运动，运动中适量补充温水，忌快速饮用过冷或过热的水。清明运动原则：动而不烈推荐运动：踏青与慢走

踏青：亲近自然，疏肝解郁清明时节阳气升发，踏青可让身体沐浴春光，舒展筋骨，有助于肝气疏泄。行走时下肢肌肉收缩能刺激足部经络，促进气血通畅，调节脏腑功能。建议选择空气清新、花草茂盛之地，每次活动30-60分钟。

慢走：温和运动，健脾祛湿慢走属于和缓运动，适合清明时节养生需求，可改善心肺功能、降低血脂、提高代谢能力。行走时注意步幅适中，配合深呼吸，每日坚持30分钟左右，能增强脾胃运化功能，帮助祛除体内湿气。

运动注意事项清明早晚温差大，运动前做好热身，避免受凉；晨练宜在太阳升起后进行，避开冷风；运动后及时补充温水，勿饮生冷；控制运动强度，以微微出汗为宜，避免过度耗伤阳气。传统养生运动：八段锦

清明养生与八段锦的契合清明时节阳气升发、湿气渐重，八段锦通过柔和连贯的动作，可疏肝理气、健脾祛湿，顺应春季"生发"特性，增强人体免疫力。

核心动作推荐：调理脾胃须单举双手一上一下如托起千斤重物，可刺激脾胃经，促进运化功能，缓解清明湿邪困脾导致的腹胀、乏力等不适，每次练习3-5遍。

核心动作推荐：双手托天理三焦双手十指交叉上举，掌心向上拉伸脊柱，能疏泄肝火、畅通三焦气机，改善清明肝气过旺引起的头晕、情绪烦躁，每日早晚各1组。

练习要点与注意事项练习时需配合深呼吸，动作缓慢均匀，避免过度用力；清明早晚温差大，建议在室内或温暖时段练习，运动后及时擦干汗水，防止受凉。颈肩舒缓：颈部米字操双手交握置于颈后，头颈缓慢做"米"字书写动作，每个方向停留3次呼吸时长，缓解久坐导致的颈部僵硬，促进椎动脉血流。腰椎放松：坐姿转体坐直腰背，双手扶椅背，缓慢向左右两侧旋转躯干，每侧保持5秒后回正，重复5-8次，改善腰部血液循环，预防腰肌劳损。手腕缓解：握拳伸展双手握拳后缓慢伸展五指，重复10次；再做手腕绕环运动，顺时针、逆时针各10圈，缓解键盘鼠标操作带来的腕部疲劳。下肢激活：踮脚勾腿坐于椅子前半部分，双脚交替做踮脚尖和勾脚跟动作，每组15次，促进下肢静脉回流，预防久坐引发的腿部肿胀。办公室简易拉伸操经络穴位养生06调肝穴位：太冲穴

穴位定位位于足背，第1、2跖骨间，跖骨底结合部前方凹陷中，或触及动脉搏动处。

操作方法每日按揉，9-11点肝经气血运行最旺时效果更佳，可先用热水泡脚，然后按揉两侧太冲穴，每穴1～2分钟，以出现酸胀或者胀疼为度。

作用功效太冲穴是肝经的“消火穴”，能有效缓解肝火过旺带来的头晕、易怒、睡眠质量下降、身体闷热等不适，增强调肝升阳益气之功。穴位定位在小腿外侧，犊鼻下3寸，犊鼻与解溪连线上。操作方法用拇指的指腹在穴位上施加适当的压力，并进行顺时针或逆时针的旋转按摩。每次按摩约5-10分钟，每分钟按压15-20次。作用功效足三里属胃经，有调和脾胃，化湿通痹，补气生血，提高机体免疫力等功效。健脾穴位：足三里扶正穴位：大椎穴

穴位定位大椎穴位于颈后部，第7颈椎棘突下凹陷中，后正中线上。

操作方法可采用艾灸法，距离皮肤2-3厘米，每次10分钟，灸至局部皮肤温热，每周3-5次为宜。

功效作用艾灸大椎穴能增强肺卫功能，扶助人体正气，提高免疫力，起到扶正祛邪的作用。穴位按摩方法与技巧调肝穴位按摩太冲穴：位于足背第1、2跖骨间凹陷处，每日9-11点肝经当令时按揉1-2分钟，以酸胀感为宜，可疏肝降火，缓解头晕、易怒。理脾穴位按摩足三里穴：在小腿外侧犊鼻下3寸，用拇指指腹顺时针旋转按揉5-10分钟，每分钟15-20次，能调和脾胃、化湿通痹，增强免疫力。扶正祛邪穴位按摩大椎穴：位于颈后第7颈椎棘突下凹陷中，可艾灸10分钟，每周3-5次，增强肺卫功能；肺俞穴在背部第3胸椎棘突下旁开1.5寸，艾灸可提升呼吸道抵抗力。按摩通用技巧按揉时力度由轻至重，以局部酸胀舒适为度；可配合呼吸节奏，吸气时按压、呼气时放松；每日1-2次，每次每个穴位1-5分钟，避免过度刺激。情志调养要点07清明情志特点与调节

清明情志特点清明时节春气通肝，肝气易亢，情绪易波动，表现为烦躁、易怒或情绪低落；同时扫墓祭祖易引发悲伤情绪，过度悲伤则可能损伤肺气，影响肝的疏泄功能。

情志调节原则中医认为“肝喜条达而恶抑郁”，清明情志调节应以疏肝解郁、保持心境平和为原则，避免不良情绪长期困扰，以顺应春季阳气升发之势。

情志调节方法多参与踏青、赏花等户外活动，感受春日生机以愉悦心情；与亲友相聚交流，及时疏解哀思；按揉太冲穴（足背第一、二跖骨间凹陷处），每次1-2分钟，有助于疏肝理气，缓解烦躁。疏肝解郁方法穴位按摩疏肝法按揉太冲穴（足背第1、2跖骨间凹陷处），每日1-2分钟，出现酸胀感为宜，可缓解肝火亢盛导致的头晕、易怒等症。按揉期门穴（乳头直下第六肋间隙），深呼吸时按揉3-5分钟，能疏肝健脾、理气活血。经络导引疏肝法擦胸抹肋：双手掌沿两侧肋弓左右交替搓抹，至肋弓发热舒畅，促进肝气升发。颈项导引术：双手交握颈后，头颈缓慢做“米”字书写，每个方向停留3次呼吸时长，疏利颈部气血。情志调节疏肝法清明祭扫易生哀思，需及时调节情绪，可多外出踏青赏花，感受春日生机。按揉合谷穴（手背第1、2掌骨间中点）与太冲穴，19-21点三焦经当令时操作，顺时针揉按2-3分钟，疏肝解郁。茶饮辅助疏肝法山楂菊花茶：山楂、白菊花、茶叶按3:2:1比例调配，山楂煎水冲泡菊花、茶叶，代茶饮可益肾滋阴