清明节气中医养生智慧

汇报人:XXXX2026.04.03清明节气中医养生智慧CONTENTS目录01

清明节气概览02

清明养生核心原则03

清明饮食养生04

清明起居养生CONTENTS目录05

清明运动与情志养生06

清明中医特色养生方法07

清明习俗中的养生智慧08

清明常见健康问题与预防清明节气概览01清明节气的时间与特点2026年清明具体时间2026年4月5日02时39分43秒，恰逢丙午年二月十八，标志着仲春向暮春的过渡。清明节气的自然气候特征此时天地间阳气升腾，雨水增多，湿度较大，昼夜温差悬殊，倒春寒现象频发。清明的双重属性清明既是中华民族缅怀先人、慎终追远的传统节日，也是顺应春季节律、调养身心的重要养生节点。自然界的物候特点清明时节呈现“木气生发、湿气渐重”的特点，万物吐故纳新，自然界一片生机盎然，如“桐始华；田鼠化为鴽；虹始见”的三候特征。清明节气的双重意义

慎终追远的传统节日清明节是中华民族缅怀先人、祭祀祖先的重要传统节日，核心习俗包括扫墓祭祖、敬献供品，通过庄重的仪式表达对先人的追思与感恩，传承孝道文化与家族记忆。

顺应时令的养生关键期清明处于仲春向暮春过渡的关键节点（2026年4月5日02时39分交节），此时阳气升腾、湿气渐重、早晚温差大，是调养身心、预防疾病的重要时期，需遵循“疏肝健脾、祛湿防寒”的养生原则。清明气候对人体的影响

肝气旺盛易生肝火春属木，与肝相应，清明时节肝气随阳气升发至最旺。若调摄不当，易出现头晕目眩、口苦咽干、失眠多梦等肝火偏亢症状。

湿邪困脾体倦身重清明多雨，湿气渐重。湿性黏滞，易阻滞脾胃运化功能，导致食欲不振、四肢困倦、大便黏滞等，南方地区尤为明显。

乍暖还寒易感外邪清明虽天气转暖，但昼夜温差大，人体腠理随阳气升发而逐渐开泄，稍有不慎易受风寒侵袭，诱发感冒、关节痛或过敏性疾病。清明养生核心原则02疏肝理气调畅情志

饮食调理：辛散疏肝，少食酸收清明肝气旺盛，宜适当食用辛散之物以助肝气疏泄，如韭菜、香椿、茼蒿、玫瑰花茶；少食酸味收敛之品（如山楂、乌梅），以免肝气过亢。

穴位按摩：按揉太冲，疏肝解郁每日按揉太冲穴（足背第一、二跖骨结合部前凹陷处）3分钟，力度以酸胀为度，可配合深呼吸，有助于疏肝解郁，调节情绪，缓解春季情绪烦躁、胁肋胀痛。

情志调节：踏青赏春，疏散郁结清明祭祖易引发感伤情绪，建议通过踏青、放风筝等活动疏散郁结之气。多接触绿色植物，中医认为“青色入肝”，有助于疏肝明目，保持心境平和。

起居有常：夜卧早起，广步于庭《黄帝内经》曰：“春三月，此谓发陈。天地俱生，万物以荣。夜卧早起，广步于庭，被发缓行，以使志生。”顺应春季阳气升发特点，有助于肝气舒展。祛湿食材推荐宜选用薏苡仁、赤小豆、茯苓、山药、白扁豆等，可煮粥或煲汤，帮助运化水湿，改善四肢困倦、大便黏滞等症状。饮食忌口建议减少肥甘厚味、生冷甜腻食物，如油炸食品、冰饮、奶油蛋糕等，以免加重脾胃负担，影响脾胃运化功能。经典药膳推荐推荐“四神汤”（茯苓、山药、莲子、芡实），健脾利湿效果显著，适合清明时节调理脾胃，增强脾胃运化能力。清明时令野菜荠菜清热利水、和脾健胃，可包馄饨、凉拌或做汤；春笋利膈爽胃，富含膳食纤维，食用前需焯水以减少肠胃负担。健脾祛湿饮食清淡防寒保暖适度运动“春捂”有度，重点防护

清明时节虽天气转暖，但昼夜温差大，仍需遵循“春捂”原则。重点保护颈背、腰腹及膝关节，避免寒湿入侵，预防感冒、关节痛等不适。和缓运动，微汗为宜

选择太极拳、八段锦、散步等和缓运动，以身体微微发热、不疲劳为度。避免剧烈运动如快跑、猛爬山，以防拉伤关节或诱发心脑血管疾病。运动时机，日出为佳

晨练不宜过早，建议待日出后阳气升发时进行。每次运动30分钟左右，既能活动筋骨、升发阳气，又能欣赏春日景色，放松心情。清明养生“治未病”理念顺应春生，调和肝脾为核心清明时节阳气升发，肝气旺盛易致肝火偏亢，湿邪困脾易引发消化不适。“治未病”需顺应春季“生发”规律，注重疏肝理气、健脾祛湿，为全年健康奠定基础。饮食调理：清补甘平，忌生冷发物遵循“省酸增甘”原则，多食山药、茯苓、荠菜等健脾祛湿食材，饮用菊花枸杞茶、茯苓薏米茶等。避免生冷寒凉、肥甘厚味及“发物”，保护脾胃功能，防止湿邪内生。起居情志：夜卧早起，畅达情志宜“夜卧早起，广步于庭”，保证充足睡眠，适度“春捂”护颈背腰腹。通过踏青、放风筝等活动疏解不良情绪，按揉太冲穴疏肝解郁，避免情志过激损伤脏腑。穴位艾灸与适度运动，增强正气可艾灸足三里、关元、大椎等穴位扶正防病，选择太极拳、八段锦等和缓运动，以微汗为度，促进气血流通，提升免疫力，预防感冒、过敏等春季高发疾病。清明饮食养生03核心原则：吃应季、吃温热、吃清淡清明时节饮食需顺应春季升发之气，选择新鲜温和食材，避开油腻辛辣，重点养肝、健脾、祛湿，以应季、温热、清淡为基本原则。经典应季食材：艾草青团与荠菜艾草青团：艾草温经散寒、疏肝理气，搭配糯米制成青团，软糯养胃，每次建议食用1-2个，避免过量不易消化。荠菜：被誉为“清明菜”，清热利水、和脾健胃，可凉拌、做汤或包饺子，缓解春季口干、积食。其他推荐应季食材春笋利膈爽胃，富含膳食纤维，食用前需焯水以减轻肠胃负担；香椿健脾开胃，宜新鲜食用，避免腌制；菠菜养肝明目，山药健脾祛湿，百合安神，均适合清明时节食用。清明“1吃”：应季养生食材清明养生茶饮推荐01菊花枸杞茶：清肝明目材料：菊花12克，枸杞子12克。做法：沸水冲泡后焖5分钟，加冰糖调味。功效：菊花疏散风热，枸杞滋补肝肾，可缓解眼干、头痛、耳鸣等症状。02茯苓薏米茶：健脾祛湿材料：茯苓10克，炒薏米15克，红枣3枚。做法：煮水沸腾30分钟，取汁代茶。功效：茯苓健脾宁心，炒薏米利水祛湿，红枣补中益气，改善乏力、水肿，适合舌苔厚腻者。03陈皮山楂茶：消食导滞材料：陈皮15克，山楂片10克。做法：沸水冲泡后焖10分钟，调入蜂蜜。功效：陈皮理气化痰，山楂消食导滞，缓解春季食欲不振、腹胀，促进消化代谢。04白芍枸杞菊花茶：平肝养肝材料：白芍9克，枸杞12克，菊花6克。做法：煮水代茶饮。功效：尤其适合肝阴不足、肝火偏旺、头晕目眩、视物模糊、胸胁胀痛、口干口苦的人群；脾胃虚寒者慎用。清明养生药膳精选山药薏米粥：健脾祛湿，温和滋补材料：鲜山药100克，薏米30克，粳米50克。做法：薏米浸泡后与粳米同煮至半熟，加山药块煮至软烂。功效：山药补脾肺肾，薏米祛湿，粳米养胃，适合老人、儿童及脾胃虚弱者，可预防春季腹泻。荠菜豆腐汤：清肝凉血，生津润燥材料：鲜荠菜100克，嫩豆腐200克，生姜3片。做法：荠菜焯水后与豆腐、姜片同煮10分钟，加盐调味。功效：荠菜清肝凉血，豆腐生津润燥，生姜温中散寒，可缓解肝火旺盛引起的头晕、血压波动。百合银耳羹：清心安神，滋阴润燥材料：干百合15克，银耳10克，莲子20克。做法：银耳泡发后与百合、莲子慢炖1小时，加冰糖调味。功效：百合清心安神，银耳滋阴润燥，莲子补脾止泻，可缓解春季口干咽燥、失眠多梦，适合更年期女性及阴虚体质者。清明饮食禁忌与注意事项

01忌生冷寒凉，保护脾胃阳气清明时节地表寒气未散，脾胃阳气较弱，应避免食用冰饮、冰镇水果、未热透的剩菜及过量凉拌菜，以防损伤脾胃，导致腹胀、腹泻，加重体内湿气。饮食宜温热、熟软，水果选择常温，多饮温水热汤。

02忌肥甘厚味，减轻肠胃负担减少油炸食品、奶油蛋糕等肥甘厚味食物的摄入，此类食物易加重脾胃负担，影响消化功能。清明饮食应以清淡为主，顺应春季升发之性，避免滋腻碍胃。

03忌过量食用糯米制品，防止消化不良青团等糯米制品虽为清明传统美食，但其黏滞难化，脾胃虚弱者尤其中老年朋友应注意适量食用，一次以一两个为宜，避免因过量导致积食、腹胀等消化不良症状。

04忌多吃“发物”，预防旧疾复发清明时节应谨慎食用笋、鸡、海鱼等传统认为的“发物”，以免诱发或加重某些慢性疾病。对于有过敏性疾病、皮肤病或关节疾病史的人群，更需注意规避此类食物。清明起居养生04清明“2不穿”：穿衣要点

不穿紧身束缚衣物清明时节活动量增加，紧身衣裤会影响血液循环，易导致头晕、手脚发麻，还会阻碍气血运行，影响消化。建议选择棉质、宽松的轻便衣服，方便活动，并搭配薄外套应对早晚温差。

不穿潮湿未干衣服清明多雨多雾，衣物易被露水或雨水打湿。湿衣服贴身会使湿气侵入身体，导致关节疼、感冒、腹胀，加重关节炎症状。出门应带备用外套和毛巾，湿了及时更换，回家后也需换上干爽家居服。春捂核心原则：“上薄下厚”，重点护关键部位清明时节虽气温回升，但昼夜温差大，倒春寒频发。春捂需遵循“上薄下厚”原则，重点保护颈背、腰腹及膝关节等易受风寒侵袭的部位，避免寒湿入侵诱发感冒或关节疼痛。“春捂”有度：不急于减衣，关注昼夜温差不宜过早收起厚外套、秋衣秋裤等保暖衣物。当昼夜温差大于8℃时，应及时增添衣物；一般建议“春捂”至清明之后，待气温稳定后再逐步减少衣物，以身体不感觉寒冷为宜。穿衣选择：宽松透气，方便增减选择棉质、宽松的轻便衣物，便于活动和散热。外出时可携带薄外套，根据气温变化随时增减，做到“见冷增衣，见热减衣”，保持身体干爽舒适，维护阳气正常升发。清明“春捂”的正确方法清明起居作息建议遵循“夜卧早起”的原则《黄帝内经》曰：“春三月，此谓发陈。天地俱生，万物以荣。夜卧早起，广步于庭，被发缓行，以使志生。”清明作为春季的节气，宜顺应阳气升发，建议每晚23点前入睡，早上7-9点起床，以养肝气。衣着宜宽松舒展清明时节应“被发缓形”，着宽松衣物，不穿紧身束缚的服装，以免影响气血运行和消化功能。选择棉质等透气舒适的面料，方便活动，同时注意“春捂”，早晚温差大时搭件薄外套。适度午休缓解春困清明时节易出现春困，中午可小憩15-30分钟，补充精力。但午休时间不宜过长，以免影响夜间睡眠质量，保持规律的作息有助于调和阴阳。保持居室通风干燥清明多雨多雾，湿气较重，需保持居室通风干燥，避免湿邪侵袭。可适时开窗换气，降低室内湿度，防止关节疼痛、感冒等不适。清明运动与情志养生05和缓运动为主，顺应春生之气清明时节运动应选择太极拳、八段锦、散步等和缓运动，以微汗为度，避免大汗耗气。晨练不宜过早，待日出后阳气升发时进行更佳，有助于舒展身体、升发阳气。踏青赏春，疏解肝郁春季踏青可借助自然界的生机促进人体气血流通，缓解压力。多接触绿色植物，中医认为“青色入肝”，有助于疏肝明目，同时可疏散因缅怀先人可能产生的郁结之气。太极拳·左右揽雀尾此式加强两臂旋转缠绕，刺激肺经、大肠经等多条经络，起到清热宣肺、调理肠胃、养心宁神的作用。两脚踩实涌泉穴，可强壮肾经，适合清明时节调和身心。居家保健小动作如拍打胆经（沿大腿外侧裤缝线轻拍，促进排毒）、踮脚拉伸（双手交叉举过头顶拉伸，促进阳气升发）、揉腹促运化（顺时针揉腹促进排便，逆时针缓解腹泻），简单易行，可改善身体机能。清明适宜运动方式清明“3不碰”：运动与情绪禁忌

01不碰剧烈运动，选择和缓方式清明时节运动宜选择散步、打太极、慢走踏青等和缓方式，每次30分钟左右，以身体微微发热、不疲劳为度。避免快跑、跳绳、猛爬山等剧烈运动，以防拉伤关节或诱发心脑血管疾病。

02不碰情绪过激，保持心境平和清明缅怀先人时，应避免过度悲伤、情绪激动。过度忧伤易伤肺、思伤脾，还可能导致血压升高、心跳加快，尤其对高血压、心脏病患者不利。可通过与家人交流、踏青赏春等方式平复心情。

03不碰生冷寒凉，保护脾胃阳气清明时节地表寒气未散，脾胃阳气较弱，应避免食用冰饮、冰镇水果、未热透的剩菜及过量凉拌菜。生冷食物易伤脾胃，导致腹胀、拉肚子，加重体内湿气。饮食宜温热、熟软，多喝温水热汤。清明情志调节方法

适度宣泄，避免过度悲伤清明缅怀先人时，可通过与家人倾诉、书写思念等方式适度表达悲伤，但需避免长时间沉浸于过度悲伤情绪，以防“忧伤肺、思伤脾”，影响身体健康。

踏青赏春，疏解肝郁清明时节春光明媚，可进行踏青活动，多接触绿色植物，利用自然界的生机促进人体气血流通，缓解压力，疏散郁结之气，中医认为“青色入肝”，有助于疏肝明目。

聆听舒缓音乐，平和心境选择旋律优美、节奏舒缓的音乐聆听，有助于放松身心，调节情绪，避免肝气郁结，保持心境平和，可在日常休息或踏青时搭配进行。

穴位按摩，疏肝解郁每日按揉太冲穴（足背第一、二跖骨结合部前凹陷处）3分钟，配合深呼吸，力度以酸胀为度，可起到疏肝解郁、调节情绪的作用，缓解春季情绪烦躁、胁肋胀痛。清明中医特色养生方法06清明穴位按摩养生

太冲穴：疏肝解郁定位：足背第1、2跖骨结合部前方凹陷处。按摩法：每日早晚各1次，拇指按压3分钟，配合深呼吸，力度以酸胀为度。功效：调节情绪，缓解春季情绪烦躁、胁肋胀痛。

足三里：健脾和胃定位：外膝眼下3寸（四横指），胫骨前嵴外一横指处。按摩法：用指关节顺时针揉按5分钟，或艾灸10分钟。功效：扶正祛邪，增强消化功能，改善腹胀、乏力，饭后按摩效果更佳。

丰隆穴：祛湿化痰定位：外踝尖上8寸，胫骨前肌外侧凹陷处。按摩法：拇指点按3分钟，配合拍打小腿外侧。功效：适合痰湿体质者，有助于促进体内湿气排出。清明艾灸的意义清明是艾灸防病的好时机，通过艾灸特定穴位，可提升人体正气，增强免疫力，预防春季常见的过敏、感冒等疾病，同时顺应时节激发阳气。推荐艾灸穴位及功效足三里穴：具有健脾和胃、扶正祛邪的功效，能增强消化功能，改善腹胀、乏力等症状；关元穴：可补气，有助于提升人体元气；大椎穴：能增强卫阳，提高身体抵抗力；太冲穴：可疏肝解郁，调节情绪。艾灸操作建议采用艾条悬灸的方式，从清明交节开始，每天艾灸10分钟，连续艾灸3天。操作时注意保持适当距离，避免烫伤皮肤，以局部皮肤温热、舒适为度。清明艾灸保健方法清明居家保健小动作

拍打胆经：疏通肝胆促排毒站立或坐直，双手握空拳，沿大腿外侧裤缝线（胆经循行路线），从髋部到膝盖轻拍，每次50下。上午操作更佳，可刺激胆经运行，促进排毒，改善肝胆郁热导致的口苦、失眠。

踮脚拉伸：升发阳气缓肩颈双手交叉举过头顶，踮脚尖向上拉伸，深吸气保持5秒；呼气放松，重复10次。此动作可拉伸膀胱经，促进阳气升发，缓解肩颈僵硬，适合久坐办公族。

揉腹促运化：调理脾胃助消化平躺，掌心以肚脐为中心，顺时针揉100圈（促进排便），再逆时针50圈（缓解腹泻）。早晚各做一次，可调理脾胃，促进胃肠蠕动，预防积食，尤其适合便秘、消化不良者。清明习俗中的养生智慧07升发阳气，促进气血流通清明时节阳气升发，踏青可借助自然界生机，促进人体气血运行，缓解冬季气血不畅，使身心舒展，符合春季“生发”的养生规律。疏肝解郁，调节情绪平衡清明祭祖易生感伤情绪，踏青赏春能疏散郁结之气。接触绿色植物，中医认为“青色入肝”，有助于疏肝明目，保持心境平和，避免情绪过激。适度运动，增强脾胃功能踏青时的慢走等和缓运动，能促进胃肠蠕动，改善消化功能。中医认为“动则生阳”，适度活动可帮助脾胃运化，缓解湿邪困脾导致的体倦身重。亲近自然，提升免疫能力清明户外空气清新，踏青时呼吸新鲜空气，可增强肺功能，同时阳光照射有助于补充维生素D，提升人体卫阳，增强免疫力，预防春季感冒等疾病。清明踏青的养生价值清明传统饮食的养生意义

应季食材：顺应时令，调和肝脾清明时节阳气升发、湿气渐重，饮食宜选择应季、新鲜、温和的食材，如荠菜、春笋、香椿、艾草等，以达到养肝疏肝、健脾祛湿的功效，顺应春季“生发”的自然规律。

饮食原则：清补为主，忌生冷油腻遵循“吃应季、吃温热、吃清淡”的原则，减少肥甘厚味、生冷甜腻食物的摄入，如冰饮、油炸食品等，以免加重脾胃负担，损伤脾胃阳气，引发腹胀、腹泻等不适。

经典食俗：青团与荠菜的养生智慧青团以艾草汁和糯米制成，艾草可温经散寒、疏肝理气，糯米软糯养胃，但需适量食用以防不易消化；荠菜被誉为“清明菜”，能清热利水、