30天减脂食谱表（针对每日两餐人群）

30天减脂食谱表(建议1200千卡/日),,,

日期,早餐(08:00),午餐(14:00),体重记录

Day1​,五谷豆浆1杯​(黄豆+黑豆),糙米饭1小碗​(生重约50g),

,煮鸡蛋1个,香煎鸡胸肉​(100g),

,蒸玉米1根​(中等大小),蒜蓉西兰花​(200g),

Day2​,牛奶250ml,大米饭1小碗,

,煮鸡蛋1个,青椒炒瘦猪肉​(肉100g+青椒1个),

,全麦馒头/花卷1个​(约50g),手撕包菜​(白菜200g),

Day3​,五色豆浆1杯​(五色米打浆),小碴子粥1碗,

,煮鸡蛋1个,清蒸大虾​(8-10只),

,蒸地瓜1个​(中等大小),蚝油油麦菜​(200g),

Day4​,牛奶250ml​(泡谷物),糙米饭1小碗,

,煮鸡蛋1个,黑椒牛柳​(牛肉100g+洋葱),

,煮玉米半根+土豆泥​(土豆100g),凉拌黑木耳​(150g),

Day5​,五谷豆浆1杯,大米饭1小碗,

,煮鸡蛋1个,肉末烧茄子​(瘦肉末80g+茄子1根),

,蒸南瓜/地瓜​(随意吃拳头大),清炒菠菜​(200g),

Day6​,牛奶250ml,小碴子粥1碗,

,煮鸡蛋1个,盐水大虾​(10只),

,全麦面包2片​(可抹少许番茄酱),番茄炒蛋​(蛋1个+番茄2个),

Day7​,五色豆浆1杯,糙米饭1小碗,

,煮鸡蛋1个,酱爆鸡丁​(鸡胸肉100g+黄瓜丁),

,蒸玉米1根​,凉拌木耳黄瓜​,

Day8​,牛奶250ml,大米饭1小碗,

,煮鸡蛋1个,土豆烧牛肉​(牛肉80g+土豆块),

,蒸土豆1个​(大号),蒜蓉油麦菜​,

Day9​,五谷豆浆1杯,小碴子粥1碗,

,煮鸡蛋1个,香菇滑鸡片​(鸡胸肉100g+平菇),

,蒸地瓜1个​,清炒菜心/白菜​,

Day10​,牛奶250ml,糙米饭1小碗,

,煮鸡蛋1个,水煮大虾​(10只),

,玉米半根+小馒头1个​,西兰花炒虾仁​(虾仁50g+西兰花),

Day11​,五色豆浆1杯,大米饭1小碗,

,煮鸡蛋1个,鱼香肉丝​(瘦肉100g+笋丝/萝卜丝),

,蒸玉米1根​,凉拌菠菜​,

Day12​,牛奶250ml,小碴子粥1碗,

,煮鸡蛋1个,葱爆牛肉​(牛肉100g+大葱),

,蒸地瓜1个​,清炒茄子​(少油),

Day13​,五谷豆浆1杯,糙米饭1小碗,

,煮鸡蛋1个,宫保鸡丁​(鸡胸肉100g+黄瓜丁+花生米少量),

,蒸土豆1个​,番茄蛋花汤​,

Day14​,牛奶250ml,大米饭1小碗,

,煮鸡蛋1个,红烧大虾​(8只),

,全麦面包2片​,耗油生菜/油麦菜​,

Day15​,五色豆浆1杯,小碴子粥1碗,

,煮鸡蛋1个,小炒肉​(瘦猪肉100g+辣椒/白菜),

,蒸玉米1根​,凉拌黑木耳​,

Day16​,牛奶250ml,糙米饭1小碗,

,煮鸡蛋1个,咖喱鸡肉​(鸡胸肉100g+土豆胡萝卜少量),

,蒸地瓜1个​,清炒西兰花​,

Day17​,五谷豆浆1杯,大米饭1小碗,

,煮鸡蛋1个,滑蛋牛肉​(牛肉80g+蛋1个),

,蒸玉米半根+土豆半个​,蒜蓉空心菜/油麦菜​,

Day18​,牛奶250ml,小碴子粥1碗,

,煮鸡蛋1个,白灼大虾​(10只),

,蒸土豆1个​,肉末蒸茄子​(瘦肉50g+茄子),

Day19​,五色豆浆1杯,糙米饭1小碗,

,煮鸡蛋1个,酱牛肉切片​(100g),

,蒸地瓜1个​,凉拌黄瓜木耳​,

Day20​,牛奶250ml,大米饭1小碗,

,煮鸡蛋1个,鸡胸肉丸子汤​(肉100g),

,全麦面包2片​,清炒白菜​,

Day21​,五谷豆浆1杯,小碴子粥1碗,

,煮鸡蛋1个,西芹炒牛肉​(牛肉100g+西芹),

,蒸玉米1根​,清炒菠菜​,

Day22​,牛奶250ml,糙米饭1小碗,

,煮鸡蛋1个,油焖大虾​(8只),

,蒸土豆1个​,番茄菜花/西兰花​,

Day23​,五色豆浆1杯,大米饭1小碗,

,煮鸡蛋1个,蚂蚁上树​(瘦肉末80g+粉丝少量),

,蒸地瓜1个​,凉拌黄瓜​,

Day24​,牛奶250ml,小碴子粥1碗,

,煮鸡蛋1个,鸡丝平菇​(鸡胸肉100g+平菇),

,玉米半根+小馒头1个​,蒜蓉油麦菜​,

Day25​,五谷豆浆1杯,糙米饭1小碗,

,煮鸡蛋1个,水煮牛肉​(牛肉100g+豆芽/青菜垫底),

,蒸玉米1根​,清炒西兰花​,

Day26​,牛奶250ml,大米饭1小碗,

,煮鸡蛋1个,虾仁蒸蛋​(虾仁50g+蛋2个),

,蒸土豆1个​,耗油生菜​,

Day27​,五色豆浆1杯,小碴子粥1碗,

,煮鸡蛋1个,红烧排骨/瘦肉​(肉100g),

,蒸地瓜1个​,凉拌黑木耳​,

Day28​,牛奶250ml,糙米饭1小碗,

,煮鸡蛋1个,彩椒炒鸡丁​(鸡胸肉100g),

,全麦面包2片​,清炒菠菜​,

Day29​,五谷豆浆1杯,大米饭