大学生职业生涯规划与就业指导（中篇共上中下3篇）

项目五

大学生职业生涯规划实践2022目录任务一

确立职业生涯目标任务三

职业生涯规划评估与调整任务二

制定职业生涯规划书

大学生在毕业、求职与工作的道路上，要充分意识到个体职业生涯发展是需要规划设计的。职业目标是个体职业生涯的起跑点，影响着个体的职业发展和职业成就。大学生只有确定自己的职业目标并根据目标进行努力，才能实现自己的愿望，达到自己的目标，顺利地走上提升自我的职业发展之路。本项目包括确立职业生涯目标、制定职业生涯规划书和职业生涯规划评估与调整三个任务。本项目授课安排如下：课程设置任务精讲课程内容确立职业生涯目标确立职业生涯目标的原则、基本方法，职业生涯目标的分解与组合。制定职业生涯规划书职业生涯规划书的内容、模板，职业生涯规划书常见问题。职业生涯规划评估与调整职业生涯规划评估机制的建立，职业生涯规划评估标准与方法，职业生涯规划调整的内容与方法。学习目标知识目标：了解确立职业生涯目标的重要性，掌握职业生涯规划书的撰写方法，熟知职业生涯规划评估与调整的方法。素质目标：了解社会发展趋势，树立全局意识，合理制定自己的职业生涯规划，树立终身学习观。能力目标：学会制定职业生涯规划方案，并能对自己的生涯方案进行科学的评估和修改。01任务一

确定职业生涯目标（一）匹配原则

目标要符合社会与组织的需要。职业生涯目标如同一种“产品”，要有相应的“市场”。因此，一是要注重对职业生涯发展环境的分析，充分了解组织环境、社会环境、经济环境等外界环境；二是将目标建立在个人优势的基础上，选择与自身长处相符或接近的目标主动行动，才能更好地进行职业目标定位，真正提高目标实现的概率。，（二）发展原则

目标要高远，但绝不能好高骛远。一个人追求的目标越高，就有可能发展得越快，对社会越有利。所以，不能按照现有的能力制定目标，要预留一定的发展空间。人的潜能是无限的，只要不断挖掘，努力拓展，就一定能够有收获。当然，目标如果过高，使人悬在虚幻的高空中，目标也就失去了意义。一、确立职业生涯目标的原则（三）幅窄原则

在目标确定过程中，最好遵循专业面稍窄的原则。一般来说，专业面越窄，所需力量相对就小；换句话，用同样的力量，其作用就越大，成功的机会也就越大。（四）组合原则

一、确立职业生涯目标的原则

职业生涯目标应长短结合。长期目标指明发展方向，短期目标打好基础。只有短期目标，看不到未来，信心容易受打击；只有长期目标，有可能与当下工作联系不紧密，使事业发展摇摆不定。（五）量化原则目标越简明、越具体，就越容易实现，越能促进个人发展。无论哪种目标都要做到“时间”和“度”的把握，同一时期的目标不能太多，应相对集中、可量化。（六）协调原则要注意职业目标与家庭目标、个人生活与健康目标的协调与结合。一、确立职业生涯目标的原则二、确立职业生涯目标的基本方法“SMART”是五个英文单词第一个字母组成的缩写。

（1）目标要具体（specific）——明确性。具体是指要用具体的语言，清楚地说明要达成的行为目标。例如，“我想在两个月之内提高自己的打字速度，达到每分钟80个字”。

（2）目标可衡量（measurable）——衡量性。目标不是模糊的，应是明确的，要有一组明确的数据作为衡量是否达成目标的依据。如果制定的目标没有办法衡量，就无法判断这个目标能否实现。

（3）目标可实现（attainable）——可达到。制定目标时要确保目标是可实现的。目标如果定得过高，虽然具有挑战性，却有可能无法实现；如果过低，则会失去挑战性。制定的目标一定要具有被完成的可能性，同时又要有一定的挑战性，即俗话说的“需要踮起脚来才能得到”。

二、确立职业生涯目标的基本方法

（4）目标要相关（relevant）——实际性。实际性是指在现实条件下是否可行、可操作，切忌脱离周围环境和达成目标所需要的条件。例如，公司的技术支持人员如果整天考虑的不是怎样才能做好本职工作，提高自己的技术水平，而一心只想怎样才能轻松赚到百万年薪，抱着这种心态和目的工作，被公司“炒鱿鱼”只是早晚的问题。

（5）目标要有时限（timeboand）——时限性。时限性是指目标是有时间限制的。有了时间限制，才能让目标更可控，如果没有，你的目标就会每天被其他更紧急的事情排挤，久而久之目标便会被淡忘。所以无论是目标、规划、阶段、事项，都要有明确的时间节点，甚至细致到对每天的工作事项计划都要制定时间节点，这样能督促我们按照定好的时间节点去推进工作，避免拖延，提升效率。例如，“我将在今年5月31日之前完成某事”，5月31日就是一个确定的时间限制。三、职业生涯目标的分解

（一）职业生涯目标分解的原则把目标分解成一个个阶段性的小目标，以利于逐步接近并最终完成大目标。在这个过程中，应遵循整分合原则，即将总体目标分解为不同层次的分目标，各个分目标的综合又体现总体目标，并保证总体目标的实现。分目标之间要协调、平衡，并同步发展，保持与总体目标方向一致，内容上下贯通，保证总体目标的实现。人生目标长期目标中期目标短期目标（1）人生目标是整个人生的发展目标，时间最长。全方位地对个人所处的社会环境及相关方面，从宏观到微观进行全面了解，分析和掌握与个人目标相关联的各类信息，并对其做出评价，是设定人生目标的必备条件。

三、职业生涯目标的分解

1.按时间分解（4）短期目标通常是指时间为1~2年的目标，它是中期目标和长期目标的具体化，是操作性比较强的行动目标。短期目标可能是自己制定的，也可能是上级领导分配安排的，有较为具体的截止日期。短期目标应该是实现中长期目标的必经之路，是中长期目标的组成部分。（3）中期目标一般是指3~5年的目标，它既是制定和实施短期目标的依据，又是长期目标的重要组成部分。它具有指标量化的特点，并有一定的弹性，在整个目标体系中起着承前启后的作用，也是职业生涯能否有效实施和实现的重点。（2）长期目标一般指5年以上的目标，通常比较粗略、欠具体，有可能随着各种主客观情况的变化而发生变化，具有战略性、挑战性和动态性等特点。

三、职业生涯目标的分解

2.按性质分解职业生涯目标内职业生涯目标外职业生涯目标②心理素质目标①工作能力目标③观念目标④内心感受目标①职务目标②成果目标③收入目标④环境目标

美国教育家本杰明·梅斯（BenjaminMays）曾说：“生活的悲剧不在于没有达到目标，而在于没有想要达到的目标。”一个人事业能成功，树立正确、合适的职业生涯目标非常关键。不同的人对确定职业生涯目标的认识有明显的差异，有的人从小就有远大的志向，有的人到了中年也不清楚自己到底想做些什么。确立一个符合自身发展的职业生涯目标，能够为职业生涯规划拉开美好的序幕、定下良好的基调。知识聚焦三、职业生涯目标的分解

（二）职业生涯目标分解的方法1.剥洋葱法像剥洋葱一样，将大目标分解成若干个小目标，再将每一个小目标分解成若干个更小的目标，一直分解下去，直到确认现在该去干点什么。将一级目标（总体目标）分解，把实现一级目标的手段作为二级目标，以此类推，逐级分解，从而形成一个“目标-手段”链。同时，逐级分解，不但构成了目标体系，各级目标的实现也落到实处。

三、职业生涯目标的分解

（二）职业生涯目标分解的方法

2.多叉树法大树从树干开始，就会有若干个分枝，每个分枝会有更小的树枝，每个更小的树枝有再小的树枝，直到叶子。若用树干表示大目标，每个树枝代表小目标，叶子就是现在的目标。将一个总目标采用多叉树法进行分解的时候，一定要弄清楚大目标和小目标之间的逻辑关系：小目标是大目标实现的基础和条件，大目标是小目标的结果，小目标如果全部实现，那么大目标一定就会跟着实现。

三、职业生涯目标的分解

（二）职业生涯目标分解的方法

三、职业生涯目标的分解

（二）职业生涯目标分解的方法

1.因果关系组合内职业生涯目标的发展将推动外职业生涯目标的实现，外职业生涯目标的实现可以促进内职业生涯目标的实现，两者相互促进、相互折射。内职业生涯是真正的人力资本所在，内职业生涯丰富的人会抓住每次发展机会，甚至能主动为自己、为别人创造发展机会，他因提升职业素养而取得的工作成绩会转化为外职业生涯成果。内职业生涯的各个因素一旦获得，将成为人生的无价之宝。外职业生涯目标是具体的、实际的，是激发人们续努力的动力，给人良好的心理预期，并获得由各项成绩带来的内心成就感，有利于内职业生涯目标的实现。四、职业生涯目标的组合

（一）按功能关系进行组合2.互补关系组合许多职业生涯目标之间互相支撑、直接互补，因此，可以将存在互补关系的职业生涯目标进行组合。例如，一名管理人员希望成为一个优秀的部门经理，同时他需要学习并提升管理能力，获得MBA证书，将这三个目标进行组合，实现工作、学习、成果的相互促进。

四、职业生涯目标的组合

（一）按功能关系进行组合

1.并进组合职业生涯目标的并进组合是指同时着手实现两个及以上平行的工作目标，在同期内进行不同性质的工作。选择组合的目标可以是联系较为密切的，也可以不直接相关，只要目标之间不矛盾，可以同时进行即可。只要处理得好，又有足够的精力和能力来应对，在一定的范围内，鱼和熊掌是可兼得的，但需要执行者具备较强的时间管理能力和学习能力。2.连续组合职业生涯目标的连续组合是目标之间顺序上的先后，一个目标实现之后再去实现下一个，最终连续而有序地实现各个目标。例如，职业生涯的阶段目标与职业生涯的最终目标是相关联的，短期目标是实现较长期目标的支持条件。四、职业生涯目标的组合

（二）按时间顺序进行组合02任务二

制定职业生涯规划书（一）自我探索

自我探索指正确地认识自身的素质和条件，一般包括性格、兴趣、能力和价值观认知四部分。在自我探索中，人们首先从感觉自我的存在出发，搜集有关自我的各种信息，通过对自我信息的加工处理形成对自我形象的描述，构成有关自我的图像，对自我是一个什么样的人形成比较全面的认知；在认识自我的基础上思考自己应该成为什么样的人，或者应该走什么样的路。大学生可以通过自我观察、了解他人对自己的评价、运用相关测试软件等方法探索自己的兴趣爱好、能力状况、个性特点，澄清自己的优势和劣势，发掘自己现实与期望之间的差距。一、职业生涯规划书的内容（二）环境探索

环境探素是指结合自己的专业，了解社会宏观环境、国家

政策和事件对行业产生的影响；通过对各种职业环境和组织环境的了解，分析自己想要从事的行业或职业的特性与发展前景；分析当前面临的机遇与挑战，了解影响职业生涯的行业因素，发现环境条件的特点、发展变化情况及环境对自己有利与不利的因素等；了解用人单位对人才的要求及招聘的方法、工作的范畴与特质，掌握自己理想职业的特点、准入门槛及薪酬状况等。大学生只有充分了解并分析内、外环境给自己职业生涯带来的机遇和挑战，才能够找到符合自己的核心价值目标。一、职业生涯规划书的内容（三）职业定位及目标选择

一个未来的成功者，必定是一个目标意识很强的人，没有目标如同驶入大海的孤舟，四野茫茫，不知道自己走向何方。只有树立了目标，从一开始做准备时就有明确的方向和路线，知道自己将要做什么，将要走到哪里，才能清晰地将工作重心集中到一个点上，才能充分调动自身的积极性、主动性和创造性。一、职业生涯规划书的内容（四）职业生涯方案设计在确定了职业生涯目标以后，大学生就需要制定具体的可行性实施方案。落实目标的具体措施主要包括工作、实操、教育等方面，例如，为实现目标，在工作上，将采取什么措施以提高工作效率；在业务素质上，要学习哪些知识，掌握哪些技能；在开发潜力上，需要采取什么措施，这些措施的制定都要具体、明确，以便日后的检查与评价。有些学生不能很好地实施职业生涯规划，这不是个人能力问题，而是目标设立得不科学，遥不可及或毫无挑战性，或没有设立监督反馈系统，在遇到问题和障碍时就无法进行下去。大学生在职业生涯方案设计时，要围绕各个时期、不同层次，将学业与职业生涯结合起来，将能力提升与职业发展相互衔接，制定详尽、具体的方案。

一、职业生涯规划书的内容

（五）评估调整与结束语评估与调整是指在整个职业生涯规划的过程中对所有环节进行检验，对每个步骤的现实状况与目标之间的差距做出评价，对活动过程进行审视，查看是否有不理想、欠周到的地方或因突发状况打乱原定安排，及时诊断所出现的问题，找出相应对策，对规划进行调适和完善，必要的调整与修正能够使发展目标更有效率地达成。职业生涯规划需要不断被评估与调整，调整的主要内容包括职业的重新选择、职业生涯路线的选择、人生目标的修正、实施措施与计划的变更等。在职业生涯规划书的结束语部分，可以针对要完成的职业目标谈谈个人的看法，或表一下决心，或提出自己的期望，也可以对日后实现职业规划目标的情况进行展望等。一、职业生涯规划书的内容有一个落魄的青年流浪到了巴黎，他期望父亲的朋友查尔斯叔叔能帮助自己找一份谋生的差事。“数学精通吗？”查尔斯问。青年羞涩地摇头。“历史、地理怎么样？”青年还是不好意思地摇头。“那法律怎么样？”青年窘困地垂下头。面对查尔斯接连的发问，青年都只能摇头告诉对方自己似乎没有任何长处，连丝毫的优点也找不到。“那你先把自己的住址写下来，我总得帮你找一份事做。”查尔斯最后说。青年羞涩地写下了自己的名字和住址，转身要走，却被查尔斯一把拉住了：“你的名字写得很漂亮嘛，这就是你的优点啊！”把名字写好也算一个优点？青年在对方眼里看到了肯定的答案。“我能把名字写得叫人称赞，那我就能把字写漂亮，进而我就能把文章写得好看……”青年一点一点地放大着自己的优点，他的脚步立刻轻松起来。数年后，青年写出了享誉世界的经典名著，这个青年就是19世纪法国著名作家大仲马。案例故事成功的秘诀

一份好的职业生涯规划书应该步骤齐全、思路清晰、论述深刻、目标明确、阶段分明、措施具体，具有可行性，有自己的个性特点；重点突出，内容翔实，不要过分的装饰和华而不实的内容；语言通顺，表达清晰。二、职业生涯规划书的模板1.对测评工具过于依赖测评工具具有较好的概括性，便于使用，因而很多大学生容易在自我认知方面过分依赖测评工具，甚至有些大学生上网随便搜一个测评，就给自己下了定义。所有的测评工具都具有一定范畴的信效度，只有通过正确的科学测评手段、正规的测评工具得到的分析结果，才会更大效度地符合自己的实际情况。测评工具并不是为某个人独家量身定做的，测评结果具有一定的共性特征，不能完全以测评结果作为分析结果。否则，事实上就是“测评工具的认知”，而不是真实的自我认知。三、职业生涯规划书常见问题

（一）自我评价不够科学合理

三、职业生涯规划书常见问题

（一）自我评价不够科学合理

2.测评结果与现实情况联系不够密切许多大学生在得到了测评结果以后不知道应如何处理，无法把测评结果与个人现实表现、职业生涯目标的论证过程融合到一起。这些大学生往往忽视了“自问、自省、自查”这些最重要的“测评方法”，不懂得根据自己的实际情况与测评结果进行思考、分析自己。1.家庭环境分析较单许多大学生只局限于描绘自己的家庭经济状况和父母的期望，很少提及家庭的地理位置、家庭氛围、家庭的人脉资源等，更没有将其与自己的职业生涯发展联系起来，使其变成了一项独立的内容。2.学校环境分析较简单大学生往往只是简单地介绍所在学校的基本情况，实际上还应该进一步说明学校的性质和实力，清晰地描述学校的办学定位、管理水平、办学特色和师资力量，在教育方面的创新能力和应用能力，特别是与自己专业有关的教学水平、与同类学校相比较存在的强势项目和竞争优势，家长们对学校品牌的评价及满意度，等等。

三、职业生涯规划书常见问题

（二）环境分析针对性不强

3.社会环境分析较笼统大学生在分析社会环境时更多地将其描述为“待业就业人数多，就业竞争压力大”，甚至描述为“社会安定、政治稳定”等，这些表述较为笼统。在分析社会环境时，建议查找社会形势、政策制度、往年精确的数据来比对和支持。

三、职业生涯规划书常见问题

（二）环境分析针对性不强

4.职业环境分析不到位大学生对职业环境的分析应遵循从宏观到微观的渐进原则，如从行业到职业、从单位到岗位等。只有具体到微观的部分，如某一岗位、某一专业方向，才是比较有效的分析。有些大学生在职业岗位分析时缺乏指向性，仅以较为笼统的文字加以描述，如“岗位要求较高的实践能力”，而未能指出该岗位要求的学历、专业、技能、素养、职业资格证书、政治面貌、户籍要求及性别要求等。

三、职业生涯规划书常见问题

（二）环境分析针对性不强

三、职业生涯规划书常见问题

（三）职业目标确立存在问题

1.目标较模糊

一份好的职业生涯规划必须具有明确的目标。有的大学生之前希望成为国家公务员，后面又说想成为一名教师，不知道其职业目标到底是哪一个；有的在分析职业目标时未涉及具体的行业，只简单地将职业目标定为“主管”“总经理”“家庭幸福，收入不错”等，缺乏明确性和专业性；还有的甚至对未来处于迷茫和观望状态，经常随波逐流跟风去参加各种活动、考试，没有考虑自己到底想要什么、这些对自己是否具有意义等。2.目标理想化不少大学生盲目乐观，对未来充满向往和无比信心，如希望在三年或五年内成为企业的总经理、总监、总设计师、工程师等。这些目标大多定得过高，执行到位的可能性极低，规划和行动也就失去了其本质的意义。大学生的职业规划需要正视自己的现实发展条件，不能好高骛远，不能把某种不切实际的欲望作为行动的目标，而应根据自身实际做出合理预期的规划，把自己过去做过的、现在正在做的与未来职业目标中有密切联系的“亮点”之处重点强调挖掘出来，并加以拓展和提升。

三、职业生涯规划书常见问题

（三）职业目标确立存在问题

三、职业生涯规划书常见问题

（三）职业目标确立存在问题

3.目标体系不统一有的大学生将自己的职业目标由近及远表述为“会计师—项目经理—总经理助理”，“会计师”明显是会计行业的高级人员，“项目经理”没有具体说明是什么项目，而“总经理助理”只是助理类的初级人员，前后级别关系逻辑混乱，与现实不符。这些大学生的职业目标前后不一致，不能构成统一的职业目标体系。4.目标严重偏差一些人择业功利化，存在就高不就低、就东不就西、就大不就小、就公不就私等现象，不愿意在新兴行业、服务行业及中小城市的基层单位工作，只关心经济利益、福利待遇等问题，而不考虑职业的发展前景。5.分析内容与结论目标不相符不少大学生的职业目标主要是由其主观期望值所决定的。在职业生涯规划书中，无论其前后的分析论证如何全面完善，他的职业目标都会是最初所期待的那个，这会导致对内、外部环境分析的结果与最终职业定位不相符合。这样的职业生涯规划只能是一纸空文，不具有规划的科学性和严谨性。6.备选目标之间缺乏内在联系大多大学生都能准备多个备选目标，然而这些备选目标之间差异很大，缺乏内在的联系。例如，某学生的首选职业目标是总工程师，备选职业目标却有物流公司职员、公务员、教师、律师。这必将使得大学生在职业生涯准备中受到较大的困扰，不知道以哪个为准，犹豫不决，不利于最终职业目标的实现。

三、职业生涯规划书常见问题

（三）职业目标确立存在问题

大部分学生在设定了职业生涯目标以后，可能没有制定详尽、全面的实施方案。没有具体的行动方案就不能达到预期目标，更谈不上事业的成功。有些职业规划书只停留在“想”的层面，有些规划书的行动计划与职业发展目标之间没有建立内在联系，职业生涯规划书应当为实现个人职业目标而制定的方案，是一个详细而又切实可行的行动策略，包括时间跨度、总目标、分目标、计划内容、措施等。目标确立是核心，可实施的计划措施是关键。例如，有的规划写着“大一努力适应大学生活，大二学好专业，大三尝试找些企业去实习”，这种实施方案不具体、难落实，无法监控和评估。

三、职业生涯规划书常见问题

（四）职业生涯规划缺乏实操性

三、职业生涯规划书常见问题

（五）评估调整未受到重视“世界唯不变的就是变化”“计划赶不上变化”，如何根据实际情况对职业发展进行评估并做出适宜的调整，是职业生涯规划中非常重要的环节，并且伴随整个行动过程。但是，在许多职业生涯规划书中，“评估调整”常被忽略或轻视。03任务三

职业生涯规划评估与调整（一）职业选择评估职业选择评估目的是实现人适其职、职得其人、人尽其才、才尽其用，在指导大学生个人成长、促进个人成才和就业中都占据重要的地位。职业选择评估是指依据各项指标，将个人素质（兴趣、能力、性格倾向、价值观等）与某些职业所需要的素质指标相比较，从而观察两者之间的匹配程度，筛选出选择不当的地方并及时进行修正。一、职业生涯规划评估机制的建立

职业生涯机会评估主要是评估各种环境对自己的职业生涯发展的影响。在制定个人职业生涯规划时，要充分分析环境条件的特点、环境的发展变化情况、自己与环境的关系以及环境对自己的有利条件与不利条件，做到在复杂的环境中趋利避害，使自己的职业生涯规划具有实际意义。职业生涯机会的评估范围很广，如组织环境因素评估，它又包括组织发展战略、人力资源需求、晋升发展机会等。

职业能力评估可以帮助个人了解自己的深层特点，分析其所具有的潜在优势和不足，提供能帮助个体更好发挥自己优势、弥补自己不足的建议。在了解自我深层特点的基础上，个人可以对自己在生活、学习、工作中的成长方向有更好的把握，从而改进对未来职业生涯规划的探索。

三、职业生涯规划评估机制的建立

（二）职业生涯机会评估（三）职业能力评估

职业生涯规划评估机制的建立，一是因为职业规划是一个动态的过程，其本身就是一个应变的过程；二是因为影响职业生涯规划的因素中有些是不可预测的，再加上个人能力方面的不足，职业生涯规划中考虑不周全、认识不全面等问题难免存在；三是因为职业生涯规划方案本身也需要经过实践检验并不断完善才有力量，才能行之有效。知识焦聚

滚动计划法是一种定期修改未来计划的方法。制定计划时，计划得越远，前提条件越难确定。

为提高计划的有效性，可以采用滚动、连续编制计划的方法，该方法是根据计划的执行情况和条件的变化，调整和修订未来的计划，并逐期向前移动，把远期计划与近期计划结合起来，采取近细远粗的办法。

内职业生涯是指一个人在工作中所具备的知识、观念、兴趣、心理素质、内心感受、经验、能力等因素的组合及其变化过程。二、职业生涯规划评估标准与方法（一）滚动计划法知识聚焦

内职业生涯是根，职业生涯的每次飞跃发展都是以学习新知识、建立新观念为前提条件的，而这些都是内职业生涯的因素。外职业生涯发展是以内职业生涯发展为前提的，提高内职业生涯而取得的工作成绩，最终会转化为外职业生涯。人最有价值的是他的内职业生涯部分，无论在什么时候，都要把工作的重点和焦点放在内职业生涯上面。

1.健康健康的身体是职业生涯成功的首要条件，体质与健康在每一种职业中都是必不可少的。

3.教育一个人的受教育程度和水平，直接影响其职业选择的方向和成功率。

2.性别随着科学技术的发展和社会的进步，人类由工业社会进入了信息社会

4.年龄年龄与职业发展关系密切。五、影响职业生涯发展的因素（一）自身因素5.心理

心理是影响职业发展的重要因素，主要包括性格、气质、能力及能力倾向、价值观、态度以及是否喜欢与人打交道、与人合作等。6.家庭

职业发展与个体自身的成长环境和家庭环境关系密切。五、影响职业生涯发展的因素

检察梦缀连起她的职业生涯

1991年，尽管中考成绩优异，但局限于当时的社会观念，周艳上了中专，学习文秘专业。4年后，周艳以专业第一名的成绩毕业，被分配到太原市的一家商业企业，从事行政工作。

不久后，周艳通过成人教育取得山西财经大学财会专业大专学历，又作为单位重点培养对象参加党校学习，并取得经济管理专业本科学历。

案例故事

2007年1月，山西省法检系统公开招考公务员，年龄限制为30岁以下。但是，通过司法考试的可放宽至35周岁以下，此时周艳已经32岁。尽管符合报考条件，但是是否报名，周艳再次犹豫了：现有的工作发展前景不错，自己也已经是单位中层，如果换工作，意味着要重新开始，而以她现在的年龄、学历并没有什么优势。

周艳深知自己非科班出身，又是“半路出家”，为了尽快适应新岗位，她把案子涉及的法律问题一个个搞懂弄通，于闲暇之时通读研学法学理论、各类案例判决。案例故事

2018年扫黑除恶专项斗争开展后，周艳受命主办任某等人黑社会性质组织案。任某曾因犯组织、领导黑社会性质组织罪等10余项罪名被判处无期徒刑，服刑期间被违规减刑提前出狱后，再次纠集社会闲杂、刑满释放人员形成黑社会性质组织。

周艳深知责任重大，为将该案准确定性，她和办案团队逐条对照两高三部有关指导意见，特别是针对经济基础这一涉黑犯罪普遍存在的薄弱环节，提出引导侦查及补查意见80余条，不断引导公安机关在办准办实上加大力度，及时查扣并续追缴涉黑财产1亿余元，为彻底打财断血奠定坚实的证据基础。

在周艳看来，她的事迹与每一位在办案中精益求精的检察人一样，她坚信：对每一起案件都不遗余力，向每一位优秀检察官对标看齐，才能使自己在检察履职中的专业素养日渐提升。案例故事（二）职业因素

职业需求、职业声望、行业发展状况与发展前景等因素，往往会影响个人的职业行为及未来的职业发展道路，对这些职业因素进行认真分析、谨慎考虑，将有利于个体进行正确的职业选择和职业发展规划。五、影响职业生涯发展的因素1.职业需求

职业需求是指在一定时间内各种不同职业对劳动者的需求量。职业需求可以鼓励和强化劳动者原有的职业倾向，抑制和打消劳动者不现实的设想，或者诱导劳动者产生新的职业期望。2.职业声望

职业声望是在社会习俗、职业传统、社会舆论等因素的影响下，根据职业的社会功能、报酬、晋升机遇、工作条件及职业需求等方面对职业进行的排序。3.行业发展状况与发展前景

要对行业发展状况进行分析，首先应了解自己现在从事行业的类别、特征和发展趋势。五、影响职业生涯发展的因素政治制度对个体的职业发展具有重要影响。3.政治制度任何人都无法摆脱社会价值观念的影响，大多数人的价值取向会受到社会主体价值观念的影响。4.社会价值观念个体所处地区的经济发展水平会对其职业发展产生无形的影响。1.经济发展水平社会文化环境包括教育条件和水平、社会文化设施、社会文化氛围等。2.社会文化环境五、影响职业生涯发展的因素（三）环境因素我的生涯意识调查

实施目的：认识自己所学专业的行业前景与就业方向，积极进行自我探索，唤醒生涯规划的意识。

实施步骤：

步骤1问卷调查

认真思考下列问题：

（1）你为什么选择这个专业？————————————————————————————————实训课堂（2）你喜欢这个专业吗？A.喜欢

B.还可以

C.不喜欢（3）你觉得自己适合学这个专业吗？A.适合

B.说不清

C.不适合（4）你觉得自己擅长这个专业吗？A.很擅长

B.不知道

C.不擅长（5）你将来会从事与专业相关的工作吗？A.会

B.不一定

C.不会实训课堂步骤2数据分析（1）对班级同学的回答进行数据统计。我的生涯意识调查————————————————————————————————（2）分析大学生职业生涯意识的现状及特点。

————————————————————————步骤3分组讨论（1）在学业规划与升学决策中，专业的选择是否重要？

————————————————————————（2）在大学生活中，是否需要树立明确的职业生涯目标？

—————————————————————————实训课堂谢谢观看THANKYOU项目六

大学生管理能力的提升2022目录任务一

情绪管理任务二

时间管理任务三

压力管理任务四

职业适应提升大学生管理能力是大学生适应未来社会激烈竞争的必要手段。从心理学视角对大学生进行关注，有助于提高大学生的适应能力，让大学生在自我管理活动中形成一种主动式的提升状态，促进大学生树立有效性的发展目标。本项目包括情绪管理、时间管理、压力管理、职业适应四个任务，旨在帮助大学生提升组织能力与管理能力，培养大学生的团队精神，增强大学生的就业实践能力。本项目授课安排如下：课程设置任务精讲课程内容情绪管理认知情绪，大学生的情绪，情绪管理的方法时间管理时间与时间管理的概念，大学生时间管理的现状，时间管理的方法压力管理压力的含义，压力源及其分类，大学生的压力源，压力管理的方法职业适应从学生角色向职业角色的转换，学生角色与职业角色的差异，影响学生角色转换的素，职业适应的策略学习目标知识目标：了解情绪管理的含义和主要内容，掌握情绪管理的主要方法；了解压力的概念，知晓大学生的压力源，了解并掌握压力管理的方法；了解学生角色与职业角色的主要差异，掌握职业适应的策略。素质目标：认识全面提升自我综合素质的重要性，树立自我管理的信心和勇气，全面提升自我综合素质，树立崇高的理想以及正确的人生观、价值观，培养危机意识。能力目标：依据科学方法提升自我管理能力，能够恰如其分地表达情绪，处理好人际关系；充分认识时间的重要性，能够合理规划并利用时间；正确认识压力的作用，能够正确地调适压力；顺利实现从学生角色向职业角色的转换。生气的骆驼

一只骆驼在沙漠里行走着。正午的太阳像一个大火球，晒得它又饿又渴，焦躁万分，很想发脾气，一肚子火不知道该往哪儿发才好。正在这时，一块玻璃瓶的碎片把它的脚掌硌了一下，疲累的骆驼顿时火冒三丈，抬起脚狠狠地将碎片踢了出去，却不小心将脚掌划开了一道深深的口子，鲜红的血液顿时染红了沙粒。生气的骆驼一瘸一拐地走着，一路的血迹引来了空中的秃鹫，它们叫着在骆驼上方的天空中盘旋着。骆驼心里一惊，有点害怕，不顾伤势狂奔起来，在沙漠上留下一条长长的血痕。跑到沙漠边缘时，浓重的血腥味引来了附近沙漠里的狼，骆驼很累，没了一点力气，无力的骆驼只得像只无头苍蝇般东奔西跑，仓皇中跑到了一处食人蚁的巢穴附近，鲜血的腥味儿惹得食人蚁全部从巢穴中出来了，黑压压地向骆驼扑过去。一眨眼，就像一块黑色的毯子一样把骆驼裹了个严严实实。不一会儿，可怜的骆驼就鲜血淋漓地倒在地上了。最后，骆驼后悔地说道：“我为什么要跟一块小小的碎玻璃生气呢？”课程导学01任务一

情

绪

管

理一、认知情绪（一）情绪的表现情绪的表现是指人的身体和精神上的变化，具体包括生理唤醒、主观感受、认知过程和行为反应。

1.生理唤醒情绪反应伴随人的大脑、神经系统和激素的生理作用，一个人的情绪被唤醒的同时，其身体也会被唤醒。强烈或持续的情绪反应会耗费个体的精力，从而削弱其对疾病的抵抗力。

2.主观感受

3.认知过程情绪反映一个人的主观感受，即愉快或不愉快、喜欢或不喜欢等体验。因此，对一个人情绪的研究，在很大程度上要依靠于他的主观感受。一个人的情绪涉及他的记忆、知觉、期望和解释等认知过程。个体对某个事件的认识极大地影响着他对该事件的看法和态度。

4.行为反应情绪还表现为许多行为反应，包括表达型反应和工具型反应。表达型反应是指一个人通过面部表情、手势姿势和声调语气等方式来帮助其表达自己的感受。工具型反应是指可以提高个体对环境的适应性反应，如因忧虑而哭泣或因害怕危险而逃跑等。

一、认知情绪

（一）情绪的表现

观察图6-1和图6-2，你第一眼看到的是什么？你从中获得了哪些启示？互动园地（二）情绪的功能1.动机功能情绪可以促进、引导并维持个体的行为，直到达到特定的目标。例如，当个体爱上一个人时，快乐的情绪会促使他愿意去接近和保护对方，为对方做任何事情。但是，情绪对人的行为动机也有反作用。当任务太难、太复杂时，如果人的情绪过于急躁和冒进，他的工作绩效也会下滑。2.社会功能当信息不能通过语言准确地表达出来时，情绪也是人际沟通与交流的重要手段。心理学家发现，在人际交往过程中，70%以上的信息是依靠非言语（如说话的语气、态度等）传达的。人们只有关注他人的各种情绪变化，并做出相应的回应，才能更好地适应周围的环境。如果个体无法感受他人的情绪，没有做出相应的回应，就很可能会造成人际交往的矛盾，也会丧失与他人建立良好关系的机会。一、认知情绪1.复杂性鉴于情绪是如此复杂的一个模式，有时候我们会难以说清楚自己的感觉，尤其是男性。哈佛大学的研究者借助磁共振影像技术进行研究发现，对于女性来说，进入青春期，她的消极情绪会从杏仁核这个脑干的原始部位进入大脑皮层，激活她的语言中枢，这方便了她报告自己的情绪；而青春期的男性的消极情绪仍留在杏仁核，所以如果问他有什么感受，他会说“不知道”。2.周期性我们可能前一刻还很郁闷，但后一刻就被人逗得乐开了怀，这并非女人独有的“善变”，而确实反映了情绪的不断变动性。有的学生说“我看某某同学天天都很乐呵呵的，我就愿意像他那样无忧无虑”，愿望是好的，但不切实际。情绪会围绕着正常水平波动，在高峰和低谷间的波动，处于适度的波幅之内就没问题。有一个比较简单的评断方法：如果某个人的情绪始终在高峰，就很可能患了躁狂症；如果某个人的情绪始终在低谷，就很可能患了抑郁症；如果在高峰和低谷间大幅度振荡，那是躁狂抑郁症。

一、认知情绪

（三）情绪的特点

3.普遍性达尔文认为，人类的情绪是天生的，而且像骨骼系统一样是有系统、有规律的。借助调节面部表情和躯体运动的肌肉系统，我们向他人表达了自己的情绪，而这种表达往往是无意识的，它是一种本能而非后天习得的行为。情绪的交流是基因决定的，当我们还在摇篮里时，就能识别成人的脸，还能通过解读他们脸上的表情来感知他们的态度。而且，在不同的种族之间，情绪表现出了惊人的一致性。给生活在新几内亚岛上的土著人出示一张板着脸的高加索人的照片，前者能毫不费力地指出后者在生气。从衣食住行到婚礼庆典，不同的文化在诸多细节上都存在大大小小的地域差异，但我们天生具有一套相同的、最为基本的心理结构。

一、认知情绪

（三）情绪的特点

案例故事

著名作家哈理斯和朋友在报摊上买报纸。买完报纸后，朋友礼貌地对小摊贩说了声“谢谢！”但小摊贩一言不发，对朋友冷脸相对。第二次，哈里斯又和朋友去买报纸，还是那个小摊贩。朋友买完报纸后，一如既往，微笑着对小摊贩说了声“谢谢！”可小摊贩头也没抬，根本不理会朋友的话语。哈理斯问道：“这家伙态度一直都这么差吗？”朋友说：“他每天晚上都是这样的，冷脸相对，不理不睬。”哈理斯很生气：“跟这种没有礼貌的人打交道，你为什么还那么客气？”朋友笑了笑，答道：“为什么我要让他决定我的行为呢？”1.快乐快乐是指个体达到一定目的后，紧张的状态得以消除，从而产生的情绪体验，如一个人经过积极准备考取理想大学后产生的情绪体验。心理学家一般将快乐分为满意、愉快、异常的欢乐和狂喜四个等级。个体的快乐程度取决于目标的重要性和达到目标的意外性。一个人追求的目标越重要，或者达到的目标越意外，他就会感到越快乐。

一、认知情绪

（四）情绪的种类

2.愤怒愤怒是指个体因目标不能实现或在实现目标时受到挫折而逐渐积累起来的情绪体验。一个人对挫折的认识会影响他愤怒情绪的产生。如果一个人认为挫折和阻挠是不合理的，甚至是恶意的，他就很容易产生愤怒的情绪。一般来说，根据程度的不同，愤怒可以分为轻微的不满、生气、愠、怒、大怒和暴怒六个等级。

一、认知情绪

（四）情绪的种类

3.恐惧恐惧是指个体在企图摆脱或逃避某种情境，但又感到无能为力时所产生的情绪体验，如人们在遇到地震，感到无力应对时，往往会感到十分恐惧。一般来说，人们产生恐惧是因为他们缺乏有效应对恐惧情境的力量，有时也因为他们熟悉的环境发生了意想不到的变化。

一、认知情绪

（四）情绪的种类

4.悲哀悲哀是指个体在失去内心盼望的、自认为有价值的东西时所产生的情绪体验，如一个人失去亲人后会产生悲哀的情绪。一般来说，悲哀按程度可以分为遗憾、失望、难过、悲伤和悲痛。悲哀情绪的程度取决于人们所失去事物的价值。失去事物的价值越大，悲哀就越强烈。悲哀所带来的过度紧张可以通过哭泣来释放，人在哭泣之后往往会精力衰竭，同时因紧张得以释放也会感到轻松。

一、认知情绪

（四）情绪的种类

一、认知情绪

（五）影响情绪的因素1.认识因素认识在情绪体验中是一个非常重要的因素。对于相同的情境，如果人们的认识评价不同，他们就会产生不同的情绪体验。例如，某公司的两名职员都想得到晋升的机会，结果都没能如愿。甲职员把这个结果当作对自己的考验，从而产生了积极的情绪体验，并最终完成了公司分配的工作。而乙职员则认为自己很倒霉，并抱怨领导对自己不公平，从而产生了消极的情绪体验，工作态度也开始变得消极。一、认知情绪

（五）影响情绪的因素2.气质类型气质类型也是影响情绪的因素之一。气质对情绪的影响并非不可改变。个体只要不断塑造自己的人格，磨炼意志，充分发挥气质的积极作用，就能克服自身的弱点，较好地调节自己的情绪。3.环境因素环境因素对人情绪的影响是不容忽视的。例如，拥挤的人群会使人感到紧张、烦躁，灰蒙蒙的天空会使人感到压抑、郁闷，荒山秃岭会使人感到悲壮、凄凉，青山绿水会使人感到轻松、愉快，整洁有序的军营环境会使人感到严肃、庄重，等等。环境的变化也会使人的情绪发生变化，“人有悲欢离合，月有阴晴圆缺”正是人的情绪受环境变化影响的真实写照。情绪能量心理疗法认为，负面情绪会导致人体内的能量系统混乱，从而成为心理与精神疾病的根源。如果能够引导正面的情绪能量，就能让体内的精神能量系统恢复平衡，从而有效消除负面情绪，消除心理与精神疾病。《黄帝内经·素问》中也有记载：“天有四时五行，以生长收藏，以生寒暑燥湿风。人有五脏化五气，以生喜怒悲忧恐。”知识聚焦1.情绪体验的丰富性与复杂性

大学生的学习、生活、人际交往都带有浓厚的情绪色彩。在学习上，他们表现出强烈的求知欲，也会因学业成绩的起伏而产生情绪上的波动。在人际交往中，他们充满热情，但也表现出很强的自尊心和自卑感。在恋爱中，他们会产生强烈的情绪体验，从而对学习和生活产生重大影响。同时，大学生也表现出爱国感、道德感、理智感、利他主义、英雄主义、美感等高级而复杂的情感体验。二、大学生的情绪（一）大学生情绪的特点2.情绪的延迟性与心境化

大学生的情绪往往受制于外界情境，在情境的变化之下，他们的情绪反应来得快，消失得也快。大学生的情绪反应往往不随外界环境的改变而消失，一般会出现一定的延迟，趋向心境化。

3.情绪的冲动性与爆发性

大学生的情绪体验十分强烈。他们对任何事情都十分敏感，有时情绪一旦爆发，就很难控制，甚至会出现盲目的狂热和冲动。在处理与同学和老师的关系时，在对待学习和生活中的挫折时，他们很容易走极端。例如，有些大学生因与宿舍同学发生矛盾而大打出手，还有些大学生在经历挫折后选择自杀，这些极端的方式都与大学生情绪的冲动性和爆发性有关。二、大学生的情绪（一）大学生情绪的特点4.情绪的波动性与两极性

大学生正处于从未成年向成年过渡的阶段，因此他们的情绪同时具有成年人和未成年人的特点。一方面，大学生的情绪更趋于成熟和稳定；另一方面，大学生的情绪又带有明显的起伏性和波动性，容易从一个极端走向另一个极端。在日常生活和学习中，大学生的情绪常常大起大落，他们会因为一个故事或一首歌而潸然泪下，也会在一点点成绩面前得意忘形、忘乎所以。二、大学生的情绪（一）大学生情绪的特点5.情绪的矛盾性大学生在大学阶段要面临许多重大的选择，这使他们经常表现出一种矛盾和复杂的情绪状态。例如，有些大学生在得知自己获得了宝贵的实习机会后，一方面会感到喜悦，另一方面又因为担心影响学业而感到失落。6.情绪的内隐性与掩饰性大学生虽然有时喜形于色，但已经不像青少年时期那样坦率外露。不少大学生将自己的情绪隐藏和掩饰起来，表现出外在行为与内在体验不一致的特点。例如，有的大学生在因获得奖学金而得到别人的赞赏和佩服时，往往不会喜形于色，而是表现得十分谦虚。大学生的这种情绪特点给同学之间的交流造成了障碍，一部分大学生会因相互误解而产生矛盾。

二、大学生的情绪

（一）大学生情绪的特点

二、大学生的情绪

（一）大学生情绪的特点

大学生有时会陶醉于以往某一特定的情绪状态中或沉湎于某种负性的心境中而无法自拔。例如，有的大学生因一次考试作弊而感到无地自容，想象着周围的人都在轻视自己、讨厌自己，于是产生了自己处处都不如别人的消极心态。

二、大学生的情绪

（二）大学生常见的不良情绪及原因

不良情绪愤怒抑郁焦虑冷漠嫉妒1.大学生常见的不良情绪（1）愤怒。二、大学生的情绪

1.大学生常见的不良情绪

（2）抑郁。“郁闷”曾经一度是大学生情绪表达的流行语，什么事都能引发郁闷，很多情绪感受不做区分地被说成郁闷。除此之外，大学生还会用悲剧、崩溃、“囧”“不给力”、不爽、纠结、累、疲劳、低落、压抑、沉重、痛苦、悲观、无语、不高兴等来表达自己的郁闷之情。当我们受到伤害时，会感到伤心、没意思、委屈、不解，会说气愤、人品太烂了、无语、厌恶、不满等词语，也会指责、敌对、抱怨，这些都是愤怒的表现。与抑郁和焦虑不同，愤怒有时会给人以很有力量、很难控制的假象，其实是因为我们内心的委屈被忽视了。所以，愤怒本身不是问题，问题是如何处理自己的怒气。亚里士多德曾说过：“每个人都会生气的，这并不难。但要能适时适所，以恰当的方式、对恰当的对象、恰如其分地生气，这就难上加难。”

二、大学生的情绪1.大学生常见的不良情绪

（3）焦虑。人人都有焦虑体验，如突然失业、做了错事、考试前夜、第一次公开演讲前，很多人会处在焦虑状态。人们有时候说自己心焦、烦躁、焦急、倦怠、急切、不淡定、不踏实，其实都是在说自己的焦虑。所有人都有产生焦虑的可能，它有可能陪伴人的一生。我们可以把恐惧和焦虑当作精神上的警报信号，凭此来提高警觉，回避或逃离可能危及我们生命的一些情境，这是它的积极作用。适当的焦虑是一种保护性反应，我们常说的急中生智就体现了这一点。

（4）冷漠。冷漠是一种对人对事漠不关心的情绪状态。大学生情绪冷漠，常在行为上表现为对生活没有热情，对学习毫无兴趣，对集体活动漠不关心，对周围的同学冷漠无情，甚至对他人的痛苦无动于衷。二、大学生的情绪1.大学生常见的不良情绪（5）嫉妒。嫉妒是指一个人在感到他人胜过自己时产生的不快或痛苦的情绪。嫉妒是一种复杂的情绪体验，是个体自尊心的一种异常表现。当一个人感到他人在才华、能力、外貌、成绩等方面超过自己时，内心所产生的恼怒、痛苦或对自己的不满、失望即嫉妒。虚荣心过强、自私、以自我为中心、自控力弱等不良的人格特征是一个人产生嫉妒的根本原因。

二、大学生的情绪

2.大学生不良情绪产生的原因（1）客观因素。家庭经济状况、家庭成员关系及家庭的变故等因素都会使大学生产生不良情绪。一些来自贫困家庭的大学生因为过早地承担了生活压力，又缺少社会支持，容易产生认知上的偏差。单亲家庭或离异家庭的大学生承受了更多来自外界的压力，容易产生情绪上的困扰。此外，家庭的教养方式也是大学生产生情绪问题的影响因素。一般来说，父母对孩子的期望值越高，孩子的心理负担越大，也就越容易产生焦虑、苦闷、自责、愤怒等情绪问题。（2）主观因素。大学生产生不良情绪的主观因素主要包括个体的生理条件和心理素质。个体的生理条件是指一个人先天遗传的生理素质，如气质类型、生理状况、外形、相貌等。生理条件影响一个人的情绪，如长期患有身体疾病或身体有残疾的人常会产生一些消极的情绪。个体的能力、认知方式、意志品质及人格等心理素质也是大学生产生不良情绪的重要影响因素。

有一个男孩有着很坏的脾气，于是他的父亲就给了他一袋钉子，并且告诉他，每当他发脾气的时候就钉一根钉子在后院的围栏上。第一天，这个男孩就钉下了37根钉子！慢慢地每天钉下钉子的数量减少了。他渐渐学会了控制自己的脾气。终于有一天，这个男孩不再乱发脾气了。

父亲又告诉他，现在开始每当他能控制自己脾气的时候，就拔出一根钉子。一天天地过去了，最后男孩告诉他的父亲，他终于又把所有钉子都拔出来了。父亲牵着他的手来到后院说：“你做得很好，我的孩子。但是你看看围栏上的那些洞，这些围栏将永远不能恢复成从前。你生气的时候说的话就像这些钉子一样留下疤痕，不管你说了多少次对不起，那个伤口将永远存在。话语的伤痛就像真实的伤痛一样令人无法承受。”案例故事

二、大学生的情绪

（三）情绪ABC理论1.情绪ABC理论的主要内容情绪ABC理论也称理性认知情绪疗法，由美国著名心理学家埃利斯于20世纪50年代首创。他认为，在很大程度上，人们对环境中事件的知觉和评价决定了人们对事件的情绪和行为反应。其核心假设是，人们在生活中所经历的讨厌的事件或“压力源”被贴上了“痛苦”或“压力”的标签，并非由这些事件或“压力源”引起，而主要是由人们的某些不合理信念造成的。事情本身无所谓好坏，但当人们赋予它自己的偏好、欲望和评价时，便有可能产生各种无谓的烦恼和困扰。这也就解释了面对同样的事情不同的人会有不同的反应，或者换种想法就换种心情的道理。

二、大学生的情绪

1.情绪ABC理论的主要内容在情绪ABC理论中，A代表诱发事件（activatingevent）；B代表个体对这一事件的看法、解释及评价，即信念（belief）；C代表继这一事件后，个体的情绪反应和行为结果（consequence）。诱发性事件Ａ只是引起情绪及行为反应的间接原因，而人们对诱发性事件所持的信念、看法、解释Ｂ才是引起人的情绪及行为反应的直接原因。一般来说，人们会认为诱发事件A直接导致了人的情绪和行为结果C，发生了什么事就会引起什么样的情绪体验。其实不然，对于同样一件事，不同的人由于对事件的解释不同，会产生不同的情绪体验。例如，两个人英语四级考试都没通过，一个人无所谓，而另一个人却伤心欲绝。前一个人可能认为，这次考试只是试一试，考不过也没关系，下次可以再来；后一个人则可能认为，精心准备了那么长时

间，竟然还没考过，别人会认为自己太笨了。可见，诱发事件并非必然导致某种情绪和行为。不同的看法和解释会使人的情绪和行为大相径庭。

二、大学生的情绪

1.情绪ABC理论的主要内容

二、大学生的情绪

（三）情绪ABC理论

2.不合理信念（1）不合理信念的表现。一般来说，常见的不合理信念如下：人应该得到生活中所有对自己重要的人的喜爱和赞许；有价值的人应在各方面都比别人强；任何事物都应按自己的意愿发展，否则会很糟糕；一个人应该担心随时可能发生的灾祸；情绪由外界控制，自己无能为力；已经决定的事是无法改变的；一个人碰到的种种问题，总应该有一个正确、圆满的答案，如果无法找到答案，便是不能容忍的事；对坏人应该给予严厉的惩罚和制裁；逃避困难、挑战与责任要比正视它们容易得多；要有一个比自己强的人做后盾才行。（2）不合理信念的特征。埃利斯总结出不合理信念的三个特征，即绝对化、过分概括化和灾难化。在人们不合理的信念中，往往都可以发现这三个特征。2.不合理信念

二、大学生的情绪

（三）情绪ABC理论

②过分概括化①绝对化绝对化是指人们以自己的意愿为出发点，对某一事物持有其必定会发生或不会发生的信念。这种信念常与“必须”和“应该”这类词语联系在一起，如“别人必须很好地对待我”“我应该能做得更好”等。对于一些持有绝对化要求的人，如果某些事情的发生与他们的要求不一致，他们就会感到难以接受，并极易产生情绪困扰。过分概括化是一种以偏概全的思维方式。埃利斯认为，过分概括化是不合逻辑的，就好像以书的封面来判定其内容的好坏一样。过分概括化表现为人们对其自身形成不合理的评价，如一些人在面对失败的结果时，往往会认为自己“一无是处”，以一件事情的成败来评价整个人，从而导致自责、自卑和自暴自弃。过分概括化的另一个表现是，人们形成对他人的不合理评价，即他人稍有差错，人们就认为他很坏，而且一无是处，从而一味地责备他人，对他人产生敌意和愤怒等情绪。2.不合理信念③灾难化。灾难化是指一件不好的事发生后，人们产生的一种“非常可怕”“非常糟糕”或者“是一场灾难”的想法。这种想法会导致人们陷入耻辱、自责、焦虑、悲观、抑郁的情绪状态而难以自拔。埃利斯认为，灾难化是一种不合理的信念，因为任何一件事情都可能以更坏的情形发生，但没有任何一件事情可以被定义为百分之百的糟糕。当个体认为遇到了灾难化的事情时，他就把自己引向极端的情绪状态之中。

二、大学生的情绪

因为能够容忍人的错误与缺点，知道没有什么人或事会是百分之百的完美，所以能够允许自己或别人的瑕疵、过错甚至失败。即便发生了特别不如意的事情，也不会影响对某人客观的评价。例如，“这不是我所希望的，这样很不好，但不可怕，没有糟糕透顶”。1.表现出忍耐2.百分比的思维模式3.明白人无完人，做到对事不对人。4.对恶劣情况的非极端评价例如，“我当然希望……但如果不行，我也可以接受，不是非要那样不可”。这种思维模式使人能够容忍黑白之间的灰色地带，判断是非对错时以百分比进行分割，而不是“一刀切”、一概而论。二、大学生的情绪

（三）情绪ABC理论三、情绪管理的方法

（一）提高自我认识1.正确评价自我个体产生什么样的情绪，很大程度上与他的认知评价有关。当一个人对周围的事物、行为或价值形成负面的认识和评价时，他就会产生各种消极的情绪。例如，一个人有过一次失败的经历，就会在主观上认为自己能力不够，不能胜任该工作。此后在遇到类似情况时他也会这样评价自己，以致产生畏难情绪。因此，要产生积极的情绪体验，首先要形成积极的自我认知，学会以正确的方式来看待自己。大学生要正确地评价自我，首先要学会悦纳自我，接受自己所有的特性，包括相貌、身材、能力、性格、家庭背景等。只有从内心深处接受了自己，才会认识到自己的价值，对自己产生认同和欣赏。相反，如果不能接受自己，就会被消极的情绪所困扰。要正确地评价自我，还应当运用合理的方法进行比较。如果一味地与差距较大的人进行比较，就很容易产生消极情绪；如果改变比较的策略，和自己的过去比较或与自己类似的人比较，就容易获得心理上的平衡，从而增强自信心。2.消除不合理信念要消除不合理信念，关键是要用一个新的信念或看法代替原有的信念或看法，从而得到新的情绪。当代大学生自我意识很强，他们希望自己得到他人的肯定，所以经常会给自己定下一些目标，如一些大学生为了显示自己具有很强的领导能力，暗暗下决心“一定要在这次学生干部竞选中取胜”。这样的决心给他们造成了巨大的心理压力，一旦失败，他们就会产生自责、失落的情绪，并使自我价值感降低。所以，大学生应当转变一些不合理的信念。这样无论出现何种结果，他们都能以平静的心态去面对。三、情绪管理的方法

（一）提高自我认识此外，大学生社会意识和公平意识的增强，使他们在与人交往时产生了一些不合理的观念。例如，一位大学生说：“在我的朋友遇到困难时，我主动帮了他，而当我遇到困难时，他却视而不见，为此我感到被欺骗了。”这位学生的不合理观念是“我帮了他，他就应该帮我”，而合理的观念应将“应该”改成“希望”，即“我的朋友遇到困难时，我帮了他，是我自愿的，并且我也希望当我遇到困难时，他同样会帮我。但当我真的遇到了困难，他却没帮我，我为此感到遗憾，虽然不高兴，但我仍可以接受和理解他的做法”。3.进行积极的自我暗示自我暗示就是一个人通过语言、形象、想象等方式对自己施加影响的心理过程。法国医生库埃于1920年首次提出了“自我暗示”这一概念。他要求他的病人不断重复“我每天在各方面都变得越来越好”，从而使许多病人得以康复。他的这一做法就是给病人一个积极的自我暗示，使他们保持良好的心情、乐观的情绪、战胜疾病的信心，从而调动其内在因素，发挥其主观能动性。古语“情急百病生，情舒百病除”说的就是这个道理。三、情绪管理的方法

（一）提高自我认识三、情绪管理的方法

（二）加强行为训练（1）全身肌肉放松训练。训练者选择一个安静且不受干扰的地方，躺着或坐着，闭上双眼，减少意识活动，把注意力从一块肌肉转移到另一块肌肉，自然而然地放松，体会肌肉紧张再松弛的感觉。1.放松训练法（3）想象放松训练。训练者可通过想象现实生活中的挫折情境，使自己感到紧张、焦虑，并学会在想象的情境中放松自己，从而达到克服不良情绪的目的。（2）深呼吸放松训练。深呼吸具有解除精神紧张、压抑、焦虑和疲劳的作用。深呼吸放松法简单易行，不受场所、时间等的限制，行、坐、站、卧都能进行。三、情绪管理的方法2.系统脱敏疗法系统脱敏疗法由美国学者沃尔帕创立。这种方法主要是向求治者逐级呈现导致其产生焦虑、恐惧的情境，并通过各种放松训练来对抗这种情绪，从而达到消除焦虑或恐惧的目的。在实施系统脱敏疗法时，实施者应逐渐加大刺激的程度。当某个情境不再引起求治者的焦虑和恐惧反应时，实施者便可向求治者呈现另一个刺激略强的情境。如果一个情境经过多次反复呈现，不再使求治者感到焦虑和恐惧，治疗的目的也就达到了。系统脱敏疗法可以分为现实系统脱敏和想象系统脱敏两种方法。现实系统脱敏的整个操作过程是在真实的情境中进行的，而想象系统脱敏则是在想象的恐惧或焦虑情境中进行的。三、情绪管理的方法

（二）加强行为训练3.注意力转移法注意力转移法就是将一个人的注意力从引起不良情绪反应的情境转移到其他事物上或其他活动中的行为训练方法。当一个人的情绪不佳时，他可以将注意力转移到他所感兴趣的事情上，如外出散步、看电影、打球、下棋、与朋友聊天等，从而使自己的不佳情绪得以改善。转移注意力的方法一方面中止了不良刺激对人的消极影响，防止了不良情绪的泛化和蔓延；另一方面也使人通过参与感兴趣的活动而获得积极的情绪体验。4.合理宣泄法三、情绪管理的方法

（二）加强行为训练（3）寻求社会支持（4）音乐调节法（5）适度运动法（2）呐喊（1）倾诉1.自制力的培养自制力是一个人驾驭情感和行为的能力。具有良好自制力的人无论在什么场合、面临什么问题、受到什么影响都能始终如一，将自己的情绪、行为控制在预定的范围内，从而牢牢地把握学习和生活的正确方向。心理学家曾做过一个有趣的实验。研究者把一群4岁的孩子集中在一间小屋子里，并告诉他们，每人马上就可以拿一朵漂亮的花，但如果谁能等他办完事回来再拿，就可以得到两朵。结果发现，等研究者走后，孩子们的表现各不相同，有的孩子等门一关就迫不及待地拿了一朵，而有的孩子则能抵御诱惑，一直等到研究者回来。对这些孩子进行多年的跟踪研究发现，那些用坚韧、顽强的毅力克制自己欲望的孩子更稳重可靠，更能适应环境，更受人们欢迎；而那些自制力差的孩子则显得固执、孤僻、易受挫折、承受力低、面对竞争时容易退缩。这个实验很好地说明了自制力对于一个人的影响。三、情绪管理的方法

（三）培养情绪智力2.理解力的培养理解力是指人们在人际交往中表现出来的理解、认知他人情绪的能力，它是一个人能否准确、恰当地理解他人所传达的意图的能力。理解力也称为共情的能力，即指一个人站在对方的立场、从对方的需要出发关注对方的一种能力。心理学家威廉·詹姆斯曾说：“人性深处，无不渴望被赞赏。”任何人无论地位高低、个性如何，内心都有被尊重、被关注、被理解的需要。当一个人传达出对他人的体谅、欣赏与兴趣时，他人不仅会感激他，而且会把他当作可信任的人。一个人要培养理解力，首先要学会倾听。倾听不仅能显示出一个人的修养，而且能显示出这个人对他人的接纳、承认和喜欢的态度，促使他人产生积极的态度，从而有利于良好人际关系的形成。倾听并非只用耳朵而更需要用心。任何一个表情、动作都会传达出一个人的内心想法，倾听者只有善于用心观察对方，才能更好地理解对方的情感。三、情绪管理的方法

（三）培养情绪智力3.领导力的培养领导力是一个人管理情绪、有效地影响他人及开展团队合作所必需的能力。大学生虽然不能从事管理工作，但在实际生活中可以不同程度地发挥其组织管理才能。大学生可以在学生会、学生社团、班级、宿舍中承担一定的组织、领导和协调职责，开展一些有效的社会实践服务，从而不断提高自己的管理能力。4.表达力的培养表达力是指一个人将体验到的情绪有效地表达出来的能力。大学生应努力培养自己表达情绪的能力。因为表达积极的情绪有助于他们增加愉快的体验、提升彼此的信任和了解，从而使他们的人际关系更加和谐。同时，表达消极的情绪有利于他们释放紧张和压力，从而促进心理健康。三、情绪管理的方法

（三）培养情绪智力02任务二

时间管理时间是什么？哲学家说：“时间是物质运动的顺序性和持续性，其特点是一维性，是一种特殊的资源。”《现代汉语词典》对“时间”的解释是：“物质运动中的一种存在方式，由过去、现在、将来构成的连绵不断的系统。是物质的运动、变化的持续性、顺序性的表现。”这些解释似乎都过于抽象。实际上，我们对“时间”一词并不陌生。时间无处不在，又难以捉摸。时间具有不可逆转性、不可储存性和公正平等性的特点。

时间管理就是有意识地运用预期、评估、计划等手段，安排自己生活中的各项事务，合理、高效地支配和利用时间。时间管理的原则是“预先计划，追求效率”。预先计划，能使我们对自己的时间安排有一个整体的把握；追求效率，能使我们在有限的时间里产出更多的成果。一、时间与时间管理的概念二、大学生时间管理的现状大学生的时间管理行为是一个包含意识、规划和行为控制的整合过程。时间管理意识是指大学生主动管理时间、安排生活的自觉性。时间管理规划是时间管理的核心内容，是指大学生个体根据个人的生涯发展任务设置阶段性目标、确定实现目标的具体手段和方法，安排事项的优先次序和时间分配等行为。时间管理行为控制是大学生对自身行为的控制能力，如对内外干扰的控制、对习惯的控制、对坚持性的控制，以及对条理性的控制等。二、大学生时间管理的现状大学生在时间管理过程中，主要存在以下两个方面的问题：第一，显性的时间浪费。其主要表现在大学生无论是学习还是生活都缺少一个目标，随波逐流，时间在漫无边际地和室友闲聊、沉迷网络游戏、睡懒觉中流逝，这种时间的浪费几乎不产生价值。第二，隐性的时间浪费。其主要表现在表面上看是在专心做一件事，但实际上并非如此，如上课时看手机、自习时听音乐等，这种行为一旦形成习惯比什么都不做更加糟糕，因为改掉一个习惯远比养成一个习惯要难得多。互

动

园

地统筹方法是一种安排工作进程的数学方法，在实际运用过程中就是要把工序安排好。假如你想要泡一壶茶喝，具体情况是：没有开水（烧水需15分钟），水壶要洗（需1分钟），茶壶要洗（需1分钟），茶杯要洗（需2分钟），取茶叶（需1分钟）。如果让你用最短的时间来泡好茶，你会怎么做？————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————紧急但不重要事项。如电话铃声、不速之客、行政检查、主管部门会议等。不紧急也不重要事项。如客套的闲谈、玩网络游戏、无聊地看微信朋友圈等。第一象限第二象限第三象限第四象限既紧急又重要事项。这一类事情具有时间紧迫性和影响重大性，如临考准备、人事危机、客户投诉、即将到期的任务等。重要但不紧急事项。这一类事情不具有时间上的紧迫性，如建立人际关系、新的机会、人员培训、制定防范措施等。三、时间管理的方法

（一）利用时间“四象限”法确定事情的优先顺序三、时间管理的方法

（二）运用“二八法则”高效利用时间“二八法则”又称帕累托法则，是由意大利经济学家和社会学家帕累托提出的。他经过研究发现，80%的社会财富集中在20%的人手里，这就是“二八法则”。“二八法则”反映了一种不平衡性，最初只限定于经济学领域，后来被广泛运用于社会生活的各个领域。“二八法则”具体到时间管理领域是指大约20%的重要项目能够带来整个工作成果的80%，有人如果利用最高效的时间，只要20%的投入就能产生80%的效率。相对来说，如果使用最低效的时间，80%的时间投入只能产生20%的效率。大学生要把握一天中20%的最高效时间（有些人是早晨，也有些人是下午和晚上。除了时间之外，还要根据自己的心态和休息是否足够等综合考量），专门用于最困难的科目的学习上。03任务三

压力管理压力是指在动态的环境下，使个体或组织受到威胁的压力源长期、持续地作用于个体或组织，在个体特征的影响下产生的一系列生理、心理和行为反应的过程。从这个定义中我们可以看出，压力是一种心理上被压迫的感受，是导致一个人的精神、思想以及身体状况处于紧张状态的条件。压力的大小既取决于压力源的大小，又取决于个人身心承受压力的强弱程度。压力在生活中是不可避免的。压力是一把双刃剑。个人如果把握得好，它就会成为成功的动力，激励人生的进步；个人如果把握得不好，它就会给生活带来诸多困扰，例如，它会使人产生不快乐、抑郁、焦虑、痛苦、不满、悲观及闷闷不乐等情绪，使人性格变得暴躁易怒，从而导致个人与他人矛盾冲突加剧等。一、压力的含义大学阶段是一个人健康心理和行为发展的关键阶段，也是一个人学习知识和塑造行为的黄金时期，该时期所形成的心理特点和行为习惯会一直延续，影响其一生的健康发展。因此，对大学生进行压力管理教育，使他们把压力控制在能承受的范围内，已成为高校心理健康教育的重要课题。

压力管理是指利用压力的积极作用，化压力为动力，同时克服压力的消极作用，化解压力，保持自我良好的心理状态。

具备良好压力管理能力的人，能够调节自己的认知、行为、情绪，排除来自内外界的干扰，最终达到任务目标。在压力不足、没有压力和压力适度时个体的状态是不同的。当生活中压力太小时，个体效率就比较低；当生活中没有压力时，个体容易产生无聊、迷茫等情绪，表现为对生活、学习没有激情，缺乏学习动机等；当生活中压力适度时，个体的精力会获得提高，表现也会更好，个体处于一种巅峰状态。二、压力管理的含义知识聚焦

处于压力之下，一个人容易身心俱疲，同时在精神方面也会表现出诸多不适反应，主要表现为注意力不集中，观察力下降，健忘；分辨能力减弱，反应速度降低；对现实的判断效率降低，客观公平的评判能力降低；思维模式混乱，处理烦恼和焦虑的能力下降；不讲卫生，冷漠，焦躁忧郁，神经过敏，容易冲动；精神萎靡不振，对任何事情都不感兴趣，性格古怪等。三、压力源及其分类四、大学生的压力源1.学习5.生活管理4.生涯规划3.恋爱情感2.人际交往大学生会面临诸如专业认同感弱、课业重、作业多、考试挂科、成绩不如其他同学、学习困难等问题。大学生会面临诸如找不到对象、恋爱感情不稳定、失恋、单恋等问题。大学生会面临诸如缺少知心朋友、与人交往有困难、朋友之间出现矛盾、宿舍关系紧张等问题。大学生会面临诸如专业认同感弱、课业重、作业多、考试挂科、成绩不如其他同学、学习困难等问题。大学生会面临诸如生活费、睡眠不规律、沉迷游戏、缺乏规划、自我管理缺失等问题。（一）控制式应对方式控制式应对方式是一种以问题为中心的应对方式，是个体积极主动地针对不同压力做出反应。这种应对方式主要通过改变个体的行为或改善周围环境，进而调整自己的情绪状态与个人、环境的关系。个体在应对压力时，可以尝试用客观、理智的方法处理事情；有效地分配时间；预先做好计划