第二十章　典型运动处方

第四篇大学生增强体质

健康的方法第二十章

典型运动处方目录CONTENTS0102第一节增强力量的运动处方第二节全身耐力运动处方运动处方四大应用方向010203运动处方定义✅

科学安全

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计划性强

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高效达成目标👨🏫

由体育教师/医师/教练制定📋

基于健康状况+身体素质+心血管功能🎯

处方形式规定：运动内容/强度/时间/频率🏃♂

耐力提升

💪

力量训练

⚖科学减脂

🧘

柔韧性发展用处方核心价值

1.体质评估→2.目标设定→3.

功能评定→4.处方制定→5.执行指导运动处方的实施五步原则

▫️目标：耐力/力量/减脂/柔韧▫️内容：跑步/游泳/抗阻训练/球类▫️运动量：强度×时间×频率运动处方处方三要素第一节

增强力量的运动处方01您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。第一节

增强力量的运动处方一、实施原则铁律：循序渐进+适度适量力量训练核心原则起点：简单动作/轻负荷/静力训练优先：大肌群激活必备：掌握居家简易训练法新手进阶路径⚡主选轻负荷+快速度组合⚡科学避免肌肉过度粗壮女性专项策略您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。第一节

增强力量的运动处方进行力量练习的最好办法是有规律地进行抗阻训练。抗阻训练的益处如下：二、抗阻训练

增加肌肉，因为抗阻训练能够持续性地增加肌肉力量、质量及骨骼肌的爆发力。01改善训练部位肌肉的神经活化作用。02有助于降低患一些疾病的风险，尤其是高血压和胰岛素抵抗。03增加瘦体重，从而轻度增加静息代谢率。04有助于减少总脂肪和腹部脂肪。05第一节

增强力量的运动处方二、抗阻训练每周至少进行两天抗阻训练，每次进行8～10个主要肌肉群的训练，每组重复10～15次，可以增加肌肉力量和肌肉耐力。肌肉力量的练习应该是循序渐进的，从适度的水平到高水平进行。提升肌肉力量的训练计划应该包括进行性的体重控制计划、承重的健美体操及相似的抗阻练习，参与者在改善肌肉力量的同时还能获得提高整体健康体能的益处。第一节

增强力量的运动处方抗阻训练方法如表20-1所示。表20-1 抗阻训练方法项目男性女性频率每周至少两次，共计8～10个肌肉群，每个肌肉群为1～2组，每组10～15次（如一次最大力量负荷的60%～70%）每周3次，每个肌肉群练习2次，每组8～12次，组间休息2～3分钟强度在10分主观感觉费力评价量表中，采用从中等强度（5～6分）到较大强度（7～8分）强度与重复的次数呈负相关，一般采用从轻强度（12～15次重复）至中等强度（8～10次重复），再至重的顺序（3～5次重复）类型爬楼梯练习、渐进式的负重运动项目及承受体重的软体操多关节运动，包括卧推、肩部推举、下拉、臂屈伸、下背伸展、仰卧起坐、屈膝两头起、蹬腿。混合运动，包括卧推、蹬腿、臂屈伸。单关节练习，包括二头肌弯举、三头肌伸展、四头肌拉伸、腿部弯举、提踵注意事项体弱者在做抗阻练习之前应该进行有氧运动；身体素质差、功能受限及慢性病患者应该选择运动强度低、时间短的运动项目；选择可以进行规律运动的项目在抗阻训练前进行10～15分钟的有氧练习；为了避免因肌肉不平衡而产生的损伤，应同时进行主动肌和拮抗肌的训练；对于初学者来说，每组练习都应使肌肉疲劳，而不是力竭02第二节

全身耐力运动处方一、全身耐力锻炼第二节

全身耐力运动处方🔥本质：充足供氧下消耗糖/脂肪供能⚡特征：低强度+长时间+慢速度+周期性+大肌群耐力核心：有氧运动01🚶健走🚴‍骑行🏊‍游泳（拓展：跑步/划船/滑冰等周期性运动）耐力训练经典项目02第二节

全身耐力运动处方🔥最大心率=220-年龄🎯有效区间：最大心率×60%～85%控制靶心率→同靶心率≠同强度（例：肥胖者快走=体训者冲刺）→禁止不同体质者同速训练运动关键警示体感：稍费力但能坚持形式自由：走/跑/骑皆可核心：心率达标即有效黄金准则人群靶心率进阶路径新手/体弱者60%起缓升至75%健康训练者70%-85%保持第二节

全身耐力运动处方测量心率的方法常用的有以下两种：

运动结束后即刻，健身者可用靠手掌根部按压耳前的颞浅动脉的方法测量心率。健身者用手掌心捂压耳朵就会听到咚咚的声音，声音很大，可以听得很清楚。用右手捂住右耳朵，看左手腕上的表很方便。测量脉搏时，准确地数6秒钟的跳动次数，再乘以10，就是每分钟的心率。如果正赶上半次，就按0.5计算。（1）自测法。

运动结束后即刻，健身者可通过腕表上的测量心率功能测量心率。为了测量准确，健身者最好保持静止片刻（至少10秒）后再测量。（2）传感器法二、运动处方第二节

全身耐力运动处方→有氧运动本质：大肌群/中低强度/周期性→典型项目：基础型：步行/慢跑/骑行/游泳传统型：太极拳/八段锦/秧歌趣味型：舞蹈/滑雪/非竞赛球类运动方式1🔥

靶心率分层：→

核心原则：强度匹配健身目标运动强度2人群强度区间心肺弱者50%-70%最大心率常运动者70%-90%最大心率第二节

全身耐力运动处方大学生进行有氧运动时运动强度评定等级与能量消耗换算如表20-2所示。表20-2大学生进行有氧运动时运动强度评定等级与能量消耗换算运动强度级别主观感觉最大心率60分钟能量消耗/千卡小很轻松＜35%＜2.5＜150较小轻松35%～54%2.5～4.9150～300中等尚且轻松55%～69%5.0～7.4300～450较大有些吃力70%～89%7.5～9.9450～600大吃力≥90%10.0～12.4600～750极限精疲力竭100%≥12.5＞750第二节

全身耐力运动处方⏱最低有效量：20分钟（靶心率60%-80%）⚖

强度-时间反比律：高强度→短时间|低强度→长时间→进阶路径：体弱者低强起步→渐增3.持续时间⚠️三段式结构：①准备活动（4-6分钟）：强度↓心率缓升②主体训练（≥20分钟）：稳定靶心率区间③整理活动（5分钟）：强度↓心率恢复→个体差异：实时监测心率并调整5.注意事项📅心肺提升：最优：5次/周|维持：3次/周|无效：<2次/周⚖

减脂强化：必选：≥5次有氧+优选：1-2次力量训练4.运动频率第二节

全身耐力运动处方1.基于不同目的的运动处方要点改善体成分不等同于减体重，改善体成分更多的是通过降低脂肪、增加瘦体重，以达到身体组成比例更有利于身体健康的目的。一些研究表明，在一份锻炼计划中，常规的锻炼可能改变个人的体成分。有氧练习和抗阻训练都是降低皮褶厚度、脂肪重及体脂百分比的有效方式。低等或中等强度的有氧运动对于减脂可能会更有益处，高强度的抗阻训练更有利于增加瘦体重。因此，结合有氧练习和抗阻训练是不节食者改善体成分的有效方法。不同目的的运动处方要点如表20-3所示。三、改善体成分的运动处方第二节

全身耐力运动处方表20-3不同目的的运动处方要点项目减脂的运动处方要点增加瘦体重的运动处方要点小减脂增加瘦体重、减脂方式骑脚踏车（户外）、步行、水中有氧运动、慢舞、瑜伽、跑步、赛艇、爬楼梯、模拟攀岩、使用椭圆机（空中漫步机）、动感单车、快舞动态抗阻训练强度中等强度到高强度（RPE10～15）一次最大力量负荷的70%～85%持续时间与重复次数持续时间为30～45分钟重复次数为6～12次，组数为3组频率不少于每周3次不少于每周3次时间总长不少于8周不少于8周注：RPE（ratingofperceivedexertion），主观用力程度分级，用以评估和衡量运动强度的一个主观标准。第二节

全身耐力运动处方2.运动处方实例改善体成分的运动处方实例如表20-4所示。第二节

全身耐力运动处方续表第二节

全身耐力运动处方续表第二节

全身耐力运动处方3.保持体成分的能量代谢平衡为了控制体成分，锻炼者要特别注意食