第十四章　瑜伽

第三篇

大学生时尚运动与未来体育第十四章瑜伽目录CONTENTS0102第一节瑜伽概述第二节瑜伽的基础体式第一节

瑜伽概述01您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。第一节

瑜伽概述一、瑜伽的起源与发展→古代瑜伽时期→前古典时期→古典时期（核心经典形成）→后古典时期（流派分化）→现代瑜伽时期（全球传播）▪

通过渐进式体式练习+呼吸调控+意识集中▪

改善体态/强化筋骨/提升力量柔韧平衡▪

调整器官功能/增强专注力▪

终极目标：身心灵和谐发展古印度六大哲学体系之一梵语"yuj"（意为"连接/结合"）身心精神三重和谐的系统方法1.瑜伽历史溯源：2.核心价值：3.历史分期：您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。第一节

瑜伽概述二、瑜伽八支《瑜伽经》中提出八分支瑜伽，《薄伽梵歌》中王瑜伽（Rajayoga）也提出了瑜伽修行的八个阶段。虽然阐述稍有不同，但是大体非常相似，讲述了瑜伽修行的八个阶段：1制戒2内制3体式4呼吸控制5制感6专注7冥想8入定或三摩地。02第二节

瑜伽的基础体式一、站立体式第二节

瑜伽的基础体式2.树式4.战士一式6.半月式10.三角扭转伸展式8.站立前屈式3.战士二式7.战士三式1.山式5.三角伸展式9.双角式第二节

瑜伽的基础体式1.山式（1）动作要领。①

双脚并拢，脚趾张开，尤其大脚趾向内打开，整个脚均匀向下踩地，足弓上提，

脚踝摆正。②

两个小腿内侧向中间夹，膝盖收紧上提，大腿面微微向后推，保持脚踝、膝盖和髋关节在一条线上。③

腹部内收，保持骨盆中正。④

脊柱伸展，肋骨回收，颈部向上伸展，头微微向后靠，肩部下沉，双手置于体侧，掌心朝内。视频山式您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。第二节

瑜伽的基础体式（2）功效。山式是一个能很好地调整身体形态的体式，可以贴墙山式或手上举山式，对腿部形态、骨盆前倾、肋骨外翻有很好的调整效果。2.树式（1）动作要领。①

以右侧为例，左腿伸直，重心移至左脚，屈右膝，将右脚踩至左大腿内侧，脚趾朝下。②

右膝盖向外打开，保持左右髋部水平。③

收腹部，肋骨回收，脊柱伸展。④

双手合十置于胸前，肩部保持下沉。（2）变体。双手合十上举。（3）功效。树式可以有效增强腿部力量，提高身体平衡能力，改善扁平足。视频树式您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。第二节

瑜伽的基础体式3.战士二式（1）动作要领。①

以右侧为例，两脚左右分开近似一条腿的长度，右脚指向正右侧，左脚足弓正对右脚脚跟，两者成丁字，脚外缘踩实，足弓上提，左脚尖可以微微内扣。②

屈右膝到右脚踝正上方，膝盖向右摆正，保持与脚尖方向一致。③

膝盖收紧上提，大腿前侧发力向后推，将左腿伸直。④

骨盆水平，收腹部，脊柱伸展，身体重心在两腿中间。⑤

两手打开侧平举，肩下沉，手掌心朝下。⑥

转头看向右手的方向。（2）功效。战士二式可以有效地加强腿部肌肉，让腿部形态更加匀称，减少小腿大腿的肌肉痉挛，同时可以向侧打开髋部，灵活髋关节，改善假胯宽。视频战士二式您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。第二节

瑜伽的基础体式4.战士一式（1）动作要领。①

以右侧腿为例，两腿前后分开一条腿的长度，右脚摆正朝向正前方。②

左脚斜向外大约45°，双脚保持足弓上提，两脚跟左右分开与骨盆同宽。视频战士二式③

屈右膝，右膝在右脚踝正上方，膝盖摆正。④

膝盖收紧上提，大腿面向后推将左腿伸直。⑤

骨盆向前摆正，尤其是前后方向保持水平。⑥

微收腹部，尾骨向下拉，脊柱向上伸展。⑦

双手上举，两手合十，抬头，肩下沉，颈部伸展。战士一式并不简单，初学者做战士一式时，两脚脚跟分开骨盆宽度的大小，可以帮助其更好地把骨盆摆正。（2）功效。战士一式可以有效地锻炼腿部肌肉和背部肌肉，同时可以很好地伸展髋前侧和大腿前侧肌肉，从而消除髋前侧紧张，对疏通下肢、消除水肿有良好的效果。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。第二节

瑜伽的基础体式5.三角伸展式（1）动作要领。①

以右侧为例，两脚左右分开近似一条腿的长度，右脚指向正右侧，左脚向侧踩地，足弓正对右脚脚跟，两者成丁字，脚的外缘踩实，足弓上提，左脚尖可以左脚尖可以微微内扣。视频三角伸展式②

膝盖收紧上提，两腿伸直。③

保持右髋上提和左髋向下拉的力量，身体向右侧伸展。④

腹部内收，脊柱伸展。⑤

右手置于右脚外侧，指尖撑地，左手上举，掌心朝前，两手上下在一条线上。⑥

颈部伸展，转头向上看。（2）功效。三角伸展式可以加强腿部力量，伸展腿内侧和后侧，促进下肢血液循环，帮助矫正腿型，同时有效地缓解肩背疲劳。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。第二节

瑜伽的基础体式6.半月式（1）动作要领。①

以右脚为例，右脚脚趾打开，脚下均匀踩地，足弓上提，脚踝摆正。②

右腿伸直，大腿收紧上提，并微微外旋发力。视频半月式③

左腿伸直，向上抬至与骨盆同高。④

右髋保持上提的力量，左髋拉向左脚的力量，左右两髋上下对齐。⑤

右手置于右脚小脚趾前侧延长线上，距离大约是脊柱的长度，左手向上伸展，掌心朝前，两手上下垂直。⑥

身体向前伸展，腹部内收，脊柱伸展。⑦

转头向侧。（2）功效。半月式是身体侧向上下开的平衡体式，可以有效增强腿部、臀部和下背部肌肉力量，伸展腿的内侧和后侧，锻炼身体平衡能力，提高身体控制能力，同时可以帮助髋部向左右方向伸展，促进下肢血液循环。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。第二节

瑜伽的基础体式7.战士三式（1）动作要领。①

以右脚为例，右脚脚趾打开，脚向下均匀踩地，足弓上提，脚踝摆正。②

右腿伸直，大腿收紧上提，并微微外旋发力。视频战士三式③

保持左右两髋水平，左腿向上抬至骨盆水平，左腿伸直，大腿前侧发力向上推。④

腹部内收，脊柱向前伸展，背部发力，让身体保持同一高度。⑤

双手向前伸展。（2）功效。战士三式传达的是一种均衡和谐的力量，身体前后同时向两侧伸展的平衡体式，可以增强腿部和背部肌肉力量，伸展腿后侧，有效地调整腿型，提高身体平衡能力和控制能力，有助于激发身体活力，提高身体敏捷度。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。第二节

瑜伽的基础体式8.站立前屈式（1）动作要领。①

双脚并拢，两腿伸直，脚踝、膝盖和髋关节中点在一条直线上。②

骨盆向前转动，身体前屈，躯干贴向大腿，脊柱自然伸展。③

双手落在脚两侧。④

头自然下垂。（2）功效。站立前屈式可以伸展整个身体后侧，尤其是腿后侧、臀部和背部，有效地刺激背部经络，帮助强健脊柱，促进消化。同时这个体式可以帮助大脑清醒，释放脑部压力，缓解眼部疲劳。视频站立前屈式您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。第二节

瑜伽的基础体式9.双角式（1）动作要领。①

双脚左右分开一条腿的长度，两脚尖朝向正前方，或稍稍内扣，保证两脚足弓上提，脚外缘踩地。视频双角式②

两腿伸直，两个小腿外侧向内发力，两大腿收紧上提。③

两手与两脚在同一条线上，屈肘。④

臀部上提，脊柱伸展，头向下触地。（2）变体。①

双手交叉，掌心相对，手臂伸直。②

双手背后合十置于两肩胛骨中间。（3）功效。双角式可以增强腿部力量，伸展腿部内侧和后侧，有利于腿部塑形。头处于向下的状态能促进头部血液循环，帮助缓解压力。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。第二节

瑜伽的基础体式10.三角扭转伸展式（1）动作要领。①

以右侧为例，两脚前后分开略短于一条腿的长度，右脚向前摆正，左脚尖斜向外约45°，脚跟落地。视频三角扭转伸展式②

两腿伸直，两膝盖收紧上提，大腿持续发力。③

两髋左右摆正，尤其右侧髋回插，左侧髋内收，保持骨盆两侧水平。④

腹部内收，胸腔扭转。⑤

两手打开，左手落在右脚外侧，左肩向下发力，帮助右肩伸展，右手上举。⑥

转头向上看。（2）功效。三角扭转式可以有效激活腹部深层肌肉，促进消化，灵活脊柱，消除肩背僵紧，加强腿部力量，伸展腿后侧。二、后弯体式第二节

瑜伽的基础体式1.蝗虫式015.桥式054.骆驼式043.弓式037.舞蹈式072.眼镜蛇式026.心轮式06第二节

瑜伽的基础体式1.蝗虫式（1）动作要领。①

俯卧，腹部贴地，胸腔上提，抬头，颈部后侧伸展，肩部下沉。②

双手向后伸展，掌心相对。③

双腿分开骨盆宽，保持腿伸直，大腿发力向上抬。（2）变体。①

双手向前伸展。②

双手背后交叉，掌心相对。（3）功效。蝗虫式是一个很好的激发背部的体式，通过背部主动发力，伸展脊柱，提高背部力量，对于现代人来说，需要更多地练习这个体式，有效地锻炼背部力量，可以作为椎间盘突出的康复训练。视频蝗虫式您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。第二节

瑜伽的基础体式2.眼镜蛇式（1）动作要领。①

俯卧，两腿分开骨盆宽，两脚背放平，脚趾指向正后方。②

大腿向下压地，尾骨向后拉，收腹部，胸腔向上伸展，抬头，颈部后侧保持伸展。③

双手放在胸腔两侧，手指分开，整个手均匀向下压地，尤其是食指指根向下扎根。④

双肩向下沉，向外展开，两手臂微屈肘持续向后发力，以更好地让胸腔向上伸展。（2）功效。眼镜蛇式可以非常有效地伸展胸腔，灵活脊柱，缓解脊柱僵紧，增强背部力量，有效缓解背部酸痛，矫正驼背。视频眼镜蛇式您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。第二节

瑜伽的基础体式3.弓式（1）动作要领。①

俯卧，弯曲双膝，双手抓住两脚踝外侧。②

俩膝盖分开与骨盆同宽，两小腿持续向后发力，两大腿离地。③

骨盆和腹部触地，胸腔上提，两肩外旋。④

保持颈部向后伸展，抬头。（2）功效。弓式是一个很好的后弯体式，不仅可以拉伸大腿前侧，缓解大腿的疲劳，还可以伸展脊柱，增强背部力量，有效地缓解背部僵紧，打开肩前侧。同时弓式通过挤压腹部，还可以有效地按摩腹部器官，帮助减少腹部脂肪。视频弓式您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。第二节

瑜伽的基础体式4.骆驼式（1）动作要领。①

跪立，脚背放平。②

脚背小腿向下压力，大腿收紧上提，同时大腿发力向前推。③

尾骨向下拉，腹部向内收，髋前侧展开且向前推。④

胸腔向上伸展，颈部伸展，让头保持在脊柱的延长线上。⑤

双肩展开，双手向后抓脚。（2）功效。骆驼式是一个对称的后弯体式，可以有效地增强背部力量，调整驼背身体姿态，促进背部塑形。同时，还可以拉伸大腿前侧和髋前侧，消除大腿脂肪。视频骆驼式您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。第二节

瑜伽的基础体式5.桥式（1）动作要领。①

两脚分开骨盆宽，脚尖摆正，弯曲双膝，两大腿持续发力，让臀部上抬。②

尾骨向后拉，腹部内收，胸腔伸展。③

肩部颈部向下推地，两臂屈肘向内夹，双手置于腰部，手掌朝上推身体向上。（2）功效。桥式可以很好地缓解肩背不适，有效调整肩内扣、驼背等身体形态问题，增强背部力量，伸展腹部和胸腔。视频桥式您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。第二节

瑜伽的基础体式6.心轮式（1）动作要领。①

俯卧，脚背放平，屈膝落地，大腿垂直地面。②

双手向前伸展，两手分开与肩同宽。③

下巴，胸腔向下落地。（2）功效。心轮式，可以伸展肩部、胸腔，帮助缓解肩背不适，伸展胸腔。视频心轮式您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。第二节

瑜伽的基础体式7.舞蹈式（1）动作要领。①

以右侧为例，左脚脚趾展开，足弓上提，脚底均匀向下压地，左腿伸直，大腿收紧上提。②

屈右膝向后伸展，右手从侧面向后抓右脚，右侧大腿向内收，小腿主动向后伸展。③

尾骨向后拉，腹部向内收，胸腔向前伸展，抬头。④

左手向前伸展。（2）功效。舞蹈式是非常优雅的平衡体式，不仅可以增强腿部和背部肌肉力量，还可以伸展大腿前侧和胸腔。视频舞蹈式三、倒置和支撑体式第二节

瑜伽的基础体式倒置和支撑体式5.侧板式4.鹤禅式2.肩肘倒立3.头倒立1.下犬式第二节

瑜伽的基础体式1.下犬式（1）动作要领。①

双手分开与肩同宽，手指分开，两手均匀向下压地，尤其是食指指根向下压地。②

手臂伸直，肩部向两侧展开，向后上推。③

脊柱伸展，核心收紧，臀部上提。④

两腿伸直，两大腿收紧上提。⑤

两脚分开与骨盆同宽，足弓上提，脚底均匀向下踩地。（2）功效。下犬式，又称为“小瑜伽”，看似简单的动作，其实对全身都有锻炼，不仅可以伸展肩部、背部和腿后侧，还可以增强手臂、肩部和腿部力量。同时，头向下的动作，可以帮助缓解脑部疲劳，清醒意识。视频下犬式第二节

瑜伽的基础体式2.肩肘倒立（1）动作要领。①

头颈部主动向后推地，双手屈肘夹肘向后，两个肩和大臂撑地，手推背部。②

核心收紧，背部发力，大腿前侧向后推，髋前侧展开，双腿向中间夹，向上伸展。③

两脚可以勾脚，也可以绷脚背脚趾向上伸展。（2）功效。肩肘倒立可以刺激甲状腺，增加大脑血流量，促进大脑平和。肩肘倒立时有大椎突出等颈部问题的人练习时需要辅助道具，肩下垫毯子，给颈部空间。视频肩肘倒立第二节

瑜伽的基础体式3.头倒立（1）动作要领。①

两手交叉，掌心相对，掌根分开，好像掌根夹一个生鸡蛋，小臂落地，手腕外侧与小臂齐平，手肘向下压地。②

保持肩部持续发力上推（肩部远离耳朵的方向），头顶落地，后脑勺紧贴手掌根。③

肋骨回收，腹部内收，大腿前侧向后推，把髋前侧展开，两腿夹向中线。④

双脚可以勾脚，也可以伸展脚背，脚趾朝上。（2）功效。头倒立可以有效增强肩部力量，稳定肩部，提高身体的控制能力；同时通过头倒置，放松腿部压力，缓解腿部水肿，放松头部。视频头倒立第二节

瑜伽的基础体式4.鹤禅式（1）动作要领。①

双手分开略比肩宽，双手手指张开，手掌均匀压地。②

手臂微屈，两膝盖置于大臂靠近腋窝的位置，小腿向后伸展，绷脚背。③

两腿发力，让两髋持续向中间夹，卷尾骨收腹部，核心启动上提身体。④

抬头。（2）功效。鹤禅式是靠核心上提的力量让身体保持在手臂上，可以有效地激活腹部深层肌肉，增强肩部稳定性和手臂力量。视频鹤禅式第二节

瑜伽的基础体式5.侧板式（1）动作要领。①

以右侧为例，右手落地，手指分开，指尖朝前，手掌均匀压地，手臂伸直。②

肩部稳定，保持肩胛骨内收发力。③

双脚并拢，勾脚，两腿伸直，腹部内收，尾骨向后拉，下侧髋向上提，脊柱伸展。④

左手臂向上伸展。（2）功效。侧板式可以增强手腕、肩部和核心稳定性，有效激活侧腹部肌肉。视频侧板式四、其他体式第二节

瑜伽的基础体式1.双腿背部伸展式5.猫牛式2.束角式4.八体投地式3.坐角式第二