第十五章　水中健身操

第三篇

大学生时尚运动

与未来体育第十五章

水中健身操目录CONTENTS0102第一节水中健身操简介第二节水中健身操的基本内容◆

核心功效：◆

业界认证：◆

运动原理：利用水浮力（降低关节负荷）运用水阻力（增强训练效果）▪

提升心肺功能与有氧能力▪

增强全身力量（上肢/下肢）▪

改善柔韧性与机体素质▪

辅助运动损伤康复治疗◆

人群适配：→大学生体质提升首选（安全高效）→塑形需求者理想方案（尤其力量塑造）→伤病恢复人群适配运动★

全球公认最有效、快捷、安全的塑身运动水中健身操第一节

水中健身操简介01您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。第一节

水中健身操简介一、水中健身操的起源水中健身操是人类为了达到增进健康、增强体质、促进伤病康复、塑身健美或休闲娱乐等目的而在水中进行的多种形式的锻炼活动。生命起源于水，生命的延续离不开水。人们为了生存就不可避免地要与水打交道。水中活动之所以能够得到不断发展，不仅是因为人们将水用于生产劳动与军事需要，还因为古代的人类已充分认识到水中活动有着非常重要的健身与娱乐作用。随着生活水平的不断提高，人们对物质、文化、健康水平及休闲娱乐的要求也不断提高。为了满足人们对强身健体、休闲娱乐的要求，许多健身锻炼方法也随之产生，水中健身操就是其中之一。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。第一节

水中健身操简介起源关联：→与陆上健美操有直接渊源关键历史节点：▪1968年：美国太空总署将健美操列为宇航员体能训练▪1980年代：英国日均270万人通过电视学习健美操（全民健身热潮）01水中健身操的起源20世纪80年代流行的健美操可通过进行较长时间的有氧练习来提高心、肺的运动机能和增进健康，但这种练习容易引起一些问题，如腰、膝、踝容易受伤。受重力影响，在陆上进行的多次重复跳跃运动对上述部位的强刺激往往会使练习者受伤。因此，有人开始想到利用水的特性，在水中进行健美操练习以避免上述损伤。02将陆上健美操改为水中健美操以保护身体您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。第一节

水中健身操简介二、水中健身操的发展水中健身操全球发展国际普及现状：→欧美日高度普及（数十年发展）→美国：年参与量超数十万人→日本：游泳馆专设水中慢跑跑道水中健身国内进程制度奠基期（2001-2002）：国家体育总局举办了一期全国水中健身教员培训班，制定了全国水中健身活动的相关管理办法。高校推广期：北体/天体/上体/成体等体院开设专项课程。赛事规模化（2007起）：高校+俱乐部广泛参与→形成稳定赛事体系。0102您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。第一节

水中健身操简介三、水中健身操的特点与作用1.水中健身操的特点减少运动损伤。水的浮力可大大减少地面对身体各关节的冲击力，使人体各关节不易受伤，体态肥胖者在水中活动时感觉更轻松、自如。水中健身操克服了在陆地上活动容易受伤的缺点。1提高训练效果。水的阻力可以增加身体外负荷，按照相同的频率做动作，在水中的运动量要大大高于在地面的运动量。2加速热量消耗。由于泳池的水温低于空气温度，人们需要消耗更多的热量在水中保持体温。一个人在泳池中运动20分钟所消耗的热量相当于同样强度的陆地运动1个多小时所消耗的热量。3无固定支撑。水环境近似于“失重”状态，水中活动可以进行上下、左右、前后等多方向的移动。4第一节

水中健身操简介2.水中健身操的作用→水温+浮力+阻力刺激→大脑皮质兴奋性↑→兴奋/抑制高度平衡→加速进入工作状态神经功能优化→水阻对抗训练→屈伸肌群均衡发展→上下肢协调强化→优化身体线条体态健美塑造→能量消耗倍增→靶向分解脂肪（尤高效促脂代谢）科学减脂机制→低温水压促进代谢→改善皮肤微循环→水摩擦按摩→提升弹性与丰满度皮肤健康增益→独特运动体验→提升审美情趣→激活创造思维情感创造力激发→促进团队协作→强化人际交流→构建和谐关系社交协同价值02第二节

水中健身操的基本内容一、水中健身操的规定动作第二节

水中健身操的基本内容水中健身操的规定动作包括以下几类。1.万里长城（侧并步）（1）动作要领（见图15-1）。①

练习者在一只脚迈出的同时身体半蹲，另一只脚与前脚并拢的同时身体直立。②

练习者的手臂做侧平举打开动作，然后掌心相对做交叉动作。③

练习者可一边做1次动作，也可一边做2次或4次后反方向重复完成。视频万里长城第二节

水中健身操的基本内容（2）动作要求。①

在水中移动时，划手要与迈步配合，练习者的手部要始终寻找水的阻力。②

练习者在移动时应注意保持身体平衡。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。第二节

水中健身操的基本内容2.错落有致（交叉步）（1）动作要领（见图15-2）。①

练习者一只脚向一侧点地的同时异侧腿弯曲下蹲。②

练习者迈出的脚向后（或前）立直交叉，随之再向一侧迈一步点地，另一条腿屈膝、并拢后点地。③

练习者的手臂做侧平举打开和掌心相对、手腕交叉位的动作。（2）动作要求。①

练习者第一只脚脚跟先落地，使身体重心快速随着脚步而移动，两脚交叉时注意身体的平衡。②

练习者的手臂要配合步伐做划水动作。视频错落有致（交叉步）您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。第二节

水中健身操的基本内容您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。第二节

水中健身操的基本内容3.大开大合（开合跳）（1）动作要领（见图15-3）。①

练习者并腿跳起，分腿落地；再分腿跳起，并腿落地。②

练习者手臂做侧平举打开和掌心相对、手腕交叉位的动作。（2）动作要求。①

分腿、屈膝蹲时，练习者两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向弯曲，膝关节夹角不小于90°，脚跟落地。②

练习者在收腿时动作可变化为反向。视频大开大合（开合跳）您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。第二节

水中健身操的基本内容4.步步高升（韵律高抬腿）（1）动作要领（见图15-4）。练习者做高抬腿动作，双臂前后摆动，肘关节触膝盖，左右交替。（2）动作要求。①

练习者应尽可能地做贴近水面的高抬腿，体会在水中的平衡感。②

熟练后，练习者可以逐渐加快速度，一边做高抬腿一边做向前后、左右移动的动作。视频步步高升（韵律高抬腿）您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。第二节

水中健身操的基本内容5.翩翩飞燕（水中分腿跳）（1）动作要领（见图15-5）。①

练习者两腿弯曲、并拢，跳起后两腿分别向侧上方踢起。②

完成踢起动作后，练习者两腿缓缓回落到原处，同时两臂配合身体划水以帮助维持身体平衡。（2）动作要求。①

练习者每次做跳跃动作时，应跳起向两侧分开并抬高腿部，尽量使足部贴近水面。②

练习者两脚左右分开时必须尽力伸直。视频翩翩飞燕（水中分腿跳）您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。第二节

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水中健身操的基本内容6.团团圆圆（团身跳接左右体转）（1）动作要领（见图15-6）。①

练习者双臂平举于水平面，膝盖向胸部收拢，双手抱膝。②

练习者双臂平举于水平面，膝盖向胸部提起，接左右转动。（2）动作要求。①

练习者应保持身体重心平衡，收紧腹部。②

跳跃时，练习者上体要保持正直，下肢团身要紧，腰部尽量转动到位。③

在跳跃过程中，练习者应用双臂划水，以保持身体重心平衡。④

在左、右扭转身体的过程中，练习者要收紧腹部，以保持身体重心平衡。视频团团圆圆（团身跳接左右体转）您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。第二节

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水中健身操的基本内容7.踏雪寻梅（滑雪步）（1）动作要领（见图15-7）。①

练习者双腿直膝交替在池底滑动（前、后）。②

练习者双臂划水配合下肢动作交换进行。（2）动作要求。①

练习者腿部应尽可能地向前、后方迈大步滑出去。②

练习者双臂前、后摆动，手掌时刻保持正对水面。视频踏雪寻梅（滑雪步）您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。第二节

水中健身操的基本内容8.马踏飞燕（俯身吸踢腿）（1）动作要领（见图15-8）。①

练习者俯身，手掌正对水面，双臂直伸向前，一条腿做弓箭步，另一条腿向后踢。②

练习者双臂向后划水，同时后腿向前屈膝，膝盖靠近胸部。③

练习者双臂前伸，同时换腿，双腿交替做动作。（2）动作要求。①

吸腿时，练习者的膝盖要尽量触胸，后摆的动作要充分，保持大腿伸直。②

练习者应尽量大幅度地完成动作，手臂要协调配合，保持身体的平衡和稳定。视频马踏飞燕（俯身吸踢腿）您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。第二节

水中健身操的基本内容您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。第二节

水中健身操的基本内容9.排山倒海（大拨水）（1）动作要领（见图15-9）。练习者两腿分立，呈半蹲姿势，掌心正对水面，双手自身体左侧拨水至右侧，左、右交替进行。（2）动作要求。练习者手臂可稍弯曲，利用躯干力量最大限度地寻找最佳阻力感，头部转动及视线向双臂看齐。视频排山倒海（大拨水）您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，并选择只保留文字。第二节

水中健身操的基本内容10.风中杨柳（躯干屈伸）（1）动作要领（见图15-10）。①

练习者两腿分开，与肩同宽，勾手，手腕向前推水，髋部及臀部反方向后蹲。②

练习者勾手，手腕往后收，髋部及臀部向前挺出，交替进行。（2）动作要求。练习者髋部及两臂在动作中进行最大限度的伸展，水下始终进行划手。视频风中杨柳（躯干屈伸）二、水中健身操的创编方法第二节

水中健身操的基本内容练习者先复习单个动作，然后将上述10个动作串联起来各做4×8拍。共4个基本动作，每个动作4×8拍。第二节

水中健身操的基本内容（1）第1个4×8拍（侧并步）。向右侧侧并步，左手叉腰，右手在水面以下向右外侧拨水；相反，向左侧侧并步，右手叉腰，左手在水面以下向左外侧拨水。（2）第2个4×8拍（交叉步）。第1～2个8拍，左脚向侧点地的同时腿弯曲、下蹲，迈出的脚向前立直、交叉，随之再向侧迈一步点地，另一只脚屈膝、并拢后点地；右脚同左脚，再做一次。第3～4个8拍与第1～2个8拍相反，向后交叉再做两个8拍。手臂配合脚侧点地，手臂做侧平举打开和掌心相对、手腕交叉位的动作。（3）第3个4×8拍（开合跳）。第1个8拍由并腿跳起，分腿落地；再由分腿跳起，并腿落地；手臂做侧平举打开和掌心相对、手腕交叉位的动作。从第2个8拍开始，并腿跳起，分腿落地；再由分腿跳起，并腿落地；手臂做侧平举打开，然后从水面沿两侧向上并拢且拍手两次。第3～4个8拍重复以上动作。（4）第4个4×8拍（韵律高抬腿）。第1～2个8拍双腿进行高抬腿动作，双臂前、后摆动，肘关节触膝盖，左、右交替。第3～4个8拍，左腿单腿做两次高抬腿动作，配合右手肘关节两次触膝盖，然后交换右腿进行同样动作。三、水中康复练习第二节

水中健身操的基本内容水中康复练习是体育康复学科的一个组成部分，是充分利用水的自然特性与水中运动的生理、生化基础对练习者进行治疗、训练，以帮助练习者缩短康复治疗期，尽早恢复正常生活、劳动能力的一种锻炼方法。例如，练习者可根据病因并结合水中练习动作，进行针对腰痛的水中康复练习，体会水中运动对腰部损伤的康复作用。在进行水中康复练习时，练习者应动作轻缓、规范，体会动作特征，充分利用水的特性。水中力量和康复训练可以治疗特定的肌肉群，如股四头肌，臀部、腰部、背部、肩膀或手臂的肌肉群，起到康复作用，并加强某个部位的锻炼。水中康复练习通常分为热身、拉伸、跑跳和放松部分。第二节

水中健身操的基本内容1.前十字韧带损伤康复训练前十字韧带损伤康复训练的适宜时间为韧带损伤10天后，适宜水深为1.15～1.25米。其训练内容为：以下每个动作做3～4分钟，重复做2～3组。训练总时间为：每次练习30分钟，若患处出现肿胀，可减为隔日一次康复训练。（1）后仰蹬腿。练习者