心理咨询-08 第八章 有效应对压力与挫折2024

【习近平语录】

青年时期多经历一点摔打、挫折、考验，有利于走好一生的路。要历练宠辱不惊的心理素质，坚定百折不挠的进取意志，保持乐观向上的精神状态，变挫折为动力，用从挫折中吸取的教训启迪人生，使人生获得升华和超越。

——2013年5月4日，习近平同各界优秀青年代表座谈时的讲话。【心语心言】但愿所有负担都将变成礼物，所受的苦都能照亮未来的路。——卢苏伟命运总是不如人愿。但往往是在无数的痛苦中，在重重的矛盾和艰辛中，才使人成熟起来。——路遥最常见的导致失败的原因是人们遇到挫折就放弃的习惯。——〔美〕拿破仑·希尔1.掌握压力与挫折的内涵与特点；2.了解大学生常见的压力和挫折反应；3.掌握有效的压力和挫折应对方法，提高承压抗挫能力。【学习目标】1认识压力2有效应对压力3认识挫折4挫折应对目录CONTENTS01认识压力

压力的效应

有一位经验丰富的老船长，当他的货轮卸货后在浩瀚的大海上返航时，突然遭遇到了可怕的风暴。水手们惊慌失措，老船长果断地命令水手们立刻打开货舱，往里面灌水。

“船长是不是疯了，往船舱里灌水只会增加船的压力，使船下沉，这不是自寻死路吗？”一个年轻的水手嘟囔。看着船长严厉的脸色，水手们还是照做了。随着货舱里的水位越升越高，船一寸一寸地下沉，依旧猛烈的狂风巨浪对船的威胁却一点一点地减少，货轮渐渐平稳了。船长松了一口气，对水手们说：“百万吨的巨轮很少有被打翻的，被打翻的常常是根基轻的小船。船在负重的时候，是最安全的；空船时，则是最危险的。”这就是“压力效应”。那些得过且过，没有一点压力，做一天和尚撞一天钟的人，像风暴中没有载货的船，往往一场人生的狂风巨浪便会把他们打翻。【案例导入】思考压力是什么？压力效应的故事给我们什么样的启示？一、压力的内涵

从心理学的角度来看，压力又称应激，是指人们在适应社会生活的过程中对各种刺激做出的生理、心理和行为反应时所产生的一种心理体验和感受。

美国心理学家拉扎勒斯（RichardS.Lazarus）认为压力是人与环境相互作用的产物。当个体感受到内外环境的刺激超过自身的应对能力及应对资源时，就会产生压力。

压力是由于内外需求与机体应对资源的不匹配破坏了个体的内稳态所致。

内外环境的刺激作用于个体后，能否产生压力，主要取决于两个重要的心理过程，即认知评价和应对。

认知评价是指个体评估情境对自身是否有影响的认知过程，包括对压力源的确定、思考及期待，以及对自身应对能力的评价等。认知评价

应对是指应用行为或认知的方法努力解决环境与机体内部需求之间的冲突，包括评价压力的意义、控制或改变压力的环境、解决或消除问题、缓解由于压力而出现的情绪反应等。应对一、压力的涵义压力源压力反应压力认知（一）压力源

直接对人的躯体发生刺激作用而造成身心紧张状态或破坏作用的刺激物，包括躯体创伤或疾病、饥饿、疲惫、噪音、气温变化等。造成个人生活方式改变，并要求人们对其做出调整和适应的情境与事件，如家庭发生重大变故、亲人突然去世、自然灾害、环境污染、政治动荡、过度拥挤等。社会比较理论认为人们都会自觉或不自觉地想要了解自己的社会地位、能力、长相、健康指数、经济状况如何，而这一切都是通过与他人的比较显现出来的。最常见的是文化性迁移，即从一种语言环境或文化背景进入到另一种语言环境或文化背景中。心理方面的冲突与困惑，包括不合理的认识、不良的成长经验、道德冲突及长期生活经历造成的个性心理偏差等。5.同辈性压力源4.文化性压力源3.社会性压力源2.心因性压力源1。躯体性压力源（二）压力认知压力认知主要是对压力情境的认识和理解，是压力源与压力反应之间的中介变量。在同样的压力情境下，不同的压力认知可能会引发不同的压力反应。心理学家艾丽娅·克拉姆的研究表明，相信压力有促进作用的人比那些认为压力有害的人，更少抑郁，对生活更满意，生活中表现得更有活力，同时对自己应对挑战的能力更加自信，也更善于在困难情景中发现意义感。【心理加油站】认知模式1：压力有害认知模式2：压力有益压力会损害我的健康和活力；压力有助于我的健康和活力；压力影响我的表现和效率；压力提升我的表现和效率；压力会阻碍我的学习和成长；压力会促进我的学习和成长；压力的影响是负面的，应该避免。压力的影响是积极的，应该加以利用。压力认知模式测试面对压力时，你更同意哪种说法？小提示：如果你认为压力是有益的，你将更容易化压力为动力，更好地应对工作和学习。如果你倾向于认为压力是有害的，请试着改变这种消极的思维，以更好地掌控生活。

（三）压力反应

压力反应是指个体意识到压力源的那一刻，根据既有的认知和评估，做出的“心理状态调整”与“身体备战状态”等一系列快速、复杂的综合反应。压力源与压力反应的关系，相当于作用力与反作用力的关系。生理反应心理反应行为反应020103压力模型以下模型可以帮助我们更好地理解压力源、压力认知和压力反应三者间的关系。【心理加油站】

耶克斯-多德森定律（Yerkes-DodsonLaw）反应了压力与表现之间的倒U型关系。该定律描述了三种主要的心理状态——空闲、心流和疲惫（分别对应于压力的三类刺激区域——低刺激区、最佳刺激区和高刺激区）对个体能力表现的影响。这里的能力包括工作、学习和竞技在内的任何领域的技能水平。

如图8-2所示，空闲和疲惫状态时人的工作表现水平低下，心流状态时表现水平优异。可见，适当的压力有助于提升人们的工作表现水平，而缺少压力或过度压力则会降低工作表现水平。适当的压力有助于提升表现01021.人际压力源2.学习压力源3.情感压力源4.生活压力源5.就业压力源

内部压力源1.角色适应压力源2.家庭压力源3.社会压力源外部压力源二、大学生压力的来源三、大学生压力的特点大学生群体都身处大学校园环境，加上相似的年龄与学习阶段、接近的抗压能力、共同的心理期待等，导致他们的压力源具有普遍的集中性。正如前面所介绍的，学习（不特指专业课程学习）问题、人际关系处理、恋爱情感、职业选择等都是大学生的压力来源。（一）集中性大学生正处于自我意识的分化与整合阶段，这会在一定程度上引发其对压力认知的夸大化，如两极化思维、武断性推论、选择性概括、夸大和缩小、过度引申等。而压力越大，大学生认知方面的功能及弹性思考也会越差。（二）易夸大大学生处于身心发育的不稳定阶段，人格、认知方式、社会支持系统等均不完善，可能会因为一些或大或小的现实困难和问题，突然产生巨大的压力感，并且不断攀升，进而影响其认知和行为选择。（三）突发性02有效应对压力小高的噩梦

最近，小高睡觉常常半夜惊醒，有时还做一些可怕的噩梦。好几次都是梦见有人在后面追她，她想逃，却发现自己怎么也跑不动……。早上醒来，总是觉得很疲倦，吃饭也没啥胃口。在大学里，小高每天都有做不完的事，但觉得没有收获。在社团里当干事忙着干活还要经常加班；身为班长，要负责班里大大小小的事情，有时还要被同学埋怨。小高很看重学习，但每天只要一睁开眼就在忙学生活动，根本没时间静下心来看书，有时甚至累得上课打瞌睡。现在，只要微信铃声一响，她就担心是不是有什么工作等着她去落实……“学习不能拉下，可是大家都指着我干活呢……”小高越想，心就越烦，压力大得快要崩溃了。

【案例导入】思考思考：小高该如何应对现实的压力？一、压力应对

应对（coping）是个体在面对压力时做出的认知和行为上的努力，是缓和压力的重要机制。应对影响着个体压力反应的性质和强度，进而调节着压力同个体心理健康之间的关系。压力应对分为理性的应对和非理性的应对两大类。一、压力应对指以解决问题、寻求自我发展与突破为主的一些应对方式，表现为积极、理性的应对策略。比如学习好的问题解决技巧、改善社会互动、调整成效信念等等。理性应对可在一定程度上减轻身心症状，还有助于学生树立积极的生活态度，有效解决问题、突破困境，从而不断进步。指面临压力时不以主动解决问题为出发点，而是采取退避、自责、幻想，或者把压力合理化的消极被动方式。例如，使用消极的情绪发泄方式、攻击别人、放弃竞争、逃避现实，或者将压力归咎于他人等等。这种处理方式不仅不利于解决问题，还可能带来更多的麻烦和困扰，甚至让人陷入心理困境。（一）理性应对（二）非理性应对二、提升抗压能力（一）调整思维模式思维模式是指人们在处理问题、表达观点、构建思维框架时所采用的一种规则或方式，它会在很大程度上影响人们的思考、感受和行为。有的人在遇到难事时，会这样想，“我再也承受不住了！”“我觉得我的世界已经崩塌了！”“我的生活中再也没有希望了！”，这些都是典型的“灾难化”思维。如果换个表达方式，如“发生这样的事情是糟糕的，但情况还是有转机的。”，则可以帮助我们更加客观冷静地对待压力，避免极端思维。二、提升抗压能力（二）学会自我放松放松是指身体或精神由紧张状态转向松弛状态的过程。当压力事件不断出现时，持续数分钟的放松，可能比一小时睡眠的效果还好。日常生活中比较常见的放松方法有游泳、做操、散步、按摩、泡热水澡、自然疗法等。二、提升抗压能力（三）善用社会支持良好的社会支持不仅能丰富解决问题的资源，加强我们应对挑战的能力，还可以从心理上帮助我们减压。社会支持可以让我们获得情感安慰，让我们在压力面前不会感到孤立无援；可以让我们获得行动建议，帮助我们渡过难关；可以让我们恢复信心和勇气，更好地应对压力。当我们有压力的时候，和朋友聊天，找家人倾诉，向老师寻求建议，或者养一只宠物，都会削减压力。此外，加入互助小组也是一种为减少特定的压力源寻求社会支持的好方法。二、提升抗压能力（四）强化时间管理

大学生要学会合理规划时间，分配好任务和优先处理重要的事情。通过合理规划时间，可以更有效地利用时间处理任务和活动，减少时间上的紧迫感和压力。列出待办事项的清单，再按重要性和紧急程度进行排序，优先将精力和时间集中在最重要的事情上，才可以增加处理任务的把握和成就感。将目标分解为具体可行的步骤，设定目标与时间表，可以更好地把握工作和学习的进度，减少拖延、提升行动力。建立定期反馈和检查的机制，可以帮助我们在实现目标的过程中及时调整和优化计划。认识挫折03

王阳明：凡是磨你的，必能渡你

王守仁，号阳明，是明朝中期著名的思想家、哲学家，心学之集大成者。他开创的阳明心学，打破了程朱理学一统天下的局面，对儒学演变与文学创作产生了巨大影响。“心即理”“知行合一”“致良知”等心学思想蜚声中外，深刻影响了中华民族现代文明和世界文明。

可能很多人都不知道，王阳明生来是一个资质平平的普通人。在5岁的时候，都还不会说话；年轻时参加科举，接连两次都落榜；好不容易通过科举，又接二连三遭遇被贬、流放、追杀……但王阳明始终没有被挫折打垮。面对连续的失败，王阳明并没有放弃，而是继续努力学习，并开始了自己的文学创作。在第三次参加科举考试时，他终于考中了进士，并开始了自己的官宦生涯。虽然仕途之路遭遇很多坎坷，王阳明始终没有放弃自己的信念和追求，而是在困境中不断思考和探索，领悟了“心即理”的哲学思想，并成为一代思想家和哲学家。

【案例导入】思考思考：王阳明的经历给我们什么样的启示？一、挫折的内涵

挫折是个体从事有目的的活动受到阻碍或干扰，导致动机不能实现，需要和愿望不被满足时所产生的一种紧张状态和情绪反应。

挫折体验一般包含了痛苦、失落、绝望、愤怒或焦虑等多种情绪状态。

挫折情境即对人们的需要、动机或目的性活动造成内外障碍或干扰的状态或条件，它可能是某个人或某件事，也可能是各种自然、社会环境。心理咨询挫折认知即个体对挫折情境的自我知觉、认识和评价，受个体的认知结构影响，这是挫折产生和应对挫折的关键。心理治疗挫折反应人们因动机、需要受阻产生的烦恼、困惑、焦虑、愤怒等负面情绪体验。一、挫折的内涵

挫折包括三个要素：挫折的产生需要具备五个条件1.有一定的需要和由此产生的动机；2.有满足动机的手段和行动；3.在动机驱使下有挫折情境发生；4.具有对挫折情境的知觉、认识和评价，即挫折认知，它既可以是对实际遇到的挫折情境的认知，也可以是对想象中可能出现的挫折情境的认知；5.因受到挫折而产生的情绪和行为反应（即挫折反应）。二、大学生挫折产生的原因

从总体上看，大学生挫折产生的原因可以分为个人因素和环境因素两个方面。（一）个人因素个人因素产生的挫折是指由于个人生理、心理因素带来的阻碍和限制所产生的挫折。

生理因素产生的挫折，是指个体的生理状况，如体力、外貌以及某些生理上的缺陷所带来的限制，导致需要不能被满足或目标不能实现的挫折。

心理因素产生的挫折是指个体因需求、动机、气质、性格等心理原因导致活动失败、目标无法实现而产生的挫折。二、大学生挫折产生的原因（二）环境因素1.自然环境因素2.社会环境因素3.家庭环境因素4.学校环境因素三、挫折的作用挫折对人的影响，可能是消极的，也可能是积极的：（一）挫折的消极作用

挫折可能会给人造成精神上的烦恼和痛苦，使生活道路变得曲折坎坷。

严重的挫折会带来强烈的挫败感，导致自我价值感低，行动力下降，引起紧张、消沉、焦虑、惆怅、沮丧、忧伤、悲观、绝望等消极情绪。（二）挫折的积极作用挫折能帮助人们理解生活中的起伏和挑战，从而赋予人生更多的意义和价值。因而，丰富和充实的生活必然包含挫折。1.彰显人生意义挫折能帮助人们理解生活中的起伏和挑战，从而赋予人生更多的意义和价值。因而，丰富和充实的生活必然包含挫折。意志是人生的动力源和行动的调控枢纽。坚强的意志品质来自挫折的。无论是于谦《石灰吟》中的“粉骨碎身浑不怕，要留清白在人间”，还是陈毅《青松》中的“大雪压青松，青松挺且直”都说明挫折是意志品质的试金石。如果说彰显人生意义和磨炼人的意志是挫折对人内心世界的影响，那么成就人生理想则是挫折作用的外在表现。人生意义常常体现为人生理想、目的和目标的实现。理想是超现实的，是未来的现实。因此，要使未来的现实变成眼前的现实，就需要“不断创造条件实现理想”，这个过程就是不断遭受挫折、战胜困难、磨炼意志的过程。2.磨炼意志品质3.成就人生理想04挫折应对寻找失落的自我

芳芳是家中独女。优越的家境加上父母的宠爱，让芳芳感觉自己是这个世界上最幸福的孩子，而她也一直用自己的努力和勤奋回报家人对自己的付出。上大学以前，芳芳的学习成绩一直名列前茅，是老师和同学们眼中最受注目的优秀学生。然而，高考的失利，让芳芳内心遭受了非常严重的打击。在父母的劝说下，她不得已就读现在的学校与专业。但由于对所学专业有抵触，不喜欢本专业的就业方向，芳芳不再努力学习了，而是选择参加各式各样的校园活动，与帅气的男同学交往来填补内心的空虚，试图找回失落的自我。结果，大学第一次期末考试，芳芳有两门成绩不及格，需要补考。这让芳芳感觉无颜面对家人，内心产生了许多冲突和矛盾。芳芳对自己的未来很困惑，很茫然，不知该怎样找回曾经自信阳光的自己。【案例导入】思考如何帮助芳芳找回自我？大学生该如何培养耐挫力？一、挫折的不良应对方式（一）攻击

著名的“挫折-攻击”理论（frustrationaggressiontheory）由美国社会心理学家多拉德（J.Dollard）、米勒（Miller）等人提出。

该理论认为，挫折与攻击行为之间具有一种内在的因果关系：挫折可能会导致某种形式的攻击行为，而攻击行为的产生总是以某种形式的挫折的存在为先决条件。

常见的攻击行为分为“内部攻击”和“外部攻击”：“内部攻击”的目标指向自己，如自残、自杀。“外部攻击”的目标指向他人和周围事物。一、挫折的不良应对方式（二）冷漠

冷漠是与攻击行为相反的另一种行为反应。它是受挫者对现状不满所表现出来的一种无奈，也隐含着一定的愤怒。

有些人多次受挫后，出现心灰意冷、麻木不仁的现象，这就是冷漠。

例如，一些大学生因屡次英语考级不过关而出现精神沮丧。一、挫折的不良应对方式（三）固执固执指个体遭受挫折后心理发展发生了停顿，顽固地坚持某种不合理的观念和态度，或者盲目重复无效的动作。

固执的大学生一般心胸较为狭窄，不愿听、听不进其他人的意见和建议，有“不撞南墙不回头”的心理。

如某大学生在宿舍使用大功率电器，多次受到批评，即便引发火灾也坚持认为自己没错，屡教不改。一、挫折的不良应对方式（四）消极的心理防御机制1.逃避：主要包括否定、压抑和退行三种心理防御机制。

否定是指在潜意识中对构成挫折的既成事实或客观存在加以否认，通过阻挡个体对痛苦的观念或感情的注意，暂时使它们与意识分隔开来。

压抑是指个体将一些自我不能接受的或具有威胁性的、痛苦的经验及冲动，从意识中排除，抑制到潜意识里去作用。

退行是指一个人遇到挫折和困难时，放弃已学到的比较成熟的应对方式和技巧，而用原先比较幼稚的方式去应付问题和满足自己的欲望。退行是一种反成熟的倒退现象。一、挫折的不良应对方式（四）消极的心理防御机制2.投射投射是指把自己内在的冲突或冲动归咎于别人，把过失、不当行为或内心存在的不良动机和思想观念、欲望转移到别人身上，或者说别人同样如此，以减轻自己内疚和焦虑不安的情绪。

如有的大学生，遇到挫折或失败时，不从自己身上找原因，总是将自己的失败归咎于他人。一、挫折的不良应对方式

（四）消极的心理防御机制3.发泄发泄是个体受挫时因愤怒而表现出来的攻击性行为，它是对挫折的一种特殊反应，包括直接的攻击发泄行为、间接的发泄和转移型的攻击与发泄。一、挫折的不良应对方式（四）消极的心理防御机制4.反向反向是指个体想要掩盖内心不被自己或社会所接受的欲望和冲突时，表现出与内在心理动机相反行为的一种心理防御机制。【心理加油站】积极的心理防御机制

1.认同：是指通过模仿比自己地位或成就高的人来获取成功的经验及办法，从而调整自己的表现以更好地适应环境，进而缓解或消除挫折带来的不良反应。

例如一个学习成绩不好的学生，会模仿班上学霸的学习习惯或方法，利用榜样作用来激励自己不断前进。【心理加油站】积极的心理防御机制

2.升华：是指把受压抑的欲望和冲动以社会赞许的方式表达出来。个体遭遇挫折后，可能通过自我检讨把自身的一些不符合社会道德的不良需要和动机转化成符合社会道德要求的需要和动机，促进自我的发展。

例如，把失恋升华为对学习和事业的追求。【心理加油站】积极的心理防御机制

3.补偿：是指当个体因自身生理或心理上的缺陷导致目标无法达成时，选择以其他方式来弥补这些缺陷或以新的目标代替旧的目标，以减轻不良反应。

例如有些残疾人通过惊人的努力成为世界著名的运动员，说话不流利的人通过刻苦训练成为著名的演说家等等。【心理加油站】积极的心理防御机制

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