《成人肥胖食养指南（2024年版）》科学解读

(2024年版)》科学解读汇报人:XXXX2026.04.26《成人肥胖食养指南CONTENTS目录01

指南概述与制定背景02

肥胖的定义与健康风险03

中医辨证分型与食养原则04

膳食干预核心策略05

食物选择与食养方推荐CONTENTS目录06

地域与季节食谱设计07

饮食行为纠正与习惯养成08

生活方式协同干预09

安全减重目标与监测指南概述与制定背景01发布背景：响应国家战略需求为贯彻落实《健康中国行动（2019—2030年）》《国民营养计划（2017—2030年）》，发展传统食养服务，预防和控制我国人群慢性病发生发展，国家卫生健康委组织编制了本指南。现实需求：应对肥胖严峻形势根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%，且呈现上升趋势，肥胖已成为威胁国民健康的重要公共卫生问题。核心意义：中西医结合创新实践充分发挥现代营养学和传统食养的中西医各方优势，将食药物质融入合理膳食中，辅助预防和改善成人肥胖，推动食养服务高质量发展，提升居民营养健康水平。实践价值：提升膳食指导可操作性针对不同地区、不同季节编制食谱示例，并给出针对不同证型的食养方，提出个性化食养指导，使膳食干预更具适用性和可操作性，便于居民和基层卫生工作者参考应用。指南发布背景与意义制定依据与核心原则政策依据：国家战略导向

依据《健康中国行动（2019—2030年）》和《国民营养计划（2017—2030年）》要求，旨在实现成人肥胖增长率持续减缓及居民超重、肥胖增长速度明显放缓的目标。科学依据：中西医理论融合

以营养科学、中医食养理论及食物与健康关系证据为基础，参考《中国居民膳食指南（2022）》《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》等国内外权威文献和标准。核心原则：科学性与实用性结合

遵循科学性原则，保证内容经文献研究和专家论证；协调一致性原则，与现行食品相关法律法规保持一致；公开透明原则，广泛征求多方意见；指导性与实用性相结合原则，结合我国成人肥胖现状提供可操作的食养方案。适用人群与使用建议主要适用人群指南主要面向基层卫生工作者(包括营养指导人员)、无合并症和并发症的成人肥胖患者，为肥胖防控提供食养指导。特殊人群注意事项肥胖合并其他急或慢性病的患者或有并发症者，请在医生或营养指导人员等专业人员的指导下合理膳食。成人肥胖患者使用建议鼓励成人肥胖患者参考《指南》推荐内容，结合自身情况，合理搭配日常膳食，养成良好饮食习惯。基层卫生工作者使用建议鼓励基层卫生工作者（包括营养指导人员）结合工作需要及患者实际情况，参考《指南》设计个性化食养方案。肥胖的定义与健康风险02肥胖判定标准：BMI与腰围BMI分类标准我国成年人BMI正常范围为18.5-23.9kg/m²；24.0-27.9kg/m²为超重；≥28.0kg/m²为肥胖，其中28.0-32.5为轻度肥胖，32.5-37.5为中度肥胖，37.5-50为重度肥胖，超过50为极重度肥胖。腰围判定标准男性腰围≥90cm或女性≥85cm可诊断为中心性肥胖，反映内脏脂肪堆积情况，与代谢综合征风险显著相关。中心型肥胖前期为男性85cm≤WC＜90cm，女性80cm≤WC＜85cm。体脂率辅助诊断通过生物电阻抗或双能X线测定，男性体脂率>25%或女性>30%可判定为肥胖，尤其适用于BMI正常但体脂超标人群。我国成人肥胖现状数据

01成人超重与肥胖率总体情况根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国18岁及以上居民超重率为34.3%，肥胖率为16.4%，且均呈现持续上升趋势。

02中心型肥胖流行状况我国成人中心型肥胖判定标准为男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm。中心型肥胖与内脏脂肪堆积相关，显著增加代谢综合征风险。

03肥胖相关健康风险数据2019年，全国11.98%的心血管疾病死亡归因于高体质指数（BMI）；肥胖人群患2型糖尿病风险是正常体重者的5倍，80%以上2型糖尿病患者存在肥胖问题。

04未来肥胖趋势预测有研究预测，到2030年我国成年人超重肥胖率可达65.3%，归因于超重肥胖的医疗费用可能高达4180亿元人民币，约占全国医疗费用总额的21.5%。心血管疾病风险倍增肥胖者患心血管疾病风险达正常体重者的2.5倍，高血压与高胆固醇为主要诱因（数据来源：WHO全球疾病负担报告）。糖尿病高度关联性80%以上2型糖尿病患者存在肥胖问题，肥胖人群患病风险激增至5倍，显示脂肪堆积与胰岛素抵抗的强相关性。骨关节炎风险显著增加肥胖女性骨关节炎风险为正常体重者4倍，男性则达5倍，反映体重负荷对关节的差异化影响（膝关节承重占比达70%）。肿瘤发生风险提升肥胖与多种肿瘤的发生相关，可增加乳腺癌、结直肠癌等多种癌症的发病风险，是重要的可控危险因素之一。肥胖相关慢性病风险解析中医辨证分型与食养原则03常见中医证型分类特征胃热火郁证表现为多食易饥、大便干结、口干舌红，需清热泻火调理，避免辛辣燥热食物。痰湿内盛证特征为身体困重、脘痞胸满、舌苔白腻，治疗需健脾化湿，减少肥甘厚味摄入。气郁血瘀证可见胸闷胁痛、月经不调伴血块，肥胖懒动、舌暗瘀斑，需疏肝理气活血，配合适量运动改善循环。脾虚不运证典型症状为神疲乏力、肢体浮肿、便溏，需温补脾阳，选择易消化健脾食材如山药、茯苓。脾肾阳虚证表现为畏寒肢冷、喜热饮、脉沉细，需温阳散寒，可选用肉桂、干姜等食药物质。因人制宜：辨证施膳根据中医辨证分型选用食药物质，如胃热火郁证可选用铁皮石斛、麦芽；痰湿内盛证可选用薏苡仁、茯苓；气郁血瘀证可选用山楂、桃仁；脾虚不运证可选用扁豆、山药；脾肾阳虚证可选用肉桂、干姜。食用时需将食药物质提供的能量与宏量营养素纳入全天饮食总量。因时制宜：季节调整指南针对不同季节特点提供食谱示例，结合季节气候与食材特性调整饮食。如夏季可选用清热利湿的食养方，冬季可适当温补。每个季节列举1200kcal、1400kcal、1600kcal三个能量水平的食谱（含食药物质）。因地制宜：地域适配结合我国七大区域（东北、西北、华北、华东、华中、西南、华南）饮食特点，提供区域化食谱。如东北地区春季推荐铁锅炖鱼配二米饭，华南地区推荐清蒸鱼搭配糙米饭，均注重控制油盐用量，符合当地饮食习惯。三因制宜食养指导原则食药物质使用规范与禁忌

严格遵循辨证施膳原则根据中医辨证分型选用食药物质，如胃热火郁证可选用铁皮石斛、玉竹；痰湿内盛证宜用薏苡仁、冬瓜；脾虚不运证推荐扁豆、山药。

限定食药物质范围选用的食药物质须为国家公布的既是食品又是中药材的物质，确保安全性和合法性。

纳入全天饮食总量考量食药物质所提供的能量与宏量营养素应纳入全天饮食总量中计算，以维持总能量平衡。

特殊人群使用禁忌已知对某种食药物质过敏者、正在服用药物可能与食药物质有禁忌时，应在医生、执业药师及营养指导人员等专业人员指导下食用。膳食干预核心策略04总能量控制目标与计算方法

通用能量摄入范围男性每日能量摄入建议控制在1200～1500kcal，女性为1000～1200kcal，通过减少每日能量摄入500～1000kcal来创造能量负平衡。

理想体重计算标准理想体重(kg)=身高(cm)-105，再根据活动强度乘以对应系数（卧床15kcal/kg、轻体力20~25kcal/kg、中体力30kcal/kg、重体力35kcal/kg）计算每日所需能量。

个体化能量调整原则超重者按基础代谢率(BMR)的85%、肥胖者按80%摄入，确保能量负平衡但高于BMR最低需求，避免极端节食导致代谢紊乱。

宏量营养素供能比例碳水化合物占比50%～60%，优先选择全谷物和膳食纤维丰富食物；脂肪占比20%～30%，强调不饱和脂肪酸摄入；蛋白质占比15%～20%，满足组织修复和酶合成需求。碳水化合物供能占比碳水化合物供能占总能量的50%～60%，建议优先选择全谷物和膳食纤维丰富的食物，替代精制碳水化合物，以稳定血糖，避免胰岛素剧烈波动导致的脂肪囤积。脂肪供能占比脂肪供能占总能量的20%～30%，强调不饱和脂肪酸的摄入比例应超过饱和脂肪酸，优先使用橄榄油、亚麻籽油等不饱和脂肪酸油类，每日烹调油不超过20～25g，避免椰子油、棕榈油等饱和脂肪油类及动物油。蛋白质供能占比蛋白质供能占总能量的15%～20%，满足组织修复和酶合成需求，优先选择鱼虾、去皮禽肉、豆制品等优质蛋白来源，其单位热量低且富含必需氨基酸，有助于维持肌肉量并延长饱腹感。宏量营养素配比推荐三餐能量分配与时间管理

三餐能量分配比例早中晚三餐能量供能比建议为3:4:3，以保证全天能量的均衡供应和代谢稳定。

早餐营养构成要点早餐需包含优质蛋白质（如鸡蛋、牛奶）和膳食纤维（全谷物），为上午活动提供持续能量，避免高糖糕点。

午餐能量与营养保障午餐应保证能量充足，均衡搭配优质蛋白（瘦肉、豆制品）、复合碳水（糙米、杂粮）及大量蔬菜，维持下午工作学习效率。

晚餐时间与饮食禁忌晚餐建议在17:00-19:00完成，宜清淡易消化，减少油腻和高盐食物摄入，避免睡前3小时进食，防止夜间能量堆积。

加餐与零食控制原则严格控制零食、含糖饮料及夜宵摄入，两餐间可适量选择低糖水果（如苹果）或无糖酸奶，避免额外能量过剩。高能量食物限制原则

油炸与加工食品限制炸鸡、薯条、方便面等经高温油炸后热量倍增，且含反式脂肪酸，易引发代谢紊乱，应避免食用。

高糖甜点与饮品控制奶油蛋糕、含糖饮料等添加糖含量超标，快速升高血糖并转化为内脏脂肪，每日添加糖摄入不超过25g。

动物脂肪与内脏减量肥肉、蟹黄、动物油脂等饱和脂肪酸含量高，可能增加心血管疾病风险，应减少摄入。

高能量零食规避避免选择每100克能量超过400千卡的零食，如薯片、巧克力等，减少非必要能量摄入。食物选择与食养方推荐05优选食物品类与推荐量

谷薯类：全谷物与杂豆为主每日推荐摄入全谷物、杂豆50-150g，薯类50-100g，替代部分精白米面，增加膳食纤维摄入，延缓血糖上升。

蔬菜水果：深色蔬菜与低糖水果优先保证每日足量新鲜蔬菜水果，深色蔬菜应占一半以上，低糖水果（如苹果、蓝莓）每日200g左右，减少高糖水果及高淀粉蔬菜摄入。

蛋白质来源：低脂优质蛋白优先选择鱼虾、去皮禽肉、瘦肉、低脂奶类及大豆制品等脂肪含量低的优质蛋白质食材，满足营养需求同时控制脂肪摄入。

油脂选择：不饱和脂肪酸为主烹调油每日控制在20-25g，优先选用橄榄油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸的油类，避免棕榈油、动物油等饱和脂肪。不同证型食养方举例01胃热火郁证食养方推荐铁皮石斛玉竹煲瘦肉，具有清胃热的功效；三豆饮（赤小豆、黑豆、绿豆）及芦根汤也可选用。02痰湿内盛证食养方薏苡仁冬瓜汤是常用选择，能化痰消滞；橘枣茶也适用于此证型调理。03气郁血瘀证食养方山楂橘皮茶可疏肝理气活血；佛手橘皮山楂粥也是该证型的推荐食养方。04脾虚不运证食养方扁豆山药粥能健脾益气；黄芪橘皮饮有助于改善脾虚不运的状况。05脾肾阳虚证食养方山药黄芪鸭肉汤可温补脾阳；姜桂茶适用于脾肾阳虚证的调理。烹饪方式与调味品选择

优选健康烹饪方式采用蒸、煮、凉拌等低温烹饪法，如清蒸鱼替代红烧鱼，减少油脂氧化及热量附加。使用空气炸锅、烤箱等无油设备处理肉类，保留风味的同时降低脂肪摄入。

科学选择油脂类型优先使用橄榄油、亚麻籽油等不饱和脂肪酸油类，每日烹调油不超过20~25g。避免椰子油、棕榈油等饱和脂肪油类及动物油，减少低密度脂蛋白胆固醇的合成。

调味品的健康替代以香料（蒜末、胡椒、柠檬汁）替代高钠酱料（豆瓣酱、蚝油），每日食盐控制在5g以内。选择低钠盐或天然鲜味剂（香菇粉、海带粉），减少钠摄入对血压的负面影响。地域与季节食谱设计06七大区域饮食特点适配

东北区域：兼顾传统与低脂东北区域推荐如铁锅炖鱼配二米饭等菜品，注重控制油盐用量，结合当地饮食文化，提供低脂、高纤维的选择。华南区域：突出清淡与鲜活华南区域以清蒸鱼搭配糙米饭为代表，强调清淡口味，利用当地丰富的水产品资源，打造营养均衡的减重食谱。西北区域：优选面食与杂粮西北区域推荐臊子面、油泼面等面食，在保留地方特色的同时，合理搭配食材，满足减肥期间的能量需求。华东区域：融合精细与健康华东区域饮食精细，指南推荐结合当地食材特点，如多选用新鲜蔬果和优质蛋白质，设计符合能量控制要求的多样化食谱。华中区域：平衡酸辣与营养华中区域饮食偏酸辣，指南建议在保留风味基础上，减少油脂和盐分摄入，增加全谷物和蔬菜的比例，实现健康减重。西南区域：调节麻辣与膳食西南区域喜食麻辣，指南指导选择低热量食材制作麻辣菜品，控制辣椒和油脂用量，同时搭配解辣的蔬菜和汤品。华北区域：注重杂粮与炖煮华北区域饮食中杂粮和炖煮类食物常见，指南推荐利用这些特点，如增加杂豆、薯类在主食中的占比，制作低脂炖煮菜肴。四季食谱示例（1200kcal）春季食谱示例东北地区春季1200kcal食谱含二米饭、铁锅炖鱼、蔬菜汤，强调低脂高纤维，符合地域饮食特点。夏季食谱示例夏季宜选择清淡解暑食材，如清蒸鱼搭配糙米饭，减少油腻，增加新鲜蔬果摄入，符合指南食养原则。秋季食谱示例秋季可选用山药、南瓜等应季食材，搭配瘦肉、全谷物，如扁豆山药粥，健脾益气，控制总能量在1200kcal。冬季食谱示例冬季可适当增加温热性食物，如山药黄芪鸭肉汤，在保证1200kcal能量的同时，兼顾营养与地域饮食习惯。四季食谱示例（1400kcal）

春季食谱示例东北地区春季1400kcal食谱可包含二米饭、铁锅炖鱼（控制油盐）、蔬菜汤，注重低脂高纤维；华东地区可选用清蒸鱼搭配糙米饭，搭配时令绿叶蔬菜。

夏季食谱示例夏季宜选择清淡爽口的食物，如华南地区可推荐冬瓜虾仁粥、凉拌黄瓜、清蒸鲈鱼，利用冬瓜等食材清热利湿，符合中医夏季养生理念。

秋季食谱示例秋季可选用山药百合粥、烤鸡胸肉、清炒西兰花，山药健脾，百合润燥，适合秋季干燥气候，同时保证蛋白质和膳食纤维摄入。

冬季食谱示例冬季可推荐萝卜排骨汤（少油）、杂粮馒头、清炒时蔬，萝卜具有消食化痰功效，汤品温暖且能量适宜，符合1400kcal能量控制要求。四季食谱示例（1600kcal）春季食谱示例东北地区春季1600kcal食谱可包含二米饭、铁锅炖鱼、蔬菜汤等，注重低脂高纤维，合理搭配全谷物与优质蛋白。夏季食谱示例夏季宜选择清淡饮食，如清蒸鱼搭配糙米饭，增加新鲜蔬果摄入，如冬瓜、苦瓜等清热利湿食材，符合1600kcal能量需求。秋季食谱示例秋季可推荐山药黄芪鸭肉汤等，鸭肉性凉，山药健脾，结合杂豆饭和应季蔬菜，在1600kcal范围内实现营养均衡与润燥。冬季食谱示例冬季1600kcal食谱可设计如萝卜牛腩煲（瘦肉为主）、杂粮馒头和菌菇类蔬菜，在保证能量的同时，通过温补食材增强御寒能力。饮食行为纠正与习惯养成07科学进餐顺序与速度控制推荐进餐顺序：蔬菜→蛋白质→主食按照蔬菜→肉类→主食的顺序进餐，可减少15-20%的主食摄入量，有助于控制总能量摄入。细嚼慢咽：每口咀嚼20-30次每口食物咀嚼20-30次，延长进食时间至20-30分钟/餐，通过增强饱腹感信号传递减少总摄入量。进餐专注：避免环境干扰禁止边看电视/手机边进食，专注用餐可减少15%的无意识进食量，建立"专桌专食"习惯。零食饮料管理策略

高能量零食饮料识别避免选择油炸食品、烘焙糕点、糖果等高糖高脂零食，以及含糖饮料（如碳酸饮料、果汁），其空热量易导致能量过剩。

健康替代品选择以低糖水果（如莓类、苹果）、无糖酸奶或原味坚果替代零食，优先选择天然未加工食品。

食品标签阅读技巧关注营养成分表中的碳水化合物（糖）、脂肪含量，选择每100g能量≤170kcal的食品。

进食场景控制避免看电视或工作时无意识进食，建立"专桌专食"习惯以减少非正餐摄入。建立情绪与进食关联记录记录饮食和运动日记，区分生理性饥饿与心理性进食需求，打破负面思维循环。教授情绪管理技巧学习腹式呼吸法等情绪调节方法，帮助个体将食物与情绪解离，减少压力性进食行为。强化社会支持系统组建同伴支持小组或参与健康社区，减少社交孤立感，亲友避免使用体重相关评价性语言。专业心理治疗衔接对伴随抑郁或创伤经历的肥胖患者，需结合认知行为疗法等专业干预，必要时联合抗焦虑药物。情绪性进食干预方法生活方式协同干预08运动干预方案设计

有氧运动类型与强度控制优先选择快走、游泳、慢跑等低冲击性全身运动，特别适合超重人群。水中运动对膝关节的冲击仅为陆地的1/10。通过心率监测维持靶心率范围（最大心率的60%-70%），简易计算公式为(220-年龄)×0.6~0.7，运动时应保持能完整说话但微喘的状态。

抗阻训练动作与实施要点推荐深蹲、俯卧撑、划船等复合动作，能同时激活多个肌群。初始阶段每个动作完成2-3组，每组10-15次，组间休息60秒。可选择弹力带、哑铃等简易器械，办公室人群可做椅子俯卧撑、靠墙静蹲（每次30秒-1分钟，3-4组）等自重训练。特别注意动作规范性，建议初期在教练指导下进行，避免关节损伤。

运动进阶与日常活动策略从隔日快走20分钟开始，2周后增至30分钟，第二个月可过渡到慢跑结合骑行。利用智能设备监测，目标设为每日8000-10000步，零散时间的活动积累同样有效。减少静态生活时间，每工作1小时起身活动3-5分钟，通过爬楼梯代替电梯、步行代步短途出行、站立办公等方式增加日常活动量。睡眠管理与代谢调节

睡眠对激素平衡的影响睡眠不足会扰乱饥饿激素（胃饥饿素）和饱腹激素（瘦素）的分泌平衡，导致食欲增加和代谢减缓，加剧肥胖风险。

睡眠与代谢功能维护充足睡眠有助于维持正常的胰岛素敏感性和脂肪代谢效率，长期睡眠不足可能诱发胰岛素抵抗和脂肪异常堆积。

睡眠与炎症反应控制肥胖伴随的慢性低度炎症会因睡眠不足而加重，良好的睡眠可降低系统性炎症水平，减少其对代谢的负面影响。

科学睡眠建议肥胖患者需严格遵循昼夜节律，每日保证7小时左右睡眠，避免熬夜扰乱褪黑激素分泌和脂肪代谢。久坐危害与控制目标久坐和静态生活方式是肥胖发生的重要原因，可导致能量消耗减少、代谢减缓。指南建议每天静坐和被动视屏时间控制在2-4小时以内。工作间隙活动策略长期静坐或伏案工作者，应每小时起来活动3-5分钟，可进行简单