2026届高三下学期《走过高考-回望与迎接》主题班会

河北教育科学研究院心理室赵秀娟走过高考第一部分、回望.过去——1984年我的高考1

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年高考时发生在我们班的故事…

…1.期望合理2.学在当下3.心态积极4.讲究方法5.命题人思维6.不轻言放弃7.高水平状态从我的高考故事里您能得到什么启示？第二部分、迎接.现在——您的高考你每天都在想什么？0

1你每天都在做什么？0

2你想达到什么样的结果？0

3A焦虑担心高考考不好怎么办…

…失眠、烦躁…

…高考仅有一个半月…

…精神难以集中…

…总是怕考砸…

…复习不完怎么办…

…断舍离的小忧伤…

…B期待高考结束h

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)美好的大学生活充满自由与希望的人生…

…高考结束当晚狂欢…

…C自卑不足5

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天了，

肯定来不及了我的水平肯定达不到…

…某天状态不好，

非常自责…

…班里同学都比我强…

…是时候了解高考、调整心态啦！一、了解高考、赢在起跑（认识层面）2026年高考命题要求和命题原则（一）方向明确，立意鲜明——考什么：必备知识、关键能力、学科素养、核心价值）；怎么考：基础性、综合性、应用性、创新性；（二）考查基础，变换情景：更注重基础性知识的考查，不出偏题、怪题。不是记忆比拼，是对基本概念、原理和方法的深刻理解；（三）题目创新，灵活应用：题目呈现方式日趋创新，通过新颖的问题背景或表达形式，考查学生能否将已有的知识灵活应用于新的情境之中。（四）问题开放，考查综合：近年高考命题愈发重视对学生综合素质的评估。开放性问题、探究性问题成为新的命题趋势，旨在鼓励学生培养批判性思维能力和创新能力。《教育部2020~2025近6年高考命题内容和方向》【高考命题原则和特征】无价值，不入题；无思维，不命题；无情境，不成题；无任务，不立题高考试题紧密结合社会主义核心价值观，强调思维品质和实际应用能力的考查，同时通过情境化试题提高学生的实际问题解决能力。二认识焦虑、轻松应考（心理层面）怕老虎吗？为什么会紧张焦虑？焦虑：人对不确定事物的反应，并因为过度担心而产生的一种烦躁情绪。其中含有着急、紧张、恐慌、不安等成分。焦虑与危急情况和难以预测、难以应付的事件有关。考试焦虑：

因考试压力过大而引发的异常生理、心理现象，包括考前、考中和考后焦虑；是学生把考试跟安全感做了紧密链接。即一遇到考试，安全感就无法保障——身体和心理的安全，从而变成条件反射。考试本身不制造焦虑；对考试难度、结果、期望会造成焦虑。焦虑焦虑=不确定性x重视程度x无力感一怕考前失眠二怕监考老师三怕遇到难题四怕心慌手抖五怕名落孙山l 个案：一考生每逢大考就闹肚子，“过敏性肠炎”……l 个案：高考咨询会家长说，孩子一考试，喝白开水也吐……生理表现：心跳加速，血压升高，呼吸短促、肌肉僵硬、食欲不振、头晕头痛、消化不良、睡眠不好……心理表现：考试过度焦虑的表现学会合理利用焦虑重要的是把握当下，调整心态！有心理专家研究发现，在20个影响考试的因素中，第一因素是考生考试时的心理状态，第二因素是考生考试前的心理状态。临近高考，心态的调适最重要。（一）总是担心自己会考砸……1.消除灾难化想象：焦虑的泛化，将事情的后果灾难化，长期以往会诱发焦虑和抑郁症状的产生。思考1：当我们感到焦虑担忧时，是谁在体验？思考2：是谁产生了这些感受？ 实验结果表明：人们所担心的事情当中，有80％的事都不会发生；16％可以通过各种方法应对；只有5％的事情无论怎样烦恼也没用，该来的必然来。美国临床心理学家罗伯特·里伊：焦虑是人生当中不可或缺的一部分。自我质辩一问一答二问二答三问三答这种担心有必要吗?毫无必要,平时自己学习认真,虽不十分优秀,但只要认真做好考前准备,正常发挥,考试完全可以考好,不必苦恼。这种担心有利吗?没有,它只会转移我的注意力,多想无益。我该怎么办?最要紧的是对考试充满自信,要有条不紊地复习,扎扎实实做好当前的事情。行动九宫格今天面临的困境和挑战是什么？我可以尝试做些什么让自己进步？截止到今晚睡觉前我要学到什么？遇到困难我可以向谁求助？我的心情现在好吗？我可以尝试什么新的学习方法？今天哪门功能有显著进步？今天的错误教会我什么？今天鼓励自己的一句话？想清楚何为“要事”凡是能帮助自己实现目标的事情，就是要事；重要的事情要先做。核心方法：四象限时间管理法2.要事第一3.不重要、不紧急1.重要、紧急立即去做饱和后果：压力积压，累死累活原则：越少越好2.重要、不紧急有计划地做饱和后果：忙碌但是有序原则：主要精力投入于此，少让事情去第一象限尽量少做饱和后果：空虚、意义虚构原则：可用来调整身心，切莫沉溺4.不重要、紧急尽量交给别人做饱和后果：忙碌但基本无意义原则：能少做就少做3.细化安排利用碎片化学习ll充分利用一切边角料时间，

走到哪学到哪。l 如把英语单词做成卡片，

在坐地铁、打饭等拿出来读；把古典诗词、数学公式等贴在床头、饭桌，

甚至卫生间的墙上等。参考资料：

大物理学家爱因斯坦的《狭义相对论》就是在伯尔尼专利局当小职员的时候，

每天利用在办公室的一切短暂时间，

计算、画图等推论出来的。4.寻找最近发展区对照各省录取分数线，找到对应高考学校，锁定奋斗目标。好高骛远就会心烦意乱。（二）努力得不到回报怎么办？1.正确归因：回报指分数、名次；努力指过程。u

特别焦虑的学生引导进行外部归因，责任外化、降低压力。u

内部归因：努力、方法（方法不对、刻苦白费）、心态（慌里慌张，考砸应当）u

反对进行内部的稳定归因：我笨，我不是学习的料……①3×6=18②6×2=12③2×8=16④3×7=21⑤9×5=40⑥7×8=56⑦5×6=30注意力在哪里能量就在哪里关注坏事or关注好事关注缺点or关注优点关注过去or关注未来习惯挑剔or心怀感恩习惯批评or学会赞美习惯猜疑or学会若谷2.积极关注3.调整方法学习金字塔秀秀原创仅供参考供参考秀秀原创仅供参考供参考秀秀原创仅供参考秀秀原创仅供参考秀秀原创仅供参考秀秀原创仅供参考秀秀原创仅供参考秀秀原创仅供参考秀秀原创秀秀原创仅供参考秀秀原如何稳扎稳打背单词要把单词书越背越薄！（三）失眠怎么办？个案：半夜睡不着……其实焦虑来自外界，不和别人比，保持内心的宁静。对焦虑不要怕不要赶，接纳它的存在。心理学实验：别想那头粉红色大象……当我们越想抗拒某种感受、越想逃避某个念头，其实是另一种形式的关注。——爱的反义词不是恨……反而加深这种感受和念头，承认和接受、允许的表达，正是传递一个信念，我和你同在。读句子我承认我很紧张；我承认我很焦虑；我承认我很害怕；我接受这样的自己；我允许我紧张我焦虑我害怕；我接受这样的自己。这幅图是静止的还是运动的？日本神经教授山本所做。测试人的压力。道理我都懂，还是焦虑怎么办方法一：放空头脑，深呼吸啦~选择合适的体位：站立位时要保证上半身竖直、双肩放松、双脚分开与髋部同宽，使体重均匀的分布于双脚，坐立位时要让上半身直立，双腿弯曲自然下垂，保证小腿与地面垂直，双手放在大腿上，仰卧位时要平躺在床上，上臂自然伸直闭嘴经鼻腔吸气：深吸气末屏住呼吸3-10秒钟，让腹部隆起维持腹肌紧张状态，再张嘴缓慢呼气，通常要求吸气和呼气的时间比为1:2或1:3如果在做腹式呼吸过程中出现了头晕、反酸等不适症状，要及时停止。道理我都懂，还是焦虑怎么办？部，方法二 先紧绷，后放松~u首先身体站直，全身放松；u然后从身体最下端开始，脚，用力紧绷。接着往上，小腿，用力紧绷u再接着往上，大腿，用力紧绷；u再接着往上，臀部，用力紧绷；u再接着往上，腰部，用力紧绷；u再接着往上，胸部和背部，用力紧绷；u再接着往上，肩部，用力紧绷；u再接着往上，颈部，用力紧绷；u再接着往上，脸部，用力紧绷；u等到全身整体都紧绷后，保持2到3秒钟后放松；u这个次序可以倒过来，从头开始，再到肩颈，胸、背、臀大、小腿，双脚，紧绷后再放松。方法四：积极乐观更易成功心理学家推蒙1921年曾在25万小学生中挑选出1500名智商较高的男女学生进行跟踪调查研究。并以他们成年后的事业成败为标准，把他们分为特别成功、比较成功和失败三种类型。通过对其中150名最成功人士研究发现，他们全部自信、热情，情绪稳定，乐观向上。（一）番茄工作法使用番茄工作法，选择一个待完成的任务，将番茄时间设为25分钟，专注工作，中途不允许做任何与该任务无关的事，直到番茄时钟响起，然后进行短暂休息一下（5分钟就行），然后再开始下一个番茄。每4个番茄时段多休息一会儿。番茄工作法极大地提高了工作的效率，还会有意想不到的成就感。（二）“三只青蛙法”法“三只青蛙法”源自美国作家博恩·崔西的时间管理理念,“青蛙”代表着我们需要完成的最重要、最有挑战性的任务。近50天可以划分为“3+3+2”阶段(3周专题突破→3周综合模拟→2周保温复习)。2.

进行合理排序。按照任务难易程度、重要性以及自己生物钟等因素,对“三只青蛙”进行排序:百灵鸟早晨把要背诵文言文放在首位;下午逻辑思维更清晰,就将数学复习安排在下午。4.不断进行总结:完成一只“青蛙”后,花几分钟进行总结,回顾自己在完成任务过程中的优点和不足,比如哪些知识点还没掌握好,哪些解题方法可以优化等,以便在后续的学习中改进。1.

明确“三只青蛙”。每天晚上或清晨,根据备考计划和当天学习任务,确定最重要的三件事:复习数学一个重要章节、背诵语文一篇文言文、做一套英语模拟试卷等,将它们视为当天要搞定的“三只青蛙”。3.

专注高效执行:

采用番茄工作法等方式,为每只“青蛙”分配特定时间块,在这段时间内专注于完成这一任务,排除一切干扰。5.

及时奖励自己:

当成功完成“三只青蛙”后,给自己一个小奖励,如听一首喜欢的音乐、吃一块巧克力、休息半小时等,让自己获得成就感,从而更有动力去完成后续的学习任务。（三）丰田五问法案例：美国杰斐逊纪念堂墙壁斑驳，如果要用清洁剂清洗的话，需要几百万美元……1.为何要清洁？脏2.为什么脏？鸟粪3.为什么鸟粪多？鸟喜欢来这里4.为什么鸟喜欢来？虫子多5.为什么虫子多？趋光性——没安窗帘结果：几百美元问题解决。核心理念：80%的问题源于20%的根本原因，解决“根”才能避免重复犯错。思考：你在高考复习中常犯的根本错误是什么？（四）回归课本命题的8020原则（五）错题加工1.认真观察错题题目和解答过程。理清思路和解题方法整理错误类型和高频错误。（七）限时训练：

数学选填控制在40分钟内，用计时器模拟考场压迫感。（八）应试技巧：认真审题；先易后难；规范答题；相信首感。（六）热点关联：

每天花10分钟浏览新闻标题，思考与各科知识点的联系（如“航天工程”关联物理动量守恒、政治科技创新政策）四、调整身体、从容赴考(战略层面)适度运动1.选择适合的运动:如散步、慢跑、瑜伽、跳绳等,运动可以促进血液循环,释放压力,提高身体的免疫力和抗压能力。2.注意运动时间:不要在临近考试前进行剧烈运动,以免影响考试状态。可以在课余时间或晚饭后进行适量运动。调整作息:1.规律作息时间:尽量保持固定的起床和睡觉时间,保证每天有足够的睡眠时间,让大脑和身体适应规律的节奏,提高学习效率和精神状态。2.适当午休:午休能让大脑和身体得到短暂的休息,缓解上午学习的疲劳,一般午休30分钟到1小时为宜。合理饮食1.保证营养均衡:摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质,多吃新鲜的蔬菜水果、全谷类食物、鱼类、蛋类等,避免吃过多油腻、辛辣和刺激性食物。2.避免饮食变化过大:高考前不要突然改变饮食习惯,以免引起身体不适。营造环境营造良好的学习环境:保持学习环境的整洁、安静,减少干扰因素,提高学习效率。与家人朋友保持良好的沟通:遇到问题或压力时,及时与家人和朋友交流,他们的支持和鼓励能帮助缓解心理压力。高考在即，记住经常对自