迎接高考+面带微笑+2026届高三下学期高考前10天心态调整主体班会

迎接高考面带微笑

考前十天做好九件事1.制定好作息时间计划。

把每天的复习功课、文体活动、休息与睡眠的时间安排合理，防止复习忙忙乱乱，按计划行事，使生理节奏感与心理节奏感增强。

考前十天做好十件事

按照考试上午开始时间与下午开始时间复习功课，例如按上午考试时间复习相对应科目，有助于进入考试状态，有助于充分发挥已掌握的知识。2.进入考试时间节奏。考前十天做好十件事

有些考生认为自己已经做了好几个月的题了。临考前十天八天不做，看看就行了，这可能会导致考试时抓不住感觉，手生，影响发挥。建议考前每天以高考的心态做些题，到考试时就会以平常心态做卷子。3.每天以高考的心态做试题。考前十天做好十件事4.抓住最佳记忆时间。

心理学研究证明，早晨起床后半小时及晚上睡觉前半小时由于不受前摄抑制、后摄抑制的影响，记忆效果最好。建议考生在早晨起床后半小时及晚上睡觉前半小时复习最关键、最重要的课程内容。

考前十天做好十件事

调节情绪、消除疲劳、养精蓄锐，以稳定的、饱满的情绪迎战高考。5.适度参加文体活动。考前十天做好十件事

按照平时的饮食习惯吃饭就可以，没有必要加强营养去吃大鱼大肉。暴饮暴食会引起胃肠功能紊乱，影响情绪安定，不利于考试。6.注意饮食卫生考前十天做好十件事

从现在开始就不要再“开夜车”了，根据自己的情况把晚间睡眠调整到正常作息点。考试前一天晚上切不可提前上床，否则很容易辗转反侧难以入睡，使心绪烦躁不安，影响考试。7.调整睡眠。考前十天做好十件事

不想考试后的事，不与人争论问题，心平气和地对待考前的一些事情。考前有些紧张担心在所难免，考前有些轻度焦虑有助于发掘你的智力潜力。把自己的轻度考试焦虑看得太重，这才是影响考试的负面心态。8.心平气和

防止烦躁考前十天做好十件事

从现在开始不再做难题，不再做新的题目。强化自己已掌握的知识，增强信心，每一个人掌握知识的程度不一样，高考的目标就不一样。只要达到了自己能力所及的目标就是高考成功。临考前这几天，每天挺胸抬头快步走，有助于增强信心，要相信自己的力量，不要迷信。信心是高考成功的灵魂，只要你有良好的心态就能达到你力所能及的考试目标。9.增强信心二、高考前的心理调适对高考“状元”的研究王极盛教授连续10年对高考状元进行跟踪研究，发现在影响高考成功的20因素中，最重要的因素是“考试中的心态”，其次是考试前的心理状态，第三位是学习方法，第四位是学习基础。王极盛教授是中国著名心理学家、著名高考研究专家、中国科学院博士生导师、国务院特殊津贴获得者，是一位被媒体广泛关注的高考问题研究权威，公认为中国高考心理指导第一人。受聘为北京华夏英杰教育科学研究院高考指导首席专家。创立有中国考生家长指导网。一、考试前和考试中的心理状态是影响考试成功的最重要因素

羿射不中故事

后羿是一个神箭手，平时射箭都是箭无虚发，然而有一天，夏王指着一块一尺见方、射心一寸的兽皮箭靶对后羿说：“请射吧！如果射中了，赏你万金，如果射不中就削掉你千户的封邑。”后羿听后十分紧张，结果呼吸急促不能自控，屡射不中。夏王问之何故？有人答道：“后羿所以这样，那是因为情绪波动影响了他的射技，万金厚赏造成了他的失误。”

一个人在紧要关头，存在着患得患失的杂念，就难正常发挥自己的才能和本领。自己有一定实力，只要心理状态正常就能考出好成绩。而缺乏信心、紧张怯场或受患得患失的干扰，结果就会发挥不出应有的水平。你得到了什么启示？所以：平常心态最重要平常心态最重要，不要对成败过份关注。根据自己实际情况制定“够得着的目标”。把每次考试当作练习，坦然接受考试成绩。掌握情绪调节的技巧：乐观心态、头部按摩、改变衣着、亲近自然。二、高考前常见的几种心理现象及对策备考焦虑心理饱和精神恍惚高原反应暂时失忆阿珊一直是个非常用功的学生，成绩绐终处于中上游，但最近几次测验考得不太理想，她就开始着急起来，整天郁郁寡欢，愁眉苦脸。虽然学习更加刻苦，但是成绩并没有起色。阿珊更加着急，最近连饭都吃不下了。原因：对策：对考试成绩过于关注正确对待考试+平常心二、高考前常见的几种心理现象及对策备考焦虑心理饱和精神恍惚高原反应暂时失忆小敏想着高考马上要到了，想多找时间来学习，晚上经常开夜车，结果白天精神越来越差，上课经常走神，有时打瞌睡。原因：对策：只顾学习，不懂休息，时间安排恶性循环。科学安排作息时间，调整好生物钟。二、高考前常见的几种心理现象及对策备考焦虑心理饱和精神恍惚高原反应暂时失忆学习中使出浑身解数，拼尽全力，但学习成绩与学习效率停滞不前。原因：对策：重复练习/弱点不明/欠缺踏实情绪调整+能力训练二、高考前常见的几种心理现象及对策备考焦虑心理饱和精神恍惚高原反应暂时失忆一些很容易的题目，答案就在嘴边盘旋，但就是想不起来。原因：对策：回忆信息暂时遗忘平时要扎实地学好知识，形成知识网络体系。出现这种情况时，要保持冷静、放松，可以想一想与之相关的学习内容，从而找到解决这一问题的有效线索。二、高考前常见的几种心理现象及对策备考焦虑心理饱和精神恍惚高原反应暂时失忆心理饱和现象：高三后，大多数学生不再参加其他活动，只是重复地进行大量的练习，出现学习效率低下的现象。原因：对策：大量学习活动单一不断变化学习内容与学习方式，劳逸结合。三、考试中的心理调适三、考试中的心理调适“四心”信心有它不一定能赢，没它一定会输要充分相信自己能承受各种压力接受持挑战积极的自我暗示：“我一定能都好”！适度紧张而不慌张，避免考前过度疲劳遇到难题，镇定自若，沉着应考考生成功的精神支柱：三、考试中的心理调适“四心”信心专心考前不要过于关注考试结果：不要怕考不好会受到老师批评、父母责怪、邻里窃笑、同学非议考场上一遇到难题不要慌，要难大家都难.专心致志才能考出水平三、考试中的心理调适“四心”信心专心细心考前准备要细心考试做题要细心通览全试卷，填好号和名；审题要仔细，题意要弄清；遇到拦路虎，不妨绕道行；细中求速度，快中不忘稳；不争交头卷，检查要认真。减少不必要的损失三、考试中的心理调适“四心”信心专心细心恒心首战受挫，易产生消极情绪，要及时调整状态，决不能一失败就灰心丧气，要有锲而不舍的精神，坚持考到最后一科，最后一秒。（1）自我安慰法：“我难人也难，我易人也易”；“发挥出自己的水平就是成功”。（2）后面补偿法：前面的题不会做，后面的题来补偿；前面的科目损失了，后面的科目不补偿。（3）做到三不：不同别人对答案，不讨论不会做的题目，不找老师解题。恒心：坚持就是胜利妙招1遵循科学规律记忆规律1、考生在早晨起床后半小时及晚上睡觉前半小时复习最关键、最重要的课程内容。2、复习要及时（遗忘曲线）3、采取理解识记，避免机械识记时间规律1、严格的作息时间，并形成规律。把每天的复习功课、文体活动、休息与睡眠的时间安排合理，按计划行事，防止复习过程中的忙乱。2、进入高考时间节奏。按照高考时间安排自己的复习时间。有助于进入考试状态，有助于在考场上正常发挥。平时做练习卷也注意按照考试时间要求自己。3、将时间尽量用于自己重要且紧急或目前还不太紧急的事情上。

妙招2换个角度考虑问题换个角度看妙招3

积极自我暗示：我的情绪和状态很好我要努力试一试我一定可以考试也需要心理暗示语言暗示做题出现困难时，情绪受了影响，不能专心致志去答题。闭上眼睛，默诵鼓励自己的话，最后胜利了。一次考试产生感觉，两次考试加上一点，好多次考试积累下来，就可以很快达到自我调适状态。

情景暗示想像自己最想去的地方，心情就平静下来。比如外地同学想考到北京，可以想像去北京颐和园兜一圈，感觉就来了。

妙招4几种放松方法心理放松操1、清醒头脑——鸣天鼓

“鸣天鼓”，是我国传统的健脑操。具体做法：两个胳膊肘支在桌子上，头稍微低下，闭上眼睛，用双手掌心紧紧按住两个耳孔，然后用两手中间的三个指头，轻轻敲击耳朵后面的枕骨，耳朵中随即可以听到“咚咚”的好像击鼓的响声。敲击要有节奏，每次敲击二三十下。该动作主要是防治头昏耳鸣，对清醒头脑、镇定情绪有明显效果。课后、宿舍都可以试一试。心理放松操2、改善记忆——耳部按摩

具体做法：选择一种自己认为舒服的姿态，躺着或坐着都可以，然后闭上双眼，用拇指和食指夹住耳朵。拇指在后，食指在前，自耳朵上部向下部来回轻轻捏揉约10分钟左右(图二)。这个动作，可改善记忆力减退的状况。对周围同学影响也不大，即使大家在一起自修，也可以悄悄地做。心理放松操3、缓解疲劳——提腿摸膝

具体做法：两脚开立，差不多和肩一样宽。先平抬左腿，用右手摸左膝；再抬起右腿，换左手摸右膝，这样交叉反复练习3分钟。然后改做平行练习，就是抬左腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用右膝摸右膝，持续练习3分钟。大脑两个半球对身体各个功能实施对侧控制，就是右半球控制身体左侧，左半球监管身体右侧。这个练习可以促进两半球协调工作的能力，缓解单侧用脑过度而引发的身心疲劳症状。心理放松操4、平静心绪——深呼吸

这是最经典的动作，何时何地都可以进行。在考试过程中，如果遇到难题感到自己太紧张，就可以用深呼吸调节情绪，缓解焦虑。效果肯定不错。呼吸放松法——一吸二憋四呼渐进式放松法——绷紧、放松、体会感觉想象放松法——草原、大海等操作方法（一）

“逆腹式呼吸法”吸气时，下腹部凹进去；呼气时，下腹部鼓起来。这种呼吸法和通常的腹式呼吸相反，叫“逆腹式呼吸”。放松以后，闭上眼睛，用鼻子深深地吸一口气，尽量多吸入空气。慢慢地呼出，并体会那种深深的放松感觉。当你觉得肺里的空气都已呼出时，再尽量多呼出去一些；吸入尽可能多的空气，屏气，数三下；放松，然后非常缓慢地呼出，又屏气，数三下，再放松。吸气时尽量做到平稳和连续。

当你学会了这种基本呼吸法之后，即可进入以下练习──

吸气──２、３、４；屏气──２、３、４；

呼气──２、３、４；屏气──２、３、４；重复四次这种四拍的呼吸练习，放松。

把呼吸再放慢一些，然后变成六拍，重复四次：

吸气──２、３、４、５、６；屏气──２、３、４、５、６；

呼气──２、３、４、５、６；屏气──２、３、４、５、６；操作方法（二）渐进性放松训练肌肉放松足部：把脚趾向后伸，收紧足部的肌肉；然后放松。腿部：伸直你的腿，翘起脚趾指向你的脸；然后放松，弯起你的腿。腹部：向里向上收紧腹部肌肉，然后放松。背部：拱起背部，放松。肩部：尽可能