营养师的乐活厨房

2026/5/301今天的分享主題我是家中的營養師怎樣買油、怎樣選米2026/5/302身體質量指數(BMI)BMI=BodyMassIndexBMI=體重(公斤)/身高2(公尺2)例如:柯小惠身高153公分體重49公斤柯小惠BMI=49/(1.53x1.53)=20.942026/5/303BMI之範圍正常範圍:18.5~23.9(22)體重過重:24~26.9輕度肥胖:27~30中度肥胖:30~35重度肥胖:>352026/5/304計算每日所需的熱量體重過重及肥胖體重正常輕度工作20~25大卡x目前體重30大卡x目前體重中度工作30大卡x目前體重35大卡x目前體重重度工作35大卡x目前體重40大卡x目前體重2026/5/305每日飲食計畫表熱量120014001600180020002200乾飯2碗2碗半3碗3碗半3+3/4碗4+1/4碗低脂奶類1杯1杯1杯1杯1杯1杯蛋豆魚肉3+1/2份4份4+1/2份5份5+1/2份5+1/2份蔬菜3份以上3份以上3份以上3份以上3份以上3份以上水果2份2份2份2份2份2份油脂類3茶匙3+1/2茶匙4茶匙5茶匙5茶匙6茶匙2026/5/306食物份量的基本概念五榖根莖類（包含玉米,甘薯,馬鈴薯）蔬菜類水果類奶類蛋豆魚肉類油脂類2026/5/307食物代換1碗飯=1個饅頭=2片土司

=1碗蕃薯、馬鈴薯、芋頭、地瓜、山藥

=1碗紅豆，綠豆、碗豆、蠶豆

=2碗稀飯、麵線、米粉、冬粉、麥片

=2個漢堡、熱狗麵包、燒餅

=12片蘇打餅乾2026/5/308食物代換1杯牛奶=1盒或1杯低脂奶=3匙低脂奶粉1份豆製品=1塊豆腐=1塊黃豆乾

=1杯不加糖豆漿

=2塊五香豆乾=2塊三角油豆腐

=3個油豆腐泡

=4分之3塊素雞或濕豆包

=半條麵腸2026/5/309食物代換1份青菜=半碗煮熟的青菜1份水果=1個中型橘子、柳丁、蘋果

=1片西瓜(約300公克)=半根香蕉

=8~10個葡萄

=120CC果汁2026/5/3010食物代換1份油脂=1茶匙油

=1茶匙沙拉醬、花生醬、瑪琪琳

=5粒腰果=15粒花生米2026/5/3011少油的飲食原則高湯冷卻後,先去除浮油再食用烹調方式多用蒸燙滷燉紅燒,少用油煎油炸減少湯汁拌飯,吃湯麵時少喝湯少吃炒麵炒飯粽子韭菜盒子油酥皮酥餅及鮮奶油冰淇淋等製品少吃堅果類如花生腰果杏仁芝麻瓜子核桃等2026/5/3012增加膳食纖維的攝取可將白米飯改為雜糧飯,糙米飯或地瓜飯每日吃半斤以上的青菜,多以燙為主,每餐都來半碗燙青菜吃水果取代喝果汁;喝蔬菜汁不去渣吃全麥或高纖麵包及高纖餅乾多應用高纖低熱量的食材如木耳及蒟蒻,愛玉仙草洋菜等2026/5/3013其他減少使用餐桌調味料喝低脂奶或脫脂奶,少用奶精及奶球生菜和沙拉醬分開放用餐巾紙吸油喝清湯少喝濃湯少吃精緻食物如蛋糕泡芙烹調用油下鍋時,以舀的方式取代倒的方式2026/5/3014油2026/5/3015家中廚房-三種油品第一油品：低溫烹調

-涼拌、水炒

-較多『單元不飽和脂肪酸』

-芥花油、Extravirgine橄欖油、苦茶油2026/5/3016第二油品：煎、炒烹調用

-多元不飽和脂肪酸較多

-芝麻油、玉米油、大豆油、葵花油、葡萄籽油、紅花籽油2026/5/3017第三種油品：高溫油炸

-飽和度高、發煙點高

-棕櫚油、椰子油任何食物或油品都不建議高溫油炸，因為高溫容易產生裂變，而危害健康。2026/5/3018

米2026/5/3019主食三寶：

糙米、燕麥和薏仁糙米-稻米去殼後保留最大營養素的榖類

-富含膳食纖維及維生素B群胚芽米-糙米去掉米糠的部分精白米-胚芽米再去除胚芽的部分2026/5/3020燕麥比糙米更豐富的水溶性纖維以及β-聚葡萄糖降低膽固醇、控制血糖、幫助排便選擇完整顆粒的燕麥較佳，較易控制血糖2026/5/3021薏仁中醫-利水滲濕