太极八段锦传统功法助眠

太极八段锦传统功法助眠

讲解人：***（职务/职称）

日期：2026年**月**日八段锦功法概述床上八段锦特点与适用人群功法预备姿势与呼吸要领第一式：头部按摩与穴位刺激第二式：叩齿鼓漱与口腔保健第三式：眼部按摩与视力保健第四式：耳鸣天鼓与听力保健目录第五式：上肢运动与肩颈放松第六式：腰部运动与脊柱保健第七式：腹部按摩与消化调理第八式：丹田运转与气机调理练习时间与注意事项八段锦助眠的科学依据长期练习的养生效果目录八段锦功法概述01八段锦的历史渊源与发展汉代起源说考古发现西汉墓葬导引图中有4个动作与八段锦相似（如“调理脾胃须单举”“双手攀足固肾腰”），但缺乏文字佐证，仅能推测其可能由汉代导引术演变而来。宋代定型与普及宋代洪迈《夷坚志》明确记载“八段锦”名称，道教典籍《道枢》收录类似动作，结合肢体运动与气息调理，成为后世流传的基础。晋代文献记载葛洪《神仙传》首次提及“八段锦”名称，但部分学者质疑其真实性，因书中观点与葛洪推崇导引的立场相矛盾。站式八段锦以清代《易筋经图说》附录版本为主，强调肢体伸展（如“双手托天理三焦”）；坐式八段锦需盘膝正坐，动作集中于上半身（如“手抱昆仑”）。动作形式差异站式注重动作与逆腹式呼吸结合（如“攒拳怒目增气力”）；坐式侧重静坐调息与意念引导（如“天柱微震”）。呼吸配合站式属“武八段”或“外八段”，动作刚劲，如少林寺演变的“易筋经十二段锦”；坐式属“文八段”或“内八段”，以柔缓内养为主。流派分类站式适合体力较好者，强化筋骨；坐式适合体弱或不便站立者，侧重气血调理。适用人群站式与坐式八段锦的区别01020304通过对称、协调的动作（如“左右开弓似射雕”）疏通经络，调节三焦气机，促进气血自然流通，符合中医“导引行气”理念。导引术理论八段锦的养生保健原理脏腑调理身心协同特定动作针对脏腑功能，如“调理脾胃须单举”通过上下对拔拉伸脾胃经，增强消化功能；“两手攀足固肾腰”刺激督脉与膀胱经，强化肾气。结合舌抵上颚、意守丹田等气息调控，达到形神合一，缓解焦虑并改善睡眠质量，符合现代心身医学的放松反应机制。床上八段锦特点与适用人群02针对行动不便者的特殊设计低强度适应性动作所有动作设计均在卧位或坐位完成，无需站立支撑，通过关节缓动和肌肉微调实现锻炼效果，特别适合下肢活动受限人群。每段动作可独立练习，患者可根据自身耐受度选择1-2个动作开始，逐步增加至完整八段，避免运动过量风险。结合穴位按摩（如"按摩头颈"刺激百会穴）、气血导引（如"双通气海"调节任脉），针对性改善长期卧床导致的经络淤堵问题。分段式渐进练习融合中医经络理论高龄练习需以安全为前提，重点通过舒缓动作维持关节活动度与肌肉张力，同时配合呼吸调节自主神经功能。如"运臂健腰"中手臂上举不超过60度，避免肩关节拉伤；"五劳七伤往后瞧"颈部旋转不超过30度，防止眩晕。动作幅度控制建议每日晨起或睡前练习，单次时长不超过15分钟，动作间隔加入10秒休息，心率波动控制在静息状态20%以内。时间与频次管理使用硬板床或瑜伽垫支撑脊柱，床头放置靠垫辅助坐姿平衡，避免在软床垫上练习导致发力失衡。环境辅助配置高龄老人练习注意事项康复期患者的辅助治疗作用心理调节与睡眠改善"耳鸣天鼓"的耳部按摩配合深呼吸能刺激迷走神经，降低焦虑激素水平，缓解慢性病患者的失眠症状。"叩齿鼓漱"通过口腔动作转移疼痛注意力，同时刺激唾液分泌，改善放化疗患者的口干症状。重建神经肌肉协调性"攒拳怒目增气力"通过握拳-放松的交替训练，刺激末梢神经敏感性，适用于中风后偏瘫患者的精细动作康复。"背后七颠百病消"的臀部抬升动作可激活腰骶部核心肌群，帮助腰椎间盘突出患者重建脊柱稳定性。促进循环系统功能恢复"抬手托天"通过上肢缓慢抬举增强静脉回流，改善术后卧床患者的下肢血液循环，预防深静脉血栓形成。"丹田运转"的腹式呼吸可提升膈肌活动度，增加胸腔负压，辅助心肺术后患者恢复血氧交换效率。功法预备姿势与呼吸要领03松静自然的基本姿势松腰落胯腰部放松下沉，骨盆微微前倾，使尾闾保持中正。双膝微屈不过脚尖，重心落于涌泉穴，达到"立身中正，八面支撑"的稳定状态。含胸拔背胸部微微内含，背部自然舒展挺拔，使胸腔空间扩大，便于呼吸深长。同时保持脊柱中正，避免驼背或过度挺胸，形成"气沉丹田"的体态基础。虚灵顶劲头部保持正直，百会穴微微上领，下颌微收，使颈椎自然伸展，有助于督脉畅通，促进气血上行滋养脑神。肩部放松下沉，避免耸肩紧张。吸气时腹部自然隆起，膈肌下降增加胸腔容积；呼气时腹部内收，膈肌上升推动浊气排出。呼吸应绵长均匀，频率控制在每分钟8-10次，形成"细、匀、深、长"的呼吸节律。01040302腹式呼吸的练习方法顺腹式呼吸法吸气时腹部微收，呼气时腹部放松。此法能增强腹肌力量，适合有一定基础者练习，但心衰患者慎用。需注意保持呼吸自然，不可刻意憋气或用力过猛。逆腹式呼吸法动作开合、升降与呼吸相协调，遵循"起吸落呼、开吸合呼"原则。如"双手托天"上举时吸气，下落时呼气，使气息引导动作，达到"形气神"合一的状态。呼吸与动作配合练习时舌尖轻抵上腭（龈交穴），形成任督二脉的桥梁，促进津液分泌。吞咽津液时配合呼吸，有滋阴降火、安神定志的功效。舌抵上腭心静神凝的心理准备调息凝神通过专注呼吸节奏，逐渐排除杂念，达到"心息相依"的状态。可采用数息法（默数呼吸次数）或随息法（意念跟随气息流动）帮助入静。将注意力轻轻放在下丹田（脐下三寸），想象气息在此聚集流转。但需保持"似守非守"的放松状态，避免过度用意导致紧张。保持"恬淡虚无"的心态，不追求特定感觉或效果，顺其自然。如出现思绪纷飞，应温和地将注意力引回呼吸，逐步进入"物我两忘"的练功状态。意守丹田松静无为第一式：头部按摩与穴位刺激04督脉循行路径督脉起于胞中，沿脊柱正中上行至头顶，再经前额下行至龈交穴，总督一身阳气，刺激督脉可提升脑部供氧，缓解疲劳。足太阳膀胱经分布从头顶至足部，贯穿头颈部两侧，主司气血输布，按摩此经可缓解头痛、目眩及颈肩僵硬。手少阳三焦经走向循行于耳后至眉梢，调节水液代谢，刺激该经络有助于消除耳鸣、改善睡眠质量。任脉与百会穴关联任脉沿胸腹正中线上行，与督脉在头顶百会穴交汇，按压百会穴可调和阴阳，安定神志。风池穴的特殊作用位于枕骨下凹陷处，属足少阳胆经，揉按此穴能祛风散寒，缓解失眠和颈椎不适。头颈部经络分布与作用0102030405双手十指微屈，从发际线向后梳至风府穴，重复20次，力度适中，可激活头皮毛细血管。十指梳头法具体按摩手法演示用拇指指腹以画圈方式按压太阳穴，顺时针30秒后逆时针重复，缓解紧张性头痛。太阳穴环形揉压以中指指节按压耳垂后凹陷处的翳风穴，持续5秒后松开，重复3-5次，改善耳部血液循环。耳后翳风穴点按拇指与四指相对，沿风池穴至肩井穴提捏肌肉，左右交替进行，解除颈部肌肉痉挛。颈部拿捏手法改善头部血液循环效果神经调节作用手法刺激通过三叉神经传导至脑干，触发内啡肽释放，产生镇静镇痛效果。代谢废物清除加速淋巴回流，促进乳酸等疲劳物质排出，减轻头部沉重感。微循环增强通过按摩刺激，可使头皮下微血管扩张，血流量增加30%-50%，有效缓解脑部缺氧状态。第二式：叩齿鼓漱与口腔保健05传统叩齿养生原理固肾健齿中医认为“肾主骨，齿为骨之余”，叩齿通过上下牙齿有节律的轻叩，可刺激肾经气血，强化牙齿和牙周组织，延缓牙齿松动和脱落。促进气血循环叩齿时产生的轻微震动能激活牙龈及颌面部的经络，改善局部血液循环，缓解牙龈萎缩和牙周炎等问题。安神定志叩齿的节奏性动作可调节神经系统，帮助缓解焦虑，尤其适合睡前练习以助眠。鼓漱动作的操作要点舌尖可沿牙龈内外侧缓慢搅动，辅助刺激唾液腺分泌，同时清洁口腔死角。鼓漱时口中蓄满唾液或清水，双颊交替鼓起收缩，力度需轻柔均匀，避免过度用力导致黏膜损伤。鼓漱过程中保持自然呼吸，避免憋气，每次持续30秒至1分钟，重复3-5次。鼓漱结束后将唾液分三次缓缓咽下，意念引导至丹田，以增强津液滋养脏腑的效果。含漱力度适中舌体配合搅动呼吸协调吞咽时机讲究增强唾液分泌的益处唾液含有淀粉酶和溶菌酶，能初步分解食物中的碳水化合物，并抑制口腔细菌，减少夜间胃肠负担。消化辅助充足唾液可中和口腔酸性环境，预防龋齿和口臭，尤其对睡眠时口腔干燥者有益。口腔自洁中医视唾液为“金津玉液”，其分泌旺盛有助于滋阴润燥，缓解虚火上升导致的失眠多梦。滋阴降火第三式：眼部按摩与视力保健06双龙浴目手法旋运太阳手法快速搓热掌心后轻敷双眼，以指腹沿眉毛走向（攒竹穴至丝竹空穴）及下眼眶（睛明穴至瞳子髎穴）轻柔刮拭，力度如抚羽，重复8-16次。双手拇指固定太阳穴，四指贴额前，先顺时针后逆时针各旋转按揉8次，动作需缓慢均匀，配合自然呼吸。刮眉揉眼的正确手法推揉芙蓉手法以鼻翼旁迎香穴为起点，手掌向外打圈推揉至太阳穴，力度需轻柔连贯，促进颧骨区域气血循环。轻叩玉面手法五指微屈并拢，以指腹快速叩击额、颊、下颌部1分钟，频率如雨点，刺激面部末梢神经唤醒肌肤活力。睛明穴等眼部穴位定位睛明穴定位瞳孔直下1寸，眶下孔凹陷处，属足阳明胃经，刺激可改善眼周血液循环。四白穴定位攒竹穴定位瞳子髎定位位于目内眦角稍上方凹陷处，属足太阳膀胱经，按压可缓解眼干涩及视物模糊。眉头内侧边缘凹陷中，按压可舒缓前额紧张及眼疲劳。目外眦旁0.5寸，眶骨外侧缘凹陷处，属足少阳胆经，揉按可减轻眼外肌疲劳。通过刺激眼周足太阳膀胱经与足阳明胃经，促进气血上荣于目，改善睫状肌供血（《黄帝内经》"十二经脉血气皆上于面"理论）。轻柔的刮拭动作能放松眼轮匝肌和睫状肌，缓解长期用眼导致的肌肉痉挛性疲劳。穴位按压可激活三叉神经眼支分支，通过神经反射降低交感神经张力，减少泪液蒸发。温热掌心敷眼结合推揉，可扩张眼周毛细血管，加速代谢废物清除，缓解黑眼圈及水肿。缓解眼疲劳的科学依据经络刺激效应肌肉放松机制神经调节作用微循环改善第四式：耳鸣天鼓与听力保健07传统鸣天鼓的操作步骤预备姿势采用盘腿坐或垂腿坐姿，保持脊柱直立，双手自然放于大腿上，掌心向上，全身放松，舌抵上腭，闭目调息。02040301节奏控制每次弹击36下，力度适中，以听到清晰震动声为宜，动作需缓慢均匀，配合自然呼吸，感受声波通过颅骨传导至内耳。掩耳动作双手掌心紧贴耳廓，手指向后覆盖枕骨区域，食指叠放于中指上，用力滑落弹击风府穴（后脑勺凹陷处），产生"咚咚"如鼓声的震动。收势要领结束后双手缓慢从耳部放下，静坐片刻感受耳部温热感，吞咽口中津液，逐步恢复自然呼吸状态。改善耳鸣的实证研究01.声波传导效应通过弹击产生的低频振动可刺激耳蜗毛细胞，改善内耳微循环，缓解因血液循环障碍导致的神经性耳鸣症状。02.穴位刺激机制风府穴属督脉要穴，刺激该处可调节听觉中枢神经兴奋性，临床观察显示对突发性耳鸣有效率可达78%以上。03.身心调节作用练习时需专注聆听自生"鼓声"，这种专注状态能降低交感神经张力，减轻精神因素引发的耳鸣症状。预防听力衰退的机理改善耳蜗供血规律性振动可促进内耳血管舒张，增加耳蜗血流量，延缓听毛细胞退化，对老年性耳聋有预防作用。增强骨传导功能通过颅骨直接传导的声波振动，可锻炼听小骨肌群，维持中耳传音结构的弹性，预防传导性听力下降。调节淋巴液循环动作产生的机械压力变化有助于促进内淋巴液循环，预防耳石症和梅尼埃病引发的听力障碍。神经保护作用持续练习可提高听觉皮层神经可塑性，增强声音信号处理能力，延缓中枢性听觉功能衰退。第五式：上肢运动与肩颈放松08运臂健腰的动作分解重心转移与侧倾重心先稍升起后右移，上体向右侧倾并俯身，目视右脚面；随后重心左移，上体由右向前、向左旋转，目视右脚跟。通过腰胯带动脊柱旋转，增强腰部柔韧性。回正收势调整上半身立起回正，下颏微收；左胯内收使重心居中，回到骑马桩姿势。全程保持髋部稳定，避免膝盖内扣或外翻。摆尾划弧动作右胯向前向左划圆弧如摆尾，上半身及头部顺势向左向后划弧后仰，腰胯小腹前腆，目视前上方。动作需连贯圆活，形成腰背与颈部的对拉拔长。摇转拉伸技巧脖颈与尾闾（尾骨）形成对拉伸长，如同两轴相对运转，缓慢柔和地左右摇转头部，可松解颈椎小关节粘连，缓解肌肉紧张。肩臂协同运动两臂从体侧下落时，肩胛骨主动下沉并外展，配合马步姿势使肩关节得到360度活动，改善肩周炎症状。呼吸配合要领升开动作时吸气扩展胸腔，撑紧阶段短暂闭气增强肌群激活，收合时呼气放松肩颈，形成"松-紧-松"的节律性调节。错误姿势纠正避免耸肩或驼背，保持"虚领顶劲"（头部如悬线牵引），确保斜方肌下部参与发力而非仅用上束代偿。缓解肩颈僵硬的方法改善上肢血液循环效果导引气血运行旋臂刺激穴位手臂上托下按配合腰胯摆动，形成"肾水上济、心火下收"的经络导引，促进手三阴三阳经气血循环。马步桩功效应骑马桩姿势使下肢持续等长收缩，推动静脉回流，与上肢动作形成泵血作用，缓解末梢循环不良。手臂内旋外展时刺激极泉穴（腋下）、曲池穴（肘部）等要穴，增强心经与心包经的经气流通，改善手臂麻木。第六式：腰部运动与脊柱保健09腰部扭转的安全幅度控制扭转角度分段式活动配合呼吸节奏动态监测疼痛腰部扭转时应保持脊柱中立位，扭转幅度不超过45度，避免过度旋转导致腰椎小关节错位或肌肉拉伤。扭转时吸气准备，呼气时缓慢转动，利用腹式呼吸降低腹腔压力，减少腰椎负荷。将扭转动作分解为胸椎先动、腰椎跟随的阶段性运动，避免腰椎单独承压。若扭转过程中出现放射性疼痛或麻木感，需立即停止并调整姿势，可能提示神经受压。预防腰椎间盘突出减少轴向压力避免在弯腰时突然扭转腰部，此类复合动作易使椎间盘纤维环破裂，导致髓核突出。通过八段锦的“两手攀足固肾腰”等动作锻炼多裂肌和腹横肌，增强对腰椎的稳定性支撑。练习时保持尾骨微收、耻骨上提的骨盆中立位，减轻椎间盘后侧压力。强化深层肌群保持正确体位增强核心肌群力量整合腹背训练如“攒拳怒目增气力”中的马步姿势，需同步收缩腹直肌和竖脊肌，形成“肌肉护腰”效应。渐进负荷适应初期可减少下蹲深度，重点感受核心肌群发力，逐步增加动作保持时间至30秒以上。神经肌肉协调通过缓慢的“摇头摆尾去心火”动作，训练核心肌群与四肢的协同控制能力。离心收缩控制在“调理脾胃须单举”的下按阶段，强调肌肉离心收缩以提升核心肌群的缓冲能力。第七式：腹部按摩与消化调理10用掌根着力于脐下1.5寸的气海穴，顺时针或逆时针缓慢按揉20-30次，力度以局部产生酸胀感为宜，可促进气血运行，缓解腹部淤滞。掌根按揉法双通气海的操作要领指揉配合呼吸擦法温补阳气以拇指指腹按压气海穴，配合深呼吸（吸气时放松，呼气时加压），每次揉动20-30次，能增强脾胃运化功能，改善腹胀。用手掌大鱼际快速往返摩擦气海穴100-200次，至皮肤微热，可温补下焦阳气，适用于虚寒型腹泻或月经不调。中医研究表明，气海穴属任脉，为“生气之海”，刺激此穴可提升脾阳，改善食欲不振、消化不良等症状。缓解脾胃虚弱通过放松膈肌与腹肌张力，气海按摩能降低胃内压，减轻胃食管反流患者的烧心感。减少胃酸反流01020304临床观察显示，按摩气海穴能双向调节肠道蠕动，既缓解痉挛性腹痛，又改善功能性便秘，尤其适合肠易激综合征患者。调节胃肠蠕动针对痛经、经闭等妇科问题，长期按摩气海穴可调和冲任二脉，促进盆腔血液循环。辅助治疗妇科病改善肠胃功能的证据促进新陈代谢的原理激发下焦能量气海穴是元气汇聚之处，刺激后可激活肾阳，推动全身水液代谢，减少水肿和痰湿积聚。联动三焦气化结合八段锦的“理三焦”动作，气海按摩能协调上中下三焦气机，增强整体代谢效率。通过穴位刺激调节交感-副交感神经平衡，优化内脏供血，加速营养物质转化与废物排出。平衡自主神经第八式：丹田运转与气机调理11丹田位置与中医理论解剖定位丹田位于脐下三寸（约四横指）关元穴深处，现代解剖学视角下覆盖腹腔核心肌群（腹横肌、腹直肌深层）及盆腔底肌，靠近人体重心（第二骶椎水平），是力量传导的生理基础。中医功能经络关联在《黄帝内经》中被视为“性命之祖”，是先天之精（肾）与后天之气（脾）交融的场所，化生“元气”滋养全身，道家称其为“炼丹炉”，通过意守可激发能量实现“炼精化气”。作为任脉、督脉、冲脉交汇的“能量球”，前接任脉主阴，后连督脉主阳，下通肝肾，上连心肺，形成气血运行的立体枢纽网络。123吸气时腹部自然鼓起，呼气时缓慢内收，配合动作开合（如拉弓时吸气鼓腹，收势时呼气收腹），初步建立呼吸与动作的同步性，适合初学者过渡。顺腹式呼吸在呼吸基础上叠加“意守丹田”的专注力，想象气息如球体在脐下旋转，动作随气而动，达到“以气驭形”境界，如转身动作需以丹田为轴心带动脊柱旋转。意念引导高阶阶段采用“吸气收腹、呼气鼓腹”，通过膈肌主动升降带动丹田内压变化，如双手上举时吸气收腹激发督脉阳气，下落呼气鼓腹沉降任脉阴血，形成阴阳循环。逆腹式呼吸定式时保持肌肉“松而不懈”，通过丹田持续微力形成上下（如单举）、左右（如拉弓）的二争力，增强经络抻拉效果，同时避免僵硬。松紧调控丹田运转的具体方法01020304调节气血运行的效果改善心血管功能通过逆腹式呼吸增强膈肌运动，促进胸腔负压变化，加速静脉回流，临床证实可辅助调控血压、改善心输出量，适用于高血压康复。丹田运转刺激腹腔神经丛，调节胰岛素敏感性及肾上腺激素分泌，对2型糖尿病、代谢综合征患者糖脂代谢有显著改善作用。丹田发力带动脊柱节律运动，增加椎间盘营养供给，减轻腰椎间盘突出症压力，同时通过气机升降缓解颈肩肌筋膜疼痛。平衡内分泌缓解慢性疼痛练习时间与注意事项12最佳练习时段选择睡前练习睡前1小时选择"攒拳怒目增气力"等舒缓动作，配合40℃温水泡脚，能放松交感神经。注意避免剧烈动作，练习后按摩涌泉穴可增强助眠效果。傍晚练习下午3-5点人体能量高峰时段，适合用"左右开弓似射雕"等动作缓解工作疲劳，调节肩颈紧张。此时练习需保持环境通风，避免饭后立即运动影响消化功能。早晨练习早晨5点-9点阳气升发时练习，可唤醒身体机能，通过"双手托天理三焦"等动作拉伸躯干，促进气血循环，提升全天活力。注意晨练前需充分热身，避免肌肉僵硬导致拉伤。健康人群建议每次20-30分钟完整练习1-2遍，体弱者可从5-10分钟起始，逐步延长至15-20分钟。每式动作重复6-8次为宜，以微汗为度避免大汗耗气。01040302练习时长与频率建议单次时长常规保健每日1-2次，早晨配合"调理脾胃须单举"6次提升阳气，晚间用"背后七颠百病消"放松。治疗目的需在医师指导下针对性增加特定式子练习次数。每日频率至少持续3个月形成规律，老年人需监测心率变化，出现呼吸急促应立即暂停。心血管患者应避开凌晨血压高峰时段练习。周期坚持练习前后1小时避免进食，穿着宽松衣物保持关节活动度。每周可休息1-2天让肌肉恢复，雨季可在室内保持练习连续性。间歇调整常见错误动作纠正用力过猛"攥拳怒目"时常见肌肉过度紧张，应保持松紧适度，拳握七分紧即可。老年人尤其注意避免屏气导致血压波动。姿势变形"摇头摆尾去心火"易出现腰部代偿摆动，需保持尾闾中正，以髋部为轴缓慢旋转。可背靠墙壁练习以强化动作规范性。呼吸失调练习"双手托天"时常见憋气现象，应配合上托吸气、下落呼气，保持呼吸绵长均匀。可通过单独呼吸训练改善胸腹式呼吸协调性。八段锦助眠的科学依据13八段锦通过深长呼吸和缓慢动作激活副交感神经，抑制交感神经过度兴奋，从而降低心率、稳定血压，为入睡创造生理条件。研究显示其呼吸模式可显著提高心率变异性（HRV），这是评估自主神经功能的重要指标。调节自主神经系统的研究自主神经平衡调节练习时产生的γ-氨基丁酸（GABA）水平升高，这种抑制性神经递质能减少神经元过度放电，缓解神经紧张状态。同时促进5-羟色胺分泌，为褪黑素合成提供前体物质。神经递质调控八段锦的意念专注能降低应激激素皮质醇的夜间水平，打破“压力-失眠”恶性循环。其动作设计如“摇头摆尾去心火”可直接作用于HPA轴调控节点。下丘脑-垂体轴调节临床试验观察到受试者慢波睡眠（深度睡眠）时长增加20%-30%，这是身体修复的关键阶段。同时睡眠潜伏期缩短，夜间觉醒次数减少，整体睡眠效率提升。睡眠结构优化采用匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）评估显示，持续练习12周后，入睡困难、早醒等6项子量表得分均显著改善，尤其对中老年非器质性失眠效果突出。主观睡眠评分提升通过PSG监测发现，八段锦组受试者的睡眠纺锤波密度增高，这种脑电波特征与睡眠巩固能力正相关，表明其能增强睡眠的神经生理稳定性。多导睡眠图验证010302改善睡眠质量的临床数据跟踪研究发现，停止练习后3个月内睡眠参数仍优于