《中国居民膳食指南（2022）》专业培训

《中国居民膳食指南（2022）》专业培训课件主讲人：[填写您的姓名]培训时间：2026年6月迎接健康新食尚——为何需要膳食指南？双重负担并存我国居民同时面临营养不良与营养过剩的双重挑战。一方面钙、铁、维生素A等微量营养素缺乏问题依然存在；另一方面，肥胖、糖尿病、高血压等膳食相关慢性病的发病率却在持续上升，健康风险日益凸显。膳食模式变迁随着经济发展，居民膳食结构发生显著变化。谷类食物消费量逐年下降，而动物性食物和烹调油的摄入量却显著增加，这种不合理的膳食结构直接加剧了超重肥胖及相关慢性病的发生风险。健康意识觉醒公众对健康饮食的需求日益增长，但面对海量且往往相互矛盾的饮食信息时，人们常常感到困惑，无从选择。大家亟需一份权威、科学、通俗易懂且可操作的膳食指导，来建立健康的饮食习惯。《中国居民膳食指南》的权威地位国家行动纲领由国家卫生健康委员会发布，中国营养学会组织近百位专家修订，是指导我国居民饮食和营养的官方文件，也是“健康中国”行动与“国民营养计划”的核心组成部分。科学证据支撑指南修订基于海量科学研究证据，系统梳理了近十年国内外营养学领域的前沿成果，确保每一项膳食建议都具备严谨的科学性、时效性与普适性，经得起实践检验。实践指导工具提供“平衡膳食宝塔”“平衡膳食餐盘”等可视化工具，给出具体到克的食物摄入量建议，将抽象的科学理论转化为可量化、可执行的日常饮食方案，方便居民直接应用。中国营养学会作为权威学术机构，汇聚顶尖专家智慧，为《中国居民膳食指南》的科学性与权威性提供了坚实的专业保障，是全民营养健康的核心指导力量。2022版指南的核心更新亮点新增两大核心准则在原有基础上新增“规律进餐，足量饮水”与“会烹会选，会看标签”两大准则，引导大众关注饮食行为与技能。核心理念升级：合理搭配将“食物多样，谷类为主”调整为“食物多样，合理搭配”，更强调各类食物之间的均衡摄入与协同作用，提升整体膳食质量。全谷物跻身核心推荐正式将“全谷物”纳入核心推荐范围，与蔬菜、水果、奶类、大豆并列，引导公众增加全谷物摄入，促进膳食纤维和微量营养素的补充。关键摄入量限值的科学调整食盐摄入≤5g/天奶及奶制品300-500g/天酒精摄入<15g/天首次聚焦高龄老年人特殊需求首次为80岁及以上高龄老年人设立专门的膳食指南，充分考虑其生理特点与营养需求，提供更具针对性的饮食建议，保障老年健康。培训内容目录01核心准则深度解读深入剖析迈向平衡膳食的八步法，建立科学饮食的底层逻辑与核心认知。02平衡膳食可视化工具详解中国居民膳食宝塔与平衡膳食餐盘，掌握将膳食原则转化为日常饮食的实用方法。03特殊人群膳食指南聚焦孕妇、婴幼儿、儿童青少年及老年人的生理特点，提供针对性的膳食指导方案。04常见饮食误区辨析剖析“无糖食品就是健康”“吃主食会发胖”等常见谣言，用科学证据破除认知偏差，树立理性的饮食观念。05总结与行动倡议回顾课程核心要点，号召大家将所学知识运用到一日三餐中，主动承担健康责任，养成终身受益的饮食习惯。01.核心准则深度解读不同食物所含营养素各有侧重，只有通过科学搭配，才能构建全面、均衡的营养体系，为健康筑牢基石。准则一：食物多样，合理搭配·核心推荐坚持谷类为主的平衡膳食模式，每日膳食涵盖谷薯、蔬果、肉蛋奶及豆类。重点做到：平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。其中，每日谷类200~300g（全谷物/杂豆50~150g），薯类50~100g。科学依据：营养素的互补效应自然界中没有任何一种天然食物能提供人体所需的全部营养素。不同食物的营养侧重不同，如谷类提供能量与B族维生素，蔬果提供维生素C与膳食纤维，只有多样搭配，才能实现营养的全面覆盖与均衡摄入。准则一实践应用：如何做到食物多样？丰富的色彩不仅能带来视觉享受，更是各类维生素、矿物质和膳食纤维的直观体现，让每一餐都充满自然的馈赠。遵循“彩虹原则”，丰富餐盘色彩每天摄入的食物颜色越丰富越好，建议深色蔬菜（深绿、红、橙、紫色系）应占每日蔬菜摄入总量的1/2，以获取更全面的抗氧化物质。注重“科学搭配”，实现营养互补主食做到粗细搭配（如大米配燕麦），餐食坚持荤素搭配（如青菜配豆腐），烹饪巧用色彩组合（如番茄炒蛋），让营养吸收更高效。做好“一周规划”，保障全面覆盖提前制定每周食谱，有意识地将鱼、禽、肉、蛋、奶、豆制品、各类蔬果和全谷物合理分配到每日三餐中，避免食物种类单一化。准则二：吃动平衡，健康体重维持健康体重范围

各年龄段人群都应保持健康体重（BMI18.5-23.9kg/m²），坚持食不过量，保持能量摄入与消耗的平衡。保证充足中等强度运动

每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，有助于增强心肺功能，提升身体代谢水平。增加日常主动身体活动

主动身体活动最好每天达到6000步；同时减少久坐时间，建议每小时起身活动片刻，舒展身体。科学依据：体重是衡量营养和健康状况的重要指标。充足的身体活动能有效控制体重、改善代谢，是预防心血管疾病、糖尿病等慢性病的关键手段。准则二实践应用：如何实现吃动平衡？游泳是极佳的中等强度有氧运动，全身参与，对关节友好，能有效提升心肺功能，帮助维持健康体重。中等强度运动，感受身体的变化运动时心率加快、呼吸略急促但可正常交谈。推荐快走、慢跑、骑自行车、跳广场舞、打太极拳等，让运动融入日常。轻松达成“每日6000步”小目标利用碎片时间积累步数：上下班提前一站下车步行、午休散步、做力所能及的家务，或在周末约上朋友一起爬山。拒绝久坐，每小时“动”起来久坐会增加肥胖和心血管疾病风险。建议设定闹钟，每小时起身活动5分钟，伸懒腰、散步，让身体恢复活力。准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆蔬菜水果是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，色彩丰富的天然食材能为身体提供最全面的基础营养，是平衡膳食的基石。餐餐有蔬菜每日摄入不少于300g，其中深色蔬菜应占一半以上，以保证各类维生素的充分摄取。天天吃水果每日摄入200~350g新鲜水果，注意果汁不能代替鲜果，完整的果肉能提供更多膳食纤维。足量摄入奶类摄入量相当于每天300ml以上液态奶（建议300-500ml），它是膳食钙的最佳来源。常吃全谷大豆用全谷物替代部分精米白面，常吃豆制品和适量坚果，补充优质植物蛋白与膳食纤维。科学依据：这四类食物构成了平衡膳食的核心，不仅提供人体必需的宏量与微量营养素，还能有效降低慢性病风险，维护肠道健康与血糖稳定。准则三实践应用：如何增加这些食物？早餐加果，奶不离手早餐搭配一杯牛奶或酸奶，再加一个新鲜水果，补足维生素与钙质。养成每日喝奶的习惯，把牛奶当作日常补水的重要选择。主食粗细，科学搭配白米饭中掺入糙米、燕麦；白面包换成全麦面包；吃面条时优先选择荞麦面。通过简单的替换，轻松增加膳食纤维摄入。三餐见豆，营养均衡将豆制品融入一日三餐：早餐喝杯豆浆，午餐吃份家常豆腐，晚餐煮碗红豆粥，轻松补充优质植物蛋白，让饮食更多元。坚持小改变，收获大健康健康饮食不需要极端的改变，而是把这些科学的小方法融入日常。循序渐进地调整，让身体适应并享受这些更营养的选择，长期坚持就能看见效果。准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉每日摄入总量120~200g成年人每日动物性食物的推荐摄入量，保持均衡适度。每周摄入鱼类2次/500g优选深海鱼，富含不饱和脂肪酸，有益心血管健康。每周畜禽肉类300~500g优先选择禽肉，减少肥肉和高胆固醇部位的食用。每周摄入蛋类300~350g约等于每天一个鸡蛋，不弃蛋黄，营养更全面。优选鱼禽，优化脂肪酸摄入鱼类是优质蛋白质和不饱和脂肪酸的极佳来源，特别是深海鱼含有的DHA和EPA对大脑和心血管有益。禽类脂肪含量相对较低，且多为不饱和脂肪，是红肉的理想替代品。慎选红肉与加工品严格控制烟熏、腌制及加工肉类的摄入，这类食品通常钠含量高且含有亚硝酸盐，长期过量食用会增加患慢性病的风险。科学依据：鱼、禽、蛋、瘦肉是人体获取优质蛋白质、铁、锌及B族维生素的核心来源，对维持肌肉健康和免疫功能至关重要；合理的摄入比例能有效降低膳食相关慢性病的发病风险。准则四实践应用：如何选择和食用？“白肉”优先选择日常饮食中应优先选择鱼、虾、鸡肉等脂肪含量较低的“白肉”，合理减少猪肉、牛肉等红肉的摄入比例，有助于控制饱和脂肪摄取，维护心血管健康。鸡蛋营养，不弃蛋黄蛋黄富含卵磷脂、维生素D等关键营养素。对于健康人群，每天食用一个完整鸡蛋（包括蛋黄），是安全且营养均衡的选择。警惕加工，控制红肉香肠、火腿、培根等加工肉制品往往高盐高脂，且含有亚硝酸盐等添加剂，长期过量食用增加健康风险，建议严格限制摄入量。核心原则：食物多样化，以天然、新鲜的食材为主，减少深加工食品的摄入，建立长期可持续的健康饮食习惯。准则五：少盐少油，控糖限酒严格控盐，清淡饮食培养清淡饮食习惯，每日食盐摄入量不超过5g。建议使用控盐勺定量取用，减少咸菜、酱类等高盐调味品的使用，降低高血压发病风险。科学控油，定量烹饪每日烹调油摄入量控制在25~30g。优先选择植物油，使用控油壶精准控油，多用蒸、煮、炖、拌等少油烹饪方式，减少油脂摄入。控糖：拒绝“隐形糖”每日添加糖摄入不超过50g，最好<25g；不喝或少喝含糖饮料，警惕糕点、蜜饯中的隐形糖分，减少龋齿和肥胖风险。限酒：呵护身体器官成年人一天酒精摄入量不超过15g，酒精会损伤肝脏、心血管等器官系统，为了健康，建议尽量不饮酒。科学依据：高盐、高油、高糖饮食是肥胖、高血压、糖尿病、心血管疾病的主要危险因素；酒精对肝脏代谢和血管健康有直接负面影响，需严格管控。准则五实践应用：三减技巧01科学控盐：用对工具，巧用天然提味坚持使用定量盐勺，尝试出锅前再放盐；善用葱、姜、蒜、醋等天然调料替代部分盐分。同时警惕酱油、咸菜、薯片等加工食品中的“隐形盐”，从源头减少摄入。02智慧控油：选对方式，管好油壶优先选择蒸、煮、炖、凉拌等低油烹饪方式；备餐时使用限油壶控制用量；食用油建议选择植物油，并经常更换种类，避免长期单一摄入，平衡脂肪酸。03精准控糖：警惕“甜蜜陷阱”含糖饮料、糕点、蜜饯是添加糖的“重灾区”，烹饪时也应尽量少加糖。想要解馋时，不妨用新鲜水果代替甜品，既能补充维生素，又能享受自然的甜味。惊人的隐形糖含量一杯750ml的正常糖奶茶，含糖量约等于两瓶500ml可乐，远超人体每日推荐摄入量，是控糖的重点防范对象。准则六：规律进餐，足量饮水一日三餐，定时定量合理安排三餐时间，避免暴饮暴食。早餐提供全天25%~30%的能量，午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%，维持身体代谢的稳定节奏。规律进餐有助于稳定血糖与新陈代谢；水是生命之源，参与人体所有生理活动，足量饮水是维持体温调节、物质运输等机能的基础保障。1500~1700ml低活动水平成人每日饮水量（约7-8杯）优选白水茶水不喝或少喝含糖饮料，减少额外糖分摄入，呵护身体健康。准则六实践应用：如何做到？一份合格的营养早餐，应当像这样搭配主食、优质蛋白与新鲜果蔬，为身体开启活力满满的一天。吃好早餐，营养均衡一顿优质早餐应包含谷薯类主食、蛋/奶/豆制品等蛋白质类食物，以及适量的新鲜蔬菜水果，确保碳水、蛋白与维生素的全面摄入。少量多餐，温和养胃针对消化功能较弱的人群，可在两餐之间安排适量加餐，如一份水果、一杯酸奶或少量坚果，减轻肠胃负担，维持血糖稳定。主动饮水，科学补水摒弃“口渴才喝水”的习惯，应少量多次饮用温水。注意餐前半小时和餐后1小时内避免大量饮水，以免稀释胃液影响消化。准则七：会烹会选，会看标签优选食材，关注密度了解各类食物营养特点，优先挑选新鲜、当季、营养素密度高的天然食物，拒绝过度加工，为身体健康筑牢饮食基础。读懂标签，科学选购学会识别食品营养成分表与配料表，重点关注钠、添加糖和饱和脂肪的含量，通过NRV%判断营养素高低，理性选择包装食品。传承烹饪，三餐规律传承蒸、煮、炖、拌等少油少盐的健康烹饪方式，减少煎炸烤的频次，坚持自己动手制作一日三餐，把控饮食质量。科学依据：食品标签的“透视眼”作用食品标签是消费者获取食品信息的法定载体。通过阅读标签，我们能清楚了解食品的营养构成，有效规避“隐形盐”“隐形糖”和过量脂肪的摄入，是践行健康饮食、预防慢性病的重要工具。准则七实践应用：读懂营养成分表核心关注：看“项目”指标重点锁定能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠这五项核心指标，它们是判断食品营养价值和健康风险的关键依据。关键前提：看清计量“单位”注意标注的是“每100克/毫升”还是“每份”。在对比不同食品的营养数据时，必须确保基于相同的计量单位，才能得出准确结论。核心参考：看懂“NRV%”百分比即营养素参考值百分比，反映每份食物中的营养素占全天推荐摄入量的比例。如钠NRV%为30%，表示食用一份该食物，已摄入全天钠推荐量的30%。落地行动：坚持“健康烹饪”选购优先选择新鲜天然食材；烹饪方式上，主动减少油炸、红烧等高油高盐做法，多采用蒸、煮、快炒等能最大程度保留食物营养的方式。准则八：公筷分餐，杜绝浪费公筷公勺是守护健康的“安全线”，也是展现餐桌文明的重要标志，让用餐更安心、更体面。核心行动指南坚持生熟食材分开处理，避免交叉污染；多人聚餐主动使用公筷公勺，践行分餐制；按需备餐、点餐，不盲目追求排场，将剩菜打包，真正落实“光盘行动”。科学与文明的双重意义公筷能有效阻断幽门螺杆菌等食源性病菌传播，降低感染风险。同时，珍惜食物是中华传统美德，杜绝浪费有助于构建可持续的食物系统，实现人与自然和谐共生。准则八实践应用：从我做起家庭聚餐：公筷公勺，守护健康主动准备并使用公筷公勺，不仅是阻断病菌传播的有效方式，更能培养健康文明的用餐习惯，让每一次团聚都安心无忧。外出就餐：光盘行动，拒绝浪费根据用餐人数按需适量点餐，不攀比、不铺张。对于餐桌上的剩菜，主动要求打包带走，让“舌尖上的节约”成为社会新风尚。言传身教：涵养家风，代代相传以身作则教育孩子，从小树立节约粮食、讲究卫生的观念。通过日常点滴的引导，将文明健康的生活方式融入家庭教育中。“一粥一饭，当思来处不易。”让我们携手践行光盘行动，把文明用餐、健康生活的理念融入到生活的每一个细节中。02.平衡膳食可视化工具中国居民平衡膳食宝塔（2022）官方图示，直观展示各类食物的摄入比例与层级关系。第一层（底层）·谷薯类：能量基石膳食能量的基础来源。建议每日摄入谷类200-300g（其中全谷物/杂豆50-150g），薯类50-100g，保障碳水化合物供给。第二层·蔬菜水果：微量营养素宝库维生素、矿物质与膳食纤维的核心来源。每日蔬菜摄入不少于300g，水果200-350g，丰富的色彩搭配可提升营养摄入的多样性。第三层·动物性食物：优质蛋白供给提供优质蛋白质、脂肪和矿物质。鱼、禽、肉、蛋等每日总计摄入120-200g，优先选择鱼禽类，减少红肉和加工肉类的过量食用。第四层·奶豆坚果钙与优质蛋白的重要补充。每日摄入奶及奶制品300-500g，大豆及坚果类25-35g，助力骨骼健康与营养均衡。第五层（顶层）·油盐严控需严格控制摄入量的高能量、高钠调味品。每日油摄入25-30g，盐不超过5g，降低慢性病发生风险。中国居民平衡膳食餐盘（2022）图示直观呈现了一餐的科学食物构成比例，将复杂的膳食指南转化为可视化的餐盘模型，是指导家庭烹饪、餐厅点餐及个人饮食管理的实用工具。蔬菜类·占比1/2占据餐盘约一半面积，是膳食的基础，提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，促进肠道健康，保障身体代谢需求。谷薯类·占比1/4主食优选全谷物、杂豆和薯类，为身体提供主要能量来源，能更好地维持血糖稳定，增强饱腹感，提升精力。鱼肉蛋豆·占比1/4提供优质蛋白质，是构成机体组织、调节生理功能的重要营养素，助力肌肉生长与修复，维持免疫力正常运行。奶与水果·餐餐搭配每餐搭配一份新鲜水果补充维生素C和抗氧化物质，一杯奶或奶制品补充钙质，完善一餐的营养闭环，兼顾美味与健康。03.特殊人群膳食指南孕期与哺乳期是女性生命中至关重要的阶段，科学的膳食不仅保障母体健康，更是胎儿生长发育和婴儿营养供给的关键基石。遵循指南，为生命初期提供最优质的营养保障。孕早期重点补充叶酸以预防胎儿神经管畸形；常吃动物肝脏、红肉等含铁食物预防贫血；全程选用加碘食盐，保障母体甲状腺功能正常。孕中晚期大幅增加鱼、禽、蛋、瘦肉摄入以补充优质蛋白；保证每日500ml奶量补钙；持续摄入含铁丰富食物，满足血容量扩充需求。哺乳期多摄入富含维生素A和优质蛋白的食物以促进乳汁分泌；多喝汤水，增加饮奶量；严格忌烟酒，避免有害物质通过乳汁影响宝宝。核心原则：整个过程需保持食物多样、清淡适口、少食多餐，保持适宜的体重增长，是母婴健康的核心保障。婴幼儿（0-3岁）0-6月龄核心是纯母乳喂养，这是宝宝最天然、最理想的食物。生后数日内需开始补充维生素D，每日摄入量保持在10μg，以促进钙吸收。母乳能提供婴儿所需的全部营养，增强免疫力，同时增进母婴情感连接，是此阶段不可替代的喂养方式。7-24月龄继续母乳喂养并引入辅食。第一口辅食至关重要，需从富含铁的泥糊状食物开始，预防缺铁性贫血，同时逐步丰富食物种类。辅食应保持原味，1岁内不加盐、少糖，让宝宝适应天然食物的味道。依次引入蔬菜、水果、肉禽鱼等，培养良好的饮食习惯。不同年龄段儿童营养与健康指南01.学龄前儿童（2-5岁）自主进食，规律就餐

食物多样，培养良好饮食习惯，鼓励孩子自己动手吃饭，提升进食兴趣，减少挑食行为。每日足量饮奶，优选零食

保证每日350-500ml奶量摄入；零食以新鲜水果、原味奶类、原味坚果为主，避免高糖高脂。参与制作，认知食物

适当让孩子参与择菜、搅拌等简单制作，增进对食物的认知与喜爱，建立健康的食物观念。02.儿童青少年（6-17岁）三餐规律，筑牢健康基石：坚持定时定量，保证吃好早餐；每日摄入300-500ml奶及足量蔬菜水果。坚决做到不喝或少喝含糖饮料，远离烟草和酒精，养成终身受益的健康习惯。坚持户外活动每天至少进行60分钟中等强度以上身体活动，如骑行、滑板、球类等，增强心肺功能与肌肉力量。老年人（65岁及以上）鼓励老年人积极参与户外社交活动，在自然中舒展身心，保持健康活力。膳食丰富多样保证食物品种丰富，摄入充足的动物性食物，常吃大豆制品，满足身体对优质蛋白和营养素的需求。积极户外活动坚持规律的户外活动，增加身体活动量，延缓肌肉衰减，增强心肺功能，保持关节灵活性。维持适宜体重将身体质量指数（BMI）控制在20.0-26.9的适宜范围内，避免超重或消瘦，减少慢性病风险。鼓励共同就餐创造良好的用餐氛围，多与家人朋友共同进餐，促进情感交流，保持愉悦心情和良好的食欲。高龄老年人（80岁及以上）随着年龄增长，高龄老人的生理机能逐渐衰退，科学的膳食营养是保障其健康、提升生活质量的关键基石。食物多样，质地细软考虑到高龄老人咀嚼和消化能力下降，日常饮食应尽量做得软烂、细碎，同时保持食物种类丰富，保证营养素全面摄入。足量优质蛋白摄入多摄入鱼、禽、肉、蛋、奶和豆类等优质蛋白质，有助于维持肌肉量，有效预防老年肌肉减少症，保持身体活动能力。密切关注体重变化定期监测体重，若出现非自愿的体重下降，需及时排查原因，调整饮食方案，积极预防营养不良和相关并发症的发生。适时合理补充营养在医生或临床营养师的专业指导下，可适当补充特殊医学用途配方食品，以弥补日常膳食的不足，改善营养状况。04.常见饮食误区辨析素食沙拉虽健康，但长期纯素食无法满足人体对优质蛋白、铁、锌等关键营养素的需求，并非真正的“清淡饮食”。误区：清淡饮食=长期吃素许多人将清淡饮食简单等同于完全摒弃肉类，选择长期纯素食。这种片面的理解往往导致饮食结构单一，埋下健康隐患。真相：烹饪方式清淡+荤素均衡清淡饮食的核心是“少油、少盐、少糖”的烹饪方式，而非拒绝肉类。长期纯素食易引发优质蛋白、维生素B12、铁、锌缺乏。科学的做法是控制油盐糖摄入，同时保证鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白与蔬菜、谷物的合理搭配。误区2：“千金难买老来瘦”劳作虽好，但过度消瘦会让老人体力不支。保持适度的体重，是维持身体机能的基础。健康真相：过瘦同样是隐形杀手增加营养不良风险

消瘦往往伴随蛋白质和能量摄入不足，导致身体缺乏必要营养素，影响器官正常运转。肌肉衰减与免疫下降

肌肉量随体重下降而流失，不仅行动力变差，还会削弱免疫系统，让老人更易感染疾病。科学的体重管理应追求BMI20.0-26.9的适宜范围，这才是老年人健康长寿的基石。误区3：无糖食品可以随便吃“无糖”≠“无热量”，警惕隐形碳水与甜味剂陷阱，科学控糖才是关键。真相：无糖≠零负担市面上的“无糖食品”通常仅指不含蔗糖，但往往含有大量淀粉（碳水化合物）或麦芽糖醇、木糖醇等甜味剂。这些成分在体内代谢后仍会产生能量，过量食用不仅无法达到控糖目的，反而会导致总热量摄入超标，影响血糖稳定。选购指南：不要被“无糖”标签误导，务必查看营养成分表，重点关注每100克的能量值和碳水化合物含量，结合自身需求合理食用。误区4：骨头汤能补钙看似浓郁的骨汤，实则钙含量极低，无法满足日常需求。真相：钙含量微乎其微

骨头中的钙主要以磷酸钙形式存在，很难溶解到汤里。实验表明，一碗骨头汤的钙含量甚至不到一杯牛奶的十分之一，完全无法达到补钙的效果。奶及奶制品牛奶、酸奶、奶酪等，钙含量高且吸收率好，是补钙首选。豆制品豆腐、豆浆、豆干等，富含钙质和优质蛋白，