吃好比好吃更重要

苏州市职业大学黄晨曦饮食与健康第一部6/12/20261黄晨曦中国饮食文化的特征与区位

吃好比好吃更重要

早晚饮食需要注意之处

各种食物的营养素

如何注意食物的饮食方法

茶、饮料和水果的食法

男女饮食之区别

饮食与疾病、健康6/12/20262黄晨曦二十岁养成好习惯，四十岁指标都正常，六十岁以前没有病，八十岁前不衰老，轻轻松松一百岁，快快乐乐一辈子！世界卫生组织将人类健康因素划分如下：父母遗传占15%；环境占17%；医疗占8%；个人生活方式占60%。在个人生活方式中，科学的膳食就占13%，这远远地超过昂贵而复杂占8%的医疗，这也正应了古代中医的一句老话：“医疗不如食疗，治病不如防病。”故：吃是大事，把吃的问题解决好，人就能少受很多罪。健康生活的四句话：合理膳食，适量运动，戒烟戒酒，心理平衡。6/12/20263黄晨曦“合理膳食”四个字中最最重要的就是“合理”。合理就是不随意，不刻意。如果把不该省的早餐省了，中餐随便吃快餐，晚餐胡吃海吃，造成脂肪超标，中餐成点缀。如果饮食太刻意，聪明反而被聪明误。为了追求养生，就千方百计地去寻求什么养生的新说法，秘方，将自己的身体成为各种奇谈怪说的实验室。其实吃是一件非常轻松的事情。吃是一种文化，吃是一种品位，吃是一种享受。为此记住：管住嘴，迈开腿，八分饱，八杯水，八千步，子午睡，养心汤，一百岁。6/12/20264黄晨曦健康金字塔塔下四种人：聪明人——投资健康，健康增值，活到一百二十岁；明白人——储蓄健康，健康保值，平安九十；普通人——漠视健康，健康贬值，带病活到七八十；糊涂人——透支健康，提前死亡，早早离去五六十。6/12/20265黄晨曦健康生活三个平：平常饭菜，一荤一素一菇，燕麦瓜果豆腐；平和心态，不争不恼不怒，爱心平衡大度；平均身材，不胖不瘦不堵，天天早晚走路6/12/20266黄晨曦两个基点：第一是糊涂一点，不要整天计较一些鸡毛蒜皮的小事；第二是潇洒一些，度量大一些，风格高一些，站得高，看的远。6/12/20269黄晨曦三个快乐：助人为乐、知足常乐、自得其乐。三个正确：正确对待自己，正确对待他人，正确对待社会。人生四道：为事精道，为人厚道，立身正道，立言大道。为人四气：锐气藏于胸，和气浮于面，才气见于事，义气施于人。6/12/202610黄晨曦人生八宝：结交两种人——良师、益友；配备两个医生——运动、营养；练好两项本事——做事让人感动、说话让人喜欢；多吃两样东西——吃苦、吃亏；培养两个习惯——看好书、听良言；追求两个一致——兴趣和事业一致、爱情和婚姻一致；记住两个秘诀——健康秘诀在早上、成功秘诀在晚上；争取两个极致——把潜力发挥到极致、把生命延续到极致。6/12/202611黄晨曦生活准则：莫攀比、莫生气，要自强，要志气。十个手指头，不能一般齐。有得就有失，有苦才有乐。位高压力高，权大风险大。6/12/202612黄晨曦目前社会上流行的健康观点：一是要循证医学理论。例如吸烟有害健康，高血压、高血脂必须及早控制。二是有一些理论根据或临床实践，或者是从相关理论延伸出来的推测，但没有循证医学论据或者严格的临床实践证实，需要具体情况分析。例如，一天是吃两个鸡蛋好还是一周吃两个鸡蛋好等等。三是没有任何科学论据。例如鸡血疗法、饮水疗法。6/12/202613黄晨曦辨别健康观点的方法：第一、看看提出这个观点的人是否是专业人员，看他有没有从事过专业的科研教学或临床实践；第二、看他在本专业内有没有一定的学术地位；第三、看他的观点有没有循证医学的证据。如果这三点都没有，那这个观点就没谱了。有人喜欢用标新立异的观点来颠覆主流，但是，要颠覆主流观点，必须提出强有力的证据，不然千万千万不能信。6/12/202614黄晨曦依据我国疾病中心的调查，目前常见的慢性病有六种：高血压、高血脂、脂肪肝、心脏病、冠心病、癌症。再加上发病率较高的前列腺肥大、青光眼、糖尿病、白内障、骨质疏松。常见的三高指的是：高血压、高血脂、高血糖。6/12/202615黄晨曦“白骨精”目前社会上将白领、骨干、精英称为“白骨精”。他们的饮食毛病主要是：一是在办公室吃东西。早上吃油炸食品，休息时吃大量的饮料，不断地摄入大量的卡路里，结果造成热量的摄入增加。二是在昏暗的地方吃东西。热衷于暴饮暴食，在灯光昏暗的环境中就餐。三是在屏幕前吃东西。边看电视、电脑边吃东西，结果制造出很多的胖子。即增加了无意识的饮食习惯，又占用了那些用来进行消耗热能的活动时间。6/12/202616黄晨曦健康观念请客中国人请客，点菜点到吃完饭剩一大桌，还说没什么好吃的，觉得很没有面子，请大家多多包涵。中国人的面子比什么都大。外国人请客，自己点的东西，到最后剩下一粒米饭都吃得很干净。劝酒：外国人尊敬你，跟你碰一下杯，然后说随意。中国人“感情深，一口闷；感情浅，舔一舔”。这是文化的不同，也是落后的观念。愚昧的观念。6/12/202617黄晨曦长寿饮食观点十一则：1、数量少一点，少食多餐；2、质量好一点，维持机体的支持代谢、增强机体的抵抗力每公斤体重需要1克蛋白质；3、蔬菜多一点，保护心血管、防止癌症，每天不少于250克；4、菜要谈一点，多吃盐会加重肾脏的负担，血压升高。每天食盐摄入量应控制在6克以内；5、品种杂一点，荤素搭配，粗细搭配，每天不少于10种；6、饭菜香一点，要适量吃一些葱、姜、蒜，使人的五官相同，用嗅觉来弥补味觉上的损失；7、食物热一点。生冷食物多性寒，吃多了会影响脾胃的消化吸收；8、饭要干一点，能耐饿；9、吃得慢一点，细嚼慢咽能使食物更容易消化；10、早餐好一点。应占全天总热量的30～40%；11、晚餐早一点。“胃不和，夜不安”。晚餐吃得太晚，容易囤积热量，引起尿路结石。6/12/202618黄晨曦健康生活的核心：适者有寿“适”指适度、适当、适应。凡事不过分，不过激、不走极端，把握好事物和环境之间的多层关系，并岁着外界环境的变化，自身也跟着相应变化。6/12/202619黄晨曦健康饮食三个“意”第一、不必刻意。饮食中摄入多少卡路里，多少脂肪，多少胆固醇，多少盐，不要太刻意；第二、不能随意。随便吃，会吃出一身毛病；第三、需要注意。三个方案。十个字方案：“一二三四五，红黄绿白黑”。八个字方案：“七八分饱，营养正好”。六个字方案：“一荤一素一菇”。6/12/202620黄晨曦中国人的营养问题——偏食、贪食偏食：缺钙、缺锌、贫血。长期偏食容易引起营养失调，抗病能力低下，身体发育不良。多吃糖容易引起胃病、糖尿病、皮肤病；多吃肉容易导致动脉粥样硬化、冠心病；吃得太咸容易使血压升高。贪食：肥胖、脂肪肝、胆固醇。贪食带来的是营养过剩，患上富贵病。6/12/202621黄晨曦顺应季节调理饮食6/12/202622黄晨曦春季春清：春寒料峭，增强抵抗力春季大地生计勃勃，人体气血流畅，全身脏器组织功能易于恢复，宜用扶助人体正气，清除人体一冬所纳入的多余物质。春季气温逐渐升高，天气变化无常，细菌、病毒开始繁殖。人易受风邪，五行属木，迎风流泪，伤目，口味发酸，易怒，伤肝胆。民间有“春捂秋冻，到老不生病”。春天乍暖还寒，冷暖变化大，要注意保温，多“捂一捂”；户外活动要循序渐进，要选择适合自己的活动项目，运动量不要过大，不能过于疲劳。6/12/202623黄晨曦春季在饮食上，要尽量做到清谈、低脂、少吃刺激性的食物；富含维生素C的辣椒、西红柿等新鲜蔬菜水果，具有抗病毒的作用；富含维生素A的胡萝卜、菠菜等黄色蔬菜，能够保护和增强上呼吸道黏膜和呼吸器官上皮细胞，抵抗各种致病因素的侵袭；富含维生素E的卷心菜、菜花等食物，有助于提高人体免疫功能、增强机体的抗病能力；每天吃些香蕉或橘子，能降低血液中的钾离子含量，防止头痛、头晕、失眠等症状。6/12/202624黄晨曦夏季夏调：夏日炎炎，心要悠闲夏季是一年四季中“阳气”最盛的时节，按照“天人合一”、“阴阳平衡”的观点，是一个容易患病的时节。尤其是气温高，湿度高的桑拿天气，由于出汗多，血液浓缩，血黏度高，往往患脑血栓、心肌梗死的人也多。特别是，由于夏季闷热，很多人容易患“心理中暑”，表现为心情不好、烦闷、吃不下饭，睡不好觉，最终导致交感神经兴奋，加重心脏负担。6/12/202625黄晨曦夏季此时一般人由于受到温热暑邪，五行属火，耗伤津液，常发汗影响小肠吸收，使人心火上炎，面红耳赤，口舌生疮。一般不易大补，而易调节元七气，调理脾胃，气血运行通畅，脾胃元气充足，因此身清气爽。天气的炎热，很多人喜爱冷饮。但是，食管与心脏位置相近，食道在心脏的后部，胃在心脏的底部。一下子进食大量的冷饮，让心脏骤然处在一种冰冷的环境下，血管收缩，心肌缺血，从而容易突发心肌梗死。古人说：夏三月应该晚卧早起，就是说，晚点睡觉、早点起床。另外，中午午睡，保证下午有个好的精神状态。研究表明，中午午睡的人比不午睡的人，心肌梗死、心脏病发病几率少三分之一。6/12/202626黄晨曦夏季夏季还要多喝水。在一天中，天亮时分人体的血黏度最高，因为经过一晚上的睡眠，人体内的水分会减少约600毫升，天亮时水分达到最低。因此，夏天起床后的第一件事就是喝水，半夜醒来也可以喝点水。缺水对人体的肾脏、心脏危害很大。人体的代谢产物都是肾脏排泄出去的，其中就需要用水来溶解。如果水分不够，肾脏就需要反复地浓缩尿液，容易导致肾脏负担过重。水分不足，人体血黏度增高，易造成心肌缺血，伤害心脏。因此，除三餐外，每天喝水要达到1500毫升，是对肾脏也是对心脏最好的保护。

6/12/202627黄晨曦秋季秋补：秋风红叶话秋补古人说：“春夏养阳，秋冬养阴”，意思就是，一叶知秋，要早做准备，及早“养阴”。从现代医学角度来看，秋冬及初冬的气候特点是：光照减少，日短夜长，日昼温差较大。自然界的变化，人体也发生相应的变化。万物凋零，秋风肃杀；气温下降，四肢远端毛细血管收缩；血压升高，血黏度增高，代谢旺盛，心脏耗氧增多，易发心脑血管疾病；气温下降及空气干燥，使得感冒、支气管炎、哮喘增多，同时腹部及背部受寒也会诱发胃炎、溃疡等。此时，机体需要补充更多的食物和能量，以提高耐寒和抗病能力。6/12/202628黄晨曦秋季饮食要求：补充营养，增强免疫力。生理学研究表明：蛋白质有一种“特殊热动力效应”，即摄入蛋白质后，有30%～40%的热量要被消耗释放出，而糖类为4%～5%，脂肪为5%～6%。意思是，人吃了肉以后，身体会觉得暖和，不怕冷，尤其是在餐后3～4小时最为明显。同时吃肉会使酪氨酸转化成肾上腺素、去甲肾上腺素和多巴胺，故人会觉得精神、兴奋、有力气。但是，归根到底一句话：无论秋补冬补，最关键是心补。多晒太阳，多到户外参加活动。6/12/202629黄晨曦冬季冬防：牢记“三、五、一”——三个“要”，五个“注意”。外加一个“不吃剩”。冬季气候寒冷，人体的甲状腺素、肾上腺素等分泌增加，加速了蛋白质、脂肪、碳水化合物三大类热源营养的分解，以增加机体的御寒能力。因此，冬天饮食应以增加热能为主，可适当多吃一些富含碳水化合物和脂肪的食物。6/12/202630黄晨曦饮食原则：（一）三个“要”1、饮食要保温：要增加热能的供给，增加蛋白质的摄入量。肉类、蛋类、鱼类、乳类及豆制品等富含优质蛋白质，不仅营养价值高，而且易于消化和吸收。肉类中，以牛肉、羊肉和兔肉为最好，他们的动物脂肪含量较少。2、饮食要御寒：人怕冷与其体内缺乏矿物质有关，因此，冬季应多摄取含根茎的蔬菜，因为蔬菜的根茎里所含矿物质较多。钙在人体内的含量多少可以直接影响人的心肌、血管及肌肉的伸缩性和兴奋性、补充钙可以提高机体的御寒能力。3、食物要防燥：冬季容易出现皮肤干燥、皲裂和口角炎、唇炎等病症。饮食中要补充各种维生素，同时增加动物肝脏、瘦肉、鲜鱼、蛋类、豆类等，以保证身体对维生素A、维生素B1、维生素B2等的需要。6/12/202631黄晨曦（二）五个“注意”1、饮食要适量，不能暴饮暴食。一般以七八分饱为宜。2、喝水要充分。人体如何一个细胞都不能缺乏水分，成年人身体的60%～65%是水分，肝、大脑、皮肤含70%的水，骨骼含水45%，血液含水80%。为此早晨起床、上午10点、下午3点、睡前这四个时候是一天中四个最佳的饮水时间。要主动喝水，即不渴时主动喝，。喝水以白开水为宜，要记住任何饮料都不能代替水的补充。3、食物搭配要适当。注意粗细搭配，菜肴荤素搭配，蔬菜水果的各种色彩搭配。4、尽量少喝酒，尤其是烈性酒。酒类并不能增强人体的御寒能力。5、尽量不吸烟。烟是人类健康的杀手，不但给吸烟者带来伤害，还对被动吸烟者的危害更大。6/12/202632黄晨曦冬季（三）一个“不吃剩饭剩菜”人们往往会认为，天气冷，剩饭剩菜不容易坏，事实上，低温不等于细菌不繁殖，冰箱也不是保险箱，也不能保证食物不变质。因此，要随做随吃，一顿吃光，以不吃或者少吃剩菜剩饭为佳。6/12/202633黄晨曦2008年全球健康食品排行榜肉食榜：鹅肉、鸭肉、鸡肉和猪肝。（猪肝中除了含有大量的蛋白质，还有丰富的矿物质，如钙、磷、铁盒维生素A、维生素B1、维生素B2第，另外还有名目的功效。）水果榜：木瓜、橘子、橙子、草莓、猕猴桃、芒果、苹果、杏、柿子、西瓜。（木瓜中的木瓜酵素可以帮助人体分解肉类蛋白质。专家建议饭后吃少量的木瓜，可以帮助肠道消化难以吸收的肉类，可预防胃溃疡、消化不良等）6/12/202634黄晨曦2008年全球健康食品排行榜蔬菜榜：红薯、玉米、芦笋、花椰菜、茄子、甜菜、荠菜、土豆、金针菇、大白菜。（红薯中的化学物质含量较低，纤维含量较高）零食榜：干果——核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆。（干果能够健脑）食用油榜：橄榄油、玉米油、米糠油。(他们都含有大量的不饱和脂肪酸，能消除人体血管壁上的胆固醇，预防高血脂、动脉硬化及冠心病)6/12/202635黄晨曦21世纪最合理的饮食结构：

一荤一素一菇荤菜：鸡鸭鱼虾、肉、鸡蛋。（含有动物蛋白，满足人的高级营养。）素菜：萝卜、青菜。（素菜含有纤维素、维生素、矿物质，能通便。）菇：香菇、金针菇、黑木耳、海带、草菇。（菇就是食用菌。能使血脂、胆固醇、甘油三酯、血黏度下降，动脉硬化延缓。菇能提高机体的免疫能力，减少癌症。菇还有一种抗氧化作用，使机体的细胞凋亡减慢，延缓衰老，减少老年痴呆的发病率。）6/12/202636黄晨曦现代人饮食的六大陋习吃是一种享受，但是您可曾想过不正确的饮食方式会导致诸多慢性病如糖尿病、高血压、心血管性疾病甚至癌症的发生。饮食习惯最重要的是不可偏离大自然的原则。6/12/202637黄晨曦1、现代人饮食第一个主要问题是

——热量的过剩及不均衡。可曾看过在非洲大草原上有过度肥胖而无法跑步的狮子？除了人类以外，所有动物都是肚子饥饿的时候才出去觅食。过量摄取食物，尤其是肉类的过量，已经是人类成人病及癌症增加的主要原因。那么该如何吃才是适量呢？6/12/202638黄晨曦首先，请先照照镜子看看自己的牙齿，人类选择食物的内容应该与牙齿的结构相符合。健康的人类有32颗牙齿，上下左右相对称。如果只有看上排的牙齿，左右各有两颗门牙、一颗犬齿、五颗臼齿。各位都知道，门牙主要是用来啃食蔬菜及水果，犬齿是用来撕碎肉类，而臼齿是用来咀嚼谷类及豆类等食物。由此可知，人类饮食的内容应以谷类及豆类为主食，蔬菜及水果为副食，而肉类则为次副食其比例应为5比2比1最为合适。那么究竟是吃多少量才好呢？其实应该是根据每个人的胃部感觉为主要判断。

6/12/202639黄晨曦中国人讲：吃饭八分饱，也就是说只要根据上述饮食的比例，吃到肚子里觉得已有八分饱时，就应适可而止。如此就不会有营养过剩或营养不均衡的问题。或许有些人会怀疑上述的饮食比例会不会导致蛋白质的缺乏。事实上，谷类及豆类除了含有丰富的淀粉外，也含有易被消化吸收的蛋白质。虽然它们个别都是不完全蛋白质（各缺乏某些必须胺基酸），但若一起食用则可达互补作用，而成为完全蛋白质，其营养价值绝不输给肉类的蛋白质。6/12/202640黄晨曦2、现代人的第二个违反大自然法则的饮食方式是——烹调方式的错误。最近快餐店蓬勃发展，如麦当劳、肯德基等店面的广设，使炸鸡、炸薯条成为小朋友们的最爱。很多人以为油炸食品用的是植物油而非猪油或牛油应该不会有问题。事实上，植物油多为不饱和脂肪酸很容易在高热下被氧化产生脂质自由基及过氧化脂质等有害物质。这些氧化物质不仅会促进动脉硬化、黑斑、皱纹等老化现象的进行，也容易诱导癌症（尤其是肺癌）的发生。因此，调理的方式最好以炖、卤、水炒的方式，而少用油炸或油煎的方式。6/12/202641黄晨曦3、现代人第三个违反大自然法则的饮食方式是——食用过度精制及缺乏纤维的食物。如糙米的胚芽中原就含有很丰富的维他命及一些抗氧化成份，但人类却在加工过程中将胚芽舍弃，而只吃只含淀粉及少量蛋白质的白米部份。大豆原就含有丰富的蛋白质及一些具抗氧化活性的类黄酮类物质。但我们在加工制造豆浆的过程中，却将豆渣去掉，把大部份蛋白质及结合在蛋白质上的类黄酮类抛弃掉了。谷类及豆类中也含有丰富的纤维素，纤维素不但可以促进大肠的蠕动，帮助人体排出胆固醇及致癌毒素，还可以促进肠内有益菌（如乳酸菌）的成长。但在加工过程中，谷类及豆类的纤维素也同时会被抛弃掉了。6/12/202642黄晨曦4、现代人饮食第四个问题是——食物污染的问题为了让蔬菜、水果不被虫害，农夫大量喷农药。为了让牲畜不被细菌感染，养猪或养鸡户给猪只或鸡只大量注射抗生素。再加上环境的污染，干净的食物已非常难得，食物污染的问题已严重威胁到人类的健康。现在能看到合理饮食的理念逐渐盛行，强调食用不被污染、不用化学肥料的天然食品之观念逐渐被民众所接受。很多的农场也开始大量栽培有机天然蔬果。黄绿色蔬菜水果含有丰富的维他命、微量元素及纤维素。多吃黄、绿色蔬菜及水果已被发现可以预防成人病，还可以减少癌症的发生。但是唯有采用清洁、安全可靠的食物来源及正确的烹调方式才能将这些老天爷赐给我们的礼物完全保留。6/12/202643黄晨曦5、现代人饮食第五个问题是——没有用心的去吃东西。我们常常很紧张的吃东西或在诸多顾虑下吃东西。在这种状况下消化道的唾液及胃液并未充分的分泌，也就不能好好地消化食物。吃东西是一种享受，古代人讲："吃饭皇帝大"。当我们吃东西时就要有像当皇帝一样的感觉，天大地大的事都不要去想它。各位可以想象在大草原上吃草的马儿是多么的悠闲自在。我们要用敏感的嗅觉去闻闻食物的香味，用色咪咪的眼光去欣赏食物的美色，用敏锐的舌头