竞技健美操专项基本动作与基本能力训练

竞技健美操的训练

教学主要内容：

一、竞技健美操训练的基本内容及方法

1、身体素质训练

2、基本技术训练

3、专项意识训练

4、心理训练

二、竞技健美操训练的阶段划分及各阶段的训练任务

1、启蒙阶段（初级训练阶段）

2、主要训练阶段

3、赛前训练阶段

教学目标：

使学生通过学习了解竞技健美操运动员训练的主要内容和练习方法手段；明

确完成这些动作所必备的能力及提高能力的方法。遗迹健美操运动员训练阶段的

划分。

一、竞技健美操训练的基本内容几方法

竞技健美操的训练是通过多种训练手段对运动员进行训练的，主要包括：身

体训练、技术训练、意识训练和心理训练等方面内容。目的在于改善与提高运动

员的身体机能，充分发挥所获得的技能，力争在竞赛中取得优异的成绩。

（一）身体素质训练

任何竞技运动项目的训练目的均是为了在比赛中取得好成绩,而竞技健美操

决定成绩的因素主要有：身体基本姿态、动作完成质量、成套表现力及运动能力

（身体素质水平）。

竞技健美操运动员的运动素质体现在运动中三维空间的准确性、完成动作的

爆发力和缓冲能力等。而对身体机能的要求则是心肺功能好。针对以上几方面，

竞技健美操根据起项后特点，应重点发展以下几方面素质。

1、力量素质（主要是指健美操运动员所需要的相对力量）

健美操中的力量素质包括身体各部位的力量训练，其中上肢主要发展肩带

肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌等力量；腰腹重点发展腹部肌群和背部肌群的

力量；下肢则重点发展弹跳力和缓冲能力。

健美操身体素质练习方法包括以下几个方面：

（1）最大力量的训练方法：以最大力量的50%练习20次，如每增加5%的重量，

则练习次数减少2次。

（2）速度力量（指肌肉在单位时间内发挥的最大力量）的训练方法：一般选择

最大力量的45—60%进行练习。练习速度力量时组数和次数不能多，要求

第一次与最后异地的速度应相同。

（3）力量耐力的训练方法：一般练习时必须在上一组没有完全恢复的基础上进

行下一组练习，强度小，练习次数、组数要多。

（4）静力性力量训练的方法；练习时间不宜过长，一般采用6070%的最大力

量，一次时间为10”左右，一次课的练习时间控制在30分钟左右。竞赛

期力量耐力素质的练习应减少。

练习具体方法：

（1）上肢力量：开肘、夹肘俯卧撑、俯卧撑击掌（主要练习爆发力）双杠双臂

屈伸、爬倒立、珊撑爬行、提倒立、支撑立腕、慢起倒立、背水平提倒立

等。

（2）侧腰肌练习方法：高低杠绕腿、侧卧抬上体、仰卧转动上体同时起坐等。

（3）下肢力量：膝盖缓冲力量——负重屈仲（要求下肢关节依次屈伸）、蝇佻（要

求膝盖向前，两腿平行，先伸后收，12米距离不超过4次半）

（4）另在练习健美操基本步伐时不要穿鞋，有利于练习踝关节的力量

练习注意事项：

（1）选择有效的训练手段。

（2）力量练习与专项技术相结合。

（3）安排好负荷与恢复的关系（每次练习后一定要放松）。

（4）课前与课后的力量素质训练相结合。

2、速度素质（主要指健美操运动员的反应能力）

动作速度的训练是在单位时间内尽可能多地完成动作。速度练习时间不能过

长，一般不超过20”，采用最大负荷的85%。

练习具体方法：

（1）各方向的大踢腿（强调最后的发力）。

（2）快速俯卧撑（要求每次动作符合规格要求）

（3）各种步伐练习

（4）各种移动练习（可采用通过基本步伐进行移动）。

练习注意事项：

（1）练习时间不宜过长，并需在恢复后进行练习0

（2）速度练习与专项技术相结合。

（3）速度练习方法不能够简单，应多变，以培养反应能力。

3、耐力素质

健美操运动员的耐力应包括肌肉耐力与心血官耐力；有氧耐力和无氧耐力。

一套健美操成套动作时间为1'30"-1'50”，这时间段运动员通常正处于人的

极限时期，以无氧运动为主。

练习具体方法：

（1）一般性练习方法有；中长跑、变速跑、跳绳等。

（2）结合专项的练习方法有：有氧操、成套架子练习、健美操跑跳动作组合练

习等。

练习注意事项；

（1）练习时注意培养运动员的呼吸能力。

（2）有氧耐力与无氧耐力相结合。

4、柔韧素质

柔韧性的好坏在竞技健美操中起着较重要的作用。良好的柔韧性能增加动作

2

的幅度，使动作更加舒展、优美，从而提高动作的规格质量。

柔韧练习的主要部位：

（1）肩部：重点发展肩部的伸展性和灵活性。

（2）腰部：重点发展腰部的伸展性。

（3）腿部：主要发展前、侧腿的柔韧性及控制能力。

（4）胯部：主要改善胯关节的灵活性。

练习具体方法：

（1）主动柔韧性练习。一般大学生多采用此方法，练习前必须将身体活动开。

（2）被动柔韧性练习。此方法能有效地改善柔韧性，此方法练习时应采用动静

结合，并注意每组练习时均应在前一组最后一次的基础上加大幅度。

练习注意事项：

（1）任何柔韧练习后必须进行踢、摆腿练习，这样才能使韧带充分拉开。

（2）柔韧练习时最好将主动训练和被动训练相结合。

（3）练习后注意进行放松练习。

（二）基本技术训练

竞技健美操专项基本技术训练主要包括形体训练、操化动作训练、过渡与连

接动作训练、难度动作训练、动作的节奏性变化训练和集体项目的配合练习等。1、

形体训练：

主要解决运动员身体基本姿态，培养肌肉的用力感觉和掌握发力方法，从而

提高肌肉的支配控制能力、协调能力。

练习方法：主要采用舞蹈的基本功训练，包括把杆练习、舞步练习、跳步练

习、地上动作组合练习和各种舞蹈组合练习。并在音乐伴奏下进行练习，从而在培

养优美漂亮姿态、提高协调性的同时改善运动员的节奏感、增强表现力，最终达到

提高运动员艺术修养水平，增强健美操意识的目的，

国外运动员已将基本功训练作为一种习惯，而不是一种训练手段，到训练时

才进行

2、操化动作训练：

操化动作是健美操特有的，以健美操基本步戊为基础，配合各种手臂动作，

按照一定的节奏、通过不同强度、空间而组成的组合动作。

练习方法：主要通过七种基本步伐的练习，包括高冲击力动作和低冲击力动

作。而在竞技健美操中基本以高冲击力动作为主，低冲击力动作一般只在难度动

作及过渡与练习时采用。操化动作的能力必须重点训练，使运动员能达到完成各

种变化的操化，如：二次开合跳与一次开合跳接一次向侧开合跳的第二与第四拍

动作看似相同，但肌肉用力方式完全不同，运动水平越高，动作变化的突然性越

强，而不是过早地准备，应有较强的不可预测性。

3、过渡与连接：

过渡与连接是指健美操基本步伐、组合动作、难度动作和托举间的连接，以

及三维空间的变化。不同空间的变化（过渡）通常有三种形式，即靠腿过渡、靠

手过渡和手与脚共同过渡。其中手脚过渡最简单，只用手过渡最难，但高质量的

成套中必须采用不同的过渡，从而体现运动员的能力。连接动作尽可能做到无准备,

让人感到不可预测，这样才是一个好的连接。

练习方法：增强体能练习，在此基础上教练员设计各种变化的过渡与连接动

作进行练习。

3

4、难度动作训练

难度动作是从一方面体现运动员的技术水平和运动能力，难度动作的选择和

完成的好坏直接关系到运动员的成绩，因此，必须从基础难度动作抓起，讲求难

度完成的质量，必须做到熟能生巧的程度。

5、节奏性变换练习

规则中要求成套中必须有不同节奏的动作，否则将被扣分。

练习方法：可采用各种舞蹈练习，提高肌肉的支配能力、协调性和节奏感，同时

可编排各种节奏的操化动作进行练习，以到达提高做各种节奏动作的能力。

6、集体项目的配合：

集体项目规则要求有二次动力性配合、三次托举，这体现运动员一种配合的

能力。只有通过各种配合的动作的反复练习，提高运动员间的默契程度和协同一

致完成动作的能力。

（三）竞技健美操专项能力的训练

竞技健美操运动员所应具备的能力包括体能、技能和战术能力几个方面：

1、体能训练：

（1）心肺机能耐力训练：国内一般采用间隙训练法，国外强度训练方法一般为

成套+2/3成套+1/2成套+1/3成套+1/5成套。运动员要达到这样的训练强度，以

保证有足够的体能在比赛中完成成套。一名优秀的健美操运动员的能力是在心率

达最高心率95%时能俣持5分钟，即连续完成三个成套，动作不变形。

（2）强度、幅度、速度与力度训练：这四个度是健美操训练的特点，因此，必

须在每一个动作训练中体现四度。力度在训练中采用加速控制力的练习。

（3）力量、耐力与柔韧训练：在健美操中力量主要是指相对力量，耐力则应先

了解该运动员的特点，即缺乏速度耐力还是力量耐力，然后进行针对性地练习。

柔韧练习以发展动力性柔韧为主，防止不会用。

2、技能训练：

（1）改变动作完成条件的训练：

（2）提高动作完成的准确性与控制能力：

（3）通过改变身体姿态，增加技术难度，达到提高技术能力的目的。

（4）提高成套动作完成的韵律性与节奏性（在编排成套时要考虑不同能够运动

员的特点，注意第二次呼吸出现的时间，在极点出现阶段采用最熟练的动作或地

面大幅度动作弥补，这样才能最好地展示运动员的水平）

（5）加强对音乐的理解与动作的艺术感染

（6）集体项目的一致性训练

3、战术能力训练：

健美操的战术能力训练主要指心理能力的培养。而心理能力必须在平时训

练中积累起来，在平时训练中注意心理能力的培养，而心理能力培养主要通过心

理训练进行，常用的方法有：

⑴模拟训练：按比赛的条件和环境专门安排训练。目的是为了培养运动员比赛

的心理状态，进行H我左制和调节训练，以提高运动员在临场比赛时的适应能力。⑵

念动训练：运用运动表象并结合自我暗示在运动员的头脑中中伏再现原由动作形

象的训练方法。

4

（四）专项意识

竞技健美操的意识训练主要有自信心、表现力、乐感和完成动作的韵律几个

方面。

1、自信心、表现力的训练

表现力是指人的内在精神气质和外资钉子表现的统一。反映在表情和激情等

方面。自信心与表现力有着一定的连带关系，表现力是建立在自信的基础上的，

竞技健美操运动员表现力的训练方法：

（1）动作熟练性训练

（2）融合个性化风格

（3）发挥个人特长

（4）培养自信与成就感

（5）理解不同情感状态下完成不同动作的差别

（6）了解不同情感下完成相同动作的差别

（7）音乐情感的训练与分析

（8）即兴表演的训练

旋律与唱词能牵动人的情感，打击乐只能给人以节奏，故初练者可采用打击

乐练习节奏感，到高层次时必须要有旋律的音乐配合，这样才能激发情感与表现

力。

2、乐感和完成动作的韵律的训练：

乐感和动作韵律不是短时间能培养出来的，应长期有目的的进行训练。

乐感和动作韵律性的训练方法：

（1）通过听各种类型、各种节奏的音乐，提高听节奏的能力和对音乐的理解能

力。

（2）相同动作采用不同节奏进行练习。

（3）采用不同节奏的动作进行练习。

（4）通过各种舞蹈训练加以提高培养.

二、竞技健美操训练阶段划分及各阶段的训练任务

（一）启蒙（准备）阶段

1、主要任务：是使运动员尽快了解和熟悉健美操，发展身体素质，培养正确的

身体形态。

2、目的：是打下扎实的基础为下一阶段训练做准备。

3、训练内容：进行基础训练，包括形体练习、身体素质练习、基本技术练习、

基础难度动作练习。

1、训练时间；根据比赛时间决定，一般占总时间的1/5。

2、注意事项：充分了解队员特点为今后创编动作作准备；重视基础训练，打下

扎实的基础，每个内容的训练均采用配音练习，以提高运动员的乐感。

（二）主要训练阶段

1、任务：提高运动员身体训练水平，增强机体各主要机能系统的能力，发展运动

技能和心理素质。具体说是进一步改进身体基本姿态、提高运动技术水平及

成套完成的质量，增强表现力和自信心。

2、目的：掌握高质量的动作技术，提高成套完成的质量及表现力。

3、训练内容：基本动作、形体练习、成套动作、难度动作、身体素质等