大暑时节防暑技巧

2026/06/23大暑时节防暑实用技巧汇报人：社区健康服务中心目录大暑节气与高温特征认知防暑降温常见误区警示科学防暑核心技巧方法不同人群精准防护要点中暑识别与应急处理0102030405大暑节气与高温特征认知01大暑节气时间与气候特点2026年7月22日10时35分太阳到达黄经120°·一年中最热时期开启高温高湿叠加大暑正值三伏天中伏前后，气温最高、湿度最大，呈现"上蒸下煮"的闷热体感昼夜温差缩小多地昼夜温差不足3℃，夜间气温难以回落至28℃以下，全天闷热持续体感温度飙升高温叠加高湿度，体感温度比实测气温高出5-8℃，人体散热难度直线上升2026年夏季高温三大特征来得早五月下旬北方多地突破35℃高温线，六月全域进入盛夏模式，较常年提前近一个月身体来不及循序渐进适应升温环境热得凶推荐北方干热暴晒、紫外线穿透力强；南方闷热高湿、汗液无法正常蒸发两种极端模式夹击，中暑风险大幅提升持续久高温周期贯穿六月至八月上旬，超长三伏天长达40天，无明显降温降雨缓冲人体长期处于燥热应激状态高温时段划分与风险等级阶段时间气温特征风险等级初夏预热期6月中下旬32-35℃，间歇性晴热中等风险，敏感人群需注意盛夏主力期7月中旬-8月上旬35-40℃，连续高温高湿高风险，全民防护必需秋老虎余热8月下旬-9月初回温式高温，夜间闷热中高风险，防护物资保留至9月上旬高温预警分级与应对原则高温预警分级与应对原则黄色预警连续三天≥35℃，减少长时间户外活动橙色预警24小时内≥37℃，老人小孩尽量不外出红色预警24小时内≥40℃，非必要不出门，居家做好降温错峰出行避开10-16点高温时段，选择清晨或傍晚外出科学补水少量多次主动饮水，不等到口渴才喝水合理控温空调温度设置26℃左右，室内外温差不超过8℃防暑降温常见误区警示02补水饮水五大误区1大汗猛灌冰水、冰镇饮料出汗时肠胃血管扩张，冰水骤然刺激会让血管快速收缩，引发腹痛腹泻、胃抽筋，严重时导致肠胃炎症2等到口渴才喝水当身体发出口渴信号时，已处于缺水状态，长期会降低免疫力，增加中暑风险3一次性大量饮水会加重心脏和肾脏负担，容易造成电解质紊乱，出现乏力、抽筋、心慌等不适4用饮料代替白开水高糖分饮品会加剧身体燥热，出现越喝越渴的情况，无法有效补水5只喝白开水不补电解质大量出汗流失盐分、钾元素，单纯饮用纯水容易出现四肢乏力、肌肉抽筋居家防暑三大误区误区一：待在家里不开空调就不会中暑高危场景：顶楼、朝北不透风的小卧室、厨房密闭不开窗，室内温度轻松超过35℃，加上空气不流通，热量散不出去⚠️

极易诱发室内中暑，也就是危险的热射病误区二：全天紧闭门窗依赖空调密闭隐患：长时间密闭空间滋生细菌、引发闷热缺氧室内空气污浊，无法有效换气⚠️

反而加重身体负担误区三：空调温度设置过低温差陷阱：室内外温差过大（如低于20℃）血管反复收缩扩张，进出环境极易诱发感冒、头晕⚠️

增加中老年人心脑血管风险洗护与防晒误区浑身大汗直接冲冷水澡毛孔骤然收缩，体内热气无法散发，易引发头晕、关节酸痛，心脑血管人群风险更高用冷水泡脚脚底汗腺发达，凉水泡脚会使扩张的毛孔骤然关闭阻塞，导致排汗机能障碍认为阴天无需防晒紫外线可穿透云层损伤肌肤，阴天户外停留超过半小时，裸露皮肤就会泛红晒伤赤膊、穿深色紧身衣物气温超过37℃时，皮肤散热从外界吸收热量，赤膊反而更热，深色紧身衣阻碍汗液蒸发饮食调理误区空腹猛吃冰镇西瓜、可乐会刺激胃黏膜痉挛，引发胃痛、腹泻，并减少消化液分泌30%，影响消化功能。隔夜凉拌菜随意食用易滋生细菌，加热后亚硝酸盐上升，引发食物中毒，凉拌菜应现做现吃。用高糖瓜果代替正餐西瓜、香瓜等高糖分瓜果代替正餐，会导致蛋白质、膳食纤维缺失，长期可能引发脾虚湿重。过度贪凉损伤脾胃过量食用冰镇食物，会使脾胃血管骤然收缩，导致腹痛、腹泻，严重时甚至造成血管破裂。科学防暑核心技巧方法03户外出行防护技巧时段规避每日10点至16点为高温紫外线峰值时段，非必要不外出；必须外出时缩短停留时间，速去速回物理防晒装备衣物选择与防护配饰双重屏障，有效阻挡紫外线直射与热量吸收化学防晒补充针对裸露皮肤涂抹防晒霜，提前防护并定时补涂，抵御强紫外线衣物选择浅色、宽松、透气的纯棉、麻质衣物减少阳光辐射和热量吸收防护配饰宽檐遮阳帽、防晒衣、太阳镜，阻挡紫外线直射随身携带折叠晴雨两用伞防晒霜使用针对面部、颈部、手背等裸露皮肤提前涂抹足量防晒霜（SPF30以上）每隔两小时补涂一次科学补水方法少量多次主动饮水科学补水核心原则1.8-2.2升每日建议饮水量适当增量户外劳作人群每隔1-2小时补充每次100-200毫升，保持体内水分平衡晨起与睡前清晨起床、睡前半小时各喝一杯温水主动饮水不要等到口渴才喝水，口渴已是缺水信号首选：温白开水20-30℃性质温和，吸收效率最高补充：淡盐水电解质淡盐水、绿豆汤、电解质饮品，弥补汗液流失禁忌：冰水高糖饮料避免刺激肠胃、加重燥热，浓茶咖啡亦不宜居家环境降温技巧26℃左右空调最佳温度人体体感最舒适且省电温差控制室内外温差不超过5-8℃，避免进出环境引发不适风向调节冷风向上，避免直吹头部、肩颈和关节定时通风每开2-3小时通风10-15分钟，保证室内空气流通辅助降温措施早晚开窗气温偏低时段通风30分钟遮光窗帘正午紧闭阻隔热空气涌入循环扇搭配促进空气流动均衡温度室内通风频率建议达标每2-3小时/次每次通风10-15分钟达标饮食调理与清热食材饮食原则清淡为主，减少重油重辣、煎炸烧烤食物摄入，降低脾胃代谢负担清热食材推荐瓜类当家冬瓜、丝瓜、黄瓜、苦瓜，含水量95%以上，清热利湿解暑豆类清热绿豆堪称"暑天圣品"，煮汤饮用清热解暑效果最佳；赤小豆利水除湿，扁豆健脾化湿时令果蔬西瓜、甜瓜生津止渴；鲜藕、莲子清热润燥；番茄、芹菜富含维生素和矿物质饮品推荐绿豆汤荷叶薄荷茶酸梅汤（常温）生津止渴、促进消化消暑食谱推荐绿豆·赤小豆·黑豆三豆粥由绿豆、赤小豆、黑豆熬制，祛湿利水、清热解毒，适合夏季备受热邪、湿邪困扰的人群。祛湿利水清热解毒湿热体质冬瓜·排骨/虾仁冬瓜排骨汤/冬瓜虾仁汤冬瓜清热解毒、利水消痰、祛湿解暑，搭配排骨或虾仁，营养美味，开胃促进食欲。利水消痰祛湿解暑开胃增食西瓜·姜汁姜汁西瓜饮融合西瓜清甜与姜汁辛辣，中和西瓜寒性，消暑提神，适合怕凉人群。中和寒性消暑提神怕凉人群绿豆·菊花·莲子绿豆粥（汤）清热解毒、止渴消暑，可加菊花清肝明目，加莲子心清心泻火，脾胃虚弱者加莲子补益心脾。清肝明目清心泻火补益心脾作息调整与运动建议午时小憩养心，顺应"夏养心"原则保证充足睡眠避免熬夜，让身体得到充分休整，提升耐热能力午时小憩养心顺应"夏养心"原则，中午适当休息，避免情绪烦躁睡前降温用温水擦拭脖颈、腋下、四肢大动脉处，助力身体散热时段选择11-15点避开高温时段，选择清晨或傍晚运动类型游泳、快走、瑜伽、八段锦等低强度有氧运动心率控制微微出汗为宜，老年人运动心率120-130次/分即可运动后禁忌不要立刻洗澡、吹空调、喝冰水，休息30分钟再洗温水澡不同人群精准防护要点04户外工作者防护要点1作息调整将户外作业时间安排在清晨或傍晚，避开10-16点高温时段每工作30-45分钟休息15-20分钟，增加轮换休息频次2防护装备穿着：透气轻便浅色防护服，搭配宽檐遮阳帽、防晒袖套防晒：随身携带防晒霜、遮阳伞，定时补涂防晒降温工具：便携式风扇、湿毛巾、冰袋、冰袖、冰凉贴穿戴示意3补水营养每15-20分钟补充100-200毫升温盐水或电解质饮料保证优质蛋白摄入，如鱼、豆制品、瘦肉4环境优化作业区域搭建防晒帐篷、遮阳伞，加强通风设置阴凉休息区老年人群防护要点散热能力较弱高温易加重心脏负担，诱发心脑血管问题心脑血管风险部分老人为省电费不愿开空调风扇外出规避避开正午高温时段，外出佩戴宽檐遮阳帽，选择宽松浅色长袖衣物室内降温26-28℃空调温度设26-28℃，避免直吹，夜间定时关闭；每隔2-3小时开窗通风十分钟补水原则1500毫升少量多次饮用温凉开水，每日温水摄入量保持1500毫升左右健康监测定时测量体温、血压，出现头晕、心慌、恶心等不适立即休息补水家人关注子女时刻关注老人状态，提醒补水、休息，避免单独行动室内降温场景示意儿童群体防护要点新陈代谢快、体温调节能力弱，自控力差，易忽略补水或大量摄入冷饮是中暑高危人群补水原则少量多次饮用凉白开、淡盐水不要一次性大量喝冰水不要用饮料、奶茶代替白开水活动注意避免长时间在烈日下奔跑玩耍每隔30分钟到阴凉处休息出汗后及时擦干汗水，更换干爽衣物饮食提醒控制冷饮摄入频率和数量切勿直接食用刚从冰箱取出的食物多吃西瓜、黄瓜、番茄等含水量高蔬果安全警示不要把孩子单独留在车内即使开窗也存在极高安全风险防护装备随身携带儿童专用退热贴温和的驱蚊止痒膏慢病患者防护要点心脑血管患者气温突破35℃时死亡风险显著上升，高温导致体表血管扩张、心肌耗氧量增加减少室外活动，日常锻炼以温和舒缓为主，坚决杜绝高强度运动饮水遵循少量多次原则，单次饮水量控制在100-150毫升，切忌大口猛灌冰水空调温度设26-28℃，避免长时间直吹，减小室内外温差刺激糖尿病患者高温下血糖波动大，出汗多补水不足会导致血液浓缩、血糖升高增加血糖监测频率，根据结果调整饮食和用药保证每日饮水量，以白开水或淡茶水为宜严格控制时令水果摄入量，每日不超200克，优先选择低升糖水果高血压患者夏季血管扩张，血压全天存在波动，平稳控压尤为重要切不可擅自停药、减药，用药调整务必遵从医嘱定期监测血压，随身携带急救药品孕妇群体防护要点孕妇代谢旺盛易受湿热影响，体温调节能力相对较弱，高温环境下身体负担加重穿着选择宽松浅色棉质衣物，利于散热和汗液蒸发外出规避避免高温时段外出，必须外出时做好全套防晒防护室内环境空调风扇避免直吹，注意早晚通风，保持室内凉爽饮食调理清淡易消化为主，忌油腻辛辣，主动少量多次饮用温水或淡盐水健康监测定期产检，关注身体指标变化，出现不适及时就医中暑识别与应急处理05中暑分型与症状识别中暑先兆体温<38℃休息后症状消失典型症状头晕头痛乏力口渴多汗心悸注意力不集中动作不协调热痉挛体温正常大量出汗后出现短暂、间歇发作的肌痉挛，伴有收缩痛好发部位四肢肌肉咀嚼肌腹肌热衰竭体温<40℃主要症状多汗、皮肤湿冷、面色苍白恶心、头晕心率明显增加、低血压少尿可伴有眩晕、晕厥热射病最危险·死亡率极高体温≥40℃皮肤干热无汗谵妄、昏迷全身性癫痫样发作横纹肌溶解多器官功能障碍综合征延误救治死亡率极高严重症状中暑急救标准流程→→→移·敷·补·送1转移立即将患者转移至阴凉通风处解开衣物，平卧休息头部略抬高保持呼吸道通畅2降温用湿毛巾包裹身体重点冷敷颈部、腋下、腹股沟冰袋敷额头、后颈快速帮助身体散热3补水意识清醒：饮用含盐清凉饮料昏迷或意识模糊：禁止强行喂水避免窒息风险少量多次原则4送医重症热射病立即拨打120等待救援期间持续降温密切观察体温和意识做好送医准备中暑急救禁忌事项禁止盲目喂水或用酒精擦身禁止盲目喂水患者昏迷或意识模糊时，强行喂水会导致液体进入气管，引发窒息或吸入性肺炎禁止用酒精擦身酒精挥发虽能降温，但会刺激皮肤，且酒精气味可能加重患者不适，影响呼吸禁止强行挪动患者若患者出现抽搐、意识模糊，随意挪动可能加重病情，应就地降温等待专业救援禁止自行服药重症中暑患者自行服用藿香正气水等药物可能延误治疗，应优先送医禁止用热水洗澡中暑后身体处于高热状态，热水洗澡会加重体温升高，必须用温水或冷敷降温防暑物资准备清单日常防暑药品成人藿香正气水/胶囊十滴水清凉油风油精儿童儿童专用退热贴温和的驱蚊止痒膏慢病患者常用药生理盐水创可贴等基础急救用品降温装备便携便携小风扇冰袖冰凉贴保温水杯穿戴遮阳伞宽檐遮阳帽防晒衣太阳镜冷敷湿毛巾冰袋降温背心补水饮品基础温白开水淡盐水