《老年运动与健康（第二版）》课件 第四章 老年运动与饮食的配合

老年人运动与饮食的配合看双剑合璧，喜乐尽天真2026.7第四章老年人运动与饮食的配合吉首大学医学院李春梅看双剑合璧，喜乐尽天真

截至2024年底，中国60岁以上的老年人口已达2.97亿人。这意味着大约每6个中国人中就有一位老人。如何让老年人健康幸福地安度晚年，实现老有所养、老有所依、老有所乐、老有所安，是习近平总书记带领中国决胜全面建成小康社会的一项重要内容。习近平总书记始终尊重、关心老年人，多年来身体力行敬老爱老，为全社会作表率。习近平总书记十分孝敬父母。他的书架上摆放着两张照片：一张是他推着轮椅上的父亲习仲勋和家人走在一起，另一张是他牵着母亲齐心的手陪她散步。媒体报道曾披露，尽管公务繁忙，习近平总书记每当有时间和母亲一起吃饭，饭后都会拉着母亲的手散步，陪她聊天。思政素材：习大大和尊老养老的故事思政素材：视频导入

视频4-1：习近平的小康故事

“让所有老年人都能有一个幸福美满的晚年”——习近平和尊老养老的故事

/articles/index.html?art_id=9383414192919095666&t=1611887473494&showmenu=false&st请思考现阶段，不少家庭将重心放在孩子的成长与教育上，而忽视了对老年人的关爱。老年人同样需要得到众人的关怀与关爱。关爱老人可以从一日三餐的合理膳食开始。合理膳食不仅可以为老年人提供合理的营养，还可以为老年人对一些疾病进行预防。请回答：1.你了解自己的父母和老人的饮食习惯吗?2.你掌握自己的父母和老人的身体状况吗?3.你知道自己的父母和老人的最喜欢吃什么吗?学习内容第一节什么是合理膳食第三节老年人运动与合理膳食第二节老年人营养与合理膳食掌握：1.老年人的饮食原则与膳食安排。

2.老年人运动前后的饮食。熟悉：老年人各种营养素的需要量及吃动平衡的关系

了解：老年人能量、各类营养素与需要量的关系。学习目标老年人的膳食“金字塔”

美国塔夫茨大学研究人员对70岁以上老年人膳食“金字塔”做了修订和补充。“金字塔”的底部由8份水、果汁或汤组成，替代了原来6份谷类粮食，显示了老年人补充水分的重要性。

及时补充水分：可保持血流通畅，改善内脏各器官的血液循环；有助于胃肠及肝、肾的代谢，促进体内废物排出；能提高机体防病抗病能力，减少某些疾病的发生，有效地延缓衰老进程。老年人如果长期处于慢性脱水状态，可引起便秘、脑缺血、心律失常，甚至诱发脑血栓等疾病。插入视频视频链接4-2：中老年的生活如何更加健康？饮食第一，运动第二！/v?pd=wisenatural&vid=7666838781507331144快手视频4-1：84岁钟南山身型挺拔还有肌肉，他怎么保持身材?健身“配方”公布/bsSP1E

第一节老年人的营养与合理膳食第一节什么是合理膳食一、概念二、基本要求三、食物构成四、膳食比例五、合理烹调一、合理膳食的概念

古人说，“民以食为天”。合理的饮食可以保证机体正常生长发育，维持机体的各种生理机能，提高机体免疫力，促进身体健康，并能延年益寿。

合理膳食(rationaldiet)也称平衡膳食(balanceddiet)，在营养学上是指通过膳食能提供给人体种类齐全、数量充足、比例合适的能量和各种营养素，并与机体的需要保持平衡。

合理膳食是要满足身体的各种营养需求，应有足够的热能维持体内外的活动。二、合理膳食的基本要求满足机体所需要的能量和各种营养素各种营养素之间的比例合适食物对人体无毒无害，保证安全合理的加工与烹调建立合理的用膳制度及良好的饮食习惯蛋白质维生素油碳水化合物

脂肪纤维素三、合理膳食的食物构成谷类及薯类包括米、面、杂粮，薯类等动物性食物包括肉、禽、鱼、蛋、奶及奶制品等豆类及其制品包括大豆及其他干豆类蔬菜水果类包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等纯能量食物包括动植物油、淀粉、食用糖、酒类等四、合理膳食的膳食比例保证三大营养素的合理比例，即碳水化合物占总能量的60%-70%，蛋白质占11%-14%，脂肪占20%-25%注意无机盐及必需微量元素之间的平衡，如钙、磷比例要适当，1:1或1:2，锌摄入过多会影响铁的吸收，所以补锌治疗时应注意补充铁五、合理膳食的烹调方法适当洗涤科学切配沸水焯料挂糊上浆旺火急炒加醋忌碱

勾芡收汁酵母发酵第二节老年人营养与合理膳食一、老年人的生理特点二、老年人的营养需求三、老年人的膳食原则四、老年人的合理膳食一、老年人的生理特点基础代谢的改变随着年龄的增加，基础代谢率逐渐降低器官功能衰退运动、心血管、神经、消化、泌尿、免疫系统二、老年人的营养需求合理膳食是保证老年人精力充沛、身心健康、延年益寿的物质基础老年营养供给不足，能量不够会加剧体内蛋白质的分解，使老年人消瘦、体弱、加快衰老进程老年人膳食质量不高，种类不全，易发生营养不良和贫血摄入食物过多，使体内脂肪堆积，含氮物质增多，反而加重心血管、消化、泌尿系统负担，还会引发一些疾病，诸如肥胖、高血压、冠心病等视频导入插入视频链接4-5：老人健康是吃出来的？6个饮食习惯你就知道了/v?pd=wisenatural&vid=10357911164877334679二、老年人的营养需求（一）能量：老年人因活动量减少和代谢率降低，体内消耗能量减少，脂肪堆积，造成体重增加，易患冠心病、高血压、糖尿病、脂肪肝等疾病。因此，60～69岁的老年人，总能量供给量应减少15%70～79岁应减少25%80岁以上应减少33%左右二、老年人的营养需求（二）蛋白质：衰老过程中，蛋白质以分解代谢为主，蛋白质对老年人是极为重要由于老年人胃肠道消化吸收功能降低对蛋白质的消化、吸收和利用能力较差，所以奶类、鱼类、豆类等富含优质蛋白的供给量应占蛋白质总量的50%左右，以提高蛋白质的吸收和利用率。二、老年人的营养需求（三）碳水化合物碳水化合物是能量的主要来源，易于消化吸收，但不宜过多，摄入量占总能量的50%-65%为宜老年人由于胰岛素的分泌减少，糖耐量降低，容易引起血糖升高，因此不宜进食含糖高的食物。供给富含膳食纤维的食物有利于促进肠蠕动，防止便秘，预防高脂血症、糖尿病、胆石症、结肠癌及乳腺癌等疾病。二、老年人的营养需求（四）脂肪脂肪可延迟胃的排空，增加饱腹感，可改善食物的感官性状，且有助于脂溶性维生素的吸收但脂肪的供给量应以满足生理需要为限，老年人膳食中脂肪摄入不宜过多，脂肪摄入量以占总能量的20%-25%为宜。二、老年人的营养需求（五）矿物质矿物质需要量与成年人相同但由于老年人的胃酸减少，影响钙的吸收利用，钙的丢失随着年龄增长而增加，容易发生钙的代谢障碍，甚至出现骨骼脱钙及骨质疏松症。足量补钙是预防骨质疏松的重要措施之一，钙推荐摄入量为1000mg/d。二、老年人的营养需求（六）维生素：插入快手视频4-3：维生素的重要性

/a1cBB2

维生素在老年人的膳食中占有极其重要的地位特别是维生素C、B族维生素、维生素A、维生素D和维生素E我国老年人维生素D的推荐摄入量为15ug/d，维生素E适宜摄入量为14mg/d，其他维生素的摄入量同成年人二、老年人的营养需求（七）水老年人体内总液体量比成年人少老年人每天应注意饮适量的水，一般认为饮水量在2000ml/d左右为宜，也可增加些汤、羹等食品三、老年人的膳食原则保证足够的营养饮食易消化吸收食物的温度适宜良好的饮食习惯食量要合理分配注意到饮食卫生把握好饮食原则四、老年人的合理膳食（一）合理膳食的要点食物多样，谷类为主，制作细软，少量多餐，预防营养缺乏主动足量饮水，积极户外活动延缓肌肉衰减，维持适宜体重摄入充足的食物，鼓励陪伴进餐四、老年人的合理膳食（二）合理膳食的制作食物切小切碎，延长烹调时间肉类食物切成丝或片，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用坚果杂粮可碾成粉末或细小颗粒食用质地坚硬的水果或蔬菜可榨汁食用多采用炖、煮、蒸、烩、焖等烹调方法，少煎炸或烧烤等四、老年人的合理膳食（三）合理膳食的关键有蛋白质要吃肉类精选好油加强补钙关注指数（BMI）第三节老年人运动与饮食的配合第三节老年人运动与饮食的配合一、树立正确的营养观二、全方位的营养教育三、老年人运动与饮食一、树立正确的营养观吃是享受，不是负担没有不好的食物，只有不好的习惯什么都吃，适可而止健康饮食三个“意”如何做到食不过量二、全方位的营养教育营养教育的定义营养教育的目的营养教育的特点营养教育的内容营养教育的方式营养教育的评价三、老年人运动与饮食的配合（一）老年人运动的重要性经常运动可以延缓衰老运动可以改善老年人的心肺功能运动可以有效调节老年人的情绪和改善心理运动可以增强防病抗病能力三、老年人运动与饮食的配合（二）老年人吃动平衡关系吃动平衡的概念吃动平衡，顾名思义就是在饮食与运动之间找到平衡点，从食物中摄取的多余能量通过运动的方式消耗，达到身体各机能的平衡如何判断“吃动平衡”体重变化是判断一段时期内能量平衡与否的最简便易行的指标营养比运动更重要三、老年人运动与饮食的配合（三）老年人运动前后的饮食运动锻炼前饮食不宜空腹运动，运动前1～1.5小时可以补充适量的碳水化合物，如饼干、新鲜水果、酸奶等易消化的食物运动锻炼中饮食间隔15～20min喝水或含糖饮料100～120ml，以补充水和糖，防止脱水运动锻炼后饮食不宜马上进食，至少给身体30分钟左右的缓冲时间及时补水课后习题讨论1.关于老年期内分泌、代谢的特点，以下叙述错误的是(

)A.糖代谢功能下降B.脂肪代谢异常C.性激素水平下降D.蛋白质分解代谢小于合成代谢课后习题讨论2.饮食与营养对维持老年人的健康非常重要，对其营养特点的描述错误的是(

)A.早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少B.食物加工应细、软、松C.适当增加热量的摄入，防止营养不良D.少量多餐，低脂、低糖、低盐、高维生素课后习题讨论3.导致老年人营养摄取障碍的常见原因不包括(

)A.食物摄取功能障碍B.营养吸收障碍C.营养素利用障碍D.各