健康饮食及趋势120

健康饮食及趋势xx维持理想体重现代人更注重健康与营养,维持理想体重及正常的血糖、血脂肪及胆固醇,是健康长寿的秘诀,最好从健康养生饮食开始!随着科技及医疗的进步,生活型态及饮食习惯改变,肥胖人口比率增加,许多慢性疾病盛行,包括糖尿病、高血压、心脏病等心血管疾病。单击此处编辑母版文本样式第二级第三级第四级第五级均衡饮食，选择不同的蔬果减少摄取高油高糖的加工食物外,多摄取各种不同的新鲜蔬果,可减少体内自由基的伤害。各种颜色的蔬果中,富含许多不同的植物化学物质,如类黄酮素、类胡萝卜素、有机硫化物及多酚类等,这些天然蔬果不仅具有对抗自由基、抗氧化、抗老化、抗癌外,还可调节免疫机能,预防心血管疾病。每天最好要摄取3碟蔬菜及2份水果,多样化选择不同蔬果,才可以均衡摄取各种的营养素。食物如人参、苦瓜、肉桂、洋葱、红曲、薏仁、黄豆及纳豆有些食物如人参、苦瓜、肉桂、洋葱、红曲、薏仁、黄豆及纳豆等;以及部分微量元素如铬、镁、钒等,已被发现具有特定不同之疗效。维生素A、C、E等,也都是许多人热衷追求养生的热门食品。适合自己的健康均衡饮食依个人不同的体质及疾病需要,寻求最适合自己的健康均衡饮食01最好先经过适当的医疗检查,了解自己的特殊体质及需求,由专业医疗人员提供个别化的饮食设计与营养咨询,再选择最适合自己的健康饮食、份量,建立正确的健康养生观。02食物是营养素的来源每日三餐饮食搭配恰当食物,符合个人生理需求。在每日三餐中分配六大类食物,每餐同时间内能够摄取到各类食物中的每一种食物。新鲜食物,搭配多样化的均衡饮食就是“食物养生”的合理饮食。食物的来源02食物的来源,依植物种植的环境与动物饲养的条件,各种食物调理制作的方法及过程,以及摄食时间的差异,都会产生不同的营养价值,对摄食者生理营养的效能也就会有所影响。0103植物种植时使用农药、杀虫剂、化学肥料动物饲养饲料中使用抗生素(磺胺剂、四环霉素)、荷尔蒙(生长激素、瘦肉精)等药物,将会直接或间接毒害摄食者的正常生理功能。生机饮食-世界性饮食的新趋势熟食或生食各有其优缺点,熟食口味虽美,但对热不安定的营养素却易被破坏生食取得无污染的素材(寄生虫、农药问题)亦是值得深思的安全卫生问题。生食虽可摄取到较多的营养成分,但口味较差,性较凉寒,不是完全适合每个人的口味,亦不完全适合每个人的体质“生机饮食”是当前现代人养生保健所不能忽视的饮食型态,亦是未来世界性饮食的新趋势。生机饮食生机饮食(Biogenics;Biogenousdiet)系指大多不摄取动物性蛋白质食物,不吃多层次加工产品及人工制造(化学合成)食品,亦不吃受到农药、化学肥料、添加物、辐射线等污染过的食品。在饮食内容中得到较原始完美的营养素,让摄食者营养均衡外且减少受到不当化学成分的毒害,进而能生机盎然,提升生命健康质量。生机饮食的食物素材诉求是以新鲜有机农法栽植的食物及简单自然调制之食品,以最自然的方式生食或熟食。生机饮食定义人工程序干扰或污染,包括:农药、化肥、化学添加剂、辐射线、以及去壳、去糠等动作(如糙米变白米,全麦面粉变白面粉等)。尽量不吃人工程序干扰或污染的食品,多吃没有经过烹煮动作及新鲜的动、植物,并按照正确的方式进食。生机饮食的好处生机饮食减少许多污染,可吃到最干净,最有能量的食物,可以改善体质,增强免疫力,使身体更建康、更有活力。许多疾病的造成是由于熟食后,缺少酵素和生命力,多吃生机饮食,可使许多医学上无法解决的疾病或许能迎刃而解。生机饮食帮助排除体内聚集多年的毒素,治疗许多疾病。益生菌&益菌生益生菌---就是对身体友好处的「好菌」,是一种可改善宿主肠内菌相平衡,有益宿主健康之活微生物体。1例如一般人熟悉的A、B菌,被认为具有保健效益,主要为乳酸菌和部分酵母菌。2『益菌生』（prebiotics，又称益生源）指可刺激肠道里的好菌生长的「食物」,如:膳食纤维和果寡糖。『益菌生』物质能够被有益菌利用而产生有机酸,刺激肠蠕动,并且能促进有益菌生长,抑制坏菌数量,使肠道更健康。0102益菌生益菌生定义:是一种非生物,不能消化,分子量低的多糖体。

功效:可藉由肠道细菌丛代谢,而诱发肠道菌丛生理性及细菌性的变化。01选择性的促进肠腔中的有益菌的生长,同时必须达到如下的准则:1.有益菌是不能在胃或小肠中被水解或吸收的。2.在肠道中必须是具有选择性的有益共生菌。3.该物质的发酵应可诱发宿主肠腔或全身有益效应。02无法被人体消化的寡糖当任何饮食中的食物成分到达肠道时,是有可能成为一个潜在的益菌生,然焦点大部分是放在无法被人体消化的寡糖。寡糖,如:果寡糖就被发现存在于许多的水果及蔬菜中,包括:洋葱、香蕉,大蒜,芦笋,韭菜及菊苣。益菌生还有下列各种好处:一)增加短链脂肪酸(short-chainfattyacid)的产生。二)改善肝功能三)降低血内胆固醇,降低血压四)排除有毒物质常见食物中有益菌作用的包括:香蕉、洋葱、芦荀、菊苣与大蒜等。益菌生补充来源补充来源除了市售含有寡糖的饮料中或奶粉等产品,多吃各类天然植物性食品01例如:全谷类、豆类、海藻类、蕈类、地下根(茎)类、新鲜蔬菜及水果等食物,既可增加纤维摄取,又可获得『益菌生』物质,是最好的选择02益生菌（Probiotic）益生菌Probiotic的概念在1908年间第一次被提出，当时诺贝尔奖得主ElieMetchnikoff提出的论述：巴尔干半岛的人们很享受生命，由于吃入乳酸菌能够取代毒素产生细菌，促进健康延长寿命。乳酸菌人体的肠道中寄生着三百种以上、总数超过一百兆的细菌,可略分为有害菌、有益菌及伺机菌三种。有益菌指的是对人体健康有益的细菌,最具代表性是乳酸菌(lacticacidbacteria,LAB)有害菌是指对人体健康有害的细菌,如大肠杆菌(Escherichiacoli)、葡萄球菌(Staphylococcusaureus)等;益生菌能促进人体内增强免疫力01益生菌能促进人体内两种免疫细胞的活动力,改喝含有益生菌的低脂牛奶后,体内免疫细胞活动力大为提升。益生菌可激发人体巨噬细胞等非特异性免疫反应,刺激淋巴系统产生抗体等特异性免疫反应,可激发γ干扰素的分泌,增加血清抗体IgA含量,预防肠病毒感染益生菌可降低冠状病毒对呼吸系统的感染,治疗感冒。0203益生菌能促进人体内减少过敏

人体免疫枢纽地位的中心细胞T淋巴球,由所分泌的细胞素不同而分成二型(简称Th1、Th2),两者间具有动态的平衡关系,影响免疫系统对抗原的反应,如Th2反应太强势,就会出现过敏症状。01初生婴儿的免疫机制偏向易造成过敏的Th2,益生菌有助新生儿建立平衡的Th1/Th2免疫机制。02偏食、暴饮暴食、压力、睡眠不足、抗生素的使用及对癌症化学疗法，肠病毒、轮状病毒等、致病病毒、细菌的入侵等。肠道菌种不平衡肠道维持益生菌多的好处益生菌可以产生抗生物质抑制病毒细菌生长，对致癌因子及致病菌具有对抗、排斥作用，较不易老化、感冒、排便顺畅，减少得癌机会。乳酸菌的作用：强化肠道免疫功能。抑制病原菌的生长繁殖。增加食物的营养价值。促进维生素合成。降低血清中胆固醇。维持肠道中菌丛平衡,有利排除致病因子。某些乳酸菌会分泌抑菌素(bacteriocin)抑制食品病原菌乳酸菌应用人类对乳酸菌应用已超过4000年乳酸菌的发酵食品有:酸奶、酸乳、酒、泡菜、起司、养乐多、酸菜等酵素「酵素」乃细胞中各种「酶」群之通称,是一种「生物催化剂」(biologicalcatalyst),只存在于动物、植物及微生物的「活」组织内,能增加组织中各种生化反应(氧化、还原、分解、合成、转化)的速率。被酵素催化的物质称为「基质」(substrate)。酵素对基质的作用称为「活性」(activity);活性强,表示酵素产生作用的速率较快。0102食物酵素可分成四大类1.脂肪酶-分解脂肪(酵素会将脂肪分解成脂肪酸)才能有利于这些养份被细胞吸收利用。4.纤维酶-分解纤维素(酵素会将纤维素分解成葡萄糖)2.蛋白酶-分解蛋白质(酵素会将蛋白质分解成胺基酸)3.淀粉酶-分解淀粉(酵素会将淀粉分解成葡萄糖)酵素不足,便会引发部分器官的新陈代谢障碍,各种严重的症状就出现,酵素愈缺乏,人就愈易老化。酵素是蛋白质构成,但蛋白质不一定是酵素。由于酵素具有单一性,所以一种酵素只有一种功能,每种酵素各司其职,共同维持人体各种机能的正常运作;酵素是一种很特殊的复杂性蛋白,在人体内担任新陈代谢中各种化学变化最重要的媒介体。酵素多摄取乳酸菌.---1确摄取乳酸菌要注意以下重点1.天天摄取因为再好的乳酸菌也无法在肠道中久驻;所以,要天天补充,每天至少补充几十亿的优质乳酸菌。2.餐后摄取因为用餐后胃部的酸度较低,乳酸菌比较能够活着通过胃部,到达肠道。多摄取乳酸菌.---2要选菌种标示清楚,有卫生署健康食品认证,有研究团队的产品。乳酸菌不耐热,不耐氧气。醱酵乳必须保存在低温,开瓶后,尽快喝完,注意保存温度,不要长期放在高温环境。慎选产品注意保存条件乳酸菌改善过敏之药理机转豆乳生産乳酸菌...粗茶淡饭优于精致加工食品根据2007年9月英国营养学期刊指出富含碳水化合物的食物对提升血糖的影响,那些高GI的食物(GI值>70),如:糖、葡萄糖、蔗糖、淀粉、太白粉、糕饼、饼干、烘培类、白米饭、白面包、白面条、马铃薯可以在餐后迅速调高血糖.低GI的食物(GI值<55),如:蔬菜、水果、整谷类、全麦面包、豆荚类、豆类食物玉米、地瓜、优格、燕麦、南瓜、苹果、芒果、枣子含高纤谷类的食品比较能够慢慢调升血糖。0102低GI食物低GI的食物释出的营养素比较慢是属于缓慢的增加血糖值比较容易有饱腹感可以减少吃零食的欲望。吃低GI早餐吃低GI早餐的小朋友一定不会变胖,可以减少一个变胖的危险因子。1吃进过多的高GI的食物容易使人肥胖,得到糖尿病和心脏血管疾病的机率也比其他人高2因此适量的高GI食物控制,可以帮助体重的控制。3GI值的定义GI值是以食用纯葡萄糖(pureglucose)100公克后2小时内的血糖增加值为基准(GI值=100)其他食物则以食用后2小时内血糖增加值与食用纯葡萄糖的血糖增加值作比较得到的升糖指数Step02

Step01GI值越高易促使胰岛素分泌增加02升糖指数越高的食物,又可称为是坏的碳水化合物,食用后越容易使血糖升高,促使胰岛素分泌增加。0103一般相同的食物经过加工的精致食物GI值都比较高,而未加工过的或者越是原始的食物,含纤维质高的食物GI值比较低,又可称为是好的碳水化合物。GI值能帮助控制血糖值或可减肥用的工具。含其他营养素则能降低食物GI值水果优格、牛奶冰淇淋、牛奶巧克力及意大利面均因为食物中含有较多的蛋白质、脂肪或纤维素使得食物GI值低于白饭。食物中含有其他的营养素则能降低食物GI值经过加工容易消化吸收GI较高至于烹调的方式也会影响食物GI值，因为食物经过加工去皮、去籽及去纤维素的精致食物，更加容易消化吸收，很快会提升血糖值，所以使得食物GI值都比未加工过的或者原始的食物较高。食物GI值外其他影响的因素同时间内所吃的其他食物食物的制备方式其他食物的组成份含量包括蛋白质、脂肪或纤维素量自己身体对于食物的反应等。

应选择升糖指数低的食物之外,还要注意食物中所含的蛋白质、脂肪或纤维素的量。食物GI值高增加文明病的风险血糖升高益增加体脂肪生成造成体重增加最后形成增加肥胖、心血管疾病及糖尿病的风险。吃多了升糖指数高的食物容易使血糖升高常见的食物GI值---1盐烤花生米14樱桃22面条40香蕉55稀饭42低脂优格14意大利面41甜玉米55食物名称GI值葡萄柚25牛奶巧克力49常见的食物GI值---2水煮马铃薯56白米饭58消化饼干59西瓜72冰淇淋61面包57蕃茄起司匹萨60炸薯条75食物名称GI值蜂蜜58白面包70维护健康肠道追求健康长寿,首要顾好身体,强健的身体需有充分的营养,肠道掌管营养的消化与吸收。01研究报告显示,三分之一的癌症和饮食密切相关,应注意防癌饮食维护个人的健康,首先维护健康肠道。02肠道不适常见的原因生活的作息不正常,未能定时定量,造成肠道过于飢饿或过于饱食,使得整个肠道运作异常,可能血糖值的控制不良,甚至造成生理时钟错乱。不定时不定量食物太大块,未能充分消化吸收,或是造成肠道物理性的伤害。未能细嚼慢咽刺激性食品中居民最爱吃酸喝辣的，更爱热呼呼的食品，所以在中居民的族群中最常见是吃了过冷太烫的食品，造成肠道物理性的伤害。食品中毒饮食不卫生,吃了不洁的食品(致病菌如:金黄色葡萄球菌、沙门氏杆菌、仙人掌杆菌、病原性大肠杆菌、肠炎弧菌、李斯特菌及弯曲杆菌等)01

这些致病菌于肠道中有些会产生毒素,有些会因大量繁殖产生的菌群使肠道功能异常,造成肠道疾病如:呕吐、腹泻、腹痛、肠绞痛及肠炎等食品中毒现象。02弯曲杆菌证实会造成慢性病,如胃溃疡03消化器官机能退化01吃得太油腻:吃得太油腻的食品,造成肠道不易消化。高蛋白质或高脂肪的饮食,易造成肠道菌相改变不利有益菌存活。吃了太多药物:吃了太多药物,造成肠道有益菌相不能生存,而减弱消化能力。消化器官机能退化:年龄老化结果,造成肠道消化器官机能退化,包括:牙齿脱落、口腔疾病、消化酵素退化或减少、消化液分泌减少、肠道蠕动减缓及其他疾病的影响。0203不当的卫生习惯不当的卫生习惯:饮水量太少或其他不当的卫生习惯造成便秘,饮水量太多或其他饮料、汤汁喝太多以致稀释肠道消化液,造成消化不良结果。先天性消化器官机能障碍:先天性乳糖不耐症、先天性过敏性肠炎等。肠道切除后遗症:肠道切除后产生的器官机能退化。过敏原过敏而产生的肠炎压力过大最直接影响肠道功能异常,如胃酸过多、或减缓蠕动等,而产生便秘、腹泻等现象。压力对于食物中所含的过敏原过敏而产生的肠炎。如对乳糖消化不良所造成的乳糖不耐症等。过敏体质照顾肠道之方法：三餐定时定量生活的作息正常,定时定量应细嚼慢咽食物经细嚼慢咽后,使消化液或消化酵素充分与食物混合作用。避免刺激性食品避免吃太酸太辣的食品,更不要吃得太烫的食物,造成肠道物理性的伤害。注意饮食不卫生避免食品中毒注意饮食不卫生避免食品中毒:避免食品放置于危险的温度(细菌易滋长的温度20-50℃)太久,尽量将食物放置是当温度保存(冷食则保存于7℃以下、热食则保存于65℃以上),减少食品中毒现象。不可吃得太油腻:避免吃奶油、牛油、肥肉、油煎、油炸的食品。宜吃少油、低脂的食品。但要有适量的油脂,尤其是必需脂肪酸,如鱼油、亚麻油酸等。建立良好的饮食习惯优质的饮食组合是低油、低胆固醇、低糖、低盐、适量蛋白质且为高纤维的饮食。避免吃太多药物:尤其是药物中含抗生素,易将肠道有益菌相杀死。培养肠道中益生菌相,抑制有害菌于肠道中生长,以增加个人的免疫力。必要时,可吃酸奶、优格、泡菜、酸菜及纳豆等含乳酸菌或其他肠道有益菌的食品。养成良好的卫生习惯PART01照顾消化器官机能:早晚刷牙、饭后漱口或常用牙线,做好牙齿保健。PART03养成良好卫生习惯,避免便秘。PART02饮水适量,多吃蔬菜水果,每天至少吃30克以上的膳食纤维避免吃过期、发霉或不当发酵的食品因为过期的食品易造成氧化现象或可能造成食品中毒现象。不当发酵之食品则可能含有一些有害菌,或其他不利人体之发酵产物或其他二级代谢物。做好情绪管理,减少压力产生:利用运动、听音乐及倾诉皆可纾解压力。多样化的饮食习惯过敏体质:多样化的饮食习惯可以减少对于食物中所含的过敏原过敏而产生的肠炎。1乳糖不耐症可以酸奶替代乳品,或建立从小养成喝奶的习惯,维持肠道中的乳糖酵素量。2多运动每一个人都应该多运动,以少量多餐、细嚼慢咽、避免刺激性食品Step01养成良好的卫生习惯,多运动以增加肠道蠕动。Step02

慢跑、散步、仰卧起坐、游泳、仰卧抬腿、舞蹈、伸展操等运动,均可增加腹肌的强健,有助于消化器官机能。Step03温和性食品用于肠胃道不适者一般肠胃道不适者，最好能选择温和性食品如：牛奶、豆浆、豆腐、豆花、蒸蛋、蒸鱼、去皮去筋的肉类、麦片粥、燕麦、荞麦、肉末稀饭、肉末细粉、面条或其他面食、山药、南瓜、马铃薯、地瓜、香蕉、木瓜、蕃茄、苹果等。调节免疫力的健康食品增强个人的免疫力,首先应维持身体健康状态、健全人体表皮及黏膜细胞,维护身体第一道防线的抗菌能力。必须减少接触病菌量,促进表皮及黏膜细胞健康。摄取均衡的饮食,确保身体有足够的热量与营养素,尤其注意蛋白质、多元不饱和脂肪酸、抗氧化剂等营养素的摄取。多元不饱和脂肪酸是细胞膜之主要成分之一，尤其是ω-3的多元不饱和脂肪酸，能促进免疫细胞、干扰素之形成，并能延长噬菌细胞及淋巴细胞的寿命，也就是能强化免疫细胞，增强免疫力。ω-3的多元不饱和脂肪酸，能促进免疫细胞、干扰素之形成最好服用自然形式α-维他素E维生素A即β胡萝卜素,一般深色植物均含丰富的β胡萝卜素,如:胡萝卜、蕃茄、木瓜、青椒、甜椒、青花椰菜及地瓜等。维生素E,有两种形式﹕α-维生素E和dl-维生素E。α-维生素E是一种生物活性维他素E。α-维生素E是自然形式,最好服用自然形式α-维他素E,因为容易被人体所吸收。在胚芽、酵母及核果类中含量丰富。每天吃至少600毫克维生素C。如果每天食用两个柑桔类水果。其他水果如：蕃茄、西瓜、木瓜、奇异果、凤梨、葡萄及深绿色蔬菜亦含丰富的维生素C。每天吃至少600毫克维生素C铁在可以维持免疫系统的健康卵磷脂、磷脂质对细胞膜的健康有重要影响。铁、镁、钙、硒、锌等对免疫作用亦不可缺。应常常摄取核果、菇类、鱼贝类及海产类。铁在人体可以维持免疫系统的健康,但铁不足时,免疫系统中的T细胞含量会下降,影响免疫系统有效的运作。硒与维他命E协调,提高巨噬细胞或嗜中性白血球的活性,此与生体的免疫增强有关连。绿茶中含有大量抗氧化剂酸奶、优格、泡菜、酸菜及纳豆等含乳酸菌或其他肠道有益菌的食品,这些益生菌能与坏菌拮抗作用,做为增加生物抗菌能力,有增强免疫力之功效。01绿茶中含有大量抗氧化剂,也有增强免疫力之功效。02每天足够的碳水化合物食物,因为碳水化合物是提供热量最主要来源,也是免疫细胞最重要的热量来源。03多喝一些开水促进排毒作用多喝一些开水或运动饮料维持细胞中之水分含量,并促进身体中有毒物质(如尿酸、结石等)之分解代谢与排泄,有利于身体的排毒作用。01避免做太剧烈的运动,可以养成定期做一些轻度或中度运动以锻鍊身体的习惯。02每天确保睡眠充足每天确保睡眠充足,而且不要使自己处于紧张和压力之下。焦虑、紧张及疲倦都会影响身体的压力荷尔蒙(例如:儿茶酚氨和糖皮质激素)从而压抑身体免疫功能。应做好情绪管理,减少压力产生,对于工作或情感皆应考量个人的能力避免负荷过大而产生压力,转移发泄情绪管道,利用运动、听音乐及倾诉等方式舒解压力,学习避免直接反应。中医养身方法其他中医养身方法如:板蓝根或土茯苓、牛蒡子、黄耆、黄芩、薄荷、桑叶、防风和连翘等药材,可以小火慢煎熬当茶喝。1土茯苓、连翘和野菊花等具有清热和解毒功效2黄耆与红枣则可提高免疫力;黄苓可以清热、去燥湿退烧3多吃含抗氧化剂多的蔬果病菌或病毒进入体内会产生大量自由基,自由基不能排除时,就会产生毒性物质破坏人体细胞。为了促进身体自由基的排除,平常应多吃含抗氧化剂多的蔬菜、水果。「蔬菜、水果色泽越深越好」,如:红、黄、绿等各种颜色的蔬菜。少量的酵母粉使效果更好。开胃菜就是能促进食欲在中国餐点文化以及西方文化里,总有一些开胃菜以促进食欲尤其是讲就的西餐或法式料理日本人则最爱以「酸梅」放置便当中来下饭,事实上是非常简便而有养身的观念。开胃菜就是标榜着能促进食欲的健康食品。可当开胃菜的原料有：---1小黄瓜、大白菜、高丽菜、萝卜、红萝卜、芥菜、莴苣菜心、海带、龙须菜、石花菜、莲藕、牛蒡及荸荠等。莴苣、菜心、高丽菜、芽菜、豆苗、苜蓿苗、小黄瓜、大黄瓜、蕃茄、萝卜、红萝卜、西洋芹、洋葱、青椒、甜椒、牛蒡、苦瓜及荸荠等。酸奶、优格及养乐多等。乳品类泡菜类生菜色拉可当开胃菜的原料有：---2大蒜头、竹笋、小黄瓜、大黄瓜、萝卜、芥菜心、大头菜、青芒果、青橄榄、黑豆、黄豆、李子及梅子等。腌制品蕃茄、香蕉、苹果、芒果、荔枝、火龙果、水密桃、木瓜、奇异果、凤梨、柳橙、柠檬、草莓、葡萄柚及梅子等。水果类开胃菜着重于酸甘清润的特色开胃菜着重于酸甘清润的特色如能将生鲜水果加入菜中,并取其特有的芳香、色泽鲜艳又符合低脂、低卡路里、高纤维的营养健康诉求。开胃菜最能刺激唾液、胃液分泌以及增加消化酵素分泌酸甜的开胃菜最能刺激唾液、胃液分泌以及增加消化酵素分泌促进肠胃的蠕动,进而增进消化之作用。有些水果中就含有大量的消化酵素,如:木瓜含有大量木瓜酵素,奇异果中含有大量蛋白酵素,凤梨含有大量蛋白酵素称为凤梨酵素。餐后吃水果可有效的帮助肠胃的消化功能。膳食纤维素则可促进胃肠的蠕动蔬菜水果中的膳食纤维素则可促进胃肠的蠕动，能与肠道中的毒性物质结合，促进胆酸的排泄，并能增加排泄物之实体与含水量，有助于肠道之排泄功能。消化吸收不良者宜多吃一些含有丰富酵素的食物植物中的果酸、膳食纤维素及酵素是能促进食物的消化吸收,其中以木瓜、凤梨、奇异果及曲菌等所含的酵素最丰富。01由木瓜、奇异果与凤梨中分别抽取出来的木瓜酵素、奇异果的蛋白酵素及凤梨酵素。02如有消化吸收不良者,宜多吃一些含有丰富酵素的食物,以促进肠道的消化吸收功能并调整体质。03善用盛产期的蔬菜、水果当令的蔬菜水果生长的好、价格便宜又含有丰富的营养素、膳食纤维及酵素，应该善用盛产期的蔬菜、水果当三餐的开胃菜，并增进肠胃之消化能力。「反式脂肪」危害心血管健康从1970年代开始迄今,研究饮食与癌症的关系,其结论为高脂肪而且缺乏蔬果的饮食组合,容易得癌症。后续许多证据指出,肉类、全脂乳制品中的饱和脂肪才是致癌元凶。哈佛的研究发现,会危害心血管健康的「反式脂肪」(液态植物油经氢化处理,转为固态或半固态油脂时,形成的一种氢化油脂,存在许多加工食品里),也会增加停经后女性体内的雌激素,提高乳癌风险。吃大量脂肪,尤其是肉类脂肪对男性会增加摄护腺癌风险。肉类中的脂肪会在肠道内增加形成致癌的化合物。食肉族罹患大肠直肠癌的风险高国外曾让健康男性吃无肉饮食或含大量肉类的饮食发现,大量吃肉的男性中,粪便的致癌的化合物显著增加。饮食中含大量动物性脂肪,又少吃蔬果,缺乏纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂的食肉族,罹患大肠直肠癌的风险更高。维持健康体重是防癌关键控制热量和正常体重是关键,除了脂肪因素之外,控制热量、维持健康体重更是防癌关键。1欧美研究显示,愈高愈胖的女性在停经后愈容易罹患乳癌。2肥胖的男性得到摄护腺癌的机率也比较高,当男性体重超过正常体重20%,就比那些体重正常的男性高出4倍风险。3盐分使胃中的致癌物质作用增强世界卫生组织(WHO)也警示,三分之一的结肠癌、乳癌、肾脏癌及消化道癌症和体重超重有关。高盐分食物易得胃癌。那些盐渍食物吃得较多的国家,如日本,胃癌发生率就很高。医学上发现,盐分(钠)会促进胃细胞发炎,使其不正常地快速增生。盐分使胃中的致癌物质作用增强,更易致癌。亚硝胺──致癌物现代人的饮食方式其实承担着得癌的很大风险。01尤其是外食频繁者,依赖大量的加工食品果腹,多半为高盐分食物。02腌燻肉制品中添加了亚硝酸盐,也容易和胺类食物结合,在胃肠道形成亚硝胺──致癌物。03维持正常体重可减低多种癌症风险综合美国癌症学会、日本国立癌症中心及专家的建议,要预防癌症,控制热量及脂肪摄取量、维持正常体重。可减低大肠直肠癌、乳癌、子宫内膜癌、摄护腺癌、肾癌等多种癌症风险。快餐店牛肉汉堡、薯条宜少吃上班族女性及男性一天需要热量大约是1600卡及2000卡,脂肪摄取量一天最好分别在50克及65克以下。快餐店的一份牛肉汉堡加中包薯条的套餐,油脂可能就超过40克。一些高油脂的食物,如炸鸡、中包薯条、牛角面包的油脂量都超过20克,吃一份就占了一天所需的三分之一左右,宜少吃。慎选油脂来源0102030405一星期吃3次富含omega-3脂肪酸的鱼类,可减低乳癌、摄护腺癌风险。如:秋刀鱼、鲭鱼、鲱鱼、水煮鲔鱼、沙丁鱼等。限制饱和脂肪摄取量,少吃红肉、加工肉品、全脂乳制品,限制自己一星期不超过一次。单元不饱和脂肪、鱼类及适量的坚果比较健康。少用炸、煎、爆炒等高油、高温的烹调方法。小心「反式脂肪」,少吃人造植物奶油、糕饼、饼干、点心等加工食品。每天五种蔬果可减低20％各种癌症风险每天吃全榖类食物。如1碗五榖杂粮饭可提供2克、糙米饭可提供1.8克;2片全麦土司可提供1.6克等。摄取充足的纤维,约每天25克,可减低大肠直肠癌、乳癌风险。蔬果中含有各种抗氧化剂及植物性化学物质，能预防多种癌症每天摄取3种蔬菜、2种水果。如1盘地瓜叶可提供3克;1盘芥蓝菜可提供2克;1颗芭乐可提供7~8克;1颗橙子可提供3克;1颗苹果可提供2~3克。01

蔬果中含有各种抗氧化剂及植物性化学物质,能预防多种癌症。02摄取各种豆类。如半杯豌豆可提供2.5克;半杯扁豆可提供3~4克。03深绿色蔬菜中的胡萝卜素也很多吃富含胡萝卜素的食物。可减低喉癌、食道癌、肺癌风险。每天吃一种深橘红色、黄色的蔬果及其他食物,如胡萝卜、甜椒、番薯、木瓜、葡萄柚等。深绿色蔬菜中的胡萝卜素也很多,像菠菜、绿花椰菜、绿色莴苣等。一周至少吃3次十字花科蔬菜吃十字花科蔬菜,可减低乳癌、子宫内膜癌、胃肠道及呼吸系统的癌症风险。一周至少吃3次绿花椰菜、白花椰菜、高丽菜、甘蓝菜等十字花科蔬菜。吃含茄红素的蔬果,可减低肺癌、摄护腺癌、胰脏癌风险。煮熟的西红柿、西瓜及红肉葡萄柚都是茄红素的食物来源。04030201每天吃一点大蒜、青葱、洋葱、姜等辛香料等抗癌食物每天吃一点大蒜、青葱、洋葱、姜等辛香料等抗癌食物。可减低胃癌、大肠癌及其他癌症的风险。每天吃黄豆相关制品取代部份肉类蛋白质。可减低乳癌、前列腺癌风险。大蒜,含有数种可抑制癌细胞的化合物。富含硒的食物，可减低乳癌、摄护腺癌风险从全榖类、绿花椰菜、洋葱、西红柿及鱼类中摄取富含硒的食物,可减低乳癌、摄护腺癌风险。摄取低脂或脱脂乳制品及鱼类中富含钙质、维生素D的食物。可减低大肠直肠癌、摄护腺癌风险。改变饮食习惯饮食来源最好多种多样,以降低风险,这包括不同的食物和不同的来源。少吃花生相关制品,包括花生糖、花生酱等。尽量不以高温作为烹调方式。改用「水炒」并加盖,以减少油烟。正确装置抽油烟机,并采用水煮、凉拌、蒸、炖、卤及烤的烹调方式,才能避免油烟。颜色过于鲜艳的食品或零食可能会有过量的添加物绝对不吃焦黑的烤肉。少吃腌渍品、咸鱼、花瓜、豆豉、酸菜、梅干菜等盐分过高或含有添加物者。烤肉时,可搭配维生素C、E或β胡萝卜素高的食物,如烤些蔬菜、或增加水果量。颜色过于鲜艳的食品或零食,最好不要购买,可能会有过量的添加物。选择有CAS认证、有品牌的肉品选择密封及冷藏的鱼丸或豆类食品,可能使用添加物的机会较少。用水煮、清蒸或微波来烹调香肠,比较能减少生成亚硝胺。吃火腿、香肠、培根时,不喝酸奶、不吃鱿鱼。因为亚硝酸盐和乳酸、胺类食物混吃,会大大增加致癌危险。尽量购买冷藏肉品,选择有CAS认证、有品牌的肉品、水产品,通常是冷藏肉,因为品牌有商誉的基本保障,若有问题,可回追厂商。用水清洗蔬果将水溶性农药溶解02清洗蔬菜时先浸后冲。浸泡5分钟,可以将水溶性农药溶解在水中;然后在水龙头下冲1分钟,连续3次,就可以把大部份农药冲干净0103用水清洗蔬果,迄今仍是最有效方法。多吃纤维高的食物,因为纤维可以排出毒物及胆固醇。少用塑胶类制品或微波食物少吃脂肪高的食物,也要少吃内脏,因为毒物储藏在内脏比较高。少用塑胶类制品或微波食物,避免环境荷尔蒙溶出。单击此处编辑母版文本样式第二级第三级第四级第五级少吃大型鱼,避免汞污染。不要用保丽龙盛装热食,因为会释出微量环境荷尔蒙。购买当令蔬果。生活节制、固定运动的好习惯，使其罹患癌症之风险降低有些学者指出素食者确实有可能是因为比较能节制,所以不常喝酒、不抽烟、不吃槟榔且有固定的运动等等的好习惯,使其罹患癌症之风险降低。素食者比荤食者有较低的罹患心血管疾病之风险。然而在罹患癌症之风险研究上却无显著的影响。单击此处添加标题宗教信仰不吃荤食的全日素食在我省有关素食的义实在很广，最常见依宗教信仰分则有佛教全日素食、初一、十五全日素食、还有吃早斋的，就是早上十点以前不吃荤食，另外随缘斋则指在餐桌上，不夹动物性食物吃，只吃在同一盘菜中肉边的青菜。以学术的观点可将素食分类完全素食---完全不吃动物性食物,仅吃植物性食物。奶素---除了奶类外,完全不吃动物性食物。蛋奶素---除了奶类与蛋类外,完全不吃动物性食物。半荤素---忌红肉素食,不吃含红肉的动物性食物。但可接受家禽类或鱼肉。吃素食的优点由于为了健康的缘故吃素食,因为饮食中的蔬菜水果,可以减肥、降低胆固醇、血脂肪。尤其饮食中含有高含量的维生素、矿物质、光化合物及膳食纤维,能避免或者降低罹患癌症之风险。奶素食者得心脏病及癌症的机率比一般人低从统计中发现安息日会教友中长期食用蛋奶素者,虽然得心脏病及癌症的机率比一般人低(分别为55%、59%)、平均寿命比一般肉食者多存活七年。据我省安医院指出「其所属1864年基于健康理由,即已大力提倡低脂肪、低动物性蛋白质、高纤维之蛋-奶素食。单击此处添加标题有些素食品有太多的加工破坏了原本的原料素材有些素食品有太多的加工破坏了原本的原料素材,比如说植物油含有很多的不饱和脂肪酸却因为高温油炸而破坏,甚至产生有毒的过氧化物、大分子的聚合物,却是可能成为致癌物质。有些素食强调造型、风味像动物性食品,以致加了许多化合物等加工原料,如色素、香料及防腐剂,也有可能成为致癌物质。甚至有不肖商人添加低劣的动物食材参入素食。免疫力低的人避免吃纯素食长期吃素食也有可能会造成缺乏蛋白质、钙质、铁质、锌、维生素B2及维生素B12的风险。婴儿、儿童、青春期、孕妇、哺乳妇、老年人及贫血者应避免吃纯素食。建立居民每日摄取五蔬果基于多数的蔬菜和水果中所含有的优质营养素特性,希望能建立居民每日摄取五蔬果的观念。我省真好,一年四季盛产各式蔬菜和水果。种类多又丰富,而且当季的蔬菜和水果真是便宜又好吃。蔬菜、水果可生食也可入菜早餐可增加一份水果于谷类中或纯蔬菜果汁一杯。最好不吃零食否则就以生食蔬菜、水果。外食时,多多选用蔬菜、水果色拉。以果菜汁、水果茶或养身茶取代咖啡、茶、可乐。冰箱常备着一些可生食的蔬菜、水果,可实