均衡饮食讲解

均衡饮食讲解均衡饮食食物之分类与各类食物之营养价值

金字塔型之均衡饮食食物代换

均衡饮食设计食物、营养素及药物之交互作用

体重控制与正确节食食物之分类与食物之营养价值食物分类可分为六大类I.奶类：1.吃适量即可。每天的需要量约2-6份，含有钙质、维生素B2、维生素D等营养素。2.主要功能为保持骨头、牙齿健康、贮存骨本。3.预防骨质疏松症、骨折。4.食物来源有鲜奶、保久乳、奶粉、酸奶、起司等。水果类及蔬菜类：每天的需要量约2-6份II.水果类每天的需要量约2-6份，可吃较多量。含有纤维、维生素、矿物质、抗氧化物质等营养素。主要功能为维持细胞健康、生理代谢正常、增强抵抗力。食物来源有芭乐、橙子、柑橘、香蕉、木瓜、芒果、小蕃茄、柚子等。III.蔬菜类每天的需要量约2-6份。含有纤维、维生素、矿物质、抗氧化物质等营养素。主要功能为预防便秘。食物来源有各种绿色蔬菜：小白菜、青江菜、菠菜、芥兰菜。白色蔬菜：高丽菜、大白菜。黄色蔬菜：蕃茄、瓜类、笋类。紫色蔬菜：茄子等。五榖根茎类每天需要量约6-12份

肉、鱼、豆、蛋类每天的需要量约2-6份IV.五榖根茎类每天的需要量约6-12份。含有糖类、植物性蛋白质、维生素B群等营养素。主要功能为热量主要来源。食物来源有米饭、面、麦片、玉米、马铃薯、蕃薯、芋头等根茎类；面包、吐司、馒头等。V.肉、鱼、豆、蛋类每天的需要量约2-6份。含有完全蛋白质、维生素B群、矿物质等营养素。主要功能为身体组织成分，维持正常新陈代谢，增强免疫力等。食物来源有水产类、蛋、豆类、禽畜肉及其制品。油每天的需要量约2-6份VI.油每天的需要量约2-6份，最好少吃。含有必需脂肪酸、脂肪酸、饱和与不饱和脂肪酸等营养素。主要功能为提供能量，油脂类能协助脂溶性维生素吸收，维持正常生理代谢。食物来源有植物性油脂，如：色拉油、橄榄油、花生、开心果等。动物性油脂：牛油、猪油等。其他糖、盐类：每天的需要少量，最好少吃。营养充足可以预防疾病必需营养素充足特别是蛋白质和热量：不然降低胎儿出生体重不足抗病力减弱胎儿发生畸形问题胎儿心智或身体发育迟滞婴幼儿生长发育迟滞抵抗力弱而多病罹患癌症的风险。热量节制：降低肥胖、糖尿病和高血压的风险

脂肪适量脂肪适量：降低肥胖、癌症、心血管动脉硬化的风险。膳食纤维适量：降低便秘、憩室症、癌症的风险。糖份适量：降低蛀牙的风险。酒精适量：降低肝病、营养不良、心脏衰竭的风险。各种矿物质或维生素：足量，降低各种缺乏症的风险。钙足量降低骨质流失、直肠癌、高血压的风险；铁足量降低缺铁性贫血氟足量降低蛀牙钠适量降低高血压与相关的心脏病和肾脏病。居民的营养与健康现况平均余命可为长寿显示健康的指标之一居民的平均余命比以前长寿表示居民的健康有明显的改善。xx40年平均余命为男性53.4岁，女性56.3岁﹔xx70年两性都已经达到70岁xx80年为男性71.8岁与女性77.2岁xx90年为男性73岁，女性79岁。居民平均余命比韩国和中国为高，但是仍低于英、美、法、日、香港、新加坡等国家。1998年世界主要国家的长寿排名，我省名列第34。居民健康改善的原因我省65岁以上人口于十年内快速成长1993年开始超过7%，符合联合国高龄社会的定义至2001年底更升高到8.81%，约有两百万老人。老年人口增加率为32.4%，总人口增加率只有7.71%。居民健康改善的原因包括：

经济发达、国家卫生环境提升、公共卫生良好、国民生活水平升高、居住环境质量改善、医疗保健设备与技术水平提高、国民卫生知识增进、国民营养改善及卫生习惯良好等。我省地区xx九十年的十大死亡原因我省地区xx九十年的十大死亡原因依序为恶性肿瘤、脑血管疾病、心脏疾病、事故伤害、糖尿病、慢性肝病及肝硬化、肾炎肾征候群与肾病变、肺炎、自杀、高血压性疾病(表5-1)。癌症近十年年来均高居不下，依序为肺癌、肝癌、结肠直肠癌、女性乳癌、胃癌、子宫颈癌、口腔癌、摄护腺癌、非何杰金淋巴癌、食道癌(表5-1)。居民疾病之转型由我省疾病类型之转型，可见现代人的健康问题与四十年前不同。四十年前的疾病以急性传染病为主，可能是生活卫生环境不良，保健设备与技术水平低落，经济能力不足，食物与营养缺乏易造成营养缺乏症或有免疫力差或医疗欠缺。从xx七十年以来，慢性疾病的死亡率有逐年上升的趋势。癌症与糖尿病呈升高现象，脑血管疾病、心脏病、高血压则呈缓和下降的趋势，经由卫生局所等加强倡导高血压的检测，显然有助于预防高血压与文明病。根据国民营养健康状况调查结果，居民的营养问题最多是肥胖，能量过剩居民营养不足的问题女性为缺铁、钙、维生素B群等。金字塔型之均衡饮食

健康饮食的内容包括：必需营养素的种类齐全充足；六大类食物应分配均衡有合宜的份量食物；量的摄取应配合身体的需要；充分利用每类食物使饮食内容多样化；适量调整各类食物的适当比例；兼顾美味与愉快的饮食文化金字塔型之均衡饮食均衡饮食是指着食物内容中涵盖的种类与其含量的比例而言现阶段最积极讲究的是美国农粮部所推出的金字塔形（FoodPyramid）的食物组成，依此建议其居民的饮食指引。金字塔的底部为米饭、面条、面包、饼干、麦片、五谷杂粮类等份量最多，占总食物内容量40-50﹪蕃茄、青菜、花椰菜、马铃薯、地瓜、胡萝卜、蔬菜及水果类份量次之，占总食物内容量30-40﹪再次为蛋类、鱼肉、肉类、核果、豆类、豆制品、牛奶、酸奶、奶酪及奶类制品等蛋白质类，占总食物内容量15-20﹪金字塔的顶尖为油脂、色拉油、奶油、牛油、糖、糖果、马铃薯片及零食等尽量减少摄取，应小于总食物内容量的5-10﹪。健康饮食的原则健康是给人一种没有疾病、身心健康、积极明亮的感觉。所以应该有：充分的睡眠、适量的营养、充足的水分来保持这样的健康状态。因此在饮食上应满足金字塔形之均衡饮食原则，加上供给充足的水分，让细胞能得到适当的滋润。皮肤要有光泽有弹性，那么充足的蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素A、维生素C、维生素E、钙、铁、锌、硒等维持细胞健康，减少氧化具有抗氧化能力，且能避免老化的营养素就不能缺少。也要避免刺激性（咖啡、酒类、辣椒等）及油炸食品，高温油炸使油脂氧化产生氧化物、过氧化物等有毒的物质产生，易造成老化或致癌物质。

国民饮食指标建议的八项原则

1.维持理想体重：健康的体重可以延长寿命，使身体强健而减少疾病与衰弱。体重过重会增加罹患文明病风险，诸如：高血压、高血胆固醇、心脏疾病、中风、糖尿病、关节炎、某些癌症。2.摄食均衡食物：日常饮食涵盖饮食指南建议的六大类食物，所摄取的营养素种类与量足够。否则食物摄取类别减少时，有些维生素与矿物质的摄取量不足，造成增加营养缺乏的风险。3.三餐以五榖为主食：五榖类食物提供淀粉与膳食纤维等多糖类，可以帮助维持血糖，保护肌肉与内脏器官的组织蛋白质。多摄食钙质丰富的食物4.尽量选用高纤维食物：膳食纤维有助于血糖与血脂的控制，预防与治疗便秘，促进肠道的生理健康，降低罹患大肠癌的风险。5.少油、少盐、少糖的饮食原则：摄取过量油脂会增加血脂异常，或罹患心血管疾病、某些癌症等的风险。食盐含钠，钠摄取过量增加高血压的风险，也会增加钙质的流失。6.多摄食钙质丰富的食物：钙是骨骼的组成份，摄取充足的钙质确保障骨骼的成长，能增加骨质密度，并降低罹患骨质疏松症的风险。钙质摄取不足增加骨质疏松症，或罹患高血压、大肠癌等的风险。饮酒要节制7.多喝白开水：水在体内参与体温调节、消化吸收、营养素运送与代谢、代谢废物之排除等重要生理功能，是必需营养素之一。8.饮酒要节制：酒精每1克提供7卡热量，摄取酒精太多会增加高血压、中风、乳癌、肝脏与胰脏发炎，心脏与脑部伤害的危险。孕妇不宜摄取酒精，否则会增加胎儿「酒精症候群」的风险。世界各国的饮食原则面对世界各居民民的健康问题，富裕社会的营养问题，包括：种族、基因遗传、生理特质、环境因素、饮食文化、卫生习惯等等，而呈现多元化的现象，例如：女性缺铁率远高于男性，老年人容易缺乏维生素B12，素食者都有铁与B12不足的危险等等。随国情或环境而有一些不同，气候炎热的国家特别呼吁使用卫生安全的食物，英国倡导用餐愉快，日本更强调享受烹调与家人一起用餐。还有针对特殊营养素缺乏问题的建议，例如：澳洲建议女性多摄取钙丰富的食物，印尼建议女性多用铁丰富的食物，菲律宾则建议选用强化营养素的食物。饮食原则的发展我省于1982年约发布第一版，以营养素为主，强调热量营养素的摄取应该有适当的比例。1989年发布第二版，强调食物为主的选用与体重控制，并提供居民的体重标准范围。1995年发布第三版，仍强调食物为主的选用与体重控制，增加钙与白开水之倡导。健康的饮食型态：饮食指南以营养保健为目的「每日饮食指南」是针对每日食物组合方法，包括常用食物的分类，各类食物的食用量，食物的组合。这种以食物而不是营养素为主体的饮食建议称为「Food-baseddietaryguidelines」。现代健康饮食的特点每日饮食内容以植物性食品为大宗，动物性食品约占三分之一，包括奶类与蛋、豆、鱼、肉类。各类食物之间不宜互相取代，但是同类食物之间，应该变换利用不同种食物。饮食指南的建议以一日为单位，每餐尽可能均衡，各餐之间截长补短，可配合生活步调来选择餐饮类型，快餐、外食都可利用。饮指南也适用于数日之间的均衡，喜宴节庆的前后，可以清淡饮食调和。每日食用的主食类食品应选用油脂含量低的形式。食物代换食物分类与份量，依照饮食指南中食物的品项众多可以区为五榖根茎类、水果类、蔬菜类、奶类、蛋豆鱼肉类、油脂类六大类。将营养素含量相当的食物归为同类，每一类食物基本食用量称为「份量」，同类的食物每一份营养素含量相当，可以互相替换使用。每日的饮食应该涵盖六大类食物。五榖类食物通常作为主食1.五榖类食物通常作为主食，包括：米饭、米类制品、小麦与面粉类制品、早餐榖类、玉米等，根茎类食物包括：甘藷、马铃薯、芋头、菱角、莲子、莲藕等。通常作为配菜如绿豆、红豆等。2.蔬菜类：深色菜类如：小白菜、菠菜、空心菜、青江菜、蕃薯叶、芥兰菜、胡萝卜等。浅色菜类如：大白菜、高丽菜、莴苣、黄瓜、冬瓜、竹笋等。豆类蔬菜：菜豆、豌豆荚、豌豆仁、毛豆等。菇蕈类：草菇、香菇、金针菇、木耳等。海产植物类：紫菜、海带、海带芽等。高维生素C水果3.水果类：生鲜水果与纯果汁。高胡萝卜素水果：木瓜、芒果、哈密瓜、杏。高维生素C水果：柑桔、橘、葡萄柚、芭乐。高茄红素水果：蕃茄。4.奶类：鲜奶、奶粉、保久奶、酸奶、优格、干酪等。5.蛋豆鱼肉类：动物性食品：蛋类、鱼水产海鲜类、鸡、鸭、鹅、猪、牛、羊等肉类、内脏、血液制品。植物性食品：黄豆、豆腐、豆干、豆皮、豆浆等黄豆加工品。油脂类6.油脂类：动物性饱和油脂：奶油、牛油、猪油、鸡油。植物性饱和油脂：椰油、棕榈油。单元不饱和油脂：橄榄油、高油酸色拉油。多元不饱和油脂：黄豆油、花生油、芥花油、葵花油等植物油。坚果类：花生、腰果、瓜子等。食物基本份量的单位各种饮食型态只要搭配得宜，都可以达到营养保健的目的，同时兼顾各地的饮食文化特色与饮食习惯。食物的成分表与食物代换表是膳食设计的重要工具。为简化将食物依照热量如蛋白质、脂肪、碳水化合物营养素的含量分群，并且设定每一群食物基本份量的单位，称为代换单位(Exchange)。一个代换单位的食物重量也称为「一份」食物。同一群的食物，每一代换单位所提供的热量营养素相当，不过食物的重量未必相同。均衡饮食设计均衡饮食设计首先需要使用食物的成分表与食物代换表及饮食营养标准，最常用的标准称为「每日营养素建议摄取量」(RecommendedDietaryAllowances,RDA)，乃是针对性别、年龄、能量需求不同的健康人群，建议每日饮食中各种必需营养素的摄取量。最新的营养标准称为「膳食营养素参考摄取量」(DietaryReferenceIntakes，DRIs)，除了「建议摄取量」之外，还有「足够摄取量」(AI)、「平均需要量」(EAR)及「上限摄取量」(UL)等不同功用的标准。膳食营养素参考摄取量平均需要量(EstimatedAverageRequirement,EAR)根据充足科学资料而得，可满足健康人群中半数之人所需要的营养素量可以代表特定人群的营养素需要量，可供营养研究或制定营养政策的参考和利用；建议摄取量(RecommendedDietaryAllowance,RDA)根据充足科学资料而定，可满足97-98﹪的健康人群每天所需要的营养素量；RDA＝EAR＋2SD(标准偏差)；足够摄取量(AdequateIntakes,AI)当科学性数据不足而无法定出RDA值时，以健康者实际摄取量的数据衍算而得之营养素量。上限摄取量RDA与AI都是个人营养素摄取量的参考目标，可用于评量个人饮食的营养充足程度与膳食设计。上限摄取量(TolerableUpperIntakeLevels,UL)上限值是预防慢性疾病的摄取量上限。避免过量危害与保障安全的剂量，针对大多数人不会引发危害风险的营养素摄取最高限量，而下限值是预防营养缺乏的最低摄取量。一般建议食物来源至少应有蔬菜和水果共2份，其中豆类和种子坚果类应有半份。膳食纤维应该来自各种食物。膳食设计步骤首先算出个人的理想体重，再依活动量考量估计个人一日所需热量将总热量分配于三大热量营养素如蛋白质占总热量的15﹪、糖类为60﹪、脂肪为25﹪预定每日奶类份数，预定每日蔬菜份数﹐应有深绿色、黄红色蔬菜，预定水果份数，应有高VitC水果，总糖量扣去奶类蔬菜水果供应量后估算主食份数，总蛋白质量扣除奶类蔬菜主食供应量后估算肉类份数，总油脂量扣除食物供应量后估算可用油量将各类食物份数，依个人饮食习惯分配选择食物于三餐和点心，依各餐之食物类别与份数选用喜好食物搭配于菜肴。食物、营养素及药物之交互作用在食物、营养素及药物之交互作用以减肥药品最为相关，问题也最为严重。作用于中枢神经之厌食剂（1）去甲麻黄硷PPA(phenylpropanolamine)：为目前在国内市场上通过卫生署政处核可，而得以发售的减肥药品（最近通过者还有Sibutramine）。PPA本身是一种交感神经兴奋剂，常治疗一般的伤风、感冒、鼻塞等疾病，能影响下视丘的饱足中心，而减低食欲。在1982年获得美国食品药物管理局(FDA)的正式批准的食欲抑制剂。一般推荐用于减肥的剂量是每日75毫克，对于食欲的影响是暂时的，不宜连续服用超过12星期。对心血管的刺激作用及与其他药物之间的相互作用，宜在使用前请教医师。作用于中枢神经之厌食剂(2)安非他命类交感神经兴奋剂：由于极容易上瘾，造成耐受性及戒断症状，产生精神上的依赖和药物滥用，引发妄想型精神分裂症。在许多国家，包括我省早已在禁用之列。(3)芬氟拉明(Fenfluramine)类血清张力素促动剂(Serotoninagonist)，芬氟拉明是一种结构式类似安非他命的药品，由于副作用大、安全性低，卫生署自xx70年起即公告为禁用药物之列。其流通于市面上的包装商品名为「Ponderax」，发现贩售时可迳行向卫生署药政处提出检举。产热性药物(1)甲状腺素：甲状腺素是人体内重要的荷尔蒙之一，可提升基础代谢率而消耗能量，但临床适应症应该仅只限于甲状腺功能低下的病人。甲状腺素过量时不仅只会有失眠、心悸、手抖、腹泻等症状，还可能诱发高血压、心律不整甚至冠状动脉疾病。(2)麻黄素：麻黄素除了有部分中枢神经食欲抑制的作用之外，还有产热的作用，能消耗热量。麻黄素便宜，常与咖啡因合并用于减肥茶或减肥食品中。可能有一些心悸、头抖、失眠、晕眩、血压上升等副作用。利尿剂利尿剂实在不属于减肥药的范围，由于市面上实在太多滥用者，正常成人体内约70%由水分组成。快速脱水成了减轻体重最迅速的方法。肠胃道之药物(1)纤维素：纤维素减肥的原理因不为消化液所分解，能减少其他营养素的吸收。有些纤维类会在胃肠中吸水膨胀，产生饱足感间接降低其他食物的摄取。一些天然的高纤食品，如蔬菜、燕麦、海藻、蒟蒻等食品，有些纤维类食品会影响肠内细菌作用而产生肠胀、肠鸣等现象，应考虑减少用量。情况严重者如，在美国曾因大量服用纤维素引起肠阻塞而致死的病例。泻剂及双胍胱类(2)泻剂：泻剂绝对不应当作减肥药，尤其当长期服用时，更将对肠胃道张力产生莫大的影响。除了腹痛．呕吐、腹泻外；严重者，甚至会有脱水及电解质不平衡的现象，伤害身体。暴食者(Bulimia)的患者，为控制体重的目的采用泻剂。(3)双胍胱类(Biguanide)：能减少肠胃道的吸收，降低肝脏对糖分的释出，及增加周边组织对糖分的利用。有反胃及肠胃刺激作用，因此也可降低食欲，但其安全性仍有待评估。体重控制与正确减肥饮食随着肥胖人口的增加，肥胖所带来的健康问题也受到关注。肥胖所带来的并发症已经为人所熟知，包括：高血压、糖尿病、中风、退化性关节炎、乳癌、大肠癌或是子宫内膜癌等等。最近的研究则发现：青春期的肥胖，会增加停经以前罹患乳癌的机会。青春期体重过重，除了会增加卵巢癌的机会之外，也会引起女性内分泌的混乱，造成所谓的「多囊性卵巢症候群」，导致月经紊乱、体型男性化、多毛以及长满青春痘的症状。体重控制体重控制首先算出身体质量指数

(Bodymassindex,BMI)，计算方式：「体重(公斤)/身高2(公尺2)」如BMI<18.5为体重过轻，BMI18.5-24则为理想体重，应继续维持，BMI24-27体重过重，BMI>27就是肥胖。身体质量指数：正常范围：18.5﹤BMI﹤24体重过重：24﹤BMI﹤27轻度肥胖：27﹤BMI﹤30中度肥胖：30﹤BMI﹤35重度肥胖：BMI＞35标准体重为大、小于理想体重10﹪内标准体重为大、小于理想体重10﹪内，过重体重为大于理想体重10-20﹪，肥胖体重为大于理想体重20-30﹪。过轻体重为大于理想体重10-20﹪，瘦弱体重为大于理想体重20-30﹪。体重超过理想体重范围，则应请教营养师设计符合个人需要的减重饮食计划基础代谢率依据基础代谢率(BasalMetabolicRate；简称BMR)表示人体于禁食一夜后，处于休息状态下，维持人体内部基本活动所需热量。约占总热量60-70﹪。为人体化学反应之总和，可由人体消化氧的量计算，身体所需热量。人体BMR受瘦肌肉群多、生长期、疾病发烧、气温高、体温高、身体活动大、不安紧张、焦虑，消耗氧多则所须之BMR高。总热量总热量=BMR(60-70﹪)+摄食生热效应(10﹪)+活动量(20﹪)。肥胖因素肥胖因素：基因、活动量、摄食热量大于需要量、生活习惯、生理因素（甲状腺过低、生长激素及男、女性荷