《运动保健》课件

運動保健方進隆教授運動,體適能與全人健康ExercisePhysicalfitness:healthrelatedphysicalfitnessandsportsrelatedphysicalfitness.Wellness:physical,emotional,spiritual,social,intellectualfitness.傳統結構與生活方式

的運動處方差異傳統結構式像體適能三三三的方式特別抽時間出來運動生活方式在生活中增加身體活動機會每天從事中度的運動三十分,像快走.Structureinterventionvs.

lifestyleintervention各有何特色運動強度不同隨時隨地運動特別安排時間運動生理的訓練效果其他

每天增加身體活動機會爬樓梯不坐電梯每週三至五天有氧運動休閒運動快走網球慢跑游泳籃球

每週二至三天休閒活動重量伸展運動庭院活動

仰臥起坐

減少靜態時間看電視玩電動

活動金字塔運動處方

ExercisePrescription針對一般民眾之健康體能而設計的運動處方而不是為運動員之競技體能設計的運動訓練計劃競技體能與健康體能的訓練有許多不同在對象,目的,項目,訓練方法和感受等方面有許多差異運動處方的定義考量整體環境與個人狀況而設計的運動訓練或身體活動計劃的過程(Process)(ACSM,1991)運動處方不是一次即成,它要依個人對運動之反應(Response)或適應(Adaptation)而有所調整,也會因不同階段而修正其目標或方向,故它是一個依狀況而調整運動內容的過程運動處方的定義整體環境要考慮場地,設備,醫療人員,和環境等因素.有什麼運動場地可利用,考量運動方式要因地制宜.運動前,有疾病或症狀者需要健康檢查,經醫師同意後方可實施,以免發生危險.醫師與專業人員,或設備是否充足,各國要求的標準與狀況皆不同.運動環境,如溫度,溼度,安全等皆要考慮運動處方的定義個人因素如年齡,性別,興趣,目標與體能等因素,在擬定運動處方時皆要加以考慮.每人興趣的運動方式皆不一樣;運動的目標也不同,有人要減肥,有人要紓解壓力.體能好壞也會影響強度的決定.年齡與性別也要有所考慮.經過一段時間的運動後,可能也會改變運動的目標.運動處方的指導原則以過去的研究結果為依據但以前的研究領域或對象可能不充足,如對於某些疾病的研究資料可能有限因此在擬定運動處方時,乃要了解目前研究結果之知能.但還是無法非常精確或固定不變的加以應用.故運動指導只是原則(Principle),而非理論或定律.運動處方的指導原則運動處方的擬定除依據過去研究結果外,要參考運動醫學或生理學等學科的理論資訊,還要考慮個人的目標與特質.運動處方的指導原則反應每個人於一設定的負荷下運動,在過程中或過程後的反應可能不同.如兩人的體適能皆普通,在運動強度為最大心跳率為70%之狀況下運動20分.可能一位會覺得有點喘,另一位會覺得尚輕鬆.因此,在運動時要依個人的反應或感覺,稍加調整,使其達到適度的強度.運動處方的指導原則適應在經過一段時間的運動後,每個人對於運動訓練的適應幅度亦有所不同.如有人的心肺功能增加15%,有的人可能只有少許的改善.這些適應狀況,也是在長程運動處方的設計上,作為運動強度,頻率與時間等因素修正的依據.故運動處方要依個人運動時的反應與適應狀況,加以適度的修訂.運動處方的指導原則運動處方的過程是一種科學,也是一種藝術.成功,有效與理想的運動處方要依據可被接受的研究結果或學理原則,而以一種較有彈性的方式,考慮環境與個人狀況,來促進參與者的健康和體能.運動處方的目的雖目的因人而有所不同,但主要目的如下促進健康(減少疾病危險因素)增進體能確保運動安全養成規律運動習慣促進健康與提昇體能的區別強度較低,較適度週邊適應改善肌肉系統的利用脂肪能力,排除乳酸能力,減重,降血壓,降膽固醇,但心肺功能或最大攝氧量沒有太大改變體能較差者適合強度較強,較激烈中樞適應改善心臟,呼吸系統功能增加最大攝氧量體能較佳較適合改善心肺適能的五要素MRFIT運動方式ModeorModality漸進負荷RateofProgression頻率Frequency強度Intensity持續時間Time估計運動能量消耗公式(METs*3.5*體重公斤)/200=大卡/分例如一人體重七十公斤從事的運動消耗能量為6METs.安靜基礎代謝率為1MET,所以去除.(6-1*3.5*70)/200=6大卡/分(ACSM,2000)每天運動消耗150-400大卡靜態生活方式者,開始運動每週消耗能量最少1000大卡.體能較佳後最少2000大卡.如果每週要消耗1000大卡.如果運動強度6METs每分消耗6大卡.則要運動167分.如每週運動四天,則每天運動42分.如每週運動五天,則每天運動33分.休閒運動的能量消耗表參考美國運動醫學資料平均METs範圍METs羽球5.84-9+網球6.54-9+慢跑12min/mile8.78min/mile12.5成年人減重與預防增重的適當介入策略

2001ACSMPositionStand台灣師大方進隆教授摘要Inexcessof55%ofadultsintheUnitedStatesareclassifiedaseitheroverweight(BMI=25-29.9kg/m.m)orobese(BMIgreaterthan30kg/m.m).超過55%的美國成年人體重不是過重就是肥胖.摘要

重視這明顯的公共健康問題Toaddressthissignificantpublichealthproblem,theACSMrecommendsthatthecombinationofreductionsinenergyintakeandincreaseinenergyexpenditure,throughstructuredexerciseandotherformsofphysicalactivity,beacomponentofweightlossinterventionprogram.摘要減少能量攝取500-1000kcal/day脂肪攝取<30%Anenergydeficitof500-1000kcal/dayachievedthroughreductionintotalenergyintakeisrecommended.Moreover,itappearsthatreductiondietaryfatintaketo<30%oftotalenergyintakemayfacilitateweightlossbyreducingtotalenergyintake.摘要每週中度運動時間至少150分鐘.Althoughtheremaybeadvantagestomodifyingproteinandcarbohydrateintake,theoptimaldosesofthesemacro-nutrientsforweightlosshavenotbeendetermined.Significanthealthbenefitscanberecognizedwithparticipationinminimumof150minofmoderateintensityexerciseperweek,andoverweightandobeseadultsshouldprogressivelyincreasetothisinitialexercisegoal.摘要每週能運動200-300分鐘,長期減重效果更佳However,theremaybeadvantagestoprogressivelyincreasingexerciseto200-300minofexerciseperweek,asrecentscientificevidenceindicatesthatthislevelofexercisefacilitatesthelong-termmaintenanceofweightloss.重量訓練可增加肌力與身體功能,但可能無法減少能量攝取減少導致的肌肉質量流失.Theadditionofresistanceexercisetoaweightlossinterventionwillincreasestrengthandfunctionbutmaynotattenuatethelossoffat-freemasstypicallyobservedwithreductionsintotalenergyintakeandlossofbodyweight.摘要TheACSMrecommendsthatthestrategiesoutlinedinthispositionpaperbeincorporatedintointerventionstargetingweightlossandthepreventionofweightregainforadults.如何養成規律運動習慣行為改變法技巧影響規律運動最主要的因素運動自我效能運動經驗其他LifeSequenceThoughtActionHabitCharacterDestiny漸進原則漸進原則依據身體功能,健康狀況,年齡,個人喜愛,需要與目標等狀況而訂.基本上有三個階段最初階段改善階段維持階段最初階段包括從事較輕的體操活動與運動強度,以減少參與者的不適與疼痛.並減少運動傷害.開始運動時的身體不適與疼痛,往往與生理無法適應有關.剛運動時運動強度要輕一點.用客觀(如心跳)與主觀的方式來調整強度.最初階段開始最少運動時間應為10-15分.而後再慢慢的增加.一般持續約四至六週.但如體適能較差或年齡較大,持續時間要較長.有些健康狀況不佳或有症狀,可以實施間歇性的運動,運動一段時間後,休息一段時間,反覆.最初階段建立運動目標目標要合理指導者與運動者一起建立.要SMARTSpecific特殊性,指出那個體適能.Measurable可量化測量的.Achievable可達到的.Reasonable合理的.Time-table有時間表的.改善階段維持約四至五個月.進步的幅度較大.這時的運動強度參考美國運動醫學會的建議.運動持續時間每二至三星期要持續增加.體適能較差或有病狀的人需要更久的時間來適應.改善階段有症狀的人開始用間歇性的有氧運動,然後逐漸適應後,變為連續性的運動.持續時間增加至二十至三十分鐘候,再增加運動強度.老年人的適應時間需要比一般人久.維持階段在開始運動約六個月以後.運動者的心肺功能已經達到一個滿意的水準,沒有興趣增加更高的負荷.從事相同訓練量,使期能維持相同的體能.訓練的目標應再從新評估,使其實際合理.運動的多樣性,趣味享受,避免枯燥退出.有症狀者間歇性有氧運動實例

開始階段週總時間分%FC運動(分)休息repeats1126021(分)6214602173166021841860-7021952060-702110*FC:身體功能repetitions:反覆次數有症狀者間歇性有氧運動實例

改善與維持階段ComponentsofanExerciseSession運動三成分3componentsofexercisesession.Warm-up