中国居民膳食指南（2023）完整版

中国居民膳食指南（2023）完整版前言膳食是人类生存与健康的基础，科学合理的膳食模式能够有效预防营养缺乏病、降低慢性非传染性疾病发病风险、提升国民身心健康水平与生活质量。《中国居民膳食指南》自1989年首次发布以来，历经1997年、2007年、2016年三次修订，始终立足中国居民膳食结构、营养健康状况及疾病谱变化，结合国内外营养学最新研究成果，为不同年龄段、不同生理状态的居民提供科学、通俗、可落地的膳食指导，是普及营养健康知识、引导全民合理膳食的核心权威文件。2023版《中国居民膳食指南》由国家卫生健康委员会牵头，联合中国营养学会组织权威营养学、临床医学、公共卫生领域专家修订完成。本次修订紧密结合我国新时代居民饮食特点与健康现状，针对当前居民存在的膳食结构不合理、蔬果摄入不足、油脂盐分摄入超标、含糖饮料消费增多、身体活动不足等突出问题，优化膳食推荐标准、细化实践指导方案、新增适配现代生活的饮食准则，兼顾科学性、实用性、通俗性与时代性。本指南核心宗旨是引导全民建立“均衡膳食、吃动平衡、卫生安全、节约适度”的健康饮食理念，构建适配中国人体质的膳食模式，助力全民健康素养提升，为推进健康中国建设、降低国民慢性病患病率、延长健康预期寿命提供重要膳食支撑。指南适用于全体健康中国居民，同时针对婴幼儿、青少年、老年人、孕产妇、慢性病患者等特殊人群制定专项膳食指导，可广泛应用于家庭饮食、校园食堂、餐饮行业、健康科普、公共卫生服务等多个场景。一、中国居民膳食核心准则（八大准则）2023版膳食指南整合多年营养研究数据与国民健康监测结果，确立八大核心膳食准则，涵盖食物摄入、能量平衡、饮食习惯、饮食卫生、饮食素养等全维度，是全体居民日常饮食必须遵循的核心原则，所有准则均配套量化摄入标准与实操方法，便于居民落地执行。准则一食物多样，合理搭配食物多样是均衡膳食的基础，没有任何一种单一食物能够提供人体所需的全部营养素。人体所需的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维等四十余种营养素，需要通过不同种类食物协同供给。长期单一饮食会导致营养素缺失，引发免疫力下降、代谢紊乱、营养缺乏等各类健康问题。结合中国居民饮食特点，指南明确要求居民坚持谷类为主、粗细搭配、荤素搭配、种类多元的饮食模式。在食物种类量化标准上，推荐居民平均每天摄入食物不少于12种，每周不少于25种，涵盖谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类、油脂类五大类食物，全面覆盖各类营养来源。在主食搭配方面，坚决摒弃单一精米白面的饮食习惯，坚持粗细搭配。推荐每天谷薯类摄入量250克至400克，其中全谷物和杂豆类50克至150克，薯类50克至100克。全谷物包含燕麦、糙米、藜麦、黑米、小米、荞麦等，杂豆包含红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆等，薯类包含红薯、紫薯、山药、芋头、马铃薯等，可替代部分精制米面，增加膳食纤维、B族维生素、矿物质摄入，延缓血糖上升，改善肠道菌群。在菜品搭配方面，坚持荤素均衡、色彩多样。每餐保证主食、蔬菜、优质蛋白合理配比，避免纯素或高脂高蛋白单一饮食。日常烹饪可通过杂粮饭、杂蔬拼盘、荤素小炒等方式，丰富食物种类。同时，注重同类食物轮换食用，例如鱼类可交替食用草鱼、鲈鱼、三文鱼、鲫鱼等，蔬果可根据季节轮换品类，进一步拓宽营养摄入维度，规避单一食物营养局限，实现膳食营养的全面均衡。准则二吃动平衡，健康体重能量平衡是维持健康体重、保障机体正常代谢的核心，人体每日摄入的能量与消耗的能量保持动态平衡，体重即可维持在健康区间；长期能量过剩会引发肥胖，长期能量不足会导致消瘦、免疫力低下。当前我国居民超重、肥胖问题日益突出，青少年肥胖率持续攀升，成人肥胖引发的高血压、糖尿病、高血脂等慢性病发病率逐年升高，吃动失衡是核心诱因。因此，吃动平衡、维持健康体重是本次指南重点强调的核心内容。在饮食控能方面，坚持“食不过量”原则，根据自身年龄、性别、身体活动强度合理控制总能量摄入。成年人低活动水平人群需减少高脂、高糖、高能量食物摄入，避免暴饮暴食、宵夜过量进食；青少年、体力劳动者可适当增加能量摄入，满足生长发育与工作消耗需求。同时养成规律进食习惯，三餐定时定量，不节食、不暴食，杜绝盲目减重、过度节食等不健康饮食行为。在身体活动方面，指南细化量化运动标准，适配全年龄段人群。推荐所有人群坚持日常身体活动，成年人每周至少进行5天中等强度身体活动，累计时长不低于150分钟，日常主动身体活动每日不少于6000步。中等强度运动包含快走、慢跑、游泳、骑行、广场舞、太极拳等，运动时心率适中、微微出汗、呼吸平稳但可正常交谈。同时鼓励居民每周开展2至3次抗阻运动，如哑铃、俯卧撑、平板支撑、深蹲等，增强肌肉力量、提升基础代谢、延缓肌肉流失。针对久坐人群，指南明确要求减少久坐时长，每久坐1小时起身活动5至10分钟，进行拉伸、踏步、扩胸等简单运动，改善血液循环、缓解代谢停滞。对于超重肥胖人群，需在控制总能量摄入的基础上，逐步增加运动时长与强度，循序渐进减重，避免快速减重损伤身体；对于消瘦人群，可适当增加优质能量与蛋白摄入，配合适度运动增强体质，维持BMI在18.5至23.9的健康区间。准则三多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜、水果、奶类、大豆是膳食中维生素、矿物质、膳食纤维、优质植物蛋白的核心来源，也是我国居民普遍摄入不足的食物品类，长期摄入不足是导致便秘、免疫力低下、骨质疏松、慢性病高发的重要原因。指南针对四类食物制定精准摄入标准，明确其日常饮食中的必备地位。蔬菜方面，坚持“餐餐有蔬菜、多样吃蔬菜”原则，推荐每日蔬菜摄入量300克至500克，其中深色蔬菜占比不低于二分之一。深色蔬菜包含菠菜、西兰花、油麦菜、胡萝卜、紫甘蓝、彩椒等，相较于浅色蔬菜，其维生素、花青素、抗氧化物质含量更高。烹饪蔬菜优先选择清炒、清蒸、焯水凉拌等方式，避免高温油炸、长时间炖煮，最大限度保留营养。同时保证每餐蔬菜占比不低于膳食总量的二分之一，杜绝只吃主食和肉类、少吃蔬菜的饮食习惯。水果方面，坚持“天天吃鲜果”，每日新鲜水果摄入量200克至350克，优先选择应季新鲜水果，苹果、橙子、蓝莓、猕猴桃、草莓等品类均衡摄入。重点强调果汁、果干、罐头不能替代新鲜水果，果汁加工过程中会流失大量膳食纤维、维生素，且糖分浓缩，过量饮用易导致糖分摄入超标；果干糖分、热量过高，仅可少量食用。同时避免空腹大量食用酸涩水果、餐后过量吃水果，减少肠胃负担。奶类是优质钙源与优质蛋白的重要来源，对骨骼发育、维持骨密度至关重要，推荐每日奶类摄入量折合液态奶300克至500克，可选择牛奶、酸奶、低脂奶、无糖酸奶等。儿童青少年坚持每日喝奶，助力骨骼生长；中老年人坚持喝奶，预防骨质疏松、骨质流失；乳糖不耐受人群可选择无乳糖牛奶、酸奶、奶酪替代，满足钙质摄入需求。杜绝长期不喝奶、以奶茶、乳饮料替代纯奶类的错误习惯。大豆及坚果类方面，大豆富含优质植物蛋白、大豆异黄酮、不饱和脂肪酸，推荐每日摄入大豆25克以上，可通过豆腐、豆浆、豆干、腐竹等豆制品替代食用，适配素食人群、中老年人群营养需求。坚果富含优质脂肪、微量元素，每日适量摄入10克左右即可，优选核桃、杏仁、松子、花生等，避免盐焗、油炸、糖渍坚果，防止盐分、热量超标，同时杜绝过量食用坚果导致热量堆积。准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋、瘦肉是人体优质动物蛋白、血红素铁、锌、维生素B族的核心来源，是维持机体组织修复、生长发育、免疫功能的重要营养素，但此类食物脂肪、胆固醇含量差异较大，过量摄入红肉、肥肉会增加心血管疾病、肥胖发病风险，因此需坚持“适量摄入、优选品类、合理搭配”的原则。指南明确量化动物性食物摄入总量，成年人平均每日畜禽肉、鱼虾、蛋类总摄入量控制在120克至200克，每周鱼虾类摄入280克至525克，畜禽肉280克至525克，蛋类280克至350克。在品类选择上，优先选择鱼和禽类，鱼类脂肪含量低、富含不饱和脂肪酸，尤其是Omega-3脂肪酸，能够保护心血管、调节血脂；禽肉去皮后脂肪含量较低，蛋白优质易吸收。红肉（猪肉、牛肉、羊肉）适量摄入即可，避免过量食用，减少饱和脂肪摄入。蛋类是性价比最高的优质蛋白来源，指南明确取消每日1个鸡蛋的限制，健康人群每日食用1至2个鸡蛋完全符合健康标准，且吃鸡蛋无需弃掉蛋黄，蛋黄富含卵磷脂、维生素、矿物质，营养丰富，适量摄入不会导致血脂异常。仅高血脂、冠心病等特殊人群可在医生指导下适当调整摄入量。同时杜绝食用变质鸡蛋、生鸡蛋，避免沙门氏菌感染。日常饮食需规避两类误区，一是杜绝无肉不欢、过量摄入红肉和肥肉，导致油脂、胆固醇超标；二是杜绝完全不吃肉类，导致动物蛋白、铁、锌缺乏，引发贫血、乏力、免疫力下降。同时加工肉类如香肠、腊肉、火腿、培根等含盐量、添加剂较高，属于致癌风险食物，需尽量少吃或不吃，降低健康风险。准则五少盐少油，控糖限酒高盐、高油、高糖、过量饮酒是导致我国居民高血压、高血脂、糖尿病、脂肪肝、痛风等慢性病高发的四大危险因素，也是当前国民膳食最突出的问题。2023版指南进一步收紧量化标准，细化管控要求，精准管控四类危险因素，从源头防控营养性慢性病。控盐方面，健康成年人每日食盐摄入量严格控制在5克以内，相较于旧版标准进一步收紧，同时明确规避隐形盐摄入。日常烹饪减少咸菜、榨菜、腐乳、酱油、蚝油、鸡精、味精等高盐调味品使用，少吃腌制食品、加工零食、外卖快餐。高血压、肾病患者每日食盐摄入量需控制在3克以内，严格遵循低盐饮食原则。长期高盐饮食会加重肾脏负担、升高血压、损伤血管内皮，是心血管疾病的首要诱因，需全民严格管控。控油方面，每日烹调油摄入量控制在25克至30克，优选橄榄油、菜籽油、花生油、大豆油等植物油，交替更换食用油品类，保证脂肪酸摄入均衡，杜绝长期单一食用一种油脂。烹饪方式优先选择清蒸、水煮、凉拌、快炒、焖炖，减少油炸、红烧、煎烤，避免油脂过量摄入。杜绝长期食用动物油、反复加热的煎炸油，此类油脂含有有害物质，易引发血脂异常、血管硬化。控糖方面，重点管控添加糖摄入，成年人每日添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以内。添加糖包括白砂糖、红糖、冰糖、蜂蜜、糖浆等，广泛存在于奶茶、碳酸饮料、果汁饮料、蛋糕饼干、甜点、膨化食品中。指南明确建议不喝或少喝含糖饮料，少吃精制甜食，日常补水以白开水、淡茶水为主。长期过量摄入添加糖会引发肥胖、龋齿、胰岛素抵抗、糖尿病、代谢综合征等问题，对青少年生长发育、中老年身体健康危害极大。限酒方面，坚持“能不喝就不喝，必须喝则限量”的原则，酒精属于一类致癌物，过量饮酒会损伤肝脏、肠胃、心血管、神经系统。指南量化饮酒标准，成年男性每日酒精摄入量不超过25克，成年女性不超过15克，孕妇、哺乳期女性、青少年、儿童、肝病患者、心血管疾病患者严禁饮酒。同时杜绝空腹饮酒、过量饮酒、混搭饮酒，减少酒精对身体的多重损伤。准则六规律进餐，足量饮水规律进餐、科学饮水是维持机体代谢稳定、保护肠胃功能、保障生命活动的基础，现代人群熬夜、不吃早餐、三餐不规律、饮水不足、依赖饮料补水等不良习惯，极易引发肠胃疾病、代谢紊乱、疲劳乏力等问题，指南针对日常饮食作息与饮水习惯制定标准化指导。进餐规律方面，坚持三餐定时定量，早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少，杜绝不吃早餐、暴饮暴食、熬夜吃宵夜、三餐无序等不良习惯。早餐是一日三餐的核心，能够唤醒机体代谢、补充夜间能量消耗，预防低血糖、胆结石、肠胃疾病，早餐需涵盖主食、蛋白、蔬果三类食物，保证营养充足。午餐承担日间能量供给重任，需均衡摄入各类营养素，满足下午工作学习需求。晚餐宜清淡少油、适量进食，避免过饱、过晚进餐，睡前3小时尽量不进食，减轻肠胃代谢负担，避免脂肪堆积、影响睡眠。饮水方面，人体新陈代谢离不开水分参与，指南明确成年人每日饮水量为1500毫升至1700毫升，高温环境、运动后、体力劳动者可适当增加饮水量至2000毫升左右。饮水优先选择白开水、淡茶水、柠檬水，温和无添加，适配人体代谢需求。坚持少量多次饮水，不要等到口渴后一次性大量饮水，晨起空腹一杯温水、餐前餐后适量饮水、日间定时补水，养成科学饮水习惯。杜绝以含糖饮料、奶茶、咖啡、酒精饮品替代白开水，长期过量饮用饮品会导致糖分、咖啡因摄入超标，引发代谢问题。同时避免冰水、过烫饮水，保护肠胃与食道黏膜。准则七会烹会选，会看标签随着预包装食品、外卖食品普及，居民饮食选择更加多元，但也存在盲目选购、不会辨别食品营养、过度依赖加工食品等问题。指南新增并细化饮食素养相关指导，要求居民掌握食材选购、健康烹饪、标签辨识三大核心能力，自主把控饮食健康，适配现代饮食生活模式。食材选购方面，坚持“新鲜优先、原味为主、应季优选”原则，优先选购新鲜天然的谷物、蔬果、肉蛋奶、豆制品，减少腌制、熏制、油炸、深加工食品选购。应季食材口感更佳、营养保留更完整、添加剂更少、性价比更高，是日常饮食的最优选择。同时学会辨别食材品质，规避变质、过期、劣质食材，保障饮食基础安全。健康烹饪方面，倡导传承传统健康烹饪方式，摒弃重油重盐重糖的烹饪习惯。根据食材特性选择合适的烹饪方式，蔬菜以快炒、凉拌、清蒸为主，减少营养流失；肉类以清炖、清蒸、卤制为主，减少油炸红烧。合理使用调味品，少盐、少酱、少糖、少辣，保留食物天然风味。同时坚持家庭烹饪为主，家庭饮食可自主把控食材、调料、烹饪方式，相较于外卖、预制菜，更健康、更卫生、营养更可控，鼓励居民养成自主烹饪的饮食习惯。标签辨识方面，学会阅读预包装食品的营养成分表、配料表、生产日期、保质期。配料表食材排序越靠前含量越高，优先选择配料简单、无过多添加剂、无糖低盐低脂的食品；营养成分表重点关注能量、钠、脂肪、碳水化合物含量，避开高能量、高钠、高脂、高糖食品。例如选购乳制品时，区分纯牛奶与乳饮料，选购零食时避开高盐高糖加工食品，通过看懂标签实现科学选品、理性消费。准则八公筷分餐，杜绝浪费饮食卫生与饮食文明是健康膳食的重要组成部分，既关系个人身体健康，也关乎社会公共卫生安全与粮食安全。指南从饮食卫生、食品安全、文明就餐、节约粮食四个维度，规范居民就餐行为，构建健康文明的饮食新风尚。饮食卫生方面，坚持食物新鲜卫生原则，不食用变质、过期、霉变食物，杜绝食用野生动物。野生动物未经检疫，携带大量病菌、寄生虫，食用后极易引发传染病，存在极大健康风险。在食物制备过程中，严格做到生熟分开，刀具、砧板、餐具生熟分离存放、分开使用，避免交叉污染；剩饭剩菜、熟食二次食用时需彻底加热熟透，杀灭细菌，杜绝生冷食用熟食，预防肠胃炎、食物中毒等问题。饭前便后洗手，保持就餐环境卫生整洁。文明就餐方面，全面推行公筷公勺、分餐制，家庭就餐、外出就餐均使用公筷公勺，避免唾液交叉传播病菌，降低幽门螺杆菌、流感、肠道传染病等疾病的传播风险。外出就餐选择卫生合规、资质齐全的餐饮场所，杜绝无证小摊、不洁餐饮，减少外出高油高盐饮食频次，就餐时依旧坚持适量、均衡的饮食原则。节约粮食方面，践行光盘行动，杜绝餐饮浪费。根据就餐人数适量点餐、备餐，不攀比、不铺张，剩余食物合理储存、妥善食用。传承中华民族勤俭节约的饮食美德，树立珍惜粮食、合理膳食的饮食理念，在保障个人饮食健康的同时，践行社会责任，助力粮食资源合理利用。二、中国居民平衡膳食宝塔（2023版）中国居民平衡膳食宝塔是将八大膳食准则具象化、可视化的实操工具，以层级结构直观展示各类食物的每日推荐摄入量与膳食配比关系，从上至下依次为油脂类、盐糖、动物性食物、蔬果类、谷薯类，底层为基础必需食物，顶层为限量摄入食物，清晰指导居民搭建科学的一日膳食结构，适配普通健康成年人日常饮食。膳食宝塔第一层（底层）：谷薯类。作为膳食基础，每日摄入量250克至400克，包含精制米面、全谷物、杂豆、薯类，优先保证全谷物与薯类摄入，占主食总量的三分之一以上，为人体提供充足碳水化合物、膳食纤维与B族维生素，保障基础能量供给，维持机体正常代谢。膳食宝塔第二层：蔬菜水果类。蔬菜每日300克至500克，深色蔬菜占比二分之一以上，种类多样、餐餐必备；水果每日200克至350克，新鲜应季、每日食用，果蔬搭配摄入，全面补充维生素、矿物质、膳食纤维与抗氧化物质，调节肠道功能、提升免疫力、预防慢性病。膳食宝塔第三层：畜禽鱼蛋奶类。每日总摄入量120克至200克，其中鱼虾、禽类优先，红肉适量，蛋类每日1至2个，提供优质动物蛋白、铁、锌、卵磷脂等营养素，满足机体组织修复、生长发育需求，规避过量摄入高脂肉类带来的健康风险。膳食宝塔第四层：奶豆坚果类。奶类每日300克至500克，保障钙质摄入；大豆及豆制品每日25克以上，补充优质植物蛋白；坚果每日10克左右，补充优质脂肪与微量元素，三类食物协同搭配，弥补膳食营养短板，完善营养结构。膳食宝塔第五层（顶层，限量摄入）：油、盐、糖、酒。烹调油每日25克至30克，食盐每日≤5克，添加糖每日≤25克，严格限量摄入；酒精尽量不饮，必要时严格遵守限量标准，从源头管控慢性病危险因素。同时搭配每日1500至1700毫升饮水量、6000步以上活动量，实现膳食与运动的协同平衡。三、不同人群专项膳食指导2023版膳食指南在通用准则基础上，针对不同年龄、不同生理阶段人群的营养需求特点，细化专项膳食方案，覆盖婴幼儿、学龄前儿童、青少年、孕产妇、老年人、素食人群六大特殊群体，解决特殊人群膳食误区，精准适配其生长发育与身体健康需求。（一）婴幼儿膳食指导（0-3岁）0-3岁是人体生长发育最快速、营养需求最敏感的阶段，膳食核心原则是母乳喂养、循序渐进辅食添加、营养精准供给。0-6个月婴儿坚持纯母乳喂养，母乳能够提供婴儿所需全部营养素与免疫因子，无需额外喂水、喂食，杜绝过早添加辅食、奶粉替代母乳。6月龄后及时、循序渐进添加辅食，优先强化铁辅食，弥补婴幼儿铁元素缺口，预防缺铁性贫血。辅食添加遵循由稀到稠、由细到粗、由单一到多样的原则，依次添加米粉、蔬菜泥、水果泥、蛋黄、肉泥、鱼泥等，逐步丰富食物种类，每日保证多种营养素摄入。1-3岁幼儿饮食逐步向家庭饮食过渡，保持食物软烂、清淡无盐、少糖少油，杜绝零食、饮料、腌制食品，每日保证奶量300至500毫升，规律三餐两点，培养良好进食习惯，不追喂、不哄喂，避免挑食、偏食。（二）学龄前儿童膳食指导（3-6岁）3-6岁儿童处于生长发育关键期，膳食核心是均衡多样、清淡易消化、培养健康饮食习惯。每日保证谷薯、蔬果、肉蛋奶、豆制品全面摄入，食物种类每日不少于10种，每周不少于20种。三餐定时定量，荤素搭配、粗细搭配，控制零食、含糖饮料、油炸食品摄入。每日奶类300至400克，蔬菜200至300克，水果150至250克，适量摄入鱼肉、鸡蛋、瘦肉，保障蛋白质、钙质、维生素供给，助力骨骼与智力发育。同时引导儿童自主进食，杜绝挑食、偏食、暴饮暴食，养成健康饮食认知。（三）青少年膳食指导（6-18岁）青少年处于青春期快速发育阶段，身高、体重快速增长，代谢旺盛，营养需求量大，同时学业压力大、运动较多，膳食核心是充足营养、均衡配比、杜绝垃圾食品。每日保证充足优质蛋白摄入，鱼、蛋、奶、豆制品、瘦肉足量供给，满足肌肉、骨骼、大脑发育需求；增加蔬果摄入，补充维生素与膳食纤维，预防便秘、提升免疫力；主食粗细搭配，保证能量持续供给，适配学业与运动消耗。严格管控青少年零食与饮品，杜绝奶茶、碳酸饮料、膨化食品、油炸小吃、甜点等高糖高油高盐食物，此类食物易导致肥胖、龋齿、注意力不集中、代谢紊乱。坚持每日三餐规律，不吃宵夜、不节食减重，配合每日充足运动，吃动平衡，助力健康生长发育。同时保证钙质、维生素D摄入，预防青春期骨质疏松。（四）孕产妇膳食指导孕期、哺乳期女性营养需求特殊，膳食核心是营养充足、精准补充、合理增重、清淡均衡。备孕期提前调整膳食，补充叶酸、铁、碘等营养素，戒烟戒酒、杜绝垃圾食品。孕早期饮食清淡、少食多餐，缓解孕吐反应，保证基础营养摄入，重点补充叶酸，预防胎儿神经管畸形。孕中晚期胎儿快速发育，需逐步增加优质蛋白、钙质、铁、DHA摄入，适量增加鱼肉、牛奶、鸡蛋、瘦肉、杂粮摄入，控制总能量，避免孕期增重过快，预防妊娠期糖尿病、高血压。哺乳期女性膳食需保证营养充足、汤水适量、荤素搭配，每日增加蛋白、钙质、水分摄入，保障乳汁质量与分泌量，杜绝辛辣刺激、高油高盐、生冷食物，避免影响婴幼儿肠胃健康。孕产妇全程杜绝饮酒、吸烟、滥用保健品，所有营养补充遵循适量原则，按需摄入，避免过度进补。（五）老年人膳食指导（65岁以上）老年人代谢减慢、消化功能衰退、肌肉流失加快、骨骼密度下降，且多伴随基础慢性病，膳食核心是细软易消化、高蛋白、高钙、高纤维、低盐低脂、少食多餐。摒弃老年人“清淡就是吃素”的误区，重点增加优质蛋白摄入，每日保证奶、蛋、鱼、豆制品、瘦肉适量摄入，预防肌肉衰减、体弱乏力。食物加工做到软烂易嚼，避免坚硬、粗糙、油腻食物，减轻肠胃消化负担；坚持主食粗细搭配，多吃杂粮、蔬果，补充膳食纤维，预防老年人便秘、血糖波动。每日足量饮水，少量多次饮用，避免缺水引发血液黏稠。严格控盐、控油、控糖，适配高血压、高血脂、糖尿病等基础病饮食需求。同时坚持少食多餐，避免一餐过饱，配合适度运动，维持肌肉量与健康体重，提升老年生活质量。（六）素食人群膳食指导素食人群分为全素食与蛋奶素食，核心膳食重点是弥补动物性营养素缺失，实现营养均衡。素食人群需重点增加大豆及豆制品摄入，足量补充植物蛋白，替代肉类蛋白；多吃坚果、全谷物，补充不饱和脂肪酸、锌、B族维生素；增加深色蔬果、菌菇类摄入，补充铁、维生素、矿物质，预防缺铁性贫血、营养不良。全素食人群易缺乏维生素B12、铁、锌、钙，可通过强化食品、合规营养素补充剂适量补充，杜绝单一素食、极简素食，避免长期营养缺失引发免疫力下降、代谢异常。蛋奶素食人群合理利用鸡蛋、牛奶，补充优质蛋白与钙质，优化膳食结构，实现素食模式下的营养均衡。四、常见膳食误区纠正与实践应用结合国民日常饮食普遍存在的认知偏差，2023版指南重点梳理大众高频膳食误区，提供落地性极强的饮食实践方案，帮助居民走出饮食误区，将膳食准则转化为日常饮食习惯。高频误区一：清淡饮食就是只吃素、不吃肉。真正的清淡饮食是少油、少盐、少糖、少调味品、烹饪清淡，而非完全戒除肉类。长期纯素食会导致优质蛋白、血红素铁、维生素B12缺乏，引发乏力、贫血、免疫力低下，适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉是清淡饮食的重要组成部分。高频误区二：果汁、水果干可以替代新鲜水果。果汁加工流失膳食纤维，糖分浓缩，升糖速度快；水果干水分流失、糖分极高，均无法替代新鲜水果的完整营养，日常必须以新鲜鲜果为主要摄入来源。高频误区三：不吃主食