暑天健脾祛湿养生指南

暑天健脾祛湿养生指南暑湿·脾胃·食疗·调养2026年07月内容导览01暑湿认知了解暑湿成因，识别身体信号02辨证分型辨别体质类型，找准调理方向03食疗祛湿经典食疗方与一周食谱推荐04经络保健穴位按摩与经络调理实操05起居调护运动作息习惯全面调养指南暑湿调理暑湿认知千寒易除，一湿难去认清暑湿本质，读懂身体发出的求救信号01暑湿从何而来"脾为生痰之源。脾胃虚弱、运化无力，水液停聚凝结成内湿，外湿与内湿交织，湿气便源源不断积聚"外湿入侵盛夏雨水充沛、暑气蒸腾外界湿气弥漫南方5至10月尤为明显高温高湿双重夹击久居低洼潮湿环境淋雨涉水未及时换衣长期密闭空调房汗液无法正常排出内湿滋生贪凉饮冷冰镇饮料、生冷瓜果频繁食用，寒凉直伤脾胃阳气饮食油腻烧烤、重油夜宵、甜食过量，加重运化负担久坐不动气血流通变慢，水湿运化停滞熬夜伤脾夜间脾胃休养时间被侵占，湿气堆积加剧湿邪的四大特性千寒易除，一湿难去，湿性黏浊，如油入面湿为阴邪，易伤阳气困阻脾胃，阻滞气机，"湿胜则阳微"，阳气一伤运化更弱，形成恶性循环湿性重浊"重"则头沉身重、四肢酸懒；"浊"则面油尿浑、带下腥秽、舌苔厚腻湿性黏滞大便黏马桶、口中黏腻发苦；病程缠绵反复，迁延难愈湿性趋下，易袭阴位下肢水肿、泄痢、带下增多，"下半身"问题不断你体内湿气重吗对照以下六条典型表现，中招三条以上，说明体内湿气已经偏重，需要引起重视头面与排泄整日昏沉嗜睡晨起仍困倦乏力，身体发沉懒得动弹，越睡越累口腔黏腻发苦舌苔厚腻发白或发黄，舌体胖大边缘有齿痕，脾虚湿重的标志大便溏稀黏马桶冲不干净，排不尽感，伴腹胀、排气增多体表与形体皮肤油腻瘙痒后背脸颊反复长痘，头发爱出油，阴雨天加重腹部胀满虚胖手脚常年冰凉潮湿，减肥困难，典型痰湿体质关节酸胀不适阴雨天酸痛加重，晨起发僵，遇暖稍缓解若同时伴有食欲不振、胸闷泛恶、口中无味，说明湿气已伤脾胃，需及时调理暑湿带来的健康隐患脾胃功能紊乱食欲减退、饭后腹胀、恶心泛酸，严重时腹痛腹泻。夏季"苦夏"的根源，正是脾胃被湿邪困阻。皮肤问题频发痱子、湿疹、痤疮、荨麻疹反复发作。湿热邪气侵袭肌肤，冷热交替更易诱发加重。心脑血管负担加重湿气阻滞气血运行，加重心脏负担。夏季心烦失眠、血压波动，中老年人需格外警惕。代谢与体重失控痰湿体质导致虚胖浮肿，减肥困难易反弹。湿气阻碍新陈代谢，脂肪堆积于腹部四肢。慢性病迁延难愈过敏性鼻炎、风湿关节痛、慢性肠胃炎夏季反复发作。湿邪缠绵，秋冬症状往往加重。湿气被中医称为"万病之源"，湿邪久羁、聚而成痰，许多慢性病的背后都有"痰湿"的影子。暑湿不除，健康隐患将逐层加深。体质辨识辨证分型祛湿不辨证，越祛越伤身寒湿、湿热、痰湿，找准体质才能对症调理02祛湿第一步，先辨体质体质类型核心特征舌苔表现调理方向寒湿困脾畏寒怕冷、手脚冰凉、腹部发凉舌苔白腻温中健脾、散寒祛湿湿热蕴脾口干口苦、脸上冒油长痘舌苔黄腻清热利湿、和脾化浊脾虚痰湿虚胖松软、胸闷痰多、神疲懒言舌体胖大齿痕明显健脾益气、燥湿化痰山东中医药大学附属医院

王伟主任医师

强调：大暑养生没有通用食谱，体质不同方案截然不同，需遵循

"清而不过寒，补而不过腻"

准则祛湿不辨证，越祛越伤身三大祛湿误区湿热体质误用温补→火上浇油，口干长痘加重湿热体质寒湿体质大量吃薏米冬瓜→寒上加寒，脾胃阳气更伤寒湿体质痰湿体质单纯利水不健脾→湿气反复，卷土重来痰湿体质寒湿困脾以温为主，驱寒才能祛湿典型症状畏寒怕冷，手脚冰凉腹部发凉，手脚常年冰凉大便稀溏不成形小便清长，大便稀溏阴雨天身体沉重遇阴雨天气身体沉重感明显加重舌苔白腻，舌体偏胖舌苔白腻，舌体偏胖核心成因长期过食生冷、久居空调房或淋雨涉水后未保暖，寒邪直中脾胃，损伤脾阳。脾阳虚则运化无力，水湿内停，寒与湿相互勾结。饮食宜忌宜多吃生姜红枣陈皮山药茯苓白扁豆炒薏苡仁严忌口西瓜梨火龙果冰镇饮料凉拌菜生冷海鲜绿豆汤苦瓜烹饪添加生姜、紫苏等辛温食材，温补脾胃生活调理腹部腰部保暖，睡觉护住肚脐晴天晒后背，借阳气驱散寒湿泡脚加生姜、艾叶，温经散寒湿热蕴脾清利并重，忌盲目清热或单纯祛湿典型症状口干口苦，口腔黏腻异味面背反复长痘，皮肤油腻发亮大便黏腻发黄，小便偏黄心烦气躁，闷热难耐舌苔黄腻，舌质偏红核心成因过食辛辣烧烤、油炸夜宵，叠加热夏暑邪熏蒸，内外热邪交织蕴结脾胃；长期熬夜生内热，与湿相合化为湿热。饮食调理宜食冬瓜丝瓜薏米赤小豆绿豆荷叶赤小豆薏米水冬瓜海带汤四神汤忌口辛辣烧烤火锅油炸食品甜腻糕点酒类含糖饮料生活调理居处干爽通风运动微汗排湿热劳逸结合，防情绪郁结湿热体质不建议盲目艾灸，需遵医嘱脾虚痰湿五大典型症状身体虚胖，腹部松软凸出，减肥困难晨起痰多黏稠，胸闷不适神疲懒言，四肢沉重不愿活动大便软烂不成形，排便无力舌体胖大边缘齿痕，舌苔白腻饮食调理宜多吃忌口山药、芡实、茯苓、小米、白扁豆、南瓜甜食、蛋糕、奶茶、巧克力山药芡实粥、茯苓小米粥油炸食品、肥肉清淡饮食，七分饱，杜绝暴饮暴食甜食生湿、油腻生痰，加重虚胖生活调理温和运动：快走、八段锦、太极拳，微微出汗即可每坐1小时起身活动5-10分钟，日步数6000步以上三餐定时，晚餐19点前吃完，睡前2小时不进食祛湿食疗食疗祛湿药食同源，厨房即药房经典食疗方与一周食谱，吃对就能祛湿健脾03暑天食疗总原则夏季食疗祛湿，方向对了事半功倍。无论哪种体质，以下四大原则是共同基础。清淡为主，忌油腻厚味蒸煮炖替代烧烤油炸三餐七分饱，防脾胃运化不及而生湿温食护脾，忌贪凉饮冷入口温热常温生姜温中散寒，做菜煮水皆可增酸减苦，开胃生津山楂、乌梅、番茄、柠檬、菠萝收敛汗液、生津止渴、增强食欲健脾为先，兼顾祛湿山药、茯苓、芡实、薏米祛湿不伤正、健脾不留邪四款经典汤方山药小米粥小米50克，山药一小段健脾养胃，促进消化适用：脾胃虚弱、消化不良者四味清湿粥薏苡仁、白扁豆、芡实、茯苓各20克，大米适量有效去除体内湿气适用：湿气偏重亚健康人群赤小豆鲫鱼汤赤小豆、鲫鱼、陈皮、生姜利水消肿，开胃健脾适用：食欲不振、身体浮肿者百合四神汤莲子、淮山、芡实、茯苓、百合各10克清热下火，宁心安神适用：湿热体质、烦躁失眠者三款祛湿茶饮一杯茶饮就是一次温和的祛湿调理陈皮茯苓茶材料：陈皮、茯苓、炒薏米各适量做法：大火煮沸后转小火煮15分钟，取汁代茶饮用功效：健脾祛湿，改善腹胀、大便黏腻，日常温和调理首选荷叶莲子茶材料：干荷叶5克，莲子10克做法：沸水冲泡，静置约10分钟即可饮用功效：解渴提神，对抗湿热胸闷口淡，午后饮用尤佳红豆薏米饮材料：赤小豆、炒薏米、冬瓜皮各适量做法：浸泡2小时后加水煮至豆开花，取汁代茶饮用功效：清热利湿，缓解头面出油、下肢浮肿，适合湿热偏重者特别提醒：代茶饮不能代替药物治疗。阳虚体质者需控制寒凉茶饮摄入；阴虚体质者减少辛温食材使用。饮用以温热为宜，不宜冰镇。一周祛湿食谱（上）早餐健脾·午餐吃饱·晚餐吃少吃早，晚餐尽量19时前完成Day1早餐小米山药粥+水煮蛋+蒸玉米午餐杂粮饭+冬瓜炒瘦肉+清炒茼蒿晚餐芡实赤小豆粥+清炒扁豆Day2早餐全麦馒头+无糖豆浆+蒸南瓜午餐糙米饭+清蒸鲈鱼+萝卜炒木耳晚餐山药清汤排骨+红薯Day3早餐茯苓杂粮粥+水煮蛋午餐杂粮饭+芹菜炒牛肉+清炒油麦菜晚餐冬瓜海带汤+蒸山药Day4早餐燕麦小米粥+水煮蛋+凉拌黄瓜（少盐少油）午餐白米饭+清淡番茄牛腩+清炒小白菜晚餐炒薏米赤小豆粥+清炒西兰花一周祛湿食谱（下）Day5早餐杂粮包子+温牛奶+蒸红薯午餐糙米饭+鸡胸肉炒芦笋+清炒菠菜晚餐丝瓜蛋汤+玉米Day6早餐山药芡实粥+水煮蛋午餐杂粮饭+少油香菇滑鸡+清炒白萝卜晚餐豆腐青菜汤+蒸南瓜Day7早餐小米红枣粥+水煮蛋午餐白米饭+冬瓜丸子汤+清炒芥兰晚餐小份杂粮饭+茯苓青菜清汤食谱使用提示水果放在白天常温吃，不冰镇、不晚上吃少食甜腻、烧烤、腌制菜，忌暴饮暴食三餐定时，睡前2小时不进食，避免积食生湿饮水少量多次，尽量餐前喝，不饭后猛灌水根据自身体质类型灵活调整食材，如寒湿者多加生姜，湿热者多用冬瓜荷叶暑天祛湿核心食材速查掌握食材特性，才能根据体质灵活搭配暑天祛湿核心食材速查功效类别推荐食材适用体质使用提示健脾固本山药、茯苓、芡实、小米、白扁豆所有体质祛湿先健脾，基础搭配首选利水渗湿薏米、赤小豆、冬瓜、冬瓜皮、玉米须湿热、痰湿寒湿体质选用炒薏米清热解暑绿豆、荷叶、苦瓜、丝瓜、西瓜翠衣湿热阳虚体质严格控制用量温中散寒生姜、陈皮、紫苏、红枣寒湿湿热体质慎用生姜芳香化湿陈皮、砂仁、藿香寒湿、痰湿理气醒脾，可入菜煮茶养心安神莲子、百合所有体质缓解夏季烦躁失眠灵活搭配思路基础健脾方：山药+茯苓+芡实，可煮粥煲汤湿热清热方：薏米+赤小豆+荷叶，煮水代茶寒湿温化方：生姜+陈皮+红枣，泡茶饮用经络调理经络保健穴位是身体自带的大药按对穴位通经络，居家也能轻松祛湿04穴位按摩，居家祛湿利器按摩前须知每日早晚各一次左右对称穴位均需按揉每穴顺时针揉1分钟，逆时针揉1分钟以酸胀感为宜力度适中，循序渐进切忌暴力按压孕妇、皮肤破损处、体质特殊者需谨慎建议咨询专业医师按摩最佳时间足三里、阴陵泉、丰隆穴：上午9时至11时（脾经气血最旺）内关、神门穴：午后或睡前按揉，宁心安神增强效果的小技巧按揉前热毛巾敷穴1-2分钟，促进气血流通配合腹式呼吸，吸气放松、呼气按压坚持2周以上方见明显变化，贵在持之以恒穴位按摩是调理，不能替代必要的中医治疗，如有严重不适请及时就医三个核心祛湿穴位足三里—健脾第一要穴定位膝盖外侧凹陷下3寸（四横指），胫骨外侧一横指处核心功效增强脾胃运化，从根源提升祛湿能力适用症状食欲不振、腹胀、消化不良、疲倦乏力古训"若要安，三里常不干"阴陵泉—脾经"祛湿要穴"定位小腿内侧，膝盖下方胫骨内侧骨缝凹陷处核心功效通利小便，促进水液代谢适用症状下肢水肿、小便不利、身体沉重、带下增多增效手法从下往上沿脾经推按，加强祛湿效果丰隆穴—"治痰要穴"定位外膝眼与外踝尖连线中点核心功效化痰祛湿，联络脾胃两经适用症状痰多咳嗽、胸闷、头晕昏沉、身体虚胖、舌苔厚腻配伍建议配合足三里，形成"健脾化痰组合"摩腹与拍打，疏通经络排湿气摩腹导引术——顺时针揉走腹胀湿气时间饭后2小时进行姿势平躺屈膝，全身放松手法双手交叠，掌心轻贴腹部，从右下腹起沿顺时针缓慢推揉，经右上腹、左上腹回到左下腹，形成闭合环路力度柔和为要，切忌用力过猛次数每日早晚各36圈适用：腹胀、便秘、消化不良者，久坐少动、饮食不规律者效果尤为明显脾经拍打法——空心掌拍出好脾胃路线从足大趾内侧隐白穴起，沿小腿胫骨后缘向上，经三阴交、地机穴，直至大腿根部冲门穴手法空心掌，手腕放松，每分钟60至80次匀速拍打时长每侧腿持续3分钟最佳时段上午9时至11时，脾经气血最盛适用：下肢水肿、食欲不振、脾经不通导致的各类不适泡脚与艾灸，冬病夏治正当时中药泡脚基础配方干姜20克、艾叶30克、桂枝10克、桑枝10克、附子20克、川椒30克、伸筋草15克、透骨草15克操作方法药材纱布包好后加水煮开，取出药包，汤水晾至40℃至50℃泡脚频次时长每天1至2次，每次20至40分钟简易版：仅用艾叶、生姜煮水泡脚15分钟，微出汗即可三伏贴与艾灸黄金时机三伏天（2026年7月15日至8月23日）适合人群虚寒体质：常年手脚冰凉、怕冷畏寒、过敏性鼻炎、肠胃虚寒、关节冷痛禁忌人群湿热体质、易上火、皮肤过敏者需遵医嘱注意事项三伏贴贴药后4小时内不碰冷水、不吃生冷发物；艾灸需在专业医师指导下选穴操作借三伏天阳最旺之时驱寒祛湿，效果事半功倍起居养生起居调护养生在日常，功夫在平时运动作息习惯调养，让祛湿融入每一天05运动有度，微汗最能祛湿运动时间推荐运动方式01快走散步每日6000步以上，促进气血流通02八段锦双手托天理三焦，疏肝理气调和脾胃03太极拳舒缓柔和，养气血通经络不耗元气04拉伸舒展每坐1小时起身活动5-10分钟，多伸懒腰微汗即止，切忌大汗淋漓汗为心之液大汗耗伤心气阳气，导致气短体虚乏力运动后养护及时擦干更衣，勿冲冷水澡或进低温空调房微汗即止运动以微微发热、皮肤湿润为度优选时段清晨6至8时或傍晚日落之后避开时段上午10时至下午4时高温易中暑作息与睡眠，修复脾胃的黄金时间晚上23时前入睡，顺应天地阳气收藏，是最简单的健脾祛湿之法子时前入睡——最好的健脾药23:00-1:00

阴阳交接、阳气初起《黄帝内经》："阳气者，若天与日，失其所，则折寿而不彰"熬夜如泼冷水灭阳，湿邪乘虚而入午时小憩——养护心气11:00-13:00

心经当令午休

20-30分钟

为宜，不超1小时缓解暑热烦躁，收敛上浮虚火夏季作息规律晚睡早起，但

6-7时

起床顺应生发忌"报复性熬夜"——湿气堆积的最大推手睡前

2小时

禁食，避免积食生湿睡前2小时不进食，避免积食生湿空调与贪凉，暑天最大的养生陷阱清热不贪凉，祛湿不伤阳空调使用"三要三不要"三要温度设置26℃以上室内外温差不宜过大风口向上，避免直吹肩颈、腰腹、膝盖每日开窗通风2次保持空气流通三不要不要睡觉直吹夜间盖薄毯护腹腰出汗后勿立刻进低温房先擦干休息20分钟不要长期紧闭门窗密闭湿浊之气越积越重贪凉冷饮的三重伤害第一重：刺激胃肠黏膜引发腹胀、腹痛、腹泻第二重：损伤脾阳，运化下降水湿内停加