夏季食疗养生良方

夏季食疗养生良方清暑·祛湿·健脾·养心2026年07月内容导览01理论根基中医视角下的夏季养生核心原则02食材图鉴四大类养生食材功效全解析03良方实操汤粥饮经典食疗方一学就会04避坑指南饮食禁忌与特殊人群注意事项01理论根基顺时而养，安度盛夏从《黄帝内经》出发，掌握清、淡、润、温四字总纲从《黄帝内经》出发，掌握清、淡、润、温四字总纲暑湿夹击，夏季身体为何易失衡理解暑湿对人体的双重影响，是夏季科学养生的第一步暑热扰心心火旺盛失眠多梦口舌生疮烦躁易怒心火旺盛，失眠多梦、口舌生疮、烦躁易怒湿邪困脾脾失健运腹胀纳差四肢困重舌苔厚腻脾失健运，腹胀纳差、四肢困重、舌苔厚腻津液耗损汗出过多皮肤干燥咽干口渴疲倦乏力汗出过多，皮肤干燥、咽干口渴、疲倦乏力暑湿是夏季百病之源夏属火，通于心夏季属火，对应五脏之"心"。夏季养生首重养心心主血脉高温加速循环，心脏负担加重，忌过度耗散心藏神暑热扰心神，易致心烦失眠、情绪波动汗为心之液出汗过多耗伤心血，须及时补充津液清心火·安心神·护心阴—非一味清热泻火。午时（11:00—13:00）心经当令，适当午休是养心的黄金方式四字总纲：清、淡、润、温清·清热解暑清除体内郁热，忌重油重辣。适用食材如绿豆、冬瓜、苦瓜，烹饪以蒸煮为主淡·健脾祛湿少盐少腻少甜，减轻脾胃负担。湿气重时多吃薏米、赤小豆、山药等淡渗利湿之品润·生津止渴补充因出汗流失的津液，防止虚火上浮。银耳、百合、莲藕等滋阴润燥食材最宜温·忌贪寒凉脾胃内里偏虚，冰镇饮食伤脾阳。即使解暑也宜常温，夏吃姜可温中散寒酸甘苦三味，各司其职夏季饮食应以酸、甘、苦三味为核心，三味各有所长，协同调理酸味·生津敛汗收敛汗液、生津止渴代表：乌梅、山楂、柠檬、杨梅经典应用：古法酸梅汤淡甘·补益脾胃补中益气、缓解乏力代表：山药、莲子、芡实、白扁豆对应症状：食欲不振、浑身发软苦味·清心泻火清暑热、祛内火代表：苦瓜、苦菊、莲子心对应症状：心烦失眠、口舌生疮三味搭配得当，清补结合，适合整个夏季调养脾胃：夏季养生的核心战场湿邪困脾头沉昏蒙身体困重大便黏腻舌苔厚腻脾阳被困运化失职脾胃虚弱食欲不振饭后腹胀四肢乏力易疲劳面色萎黄气色差运化失常气血不足养护重点：健脾祛湿、温运中焦。炒薏米、山药、茯苓、白扁豆——健脾要药；陈皮——理气醒脾，祛湿的灵魂搭档顺时而养，冬病夏治正当时夏季是调理陈年虚寒问题的黄金窗口期适用人群阳虚体质者慢性咳喘患者反复感冒者关节冷痛者调理方式晨起含服生姜片艾灸关元穴与足三里饮食中适当增加温性食材食疗配合黄芪山药排骨汤——补气固表当归生姜羊肉汤——温阳散寒（适量，不宜过量）夏季养好阳气，秋冬少生病。顺时养生，事半功倍02食材图鉴药食同源，厨房即药房认识身边触手可及的夏季养生好食材认识身边触手可及的夏季养生好食材养心安神：莲子百合桂圆夏季心火旺盛，养心安神食材是调理心烦失眠、口舌生疮的首选。以下三味药食同源之品，温和有效，适合日常食用。莲子性平·味甘涩入心、脾、肾经。清心降火、安神助眠，带心莲子清心火效果更佳。适合心烦失眠、多梦易醒者，可煮粥或煲汤。百合性微寒·味甘入心、肺经。养阴润肺、清心除烦，特别适合闷热燥热导致的虚烦不眠。干品煮粥，鲜品可清炒或煲汤。桂圆性温·味甘入心、脾经。补心脾、养血安神，适合心慌气短、健忘失眠者。干桂圆煮粥或泡水，每日10颗以内为宜。三味搭配，养心安神相得益彰，莲子百合桂圆粥是夏季失眠调理的经典组合。养心好果：樱桃与桑葚樱桃性温味甘酸，入心、脾经色红入心，能养心除烦、健脾益气心烦不安、出汗过多时，补益心气缓解暑湿引起的皮肤小疹子每日10至15颗为宜桑葚性寒味甘酸，入心、肝、肾经滋阴补血、润燥通便富含活性蛋白与维生素，提升免疫力适合口干舌燥、阴虚火旺者体质偏寒者不宜多食，糖尿病患者慎用时令鲜果养心便捷，但樱桃性温、桑葚性寒，根据体质选择健脾祛湿：薏米赤小豆山药健脾祛湿是夏季食疗的重中之重，薏米、赤小豆、山药组成健脾祛湿铁三角，是最基础也最有效的搭配薏米性微寒味甘淡归经：脾、胃、肺经功效：利水渗湿、健脾止泻▸

生薏米寒性偏重，建议小火翻炒至微黄后再用，性质更平和，健脾效果更佳，不伤脾胃阳气赤小豆性平味甘酸归经：心、小肠经功效：养心补血、利水消肿▸

赤小豆细长，祛湿效果更强；红豆圆润，偏向补血山药性平味甘归经：脾、肺、肾经功效：补脾养胃、温补不燥，修复夏季虚弱脾胃▸

铁棍山药药用价值更高，鲜品煲汤、干品煮粥均可炒薏米赤小豆粥是夏季健脾祛湿首选，性质平和，全家适用祛湿黄金搭档：白扁豆茯苓陈皮湿气祛除，健脾+理气双管齐下白扁豆·健脾化湿性温·味甘入脾、胃经，健脾化湿、和中消暑比薏米更温和，不损脾胃阳气，人称"健脾豆"适合舌苔厚腻、大便溏软、饭后胀气者需提前浸泡2小时茯苓·利水渗湿性平·味甘淡入心、脾、肾经，利水渗湿、健脾安神性质平和，利水而不伤正气适合脾胃虚弱伴湿气重、心神不宁者陈皮·理气醒脾性温·味辛苦灵魂搭档入脾、肺经，理气醒脾、燥湿化痰中医讲"气行则水行"，疏通脾胃气机防滋补食材积滞生湿，煲汤煮水均可添少许气行则水行——健脾、渗湿、理气三维度协同，方能根除湿气清热解暑：绿豆苦瓜丝瓜暑热内盛时，需根据具体症状选用对应食材绿豆·解毒消暑性寒味甘，入心、胃经清热解毒，消暑利水富含蛋白质与B族维生素，增强免疫力适合：暑热烦渴、小便黄少禁忌：脾胃虚寒者不宜过量性寒·味甘苦瓜·明目降火性寒味苦，入心、脾、胃经清热消暑，明目解毒苦瓜苷增进食欲、辅助降血糖适合：心烦失眠、口舌生疮、食欲不振技巧：脾胃虚寒者焯水后食用减寒性性寒·味苦丝瓜·凉血疏热性凉味甘，入肝、胃经清热凉血，疏通郁热口感温润，不损脾胃阳气适合：心烦燥热、面部出油长痘推荐：丝瓜蛋汤，清爽快手性凉·味甘清热利湿双雄：冬瓜与荷叶冬瓜性味性凉味甘淡，入肺、胃、膀胱经核心优势含水量极高，清润不寒凉关键秘诀冬瓜皮祛湿效果远高于果肉，煲汤时务必带皮切块，利水消肿效果更佳属性：性凉核心卖点：带皮祛湿适用：浮肿困重者荷叶性味性平味苦，入肝、脾、胃经核心功效清暑升清、利湿降浊，升发脾胃清阳之气经典搭配荷叶绿豆汤—清热而不伤胃，比纯绿豆汤更温和属性：性平核心卖点：升清降浊用法：干荷叶煮水或鲜荷叶入粥冬瓜带皮、荷叶入膳，清热利湿同时顾护脾胃，夏季日常必备生津润燥：银耳莲藕番茄"补水不等于生津——夏季汗多津亏，需以滋阴食材从内润养"银耳·平价滋补性味归经性平味甘淡，入肺、胃经功效滋阴润燥、补充津液，缓解出汗过多导致的体虚生熟用法干品泡发煮至黏稠，搭配莲子、百合效果更佳莲藕·一菜两用生藕性寒清热生津，缓解夏日口干熟藕性平健脾养胃、补益气血用法适配燥热上火时凉拌生吃，脾胃虚弱时煲汤炖煮番茄·日常百搭性味归经性微寒味甘酸，入肝、胃经功效生津开胃、帮助消化，缓解夏季脾胃呆滞、不思饮食生熟用法生吃清热生津，熟吃温补护脾胃，百搭无禁忌酸味生津：乌梅山楂杨梅中医认为"酸甘化阴"，酸味食材能快速生津止渴、收敛汗液，是夏季食疗中不可或缺的一味。乌梅性平味酸涩，入肝、脾、肺经。生津止渴、收敛肺气，是古法酸梅汤的核心原料。搭配陈皮、甘草，温和解暑不伤脾胃，适合作为夏季日常代茶饮。生津止渴收敛肺气山楂性微温味酸甘，入脾、胃、肝经。消食化积、开胃健脾，特别适合夏季食欲不振、肉食积滞者。与乌梅、陈皮同煮，消食解腻效果加倍。消食化积开胃健脾杨梅性温味甘酸，入胃、肺经。生津止渴、和胃消食，酸甜口感解腻消暑。夏季饭后几颗，能快速化解口干烦渴。食用后及时漱口，保护牙釉质。和胃消食古法酸梅汤（乌梅+陈皮+甘草）是夏季最佳日常饮品，开胃解腻又养阴。夏吃姜：温阳护脾的智慧"冬吃萝卜夏吃姜，不用医生开药方"生姜日常用法01晨起姜糖水一杯生姜红糖水，温暖脾胃开启一天02烹饪添鲜姜炒菜炖肉添加鲜姜片，日常温和养护03阳虚含服法阳虚体质者晨起含服2至3片生姜温性水果补充水蜜桃夏季少有的温性水果，补中益气、养阴生津，平衡寒凉饮食带来的寒气，补而不燥，每日1至2个即可生姜原理性温味辛，入脾、胃、肺经，能温中散寒、助阳化湿，唤醒脾胃运化功能03良方实操夏天一碗汤，不用医生帮精选经典食疗方，在家轻松复刻精选经典食疗方，在家轻松复刻冬瓜薏米排骨汤：祛湿首选带皮冬瓜+薏米，夏季祛湿的黄金配方食材（2至3人份）食材用量处理冬瓜250克带皮切块薏米20克提前浸泡排骨250克洗净焯水生姜3片—功效：清热祛湿、利水消肿适合人群：暑湿导致的头晕、手足心热、心烦易怒、口干、疲倦体重者做法四步01焯水浸泡排骨洗净焯水去血沫，薏米提前浸泡15分钟02入煲大火烧开排骨与姜片入锅，加足量清水，大火烧开转小火煲2小时03加入主料放入冬瓜块与薏米，继续煲40分钟04调味出锅加盐调味即可荷叶绿豆百合汤：清心安神清热而不寒凉——夏季心烦失眠者的食疗佳品01荷叶单独加水煮15分钟，捞出弃用02用荷叶水煮绿豆与百合，小火慢煮至豆烂百合软03加入少量冰糖调味，温热或常温饮用功效：清暑利湿、清心安神。荷叶先煮取水，再用荷叶水煮绿豆——既保留荷叶清热升清之功，又中和绿豆寒性。百合养阴润肺、清心除烦，三者搭配清热不伤脾胃。心烦失眠口干上火夜间难眠口舌干燥食材（2至3人份）材料用量干荷叶10克（鲜荷叶半张）绿豆50克干百合30克冰糖少许苦瓜黄豆排骨汤：清热健胃苦瓜性寒，黄豆陈皮温性相佐——清热除烦，健胃护脾食材（2至3人份）苦瓜

1根去瓤切块黄豆

50克提前浸泡排骨

300克陈皮

1瓣、生姜

3片做法01排骨焯水备用02所有食材入锅，加足量清水，大火煮沸转小火煲1小时03加盐调味即可去寒技巧黄豆健脾利湿陈皮理气醒脾排骨温和滋补怕苦可焯水适合人群暑热烦躁口苦咽干食欲不振老少咸宜黄芪山药排骨汤：补气固表夏季一动就出汗、浑身乏力？出汗过多不仅是缺水，更是耗气——需要补气固表，从根源解决食材（2-3人份）食材用量黄芪20

克鲜山药（去皮切段）100

克排骨250

克生姜3

片做法：排骨冷水焯水去血沫→全部食材入锅加足量水→大火煮沸转小火

炖煮1小时→少量食盐调味功效与适配黄芪补气固表、止汗山药健脾养胃、温补不燥两者搭配

补而不滞适合人群一动就出汗四肢乏力胃口差容易感冒的气虚者感冒发热期间不宜服用；黄芪用量不宜过大，建议初次从

10

克开始适应。孕妇及慢性病患者请在医师指导下食用白扁豆山药粥：健脾祛湿第一粥连料吃——豆子山药一起入口，营养才完整比薏米更温和，脾胃虚寒者的祛湿首选食材（2人份）食材用量处理白扁豆30克提前浸泡

2小时铁棍山药100克去皮切段大米50克洗净浸泡

30分钟红枣3颗掰开做法三步01白扁豆与大米洗净，浸泡

30分钟02所有材料入锅，加足量清水03大火煮开转小火，慢煮

40分钟

至豆子软烂、粥汤浓稠适合人群舌苔厚腻大便溏软饭后胀气怕寒凉想祛湿又怕寒凉者喝粥贴士趁热喝粥放凉后养胃效果大打折扣晨时喝早晨7至9点

胃经当令，吸收最佳连料吃豆子山药一起入口，营养才完整荷叶绿豆小米粥：清暑不伤胃做法（2人份）01绿豆与小米入锅，大火煮开转小火煮30分钟02放入荷叶再煮5分钟，捞出荷叶03加少许冰糖调味即可搭配原理小米性凉味甘咸，入脾、胃、肾经，养胃气、生津液，中和绿豆寒性荷叶升清降浊，引导清热之力向上向外发散，减少寒凉冲击脾胃适合人群：夏天口干、心烦、小便黄、长痱子者；轻度脾胃虚寒者也可放心食用莲子百合桂圆粥：安神助眠适合人群：晚上翻来覆去睡不着、多梦易醒、白天心慌气短者清心降火+养阴润燥带心莲子20克先除心烦之源，清心火效果更好百合15克补充消耗的阴液，润肺安神温补心脾+辅料桂圆干10颗养血安神，防止清太过而伤正大米50克、冰糖少许调和口感，健脾和胃做法步骤01莲子提前浸泡1小时，大米洗净02所有材料（除冰糖）入锅，加足量清水03大火煮开，转小火慢煮40分钟至莲子软糯、粥汤粘稠04关火前加冰糖调味古法酸梅汤与开胃乌梅汤日常解暑喝酸梅汤，气虚烦渴喝乌梅汤古法酸梅汤·日常解暑食材乌梅5颗、陈皮1瓣、甘草3片、山楂少许、冰糖适量做法加水慢煮30分钟，滤渣加冰糖调味，放凉或常温饮用功效消食和中、生津止渴、收敛肺气，适合日常代茶饮，开胃解腻开胃乌梅汤·气虚烦渴升级版食材乌梅3个、陈皮1瓣、党参10克、麦冬20克、冰糖适量做法加水慢炖30分钟，加冰糖调味功效益气养阴、清心除烦，适合午后犯困、口干舌燥、心里烦躁者04避坑指南管住嘴，就是最好的养生避开四大饮食雷区，守住脾胃阳气避开四大饮食雷区，守住脾胃阳气四大饮食雷区，千万别踩过度生冷冰奶茶、冰西瓜、凉拌生食寒凉入胃后身体需消耗自身阳气去运化，短期腹胀腹泻，长期湿气缠身、气血不畅改善：饮品选常温，水果不冰镇辛辣燥热烧烤、火锅、麻辣重油加重心火肝火，引发长痘、便秘、咽喉肿痛改善：减少频率，搭配清热蔬菜同食甜腻厚味蛋糕奶茶甜品生湿生痰，加重体内湿