夏季中老年养生法

健康讲座夏季中老年养生法饮食·起居·运动·防病讲座时间2026年7月讲座导览01夏季警钟高温对中老年健康的严峻威胁02食养为先夏季饮食调养原则与实操方案03起居有常作息、空调、沐浴等安全生活细节04动静相宜科学运动指导与常见误区规避05心静身安情志调节与冬病夏治的中医智慧06防患未然常见疾病识别、预防与应急处理01夏季警钟高温不是考验，是警报了解夏季对中老年人的真实威胁，是科学养生的第一步中老年人正面临高温"隐形杀手"热，不只是流汗那么简单57%室内中暑患者是65岁以上老人21%就发生在家中散热衰退65岁后汗腺萎缩，皮肤散热效率大幅降低感知迟钝对高温反应变弱，身体过热却浑然不觉密闭风险为省电不开空调，体温在闷热房间悄然攀升了解自己的生理变化，是科学养生的第一步。夏季养生，首先要正视高温的威胁。您的血管，正在承受高温考验心脑血管疾病死亡率与环境温度呈"U"型曲线关系——15.6℃至31.4℃时死亡率较低，超出此范围死亡率逐步攀升高温对心脑血管的危害并非危言耸听高温危害的滞后效应34.1%气温31℃以上每升1℃死亡率升高

↑34.1%66%气温高于32℃脑卒中发生率升高

↑66%11.7%连续3天高温热浪中老年死亡风险升高

↑11.7%皮下血管扩张—心脑供血减少出汗脱水—血液黏度增加血压波动—诱发血栓形成空调冷热交替—血管骤然收缩或扩张三组数据，看清夏季健康风险全貌风险数据背后，是每个家庭的安全警钟中暑风险中国疾控中心统计，夏季室内中暑病例中老年人占比高达

57%约

五分之一

发生在家中，中暑不是户外专属心脑血管急症每年6至8月，呼救量较平日激增

15%至30%发病高峰集中在

上午10点至下午4点，与烈日时段重叠体质变化60岁以上基础代谢率较30岁下降

20%至30%畏寒易腹泻者占

62%，口干皮肤干燥者占

58%"阳气虚、阴液虚"遇高温高湿，极易头晕乏力、食欲减退、失眠烦躁综合多项权威研究，有三组数据值得每位中老年朋友牢记02食养为先脾胃是后天之本，夏季尤需温养清补祛湿、科学补水，让每一餐都成为健康的基石夏季饮食总原则：清补祛湿，温养脾胃中医认为"脾主长夏"，夏季本是脾胃当令之时，但高温又会抑制脾胃运化，形成"外热内虚"的矛盾状态守清淡多吃新鲜蔬果和易消化食物，少吃油腻、辛辣、煎炸之物。遵循"五低"原则：低盐、低脂、低糖、低胆固醇、低刺激五低原则重祛湿暑湿困脾，推荐冬瓜、薏米、山药、莲子、茯苓、赤小豆等健脾祛湿食材，帮助身体排出多余湿气健脾祛湿巧补水少量多次饮用温水，全天总量1500至2000毫升。心衰、肾病老人需遵医嘱控制饮水量1500-2000ml忌寒凉坚决不吃冰镇饮品、生冷瓜果和凉拌冷食，保护脾胃阳气不受损伤保护阳气这些食材，是餐桌上的"天然良药"夏季养生的好食材并不神秘，菜市场就能买到祛湿健脾类冬瓜（带皮煲汤利水效果更佳）丝瓜、山药、莲子薏米（生薏米偏寒，建议炒过后使用）茯苓、白扁豆帮助身体排出湿气，改善浑身发沉、没胃口清热解暑类绿豆（煮至开花，脾胃虚寒者可加陈皮）黄瓜、番茄苦瓜（焯水去苦，凉拌时加姜丝平衡寒性）苦味食物性寒，脾胃虚寒者不宜多食养心安神类红枣补中益气养血安神番茄富含番茄红素保护血管弹性莲子带心煮水适合心烦失眠者红色入心，养心安神优质蛋白类清蒸鱼、瘦猪肉鸡胸肉、鸡蛋、豆腐少吃肥肉和红烧重油，高温天油腻容易胸闷痰多严格忌口：这些"解暑习惯"正在伤害您戒掉三类伤身习惯，比吃任何补品都重要冰镇食品危害机理：寒凉直伤脾胃，引发腹泻腹痛，加重湿气典型食物：冰西瓜、冰绿豆汤、冰饮料、雪糕寒凉伤脾加重湿气烈酒浓茶危害机理：刺激血管、升心率、强利尿，诱发心慌血压波动典型症状：心慌心悸、血压波动、脱水加重血管刺激加重脱水隔夜生冷危害机理：高温天气下快速变质，轻则肠胃炎，重则食物中毒典型食物：隔夜绿叶菜、凉拌菜、卤味细菌滋生食物中毒高油高糖危害机理：加重心脏负担，助长湿气，引发胸闷痰多典型食物：肥肉、烧烤、油炸、糕点、蜜饯心脏负担助长湿气科学补水：喝对水比多喝水更重要口渴感知能力下降，身体已处于脱水状态少量多次每次

100至200毫升，每隔

1至2小时

喝一次全天总量

1500至2000毫升，根据出汗量增减切忌一次性大口猛灌，加重心脏负担优选温水白开水最佳，可选淡茶水、常温绿豆汤、冬瓜汤出汗较多时少量补充淡盐水禁止冰水、浓茶、咖啡、白酒等利尿刺激性饮品观察尿液淡黄色如清茶水量适中深黄色如浓茶需补水心衰、肾功能不全的老年朋友，饮水量需严格遵医嘱，不可盲目多喝三款食疗汤，健脾祛湿又安神"一碗好汤胜过十颗药丸"山药茯苓瘦肉汤功效健脾补气，利水渗湿适合体虚乏力、食欲不振做法山药200克去皮切块，茯苓15克洗净，瘦猪肉250克焯水，同入砂锅小火慢炖1小时，起锅前加盐调味冬瓜薏米排骨汤功效利水消肿，祛湿不寒适合腿脚浮肿、身体沉重做法冬瓜500克带皮切块，炒薏米30克浸泡，排骨焯水后与薏米同炖40分钟，再加冬瓜续炖20分钟莲子百合小米粥功效清心安神，润肺养胃适合心烦失眠、口干舌燥做法小米100克淘净，莲子20克去心，百合15克洗净，加水熬煮至米粒开花，温食最佳代茶饮推荐：温和调理，喝出好状态相比白开水，针对性代茶饮能在补水的同时调理身体。以下三款温和不寒，适合中老年人日常饮用茯苓陈皮水5克+2克茯苓+陈皮沸水冲泡或煮水适合：浑身发沉、没胃口、舌苔厚腻功效：茯苓健脾利湿，陈皮理气化痰，温和祛湿不伤正气麦冬玉竹水3克+3克麦冬+玉竹沸水冲泡代茶饮适合：口干舌燥、心烦失眠、夜间燥热功效：麦冬养阴清心，玉竹生津止渴，阴虚内热者尤宜西洋参麦冬茶3克+5克西洋参+麦冬沸水冲泡适合：气阴两虚、胸闷气短、心烦口干功效：西洋参补气养阴，麦冬清心除烦，国家中医药管理局专家推荐配方03起居有常顺阴阳而调，细节决定健康从空调温度到洗澡时机，每个生活细节都关乎安全空调使用有讲究：26度是安全线温度设定26至28℃为最佳区间，室内外温差严控7至8℃以内从高温室外进入室内，先歇

10至15分钟

待身体适应，再缓慢降温，切忌立刻开低温风向与防护风口朝上调，禁止直吹

头部、后颈、肩背、腰腹和膝盖夜间开启"睡眠模式"，薄毯盖护肚脐和关节，冷风直吹易诱发感冒、关节痛、腹痛腹泻通风换气每2至3小时开窗一次，每次约30分钟早晚气温较低时抓紧通风排湿，避免密闭空间滋生细菌霉菌引发呼吸道疾病子午觉：养护心气的黄金法则子时夜眠，午时小憩

——中医"子午觉"是养护心气的黄金法则午休要诀时段：午时

11点至13点，阳气最旺、心气消耗最大时长：

20至40分钟，养护心气、稳定血压姿势：

平躺为佳，利于心脏供血回流；趴桌午睡压迫胸腔午休禁忌忌超1小时：过久反致头昏脑涨，扰乱夜间睡眠忌空调直吹：搭盖薄布护住

肚子

和

膝盖夜间睡眠保证每晚

7至8小时，

23点前

入睡睡前关闭电子设备，温水泡脚有助入眠醒后先躺

1至2分钟，再慢慢坐起，避免血压剧烈波动洗澡沐浴：温水是最安全的选择一次冷水澡，可能诱发心梗夏季出汗多，洗澡频率增加，但方式不对同样暗藏风险010203先擦干休息出汗后擦干身体，休息15分钟，待心率和体温平复后再洗澡水温控制37至40℃温水，每次不超过20分钟洗后立即擦干擦干身体和头发，头发未干不能躺卧，汗湿衣物及时更换衣物穿着与居家环境管理舒适的环境，是最好的养生硬件衣物选择优选纯棉、麻质透气面料宽松浅色，吸汗散热避免化纤材质汗湿后及时更换居家防潮每日通风30分钟湿度控制在40%-60%床垫离地防湿避免腰腿酸痛防滑防跌倒卫生间铺防滑垫夜间留小夜灯转身起身放缓必要时使用手杖外出防护10点-16点减少外出戴宽檐帽，穿薄长袖随身携带温水和防暑药品04动静相宜小动养气，大汗伤津选对时间、选对项目、选对强度，运动才是良药运动要"挑时间"：避开高温时段是关键时间选择比运动项目更重要危险时段·务必避开上午10点

至下午4点——全天紫外线最强、地表温度最高中暑风险极高心脑血管意外大幅增加夏季心脑血管急症发病高峰与此时段高度重叠安全时段·推荐锻炼清晨6点-8点

、傍晚6点以后——气温凉爽适宜呼吸新鲜空气安全有效锻炼室内运动关节拉伸、肩颈舒展、家务小劳等温和活动，每坐

1小时

起身活动

2-3分钟运动准备出门前喝一杯温水，随身携带水壶；穿宽松透气的浅色衣物和防滑鞋；避免空腹或饱餐后立即运动三种最推荐的运动方式，每一种都有讲究温和有氧、微汗即止——不在于运动多剧烈，而在于动作多规范散步最安全有效。早晚饭后

20至30分钟，步速以能正常交谈为宜。促进胃肠蠕动、改善血液循环。选择平坦路面，穿防滑鞋，雨天改室内走廊慢走太极拳柔和缓慢，呼吸与动作配合。锻炼协调性和平衡能力。每次

20至30分钟。初学从简化太极拳入手，逐步增加难度八段锦八个动作各有侧重，尤其适合夏季。"双手托天理三焦"舒展全身，"摇头摆尾去心火"降心火、稳情绪。动作温和，不受场地限制，室内即可完成警示：出现胸闷、气短、头晕、心慌→立即停止→就地休息→症状不缓解

及时就医运动的"三不"原则：出汗有度，安全第一不出汗不行，大汗淋漓更要命不出大汗运动以微微发热、浅浅出汗为度。大汗淋漓耗气伤津，诱发心慌、体虚乏力。中医警示："汗为心之液"，过汗直接损伤心气。每次控制在30分钟以内，稍累即停。不争强度禁止快走竞赛、爬山、长距离广场舞等高强度活动。憋气、冲刺、负重对心脑血管负担严重。国家中医药管理局专家："慢"不能过"猛"不立刻降温运动后先慢走2-3分钟，擦干汗水，待心率呼吸平复后再少量多次补水。严禁立刻吹空调、喝冰水、冲冷水澡——血管仍处扩张状态，冷刺激极易诱发心脑血管急症05心静身安心静自然凉，养心即养命情绪平稳是最好的降压药，盛夏也是驱寒的最佳时机心静自然凉：情绪管理是最好的降压药"更宜调息静心，常如冰雪在心，炎热亦于吾心少减。"——嵇康《养生论》情绪平稳比吃任何药都重要深呼吸用鼻缓缓深吸，尽量深长缓慢，闭目养神，快速平静注意力转移听舒缓音乐、下棋、养花、读书、与亲友闲聊遇事放缓生气前先默数三秒，给自己一个缓冲夏天越热，心越要静。平稳的情绪是最好的血管保护剂冬病夏治：盛夏是驱寒的最佳时机核心原理盛夏暑热，人体阳气旺盛、经络通畅，体内积寒最易外驱，调理事半功倍三伏贴中药贴敷特定穴位，借伏天阳气驱散寒邪，适用于慢性呼吸系统疾病与关节痛中医调理夏季膏方等内服方案，需经专业医师体质评估后定制辨明体质阴虚火旺、湿热体质者盲目温补反加重不适，务必先辨体质再选方案，切勿跟风阴虚火旺、湿热体质者盲目温补反加重不适，务必先辨体质再选方案，切勿跟风情志养护的日常功课：养心即养命好心态不是天生的，是每天养出来的每天挑一两件，坚持就是养生清晨深呼吸醒来后不急着起身，闭目做3至5次深长呼吸，感受气息下沉，心静再启一天上午清茶慢饮泡杯淡绿茶或麦冬水，窗边慢品——喝茶本身就是"慢下来"的仪式午后闭目养神11点至13点间静躺20至30分钟，不苛求入睡，安静即是养心傍晚户外散步气温回落后出门走走，看花草绿树、呼吸新空气，动筋骨更舒心情睡前静心收束放下手机与遥控器，听舒缓音乐或与老伴轻声闲聊，少争执、远焦躁，心平气和结束一天06防患未然识别快一分，生机多十分掌握关键信号与急救措施，做自己健康的第一责任人中暑不是小事：识别信号比降温更重要中暑对老年人来说可能是致命的先兆中暑—可自处症状信号头晕、乏力、口干恶心、大量出汗、腿抽筋、胸闷气短立即行动转移到阴凉通风处坐下休息，解开外衣散热，小口慢饮凉白开，湿毛巾擦拭额头和颈部预后休息补水后，症状大多可缓解重症中暑—立即送医危险体征体温40℃以上，皮肤红热干燥或大量冷汗，意识模糊、胡言乱语甚至昏迷急救措施拨打120急救电话，持续用冷水擦拭身体降温，保持侧卧位防止呕吐物窒息关键原则等待救援期间持续降温，分秒必争特别提醒：独居老人建议每天与子女或邻居通一次电话，让家人了解您的状况心脑血管急症预警：记住三个"突然"信号夏季是心梗、脑卒中的高发季，心脑血管急症发作前往往有迹可循，掌握预警信号能救命突然胸痛胸闷胸部压榨性疼痛、憋闷感或窒息感，可能放射至左肩、后背或下颌持续超5分钟不缓解，立即停止活动、就地坐下或半卧位休息突然头面异常剧烈头痛、眩晕、视物模糊、言语含糊、口角歪斜、一侧肢体无力或麻木脑卒中信号，记住FAST口诀：面部歪斜、手臂平举、言语清晰突然心慌气促严重心慌、呼吸困难伴大汗淋漓、恶心呕吐、意识恍惚或突发晕厥遇到以上任何情况，立即拨打120，切勿自行驾车或拖延等待。时间就是生命四种夏季高发病，预防方法都在日常细节里肠胃病高温下食物易变质，贪凉吃冰刺激肠胃，易引发急性腹泻、呕吐饭菜现做现吃，不吃隔夜剩菜生熟案板分开使用坚决不吃冰镇食物饭前便后流动水洗手呼吸道疾病空调滤网藏污纳垢、密闭空间霉菌滋生，易诱发感冒、咳嗽定期清洗空调滤网每天开窗通风室内湿度控制在40%至60%皮肤病汗液滞留、衣物不透气引发汗疹、真菌感染穿纯棉透气衣物出汗后及时温水清洁擦干重点保持腋窝、腹股沟等褶皱处干爽跌倒骨折高温脱水致头晕、地面湿滑、起夜光线不足起身慢半拍卫生间铺防滑垫夜间留小夜灯雨天减少外出慢