2026 年重阳户外陪伴老人安全科普课件

社区敬老活动2026年重阳户外陪伴老人安全科普社区敬老活动宣传·2026年10月18日汇报人社区工作者课程导览01溯源重阳了解节日文化与敬老内涵02安全出行掌握户外活动全流程安全要点03风险防范识别高危行为与慢性病运动禁忌04应急救护学会跌倒自救与常见意外急救05温情陪伴从安全守护到心灵关怀溯源重阳九九重阳，久久敬老从传统习俗到现代敬老节，读懂重阳的文化温度01重阳佳节定在10月18日10月18日星期日·农历九月初九四大祭祖节日之一与除夕、清明、中元并列的传统四大祭祖节日港澳台传承香港、澳门法定公众假期，台湾民间保留过节传统重阳：两九相重，源远流长阳数之极"九"为阳数之极，两九相重故称"重阳"，又名重九节、登高节、茱萸节历史渊源源自上古秋祭，逾两千年历史，汉代始有明确文字记载传统习俗承载千年文化"登高、赏菊、佩萸、食糕、祭祖——五项习俗，一脉相承的敬老文化"登高远眺古人认为登高可避邪祈福，后演变为秋季锻炼身心、亲近自然的仪式性活动赏菊品酒农历九月称"菊月"，菊花被誉为"延寿客"，饮菊花酒象征延年益寿佩戴茱萸茱萸称为"辟邪翁"，佩戴茱萸囊以求平安顺遂、驱病避灾吃重阳糕"糕"与"高"谐音，寓意步步高升，糯米红枣制成，寄托美好祝愿祭祖敬老九九与"久久"谐音，寓意长久长寿，承载追思先辈的深厚情感从传统登高到现代敬老1989年我国正式将重阳节定为"老人节"，2013年《老年人权益保障法》明确农历九月初九为法定老年节法定确立1989定名"老人节"2013写入法律，法定老年节习俗演变登高祈福→陪伴长辈户外活动赏菊品酒→家庭团聚时光当代实践社区敬老活动健康讲座文艺汇演这个重阳，让安全知识成为送给长辈最好的节日礼物安全出行安全是陪伴最好的礼物出行前准备、运动中防护、活动后恢复，一步都不能少02运动前必做三件事安全是陪伴最好的礼物010203健康评估运动前评估心血管、关节、肌肉及骨骼状况慢性病者务必先咨询医生，切勿凭感觉做决定充分热身正式锻炼前热身5至10分钟原地踏步→活动手腕脚踝→伸臂扩胸→弯腰拉筋→下蹲踢腿，逐步提升肌肉柔韧性切勿空腹晨练前适量进食牛奶、豆浆、麦片或温开水防止运动中低血糖，糖尿病患者随身携带糖果应急穿对鞋袜是安全第一关鞋履选择优选防滑合脚轻便防滑、合脚、轻便的搭扣式运动鞋，避免系带松脱绊倒严禁危险鞋类拖鞋、高跟鞋、鞋底磨平的旧鞋衣裤规范合身防绊裤脚不宜过长，衣服宽松合身，避免拖地绊倒保暖防着凉秋冬携带保暖外套，出汗后及时擦干、添衣保暖护具防护关节保护关节不适者佩戴护膝、护踝，有效减少运动冲击选对场地时段安全加倍安全选择场地平坦干燥、光线充足、无障碍物的塑胶步道、社区健身区、防滑活动空间秋冬时段优选上午10时后，避开心脑血管事件高发的清晨夏季时段避开正午高温，选择清晨或傍晚凉爽时段需要避开危险环境湿滑路面、杂物堆积区、人车混行道路、拥挤场所高危时段秋冬清晨、夏季正午人流风险公园高峰期拥堵，登高赏秋建议错峰出行秋冬晨练不宜过早，夏季正午切忌外出——选对时间地点，安全事半功倍散步与太极最适合老人散步健走核心参数早晚各30至40分钟，以"说话不喘气"为速度标准全身锻炼自然摆臂即可达到全身锻炼效果能量补充随身带些香蕉等小食，累了就歇一会儿补充能量太极拳基础动作简化24式基础动作，每次约20分钟，每天1至2次呼吸要点选择平地，注意呼吸顺畅、避免憋气教练指导最好找专业教练指导，确保动作标准平衡研究已被多项研究证实能有效提高平衡能力，降低跌倒风险八段锦与广场舞轻松练社交型运动，练得开心才长久八段锦全套约15分钟，配合自然呼吸弯腰时膝盖微屈，以身体舒服不勉强为原则动作温和，适合各年龄段广场舞选节奏较慢曲目，每次

半小时

左右避开水泥硬地面，减少关节冲击膝盖不适者减少蹲起动作低强度登高选坡度缓、有扶梯的"老人友好"景点；有关节炎或易气喘者，公园散步

30至40分钟

同样有效，不必勉强登山控制强度·循序渐进以"安全、适度"为首要原则，每次运动30至60分钟，每周3至5次平衡训练太极拳、八段锦居家可手扶桌椅单腿站立脚跟贴脚尖直线走路频率：每周

3至5次抗阻训练坐姿抬腿靠墙静蹲站姿提踵，坐在椅子上就能练频率：每周

2至3次｜组量：每组

8至12下有氧训练快走、健步走游泳柔力球频率：每周

5天

每天

30分钟｜强度：以

"能说话、不能唱歌"

为宜从每天

10至15分钟

开始，先加时间、再加难度，循序渐进是防损伤的关键运动中补水是头等大事运动中补水是头等大事正确补水三步走带足温水户外活动带足温开水或淡盐水少量多次每隔20分钟喝两口，别等口渴再喝避免暴饮结束后不要马上大量饮水，避免增加心脏负担绝对禁酒警示血管风险酒精让血管先扩张后收缩，心梗风险增2倍判断力下降还会影响判断力，增加跌倒风险健康底线健康底线不能破——茶代酒，一样暖茶代酒，一样暖秋季起居顺应自然节律顺应自然节律，秋冬少生病作息调养早睡早起10时前入睡，6时左右起床，顺应秋季养阳气午间小憩15分钟至半小时，可降低冠心病发病风险约30%防风保暖早晚护住腰腹和脚踝，避免秋风侵袭饮食平补冰糖雪梨羹雪梨去核切块煮冰糖，缓解口干咽痒马蹄通便煮水或直接削皮吃，对付秋燥便秘宜食甘味多吃玉米、百合等性平味甘食物少食辛味少吃葱姜蒜椒等辛味食物风险防范别让好心办坏事识别危险锻炼方式，慢性病老人运动有讲究03三种危险锻炼方式切莫尝试别让"养生"变"伤身"——这三种锻炼，越做越危险极度危险吊脖子拉伸颈椎可致高位截瘫甚至丧命——用单杠或门框吊住脖子牵引颈椎，可能损伤神经和脊髓安全替代坐着缓慢做低头、抬头、左右转动，每个方向停3秒，每天3组当心肌腱撕裂大回环甩动肩膀肩痛难愈——盲目甩肩可致关节脱位、肩袖肌腱撕裂加重，长期无法康复安全替代先通过体格检查和影像学检查明确病因，再在医生指导下康复锻炼可能撞出内出血撞树养生危及生命——老年人骨质脆弱，盲目撞击可能导致肋骨骨折，若伤及肾脏、脾脏等器官，可致内出血安全替代用按摩球靠墙滚动按摩放松背部光脚走路与硬撑深蹲也危险锻炼不是比赛，逞强是最危险的习惯光脚走鹅卵石误区足底直接踩鹅卵石正确穿薄底运动鞋走，既按摩又保护脚底高强度平板支撑误区标准平板支撑，易拉伤腰部正确改靠墙静蹲——膝盖不超脚尖，蹲至大腿与地面平行，每次坚持10秒即可硬撑深蹲跳误区深蹲跳、爬山、爬楼梯正确膝骨关节炎或骨质疏松老人应完全避免，推荐游泳和骑自行车替代感到任何疼痛或不适就立即停下—锻炼不是比赛慢性病运动各有禁忌红线两类患者运动中出现胸闷、胸痛、头晕、心慌等不适，必须立即停止并就医高血压及心脑血管疾病避免憋气动作搬重物、引体向上；憋气时胸腔压力增高，可致脑供血不足，引发头晕甚至昏厥锻炼时间建议在上午10时以后安全提示出现胸闷、胸痛、头晕、心慌，立即停止并就医糖尿病随身携带糖果防范运动中低血糖风险最佳运动时间餐后90至120分钟糖尿病足患者避免长时间走路、爬山等对足部刺激大的活动最好结伴锻炼，随身携带身份卡片，标注所患疾病及家人紧急联系方式关节与呼吸疾病同样需留意所有慢性病老人在开始新运动项目前，都应先咨询医生，获取个性化运动处方膝骨关节炎及骨质疏松严禁爬山、爬楼梯、深蹲跳对膝关节冲击大的运动佩戴护膝避免关节受凉推荐游泳和骑自行车低冲击有氧运动支气管哮喘及慢性肺病避免寒冷空气刺激冬季外出锻炼务必戴口罩出现咳嗽、喘息应立即停止并使用相关药物跌倒可防可控

从细节做起秋季老人跌倒事故中约30%与登山体力不支有关，量力而行就是最好的防护跌倒是我国65岁及以上老年人伤害致死的首位原因，也是受伤就医的首要诱因——但完全可防可控居家防滑卫生间铺防滑垫、装扶手卧室走廊常备小夜灯及时清理地面杂物起床慢三拍遵循"三个30秒"——醒后躺30秒、坐起30秒、站立稳定30秒再迈步，防止体位性低血压规范用药按时服药，若出现头晕乏力及时坐下休息，切勿擅自增减药量登高莫硬撑安全心中有数累了就歇，登山不是比赛热身与辅助5分钟热身原地踏步、活动膝踝拄手杖增加支撑，下山减轻膝关节压力装备与路线穿着装备薄棉长袖、密封性好的鞋子路线选择木棍打草惊蛇，专走修好的步道应急救护关键时刻能救命跌倒自救、扭伤擦伤处理、晕倒急救，人人该学会04跌倒了别慌学会正确自救判断伤情是否有剧痛、肢体无法活动、头晕加重→无法起身时原地保暖，通过呼喊、敲击或手机求助，耐心等待救援→可以活动时缓慢翻身成俯卧，扶住稳固支撑物慢慢站起重要提醒：即使感觉无大碍，也务必事后就医检查，跌倒后可能存在隐匿伤情，尤其是头部和髋部切勿猛然起身—跌倒后先静心感受身体状态扭伤擦伤现场处理有流程疼痛剧烈或无法承重，务必及时就医！扭伤处理·四步法01立即停止活动避免加重伤情02冰袋冷敷每2-3小时一次，每次15-20分钟，持续24-48小时03弹性绷带包扎松紧适度04抬高伤处至心脏水平以上擦伤处理·三步法01清水冲洗伤口去除污物02碘伏消毒避免感染03无菌覆盖保持清洁红肿、流脓需就医擦伤后若红肿、流脓，也需尽快就医出现感染迹象请及时寻求专业医疗帮助发现晕倒急救黄金四分钟黄金四分钟，分秒必争——每延迟

1分钟，生存率下降

7%-10%急救三步流程01体位调整放平患者，抬高双腿

20-30厘米，促进血液回流至心脑02畅通气道头偏向一侧，清理口腔分泌物，防止误吸窒息03关键判断检查呼吸与脉搏，若无立即

心肺复苏

并拨打

120绝对禁止不要搬动怀疑脊柱损伤时尤其注意禁止喂水喂药意识不清者严格禁食水行动号召急救培训家庭成员与志愿者定期参加，关键时刻能救命温情陪伴陪伴是最长情的告白安全守护是底线，心灵陪伴才是重阳的真谛05深秋时节关注老人心理深秋日照减少、气温下降、花木凋零，老人容易因景触情，产生"悲秋"现象风险警示情绪不畅忧郁、烦躁、凄凉、垂暮之感加速衰老情绪不畅是多种疾病的重要诱因子女关怀多与父母交流沟通，减少孤独感应对建议结伴出游登高赏菊、下棋品茗社区活动参加社区文艺活动养身养心心旷神怡、健身祛病金秋时节是相聚的好时光，一次陪伴胜过十次电话问候结伴出行随身带身份卡片结伴出行慢性病老人结伴出行，互相照应提醒遇突发状况有人及时求助约老伴老友锻炼，坚持+安全社区组织重阳集体出游，统一安排医疗身份卡片必备所患慢性疾病常用药物过敏史