考试焦虑退退退

考试焦虑,退退退考前心理调适与辅导主题班会先来个自测:你中了几条?考前总是翻来覆去睡不着一到考试就肚子疼、头疼复习时总觉得什么都不会看到别人翻卷子就心慌考试时大脑突然一片空白考完总觉得考砸了,反复回忆成绩出来前一直忐不安因为担心考试,不想去学校中条一Y下轻度.4=-6条:中焦九·7条以上物要关注什么是考试焦虑?60%40%考试焦虑是指在考试前、考试中或考试后,因为对考试结果的担忧而产生的一种紧张、不安的心理状态适度焦虑是正常的,说明你在乎这次考试过度焦虑才会影响发挥,需要学会调适焦虑本身不是敌人,失控的焦虑才是过度焦虑最佳表现最佳表现放松适度紧张(最佳状态)金焦虑是身体的预警系统,不是你的敌人金句焦虑的三重信号:学会识别它身体信号情绪信号行为信号心跳加速、手心出汗头痛、胃痛、恶心;失眠、食欲下降烦躁易怒、情绪低落紧张不安、坐立难安害怕失败、缺乏自信注意力难集中、记忆忆力下降容易哭泣、感到无助反复检查、过度准备拖延复习、逃避学习咬指甲、抖腿等小动作考试时频繁上厕所,考后反复对答案肌肉紧绷、肩膀发酸呼吸急促、胸闷出现这些信号不是软弱,是身体在提醒你:该照顾自己了焦虑从哪来?四大焦虑源自我期待家长期望感受到父母的压力和期望对自己要求过高,追求完美我必须考进前十名不允许自己有失误爸妈为我付出那么多,考不好对不起他们害怕让家人失望同伴比较考试结果总是和同学比较成绩排名他进步了,我还在原地感觉越来越落后过度放大考试的重要性这次考不好就完了把一次考试等同于人生成败认识焦虑来源,是管理焦虑的第一步耶基斯-多德森定律:适度焦虑是好事表现水平最佳表现区适度的焦虑让你保持警觉提高注意力和反应速度激发潜能,超常发挥表现不佳区表现崩溃区完全不紧张→松懈→粗心大意过度紧张→大脑空白→发挥失常高低焦虑水平无焦虑适度焦虑过度焦虑金目标不是消除焦虑,而是把焦虑调到校区内焦虑等级自评:你在哪个区间?轻度焦虑中度焦虑重度焦虑偶尔紧张,但不影响日常学习;考试前有点不安,但能正常发挥;成绩波动时心情不好,但很快恢复;应对策略;持续感到紧张,学习效率下降;考试中偶尔大脑空白考后长时间纠结成绩;严重失眠,食欲明显下降想到考试就心慌、发抖;出现逃避行为,不想上学;应对策略:应对策略:应对策略:自我调节即可,保持良好作尝试放松训练,必要时找老师聊聊务必寻求心理老师或专业帮助大多数同学处于轻度到中度之间,这是正常的认知陷阱①:灾难化思维把小事无限放大这次月考考不好,期末肯定也不行数学考砸了,我理科全完了高考要是失败了,人生就毁了识别和解研方法:把可能性极小的坏结果当作必然发生思维特征:问自己"最坏的结果真的会发生吗?"问自己"就算发生了,我真的完全无法应对吗?"③想想过去担心的事,最后真的有那么糟吗?金想法不等于事实,灾难化思维是你大脑编的故事认知陷阱②:不合理比较不合理比较合理参照总拿自己跟最优秀的人比只看别人的成绩,不看别人的努力一次考得比别人差就全盘否定自己和昨天的自己比,看进步而非差距把优秀的同学当学习对象而非竞争对手转变关注学习方法而非只看分数比较后思考「我可以从他身上学到什么」比较的结果永远是「我不如人」维章:他都能考那么好,我怎么就不行他的方法不错,我可以试试你的对手从来不是别人,是昨天的自己认知陷阱③:固定型思维固定型思维成长型思维我天生就不是学数学的料脑子笨就是脑子笨,再怎么努力也没用聪明的人不用努力就能考好数学确实有难度,但我可以一步步学努力不一定马上见效,但一定会进步思维转换那些成绩好的同学,背后付出很多努力特征:认为能力可以通过练习和努力提升结果:敢于面对困难,把失败当作学习机会特征:认为能力是天生的,不可改变结果:遇到困难就放弃,害怕挑战「我还不会」「我学不会」和「我学不会」之间,差的是一个「yet」认知重构:换一种想法,换一种心情步骤1步骤2质疑想法步骤3替换想法步骤4捕捉自动思维观察感受变化当焦虑出现时,问自己:我此刻的想什么?把脑海中的想法写下来用三个问题检验:有证据支持这个想法吗?"有证据抗它什吗?把不合理想法替换为最可能结果是什么"这次最谁考好"→"会会尽力准备,考出真实水平就好"2341例如:例如:"这是肯定考好"替换后再感受:焦虑程度是否降低了?身体是否放松了一些?记录有效的替换语句备用把不合理想法替换为更客观的想法:"这次最谁考根好"→这会谁能结果思吗想法决定情绪,改变想法就能改变感受调适方法①:4-7-8呼吸法屏息7秒呼气8秒吸气4秒轻轻屏住呼吸,心中默数1到7,保持平静,不要紧张,让氧气充分进入血液用鼻子缓慢吸气,心中默数1、2、3、4,感受空气充满肺部,腹部慢慢鼓起用嘴巴缓慢呼出,心中默数1到8,感受身体逐渐放松,把所有紧张随气息排出使用建议:每次做4个循环,考前5分钟、失眠时、感到紧张时都可以使用,坚持练习一周,效果更明显呼吸是最随身携带的放松工具调适方法2:渐进式肌肉放松每个部位紧绷5秒→放松15秒原理先紧绷再放松,让身体感受两者的差别紧闭双眼,皱眉5秒,然后放松,感受额头和眼周的松弛头部睡前做一次有助改善睡眠耸肩到耳朵位置5秒,然后放下,感受肩膀的沉重感消失肩颈考前做一遍,全身轻松上阵双手紧握拳头5秒,然后松开,感受手指的温热和放松手臂收紧腹部肌肉5秒,然后放松,感受呼吸变得顺畅腹部绷直双腿5秒,然后放松,感受双腿的轻松和温暖腿部身体放松了,心也就跟着安静了调适方法③:5-4-3-2-1着陆法听看5找到5样你能看到的东西,描述它们的颜色、形状、大小,例如:白色的墙壁、绿色的窗帘留心3种你能听到的声音,包括很微弱的背景音,例如:空4至口口感受4样你能触摸到的东西,注意它们的质地和温度,例如:桌面的光滑、衣服的鸟例如:桌面的光滑、衣服的柔软调声、远处的鸟鸣寻找2种你能闻到的气味,深呼吸,仔细辨别,例如:书本的纸墨味、空气的清新感受1种你嘴里触的味道,或者或喝一口水感受水的温度看闻当焦虑把你拉向未来,这个方法把你拉回当下调适方法④:积极自我暗示你每天对自己说的话,会悄悄影响你的行为和状态消极暗示→紧张→发挥失常积极暗示→自信→正常甚至超常发挥消极版积极版建议:我肯定考不好别人都比我聪明这道题不会,完了考砸了怎么办我太紧张了我已经尽力准备了每个人都有自己的节奏每天早上对着镜子说3遍写在便利贴上贴在课桌上先做会的,回头再攻这道考出真实水平就是成功适度紧张让我更专注考前5分钟默念关键语句一"你对自己说的话,会成为你的现实"一考前策略①:把焦虑变成行动列清单定计划做执行23把所有要复习的科目和知识点写下来按重要性和紧急程度排优先级每天复习任务具体到章节和页数每45分钟休息10分钟,避免疲劳按时间表执行,完成一项划掉一项遇到不会的题先标记,不纠结每天给自己一个小奖励告诉自己:"我已经做了能做的一切"先复习薄弱科目,再做擅长科目留出最后一天的机动时间查漏补缺分为"必须掌握"争取掌握"了解即可"三档划掉已经掌握的内容,减少心理负担行动是焦虑最好的解药,计划是行动最好的导航考前策略②:考试当天准备清单前一天晚上考试当天早上出门前按时间时间起床,吃营养早餐,穿舒适熟悉衣服准备凭证、文具、水杯书包放门口准考证10:30前上床10:30前上床出门前我准备好了到达考场后找到座位,做3次深呼吸,间眼回忆知识框架,铃响后专注答题深呼吸3次说我准备好了提前出发检查清单准证√文具水杯√纸巾好的开始是成功的一半,充分的准备让焦虑无处藏身考场应对①:大脑空白怎么办「大脑空白」是焦虑导致的正常生理反应·紧张时大脑进入「战斗或逃跑」模式记忆提取暂时被抑制,不是真的忘了放松后记忆会恢复呼吸回来再回来看这道题很多时候答案会自动浮现现做3次4-7-8深呼吸让大脑重新获得氧气供应2转移停先看后面的题目从会的题入手,建立信心大脑会在后台继续搜索放下笔,双手放在桌上不要再拼命想,越急越想不起来如果还是想不起,先写关键词和公式空白不是终点,是暂时的休息站考场应对2:遇到不会的题怎么办做好标记,继续后面的题把能拿的分分先拿到手回头有时间再攻克难题先跳过后回来不在这道题上死磕不在这道题上死磕拆解题目把大题拆成小问,逐问攻破联想回忆这道题涉及哪个知识点?这道没有步的例题?课本上有没有类似的例题?回忆老师上课讲过的解题思路联想回忆这道题涉及哪个知识点?写出已知条件和公式哪怕只写第一步也有步骤分合理放弃如果实在不会,果断跳过写出已知条件和公式·哪怕只写第一步也有步骤分把时间留给能得分的题道难题不值得丢三道简单题考试不是满分竞赛,是在有限时间内拿到最多分考后心态①:考完一科丢一科考后纠结型考后放手型考完马上对答案发现错了就开始后悔那道题我应该选B的考完就不想这门科目不和同学对答案转变心态要是当时再检查一遍就好了告诉自己"已经尽力了"把注意力转向下一科休息、复习下一门科目情绪带入下一场考试连续影响后面几场发挥实用建议考完一场就"清空"一场走出考场就做深呼吸用一句口诀:"上一科翻篇了,下一科看我的"考全部结束后再复盘金弓能控制的事情尽力做好,控制不了的事情学会放下考后复盘:比分数更重要的是什么知识漏洞学习方法心态管理进步轨迹考试中的情绪状态如何?哪些调适方法起了作用?下次遇到类似情况怎么处理?心态成熟比分数提高更有价值这次复习方法有效吗?时间分配是否合理?哪些学习习惯帮助了你?哪些习惯需要改进?哪些知识点丢分了?是理解不到位还是粗心?找到薄弱环节,和上次考试比有什么进步?不只是分数,还有态度和习惯,看到自己的成长,给自己肯定针对性补强,考试是最好的查漏补缺工具分数只是一个数字,从考试中学到的东西才属于你你的价值,不由一张试卷定义每次考试,你都不只是一张成绩单你的善良你的努力你的独特你的成长高一只是人生的一个起点;未来的路很长,可能性无限;一次考试决定不了你的未来每一次挑灯夜读都值得尊重;进步不一定体现在分数上;努力本身就是一种了不起的能力你可能擅长画画、运动、音乐;你也许有超强的组织能力;每个人都有自己你关心同学、帮助助他人;你对待朋友真诚温暖;这些品质比任何分数都珍贵的闪光点你比你以为的更勇敢,比你想象的更坚强互动环节:写下焦虑,撕掉焦虑每人发一张纸,写下你最担心的3件事,关于考试,关于成绩,关于未来,不用给任何人看,只对自己诚实写看着你写下的这些担忧,问问自己:这些事真的会发生吗?就算发生了,天真的会塌吗?看把碎纸片揉成团,投进教室的废纸篓,象征性地告别你的焦虑,对自己说:"我可以选择放下"用力把这张纸撕碎,每撕一下,就放下一个担忧,听纸张撕裂的声音,感受压力随之释放撕扔焦虑写在纸上就不再困在心里班级减压公约:我们一起做到互相支持不在考前互相制造紧张气氛不炫耀复习进度施压同学看到同学焦虑时主动关心把同学当战友,不当对手分享好的学习方法和资料别人进步了,真心为他高兴