高中体育与健康必修第一册知识清单：运动原理与健康实践

高中体育与健康必修第一册知识清单：运动原理与健康实践一、课程核心素养与总目标概览【非常重要】本课程以落实立德树人为根本任务，坚持健康第一的指导思想，旨在通过身体练习与健康教育，培养高中生的体育与健康学科核心素养。这一素养是学生通过本学科学习逐步形成的正确价值观、必备品格与关键能力，是健身育人价值的集中体现，具体划分为三个相互联系、相互支撑的维度：（一）运动能力【核心】这是学生参与体育运动的基石，指学生在参与体育与健康学习、锻炼和比赛中所展现出的综合能力。1、体能状况：涵盖与健康相关的体能（心肺耐力、肌肉力量与耐力、柔韧性、身体成分）和与动作技能相关的体能（速度、灵敏、协调、平衡、反应时、爆发力）的全面发展水平。2、运动认知与技战术运用：理解并掌握所学运动项目的基本知识、技能原理和战术方法；能够将所学技术动作在练习和比赛中熟练、合理地运用，具备在复杂情境中解决问题的能力。3、体育展示与比赛：能够积极参与班级、年级乃至校际的体育展示活动和竞赛，在实战中检验技战术水平，享受运动乐趣。（二）健康行为【关键】这是促进学生身心健康和适应内外部环境的综合体现，是核心素养落地的行为表现。1、体育锻炼意识与习惯：树立自觉、科学的锻炼意识，养成主动参与体育锻炼的习惯，将体育活动融入日常生活，为终身体育奠定基础。2、健康知识掌握与运用：掌握并应用与健康相关的知识，包括但不限于运动损伤的预防与处理、常见传染病的预防、营养膳食、环境与健康、安全避险等。3、情绪调控：在体育锻炼和比赛情境中，能够识别、接纳并合理调节自己的情绪，如焦虑、紧张、挫败感或过度兴奋，保持良好的心境状态。4、环境适应：能够适应不同的运动环境（如气候、场地变化），并在团队活动中表现出良好的人际交往能力、合作精神和社会适应性。（三）体育品德【灵魂】这是体育育人的独特价值所在，指在体育运动中应当遵循的行为规范以及形成的价值追求和精神风貌。1、体育精神：体现为积极进取、勇于拼搏、不怕困难、坚持到底、挑战自我、追求卓越的精神风貌。2、体育道德：遵守比赛规则，尊重对手，尊重裁判，诚实守信，公平竞争，胜不骄、败不馁。3、体育品格：在运动中表现出文明礼貌、责任担当、团队合作、正确的胜负观和强烈的集体荣誉感。二、必修必学内容模块知识清单【基础】依据《普通高中体育与健康课程标准（2017年版2020年修订）》，高中阶段必修必学内容包含两大模块：体能和健康教育。（一）体能模块：发展与评价【高频考点/难点】体能是健康的基础，也是运动能力的关键构成。本模块要求学生理解体能的构成，掌握科学练习方法，并能进行自我评价。1、体能的分类与含义：（1）健康相关体能：①心肺耐力：心脏、血管和肺部持续供应氧气给身体活动的能力，是衡量体质健康水平的关键指标。常用评价指标有台阶试验、1000米跑（男）/800米跑（女）。②肌肉力量：肌肉或肌群在一次竭尽全力收缩中所能产生的最大力量。常用评价指标有握力、引体向上（男）、仰卧起坐（女）等。③肌肉耐力：肌肉或肌群在长时间内持续收缩而不会疲劳的能力。常用评价指标有俯卧撑、仰卧起坐持续次数。④柔韧性：一个关节或一系列关节在其完整的正常活动范围内移动而不受伤的能力。常用评价指标有坐位体前屈。⑤身体成分：人体内脂肪、肌肉、骨骼等成分的比例。常用评价指标有身体质量指数，即BMI，计算公式为体重（kg）/身高的平方（m²）。（2）技能相关体能：①速度：快速移动或完成动作的能力，包括反应速度、动作速度和位移速度。②灵敏：在特定空间中，快速、准确地改变整个身体方向或位置的能力。③协调：利用感官感知，结合身体各部位，高效、流畅、准确地完成动作的能力。④平衡：保持身体重心在支撑面之上的能力，分为静态平衡和动态平衡。⑤反应时：从刺激呈现到开始做出反应之间所经历的时间。⑥爆发力：在最短时间内产生最大力量的能力，是力量与速度的结合。2、发展体能的原理与练习方法【重要】：（1）超负荷原则：为了提升体能水平，训练负荷必须超过平时习惯的负荷量。例如，为增强肌肉力量，需对抗比平时更大的阻力。（2）循序渐进原则：训练负荷的增加应遵循由小到大、由简到繁、由易到难的顺序，避免突然增加过大导致损伤。（3）针对性原则：不同的练习方法发展不同的体能。例如，长跑主要发展心肺耐力，举重主要发展肌肉力量。（4）恢复性原则：训练与休息必须交替进行，身体在恢复期才能实现“超量恢复”，体能得以提升。过度训练不仅无效，还可能导致损伤。3、体能发展的计划制定（运动处方）【热点】：一个科学的运动处方需包含四个要素，即FITT原则：（1）Frequency（频率）：每周进行体育锻炼的次数。（2）Intensity（强度）：体育锻炼的激烈程度。常用监测心率法，即目标心率=（220年龄）×（60%～85%），或通过主观体力感觉等级量表来感知。（3）Time（时间）：每次体育锻炼持续的时间，一般有氧运动建议每次30分钟以上。（4）Type（类型）：选择何种运动方式进行锻炼。（二）健康教育模块：理论与应用【高频考点/基础】健康教育模块旨在培养学生健康意识、知识与技能，形成健康的生活方式。1、健康的生活方式：（1）合理膳食：均衡摄入各类营养素，如蛋白质、糖类、脂肪、维生素、矿物质和水；养成吃早餐的习惯；控制糖、盐、脂肪的摄入；保证充足的饮水。（2）规律作息：保证充足的睡眠，高中生建议每天78小时；避免熬夜，建立稳定的生物钟。（3）摒弃不良嗜好：深刻认识吸烟、酗酒、吸毒等行为的严重危害，自觉抵制诱惑。2、运动损伤的预防与处理【难点/必考点】：（1）常见运动损伤类型：擦伤、挫伤、肌肉拉伤、关节扭伤、骨折、脱臼等。（2）预防措施：①思想上重视，提高安全意识。②做好准备活动，尤其针对即将主要活动的部位进行充分热身。③加强易伤部位的训练，提高其抗伤能力。④运动环境与装备检查，如场地平整、器材完好、穿着合适的运动鞋服。⑤掌握正确的技术动作，避免错误动作导致损伤。⑥遵循运动规律，不疲劳运动，不超负荷运动。（3）急性损伤处理原则（PRICE原则）【★必考】：①Protection（保护）：保护受伤部位，避免二次伤害。②Rest（休息）：立即停止运动，让受伤部位充分休息。③Ice（冰敷）：用冰袋或冷水敷在受伤处，每次1520分钟，每日多次，以减轻肿胀、疼痛和炎症。④pression（加压包扎）：用弹性绷带对受伤部位进行适度加压包扎，减少出血和肿胀。⑤Elevation（抬高）：将受伤部位抬高至心脏水平以上，利用重力帮助血液和组织液回流，减轻肿胀。（4）特殊情况的应急处理：如遇骨折或大出血，应保持冷静，立即呼救并寻求专业医疗帮助，不要随意移动伤者。3、环境与健康：（1）了解不同环境（如高温、寒冷、空气污染）对运动与健康的影响。（2）掌握在特殊环境下科学锻炼的方法。例如，高温天气下运动要预防中暑，注意补水；寒冷天气运动要注意保暖，预防冻伤；空气污染严重时应减少或避免户外运动。4、心理健康与社会适应：（1）认识体育锻炼对心理健康的积极影响：释放压力、改善情绪、增强自信心、提高抗挫折能力。（2）学会在运动中调控情绪，如通过深呼吸、自我暗示等方法缓解紧张和焦虑。（3）培养团队合作精神和人际交往能力，提高社会适应力。三、必修选学运动技能系列知识清单（以代表性项目为例）学生需根据自己的兴趣和学校条件，选择13个运动项目进行系统性学习。以下以球类（篮球）和田径类（短跑）为例，梳理核心知识点。（一）球类运动——以篮球为例1、基本技术与原理【基础】：（1）移动技术：包括起动、变速跑、变向跑、侧身跑、急停、转身、滑步等。原理是保持低重心，快速蹬地，控制身体平衡，为下一步动作创造条件。（2）运球技术：包括高运球、低运球、运球急停急起、体前变向换手运球、背后运球、转身运球等。原理是通过手腕、手指对球的按压和吸附，改变球反弹的方向、高度和速度，关键在于手对球的控制和身体对防守位置的感知。（3）传接球技术：包括双手胸前传接球、单手肩上传球、反弹传球、击地传球等。原理是利用蹬地、伸臂、屈腕和手指拨球的力量将球传出，做到准确、及时、隐蔽。接球时手要成“球窝”状，主动迎球并迅速缓冲。（4）投篮技术：核心是原地单手肩上投篮和行进间单手肩上投篮（三步上篮）。原理是持球手型正确，下肢蹬地发力，手臂向前上方伸展，手腕前屈，手指拨球使球产生后旋，全身协调用力将球投出。出手点、出手角度和出手速度是关键。【★高频考点】（5）持球突破：包括交叉步突破和顺步突破。原理是假动作吸引防守，快速蹬地跨步，转体探肩，保护球并加速超越对手。（6）个人防守：包括防守姿势、滑步移动、抢位、断球、盖帽等。原理是保持“人球兼顾”，通过积极的脚步移动和手臂干扰，降低对手进攻效率。2、基础战术配合【热点】：（1）进攻基础配合：传切配合、掩护配合、突分配合、策应配合。旨在通过23人的小范围协同，创造得分机会。（2）防守基础配合：挤过配合、穿过配合、绕过配合、交换防守、关门配合、夹击配合、补防配合。旨在破坏对方的进攻配合，形成整体防守。3、规则与裁判法：（1）违例：如带球走步、非法运球（两次运球）、拳击球、脚踢球、球回后场、进攻3秒、5秒发球违例、8秒过半场、24秒进攻违例等。（2）犯规：如侵人犯规（阻挡、撞人、拉人、推人、非法用手等）、技术犯规、违反体育道德犯规等。（3）裁判手势：了解基本的得分、违例、犯规手势。（二）田径类运动——以短跑为例1、短跑技术与原理【重要】：（1）起跑：采用蹲踞式起跑，使用起跑器。包括“各就位”、“预备”、“鸣枪”三个环节。“各就位”时身体稳定，“预备”时重心前移，臀部抬高，注意力集中；“鸣枪”时双手迅速推离地面，双臂快速摆动，双脚用力蹬离起跑器，躯干逐渐抬起。原理是为获得最大的向前冲量和初始速度。（2）起跑后的加速跑：第一步落地后即进入加速跑阶段，步频快，步长逐渐增加，上体逐渐抬起，两臂积极摆动，在约2030米处达到较高速度。（3）途中跑：是短跑全程中距离最长、速度最快的阶段。要求动作放松、协调，后蹬充分有力，前摆积极高抬，髋部前送，两臂配合腿部动作做前后有力的摆动。支撑腿落地时，小腿要主动扒地。原理是通过后蹬获得反作用力，通过摆动腿的惯性带动身体重心快速前移。（4）终点跑：在距终点约1520米处，尽力保持途中跑的正确技术，加快摆臂，加大步频，以躯干的撞线动作（压线）通过终点。2、专项体能发展：（1）反应速度：通过听信号起跑、反应性游戏等练习。（2）动作速度：通过快速摆臂、高抬腿、小步跑等练习。（3）位移速度：通过加速跑、行进间跑、下坡跑等练习。（4）爆发力：通过跳跃练习（立定跳远、多级蛙跳、跳深等）、负重练习（轻负荷快速力量训练）来发展。3、比赛规则：（1）起跑规则：必须使用起跑器，必须服从发令员的口令。对于第一次起跑犯规的运动员给予警告，之后任何人起跑犯规都会被取消比赛资格。（2）分道规则：在所有短跑项目中，运动员必须在自己的分道内完成比赛，不得越道跑，否则取消成绩。（3）名次判定：躯干（不包括头、颈、臂、腿、手和脚）的任何部分抵达终点线后沿垂直面的先后顺序决定。四、核心考查方式与解题策略【备考指南】（一）常见题型分析1、选择题：侧重考查基础概念、原理和事实性知识。（1）考向举例：①下列哪项不属于健康相关体能？（选项给出力量、速度、柔韧性、心肺耐力）【答案：速度】。②处理急性运动损伤的首要原则是什么？【答案：保护】。③“极点”现象主要发生在哪种运动项目中？【答案：中长跑】。（2）解题要点：准确记忆核心概念的定义、分类和关键特征。2、判断题：考查对易混淆概念的辨析能力。（1）考向举例：①为了尽快恢复，肌肉拉伤后应立即进行热敷。（×）【解析：急性期应冷敷】。②发展心肺耐力最有效的运动方式是高强度、短时间的爆发力练习。（×）【解析：应是有氧运动】。（2）解题要点：熟悉知识点的细节和适用条件，避免“想当然”。3、简答题/论述题：考查对原理、方法的理解和应用能力，以及解决实际问题的能力。（1）考向举例：【高频考点】①简述什么是“极点”和“第二次呼吸”，并说明如何应对“极点”。【★非常重要】解题步骤：第一步：解释概念。“极点”是指中长跑过程中，人体感到呼吸困难、胸闷、肌肉酸痛、动作迟缓、情绪低落，甚至不想继续跑下去的一种生理反应。“第二次呼吸”是指当“极点”出现后，通过调整呼吸、降低速度等方式坚持跑下去，随后身体不适感消失，动作变得轻松有力，呼吸均匀自如的现象。第二步：说明原因。产生原因是内脏器官的惰性（内脏器官机能水平跟不上肌肉活动的需要），导致供氧不足，乳酸堆积。第三步：提出应对策略。赛前做好准备活动；比赛时出现“极点”现象，应适当降低跑速，加深呼吸，尤其是加深呼气，同时调整跑姿，以顽强的意志力坚持跑下去，不久“第二次呼吸”就会到来。（2）考向举例：【难点】②请结合FITT原则，为一位体重超重的高一同学设计一份为期一个月的减肥运动处方。解题步骤：第一步：点明FITT原则（频率、强度、时间、类型）。第二步：结合对象特点（超重、高一学生），给出具体方案。Frequency（频率）：建议每周运动45次。Intensity（强度）：中等强度，运动心率控制在（22016）x60%～70%≈次/分，运动时感觉有些累，但仍能与人交谈。Time（时间）：每次持续运动4050分钟。Type（类型）：以有氧运动为主，如快走、慢跑、游泳、跳绳、骑自行车等。可结合力量练习，如仰卧起坐、深蹲，以增加肌肉量，提高基础代谢。第三步：补充注意事项。运动前要充分热身，运动后要拉伸放松。注意饮食控制，减少高糖高脂食物摄入。需循序渐进，持之以恒，并根据身体反应及时调整。4、实践应用题：通常结合具体运动项目，考查技战术运用和规则理解。（1）考向举例：篮球比赛中，你作为控球后卫，在比赛最后10秒己方领先1分且拥有球权时，你应该如何组织进攻？请说明理由。（2）解题要点：将理论知识与实战情境相结合，分析要符合逻辑和规则。如上述情境，应控制时间，稳扎稳打，不给对手留下进攻机会，可以选择控球消耗时间或制造犯规罚球，而不是盲目投篮。（二）易错点警示1、概念混淆：混淆“运动能力”与“体能”；混淆“极点”与“运动性疲劳”；混淆“有氧运动”与“无氧运动”的功效。2、原理不清：不理解FITT原则中强度与时间的辩证关系；不理解PRICE原则中冰敷与热敷的时机选择（急性期与恢复期）。3、忽视情境：在制定运动处方或分析比赛情境时，脱离实际情况，给出的方案缺乏可操作性。五、跨学科视野与思维拓展【高阶要求】体育与健康并非孤立学科，