儿童营养早餐课件

儿童营养早餐

孩子的黄金第一餐

孟祥辉儿童及儿童营养的重要地位●孩子是父母的未来与希望●儿童期的营养影响孩子的一生儿童的分期

婴儿期：1周岁之内

幼儿期：2~3岁

学龄前期：3~6岁

学龄期或童年期：6,7~12,13岁

青春发育期：女：11~18岁

男：12~20岁儿童营养发育评价标准身高:年龄×5+75标准体重:年龄×2+8正常血压:收缩压为年龄×2+80舒张压为收缩压的2/3牙齿发育:至6岁时开始换恒牙共28-32枚6~10岁体格标准:年龄

(男)体重(女)

(男)身高(女)618.4~23.617.3~22.9111.2~121.0109.7~119.6720.2~26.519.1~26116.6~126.8115.1~126.2822.2~3021.4~30.2121.6~131.2120.4~132.4924.3~3424.1~35.3126.5~137.8125.7~138.71026.8~38.727.2~40.9131.4~143.6131.5~145.1组织器官发展曲线图

女孩：10~18岁

男孩：12~20岁

青春期：青春期是重要的生命阶段，在这个阶段会发生生物学、社会学、生理学和认知功能等方面的主要变化。由于快速生长（瘦体组织、脂肪组织和骨骼矿化）和青春期发育，青少年有着特殊的营养需要。（一）体重与身高的变化

青春期体重与身高迅速增加，特别是体重增长更显著，是继乳儿期后出现的第二个高峰。体型改变出现从量变到质变的飞跃。女孩迅速生长比男孩早1--2年。但增长的幅度不如男孩。

（二）各系统器官的变化（1）心脏重量比初生时增10倍，心肌增厚，肌纤维张力增大，血压与心搏出量逐渐增加，脉搏逐渐变缓，接近成人标准。

（2）肺发育旺盛，重量增加为初生时9倍，肺活量渐增.

（3）脑的重量、容量变化虽不大，但脑神经结构逐步发育接近成人。

（4）丘脑下部、脑下垂体、甲状腺、肾上腺均发育且分泌激素，进而促使全身组织迅速发育。

青春期的第二次生长突增

生长突增开始的年龄、增幅大小及持续时间因性别而异，男孩体格突增开始的年龄比女孩晚2年，女孩约在9～11岁，男孩约在11～13岁，女孩突增高峰后1年左右后，出现月经初潮，来经后身高增长开始减慢。青春期持续时间男孩比女孩长，男生在22岁左右，女孩在17岁左右。青春期体重每年增长4kg～5kg增长幅度男孩也比女孩大。

男孩：7～9cm/每年，最高10~12cm/每年，平均增加28cm；

女孩：5~7cm/每年，最高9~10cm/每年，平均增加25cm。青春期从体格生长突增开始，到骨骼完全融合、躯干停止生长、性发育成熟而结束。大脑的机能和心理的发育进入高峰。生殖系统发育骤然增快并迅速成熟。第二性征迅速发育，男女两性的形态差别也更为明显。同年龄男生和女生在儿童时期对营养素需要的差别很小，从青春期生长开始出现较大差异。由于快速的生长发育，出现了旺盛的新陈代谢，体内消化吸收营养过程中的同化作用远远超过异化作用，因而在该特殊时期，必须增加蛋白质、钙、铁、锌、维生素A、B族等营养素的供给量，以确保第二性征发育及其生长发育速度的正常良好发展。第二性征发育期也是生长发育速度的突增高峰，

也就是人们常说“抽条期”

“苗条”过分节制饮食造成不少营养素缺乏或者因患慢性疾病消耗较大，体质虚弱。这些都能引起乳房发育不良(小巧平坦)，或者月经不正常现象

(或前或后)发育期相应营养素供给量至关重要如女孩的第二性征发育与脂肪有一定关系，体内脂肪量达到一定程度才开始出现月经初潮。而身体消瘦严重者月经便姗姗来迟，或者会出现原发性闭经和继发性闭经Beauty?面对学习压力如何调理饮食饥饿依然是世界悲剧

每6秒有1名儿童因营养不良丢命

“全世界每6秒就有一名儿童死于与营养不良有关的疾病，饥饿依然是全世界最大的悲剧和丑闻。”

——粮农组织总干事雅克·迪乌夫1991年学生健康体质调查

营养不足者21.7%~44.44%

营养过剩造成肥胖者1.73%~3.06%

与代谢有关的疾病不断发生:儿童糖尿病等。

2002年中国居民营养与健康状况调查显示，无论是城市还是农村，贫血患病率都相当高，城市儿童青少年患病率为12.7%，农村为14.4%

现代饮食习惯催生“隐形饥饿”据四川省营养学会常务理事、成都市疾病预防控制中心李晓辉副主任医师介绍，在人们的观念里，只有吃不饱才叫做饥饿。而现代人的膳食如果没有充分注意营养的平衡搭配，非常容易缺乏微量营养素。这样虽然表面上吃饱了肚子，但还缺乏微量营养元素，这种微量营养素缺乏被称之为“隐形饥饿”。人体要保持健康，不仅需要碳水化合物、脂类、蛋白质等大量营养素，还需要铁、锌、硒、碘等矿物质，以及维生素A、维生素E、叶酸等维生素在内的必需微量营养素。现代人食物丰富，像碳水化合物、脂类、蛋白质等大量营养素并不缺乏，甚至还有过量的倾向。但由于食用过于精细化和个性化的食物，导致很多微量元素摄入不足，从而会出现免疫力和体力下降等各种健康问题，甚至导致疾病。儿童时期是生长发育的关键时期身体、智力发育营养不良影响发病率和死亡率.体格发育和精神发育的迟缓，可以造成长期的后果。儿童营养

人们最关心最多误区营养不良后果严重儿童有『营』目标体格健康成长增強学习能力维持抵抗力保持健康体重怎么做才能达到这一目标呢？营养(nutrition)是指人体摄取、消化、吸收和利用食物中营养物质（营养素给人体提供能量、构成机体成分和修复组织以及调节生理功能的化学成分）以满足机体生理需要的生物学过程。合理营养是指通过合理的膳食和科学的烹调加工，向机体提供足够的能量和各种营养素，并保持各营养素之间的平衡，以满足人体的正常生理需要、维持人体健康的营养。

儿童营养学基础一般人群膳食指南1食物多样,谷类为主,粗细搭配2多吃蔬菜水果和薯类3每天吃奶类、大豆或其制品4常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6食不过量，天天运动，保持健康体重7三餐分配要合理，零食要适当8每天足量饮水，合理选择饮料9如饮酒应限量10吃新鲜卫生的食物儿童的饮食要点

学龄儿：保证吃好早餐，少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入，重视户外活动

青少年：多吃谷类，补充足够能量，保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入，参加体力活动，避免盲目节食营养素产能：1g碳水化合物产生能量为16.7kJ(4.0kcal)1g脂肪产生能量为36.7kJ(9.0kcal)1g蛋白质产生能量为16.7kJ(4.0kcal)1g乙醇产生能量为29.3kJ(7.0kcal)儿童的能量消耗：

基础代谢、体力活动和食物的热效应+生长发育

平衡膳食宝塔一、儿童膳食原则

1、多样均衡适度

多样：主副搭配，粗细搭配，荤素搭配，干稀搭配

适度：食不过饱

平衡：食物间的搭配比例科学合理2、培养良好的饮食习惯：

规律进食，定时定量定位，食前有准备不挑食，不偏食；

不多吃糖及甜食，控制零食；细爵慢咽，不剩饭，不洒饭；注意饮食卫生和就餐礼貌；创造愉快的进餐气氛。3、烹制方法应符合儿童的年龄特点与喜好，适合其消化能力4、讲究食品卫生，严防食物中毒儿童常见营养问题：抵抗能力差，爱生病偏食，厌食，不爱吃饭个子长不高记忆力差，注意力不集中，学习吃力身体瘦弱，发育迟缓保护视力让男孩远离运动伤害让女孩长出好身材孩子营养不良的信号:情绪变化大量研究资料显示，情绪不佳、尤其发生异常变化时，应疑其体内某些营养素已告缺乏。

郁郁寡欢、反应迟钝、表情麻木，说明体内缺乏蛋白质与铁质，应多食用水产品、肉类、奶制品、畜禽血、蛋黄等高蛋白、高铁食品。

忧心忡忡、惊恐不安、失眠健忘，表示体内b族维生素不足，此时补充一些豆类、动物肝、核桃仁等b族维生素丰富的食品大有裨益。

固执任性、胆小怕事，多因维生素a、b、c与钙质摄取不足而造成，故动物肝、鱼、虾、奶类、果蔬等食物应予以补足。孩子营养不良的信号:行为反常

不爱交往、行为孤僻、动作笨拙，多为体内缺乏维生素c的结果，增加富含此种维生素的食物如番茄、橘子、苹果、白菜与莴苣等是最佳的治疗方法。

行为与年龄不相称，较同龄孩子幼稚可笑，表明氨基酸摄入不足，增加高蛋白食品如瘦肉、豆类、奶类、蛋类等势在必行。

夜间磨牙、手脚抽动、易惊醒，常是缺乏钙质的信号，应及时添加绿色蔬菜、奶制品、鱼松、虾皮等食品。

喜吃纸屑、煤渣、泥土，此种行为称为“异食癖”，多与体内缺乏铁、锌、锰等矿物元素有关。海带、木耳、蘑菇等含锌较多，禽肉及牡蛎等海产品中锌、锰含量高，是此类孩子最理想的盘中餐。

孩子营养不良的信号:面部“虫斑”民间认为，此斑乃是孩子肚子里有蛔虫寄生的标志，故有“虫斑”之称。可事实并非如此。这种以表浅性、干燥鳞屑性、浅色斑为特征的变化，实际上是一种皮肤病，谓之单纯糠疹，源于维生素缺乏，同样是营养不良的一个早期信号。所以当你的孩子长有“虫斑”后，再也不要单凭这一点就给孩子服用打虫药，正确之举是调整食谱，增加食物的花色品种，补足维生素，必要时应在医生指导下服用维生素片。

学龄儿童“缺养”说因由早餐吃得不好，甚至不吃早餐。午餐太差，太随便平时吃太多零食不喝牛奶，不吃鸡蛋和其它东西。怕长胖，强近自己不吃。父母陪孩子吃饭时间少，小孩随便乱吃。偏食厌食最重要的一点－－－早餐因为学生在托管所里，这里的食堂有专业的营养师配餐，营养搭配非常合理。中国人的传统，晚餐都非常丰盛，不担心营养缺乏。现在要大家做的就是，保证早餐的质和量在中国流传甚久的说法“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”，在国外有一个实质相同的版本"早餐吃得像国王，中餐吃得像绅士，晚餐吃得像贫民"。“一日之计在于晨”

早餐是一天中最重要的一餐

早餐摄食的能量占人体一天所需能量的30%，而早餐营养的摄入不足很难在午餐和晚餐中补充回来。均衡的饮食，健康的生活习惯，每天晨起的营养早餐习惯是每个人每天“必须”的功课！人体经过一夜的酣睡，机体储存的营养和能量消耗殆尽，激素分泌已经入了一个低谷，大脑和身体的各器官难为无米之炊，记忆机能处于迟钝状态。

一顿营养的早餐，犹如雪中送炭，能使激素分泌很快进入正常直达高潮，给嗷嗷待哺的脑细胞提供饥渴的能量，给亏缺待摄的身体补以必需的营养，一下子带给我们身体精力、活力和健康，让我们幸福精彩的一天在身体具有最足的活力，最佳的状态和最好的营养水平上开始。早餐你是怎么吃的

1、你吃早餐吗？一定要吃，随便，基本不吃？

2、早餐你是自己做，还是到外面吃？

3、福州营养早餐有哪些店做的好？都在什么路上，有什么特点？

4、早餐你喜欢吃什么？豆浆、油条、包子，锅边糊、大饼、烧饼、豆腐卷、红豆粥、玉米粥、菜稀饭还是其他的？

5、你是吃完了上班，路上边走边吃，还是带到办公室吃？

关注早餐，关心自己，让我们一起健康起来！！！

运动型早餐早餐内容：路边购买的早餐，边走边吃，手动，脚动，嘴动，全身运动……受欢迎原因：上班一族的早晨都是在匆忙中度过的，尤其是住处离单位远的，早餐往往都在路上解决。小区门口、公交车站附近卖的包子、茶蛋、肉夹馍、煎饼果子等食品，是他们的第一选择，买上一份，就边走边吃……专家评点：边走边吃对肠胃健康不利，不利于消化和吸收;另外，街头食品往往存在卫生隐患，有可能病从口入。建议：如果选择街边摊食品做早餐，一是要注意卫生，二是最好买回家或者到单位吃。尽量不要在上班路上吃早餐，以免损害健康。速食早餐

早餐内容：各种西式快餐受欢迎原因：西式快餐如汉堡包、

油炸鸡翅等，一向是时尚人群的饮食偏好。而且现在不少快餐店也提供专门的早餐，如汉堡包加咖啡或牛奶、红茶，方便快捷而且味道也不错。

专家评点：这种高热量的早餐容易导致肥胖，油炸食品长期使用也会对身体有危害。用西式快餐当早餐，午餐和晚餐必须食用低热量的食物。另外，这种西式早餐存在营养不均衡的问题，热量比较高，但却往往缺乏维生素、矿物质、纤维素等营养。建议：选择西式快餐做早餐，应该再加上水果或蔬菜汤等，以维持营养均衡，保证各种营养素的摄入。另外最好不要长期食用。传统风味早餐早餐内容：油条、豆浆受欢迎原因：很多人都是从小就在爷爷奶奶的带领下，习惯了早上吃油条加豆浆的，不但口味上习惯了这种吃法，而且感情上也有多年的“积蓄”。专家评点：油条是高温油炸食品，跟烧饼、煎饺等一样都有油脂偏高的问题。食物经过高温油炸之后，营养素会被破坏，还会产生致癌物质；而且油条的热量也比较高，油脂也难消化，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种早餐组合的油脂量明显超标，不宜长期使用。建议：早餐一定要有蔬菜或者水果，豆浆加油条的吃法最好少吃，一星期不宜超过一次，而且当天的午、晚餐必须尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，并多补充蔬菜。零食早餐早餐内容：各种零食，如雪饼、饼干、

巧克力等。受欢迎原因：很多人都在家里放一些零食储备，以备不时之需。而早上起来后，时间不是很充裕，就往往顺手拿起零食做早餐了，方便快捷。家评点：平时肚子饿了吃点饼干、巧克力等零食是可以的，但是用零食充当每天三餐中最重要的早餐，那就是非常不科学的了。零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态的人体来说，是不利于消化吸收的。而且饼干等零食主要原料是谷物，虽然能在短时间内提供能量，但很快会使人体再次感到饥饿，临近中午时血糖水平会明显下降，早餐吃零食容易导致营养不足，导致体质下降，容易引起各种疾病入侵。建议：不宜以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食，早餐食物中应该含有足够的水分。如果当天的早餐太干可以加上一根黄瓜。“回味早餐”早餐内容：剩饭菜，或剩饭菜

炒饭、剩饭菜煮面条等等受欢迎原因：不少家庭的“妈妈”都会在做晚饭时多做一些，第二天早上给孩子和家人做炒饭，或者把剩下的饭菜热一下。这样的早餐制作方便，内容丰富，基本与正餐无异，通常被认为营养全面。专家评点：剩饭菜隔夜后，蔬菜可能产生亚硝酸(一种致癌物质)，吃进去会对人体健康产生危害。建议：吃剩的蔬菜尽量别再吃；把剩余的其他食物做早餐，一定要保存好，以免变质；从冰箱里拿出来的食物要加热透。“营养”早餐早餐内容：水果、蔬菜、鸡蛋、牛奶等营养食物，就是缺了“营养价值不高”的主食。受欢迎原因：这类早餐一般很受女性欢迎，因为主食是热量的主要来源，而热量则是苗条女性与减肥人士的天敌……所以，各种高营养的食物都要吃，而热量则要减少。专家点评：很多人都错误的认为主食仅仅提供热量，跟营养挂不上钩，其实碳水化合物也属于营养的范围，而且对人体极为重要，因为没有足够的热量供给，人体就会自动分解释放热量，长期不吃主食，会造成营养不良，并导致身体各种功能的削弱。建议：应该增加面包、馒头等主食，这类谷类食物可以使人体得到足够的碳水化合物，还有利于牛奶的吸收。劣质早餐：

油饼、油条、稀饭、馒头、咸菜。普通早餐：豆浆、牛奶、肉包、面包、营养早餐：配有：肉、豆、蛋、奶、谷物和水果如：一杯牛奶一份肉类一份馒头（面包）一个水果（果汁）警惕！不吃早餐的10大危害

根据营养学家们的证实，早餐是一天营养的主要来源，是一天中最不容易转变成脂肪的一餐。其中，早餐、午餐和晚餐的比例最好是3∶2∶1，那么，如果不吃早餐又会怎样呢？1、不吃早餐影响寿命人体的健康长寿靠人体生物钟的支配，不吃早餐打乱了生物钟的正常运转，肌体所需营养不能得到及时的补充，生理机能就会减退，再加上不吃早餐带来的种种疾病对机体的影响，都在影响人的健康长寿。2、不吃早餐对大脑的危害。

不吃早餐让你反应迟钝虽说脑组织的重量只占人体重的2－3%，但脑的血流量每分钟约为800毫升，耗氧量每分钟约为45毫升，耗糖量每小时约为5克。早饭是大脑活动的能量之源，人体经过一夜的睡眠，体内的营养已消耗殆尽，血糖浓度处于偏低状态，如果没有进食早餐，体内无法供应足够血糖以供消耗，不吃或少吃早餐，不能及时充分补充血糖浓度，上午就会出现头昏心慌、倦怠、疲劳、四肢无力、脑力无法集中、精神不振、反应迟钝等症状，甚至出现低血糖休克，影响正常工作。3、对消化系统的危害。不吃早餐肠胃可能要“造反”不吃早餐，可使人体消化系统的生物节律发生改变，胃肠蠕动及消化液的分泌发生变化，消化液没有得到食物的中和，就会对空腹的胃肠粘膜产生不良的刺激，胃酸及胃内的各种消化酶就会去“消化”胃粘膜层。长此以往，细胞分泌粘液的正常功能就会遭到破坏，很容易造成胃炎、胃溃疡及十二指溃疡等消化系统疾病。不吃早餐便秘“出笼”在三餐定时情况下，人体内会自然产生胃结肠反射现象，简单说就是促进排便；若不吃早餐成习惯，长期可能造成胃结肠反射作用失调，于是产生便秘。4、不吃早餐易患胆石症调查发现，胆结石患者约有90%以上是不吃早餐或少吃早餐的人。不吃早餐或少吃早餐，空腹时间过长，胆汁分泌减少，但胆固醇含量却没有改变，久之，胆囊内多量胆固醇胆汁就会引起胆结石的发生。5、不吃早餐更容易肥胖有些人认为不吃早餐可减少热量的摄取，可减轻体重而减肥。其实，不吃早餐的人，常常到吃午餐时，因为饥饿就忘却了减肥而情不自禁地吃得过饱，造成机体热量过剩，从而不仅难以减肥，而且容易发胖。机体一旦意识到营养匮乏，首先消耗的是碳水化合物和蛋白质，最后消耗的才是脂肪，所以不要以为不吃早饭会有助于脂肪的消耗。相反，不吃早饭，还会使午饭和晚饭吃得更多，瘦身不成反而更胖。不吃早餐难减肥6、不吃早餐慢性病可能“上”身不吃早餐，饥肠辘辘地开始一天的工作，身体为了取得动力，会动用甲状腺、副甲状腺、脑下垂体之类的腺体，去燃烧组织，除了造成腺体亢进之外，更会使得体质变酸，患上慢性病。7、不吃早餐易患心脑血管病人在一夜的睡眠中，因呼吸、排尿等显性或非显性发汗，使水分大量失去，如果不吃早餐或不饮水，可导致血容量减少，血液粘稠，血小板集聚性增加，微小血栓容易形成，容易堵塞心脑血管而致病，中老年人尤应注意。8、不吃早餐影响智力

专家们发现，在智力水平相差无几的情况下，吃早餐的学生明显高于不吃或少吃早餐者。这是因为不吃早餐的人，大脑就会因营养和能量不足，不能正常发育和运作，久之就会妨害记忆力和智能的发展。不吃早餐还可影响人的情绪A.吃早餐的人情绪安定、温和；B.不吃早餐的人精神不稳定，情绪不好，不良的情绪使内分泌功能失调，整个人可能处于亢奋与应激状态，肾上腺皮质激素分泌增多，使人体的免疫器官胸腺受到损伤，导致淋巴细胞减少，抵抗力下降，干扰体内的免疫监视.9、不吃早餐影响人的情绪青少年的脑组织正处于发育期，血、氧、葡萄糖的需求量比成人还高。如血糖过低，脑意识活动就会出现障碍，长期如此，势必影响脑的重量和形态发育。最主要的是儿童青少年生长发育也要受到影响10、不吃早餐影响生长发育为什么早餐为么重要呢因为糖与脂肪分解（氧化）之后才能产生能量，它将影响你的思维、行动和情绪。血液中必须含有一定的糖，才能供应细胞所需要的能量。根据美国营养机构对200名志愿者的测验表明：如果12小时不吃食物，血糖一般在70-100，太高太低都不好，保持在100-120最好。90-95毫克：能够维持活动70毫克：感到饥饿65毫克：想吃甜食60毫克：头晕目眩站不稳

血糖最理想的状态：空腹90毫克早餐后持续保持在120毫克，并随能量的消耗成正比缓慢下降，直到睡觉前90毫克。一天血糖图7121822（时间）

60血糖（毫克）90120早餐管上午午餐管下午晚餐管睡觉前按照热量平衡定论，一定是早餐比中餐和晚餐质量高。我们现实状况是怎样呢？

早餐：时间短。一般的上班族像战斗中的勇士一样紧张，囫囵垫点就打发了。有的人长期下来，养成不吃早餐恶习午餐：盒饭晚餐：暴饮暴食不正常的早餐和单糖食品的随意摄取对血糖的影响，引起的血糖波动。频繁震荡的结果，肝脏、胰脏、大脑都严重超负荷长期工作。再加上生活节奏的提高、环境的恶化、过重的生存压力、快餐食品比重增加等不良的生活和饮食习惯使自己的身体脱离正常的轨道，导致高血压、高血脂、肝硬化、和糖尿病等慢性疾病。劣质早餐：普通早餐：血糖2小时不低于100毫克。营养早餐：血糖4小时不低于100毫克。美国对200名志愿者进行早餐跟踪发现：美国膳食指南要求，早餐中能量、蛋白质、维生素及矿物质等营养素应该达到推荐的每天膳食中营养素供给量的25％，早餐中来自脂肪的能量不应超过该餐膳食提供能量的30％。这项对于早餐的理论指导可谓科学精确，但操作起来却不太容易。所以，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所学生营养研究室的营养专家们，又推荐了一种根据早餐食物种类评价早餐质量的方法。根据营养均衡的要求，把食物分为4类，即谷类、肉类、奶及奶制品和蔬菜水果类。如果早餐中上述4类食物都有，则为早餐营养充足；如果食用了其中的3类，则早餐质量较好；如果只选择了其中的两类或两类以下，早餐质量则较差。营养早餐1、营养早餐的四大要素：谷类能量，蛋白营养，碱性豆奶，果蔬精华！2、营养早餐·最佳内容

多吃：全麦面包、馒头、粥类、杂粮、豆浆、脱脂牛奶、鸡蛋、苹果、梨等很容易买到水果，蔬菜；少吃：油条、汉堡、蛋糕、饼干、薯条、火腿、方便面、碳酸饮料、汽水等健康选择：选择富含优质蛋白的食物；选择富含水分、矿物质、纤维素高的谷类食物；选择水果蔬菜和豆浆脱脂牛奶等流体营养食品；远离高油、高糖、高盐、高脂肪、高添加剂食物。3、合理搭配方案：多种少量，主食不可少，要有奶制品，蛋类也需要，果蔬流体非常好。一日三餐中的早餐应该是多品种摄取。优质蛋白、维生素及充足的水分都是提高免疫所不可缺少的。早餐不提倡大量，但应该品种丰富。儿童蛋白质的每日推荐摄入量(RNI)年龄体重(KG)性别含量(G)19.9男3519.2女35619.8男55619.1女551235.5男751237.2女75

每天早餐中有4种不同食品的摄入，看看能不能达标？

（劣质和普通早餐不做比较）营养早餐可以吗？营养早餐——蛋白质含量一杯牛奶—6克一个蛋—6克一份馒头—3克一个水果6+6+3=15克，22-15=7克，还缺7克的蛋白质。要是再加一份肉就好些。只有基本达到早餐所需的蛋白质含量，才有可能称得上----营养早餐我们该怎么办？一、最贵的饭菜就一定是最好么？二、营养均衡的食品一定很贵么？三、建立科学的饮食观念，养成良好的饮食习惯，是健康的前提和基础。四、吃好早餐。

早餐吃的太少或选择的食品不当，都会让你一整天无精打彩。缺乏任何一种营养，都会影响其他养分的吸收。结论：人体是否能维持充沛的精力，依早餐食用的蛋白质含量而定。除此之外，还需要脂肪和糖类：血糖充足可以产生能量，脂肪与蛋白质消化缓慢，所产生的糖逐渐溶于血液中，便可以维持数小时的精力。中式与西式早餐常见的

问题：西：热量、脂肪、糖的摄取过高、中：蛋白质低、油炸食品、没有水果和蔬菜有既营养均衡，又方便快捷的早餐吗？

为了弥补早餐的不足，简便均衡快捷的——优质的营养早餐饮食建议

蛋白质：增进脑力，生长发育，增强抵抗力，补血。供给量为80g~90g，与热能供给一致，均是一生需求的高峰。维C：预防感冒，骨骼发育，牙出血，促进铁吸收维E：保护细胞，预防斜眼、斗鸡眼，溶血性贫血。含维生素E丰富的食物：谷类、油脂类。如：胡麻油、辣椒油、山核桃、葵花子油、黑芝麻、花生油等等。可耐受最高摄入量：

100—800㎎饮食建议

维B：暴力倾向，不安定，胃口不佳，注意力无法集中，舌炎，皮肤…含维生素B1丰富的食物：杂粮、坚果、豆类。如：干酵母、小麦胚粉、葵花子、猪大排、豌豆、鸡心、大麦、花生、芝麻、榛子、辣椒、黄豆、松子、小麦、蚕豆、白扁豆含维生素B2丰富的食物：瘦肉、动物内脏、杂粮、坚果类。如鳝鱼、杏仁、香菇、紫菜、桑葚等。饮食建议

维A：夜盲症，预防肺炎，皮肤干燥，耳朵痒。含维生素A丰富的食物：动物肝脏、鹅蛋黄、甜椒、蒲公英叶、冬寒菜、绿茶、花茶、红茶、胡萝卜、油菜等，适宜供给量为600—1000ugRE/d锌：指甲白斑，肛门皮炎，生殖器发育不全，个子小。含锌食物：贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏、干果类、麦麸、花生等。饮食建议

铜：浮肿，皮肤、头发缺少色素，白血球减少.多吃点虾、蟹、牡蛎、鱿鱼、鸭肉、鹅肉、牛肉、香菇、黑芝麻等，每天应摄取3.2（2~5）mg.铁：记忆力低下，健忘，手脚冰凉，下床后脚麻木，胸闷，脸色苍白，额头发青。女性：14—18岁25MG/D男孩：14—18岁20MG/D饮食建议

钙：强健骨骼牙齿，血液凝结；缺：易抽搐、肠痉挛，易惊吓，半夜哭，情绪不稳，多汗，颅骨软。钙供给量，12岁为1000mg，13~15岁为1200mg，16~17岁为1000mg，18岁为800mg。镁：帮钙吸收；缺：持续呕吐，腹泻，肌肉无力，夜尿，思考力下降。食物：深绿色叶菜瓜果，坚果和种子类，绿豆、山药、杏仁、榛子、松子、西瓜子、花生、莲子、瓜子、芝麻、大豆、麦胚等都含有丰富的镁。可以适量多食用以上的食物。维D：钙吸收，软骨病饮食建议硒：对视觉器官的功能是极为重要的，若人眼长期缺乏硒的摄入，就会发生视力下降和许多眼疾如白内障、视网膜病、夜盲症等。因此，日常膳食中应注意硒的补充，如膳食多用动物肝脏、瘦肉、玉米、洋葱、大蒜、牡蛎、海鱼、淡菜，都可提高硒的摄入。祝大家永远健康快乐在常用的每100克食物中，肉类含蛋白质10—20克，鱼类含15—20克，全蛋含13—15克，豆类含20—30克，谷类含8—12克，蔬菜、水果含1—2克，动物性食物比植物性食物含量多，豆类含量很多，质上比动物性食物也不差。每100克食物含蛋白质鸡肉21.5

鸡肝18.2

鸭肉16.5

海参(干)76.5

鸡蛋14.7

龙虾16.4

大米7克、

面粉9克、

黄豆36克、

绿豆24克、

豆腐7．4克、

白菜2克、

茄子2．3克、

苹果0．4克、

人乳1．5克、

牛乳3．3克、

鲤鱼17克、

对虾21克。

燕麦15.6

莲子16.6

黄豆36.3

蚕豆28.2

猪肉(瘦)16.7

猪心19.1

猪肝21.3

豆腐皮50.5

猪肾15.5

猪皮26.4

花生26.2

猪血18.9

核桃15.4

牛肉(瘦)20.3

羊肉(瘦)17.3

鲢鱼17.0

兔肉2l2

正确对待孩子的挑食和偏食挑食的原因：受大人行为的影响；孩子的口味比较挑剔；饭前吃零食；饭前或饭时喝过多的果汁或含糖饮料。纠正孩子挑食和偏食的正确方法：家长要以自己良好的饮食行为为孩子作出示范；合理指导安排孩子吃零食的时间、数量，在饭前或饭时不要喝饮料，培养孩子每日定时吃饭的好习惯；不强迫孩子吃某种食物；在合理的时间内，允许孩子选择他喜欢吃的食物，在指导孩子饮食时，不可威胁或哄骗；如果孩子不能吃完，不发表任何意见，把没有吃完的食物拿走，但是在下一顿饭之前，不再提供任何食物。鉴于儿童青少年上述特征，锻炼时应选择那些伸展幅度大、频率较高、节奏感强、持续时间短的练习，应尽量避免练那些过于紧张、持续时间长、憋气的耐力性和静力性的练习。

（1）全身性伸展项目：全身性