体育基础及心理 12

第十章心理技能训练在竞技体育中，优秀的运动员不仅需要具备卓越的体能、出色的技术和战术能力，更需要强大的心理能力。心理技能训练已经成为现代体育训练不可或缺的一部分。它不仅有助于运动员在体能、技术和战术能力方面达到最佳状态，还能帮助运动员在激烈的竞争环境中保持注意力集中、情绪稳定和表现稳定，确保发挥最佳竞技水平。学习目标：1.了解心理技能与心理技能训练的定义。2.掌握心理技能训练的计划、方案与实施。3.熟悉五种心理技能训练方法。本章导言2第一节心理技能训练概述第二节心理技能训练方法本章目录3一、心理技能二、心理技能训练三、心理技能训练计划、方案与实施第一节心理技能训练概述4一、心理技能（一）什么是心理技能技能（Skill）：是通过练习熟练掌握某种技术而形成的、属于个体的一种身体和智力的操作系统。心理技能（PsychologicalSkill）：通过练习形成的影响个体心理过程和心理状态的心理操作系统，是与人类的生活、学习、工作、劳动、身心健康以及调节与提高人体身心潜能相关的，在人脑内部进行与形成的内隐技能。郎平、邓亚萍和刘翔等优秀运动员在比赛中所表现出来的拼搏心理并非天生如此。现代科学研究表明，人的身心发展受到遗传和环境的双重影响。遗传为人的心理发展提供了可能性，环境和教育使这种可能性变成现实。51.分类（1）一般心理技能，指适合所有运动项目特点的心理技能（图10-1-1）。（2）专门化心理技能，指适合某一专项运动所必须掌握的心理技能。2.测量（1）运动心理技能量表（PSIS-5）（2）运动应对技能量表（ACIS-28）（3）行为策略测验（TOPS）（二）心理技能的分类与测量图10-1-1

五种心理技能及其相互关系（引自王惠民，1992）由于人种、运动项目规律存在较大的差异，不同国别、运动项目运动员所运用的心理技能也不相同。6二、心理技能训练（一）什么是心理技能训练心理技能训练（PsychologicalSkillTraining），指采用一定的方法和手段对人的心理施加影响，通过专门化训练强化心理技能、培养特殊心理能力的过程。（二）意义和作用是竞技运动训练的重要组成部分；是学校体育教育的基础性工作之一。（1）提高情绪调控能力。（2）掌握和改进运动技能。（3）增强意志品质。（4）消除身心疲劳，加速恢复进程。7在23届奥运会上，许海峰参加手枪慢射决赛，最后一组打到第4发子弹时，仅中8环。“我意识到这是由于自己求胜心切，情绪不好造成的。我马上放下枪，坐在椅子上，按摩一下太阳穴，使自己镇静下来。但是，金牌像一团火，在我心中越燃越旺，心情始终难以平静下来。正在这关键时刻，我突然想起了临行前教练员给我的‘锦囊妙计’:‘调节、冷静、协调、自主’。我似乎觉得教练员就站在我的身旁。很快，我把不稳定的情绪赶走了。我对自己说:‘......冷静，一定要冷静’。等我平静下来，迈步走上靶位，举枪瞄准靶，‘砰、砰’，连中两个10环。”在适时适当的心理调节后，许海峰终于实现了“零的突破”

(引自《体育明星之路》，1985)案例：许海峰“零的突破”81.方法根据心理技能的分类，与之对应的心理技能训练方法可分为五种，即目标设置训练、表象训练、注意训练、唤醒水平控制训练和应激控制训练。（三）心理技能训练的方法及分类2.分类（1）根据心理技能训练的内容与专项需要的关系，分为一般心理技能训练和专项心理技能训练。（2）根据心理技能实施的复杂程度，分为单一的心理技能训练方法和成套的心理技能训练方法。（3）根据心理技能训练的周期，分为长期心理技能训练和短期心理技能训练。9三、心理技能训练计划、方案与实施（一）心理技能训练计划1.定义

是有组织的、系统化的计划，主要用于实施心理技能训练，并教授能够加强心理技能的心理方法，是被程序化设计之后有计划的干预行为。2.特点连续性和阶段性、多变性和可控性。3.目的克服心理技能训练中的片面性、盲目性。使相关人员形成统一认识和行动，通过设定诊断指标等环节进行科学评价，达到对心理技能训练过程的控制。104.心理技能训练计划的主要依据（3）训练规律训练过程的连续性与阶段性。机体负荷状态下的适应性和劣变性。训练活动组织的集群性与个体性。训练过程的多变性与可控性。技术、战术、心理技能和各种运动素质本身的结构特点和发展特点。

（1）训练目标系统分析运动项目的制胜规律及运动员自身的具体情况。所参加竞赛的特点、时间、地点、规程及主要对手状况。心理技能训练的起始状态是运动员状态转移的基础，计划需符合运动员的现实状态，既要可接受，又足以使其心理技能产生明显变化。

（2）起始状态训练场所好坏。仪器设备质量与数量。运动心理学家素质。

（4）训练条件115.心理技能训练计划的制订在计划制定过程中，需遵循一定的工作程序，并且完成必要的工作内容。个人评估，明确训练基线。确定训练任务与目标。制定具体内容。无论是系统进行还是单独进行，心理技能训练计划的制订都应围绕技术训练和比赛发挥这两个目标，即“学习-练习-应用”的过程。121.定义

心理技能训练方案，是依据心理技能训练计划制订的具体实施方案，是达到决策目标的具体方法和手段。2.如何制订心理技能训练方案（1）心理技能训练的进程与目标全面系统的心理技能训练可与一个大训练周期同步进行，从基础训练技能开始，直至比赛结束。心理技能训练应始终围绕技术训练和比赛发挥的需要逐步展开与深化（图10-1-2）。（二）心理技能训练方案图10-1-2系统心理技能训练的过程（引自刘淑慧

等，1993）132.如何制订心理技能训练方案（2）心理技能训练方案的制订心理技能训练方案就是将心理技能训练计划中的目标与手段进一步具体化，主要包括：心理技能训练阶段的划分。训练任务和内容比重的制定。规划心理训练负荷。选择训练方法和手段。确定恢复的措施。规定检查和评定的内容、指标、时间、方法和手段。明确训练时间。143.心理技能训练方案评价采用三种方法：比赛成绩评价。比赛成绩是综合因素共同作用的结果，比赛成绩的好坏并不能完全说明心理技能训练的效果。生理、生化或心理指标评价。如通过生物反馈训练与表象训练测定运动员额肌的肌电变化，并以肌电变化为指标评价运动员的放松能力和表象能力。两种方法结合评价。采用运动成绩和客观指标变化相结合的方法来评价心理技能训练方案的效果，既重视心理技能训练的效力，又体现出心理技能训练与其他竞技制胜因素的交互作用。15（三）心理技能训练方案的实施1.实施方式（1）全面系统方式。根据对象、运动项目的特点和时间选择训练课程内容，安排进度，规定每次训练时间和每周训练次数。（2）个别特殊方式。用于某一专项的心理技能训练和研究。刘淑慧

等（1997）制定的射击运动员心理技能训练大纲，突出专项性、系统性、集体授课和个别指导，取得了很好的效果。针对某次比赛设计的心理技能训练课程。自东京奥运会以来，逐步形成了在亚运会或奥运会集训时期按此类模式运作的传统。162.心理技能训练的程序心理技能训练的三个阶段（Weinberg&Gould，1999）：（1）教育阶段。介绍有关心理技能的知识、训练的目的和计划、作用及可能获得的效果、应采取的态度和注意的事项。（2）获得阶段。学习各种所需的心理技能，如放松、注意集中、目标设置、焦虑控制和合理认知。（3）练习阶段。通过大量练习使心理技能自动化；指导运动参与者将心理技能融入运动表现时的模拟情境；模拟心理技能应用到实际的比赛情境中。心理技能训练认识上的误区（Weinberg&Gould，1983）：心理技能训练专为“问题”运动员服务。心理技能训练专为优秀运动员训练服务。心理技能训练提供快速的解决方法，即有“立竿见影”的效果。心理技能训练不仅无用，甚至有害。17案例：体育教学中心理技能的获得在体育课上，一个学生对学习双杠后摆下的动作有担忧和恐惧心理，害怕腿及其他部位会受伤。教师采用系统脱敏法帮他克服心理恐惧。首先，教师让他反复观察他人做双杠后摆下的动作，当产生恐惧心理和焦虑情绪时，就教他放松，当他不再恐惧时，就让他做双杠支撑后摆动作，并放松。其次，要求他做双杠支撑摆动，并结合后摆下，同时教师用力将其身体向外推动，并教他放松。学生了解程序后，单独练习。通过反复练习，学生的恐惧心理逐步被消除。最后，学生轻松完成双杠后摆下的动作。183.心理技能训练注意事项与专项训练相结合。处理好心理技能训练与身体素质、技术、战术训练间的关系。预防为主，调控在先。事先教会运动员心理调控的方法与策略。长期坚持，系统训练。专家参与指导。教练员应自始至终了解受训者心理技能训练的全过程，以便更好地实施心理技能训练。积极主动，自觉配合。用量化指标评定训练效果。包括生理生化指标、心理指标和比赛成绩。19一、目标设置训练二、表象训练三、注意训练四、唤醒水平控制训练五、应激控制训练第二节心理技能训练方法20一、目标设置训练（一）目标设置训练概述1.定义与作用目标设置（goal setting）是指根据有效推动行为的原则设置合理目标的过程。合理的目标设置会对运动员的参赛心理和行为产生积极影响。使运动员将注意集中指向有关的活动和任务。使运动员更加努力、信守承诺。使运动员更加具有坚持性，尤其是在目标行为的进步可测量时。帮助运动员将大问题分解为小问题，并制订行动计划。通过激发运动员的自信心与满意感，间接促进运动表现。

212.目标设置训练的依据——SMART原则S明确性M可衡量性A可实现性R相关性T时限性SpecificMeasurableAttainableRelevantTime-Bound分为结果目标、操作目标、过程目标。三者由粗略到详细、由表面到内在，需针对运动员特点将三者结合起来使用。分为具体目标、模糊目标。具体目标比模糊目标具有更大的动机激发作用并能产生更好的成绩。分为现实目标、不现实目标。现实目标会增强从事体育活动的兴趣和自信，但现实而具有挑战性的目标因人而异。分为任务定向目标、自我定向目标。应鼓励设置任务定向目标，以个人体育成绩提高程度为评价进步的基础。（表10-2-1）分为长期目标、短期目标。短期目标和长期目标结合比设置短期目标更能促进运动成绩提高。22因素高任务定向高能力高自我定向低能力低自我定向努力的程度较高较高较低选择任务的倾向富于挑战性的？不具竞争优势时选择过易或过难的任务自信心容易提高容易波动容易波动对待挫折和困难的态度坚持不懈？？参与体育活动的乐趣感、满意感和内在兴趣更为强烈更低更低对成功原因的看法更相信努力更相信能力更相信能力对采取欺骗行为和不正当战术获取比赛胜利的看法更不赞成更倾向于认可更倾向于认可对运动目的的看法努力、合作、好公民高声望、自我重要性、竞争意识高声望、自我重要性、竞争意识学习方法做更多不同的尝试不愿做不同的尝试不愿做不同的尝试对运动成绩的关注更少、焦虑程度更低更多、焦虑程度更高更多、焦虑程度更高表10-2-1目标设置中任务定向与自我定向的效果差异（引自马启伟，1998）231.步骤任务分析：考虑每名运动员成功完成任务所必须达到的具体技术要求。测量表现：找到在任务分析中已具体化的技术动作完成情况的测量方法。设置目标：根据SMART原则制定目标。目标分级：目标确立后需制定达到目标的具体途径、方法及时限，并绘制目标阶梯图。目标协调：集体项目中的个人目标是确定个人技能与同伴技能在完成时的协同时机。2.注意事项目标的特殊性：不同运动项目、不同个体可能有不同的最佳目标难度。目标的接受和认可：实现目标的过程中，投入程度越高，实现目标的可能性越大。即时反馈：经常将现有成绩与既定目标相比，有利于目标的调整和动机的激发。目标的公开化：人尽皆知的目标有利于社会监督，形成社会推动力。目标的多极化：常设立最理想的目标、最现实的目标、最低的目标。（二）目标设置训练步骤与注意事项24二、表象训练（一）概述

1.定义与作用表象训练（imagery training）是通过大脑反复想象某种运动动作或运动情境，从而提高运动技能和情绪控制能力的方法。有利于建立和巩固正确动作的动力定型。有助于加快运动技能的学习。具有调节人的情绪及生理唤醒水平的作用。通过表象自己成功地完成动作，能够增强运动员的信心，使注意力更加集中于当前的任务，甚至有助于消除肌肉酸痛感觉，从而达到最佳竞技状态。25心理神经肌肉理论（psychoneuromuscular theory）。表象训练时与此动作有关的肌肉会产生细微的神经支配活动。这种神经肌肉活动模式与实际完成动作时一致，只是强度较弱（Carpenter，1894）。符号学习理论（symbolic learning theory）。表象训练可帮助动作执行者理解并形成动作图式的心理编码，进而从认知上为动作执行做好准备（Sackett，1934）。生物信息理论（bioinformational theory）。表象是依功能存储于大脑的一系列有组织的命题，包括刺激命题和反应命题。刺激命题主要描述表象场景中的任务、器械等，反应命题主要描述对特定场景的反应（Lang，1977，1979）。2.表象训练的理论依据26国外心理学家曾做过有关表象训练对篮球罚球效果影响的实验。实验程序如下:把93名大学生分成5组，进行篮球罚球练习。第1组为实际投篮练习组;第2组只进行表象投篮练习;第3组先进行实际投篮练习，然后进行表象投篮训练;第4组先进行表象投篮，然后进行实际投篮练习;第5组为对照组，不练习;经过18天练习后，测查他们投篮成绩的平均提高值。结果发现:先表象后练习组的成绩最好，先练习后表象的组次之，其余几组的效果均不太理想。案例：表象训练对投篮成绩的影响（引自祝蓓里，2004）27（二）表象训练步骤与注意事项1.步骤第一步：表象能力测定。采取具有良好信效度的运动表象量表来评估运动员的表象能力。第四步：针对性表象训练。根据不同运动专项、练习项目设计相应的表象训练内容；结合电化教学，先观看优秀运动员正确技术动作的音像资料，再进行表象训练；初学者以视觉表象为主逐步过渡到动觉表象为主；利用准确简洁的语言提示辅助表象训练。第三步：基础表象训练。在教学和训练中通过表象的感官察觉训练、清晰性训练、控制性训练三个方面训练来培养和提高表象能力。第二步：传授表象知识。向运动员介绍有关表象训练的知识，如表象的含义及特征、表象训练的作用、表象清晰性和控制性的测量与练习、表象训练的实施程序。282.注意事项（1）从以视觉表象为主逐步过渡到以动觉表象为主。开始训练时运动员应注意感知完整的动作形象，想象示范动作，进而建立起清晰的视觉表象。同时认真体会和把握肌肉运动的感觉，通过实际动作的练习，形成和完善运动动作的动觉表象。（2）利用准确简洁的语言提示。选择清晰简练的语言说明技术动作的特点，注意讲解完成技术动作时相应肌肉的运动感觉，使运动员在理解肌肉用力的时间、空间、力量特征的基础上记忆和掌握动作。如传授推铅球最后用力的动作时，用“蹬”（右腿）、“转”（右髋）、“挺”（胸）、“撑”（左侧）、“推”（右臂）、“拨”（球）六个字来说明用力顺序。29（一）概述

1.定义与作用注意训练（attention training）指通过各种方法提高注意的稳定性、抗干扰性或增强注意集中程度的过程。选择作用。对信息进行选择是注意的基本功能。保持作用。使个体的心理活动稳定在选择的对象上，使个体的唤醒达到并保持一定的水平，有助于提高活动的效能。调节和监督作用。注意状态下通过有效监控和调节自身及他人的动作与行为，从而做出调整以达到目的。三、注意训练注意贯穿运动技能形成的始终（李永瑞，2001）。运动技能形成初期，注意把运动员的心理活动引向并集中于教练员的示范动作，在模仿练习时帮助运动员有选择性地领悟和模仿动作。运动技能巩固阶段，注意帮助运动员把心理活动集中到动作的个别要素上，对其动作质量的改进和提高起着监控作用。运动技能熟练化阶段，注意的作用主要表现为对整个动作完成过程的监控。30（1）注意方式理论注意包括注意范围和注意方向（Nideffer，1976）。注意范围的宽窄和注意方向的内外可组成四种注意方式（图10-2-1）。不同的运动项目需将注意范围和注意方向进行不同的组合，最适合的组合产生最佳的运动表现（图10-2-2）。2.注意训练的理论依据图10-2-1Nideffer的四种注意方式图10-2-2Nideffer的四种注意方式与体育运动31（2）注意训练的内容品质注意的广度，又称注意的范围，指个体在一瞬间能清楚把握对象的数量，包含空间的广度和时间的广度。注意的稳定，又称注意的持久性，指注意长时间保持在某种事物或活动上的特性，注意的稳定性是逐渐发展的。注意的分配，指人在同一时间内把注意指向并维持在两种或两种以上的对象或活动上。注意的转移，指根据当前的任务，有意识、主动地把注意从一个对象转移到另一个对象，或在同一活动中从一种操作转移到另一种操作。2.注意训练的理论依据321.步骤向运动员传授关于所参加运动项目中注意特点及注意要求的知识。采用Nideffer根据“注意与人际行为类型测验”编制的简式TAIS（表10-2-2）对运动员当前的注意特征进行测量与评价。根据项目的注意要求，比较运动员注意技能的优势和不足。制订训练计划，帮助运动员提高注意选择、转移、集中和分配技能。通过练习，帮助运动员掌握和运用提高注意技能的各种方法和技术。（二）注意训练步骤与方法33分量表测验题目广阔-外界注意我善于很快地分析复杂的情况在一屋的孩子中，或者一个运动场上，我知道每个人在做什么干扰-外界注意当别人与我谈话时，我发现自己会因为见到周围之物，或听到的声音而分心我观看如足球比赛或马戏时，有许多事情同时发生，我就变得有点乱了广阔-内部注意我只需要一点点信息，就能产生许多想法我很容易将许多不同方面的意见综合起来干扰-内部注意当别人与我谈话时，我发现自己容易被自己的思想和意念所分心由于我的想法太多，使我变得慌乱和健忘集中-注意我容易使自己的思想不受所观看的或听到的东西所干扰我容易使自己的视线和说话不受自己的思想所干扰狭窄-注意我很难摆脱掉内心的思想和意念比赛时我出了差错，是因为我在看某些人在做什么，以及我忘掉了别人表10-2-2

简式TAIS测验题目（引自姚家新，2020）注：题目采用李克特5级评分方法，即“从不—0分”“很少—1分”“有时—2分”“常常—3分”“总是—4分”。将各分量表的两个测验题目得分相加，得到6个量表分数后，分别将它们点在常模图的相应位置上，便得到运动员注意集中类型剖面图。342.方法（1）注意选择的训练方法线索判断训练。指导运动员掌握根据线索进行判断的方法，如告诉运动员要准确判断来球的方向、速度、旋转，应根据哪些线索进行预测，当实际情况与预测情况出现偏差时，又应通过哪些线索对动作进行微调。知觉训练。反复播放实际比赛场面，要求运动员对具体情境做出判断。如播放排球的进攻场面，要求运动员判断来球线路和落点，直至能准确做出判断。（二）注意训练步骤与方法35（2）注意集中的训练方法记忆练习。可训练注意力、想象力、记忆力。发令练习。逆反口令法（要求运动员按照口令的相反意思去完成动作，如原地队列操练，口令叫“立正”，运动员必须做“稍息”）和轻微口令法（用极其微弱的、勉强能让运动员听清的声音发出命令，让他们执行，迫使其高度集中注意力，方法运用一般不超3分钟）。正念练习。主张将注意力维持在此时此刻，觉察到当下正在发生的事，并采取接纳但不做评判的态度。姒刚彦（2014）在正念-接受-投入（MAC）基础上融入逆境应对和禅宗觉悟，延伸出专门针对亚洲运动员的正念-接受-觉悟-投入训练（MAIC）（表10-2-3），旨在使运动员全身心地投入当下的行为过程，提高行为有效性和运动表现水平，方便运动员进行操作实施。36课次训练主题训练内容第一次正念训练准备A.介绍正念心理训练基本情况，引起运动员对正念训练的参与兴趣。B.指导运动员进行基本“定心练习”，为后面练习做准备第二次正念A.指导运动员练习上节课的正念练习，询问练习情况及感受。B.介绍正念的概念，体会正念，结合自身事例讨论。C.带运动员做“正念呼吸”“身体扫描”“正念行走”练习。D.总结第三次去自我中心A.练习上节课的正念练习。B.讲解去自我中心概念；引导运动员从自我关注转向任务关注。C.“洗盘子正念练习”“忘我行为”练习。D.总结。第四次接受A.带运动员练习上节课的正念练习。B.介绍接受的概念，培养与消极体验共处能力。C.“正念瑜伽”“共处能力练习”。D.总结。第五次价值观和觉悟A.复习上节课的正念练习。B.帮助运动员明确行为方向，了解觉悟与价值观的关系。C.“正念运动行为练习”。D.总结。第六次投入A.练习上节课正念练习。B.有规律前后一致地实现个人价值观，遇到的障碍和如何克服。C.“定力练习”。D.总结。第七次综合练习A.练习上节课正念练习。B.对上述各环节的内容和与涉及的技能进行综合，帮运动员系统梳理整个框架，建立对正念心理训练的有机整体认识与经验。C.“讲故事练习”。D.总结，对正念训练有整体的认识，进行综合练习。表10-2-3

MAIC课程训练内容（引自姒刚彦，2014）37（3）注意分配的训练方法双任务训练。通过给运动员增加第二、第三个任务，加大运动中的注意负荷，有助于提高运动员的技能熟练程度，从而提高注意分配能力。过度学习。指对识记材料达到一次完全正确再现后仍继续学习。运动技能的过度学习是为了提高技能的自动化程度，当技能达到自动化程度时，有助于在任务中保持专注，提高注意分配能力。（4）注意转移的训练方法锚定法。将注意力锚定在自己身体某个部位或某种行为上。常用锚定呼吸法。录像法。通过在特定运动情景中的练习提高运动员转移注意的能力。先播放练习或比赛的录像，然后停下让运动员想象在这种练习或比赛中应如何保持注意，询问其选择注意的对象是什么，并说出在何时进行注意的转移。38四、唤醒水平控制训练（一）概述1.唤醒水平定义及作用

唤醒水平（ArousalLevel）泛指心理、生理不同层面的活动水平，包括感觉兴奋水平、腺和激素的水平及肌肉的准备性活动或活动的准备状态；狭义指机体中枢神经系统活动的一种普遍状态。运动唤醒水平即运动激活水平，指运动行为的强度或运动员在运动状态下机体被激活的程度，唤醒水平高时会出现心理和生理反应。有助于注意的保持和集中。对维持和改变大脑皮层的兴奋性，保持觉醒状态和对刺激进行加工调节有重要作用。适宜的唤醒水平，可使身体能量代谢率提高。392.唤醒水平控制训练的依据唤醒（Arousal）指个体受到刺激而产生的感知觉的反应。生理唤醒，指大脑和身体的生理激活水平。受中枢神经系统和周围神经系统的调节。心理唤醒，是个体对自己身心激活状态的主观体验和认知评价，有高低强度、方向之别。受生理、认知、情绪等因素影响，由自我暗示、意象、注意集中等构成（表10-2-4）。量表/问卷名称编制者年份认知—躯体焦虑问卷（CSAQ）Martens&Vealey,etal.1987竞赛状态焦虑量表-2（CSAI-2）Martens&Vealey,etal.1990运动竞赛焦虑测验（SCAT）Schwartz,Davidson&Goleman1990修正的竞赛状态焦虑量表-2（CSAI-2R）Cox,Martens&Russell2003运动焦虑量表-2（SAS-2）Smith,Smoll,Cumming&Grossbard2006表10-2-4

心理唤醒水平量表与问卷（引自石岩，2023）40（二）唤醒水平控制训练方法1.生理唤醒水平的训练方法——定量运动负荷训练（1）选择施加定量运动负荷的方式。大致包括三类：徒手类、器械类、结合射箭训练类。（2）确定定量运动负荷量和强度。常用运动员心率的多少来确定负荷强度。（3）进行定量运动负荷训练应注意的问题。定量运动负荷后运动员会在较短时间内由较高心率恢复到接近原来的心率，为保证在较高心率状态下进行射准练习，定量运动负荷后应马上进入起射线快射1支箭、3支箭或6支箭，同时要有短于比赛要求的时间限制。进行定量运动负荷训练也要保持射箭运动员“快打”的技术风格。412.心理唤醒水平控制训练方法——暗示训练暗示训练（Self-suggestion training），是利用语言、手势、表情以及其他刺激物，采用间接、含蓄的方式，对训练者的心理状态和行为施加影响的过程。暗示训练能够有效提高运动员动作的稳定性和成功率，稳定情绪，增强自信心。体育运动中的自我暗示（季浏，2016）:与技术动作或战术有关的自我暗示，可强化技术动作的巩固，提醒运动员战术的使用。如乒乓球运动员正手击球时的“大臂带小臂”。激励性暗示，目的是坚定意志。如帆板运动员在极度疲劳时暗示自己“顶住”。情绪性暗示，具有调节情绪作用。如“冷静”“兴奋起来”。42消极提示语积极提示语观众的喊声真讨厌他们是在为我加油，在期待我打得更好别紧张，别着急放松、稳住（点球时）这场球千万别输在我手上我有信心踢进去这个球千万别发失误对方比我还要紧张，主动权在我手里表10-2-5

消极提示语和积极提示语示例（引自张力为，毛志雄，2019）②确定体育活动中常出现的消极想法，如“这个动作我肯定学不好了”。①使运动员理解暗示及其表现方式，即语言对情感和行为的决定作用。③确定如何认识这种消极想法。⑤不断重复相应的句子，如“还有机会，拼搏到底”。可视情况具体规定重复的时间，如每天早、中、晚各重复两次。④确定取代这种消极想法的积极提示语，如“世上无难事，只怕有心人”（表10-2-5）。⑥不断重复和定期检查，举一反三，养成对待困难的积极态度和良好习惯。暗示训练的6个步骤43五、应激控制训练（一）应激控制训练概述1.定义及作用应激（Stress）也称压力，指机体遇到干扰自身平衡状态或超越自身应对能力的刺激事件时，表现出特定的或非特定的反应过程。包含应激刺激、对应激源的认知评价、根据认知评价产生的应激反应三种成分。（1）应激过程中，自主神经系统会促使肾上腺分泌肾上腺素和去甲肾上腺素。（2）使运动员产生暴躁、愤怒、焦虑和沮丧等负面情绪。（3）使运动员注意范围变窄，失去临场随机应变的能力。（4）诱发运动员的攻击行为。442.应激控制训练的理论依据认知评价理论（Cognitive Assessment Theory）认为应激是一种交流状态，是个人与环境之间的关系，交流的重点是评估个人的心理情境（Lazarus，1970）。（1）应激源（Stressor）指引起应激反应的各种事件或环境，即对个体构成威胁的事件或环境。分类主要内容生理应激源（PhysiologicalStressor）训练强度大、集训期困扰、运动损伤、体重问题心理应激源（MentalStressor）以往失败经历、比赛处境困扰、缺乏自信心、缺乏自控力社会应激源（SocialStressor）学业工作担忧、人际交往困扰、表现被批评、冠军头衔文化应激源（CulturalStressor）公众不认同、组织不健全、就业歧视、职业偏见表10-2-6

运动员应激源的分类（引自冯家榆，2007）452.应激控制训练的理论依据（2）认知评价（CognitiveAppraisal）指个体觉察到情境对自身是否有影响的认知过程，包括对压力源的确定、思考和期待及对自身应对能力的评价，主要心理活动包括感知、思考、推理及决策等。包含三级评价：初评价。初步判断事情的性质与自己是无关的、有关的还是有益的，评估压力来源的严重性。次评价。即初级评估后，对自己控制状况或处理伤害、威胁、挑战的能力形成自我认知。再评价。指个体由于从环境中获取了可减少或增加个体压力的新信息，或从个体自身反应中获取了信息而导致原有的评价发生了改变。462.应激控制训练的理论依据（3）应对（Coping）是应用行为或认知的方法努力处理环境与人内部之间的需求，解决二者之间的冲突。①应对的分类以问题为中心的应对，即“我如何解决这个问题”。以情绪为中心的应对，即“如何调整我的情绪”。②应对的测量国际上广泛使用《应对方式量表》（Folkman，Lazarus，1988）。我国主要有《运动员COPE量表》（谭先明，2001）《中国运动员应对量表》（姒刚彦，2003）等。运动员应对方式也会受到人格特质的影响。需结合人格特质的量表（NEO-FFI、NEO-PI-R等）进行多维度测量。47（二）应激控制训练方法应激控制训练方法以问题为中心的训练方法模拟训练以情绪为中心的训练方法放松训练生物反馈训练系统脱敏训练认知训练481.以问题为中心的训练方法——模拟训练模拟训练（Simulation Training），也称“比赛模式化训练”“比赛适应性训练”，是指在训练中模仿比赛条件，用于运动员演练技术、战术和比赛应对策略的训练方法。主要针对比赛中可能或即将出现的情况和问题进行模拟与演练，特别是对那些可能使运动员产生应激反应或不良影响的刺激进行模拟。由4个步骤组成：定向：设置模拟主题和主体。准备：拟定模拟的方案与应对策略。操作：实施与体验具体的模拟过程。总结：评价模拟训练并交流经验。中国羽毛球队专门邀请布置雅典奥运会羽毛球赛场的英国专家保罗，从地板和场地周围颜色、灯光位置、高度及场地间距等方面完全模拟雅典奥运会赛场。49在实践过程中，应根据运动项目特点及其比赛规则、比赛实际情况和运动员特点来选择使用或结合使用。常用模拟训练方法：1

对手特点模拟模拟国内外比赛主要对手的技术、战术特点以及他们的比赛风格和气质表现。模拟裁判在场上所有可能出现的判罚情况，包括错判、误判和漏判。观众的模拟在模拟比赛中组织“特殊观众”有意识地给参赛者制造一些干扰，如鼓倒掌、吹口哨、为对方加油。包括固定比赛情境（如罚球、点球）和动态比赛情境（如比分交错变化、领先/落后、盘/局/赛点）。地理、气候模拟包括气温、湿度、日照强度、风力及风向、海拔及经（纬）度等。在临出发前的一段时间内，以参赛地点所在时区时间为参考，逐渐调整作息时间，以减少时差的影响。

裁判判罚模拟比赛关键情境模拟

时差模拟23456502.以情绪为中心的训练方法（1）渐进放松训练练习者主动地让某一肌群先紧张收缩，然后充分放松，通过对比可更深刻地体验放松瞬间的肌肉感觉。①练习程序第一阶段是基本渐进放松训练。第二阶段是加上暗示语的渐进放松训练。第三阶段是在不同场景下的渐进放松训练。②注意事项练习者首先应了解自己最适宜的唤醒水平。三种放松训练不是各自独立的训练过程，可视为一系列连续过程，每一个阶段为下一阶段的铺垫，最终完成整个放松练习。512.以情绪为中心的训练方法（2）生物反馈训练（biofeedback training）又称内脏学习、自主神经学习或电化静坐等，是通过生物反馈达到控制生理指标的变化或维持这种变化的过程。生物反馈训练需满足三个条件（Kamiya，1971）：反馈的生理信号必须能够连续监测，变化迅速且具有良好的感应性。反馈的生理指标要实时反馈给训练者。训练者必须能通过学习手段影响生理指标的变化。完成某些巧妙的、察觉不到的骨骼肌反应，也能改变内脏的活动。自主神经系统通过特殊的“学习”后，能够通过意念加以控制，东方瑜伽、禅宗、静坐都是以改变人的生理指标为目的，因此生物反馈又称为“西方瑜伽”。522.以情绪为中心的训练方法（2）生物反馈训练（biofeedback training）①训练步骤（以肌电反馈为例）测定安静时的标准生物电（肌电）数值（或想象比赛中过度紧张的情境，使之出现生物电信号）。进行心理练习（如自我暗示放松或振奋练习）。接受生物电（肌电）信号，检验练习效果。通过心理练习，进一步调整身心状态，使之向训练目标方向（放松或振奋）发展。②注意事项在实施生物反馈训练前须向练习者解释清楚训练的目的和方法，让