2026年秋季小学心理课 情绪管理我做主

心理课程2026年秋季小学心理课情绪管理我做主认识情绪·接纳感受·掌握方法·快乐成长授课对象：小学中高年级学生授课时间：2026年秋季学期课程导览01政策引领新篇章2026年心理健康教育新规解读02认识情绪小精灵识别基本情绪类型与身体信号03掌握调节工具箱学习情绪调节的核心方法与策略04场景应用大练兵校园与家庭真实情境中的实践05成长展望向未来培养积极心态与心理韧性CHAPTER01政策引领新篇章心理健康教育从"选修课"变为"必修课"了解2026年心理健康教育新政策，认识情绪管理课程的重要意义心理健康成必修课2026年秋季学期起全面落地心理健康正式成为与体育、美育、劳动教育并列的基础项课时保障每两周不少于1课时心理健康必修课严禁被文化课挤占挪用师资硬指标每校配齐专职心理教师千人以上学校不少于2名考核变革学生心理健康状况纳入学校办学质量评价与校长考核核心指标从"软要求"转向"硬指标"心理健康成必修课心理健康正式成为与体育、美育、劳动教育并列的教育基础项课时保障每两周不少于

1课时

必修课严禁被挤占挪用师资硬指标每校配齐专职心理教师千人以上学校不少于

2名考核变革学生心理健康纳入学校办学质量评价校长考核核心指标筛查与档案新制度2026年新规首次建立覆盖全体学生的心理健康筛查与档案制度，标志着心理健康工作从被动干预转向主动预防全覆盖筛查每年1次心理健康筛查每年对所有中小学生开展1次心理健康筛查结果全程保密结果全程严格保密，严禁作为评优升学依据一生一档与帮扶红线一生一档动态追踪为每位学生建立心理健康档案，实现动态追踪与持续关注帮扶红线对筛查出心理困扰的学生，须制定个性化帮扶方案，严禁歧视、劝退、贴标签我们的课程定位课标要求认识基本情绪了解情绪对行为的影响学习简单调节方法本课程落实识别喜、怒、哀、惧四种基本情绪分析情绪与人际关系、学习效率的关系掌握深呼吸、情绪ABC、合理宣泄等方法本课程精准对接课标要求，帮助同学们成为自己情绪的真正主人CHAPTER02认识情绪小精灵每种情绪都是送信的小精灵，学会读懂它的语言认识喜、怒、哀、惧四种基本情绪，学会觉察情绪的身体信号认识四种基本情绪认识它们，是管理情绪的第一步情绪是我们内心的信号灯，每种情绪都在告诉我们重要信息喜身体信号：嘴角上扬、眼睛发亮信号："这件事让我开心，可以多做"怒身体信号：眉头紧皱、心跳加快信号："我的边界被侵犯了，需要保护自己"哀身体信号：眼角下垂、身体沉重信号："我失去了重要的东西，需要被安慰"惧身体信号：瞳孔放大、肌肉紧绷信号："前方可能有危险，要提高警惕"情绪的身体信号情绪来临时，身体会发出信号心跳加快愤怒或紧张时，心脏像在"敲鼓"手心出汗害怕或焦虑时，手心变得湿湿的肩膀紧绷压力大或生气时，肩膀不自觉耸起呼吸变浅情绪激动时，呼吸变得又快又浅胃部不适紧张时，肚子会"打结"或隐隐作痛下次情绪变化时，试着扫描身体，你发现了什么信号？情绪温度计情绪有不同的类型，也有不同的强度。用情绪温度计测量，能更清楚地认识自己。每天用情绪温度计记录自己的情绪峰值，你会更了解自己！1-3级轻微不适作业有点难，稍微烦躁4-6级明显不悦被同学开玩笑，心里不舒服7-8级强烈情绪考试前紧张到手心出汗9-10级情绪爆发被冤枉时愤怒到想哭情绪没有好坏情绪本身没有好坏之分，关键在于我们如何表达它常见误区"愤怒是坏情绪，要忍住"憋着反而伤害自己"难过就是矫情"悲伤帮助我们释放压力"害怕就是胆小"恐惧让我们远离危险正确认知愤怒是保护边界的信号愤怒是保护边界的信号悲伤帮助我们释放压力悲伤帮助我们释放压力恐惧让我们远离危险恐惧让我们远离危险情绪就像天气，有晴天也有雨天，每一种都是自然的存在VS理解他人的情绪学会观察和理解他人的情绪，是交朋友的重要能力看表情观察同学的面部表情——眉毛、眼睛、嘴巴透露了什么信息？听语气注意说话的声音——是轻快的还是低沉的？语速是快还是慢？观行为留意行为变化——平时爱说话的同学突然沉默了，可能遇到了不开心的事。试着观察身边的一位同学，你能从他的表情和动作中读出什么情绪？CHAPTER03掌握调节工具箱情绪没有好坏，调节方法有妙招学习深呼吸、情绪ABC、合理宣泄等核心调节策略情绪调节三原则在情绪来袭时，记住三个基本原则，它们是我们使用任何调节方法的前提不伤害自己不憋着、不自责，情绪需要出口而不是压抑不伤害他人不骂人、不打人，愤怒可以表达但不能攻击不破坏环境不摔东西、不乱发泄，选择安全的方式释放情绪记住这三条红线，我们就可以放心地探索适合自己的调节方法了478呼吸法当情绪"温度"升高时，用

478呼吸法

给自己按下暂停键——随时随地，从紧张切换到放松考试前紧张被批评后生气与同学冲突后激动4秒鼻子吸气慢慢数7秒轻轻屏息安静等待8秒嘴巴呼气缓缓释放2-3次重复感受变化深呼吸是最快速、最便携的情绪降温工具肌肉放松操情绪紧张时，身体也会紧绷。反过来，放松身体能帮助情绪平复。紧张5秒→放松握拳-放松用力握紧双拳，保持5秒，然后突然松开紧张5秒→放松耸肩-放松双肩用力耸向耳朵，保持5秒，然后突然放下紧张5秒→放松皱眉-放松用力皱眉挤眼，保持5秒，然后完全放松面部紧张5秒→放松全身收紧-放松从脚趾到头顶逐步收紧，再从上到下逐步放松适用场景愤怒时身体紧绷·焦虑时坐立不安·入睡前紧张时使用情绪ABC法则A（事件）同桌没有回应我的招呼B（想法）原想法他一定是不喜欢我、故意不理我新想法他可能在想事情没注意到我C（情绪）原想法难过、愤怒，一整天不开心新想法平静引起情绪的不是事件本身，而是我们对事件的看法下次情绪波动时，试着找找你的

B

是什么？合理宣泄有方法情绪需要释放，但释放的方式很重要。用安全的方式宣泄，既保护自己，也保护他人。不当宣泄

摔东西、砸文具对同学发脾气憋在心里不说摔门而去合理替代

捶打抱枕、撕废纸对着窗外大喊几声写情绪日记、画出来跑步、跳绳、打球情绪像水，宜疏不宜堵。找到适合自己的安全出口，你就是情绪的管理高手。VS转移注意力当情绪温度达到7级以上时，暂时离开当前情境，等情绪降温后再回来处理问题。动起来跳绳、跑步、开合跳释放身体的紧张能量听音乐戴上耳机听喜欢的歌让旋律带走烦恼数数字从100倒数到1，或做数学题转移大脑的注意力看远方走到窗边看看天空和绿树让眼睛和心情一起放松注意：转移不是逃避，冷静后再回来面对问题才是关键。建立我的调节工具箱方法最适合的场景我的评分478呼吸法紧张、焦虑时☆☆☆☆☆肌肉放松操身体紧绷时☆☆☆☆☆情绪ABC想法钻牛角尖时☆☆☆☆☆合理宣泄愤怒、委屈时☆☆☆☆☆转移注意力情绪"高烧"时☆☆☆☆☆请根据你的实际情况给每种方法打分，建立属于你自己的情绪调节工具箱没有"最好"的方法，只有"最适合你"的方法CHAPTER04场景应用大练兵学以致用，在真实场景中做情绪的小主人在考试焦虑、同伴冲突、亲子沟通等场景中实践情绪调节考试焦虑怎么办适度焦虑是动力，过度焦虑需调节焦虑信号心跳加速、手心出汗脑子里"一片空白"想到"考不好怎么办"考前睡不着应对策略立即做3次478呼吸法从简单题目开始，重建信心用情绪ABC替换想法："我尽力了就好"做肌肉放松操，从脚趾到头部逐步放松考试只是检测学习的一种方式，成绩不代表你的全部价值被批评后如何调节批评针对的是这件事没做好，不是你这个人不行01020304成长藏在每一次批评里，学会从批评中提取有用的建议暂停6秒深呼吸，给自己

6秒

冷静时间，避免冲动回嘴识别情绪用情绪温度计测量当前感受，给情绪命名区分事实批评说的是行为，不是否定你这个人合理回应冷静后说"我明白了，我会改进"，而非摔门而去与同学发生冲突时第一步：暂停感觉要发火时，先说"我需要冷静一下"，离开现场第二步：降温用478呼吸法或数数，让情绪温度降到6级以下第三步：表达用"我"开头表达感受："我感到生气，因为我的文具被借走没还"第四步：解决和对方一起想办法："下次借东西可以先跟我说一声吗？"冲突时情绪容易失控，但也是练习情绪管理的好机会示例对话："我感到生气，因为我的文具被借走没还。下次借东西可以先跟我说一声吗？"亲子沟通不顺畅时家长也需要学习——你可以成为家庭情绪管理的小榜样亲子沟通不顺畅时的应对方法常见矛盾情绪调节方法沟通技巧被催促写作业先做

478呼吸法

平复情绪"妈妈，我现在有点烦，能给我

5分钟

调整吗？"被拿来和别人比较用

情绪ABC

替换想法：他们的方式不对，但我的价值不由比较决定"爸爸，你这样说我很难过，我希望你能看到我的进步"被误会而挨批评冷静后写

"情绪信"

表达真实感受信中可以写"当时的情况是…我希望你能理解"家长也需要学习，你可以成为家庭情绪管理的小榜样遭遇挫折时换个角度看，就能重新站起来。01允许难过给自己一点时间，但不过夜02ABC分析用情绪ABC检视自己的想法03小目标制定一个可行的下一步行动固定型思维"我太笨了，永远学不会""他们都比我强，我没希望了""失败太丢人了，我不想再试了"成长型思维"这次没考好，说明有些地方需要加强""我可以向他们学习，让自己变得更好""每次失败都是一次学习的机会"CHAPTER05成长展望向未来每一次情绪调节，都是心灵成长的一小步培养积极心态，建立心理韧性，做自己情绪的真正主人情绪管理是成长必修课情绪管理是伴随一生的能力认识情绪喜、怒、哀、惧四种基本情绪，每种都有它的价值学会觉察关注身体信号、使用情绪温度计，做自己情绪的观察者掌握方法478呼吸法、肌肉放松操、情绪ABC、合理宣泄——工具箱已装满练习了应用考试焦虑、人际冲突、亲子沟通、挫折应对——场景中反复实践学会情绪管理，就是学会与自己相处的智慧培养心理韧性心理韧性就是我们"反弹"的能力——像弹簧一样，被压下去之后还能弹回来。这种能力不是天生的，而是通过一次次情绪调节练出来的接纳不完美允许自己犯错，也允许别人犯错。没有人是完美的，但每个人都在变得更好保持希望感困难是暂时的，相信自己有能力度过难关。今天的"大问题"，明天可能只是"小插曲"建立支持圈找到可以倾诉的人——朋友、家人、老师，你不是一个人在战斗从小事积累每次成功调节情绪，都是在给自己的韧性"存钱"每一次情绪调节，都是给心理韧性"存钱"的过程积极心态的力量积极心态不是永远开心，而是在困难中也能看到希望。它是一种可以练习的技能，每天花几分钟就能慢慢培养。三件好事练习每天睡前回忆今天发生的三件好事，无论大小——"同桌帮我捡了铅笔""体育课投进了一个球""妈妈做了我爱吃的菜"感恩时刻每周对一个人表达感谢，当面说、写张纸条、画一幅画都可以。感恩让我们的心变得更温暖优势发现发现自己的优点并记录下来——"我很有耐心""我跑步很快""我画画很好看"。每个人都有自己的闪光点乐观不是忽视困难，而是相信自己有面对困难的能力做情绪的真正主人