2026 年秋季开学五年级心态调整疏导课

新学期，从"心"出发收心·认知·调适·启航2026年秋季学期课程导览01假期回忆录分享快乐，告别假期模式02焦虑大揭秘认识开学焦虑，你并不孤单03情绪小管家识别情绪信号，学会表达感受04方法百宝箱掌握调适技巧，做心态的主人05新学期启航设定目标，带着信心出发假期回忆录每一段快乐都是新学期的能量告别假期，带着美好回忆轻松回归01假期里最开心的一件事想一想：这个假期，你印象最深的一件事是什么？每一份快乐都会变成新学期的能量。外出探索旅行和家人一起去旅行学技能学会了游泳、骑自行车沉浸热爱阅读看了一本特别喜欢的书运动和朋友痛快地打了一下午篮球我的假期关键词如果用一个词总结你的假期，你会选哪一个？自由快乐充实放松期待每个人感受不同，但这些都是真实的关键词代表的假期状态自由不用按课表生活，自己做主快乐做了很多想做的事充实学会新技能或完成计划放松好好休息、恢复精力期待对假期意犹未尽选一个属于你的关键词，在心里默默记下假期模式vs上学模式就像手机有飞行模式和正常模式，切换时需要一个缓冲过程假期模式睡到自然醒自由安排时间轻松无压力手机电视自由上学模式早起赶校车按课表行动作业考试任务遵守规则纪律从一种模式切换到另一种，大脑需要时间来适应。VS告别假期的仪式感告别不是遗忘，而是把美好打包带走四步告别法01回想假期三个最开心的瞬间，在心里对自己笑一笑02整理书包和书桌，把假期的作业整齐地放进去03写下假期最大的收获，哪怕只是"睡足了觉"04宣告对自己说一句："假期再见，新学期你好"仪式感帮我们画一个句号，才能从容翻开下一页带着能量回到校园假期中积累的每一点能量，新学期都用得上假期中的经历旅行中认识了新朋友学会了坚持游泳读了一本有趣的书帮家里做了家务成功拼好复杂模型新学期可以怎么用不怕主动和同学交流遇到难题也不轻易放弃对新知识保持好奇心在班级值日时更主动耐心面对需要时间的事你比自己想象的

更有力量VS说说你的假期吧现在轮到你们了简短说不用很长，一两句话也可以有趣事好笑的、有趣的、甚至有点傻的都可以可展示照片、作品，或者只是口头说说认真听台下同学倾听，用掌声感谢每一位分享者别人的假期故事里，也许藏着你的共鸣。焦虑大揭秘焦虑不是矫情，是大脑在适应认识开学焦虑的真相，你并不孤单02什么是开学焦虑开学焦虑——开学前心情低落、不想上学、莫名烦躁的专业名字，也叫"开学综合征"告别误解不是"矫情"是大脑的正常应激反应不是"胆小"很多同学都会有不必自责这是适应过程中的自然现象焦虑不是你的错，它是大脑在努力适应这些感受你也有吗看看下面这些情况，你中了几条身体与作息信号周日晚上或周一早上特别烦躁早上赖床、磨蹭，找各种理由不想出门人际与学业担忧一想到要面对新老师、新课程就紧张担心和同学处不好、融入不了小团体睡眠与躯体反应开学前几天睡不着、做噩梦莫名其妙肚子疼、头疼，但周末就好了强迫与压力表现反复检查书包、怕漏带东西对新学期的成绩感到压力如果你有其中的几项，请记住——你不是一个人为什么会有开学焦虑开学焦虑背后，有四个主要原因环境切换从家里自由放松，突然进入规则多、任务重的校园，落差感自然产生学业压力课程变难担心跟不上，作业未完害怕被批评社交担忧好友分班、融入新团体、性格内向怕交际过高期待家长盼成绩更好，自己立flag，害怕达不到焦虑的身体信号焦虑不只影响心情，还会影响身体肚子疼、恶心早晨上学前突然不舒服，想吐头痛、头晕莫名其妙地疼，找不到原因心跳加快、胸闷像刚跑完步一样心慌气短一去学校就难受回家立刻好转，反复出现去医院检查却什么也查不出来——这不是身体生病了，更不是装病，是焦虑情绪通过身体表达了出来，就像紧张时会手心出汗一样身体在替你说出心里的话焦虑也有"超能力"适度焦虑，其实是你的"超能力"焦虑让你感到担心成绩跟不上害怕被同学排斥对新环境紧张怕作业写不完但它其实在帮你提醒

你该认真学习了让

你更在意人际关系帮

你提高警惕、做好准备督促

你提前规划时间把焦虑当成一个

提醒

你的朋友，而不是敌人VS他们的开学故事听听三位五年级同学的开学故事小宇开学前三天失眠，担心新班主任很凶→

结果发现班主任特别幽默，白担心一场小雅暑假作业差三页没写完，怕被点名批评→

鼓起勇气提前说明，老师笑着说"补上就好"小浩开学第一天肚子疼到出不了门→

医生说是"太紧张了"，回家睡一觉就好了他们经历的，和你经历的

一模一样你比你想象的更强大回头看看，你已经战胜过很多次开学焦虑了一年级第一次进校园，紧张吗？→你做到了三年级换新老师，后来适应了吗？→你做到了四年级课程变难，也一路走过来了→你做到了你比去年的自己又长大了一岁应对挑战的能力也在悄悄增长过去的每一次适应，都是你今天底气的来源。焦虑会来，也一定会走。情绪小管家情绪没有好坏，关键在于如何相处学会识别与表达，做自己情绪的主人03情绪是什么颜色开心金黄色和好朋友一起玩、得到表扬生气火红色被冤枉、想做的事被阻止难过深蓝色和好朋友吵架、考试没考好害怕灰黑色面对陌生环境、担心做不好平静浅绿色听完音乐、做完喜欢的事情绪没有好坏之分情绪没有好坏，都是信使情绪在告诉你什么情绪它在告诉你什么生气你的边界被侵犯了，需要维护难过你失去了在意的东西，需要安慰害怕你面对不确定的事，需要保护焦虑你在意结果，需要做好准备嫉妒你也想要那样的能力或东西关键不是消灭情绪，而是听懂它的信号情绪猜猜猜游戏游戏规则01准备六张情绪卡片开心、生气、难过、害怕、惊讶、紧张02同学上台抽取表演用表情和动作表演出来03台下同学猜测情绪猜是什么情绪04猜中者说出观察依据从哪些表情或动作看出来的猜完想一想同一个情绪，不同人表情一样吗生气和难过有时会不会很像如果猜错了，说明了什么读懂情绪，先从观察开始我的情绪温度计情绪不仅有种类，还有强弱之分同一件事，不同人的感受强度也不同情绪温度计10度情绪达到顶点，需要立刻帮助7-9度情绪非常强烈，有点控制不住4-6度明显感到了情绪，需要留意1-3度有一点点感觉，不影响正常做事0度完全平静，什么感觉都没有来试试被同学误会拿了东西你的生气是多少度？马上要上台演讲你的紧张是多少度？给自己的情绪打个分，就是觉察的第一步画出你的情绪01给你的画起一个名字02如果愿意，可以和同桌互相展示有些感受说不出来，但可以画出来准备一张白纸，我们来做个练习紧张画一团纠结的线期待画一扇打开的窗户复杂感受混合多种颜色，线条、色块、形状都可以每一幅画，都是你内心的一张照片学会说出你的感受把情绪说出来，是让它变轻的最好方法句式一：描述事实加感受"当

___

的时候，我感到

___"例如：当开学前一天晚上，我感到很紧张句式二：表达需要"我需要

___"例如：我需要妈妈陪我说说话句式三：请求帮助"你能帮我

___

吗"例如：你能帮我想想怎么安排作业时间吗说出来不等于软弱——敢于表达情绪的人，才是真正的勇敢情绪日记小练习每天花

3分钟，写一点情绪日记——不用很长，几句话就够了情绪日记模板📅

日期________

最开心的事________

有点烦的事________📊

情绪打分0—10💡

让自己好起来的做法________有感受时再记不需要每天都写回顾过一周回头翻翻，你会更了解自己秘密通道这是你和自己对话的秘密通道这是你和自己对话的

秘密通道方法百宝箱掌握一个小技巧，收获一份大从容实用调适方法，让心态调整有章可循04深呼吸魔法早上出门前考试前和同学闹矛盾后当焦虑、紧张或生气的时候，试试这个方法只需要

30秒，随时随地都能做坐好闭眼找个舒服的姿势→吸气鼻子吸气，默数3秒→屏息屏住呼吸，默数2秒→呼气嘴巴呼气，慢慢数5秒重复

3-5次，身体自然放松呼吸是你随身携带的镇定剂换个想法试试看同一件事，换个想法，感受完全不同这叫"换框法"让你焦虑的想法"新老师肯定很凶""万一我交不到朋友""担心作业跟不上""万一考不好怎么办"换个角度想想"我还不认识新老师，见了面才知道""大家都刚开学，都在找新朋友""我可以先试试，不懂就问老师""我先把每天该做的做好"担忧未发生我们担心的很多事情，最后都没发生并不可怕即使发生了，也往往没有那么可怕大脑有时会夸大危险，你要学会分辨VS用身体帮心情放松走出教室看看天空和远处的树课间活动和小伙伴打羽毛球、跳跳绳情绪装在身体里，身体的放松会带动心情的放松运动释放大脑中的快乐因子010203动起来的身体，装不下太多烦恼耸肩释放耸肩到最高点，坚持5秒，突然放下，重复3次握拳松劲双手用力握拳，坚持5秒，突然松开，感受手指的放松大步快走课间绕着操场快走两圈，让身体微微出汗制定你的开学适应计划制定你的开学适应计划掌握了方法，还需要变成行动——来制定你的开学适应计划作息调整计划我打算从哪天开始早睡早起：___每天早上几点起床：___学习启动计划我第一周重点做好哪件事：___每天什么时间段写作业：___社交破冰计划我准备主动和谁打招呼：___我可以从什么话题开始聊：___情绪自救计划当我觉得焦虑时，我先用哪个方法：___写出具体的第一步，计划就成功了一半向值得信赖的人求助求助是照顾自己的智慧，不是软弱第一圈：爸爸妈妈最愿意帮你的人，永远的后盾第二圈：班主任或心理老师专业且值得信赖第三圈：好朋友同龄人最懂你的感受第四圈：学校心理辅导室安全、保密、随时可以去"我最近心里有点不舒服，可以和你说说吗""我遇到一件事，不知道该怎么办""我需要有人陪我聊一聊"求助不是软弱，是懂得照顾自己的智慧睡眠是最好心态修复师睡眠充足时上课注意力集中和同学相处更耐心面对难题更有信心情绪比较稳定睡眠不足时容易走神、犯困容易烦躁、发脾气一点小事就觉得崩溃情绪起伏很大帮你睡好的五件小事01睡前1小时不看手机和平板02每天差不多固定时间睡觉和起床03睡前用温水泡泡脚04躺在床上做几次深呼吸05如果睡不着，起来看几页喜欢的书好的睡眠，是给自己最好的充电VS试试这些心态小练习三件好事每天回想今天发生的三件小事"同桌对我笑了一下""午饭很好吃"写给自己的信用

5分钟

写一段鼓励的话"我知道你有点紧张，但你一定会慢慢适应的"情绪垃圾桶把烦恼写在纸上，揉成团，用力扔进垃圾桶——释放仪式新学期启航每一天都是新的起跑线设定目标，带着信心迎接新学期05新学期你期待什么除了焦虑和不安，新学期也有值得期待的事想一想，你期待什么？写下你最期待的三件事，然后对自己说：新学期有这些美好的事在等我期待清单好朋友见到好久不见的朋友，聊聊假期趣事新老师认识新老师，说不定特别有趣新知识学到新的知识，发现新的兴趣社团活动参加喜欢的社团或活动新同桌换了一个新同桌，或许会成为好朋友新运动在体育课上学会一项新运动设定你的小目标目标不需要很大，小小的、能做到的就好小目标四要素我这个学期的小目标是：____________________我打算从什么时候开始：____________________我怎么知道自己做到了：____________________具体"好好学习"每天阅读15分钟可衡量"数学进步"口算全对能做到"考全班第一"每天作业一次完成有时间给自己一个期限第一周内每一个

达成

的小目标，都会变成自信把大任务拆成小步骤大任务太可怕？切成小步骤就好办！拆解示例：数学考到90分以上第一步每天课堂认真听讲，做好笔记第二步每天回家先复习当天内容第三步遇到不懂的题目当天问老师第四步每周整理一次错题本就像吃一个大西瓜，要切成一瓣一瓣地吃——一次只专注于眼前这瓣，就不觉得难了和同学一起进步怎么找伙伴找和你目标相似的同学不一定是最好的朋友，但要能互相鼓励伙伴间可以做的事每天互相提醒交作业