中国居民膳食指南重点内容解读

中国居民膳食指南（2022）重点内容解读八大准则·量化标准·健康餐桌2026年内容导览01指南总览权威发布背景与2022版核心变化02八大准则平衡膳食八准则逐条重点解读03量化落地膳食宝塔与东方健康膳食模式04行动号召把科学知识变成一日三餐CHAPTER指南总览吃对一日三餐，守护全家健康权威发布背景、结构框架与2022版核心变化01近百位专家历时三年修订2022年4月26日，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》自1989年首次发布以来的第五版膳食指南，近百位专家历时近3年修订科学依据依据营养科学原理与最新科学证据调查基础基于近年居民膳食结构和营养健康状况变化时代要求结合疫情防控与制止餐饮浪费实施健康中国行动和国民营养计划的重要技术支撑一加九结构覆盖全生命周期"1+9"结构

覆盖

2岁及以上

全生命周期健康人群结构组成1份

一般人群指南面向2岁以上健康成年人的通用膳食建议9类

特定人群指南孕妇、乳母、婴幼儿、儿童青少年、老年人等2022版两大升级首次增设80岁以上高龄老人膳食指南2022版首次将80岁以上高龄老人纳入独立膳食指南核心推荐由6条升级为8条膳食准则膳食准则从6条扩充至8条，覆盖更全面六条核心推荐升级八条膳食指南核心推荐6条→8条，三条新增、两处关键调整3条新增2处调整新增准则规律进餐，足量饮水会烹会选，会看标签公筷分餐，杜绝浪费关键修订"谷类为主"合理搭配内容扩充多吃蔬果、奶类、大豆全谷CHAPTER八大准则八条准则，一条都不能少从食物多样到公筷分餐，逐条拆解核心推荐02每天十二种，每周二十五种坚持谷类为主的平衡膳食模式12种/天25种/周小份量多几样每餐减少单种食物分量，增加种类数量主食灵活换米饭面条全麦馒头杂粮饭肉禽奶轮换猪鸡牛鱼牛奶酸奶奶酪谷类每天**200~300g**每日摄入量谷类200~300g全谷物和杂豆类50~150g薯类50~100g三大营养素供能比例碳水化合物50%~65%蛋白质10%~15%脂肪20%~30%粗细搭配、荤素搭配，减少精米白面，延缓血糖上升每周150分钟运动核心运动处方150分钟时长/周5天频率/周6000步步数目标/天天天活动各年龄段都应天天活动，保持健康体重减少久坐每小时起来动一动，动则有益进阶强化高强度有氧运动+抗阻运动每周2~3天高强度有氧抗阻运动体重指数保持适宜范围体重是评价营养和健康状况的重要指标，保持适宜范围可降低疾病风险BMI适宜范围18.5~23.9BMI适宜范围体重过低或过高均增加疾病风险腰围控制界限≤90cm男性≤85cm女性腹型肥胖需重点关注科学管理原则食不过量，维持能量平衡减重期间仍需保证每天

12种、每周

25种

食物不盲目极端节食蔬果每天三百克起步餐餐有蔬菜，天天有水果蔬菜300g每天新鲜蔬菜深色蔬菜占

1/2菠菜、西兰花、胡萝卜等水果200~350g每天鲜果果汁

不能代替

鲜果提供膳食纤维、微量营养素和植物化学物不同颜色换着吃，保证营养来源多样VS奶制品提至三百五百克2022版奶类推荐量由300g提高至300~500g奶类与防控依据每天摄入相当于300ml以上液态奶的奶制品补充优质蛋白和钙，重点防控骨质疏松2016年调查显示老年人骨质疏松患病率达36%大豆与全谷物常吃大豆制品，助力心血管健康经常吃全谷物：燕麦、荞麦、糙米适量吃坚果老年人骨质疏松患病率36%——提高奶量是主动预防的关键一步动物性食物每天一百二至二百克平均每天120~200g鱼、禽、蛋、瘦肉每周总量约

840~1400g鱼类优先每周

2次

或

300~500g优先选择鱼蛋类不弃黄每周

300~350g约每天

1个，吃鸡蛋不弃蛋黄畜禽适量每周

300~500g少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品减少深加工肉制品摄入，优先选鱼虾禽等白肉每天盐油糖酒的用量上限五项均有明确上限，清淡饮食从控量开始5g食盐25g添加糖2g反式脂肪酸15g酒精25~30g烹调油每日建议上限对比（单位：g）减盐减油减糖从厨房开始核心控量标准减盐每天食盐不超过

5g减油使用控油壶，定量用油减糖添加糖最好控制在

25g

以下禁酒儿童青少年、孕妇、乳母及慢性病患者不应饮酒厨房实操方法定量盐勺，警惕"藏起来"的盐使用定量盐勺，警惕方便面、挂面、坚果等"藏起来"的盐蒸煮炖焖凉拌替代煎炸多用蒸、煮、炖、焖、凉拌替代煎炸阅读营养成分表，选低钠食品购买包装食品阅读营养成分表，选"钠"含量低的食品CHAPTER量化落地看得懂、做得到的量化标准膳食宝塔五层结构与东方健康膳食模式03五层膳食宝塔的量化标准膳食宝塔自下而上，推荐量逐层递减五层膳食宝塔每日推荐量对比首次提出东方膳食模式2022版最重要的创新——首次提出"东方健康膳食模式"模式特征东南沿海范本以浙江、上海、江苏、福建等东南沿海膳食结构为范本食材丰富蔬菜水果丰富，常吃鱼虾水产品、豆制品和奶类烹调清淡烹调清淡少盐，红肉与加工肉制品摄入低健康收益该地区居民高血压及心血管疾病发生率较低、预期寿命较高国际定位与价值全球健康范本与地中海膳食模式、DASH模式并列为全球健康范本可推广性具有鲜明的地域可借鉴性，适合推广至全国两版核心推荐量有几处微调<5g食盐收紧300~500g奶类提高≤15g饮酒全面收紧两版核心推荐量对比项目2016版2022版变化方向食盐<6g<5g收紧奶及奶制品300g300~500g提高谷薯类250~400g谷类

200~300g细化拆分饮酒男性25g、女性15g统一≤15g全面收紧核心推荐6条8条扩充食盐上限收紧从6g收紧至5g，减盐有助于降低高血压与脑卒中风险奶类提高·饮酒收紧奶类由300g提高至300~500g强化补钙；饮酒统一不超15g，进一步收紧高龄老人膳食指南成亮点2022版首次增设80岁以上高龄老人膳食指南功能退化与饮食调整咀嚼吞咽困难、食欲下降关注等功能退化问题小份多餐、质地软烂、高营养密度食物建议营养监测与医学评估预防营养不良和衰弱监测体重变化BMI<20须重视分析原因并进行医学评估太极餐盘与双手估算技巧配套推出"太极平衡餐盘"可视化工具，配合双手估算，让量化标准随手可用双手估算技巧两拳头米饭≈生重

100g

谷物双手握拳，估算主食分量一掌心猪肉≈50g

肉类手掌平展，测量蛋白质摄入一捧叶菜≈250g

蔬菜双手合捧，估算蔬菜分量更多估算方法一拳头水果=1份

水果日限量单手握拳，控制糖分摄入双手变换形状，快速评估各类食物摄入量灵活手势，覆盖全品类食物估算高油高盐高糖埋下慢病隐患高油、高盐、高糖是慢性病的重要诱因，改变饮食习惯刻不容缓高盐钠盐过量高血压→心脏病、中风高油油脂过多肥胖→糖尿病、高血压、冠心病高糖糖分过量龋齿、超重肥胖长期单一高油高盐高糖饮食引发慢性病并降低免疫力三餐不规律损害肠胃功能，增加胃病风险CHAPTER行动号召从今天这一餐开始改变把指南装进菜篮子，用营养守护家人04男性一天一千七百毫升水准则六：足量饮水，主动补水1700ml/天男性1500ml/天女性少量多次温和气候、低身体活动水平下的标准白水或茶水不用含糖饮料代替近20年数据显示，我国

2/3

居民饮水不足——主动补水，从今天开始VS会看标签选对预包装食品在外就餐不忘适量与平衡，传承传统饮食会看标签，选对食品选购技巧选择新鲜、营养素密度高的食物学会阅读食品标签，关注配料表和营养成分表控钠要点重点看钠含量，警惕面包、饼干、冰激凌等隐形盐烹饪建议多用蒸、煮、炖、焖、凉拌，减少油炸和烧烤公筷分餐减少食源性疾病公筷分餐，守护健康安全防线选择新鲜卫生的食物不食用野生动物食物制备生熟分开熟食二次加热要热透提倡分餐制、使用公筷降低幽门螺旋杆菌感染风险文明餐桌珍惜食物，按需备餐提倡分餐不浪费做可持续食物系统发展的践行者餐盘一半蔬菜四分之一主食餐盘一半蔬菜、四分之一主食、四分之一优质蛋白每日行动主食加点粗粮玉米、红薯、燕麦，粗细搭配每天吃够12种食物让餐桌五颜六色减少外卖和油炸腌制在家做饭更健康三餐节奏餐次要点早餐吃好，开启一天能量午餐吃饱，支撑下午精力晚餐吃少，减轻夜间负担把八条准则装进菜篮子采购读懂标签选低钠、少油、少糖食品备餐生熟分开熟食二次加热热透，使用公筷烹饪按需定量按需备餐、定量烹饪，践行分餐不浪费调味天然提鲜用辣椒、大蒜、醋、胡椒提味，逐步减盐糖就餐全家共享小份量多几样，促进食物多样厨房里的每一步，都是健康的投票从今天这一餐开始改变从今天这一餐开始改变以家庭为单位践行八项准则